Kattalar ajralishidagi tashvish buzilishi (ASAD) jiddiy ijtimoiy va kasbiy muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Shu bilan birga, siz haddan tashqari xafagarchilikni his qilishingiz mumkin, bu sizning umumiy hayot sifatingizdan uzoqlashishi va yaqinlaringiz hayotiga ta'sir qilishi mumkin. Biroq, siz o'zingizni salbiy fikrlaringizni yo'q qilish va turli xil usullarni qo'llash orqali bu tashvish tuyg'ularini boshqarishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: ASAD haqida ma'lumot
Qadam 1. ASAD belgilari haqida bilib oling
Agar sizda ASAD borligini bilsangiz yoki o'ylasangiz, bu uning alomatlarini bilishga yordam beradi. Qachonki siz bu alomatlarni aniqlay olsangiz, qo'rquvingiz haqiqatdan emas, balki vaziyatdan kelib chiqishini tushunishni boshlashingiz mumkin. Agar siz quyidagi alomatlarni sezsangiz, ASAD haqida doktoringiz bilan gaplashing:
- Haddan tashqari "yopishqoq" bo'lish
- Uydan ketish yoki undan ketish qiyinligi
- Yaqinlaringizdan uzoqda bo'lganingizda haddan tashqari xavotir va tashvish
- Vahima hujumlari, yig'lash va haddan tashqari kayfiyat o'zgarishi
- Yolg'iz yoki sevganingizsiz qolishdan bosh tortish
- Yaqiningiz xafa bo'lishidan ortiqcha tashvishlar
- Yuqoridagilarga bog'liq bo'lgan jismoniy alomatlar, shu jumladan: bosh, ko'ngil aynishi va oshqozon og'rig'i
2 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish, siz bilan bir xil tajribaga ega bo'lganlar bilan muloqot qilish imkonini beradi. Qo'llab -quvvatlash guruhi a'zolari bilan o'z tajribalari va ularning ahvolini boshqarish uchun nima qilganlari haqida gaplashish foydali bo'lishi mumkin.
Doktoringiz bilan sizning hududingizda ruhiy kasallik bo'yicha milliy alyans yoki Amerika tashvish va depressiya uyushmasi kabi yordam guruhini topish haqida gaplashing
Qadam 3. Terapevt bilan gaplashishni o'ylab ko'ring
Terapevt sizning tashvishlaringiz va xavotirlaringizni engishga yordam berishi mumkin. Shuningdek, terapevt sizga yaqinlaringizdan uzoqlashish haqida tashvishlanayotganingizda, o'zingizni tinchlantirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan boshqa usullarni berishi mumkin.
Siz shifokoringizdan ASADni davolashga ixtisoslashgan terapevtni tavsiya qilishni so'rashingiz mumkin
4 -usul 2: Salbiy fikrlarni yo'q qilish
Qadam 1. Sizning salbiy fikrlaringizni aniqlang
Sevgan insoningizdan uzoqda bo'lganingizda, boshingizga tushadigan har qanday salbiy fikrlar, taxminlar va e'tiqodlarga e'tibor bering. Ularni yozing yoki terapevt yoki yaqin do'stingiz kabi birovga bildiring. Qanday salbiy fikrlarni kutish mumkinligini bilish ularni boshqarishga yordam beradi.
Kundalik jurnalni yuritish sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni yozib olishni odat qilishingizga yordam beradi
2 -qadam. Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtiring
Agar siz bu salbiy fikrlarni aniqlagan bo'lsangiz, ularni ijobiy fikrlar bilan almashtiring yoki o'zingiz ishongan e'tiqodlarni rad eting. Salbiy fikrlaringizni nazorat qilish va ularni ijobiy fikrlar bilan almashtirish sizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Masalan, agar sizning sevganingiz ketib qolsa va siz "men uni boshqa ko'rmasligim mumkin" deb o'ylasangiz, bu salbiy fikrni ijobiy fikr bilan almashtiring, masalan: "Men uni ishdan qaytganda ko'raman. Kechki ovqatni birga yeymiz va kino tomosha qilamiz ".
- Kognitiv-xulq-atvorli terapiya (CBT)-bu salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirishga yordam beradigan depressiya va/yoki xavotirni davolash rejasi. Davolashni boshlash haqida doktoringizdan yoki terapevtingizdan so'rang.
3 -qadam. O'zingizni salbiy fikrlardan chalg'itib qo'ying
Qachonki siz xavotirlana boshlasangiz va salbiy fikrlar haqida o'ylay boshlasangiz, siz ko'proq tashvishlanasiz. Salbiy fikrlar haqida o'ylamaslik uchun o'zingizni chalg'itib qo'ying:
- Sizga yoqadigan sevimli mashg'ulot kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning
- Ish yoki uy ishlarini yakunlashga e'tibor qarating
- Yurish yoki mashq qilish
- Muzey yoki kino kabi o'zingiz yoqtirgan joyga tashrif buyuring
4 -usul 3: Dam olish uchun engish usullarini sinab ko'rish
Qadam 1. O'zingizni tinchlantirishga yordam beradigan nafas olish texnikasini amalda qo'llang
Nafas olish, tashvishlanayotganingizda tinchlanishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Chuqur nafas olish - stressni engillashtiruvchi vosita. O'zingizni asabiylasha boshlaganingizda, ushbu texnikani sinab ko'ring:
- Besh soniya davomida burun orqali sekin nafas oling.
- E'tiboringizni nafas olayotganda havoning harakatlanishini tinglashga va his qilishga qarating.
- Qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying va nafas olayotganda uning ko'tarilishini his eting.
2 -qadam. Meditatsiya qilib ko'ring
Chuqur nafas olish singari, meditatsiya ham nafasingizga e'tiboringizni qaratib, o'zingizni tinchlantirishning yana bir usuli.
- O'zingizga qulay bo'lgan joyga o'tiring. Agar siz erga o'tirsangiz, yostiq yoki to'shak narsalarni qulayroq qilishi mumkin.
- Nafas olish mashqlarini boshlang.
- Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating. Sekin -asta ongingizni orqaga qaytaring, u chalg'igan zahoti nafasingizga e'tibor qaratadi.
- Aqlga keladigan har qanday fikr haqida hukm qilmang yoki o'ylamang.
- Kuniga kamida bir marta besh daqiqa meditatsiya qiling. Meditatsiya qilish odati paydo bo'lganda, unga sarflanadigan vaqtni asta -sekin oshirish mumkin.
Qadam 3. Dam olish uchun vizualizatsiya usullaridan foydalaning
Agar siz o'zingiz yoqtirgan sozlamalarni tasavvur qilsangiz, tashvishlanishni kamaytirishingiz mumkin. Televizor, kompyuter va h.k. kabi chalg'itadigan narsalarni olib tashlang va uydan yoki yaqinlaringizdan ajralish haqida tashvishlanayotganingizda quyidagi texnikani sinab ko'ring:
- Nafas olish mashqlari va meditatsiyaga bir necha daqiqa sarflashdan boshlang.
- Ko'zlaringizni yuming va siz tinch va osoyishta muhitni tasavvur qila boshlaysiz. Masalan, o'zingizni quyoshli, o'tloqli o'tloqda qushlar qo'shiq aytayotganini tasavvur qiling.
- Siz tasavvur qilayotgan joyni kashf qilish uchun tasavvuringizdan foydalaning. Masalan, qanday qushlarni ko'ryapsiz? Siz gullarning hidini his qilyapsizmi? Barmoqlaringiz orasidagi o't nimani his qiladi?
- Qachonki o'zingizni bo'shashgan va tayyor his qilsangiz, ko'zingizni oching.
4 -usul 4: Ekspozitsion terapiyadan foydalanish
1 -qadam. Psixolog bilan ekspozitsiya terapiyasi haqida gaplashing
Ekspozitsiya terapiyasi - bu odam eng qo'rqadigan narsaga duch kelganida, lekin xavfsiz va qo'llab -quvvatlanadigan muhitda. ASAD masalasida siz ajralishdan qo'rqishingizga to'g'ri keladi. Buning uchun siz asta-sekin o'zingizni tashvishga soladigan vaziyatga duch kelasiz-masalan, uyingizdan yoki yaqinlaringizdan qisqa vaqt ichida.
Psixolog yoki malakali terapevt sizning tashvishingizni engishga yordam beradigan maxsus ekspozitsiya terapiyasi dasturini ishlab chiqishi mumkin
2 -qadam. Ekspozitsion terapiya bilan shug'ullaning
Agar sizning shifokoringiz yoki terapevtingiz ekspozitsiya terapiyasi siz uchun yaxshi fikr deb qaror qilsa va siz uni sinab ko'rishga tayyorsiz, siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir qancha texnikalar mavjud. Masalan, siz o'z uyingizdan yoki yaqinlaringizdan ajralish haqida o'ylashdan boshlashingiz va o'zingizni qanday his qilayotganingizni tasvirlab berishingiz mumkin. Keyinchalik, siz yaqinlaringizdan ajralib qolishingiz yoki uzoq vaqt uydan uzoq bo'lishingizni mashq qilib, keyin o'zingizni qanday his qilganingizni muhokama qilishingiz mumkin.
Hatto qisqa muddatli ta'sir qilish terapiyasi (uch-olti sessiya) ham tashvishingizni yengillashtirishga yordam beradi
3 -qadam. Yaqin odamingizdan ekspozitsion terapiya bilan shug'ullanishingizni so'rang
Agar sizning terapevtingiz ma'qullansa, yaqinlaringizdan yordam so'rab, davolanish jarayonini osonlashtirasiz. Boshlash uchun, siz tinchlantirish texnikasi bilan shug'ullanayotganda, masalan, nafas olish mashqlari yoki xavotirli fikrlardan qutulish ustida ishlayotganingizda, sevgan insoningiz boshqa xonaga kirsin.
