Ikkinchi darajali stress, xuddi nomidan ko'rinib turibdiki, siz atrofingizdagi stressli odamlarning his -tuyg'ularini o'zlashtira boshlaysiz. Bu hamkasblar, xo'jayinlar, do'stlar yoki oila a'zolari bo'lishi mumkin. Bunday vaziyatlarda siz boshqa odamga stressni to'xtata olmaysiz, shuning uchun siz stressni engib o'tmasligingiz va unga o'zingiznikidek munosabatda bo'lishingiz uchun o'zingiz ustida ishlashingiz kerak bo'ladi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ikkinchi darajali stressni aniqlash
Qadam 1. Stressning odatiy alomatlarini qidiring
Ikkinchi darajali stressning belgilari oddiy stressga o'xshaydi. Bu belgilarni boshqa birovning stressini o'zlashtira olishingizni aniqlash uchun birinchi qadam sifatida qidiring.
- Bosh yoki mushaklar og'riyapti.
- Charchoq kuchayadi va diqqatni jamlash qiyinlashadi.
- Uxlashda muammo.
- Oshqozonni xafa qilish.
- Anksiyete yoki asabiylashish.
- Motivatsiyaning etishmasligi.
2 -qadam. To'xtab turing va keyingi safar stressni his qila boshlaganingizda o'ylab ko'ring
Stressning asl sababini aniqlash, siz ikkinchi darajali stressdan aziyat chekayotganingizni tushunish uchun juda muhimdir. Keyingi safar stress belgilari paydo bo'lganda, ularni tan oling. Keyin vaziyatni tahlil qilishingiz va his -tuyg'ularga nima sabab bo'lganini tushunishingiz mumkin.
- O'zingiz bo'lgan vaziyatdan uzr so'rang. Nima bo'lganini tahlil qilish uchun hech kim sizni bezovta qilmaydigan sokin joyda bo'lish foydali bo'lardi. Ayniqsa, kimdir siz bilan gaplashayotgan bo'lsa, siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'ylashingiz uchun o'zingizni olib tashlashingiz kerak.
- Stressni his qila boshlaganingizda nima qilganingizni o'ylab ko'ring. Stressni his qila boshlaganingizda, o'zingizga savol bering. Do'stingiz yoki hamkasbingizning biror narsadan shikoyat qilishini eshitish sizni qo'zg'atgan bo'lishi mumkin. Yoki yomon xabarni eshitgandan keyin xo'jayiningiz g'azablanganini ko'rish sizni yo'ldan ozdirishi mumkin edi. Agar shunday bo'lsa, siz stressning ildizi boshqa odam ekanligini aniqladingiz.
3 -qadam. Jurnalni saqlang
Qachonki siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va manbani blokirovka qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, jurnalni yuritish sizga o'z fikrlaringizni jamlashga va sizni bezovta qilayotgan narsalarni toraytirishga yordam beradi. Har kuni, hatto bir necha daqiqa bo'lsa ham, yozishga majbur bo'ling.
- Sizning jurnalingiz xohlagan tuzilishga yoki formatga ega bo'lishi mumkin, lekin bu holda siz o'z yozuvlaringizni sizni bezovta qiladigan narsalarga moslashtirishingiz mumkin.
- Sizning yozishingizga yordam beradigan ba'zi dastlabki savollar bo'lishi mumkin: men hozir nimani his qilyapman? Qachon yaqinda stressni his qildim? Men nima qilardim? Men qanday javob berdim?
- Stressingizning sababini aniqlaganingizdan so'ng ham, siz yozishni to'xtatishingiz shart emas. Jurnalni yuritish - his -tuyg'ularingizni yo'qotishning va ruhiy salomatligingizni yaxshi holatda saqlashning ajoyib usuli.
Qadam 4. Stressning boshqa manbalarini ko'rib chiqing
Boshqa birovning stressini yutib yuborish, stressni his qilishning yagona sababi bo'lmasligi mumkin. Aslida, stressli odam bilan muomala qilish, siz allaqachon his qilayotgan stressni kuchaytirishi mumkin. Hayotingizning turli tomonlarini ko'rib chiqing va boshqa biror narsa noto'g'ri ekanligini bilib oling. Shunday qilib, siz nafaqat boshqa odam bilan bo'lgan muammolarni hal qila olasiz, balki hayotingizdagi boshqa tetikleyicilarni aniqlash orqali umumiy stress darajasini pasaytirishga harakat qilishingiz mumkin.
- Ish haqida o'ylang. O'zingizning ishingizdan yoki o'z pozitsiyangizdan norozi bo'ldingizmi?
- Oilangiz haqida o'ylang. Kimdir kasalmi yoki muammo bormi? Hisob -kitoblarni to'lashda muammoga duch kelyapsizmi?
- Agar siz maktabda bo'lsangiz, ish yukingizdan stressni his qilyapsizmi?
3 -qismning 2 -qismi: Ikkinchi darajali stressni davolash
Qadam 1. Stressni keltirib chiqaradigan odamga ta'sirini kamaytiring yoki undan saqlaning
Ikkinchi darajali stressning aniq davosi - bu odamdan qochish. Bu har doim ham oson emas, chunki bu stressni yaqin do'stingiz yoki oila a'zolaringiz keltirib chiqarishi mumkin. Ammo, agar sizning stressingizning sababi oddiy tanish yoki hamkasbingiz bo'lsa, shaxsiy ta'siridan xavotirlanmasdan, ularga ta'sir qilishni cheklashingiz mumkin.
2 -qadam. Ijtimoiy tarmoqlarda vaqtingizni cheklang
Ba'zi dalillar shuni ko'rsatadiki, ijtimoiy tarmoqlardan ko'p foydalanish stress darajasini oshirishi mumkin. Ijtimoiy tarmoq foydalanuvchilarni o'zlarini boshqalar bilan solishtirishga undaydi, bu esa o'zlarini nochorlik tuyg'ulariga olib kelishi mumkin. Bu, shuningdek, zo'ravonlikni juda osonlashtiradi. Agar siz o'zingizni ijtimoiy tarmoqlarda nishonga olayotgan bo'lsangiz yoki o'zingizni boshqalar bilan taqqoslashni davom ettirsangiz, undan foydalanishni qisqartirganingiz ma'qul.
- Siz uchun muammo tug'dirayotgan odamlarni blokirovka qilishingiz yoki bekor qilishingiz mumkin.
- Ijtimoiy tarmoqlardan ajralib qolish darajasini saqlab turish kerak. Shuni tushunib etingki, odamlar ko'pincha o'z hayotlarini haqiqatdan ham qiziqarli qilishga harakat qilishadi, shuning uchun o'zingizni bu ideal bilan solishtirish haqiqiy emas.
3 -qadam. Stressingiz manbai qandaydir yordamga muhtojligini so'rang
Stressning sababini oldini olish har doim ham mumkin emas, ayniqsa, agar u oila a'zosi yoki siz doimiy muloqotda bo'lgan hamkasbingiz bo'lsa. Sizning ikkinchi qo'lingizdagi stressni keltirib chiqarayotgan odamning o'zi qiyin paytlarni boshdan kechirishi mumkin.
- Ba'zan, odamlar gaplashadigan odamga muhtoj. Keyingi safar odam stressni ko'rsatsa, u piyoda yurishni xohlaydimi, deb so'rang. Keyin, ko'proq norasmiy sharoitda, siz hamma narsa yaxshi yoki yo'qligini so'rashingiz mumkin va umuman yordam bera olasizmi?
- Ehtiyot bo'ling, agar bu odam sizdan yordam so'rasa, o'z zimmangizga oladigan mas'uliyatni o'z zimmangizga olmasligingiz kerak. Esingizda bo'lsin, siz hali ham o'z sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak.
4 -qadam. Boshqa odamlarning muammolari sizniki emasligini tushuning
Boshqa odamlarning muammolarini o'zingiznikidek ko'rib chiqish, ikkinchi darajali stressning asosiy sababidir. Stressni oldini olish uchun siz boshqa odamlarning muammolaridan voz kechishingiz va o'zingizga o'xshab harakat qilishdan qochishingiz kerak.
Albatta, bu odamlarning muammolariga hamdard yoki sezgir bo'lmasligingizni anglatmaydi. Siz hali ham ular bilan gaplashishga va maslahat berishga ruxsat berishingiz mumkin. Lekin o'zingizni bundan ko'proq aralashishga yo'l qo'ymang, aks holda siz boshqalarning muammolarini qabul qilib, o'zingizni stressga solasiz
5 -qadam. Stress sababini tanaffus qiling
Agar sizni ta'kidlaydigan odam oila a'zosi yoki yaqin do'sti bo'lsa, ehtimol siz uni hayotingizdan uzishni xohlamaysiz. O'zingizni yangilab turish uchun hali ham tanaffuslar kerak. Agar bu odam sizga yordam so'rab murojaat qilsa, sizga yordam berish uchun yaxshi ruhiy holat bo'lishi kerak. Tanaffuslar va o'zingizga g'amxo'rlik qilish orqali siz o'z qaroringizni to'ldirishingiz va qaytganingizda yaxshiroq yordamchi bo'lishingiz mumkin.
Siz dam oladigan va dam oladigan vaqtni yolg'iz rejalashtiring. Sizga yoqadigan har qanday mashg'ulot bilan shug'ullaning va sizni stressdan chalg'itadi
Qadam 6. Agar sizga kerak bo'lsa, psixologik yordam so'rang
Ba'zi hollarda, kasal oila a'zosida bo'lgani kabi, siz stressni keltirib chiqaradigan odamdan qochib qutula olmaysiz. Bunday vaziyatlarda stress doimiy bo'lishi mumkin. Agar siz qiyinchiliklarga duch kelsangiz, maslahatchi yoki boshqa ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashishga harakat qiling. U sizga stressni nazorat qilish usullarini o'rgatishi va o'z his -tuyg'ularingizni va umidsizliklaringizni ifoda etish imkoniyatini berishi mumkin.
3dan 3 qism: Umumiy stressni kamaytirish
Qadam 1. Stressni davolash usullarini o'rganing
Ikkinchi darajali stressni davolash uchun maxsus ishlab chiqilgan qadamlarga qo'shimcha ravishda, siz umumiy stress darajasini pasaytirishning ba'zi usullarini o'rganishingiz mumkin. Agar siz stress manbasidan qochib qutula olmasangiz, bu boshqaruv usullari ayniqsa foydali bo'ladi.
2 -qadam. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Stressni kamaytirishning keng tarqalgan va kuchli vositasi - chuqur nafas. To'g'ri texnikani qo'llagan holda, siz stress darajasini samarali pasaytirishingiz va muammoning haligacha qaytsangiz bo'ladi.
- Ko'krakdan emas, qorin bo'shlig'idan nafas oling. Bu tanaga ko'proq kislorod olib keladi va dam olishga yordam beradi. Nafas olayotganda, nafas olayotganda qoriningiz ko'tarilishi va tushishiga ishonch hosil qilish uchun qo'lingizni oshqozonga qo'ying. Agar shunday bo'lmasa, siz chuqur nafas ololmaysiz.
- Orqangiz bilan tekis o'tiring. Shu bilan bir qatorda, siz ham erga yotishingiz mumkin.
- Burundan nafas oling va og'zingizdan nafas oling. Iloji boricha ko'proq havo oling, so'ngra o'pkangiz to'liq bo'shaguncha nafas chiqaring.
3 -qadam. Faol bo'ling
Jismoniy faollik miyani chalg'itib, endorfinlarni chiqarib, tanani stressdan qutqaradi. Agar o'zingizni stressda his qilsangiz, hayotingizga ko'proq jismoniy faollikni qo'shing. Hatto bir necha daqiqalik mashqlar ham stress darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatdi.
- Yugurish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashg'ulotlar stressni engillashtiradi, lekin hamma harakatlar yaxshi.
- Agar siz mashg'ulotni yoqtirmasangiz, boshqa ko'p jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin. Piyoda yurishga, suzishga, tashqarida ishlashga yoki sizni harakatga keltiradigan boshqa mashg'ulotlarga borishga harakat qiling.
Qadam 4. Ratsioningizni rostlang
Ehtimol, siz o'zingizni anglamasdan stressni yomonlashtirasiz. Bir qator oziq -ovqat va ichimliklar stressni kuchaytirishi mumkin. Ba'zi narsalarni kesib, boshqalarni o'z ichiga olgan holda, siz stress darajangizga va umumiy sog'lig'ingizga foyda keltirasiz.
- Kofein yurak urish tezligining oshishiga olib keladi, bu esa stressni kuchaytiradi. Agar siz har kuni bir nechta kofeinli ichimliklar ichsangiz, stress darajasini pasaytirish uchun iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling.
- Shakar ovqatlar sizning sog'lig'ingizga va stress darajangizga xuddi shunday ta'sir qiladi, chunki ular yurak tezligini oshiradi.
- Spirtli ichimliklar ham stressni kuchaytiradi. Agar siz muntazam ichib tursangiz, sog'ligingizga foyda keltirishi uchun uni kamaytirishingiz kerak.
- Stressga foydali ta'sir ko'rsatadigan ovqatlar - bu butun donalar, bodom, toza qora shokolad (har qanday qora, ko'p shakar qo'shilmagan) va rezavorlar.
5 -qadam. Ko'p uxlang
Uyqusizlik stressni yanada kuchaytiradi. To'g'ri uyqusiz, tana to'g'ri dam olmaydi va o'zini tiklay olmaydi. Har kecha to'liq 8 soat uxlashga majbur bo'ling. Sizning stressingiz nafaqat pasayadi, balki umumiy sog'ligingizga ham foyda keltiradi.
6-qadam. Ijobiy o'z-o'zidan gapirishni mashq qiling
Ko'pincha odamlar stressni his qilishganda, ular o'zlari bilan salbiy gaplasha boshlaydilar. Bu ularning kayfiyatini yanada yomonlashtiradi. O'zingizni ijobiy gapirish bilan bu tuzoqdan qoching.
- Qachonki o'zingizni stressda his qilsangiz, "Men buni uddalay olaman" va "Bu hislar o'tib ketadi" kabi iboralarni ishlating.
- Salbiy fikrlashni yo'q qilishga harakat qiling. Bunday fikrlar sizning ongingizga kirganda, to'xtating va ularni ajratib qo'ying. Keyin ularni ijobiy aylanish bilan almashtiring. Misol uchun, agar siz maktabda stressni boshdan kechirsangiz va o'zingizga: "Men bu ishlarni hech qachon tugatmayman", deb aytsangiz, bu fikrni "Menda ko'p ish bor, lekin men uni ertaga tugatishga qodirman" bilan almashtiring.
Maslahatlar
- Meditatsiya bilan shug'ullaning. Bu sizning stressli odamlar va vaziyatlarga qarshi chidamliligingizni oshirishga yordam beradi.
- Bolalar ham ikkinchi darajali stressdan aziyat chekishi mumkin, ayniqsa, agar siz ularga umid bersangiz. Farzandlaringiz oldida stressni ko'rsatmaslik uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling, aks holda ular o'zlarini yutib yuborishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Ikkinchi darajali stressning yon ta'siriga qon bosimining ko'tarilishi, ovqat hazm qilishning buzilishi, uyqusizlik, depressiya, charchoq, zo'riqish va xotiraning yomonligi kiradi.
- Agar ikkinchi darajali stress sizning shaxsiy hayotingizdagi muammolar to'g'risida xabardorlikni oshirsa, ularni o'ylab, tegishli choralarni ko'rish - bu muammoni hal qilishning yo'li. Agar sizning ikkinchi qo'lingizdagi stress manbasi sizning holatingizga o'xshash zo'ravonlik holati haqida gapirayotgan bo'lsa, sizning stressingiz ikkinchi darajali emas. Stress qayerdan kelganini bilish uchun o'zingizga va boshqalarga halol qarang. Bir nechta stress manbalarini saralash ularning barchasini bir vaqtning o'zida boshqarishni ancha osonlashtiradi.
