Og'irlikni yo'qotish yoki sog'lom vaznni saqlab qolish uchun muvaffaqiyat qozonish uchun siz maqsadingizni qo'llab -quvvatlaydigan turmush tarzini tanlashingiz mumkin. Har qanday oriq odamning ovqatlanish odatlariga taqlid qilish sizga sog'lom bo'lishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oriq odamlar hamma bir xil ovqatlanmaydi. Kilogrammni muvaffaqiyatli ushlab turadiganlar, odatda, ovqatlanishning o'ziga xos usulini qabul qilishgan. Bundan tashqari, hamma oriq odamlar ovqat haqida turlicha o'ylaydilar. Bu ularga og'irlik bilan kurashadiganlarga qaraganda kam ovqat iste'mol qilishga yordam beradi. Siz ozishni xohlaysizmi, vaznni saqlamoqchimisiz yoki sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlaysizmi, oriq odamning ovqatlanish tartibiga rioya qilish sizga bir necha kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Yupqa odamlar bilan bir xil ovqatlanish odatlariga amal qilish
Qadam 1. Aql bilan ovqatlaning
Ovqatlanish vaqti kelganda, chalg'itadigan narsalardan uzoq ekanligingizga ishonch hosil qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ovqatlanayotganda chalg'itilgan odamlar ongli ravishda ovqatlanadiganlarga qaraganda o'zlarini to'yish, qoniqish va ovqatni ko'proq iste'mol qilishgan. Sog'lom vaznga ega odamlar ovqat va atıştırmalıklardan maksimal darajada zavqlanishadi va ovqatlanayotganda chalg'itishlari cheklangan. Esingizda bo'lsin, oriq odamlar bir xil bo'lmasligi mumkin.
- Siz olgan har bir luqma haqida o'ylang: ta'mi qanday? To'qimalar qanday? Issiqmi yoki sovuqmi?
- Yutishdan oldin ovqatni yaxshilab chaynashingizga ishonch hosil qiling. Vilkalaringizni tishlash orasiga qo'yib, har luqma uchun 20-30 marta chaynab ko'ring.
2 -qadam. To'yib emas, to'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
Doimiy ravishda katta qismlarni yemang yoki to'yguningizcha ovqatlanmang; Buning o'rniga, tanangiz sizga mos keladigan ovqat miqdori haqida aytayotganini tinglang. Bu qobiliyat ba'zilar uchun o'z -o'zidan paydo bo'lishi mumkin, lekin boshqalar uchun amaliyot va konsentratsiyani talab qilishi mumkin.
- Qachonki qoniqsangiz, to'xtash qiyin bo'lishi mumkin. Biz o'zimizni "to'yganimiz" yoki ozgina to'yib bo'lmagunimizcha eyish oson. Ammo, agar siz ehtiyotkorlik bilan ovqatlansangiz va diqqat bilan qarasangiz, tanangiz sizni qoniqtirganda sizga aytishi kerak.
- Hamma uchun qoniqish hissi boshqacha bo'lishi mumkin. Odatda belgilarga quyidagilar kiradi: ochlikning etishmasligi, 3-4 soat davomida yana och qolmaslik hissi yoki ovqatga qiziqish yo'q. Sizning oshqozoningizda ozgina ovqat borligini sezishingiz mumkin. Ko'p hollarda qoniqish - bu hisning etishmasligi.
- Agar siz to'yganingizni his qilsangiz, siz juda ko'p ovqat iste'mol qilgan bo'lishingiz mumkin. To'liqlik quyidagicha ko'rinishi mumkin: oshqozonning cho'zilishi, shishgan yoki noqulay. Siz to'yganingizda, "bu juda ko'p chaqishlar edi", deb o'ylashingiz mumkin.
3 -qadam. Hissiy ovqatlanishni kuzatib boring.
Oriq odamlardan ko'ra, ingichka odamlarning yana bir o'ziga xos xususiyati shundaki, ular odatda emotsional ravishda ovqatlanmaydi. O'z vaznini boshqarishda qiynalayotganlar stress yoki oziq -ovqat bilan bog'liq boshqa hissiyotlarga dosh bera oladilar.
- Stressdan xalos bo'lishga, tinchlanishga yoki o'zingizni tinchlantirishga yordam beradigan mashg'ulotlar ro'yxatini tuzing. Bu shunday bo'lishi mumkin: musiqa tinglash, issiq dush qabul qilish, yaxshi kitob o'qish yoki sayr qilish.
- Jurnal ham hissiy ovqatlanishni boshqarishga yordam beradi. Haftada bir necha marta o'z his -tuyg'ularingizni yozishga vaqt ajrating.
- Agar emotsional ovqatlanish siz uchun qiyin bo'lgan narsa bo'lsa, qo'shimcha yordam uchun hayot murabbiyiga yoki xatti -terapevtiga murojaat qiling.
4 -qadam. Ovqatni o'tkazib yubormang
Barcha oriq odamlar ovqatni o'tkazib yubormaydilar. Ovqatlanish jadvalini tuzsangiz, tanangiz ovqatlanish rejangizga ko'proq amal qiladi. Bir yoki ikkita sog'lom gazak bilan kuniga uch marta ovqatlanish sizning ovqatlanishingizni tartibga solishga yordam beradi va kun bo'yi ovqatlanishni kamaytiradi. Esda tutingki, kuniga uchta to'g'ri ovqatlanish muvozanatli ovqatlanishni talab qilmaydi. Atıştırmalık yemang, chunki ovqatlanish vaqti keldi, agar och bo'lsangiz, snack. Sog'lom vazn uchun ovqatlanish - bu kamroq ovqat eyishni yoki ovqatni o'tkazib yuborishni anglatmaydi. Sog'lom vazn va metabolizmni saqlab qolish uchun siz muntazam va sog'lom ovqatlanishingiz kerak.
- Har doim nonushta qiling. Siz ovqatlanishni o'tkazib yuborish sizni oriq qiladi deb o'ylashingiz mumkin, lekin ko'p hollarda buning aksi rost.
- Bundan tashqari, ovqatlanishni o'tkazib yuborish metabolizmni sekinlashtiradi, shuning uchun siz kaloriyalarni ko'proq saqlay olasiz, chunki siz tanangiz "ochlik holatida" edingiz, agar siz nonushta qilsangiz, u metabolizmni yaxshilaydi, keyin siz kun bo'yi kichikroq ovqatlanasiz.
- Ikkita atir-upa uchun energiyangizni saqlashga yordam beradigan yuqori proteinli (qattiq tuxum va olma kabi) iste'mol qilish yaxshidir.
5 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Shubhasiz, jismoniy mashqlar ovqatlanmaydi, lekin u bilan chambarchas bog'liq, ayniqsa siz oriq odam kabi ovqatlanmoqchi bo'lsangiz. Jismoniy mashqlar ishtahani nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi va siz iste'mol qilgan qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ozg'in va o'z vaznini oson boshqaradigan odamlar boshqalarga qaraganda tez -tez harakat qilishadi.
- Jismoniy mashqlar sizga yoqishi mumkin: 30 daqiqalik piyoda yurish, yugurish, yoga yoki raqs, jang san'ati va boshqalar.
- Bundan tashqari, ko'proq hayot tarzini qo'shishga harakat qiling. Bu siz har kuni bajaradigan mashg'ulotlar - mashinangizga borib -kelish, ishda zinapoyaga chiqish yoki maysazorni o'rish. Kaloriya yoqilishini ko'paytirish uchun kun bo'yi qancha harakatlanayotganingizni va yurganingizni oshiring.
- Eng muhimi shundaki, siz ko'p kunlar mashq qilasiz. Siz buni kundalik jadvalingizga kiritganingizdan so'ng, u sog'lom ovqatlanish bilan ishlaydi va siz istamagan ortiqcha kilogrammlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
2 -qismning 2 -qismi: oriq odamga o'xshash ovqatlarni iste'mol qilish
Qadam 1. Etarli miqdorda protein oling
Protein tana to'qimalari, ichki organlar va mushaklar, shuningdek immunitet tizimi va gormonlar kabi narsalarni boshqaradi. Tabiatan ingichka odamlar kun bo'yi qoniqish hosil qilish uchun etarli miqdorda protein iste'mol qiladilar.
- Yog'li go'shtdan ko'ra ko'proq yog'siz go'shtni iste'mol qilishga harakat qiling, chunki oqsillar past kaloriyali. Barcha oriq odamlar, agar ular vegetarian bo'lmasa, yog'siz go'sht iste'mol qiladi.
- Yog'siz oqsilning eng yaxshi manbalari baliq, go'sht, parranda, tuxum va kam yog'li sut mahsulotlari hisoblanadi. Bundan tashqari, oqsilni soya, yong'oq, urug ', dukkakli ekinlar va to'liq donalardan olishingiz mumkin.
- Protein ochlikni yaxshiroq qondirishi va boshqa ovqatlarga qaraganda sizni uzoq vaqt qoniqtirishi mumkin. Shuningdek, u ishtahani va kaloriya iste'molini boshqarishga yordam beradi.
- Sizning dietangizda qancha protein bo'lishi kerakligini hisoblash usuli - har bir kilogramm vazn uchun 0,8 gramm. Umuman olganda, bu ayollar uchun kuniga taxminan 46 g va erkaklar uchun 56 g. Ammo miqdori yoshga, jinsga, vaznga va faollik darajasiga qarab farq qiladi.
2 -qadam. Ko'p sabzavot va mevalarni iste'mol qiling
Siz har kuni kamida beshdan to'qqiz porsiya meva va sabzavot iste'mol qilasiz. O'z vaznini osonlikcha boshqaradigan odamlar meva va sabzavotlarni ko'p miqdorda iste'mol qilishadi.
- Bu porsiyalar ko'proq meva emas, balki sabzavot bo'lishi kerak. Bu sizga oz miqdordagi kaloriya bilan sog'lom bo'lishingiz kerak bo'lgan ozuqa moddalarini olishga yordam beradi.
- Meva va sabzavotlar - ingichka odamlar iste'mol qiladigan dietada. Bu ovqatlar vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va tolaga boy. Ular ovqat va gazaklarga katta hajm qo'shib, taomlarni yanada qoniqarli qilishiga yordam beradi.
- Sharbat o'rniga butun meva va sabzavotlarni tanlang. Sharbatlar to'liq, qayta ishlanmagan meva va sabzavotlarda bo'lgan sog'lom tolani ta'minlamaydi.
3 -qadam. Har kuni don qo'shing
Ko'p dieterlar uglevodlarni, ayniqsa don guruhidan cheklaydi yoki kesib tashlaydi. Biroq, vazn bilan kurashmaydiganlar har kuni donni o'z ichiga oladi. Biroq, ularning tanlovi sog'lom, ozuqaviy moddalarga boy donalardir.
- Donalar - bu tanangizni turli xil vitaminlar, minerallar va ba'zi tolalar bilan ta'minlaydigan sog'lom oziq -ovqat guruhidir. Umuman olganda, kuniga besh -olti untsiya don qo'shing. Bu miqdor sizning yoshingiz, jinsingiz yoki faollik darajangiz uchun farq qilishi mumkin.
- Bir untsiya don bo'ladi: bir bo'lak non, 1/2 ingliz muffini yoki 1/2 chashka jigarrang guruch yoki makaron.
- Bundan tashqari, don tanlovining yarmini to'liq donli mahsulotlarni tanlash tavsiya etiladi. To'liq donalar tozalangan donalarga qaraganda tola va boshqa ozuqa moddalarida yuqori bo'ladi.
4 -qadam. Har kuni sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Sog'lom vaznni saqlaydigan odamlar o'z dietalariga sog'lom yog'larning muntazam manbalarini kiritadilar. Bu turdagi yog'lar yurak -qon tomir tizimini qo'llab -quvvatlaydi va sizni uzoq vaqt qoniqtirishi mumkin.
- Har kuni Omega-3 yog'larini oling. Ular losos, alabalık, baliq, makkel, shuningdek zig'ir va yong'oq kabi yog'li baliqlarda uchraydi. Har haftada kamida ikki marta yog'li baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Shuningdek, siz zaytun, avakado, findiq, bodom, Braziliya yong'oqlari, kaju, kunjut, qovoq urug'lari va zaytun yog'idagi ko'p to'yinmagan yog'larni xohlaysiz.
- Siz, albatta, dietangizda ba'zi yog'larni iste'mol qilishni xohlasangiz -da, iloji boricha undan voz kechishga harakat qilishingiz kerak bo'lgan boshqalar ham bor. Trans yog'lar va to'yingan yog'lar eng nosog'lom deb hisoblanadi va cheklangan bo'lishi kerak. Bular yog'li go'sht, qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan go'sht va kokos moylarida uchraydi.
5 -qadam. Pishiriqlarni me'yorida iste'mol qiling
Yupqa odam kabi ovqatlanish kaloriya haqida ortiqcha qayg'urishni yoki sevimli ovqatlaringizni hech qachon yemaslikni anglatmaydi. Og'irligi bilan kurashmaydiganlar sog'lom ovqatlanishni o'z ichiga oladi.
- Ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini "cheklangan" qilmang. Bu sizni tez -tez ovqatlar bilan ovora bo'lishga undashi mumkin.
- O'zingizning sevimli ovqatingizni oqilona iste'mol qilsangiz, siz bu taomlardan zavqlanayotganingizni sezasiz va siz darhol ortga qaytish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Agar siz kaloriya miqdori yuqori bo'lgan taomni iste'mol qila boshlasangiz (masalan, siz ovqatlanishga ketgan bo'lsangiz yoki undan katta shirinlik olgan bo'lsangiz), stressni boshdan kechirmang. Kunning qolgan qismida kichikroq qismlarni iste'mol qilib, ovqat yoki gazakni muvozanatlashga harakat qiling yoki sport zaliga biroz qattiqroq uring.
Maslahatlar
- Yotishdan oldin eng katta ovqatni iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, kamida bir soat oldin, kichikroq qismini iste'mol qiling, shunda siz ertasi kuni nonushta qilish uchun och qolasiz va tushlikda ortiqcha ovqatlanmaysiz.
- Sizning eng katta taomingiz nonushta bo'lishi kerak, keyin tushlikda biroz kichikroq, kechki ovqat esa eng kichik taom bo'lishi kerak.
- Shifokor bilan maslahatlashing. Bu maslahat hamma uchun mos kelmasligi mumkin.
- Ovqatni o'tkazib yubormang!
- Umumiy maqsad - to'liq don, meva va sabzavotlar, sog'lom yog'lar va oqsillarga boy bo'lgan muvozanatli ovqatlanish.
- Ehtiyot bo'ling va etarli miqdorda kaloriya va ozuqa olishingizga ishonch hosil qiling. Anoreksiya asab kasalligi - bu jiddiy kasallik va siz oriq bo'lish uchun sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymasligingiz kerak.
