Agar siz mushaklaringizni kuchaytirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, o'z -o'zidan mashq qilishning o'zi etarli emasligini bilasiz. Diet ham muhim ahamiyatga ega. Tana ishlab chiqaruvchilari o'zlarining yog'larini odatdagidan pastroq ushlab turishga harakat qilishadi-erkaklar uchun 3 dan 8% gacha, ayollar uchun esa taxminan 10%, shuning uchun ularning mushaklari yog 'qatlami orqali yashirilmaydi. Tana ishlab chiqaruvchisi kabi ovqatlanish, agar siz ushbu dietani to'g'ri mashqlar rejimi bilan birlashtirsangiz, mushaklarni mustahkamlashga va ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi. Asosiy g'oya - oqsil va tolaga boy, uglevodlar va yog'lar kam bo'lgan dietani iste'mol qilish. Bu parhez, shuningdek, tez -tez ovqatlanishni o'z ichiga oladi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Samarali yondashuvlar
Qadam 1. To'g'ri miqdorda oqsil iste'mol qiling
Balki siz bilasizki, tana ishlab chiqaruvchining dietasida oqsil juda ko'p. O'sib borayotgan mushaklarga juda ko'p ehtiyoj bor, lekin bu vaqtga kelib, qo'shimcha protein faqat kaloriya, shuning uchun uglevodlarga qaraganda samarasi past bo'ladi. Ko'p odamlar uchun kuniga tana vazniga 0,8 gramm protein ko'p bo'lishi kerak. Biroq, tana ishlab chiqaruvchilar tana vaznining har bir kilogrammiga 1,2 dan 1,7 grammgacha protein olishlari kerak.
- O'z vazningizni kilogrammda topish uchun o'z vazningizni 2,2 ga bo'ling. Masalan, 200 funtni 2,2 ga bo'lish 91 kilogrammni tashkil qiladi. Kundalik iste'mol qilinadigan protein miqdorini bilish uchun o'z vazningizni kilogrammdagi 1,2 ga, so'ngra 1,7 ga ko'paytiring. Masalan, 91 x 1,2 = 109 va 91 x 1,7 = 155. Bu shuni anglatadiki, sizning kunlik diapazoningiz kuniga 109 dan 155 grammgacha bo'ladi. (Qulaylik uchun javoblaringizni butun songa qadar yuqoriga yoki pastga aylantirishingiz mumkin.)
- Yuqori proteinli ovqatlar uchun yaxshi variantlar quyidagilardir: London broyli/dumaloq biftek, losos, tovuq ko'kragi va cho'chqa go'shti.
- Vegetarian yoki vegetarian bo'lish, siz tana ishlab chiqaruvchi kabi ovqatlanolmaysiz degani emas. Aslida, vegetarian tana ishlab chiqaruvchilari tobora keng tarqalgan. Ba'zi vegetarian o'rnini bosuvchi moddalar soya (va boshqa dukkakli), seitan, quinoa, grechka va mikoproteinni o'z ichiga oladi.
- Nonushta qilish uchun tuxum sarig'i va jo'xori uni, yoki ko'p proteinli don va oqsilli kokteylni sinab ko'ring. Shakarlangan donlardan uzoq turing.
Qadam 2. Ovqatlar orasida ovqatlanish uchun suyuqlikdan foydalaning
Proteinli kokteyllar - ovqatlanish o'rtasida ko'proq energiya olishning ajoyib usuli. Agar siz arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashishingiz kerak bo'lsa, ular ayniqsa foydalidir.
Zardob oqsili oson hazm qilinadi va so'riladi
3 -qadam. Ovqatni hech qachon o'tkazib yubormang
Ovqatni o'tkazib yuborish, mashg'ulotlarni o'tkazib yuborish kabi yomon. Vujudingizni massa hosil qilish uchun ovqatlanishdagi ozuqa moddalariga muhtoj.
Agar hayot ovqatlanishni rejalashtirishni qiyinlashtirsa, har doim bir yoki ikkita taom bilan kichik sovutgichni yoningizda saqlang
Qadam 4. Muvozanatni saqlang
Protein hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'lsa -da, muvozanatli ovqatlar iste'mol qilish ham muhimdir. Ayniqsa, sabzavotlar va murakkab uglevodlar dietangizning asosiy qismi bo'lishi kerak.
Ba'zi bodibilderlar qushqo'nmas, brokkoli yoki ismaloqni tavsiya qilishadi, lekin boshqa variantlar ham ko'p
5 -qadam. Suvli bo'lib turing
Sizning tanangiz asosan suvdan iborat. Uning muammosiz ishlashini ta'minlash uchun siz namlikni saqlab turishingiz kerak. Bu hamma uchun muhim, lekin, ayniqsa, mashaqqatli mashg'ulotlar bilan shug'ullanadiganlar uchun.
Qadam 6. Yog'ni mo''tadil qiling
Ba'zi yog'lar yaxshi, lekin ortiqcha miqdorlardan saqlaning. Sariyog 'va qovurilgan ovqatlar kabi yog'lar qo'shilgan ovqatlardan saqlaning.
Ayniqsa, iloji bo'lsa, sariyog ', moy va boy soslardan voz keching. Iloji bo'lsa, sariyog 'va moy o'rniga engil pishirish spreyi foydalaning
Qadam 7. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Tana ishlab chiqaruvchilari "toza ovqatlanishga" harakat qilishadi. Bu shuni anglatadiki, tez ovqatlanish va qayta ishlangan oziq -ovqat kabi noto'g'ri tanlovlardan voz kechish kerak.
Bu ovqatlar mushaklarga emas, yog'ga aylanadi. Esingizda bo'lsin, siz nima yeysiz
8 -qadam Shirinliklar yemang
Ko'p holatlarda siz tozalangan shakar va boshqa oddiy uglevodlardan voz kechishingiz kerak. Bu ovqatlar bo'sh kaloriyalar bo'lib, ular mushak massasini ko'paytiradigan sog'lom variantlar o'rnini egallaydi.
- Sizning eng yaxshi garovingiz - bu ovqatlarni uyingizdan chiqarib yuborishdir, shuning uchun siz ularni iste'mol qilishni xohlamaysiz.
- Yotishdan oldin uglevodlar eng yomon hisoblanadi. Siz bir necha soat davomida mashq qilmaysiz, chunki tanangiz bu uglevodlarni yog 'sifatida saqlaydi.
- Bu qoidadan bitta istisno bor: og'ir mashg'ulotdan so'ng, oddiy uglevodlar yaxshi. Agar siz sport zalida mashg'ulotdan so'ng darhol bagelni xohlasangiz, oqsilni iste'mol qilishni unutmasangiz, bu istakni qondirishingiz mumkin.
Qadam 9. O'rtacha va ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Ovqatlanayotganda, siz ovqatga kiradigan narsalarni nazorat qila olmaysiz. Umuman olganda, restoran taomlari odatda uyda tayyorlanadigan ovqatdan ko'ra ko'proq yog' va tuzni o'z ichiga oladi. Tez -tez ovqatlanmaslikka harakat qiling.
Ovqatlanayotganda, toza oqsillar va oddiy sabzavotli idishlarga rioya qilishga harakat qiling. Tanani tuzish dietasiga eng mos keladigan tanlov uchun menyuni skanerlang
10 -qadam. Ko'p ovqat yemang
Ko'p odamlar "ko'payish" ni eshitadilar va bu sizning xohlaganingizcha ovqatlanish uchun erkin hukmronligingiz bor degan ma'noni anglatadi. Bu aniq emas. Tana ishlab chiqaruvchilari, boshqalar kabi, qancha iste'mol qilinishini kuzatishi kerak.
- Bu erda matematika oddiy. Agar siz mashg'ulot paytida yonib ketgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz bu kaloriyalarni yog 'sifatida saqlaydi. Tana ishlab chiqaruvchi sifatida sizning kaloriya chegarangiz o'rtacha kartoshkadan yuqori bo'lishi mumkin. Ammo bu chegara hali ham mavjud.
- Oziq -ovqat yorliqlarini o'qish, kaloriyalarni hisoblash va iloji boricha kerakli miqdordagi oqsilni qabul qilganingizga ishonch hosil qilish yaxshidir. Sizga ko'p narsa kerak, lekin juda ko'p narsa bor.
Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Quyidagilardan qaysi biri ortiqcha ovqatlanishni oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi?
Iloji bo'lsa, tushlikni o'tkazib yuboring.
Albatta yo'q! Siz hech qachon ovqatlanishni o'tkazib yubormasligingiz kerak! Vujudingizni massa hosil qilish uchun ovqatlanishdagi ozuqa moddalariga muhtoj. Agar siz muntazam ovqatlanishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yeyish oson bo'lgan narsalarni yig'ing. Boshqa javobni tanlang!
Ovqatlanish o'rniga suv iching.
Aniq emas! Suvli bo'lish uchun siz suv ichishingiz kerak bo'lsa -da, siz muvozanatli ovqatlanishingiz kerak. Sabzavotlar va murakkab uglevodlarni har kuni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling. Boshqa javobni ko'ring …
Ovqatlanish uchun tashqariga chiqishdan saqlaning.
Majburiy emas! Ko'p ovqatlanmaslik uchun ovqatlanishni to'xtatishingiz shart emas. Faqat toza oqsillar va oddiy sabzavotli yon idishlarga yopishganingizga ishonch hosil qiling. Yana taxmin qiling!
Oziq -ovqat belgilarini o'qing.
Albatta! Ko'p ovqatlanmaslik uchun siz oziq -ovqat belgilarini o'qishingiz va kaloriyalarni hisoblashingiz kerak. Yodingizda bo'lsin, agar siz mashg'ulot paytida yoqilgandan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz bu kaloriyalarni yog 'sifatida saqlaydi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -qismning 2 -qismi: Ehtimol, samarali yondashuvlar
Qadam 1. Vaqti -vaqti bilan aldab turing
Vaqti -vaqti bilan aldashni rejalashtirish yaxshidir. Agar siz ovqatni aldashingiz kerakligini bilsangiz, ehtimol haftada bir marta, bu boshqa paytlarda aldash vasvasasini boshqarishga yordam beradi.
Siz mashg'ulot maqsadlariga erishganingiz uchun mukofot sifatida "aldash" taomidan foydalanishingiz mumkin. Bu kuchli motivator bo'lishi mumkin
2 -qadam. Yotishdan oldin miselyar kazein oqsilini atıştırın
Yotishdan oldin tushlik qilish, yarim tunda nosog'lom atıştırmalık istagi bilan kurashishga yordam beradi. Ba'zi bodibildingchilar buning uchun qo'shimcha sifatida yoki tvorogda misel kazein oqsili bilan qasam ichishadi. Dalil shundaki, bu oqsil hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi, bu sizning tungi metabolizmingizdan to'liq foydalanishga imkon beradi. Buning sababi shundaki, u sutdan olingan oqsil bo'lib, oshqozoningizdagi kislota bilan aloqa qilganda chayqaladi. Bu pishirish aminokislotalarning hazm bo'lishi va so'rilishini sekinlashtiradi.
3 -qadam. Siz iste'mol qilayotgan yog 'turini o'zgartirishni o'ylab ko'ring
Yog'lar oz miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi, bu esa to'planish paytida ovqatlanish maqsadlariga erishishni osonlashtiradi. Baribir sog'lom ovqatlanish uchun sizga ozgina yog 'kerak - savol shundaki, qanday? Ko'pgina mutaxassislar baliq va avakadoda mavjud bo'lgan to'yinmagan yog'li kislotalar va Omeg-3 yog 'kislotalari haqida gapirishadi. To'yingan yog 'odatda nosog'lom deb hisoblanadi, lekin ba'zi bodibildingchilar sizning dietangizga oz miqdorda qo'shishni taklif qilishadi.
Mushaklar o'sishi uchun bir to'yinmagan yog'li kislotalar va Omega-3 yog 'kislotalari muhim ahamiyatga ega. Ularni baliq va avakado kabi ovqatlarda topish mumkin
Qadam 4. Qo'shimchalar olishni o'ylab ko'ring
Oziq -ovqat qo'shimchalari me'yorida ishlatilsa, dietangizdagi bo'shliqlarni to'ldirishga yordam beradi. Tayyorlangan tana tuzilishi qo'shimchalari, yaxshi oqsil kukuni bilan birga, kundalik ovqatlanishingizni to'ldirishi mumkin. Ammo qo'shimchalarga ishonmaslik juda muhimdir. Siz ovqatlanishingizning asosiy qismini tanangiz uchun foydali bo'lgan yangi ovqatlardan olishingiz kerak.
Qo'shimcha sotuvchilar ko'pincha noto'g'ri da'vo qilishadi. Ko'pchilik siz yaxshi ovqatlanishni takrorlay olmaydigan ta'sirga ega bo'lmaydi
Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Nega ba'zi odamlar yotishdan oldin misel kazein oqsilini iste'mol qilishni taklif qilishadi?
Bu sizni namlikni saqlaydi.
Aniq emas! Gidratatsiyaning eng yaxshi usuli - ko'p miqdorda suv ichish, misel kazein oqsilini iste'mol qilmaslik. Bodibildingchilar mashq paytida yo'qotadigan narsalarini almashtirish uchun suv ichishlariga ishonch hosil qilishlari kerak. Qayta urinib ko'ring…
Bu sizning dietangizdagi har qanday kamchiliklarni to'ldirishga yordam beradi.
Yoq! Qo'shimchalar sizning dietangizdagi bo'shliqlarni to'ldiradi, misel kazein oqsili emas. Misel kazein oqsili, odatda, sekinlashganda, kechasi metabolizmni davom ettiradi, deb ishoniladi. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Ovqat hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
Bu to'g'ri! Ko'p odamlar misel kazein oqsilini hazm qilish uchun ko'proq vaqt kerak, deyishadi, shuning uchun tungi sekinroq metabolizmingiz o'z ishini davom ettirishi mumkin. Buning sababi shundaki, sutdan olingan oqsil oshqozoningizdagi kislota bilan aloqa qilganda burishadi. Bu pishirish aminokislotalarning hazm bo'lishi va so'rilishini sekinlashtiradi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
U yog'da ko'p.
Albatta yo'q! Bodibildingchilar, albatta, kam yog'li dietani iste'mol qilishlari kerak. Buning sababi shundaki, yog 'yuqori kaloriya tarkibiga ega, lekin oz miqdordagi tarkibga ega, shuning uchun bu sizga katta hajmda yordam bermaydi. Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3dan 3 qism: Mifbusting
Qadam 1. Siz uchun mos bo'lgan taomlar jadvalini tanlang
Bir keng tarqalgan afsona, glikogenni saqlashni rag'batlantirish yoki aminokislotalarni to'ldirish yoki katabolizmni oldini olish uchun kuniga 6 dan ortiq taom eyish kerak. Dalillarni sinchkovlik bilan o'rganish bu fikrlarni buzadi. Siz iste'mol qiladigan kaloriya va ozuqa moddalarining miqdori muhim, uni kun bo'yi qanday tarqatishingiz emas. Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz va kuniga 3-4 marta ko'proq ovqat eyishga harakat qilsangiz, bunga o'ting.
2 -qadam. Nonushta bilan har qanday taom kabi muomala qiling
Ko'plab bodibilderlar nonushta qilishning ahamiyatini oshirib yuborishadi. Darhaqiqat, ertalab ovqatlanish boshqa paytlarda ovqatlanishdan ko'ra mushak massasiga hech qanday qo'shimcha ta'sir ko'rsatmaydi. Siz sog'lom, oqsillarga boy nonushta qilishingiz kerak, lekin sizning hushyor bo'lishingizga va ovqatlanishga tayyor bo'lishingizga qarab, ovqatlanish qismini va ovqatlanish vaqtini tanlang. Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
Quyidagilardan qaysi biri bodibilding haqida afsona?
Siz sog'lom nonushta qilishingiz kerak.
Aniq emas! To'g'ri, siz oqsilga boy nonushta qilishingiz kerak. Biroq, bu taomga ko'p e'tibor bermang. Ertalab ovqatlanish, boshqa paytlarda ovqatlanishdan ko'ra, mushak massasiga hech qanday qo'shimcha ta'sir ko'rsatmaydi. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Siz har kuni 6 yoki undan ko'p kichik qismlarda eyishingiz kerak.
Ha! Kuniga 6 marta yoki oz miqdorda ovqatlanish kerakligi isbotlanmagan. Siz iste'mol qiladigan kaloriya va ozuqaviy moddalar miqdori uni kun bo'yi qanday tarqatishingizdan ko'ra muhimroqdir. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Proteinga boy dietani iste'mol qilish kerak.
Aniq emas! Bodibildingchilar, albatta, oqsilga boy dietaga muhtoj, shuning uchun bu afsona emas. Bodibildingchilar har bir kilogramm vazn uchun 1,2 dan 1,7 grammgacha protein iste'mol qilishlari kerak. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Maslahatlar
- Ovqatlarni o'zingiz tayyorlang. Bir hafta oldin ovqat tayyorlash tanani mustahkamlash uchun to'g'ri ovqatlanishni osonlashtiradi.
- Kam yog'li, uglevodli va shakar miqdori past bo'lgan (masalan, 3 gramm yoki undan past) zardob oqsili aralashmasini oling. Ko'p do'konlarda namunalar bor, shuning uchun sotib olishdan oldin uyga olib boring; haqiqatan ham yalpi turdagi protein kokteyllari mavjud.
- Glisemik indeksi past bo'lgan taomlarni iste'mol qiling.
Ogohlantirishlar
- Agar sutga allergiyangiz bo'lsa, zardob oqsili chayqalishi siz uchun yaxshi bo'lmasligi mumkin. Sutsiz oqsil kokteylini toping.
- Qayta ishlangan proteinli kokteyllar/kukunlar evaziga ko'pchilik oziq-ovqat guruhlarini chiqarib tashlasangiz, yuqori xolesterin, yuqori qon bosimi, kasallik, anemiya, oshqozon-ichak trakti ishlamay qolishi/zaxira va boshqa nojo'ya ta'sirlar xavfini oshiradi.
- Har qanday parhezni boshlashdan oldin har doim shifokor tavsiyalariga e'tibor bering.
- Homilador, homilador bo'lishga urinayotgan yoki emizikli bo'lgan bolalar va ayollar simobni haddan tashqari iste'mol qilishdan ehtiyot bo'lishlari kerak. EPA 12 ozdan ko'p bo'lmagan iste'mol qilishni tavsiya qiladi. haftasiga losos yoki yengil orkinos (6 oz. albakor orkinosidan) va qilich, akula, kafel baliqlari va makkellardan butunlay voz keching. Boshqa baliqlardan voz kechish to'g'risidagi qaror mahalliy tavsiyalarga asoslanishi kerak.
- Proteinni haddan tashqari iste'mol qilish xolesterin miqdorini oshiradi. Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa yoki xavf ostida bo'lsangiz, bu rejaga amal qilmang.
