Odamlar turli sabablarga ko'ra ro'za tutishni tanlaydilar. Siz vazn yo'qotish yoki detoksifikatsiya qilish uchun ro'za tutishingiz mumkin yoki ro'za tutish sizning ruhiy hayotingizning bir qismi bo'lishi mumkin. Ro'za tutish sabablari nima bo'lishidan qat'i nazar, bu jarayonni engish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo tayyorgarlik, fidoyilik va o'z-o'zini parvarish qilish bilan siz ro'za tutishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: ro'za tutishga tayyorgarlik
Qadam 1. Ro'za tutishdan oldin shifokorga tashrif buyuring
Sizning dietangizga keskin o'zgarishlar qilish tanangizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ayniqsa, agar sizda ro'za tutish bilan xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan asosiy kasalliklaringiz bo'lsa - masalan, diabet - siz ro'za tutishdan oldin har doim shifokorning roziligini olishingiz kerak.
- Ko'p odamlar salomatlik, detoksifikatsiya yoki vazn yo'qotishdan ko'ra diniy sabablarga ko'ra ro'za tutishadi. Ishonchingiz komilki, ro'za tutishga chaqiradigan dinlarning aksariyati, jumladan islom, katoliklik va yahudiylik, sog'lig'i bunga yo'l qo'ymaydiganlarni ozod qilishga ruxsat beradi.
- Shifokoringizning tashvishlari haqida diniy rahbaringiz bilan gaplashing. Birgalikda siz sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymasdan ruhiy sadoqatingizni amalga oshirish rejasini tuzishingiz mumkin.
2 -qadam. Ro'za tutishdan oldin yaxshilab namlang
Garchi inson tanasi bir necha hafta omon qolsa ham - hujjatlashtirilgan bitta holatda, hatto oylar! - oziq -ovqatsiz, u suvsiz juda tez o'chadi. Bizning tanamiz taxminan 60% suvdan iborat va tanamizning har bir hujayrasi to'g'ri ishlashi uchun unga muhtoj. Aks holda, ko'pchilik odamlar uch kun ichida o'lishadi. Ro'za turli shakllarda bo'lishi mumkin va siz o'zingizni ro'za davomida suv ichishga ruxsat berishingiz mumkin. Ammo ba'zi ro'zalar - masalan, Ramazon oyidagi islomiy ro'za - uzoq vaqt suv ichishni taqiqlaydi. Ro'za paytida qancha suv ichishga ruxsat bermasligingizdan qat'i nazar, tanangizni uzoq vaqt davomida "o'ta namlantiruvchi" tarzda oziqlanish etishmasligiga tayyorlash kerak.
- Ro'zaga yaqin kunlarda muntazam ravishda ko'p miqdorda suv iching. So'ngra, ro'za tutishdan oldin oxirgi ovqatdan oldin, kamida ikki chorak namlantiruvchi suyuqlik iching.
- Bundan tashqari, tuz va shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni, masalan, tez ovqat yoki sho'r atıştırmalıklardan, suvsizlanishdan saqlaning.
Qadam 3. Kofein iste'molini cheklang
Qahva, soda, choy va biz har kuni ichadigan energiya ichimliklar tarkibida kofein ko'p. Garchi siz bu haqda o'ylamasangiz ham, kofein kayfiyatni o'zgartiradigan modda hisoblanadi, bu esa, agar qaramlik bo'lmasa, qaramlikka olib kelishi mumkin. Agar siz kofeinni muntazam ichib tursangiz, uni to'satdan dietangizdan olib tashlasangiz, sizda, ehtimol, to'xtash belgilari paydo bo'ladi. Oddiy ovqatlanayotganda, bu alomatlar unchalik sezilmaydi. Ammo hatto juda qisqa ro'za - masalan, operatsiyadan bir kun oldin - ochlik alomatlarini yomonlashtirishi mumkin.
- Kofeinni olib tashlashning umumiy simptomlari orasida bosh og'rig'i, charchoq, bezovtalik, asabiylashish, tushkun kayfiyat va diqqatni jamlash muammosi mavjud.
- Bu nojo'ya ta'sirlardan saqlanish uchun ro'za tutishdan bir necha hafta oldin o'zingizni kofeinli mahsulotlardan ajratib oling.
Qadam 4. Tamaki iste'mol qilishni cheklang
Agar siz tamaki mahsulotlariga qaram bo'lsangiz, kofeindan voz kechish qiyinroq bo'lishi mumkin. Biroq, kofeinni ishlatishdan ko'ra, tamakidan voz kechish muhimroqdir. Tamaki sizni nafaqat och qoringa uradi - boshingizni aylantiradi va ko'ngil ayndiradi - bu sog'liq uchun jiddiy xavf tug'diradi. Ro'za paytida tamaki iste'mol qilish qon bosimini ham, yurak urish tezligini ham oshiradi, barmoq va oyoq barmoqlaridagi teri haroratini pasaytiradi.
Agar siz vaqtincha to'xtash yo'lini topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yanada samarali strategiyalarni bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing
5-qadam Uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qiling
So'zning o'zi - "karbo + gidrat" - aslida "sug'orilgan uglerod" degan ma'noni anglatadi. Oqsillar va yog'lardan farqli o'laroq, uglevodlar suv bilan bog'lanib, tanangizni uzoq vaqt davomida namlanishiga yordam beradi. Siz ro'za tutishga tayyorgarlik ko'rayotganingizda bu juda muhim! Ro'zangizga yaqin kunlar va haftalarda, tanangiz suvni ushlab turishi uchun ko'p miqdorda uglevodlarga boy ovqatlar iste'mol qiling:
- Ko'p donli non, makaron va don mahsulotlari
- Kraxmalli sabzavotlar (kartoshka, maydanoz)
- Sabzavotlar (marul, brokkoli, qushqo'nmas, sabzi)
- Mevalar (pomidor, qulupnay, olma, rezavorlar, apelsin, uzum va banan)
Qadam 6. Porsiyalaringizning hajmini nazorat qiling
Siz ro'zaga yaqin kunlarda o'zingizni iloji boricha ko'proq ovqat bilan to'ldirmoqchisiz deb o'ylashingiz mumkin. Oxir -oqibat, bu sizni och qolishingizga yordam beradi, to'g'rimi? Darhaqiqat, ro'za tutishdan oldin o'zingizni muntazam ravishda to'ldirish tanangizni katta ovqatlarga moslashtiradi. Ovqatlanishni to'xtatganingizda, hatto ochlik hissi paydo bo'ladi. Bu sizning ovqatlanish vaqtini o'zgartirishga yordam berishi mumkin, shuning uchun tanangiz kunning ma'lum vaqtlarida ovqatni kutishni davom ettirmaydi.
7 -qadam. Ro'zadan oldin katta ovqatlaning, lekin ortiqcha ovqatlanmang
Ko'p odamlar ro'za tutishdan oldin oxirgi ovqat uchun oqsilga boy bo'lgan katta taomni tanlaydilar. Bir necha kunlik, uglevodlarga boy taomlarni iste'mol qilganingizdan so'ng, bu oxirgi ovqat sizni uzoq vaqt qoniqtirishi va ro'zani yengillashtirishi mumkin.
Tananing ro'za tutishiga yordam berish uchun oxirgi ovqatdan oldin ko'p miqdorda namlantiruvchi suyuqlik olishni unutmang
3 -qismning 2 -qismi: ro'za tutish
Qadam 1. O'zingizni band qilib turing
Ochlik-bu butun tana, asosiy tuyg'u va agar ruxsat bersangiz, ongingizni egallashi mumkin. Ochligingizga guvoh bo'lish - iftoringizni ochishning eng tezkor usuli. Iloji boricha o'zingizni band qilib, o'zingizni chalg'itib qo'ying.
- Do'stlaringiz bilan suhbatlashish yoki yaxshi kitob o'qish kabi engil va yoqimli mashg'ulotlar bilan o'zingizni chalg'itib qo'ying.
- Bundan tashqari, siz uy ishlarini bajarish uchun vaqt ajratishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni ochlikdan saqlamoqchi bo'lsangiz, butun uyni changyutgich bilan tozalash juda yomon tuyulishi mumkin!
- Agar siz diniy sabablarga ko'ra ro'za tutayotgan bo'lsangiz, nima uchun bu jarayondan o'tayotganingizni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Diniy uchrashuvlarga qatnashing, oyatingizni o'rganing va xudo bilan bo'lgan munosabatlaringiz haqida o'ylang.
2 -qadam. Agar siz vaqti -vaqti bilan ro'za tutayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot yukini kamaytiring
Ro'za tutish sababiga va ro'za tutish xususiyatiga qarab, yuqori energiyali harakatlar sizning ishingizga yordam berishi yoki zarar etkazishi mumkin. Agar siz "vaqti -vaqti bilan ro'za" tutayotgan bo'lsangiz, unda siz bir necha kunda muntazam ravishda qisqa vaqt davomida ro'za tutasiz, ehtimol siz ozishga harakat qilyapsiz. Agar siz uglevodlar tanqisligi bilan shug'ullanadigan tanani mashq qilsangiz, u yog'ni yoqib yuboradi, bu sizning maqsadingiz bo'lishi mumkin. E'tibor bering, u oqsil va mushak massasi orqali ham yonishni boshlaydi. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz kardio paytida nafas ololmay, past tezlikda mashq qilishdir.
3-qadam. Agar siz uzoq muddatli ro'za tutsangiz, yuqori quvvatli ishlardan qoching
Vaqti -vaqti bilan ro'za tutadigan odamlar faqat qisqa vaqt davomida ro'za tutadilar. Garchi ular kamroq kardio mashg'ulotlarini qilishlari kerak bo'lsa -da, ular baribir mashq qilishlari mumkin, chunki ular tez orada o'z tanalarini to'ldirishadi. Ammo, agar siz bir necha kun yoki undan ko'proq vaqt ro'za tutishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yuqori energiyali mashg'ulotlar bilan shug'ullanmaslik yaxshiroqdir. Ular sizni muntazam ovqatlanayotganda charchatadi. Agar siz vaqti -vaqti bilan emas, balki uzoq vaqt ro'za tutsangiz, tanangizni bir muncha vaqt yonilg'i bilan to'ldira olmaysiz.
Qadam 4. Ko'p dam oling
Siz uxlab yotganingizda o'zingizni erkin his qilishingiz mumkin, lekin tanangiz o'zini parvarish qilishda juda qiyin. Siz nokautga uchraganingizda, bu tanangizga gormonlar orqali mushaklarni tiklash, xotiralarni shakllantirish, o'sish va ishtahani tartibga solish uchun vaqt beradi. Ro'za tutayotganingizda, ovqat etishmasligidan diqqatni jamlash qiyin kechishi mumkin. Kunduzgi muntazam uyquning hushyorlikni yaxshilashi, ongni qayta yo'naltirishi va kayfiyatni yaxshilashi ko'rsatildi.
Har kecha kamida 8 soat uxlashga va kun davomida muntazam ravishda uxlashga ishonch hosil qiling
5 -qadam. Ro'za tutayotgan boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazing
Ma'naviy sabablarga ko'ra ro'za tutayotganlarga bu oson bo'ladi. Sizning ibodat joyingizdan bir vaqtning o'zida va bir xil sabablarga ko'ra ro'za tutadigan do'stlaringiz bo'lishi mumkin. Agar siz sog'ligingiz yoki detoksifikatsiyangiz uchun ro'za tutsangiz ham, siz bilan do'st bo'lish uchun siz bilan ro'za tutadigan do'st topishga harakat qiling. Xuddi shu narsani boshidan kechirayotgan odamning yonida bo'lish, o'zingizni yolg'iz his qilishingizga to'sqinlik qiladi. Bir -biringizni javobgarlikka torting va bir -biringizni maqsadingizga erishishga undang, nima bo'lishidan qat'iy nazar.
Qadam 6. Oziq -ovqat haqida gapirishdan qoching
O'zingizga achinishingizga yo'l qo'yadigan vaziyatlarga tushib qolmang. Agar siz ro'zani siz bilan birga o'tkazayotgan boshqa odamlarning yonida bo'lsangiz ham, suhbatni siz o'tkazib yuborgan taomlar haqida gapirishiga yo'l qo'ymang. Suhbat tugagandan so'ng, siz bu haqda o'ylab qolasiz va yolg'iz qolganingizda o'zingizni aldashingizga yo'l qo'yishingiz mumkin. Nimani sog'inayotganingiz haqida gapirishning o'rniga, suhbatlaringizni ijobiy tomonga aylantiring: bundan nima olasiz? Yoki butunlay boshqa narsa haqida gapiring, masalan, siz hozir ko'rgan film yoki yangiliklarda bo'lgan voqea.
Ro'zangiz tugamaguncha, ro'za tutmagan do'stlaringiz bilan kechki ovqatga taklifni muloyimlik bilan rad eting. Agar bu sizni iftor qilishga vasvasaga solmasa ham, boshqa odamlarning ovqatlanishini kuzatish achinarli kechadi
Qadam 7. Ro'za tutish jurnalini saqlang
Agar sizda ro'za tutishingizga yordam beradigan hisobdor sherigingiz bo'lsa ham, siz boshqalar bilan bo'lishishni xohlamasligingiz mumkin. Shaxsiy fikrlaringizni saqlash uchun jurnalni yuritish - bu o'z tajribangizni keyinchalik tushunish uchun yozib olishning eng yaxshi usuli. Siz uni kundalik hayot haqidagi oddiy kundalik kabi ko'rib chiqishingiz yoki faqat tez bog'liq mavzularga qaratishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, ro'za tutish sizning shaxsiy fikrlaringizga to'g'ri keladi.
O'zingizni tsenzura qilmang! Agar siz diniy sabablarga ko'ra ro'za tutsangiz ham, ro'za tutishni xohlaysizmi, deb so'roq qilishdan xafa bo'lmang. Buni yozish sizga hissiyotni engishga yordam beradi, keyin uni tizimdan olib tashlaydi
3dan 3 qism: ro'zangizni ochish
Qadam 1. Ro'zani ochish rejasini tuzing
Ro'za oxirida qancha och qolmasligingizdan qat'i nazar, birinchi imkoniyatda o'zingizni to'ldirish istagi bilan kurashishingiz kerak. Ro'za tutganingizda, tanangiz ovqat hazm bo'lishiga yordam beradigan fermentlarni ishlab chiqarishni sekinlashtirish orqali ovqat etishmasligini to'ldirishga moslashadi. Agar siz ro'za tutganingizdan so'ng darhol yiqilsangiz, tanangiz qayta ishlay olmaydigan oziq -ovqat bilan to'lib -toshib, oshqozon qisilishi, ko'ngil aynishi va qusishga olib keladi. Ro'za tugashiga yaqinlashganda, o'zingizni qanday qilib oddiy dietaga qaytarish rejasini tuzishingiz kerak.
2 -qadam. Suvdan tez chiqib ketish uchun sharbat iching va meva iste'mol qiling
Shubhasiz, agar siz sharbatni ro'za tutgan bo'lsangiz, ko'proq sharbat ichish ro'zangizni "buzmaydi". Agar siz ro'za paytida faqat suvga ruxsat bergan bo'lsangiz, suv miqdori yuqori bo'lgan sharbat va mevalar tanangizni normal ovqatlanishga qaytarishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ro'za tutish paytida sizning oshqozoningiz kichrayadi, shuning uchun siz hatto sharbat va meva ochligingizni qondira oladi.
3 -qadam. Juda kichik taomlarga osonlikcha
Ro'za tugashini nishonlash uchun katta ziyofatga o'tirishning o'rniga, kun bo'yi atıştırmalıklar yoki kichik ovqatlarni iste'mol qiling. Qachonki ochligingiz qoniqsa, ovqatlanishni to'xtating - tanangiz tayyor bo'lgunga qadar ortiqcha ovqatlanish ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Avvaliga suv miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarga rioya qilish yaxshidir:
- Sho'rvalar va bulyonlar
- Sabzavotlar
- Xom mevalar
- Yogurt
4 -qadam Ovqatni yaxshilab chaynash
Ovqatni yaxshilab chaynash, iftor paytida ikkita maqsadga xizmat qiladi. Birinchidan, bu sizning ovqatingizni bo'rini olishingizga to'sqinlik qiladi. Oshqozondan olingan ma'lumotni qayta ishlash va oshqozoningiz to'lganligini anglash uchun miyangizga taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi. Juda tez ovqatlanish ortiqcha ovqatlanishga olib keladi, bu ro'zadan keyin xavflidir. Yaxshilab chaynashning ikkinchi foydasi shundaki, u ovqatni mayda bo'laklarga ajratadi, bu sizning tanangiz uchun oson hazm bo'ladi.
- Har bir luqmani taxminan 15 marta chaynang.
- Ovqatlanish tezligini pasaytirish uchun ovqatdan oldin bir stakan suv va ovqat paytida bir stakan suv iching. Oziq -ovqatlarning har bir luqmasi orasidan ozgina qultum oling.
5 -qadam. Tizimingizga probiyotiklarni kiriting
Probiyotiklar tabiiy ravishda og'izda, ichakda va qinda topilgan "yaxshi bakteriyalar" dir. Ular tanangizga ovqatni samarali hazm qilishga yordam beradi, bu sizga ro'zadan keyin yordam kerak. Laktobacillus tirik madaniyatiga ega bo'lgan taomlarni iste'mol qiling; umumiy manbalar - qatiq, tuzlangan karam va miso. Shuningdek, siz tanaga ovqatni yaxshiroq hazm qilish uchun probiyotik qo'shimchalarni kapsula, planshet yoki chang shaklida qabul qilishingiz mumkin.
6 -qadam. Tanangizni tinglang
Ro'zani ochishning eng yaxshi usuli haqida nima o'qigan bo'lsangiz ham, tanangiz nimaga tayyor ekanligini sizga ma'lum qiladi. Agar meva -sabzavotlardan sabzavotga o'tgandan so'ng, oshqozoningiz siqila boshlasa yoki o'zingizni qusishni his qilsangiz, o'zingizni itarib yubormang! Yana meva yeyish va sharbat ichish uchun boshqa taomga, hatto boshqa kunga qayting. Tanangiz o'z tezligida rivojlansin. Oxir-oqibat, siz nojo'ya ta'sirlarni sezmasdan, qiyinroq hazm bo'ladigan ovqatlar va katta ovqatlarga qaytishingiz mumkin.
Sizning tanangiz odatda sizga nima kerakligini aytadi, shuning uchun och bo'lganingizda ovqatlaning va to'yganingizda to'xtang va tanangizga kerak bo'lgan ovqatlar haqida o'z instinktingizga ishoning
Maslahatlar
-
Agar siz o'zingizni zaif his qilsangiz va ro'za tutishni davom ettira olmasangiz, ro'za yoki dinga qarab, bir necha qultum suv ichib, mayda -chuyda eyish yaxshidir.
Agar ro'za tutish paytida o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, nima qilish kerakligi haqida vakolatli diniy rahbar bilan gaplashing.
- Siz bodringni ko'zingizga qo'yib, kurort kunini o'tkazishingiz kerak.
- Bolalar uchun ro'za tutish tavsiya etilmaydi, chunki ular o'sishi va sog'lom bo'lishi uchun ularning kundalik ovqatlanishi zarur.
Ogohlantirishlar
- Agar siz homilador bo'lsangiz yoki bo'lmasangiz, hech qachon ro'za tutmasligingiz kerak.
-
Sizning hayotingiz ro'za tutishdan ko'ra muhimroq va ko'p dinlar bunga qo'shiladilar.
Agar siz o'zingizni zaif, ochlik, chanqoqlik va charchoqni his qila boshlasangiz, tanangizga suyuqlik kiriting, biror narsa yeb, shifokor bilan gaplashing.
