Mushaklar atrofiyasi - bu mushaklardagi to'qimalar zaiflasha boshlagani. Bu mushaklarning etishmasligi, to'yib ovqatlanmaslik, kasallik yoki shikastlanish natijasida yuzaga kelishi mumkin. Mushak atrofiyasi ko'p hollarda to'g'ri ovqatlanish va turmush tarzi bilan birgalikda maxsus mashqlar yordamida mushakni tiklashingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Mushaklar atrofiyasini tushunish
Qadam 1. Mushaklar atrofiyasi nimani anglatishini biling
Mushaklar atrofiyasi - bu tananing bir qismi mushaklarning yo'qolishi yoki mushak to'qimalari chiqqandan keyin holatini ko'rsatadigan tibbiy atama.
- Mushaklar atrofiyasi biz keksayganimizda paydo bo'lishi odatiy holdir, lekin bu jiddiyroq kasallik, kasallik yoki shikastlanishning alomati bo'lishi mumkin.
- Mushaklar atrofiyasi odamning hayot sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki ular kuch va harakatchanlikni yo'qotadi, bu esa asosiy vazifalarni bajarishni qiyinlashtiradi. Mushaklari atrofiy bo'lgan odamlarda ham yiqilish yoki shikastlanish xavfi yuqori. Yurak ham parchalanishi mumkin bo'lgan mushak bo'lgani uchun, mushak atrofiyasi bo'lgan odamlar yurak muammolari xavfiga duch keladilar.
2 -qadam. Mushaklar atrofiyasining asosiy sababi disuse atrofiyasi haqida bilib oling
Mushaklar ishlamay qolganda yoki ular muntazam ravishda ishlatilmaganda, atrofiyaga tushishi mumkin. Bu ishlatilmasligi natijasida mushak to'qimalari parchalanadi, uzunligi qisqaradi va chiqindilar yo'qoladi. Bu odatda odamning mushaklarini mashq qilishiga to'sqinlik qiladigan shikastlanish, harakatsiz turmush tarzi yoki tibbiy holat natijasida yuzaga keladi.
- Mushaklar atrofiyasini to'xtatish, shuningdek, to'yib ovqatlanmaslik natijasida paydo bo'lishi mumkin. Masalan, harbiy asirlar va anoreksiya kabi ovqatlanish kasalliklari bilan og'rigan odamlarda mushaklarning yo'qolishi va mushak to'qimalarining yo'q bo'lib ketishi kuzatilishi mumkin.
- Har bir ish kunining ko'p qismida o'tirishni talab qiladigan ish joylari bo'lgan yoki jismoniy faol bo'lmagan odamlar ham bu turdagi mushak atrofiyasiga duch kelishi mumkin.
- Orqa miya yoki miyaning shikastlanishi kabi og'ir shikastlanishlar, kimdir to'shakda qolishi va mushaklarning atrofiylashishiga olib kelishi mumkin. Suyaklar singan yoki burish kabi tez -tez uchraydigan shikastlanishlar ham sizning harakatlanish qobiliyatingizni cheklab qo'yadi.
- Jismoniy faollik yoki jismoniy faollikni cheklaydigan tibbiy sharoitlarga bo'g'imlarning yallig'lanishini keltirib chiqaradigan revmatoid artrit va suyaklarni zaiflashtiruvchi artroz kiradi. Bu sharoitlar mashqlarni bajarishni noqulay, og'riqli yoki hatto imkonsiz qilib, mushaklarning atrofiylashishiga olib kelishi mumkin.
- Ko'p hollarda mushak atrofiyasi buzilganida, jismoniy mashqlar ortishi bilan mushak to'qimasini yo'qotilishi qaytarilishi mumkin.
3 -qadam. Neyrogen atrofiya sabablarini tushunish
Mushaklarning neyrogen atrofiyasi kasallik yoki mushaklarga biriktirilgan nervlarning shikastlanishi natijasida yuzaga keladi. Bu mushak atrofiyasi buzilishidan ko'ra tez -tez uchraydi, lekin davolash qiyinroq, chunki asabni tiklash uchun odatda ko'proq jismoniy mashqlar kerak bo'ladi. Ko'pincha neyrogen atrofiyaga olib keladigan ba'zi kasalliklarga quyidagilar kiradi:
- Poliomiyelit, falajga olib kelishi mumkin bo'lgan virusli kasallik.
- Mushaklar distrofiyasi, mushaklarni zaiflashtiradigan irsiy kasallik.
- ALS yoki Lou Gehrig kasalligi deb ham ataladigan amyotrofik lateral skleroz mushaklar bilan aloqa qiladigan va ularni boshqaradigan nerv hujayralariga hujum qiladi.
- Guillain-Barre sindromi-bu otoimmün kasallik bo'lib, u tananing immunitet tizimining asabingizga hujum qilishiga olib keladi, natijada mushaklar falaji va kuchsizligi paydo bo'ladi.
- Ko'p skleroz yoki MS - butun vujudni immobilizatsiya qila oladigan boshqa otoimmun kasallik.
4 -qadam. Mushaklar atrofiyasi alomatlarini tan oling
Mushaklar atrofiyasi alomatlarini erta aniqlash juda muhim, shunda siz o'z ahvolingizni davolay boshlaysiz. Asosiy simptomlardan ba'zilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Mushaklar kuchsizligi va mushaklar hajmining kamayishi.
- Ta'sir qilingan mushak atrofidagi teri muskuldan chiqib ketgandek tuyulishi mumkin.
- Biror narsani ko'tarish, atrofiya joyini ko'chirish yoki bir paytlar oson bo'lgan mashqlarni bajarish qiyinligi.
- Ta'sir qilingan hududda og'riq.
- Orqa og'rig'i va yurish qiyinligi.
- Ta'sir qilingan hududda qattiqlik yoki og'irlik hissi.
- Neyrogen mushaklar atrofiyasi alomatlarini tibbiy ma'lumotga ega bo'lmagan odam tanishi qiyinroq bo'lishi mumkin, lekin ba'zi ko'rinadigan alomatlarga egilgan holat, o'murtaning qattiqligi va bo'ynini qimirlatish qobiliyati kiradi.
5 -qadam. Agar siz mushaklar atrofiyasini boshdan kechirmoqchi bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing
Agar siz mushak atrofiyasi borligiga shubha qilsangiz, iloji boricha tezroq shifokoringiz yoki tibbiyot mutaxassisi bilan gaplashib olganingiz ma'qul. Ular sizning ahvolingizni to'g'ri tashxislashlari va asosiy sabablarni davolashlari mumkin bo'ladi.
- Agar mushaklarning yomonlashuvining sababi kasallik bo'lsa, sizning shifokoringiz sizga mushaklarning massasini ushlab turishga yoki mushak atrofiyasi zararlanishini bartaraf etishga yordam beradigan dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
- Ba'zida mushak atrofiyasi bo'lgan bemorlarga kortikosteroidlar kabi yallig'lanishga qarshi dorilar beriladi, bu ta'sirlangan mushak nervlarining yallig'lanishini va siqilishini kamaytiradi. Bu jismoniy mashqlar va kundalik mashg'ulotlarni yanada qulayroq qilishi mumkin.
- Mushaklar atrofiyasini aniqlash uchun shifokorlar ko'pincha qon testlari, rentgen nurlari, KT, EMG, MRT, mushak yoki asab biopsiyasidan foydalanadilar. Shuningdek, ular mushaklarning ohangini va reflekslarini o'lchashi mumkin.
- Shifokor, siz bilan har qanday jismoniy mashqlar mushak to'qimalarining yo'qolishini to'xtata oladimi yoki jarrohlik va boshqa turdagi davolanishni talab qilishi mumkinligi haqida gaplasha oladi.
6 -qadam Mutaxassislar bilan ishlash
Mushak atrofiyasiga nima sabab bo'lganiga qarab, shifokor sizga jismoniy terapevt, ovqatlanish mutaxassisi yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlashni tavsiya qilishi mumkin, ular sizning jismoniy holatingizni maqsadli jismoniy mashqlar, parhez va turmush tarzini o'zgartirish bilan yaxshilaydi.
3 -qismning 2 -qismi: Atrofiyalangan mushaklarni qurish uchun mashqdan foydalanish
Qadam 1. Har qanday mushaklarni kuchaytirish dasturini boshlashdan oldin, shifokor yoki sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling
Agar shifokor sizning mushak atrofiyligingiz ma'lum bir kasallik tufayli kelib chiqqanligini aniqlamagan bo'lsa ham, atrofiy mushaklarni yig'ishdan oldin, shifokor yoki tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan gaplashib olgan ma'qul. Siz hech narsani haddan tashqari oshirishni yoki sog'lig'ingizga xavf solishni xohlamaysiz, va shifokor sizni malakali murabbiy yoki fizioterapevtga yuborishi mumkin.
Qadam 2. Shaxsiy murabbiy yoki fizioterapevt toping
Mushaklar atrofiyasi oqibatlarini bartaraf etish uchun siz mustaqil ravishda ba'zi jismoniy mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lsa -da, to'g'ri yo'lda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun malakali o'qituvchi yoki murabbiyga ega bo'lish yaxshiroqdir.
U sizning qobiliyatingizni baholay boshlaydi va sizni atrofiyaga uchragan joylarda mushaklarni qurish bo'yicha maxsus mashqlar orqali boshqaradi. U, shuningdek, sizning yutuqlaringizni baholashi va kerak bo'lganda mashqlar tartibini o'zgartirishi mumkin
3 -qadam. Oson boshlang, so'ngra kuchliroq mashqlarga o'ting
Mushaklari atrofiy bo'lgan ko'p odamlar jismoniy faoliyatdan uzoq tanaffusdan keyin yana mashq qila boshlaganlari uchun, asta -sekinlik bilan boshlash muhim. Esingizda bo'lsin, sizning tanangiz atrofiyadan oldingi kabi kuchli emas.
Qadam 4. Suv mashqlari yoki suv reabilitatsiyasi bilan boshlang
Mushaklar atrofiyasidan tuzalmoqchi bo'lgan bemorlarga suzish va suv mashqlari tavsiya etiladi, chunki bu mashqlar mushaklarning og'rig'ini susaytirishi, atrofiy mushaklarni tezda ohanglantirishi, mushaklarning xotirasini tiklashi va og'riqli mushaklarni bo'shashtirishi mumkin. Mutaxassis bilan ishlash eng yaxshi bo'lsa -da, bu erda boshlash uchun bir necha asosiy qadamlar:
5 -qadam. Hovuz atrofida aylaning
Belning balandligigacha bo'lgan suv bilan, hovuz atrofida 10 daqiqa yurishga harakat qiling. Ushbu mashqlar xavfi past va tananing pastki qismidagi mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi.
- Harakat qilayotganda, vaqt oralig'ini va suvning chuqurligini oshiring.
- Bundan tashqari, ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun eshkaklar yoki suv shtanga ishlatishingiz mumkin. Bu vositalar sizning asosiy va yuqori tanangizni ishlashiga yordam beradi.
Qadam 6. Hovuzda tizzani ko'taring
Orqa tarafingizni basseyn devoriga qo'yib, ikkala oyog'ingizni hovuz tubiga tekis qilib, tizzani ko'tarishga harakat qiling. Keyin, xuddi joyida ketayotgandek, tizzangizni ko'taring. Tiz tizzangiz balandligida bo'lsa, uni tashqariga cho'zing.
- Boshqa oyoqqa o'tishdan oldin, buni o'n marta takrorlang.
- Harakatlanayotganda, har bir oyoq uchun qo'shimcha to'plamlarni bajarishga harakat qiling.
Qadam 7. To'liq suv bosish
Hovuz devoriga qarang, qo'llaringizni hovuzning pastki qismida va elkangiz kengligida. Hovuzning yarmigacha bo'lganingizda, tanangizni suvdan ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlating. Pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va keyin asta -sekin hovuzga tushing.
Osonroq versiya uchun qo'llaringizni hovuz tagiga qo'ying, shunda ular elkalarining kengligida joylashgan. Tirsaklaringizni bukayotganda ko'kragingizni hovuz devoriga suyang
Qadam 8. Tana vaznini oshirish mashqlariga o'ting
Agar siz o'zingizni suvda mashq qilishni bilsangiz, quruqlikda bo'lganingizda bir necha tana vaznini oshiring.
- Yangi boshlovchi quyida aytib o'tilgan mashqlarni sakkizdan o'n ikki marta takrorlashdan boshlashi mumkin. Ushbu mashqlar asosiy mushak guruhlariga qaratilgan.
- Atrofiyaga uchragan mushaklarni kuchaytirish uchun haftada uch marta bu tartibni bajaring.
Qadam 9. Squats qilishni o'rganing
Siqishni bajarish uchun tekis turing va ikkala qo'lingizni oldinga qo'ying. Sekin va ehtiyotkorlik bilan tizzalaringizni buking, xuddi xayoliy stulda o'tirgandek. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
Og'irligingizni poshnangizda saqlang va tizzalaringizni oyoq barmoqlaringizdan o'tishiga yo'l qo'ymang
10 -qadam. O'pkalarni bajaring
Yengil nafas olish uchun qo'llaringizni kestirib, tik turing. Qorin bo'shlig'i mushaklarini ichkariga torting.
- O'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying. Oldinga siljish paytida orqaingizni tekis tuting. Barmoq uchi erga bosilganda, tovoning ko'tarilishi kerak.
- Ikkala tizzani ham 90 graduslik burchak hosil qilmaguncha bir vaqtning o'zida eging. To'g'ri qilayotganingizni bilish uchun oynada o'z pozitsiyangizni tekshirishingiz mumkin.
- Oyog'ingizni pastga qo'ying va turish uchun yuqoriga suring. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va chap oyog'ingiz bilan hamma narsani bajaring.
- Shuni yodda tutingki, tanangiz oldinga egilmasligi kerak.
11 -qadam. Tricepsni bir oz tushirib ko'ring
Tricepsni cho'ktirish uchun kuchli skameyka yoki mustahkam o'rindiq tayyorlang. Skameykada yoki stulda o'tiring va qo'llaringizni elkangiz kengligida bir chetga qo'ying.
- Oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda, dumbaingizni o'rindiqdan sekin siljiting. Tricepsda keskinlikni ushlab turish uchun qo'llaringizni tekislang.
- Orqangizni skameykaga yaqin ushlab turganda, tirsaklaringizni ehtiyotkorlik bilan buking. Ushbu qismni tugatgandan so'ng, qo'llaringizni to'g'rilash uchun skameykani pastga bosing.
12 -qadam. Bir nechta asosiy ishlarni bajaring
Qisqichbaqasimon gilam bilan qoplangan yuzingizda yotgan holda yoting. Tizlaringizni egib, oyoqlaringiz erga tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Siz qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'tishingiz yoki qo'llaringizni bo'yningiz yoki boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklaridan kuch ishlatib, elkangizni shipga tortishga harakat qiling.
- "Siqilgan" pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra yotib, takrorlang.
13 -qadam. Qarshilik mashqlarini bajaring
Shaklingizga yordam berish uchun qarshilik bantlari yoki og'irlik mashinalari kabi qarshilik vositalaridan foydalaning. Siz yuqorida ko'rsatilgan tana vaznini oshirish mashqlarini muvaffaqiyatli bajarganingizdan keyingina ushbu mashqlarga o'tishingiz kerak. Ta'sir qilingan hududga mo'ljallangan maxsus qarshilik mashqlarini o'rganish ham yaxshi bo'ladi.
- Stol presslari qarshilik bantlari yordamida bajarilishi mumkin. Skameykaga yotib, barbelllarni ko'tarayotgandek tasmalaringizni ushlab, oldinga intiling.
- Engil vaznli bantlardan boshlang. Agar siz hozirgi vazndan o'zingizni qulay his qilsangiz, qarshilikni oshirish uchun uni uzunlamasına buklang. O'zingizni qulay his qilgandan so'ng, siz og'irroq bantlarga o'tishingiz mumkin.
14 -qadam. Mashg'ulotlaringizga ba'zi kardio mashg'ulotlarini qo'shing
Ushbu maqolada tasvirlangan boshqa mashqlarga qo'shimcha ravishda, kardio mashqlari atrofiyaga uchragan mushaklarni mustahkamlashning yaxshi usuli hisoblanadi. Doimiy yurish yoki yurish tartibini o'rnatishga harakat qiling.
Kuniga o'ndan o'n besh daqiqagacha doimiy yurishdan boshlang. Asta-sekin tezlikni oshiring va har kuni 30 daqiqalik piyoda yoki yugurishga harakat qiling
15 -qadam. Uzayishni unutmang
Har bir mashg'ulotdan so'ng, harakatlar doirasini oshirish uchun mushaklaringizni cho'zing. Har mashqdan keyin besh dan o'n daqiqagacha cho'zish kerak. Siz alohida cho'zish seansini ham bajarishingiz mumkin.
- Barcha asosiy mushaklarga mo'ljallangan mashqlarni bajarishga ishonch hosil qiling va har bir mashqni 15-30 soniya ushlab turing.
- Orqa va yuqori tanangizni cho'zishdan boshlang. Keyin bo'yin, bilak, bilak va triceps uchun cho'zish harakatlariga o'ting. Sonlaringizga o'tishdan oldin ko'kragingiz, dumba va chanoq sohasini unutmang. Nihoyat, oyoq va sonlar uchun cho'zish mashqlarini bajaring.
16 -qadam. Bir nechta maxsus mashqlarni o'rganing
Tananing turli qismlari uchun maxsus cho'zish mashqlari:
- Bo'yinning cho'zilishi: boshingizni oldinga egib, keyin bo'yiningizni chapga, o'ngga, orqaga va oldinga cho'zing. Boshingizni yonma -yon burmang, chunki bu amaliyot xavfli.
- Yelkaning cho'zilishi: chap qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying. Bilakni qarama -qarshi qo'l bilan ushlang. Yelkangiz cho'zilganini sezmaguningizcha torting. Mushaklarning qisqarishi uchun qarama -qarshi tomonga cho'zilgan qo'lni suring. Xuddi shu amallarni o'ng qo'l uchun bajaring.
- Tricepsni cho'zish: O'ng qo'lingizni ko'tarishdan boshlang. O'ng tirsagingizni egib, boshingiz orqasida va elka pichoqlari orasiga tushing. O'ng tirsagiga etib borish va ushlash uchun chap qo'ldan foydalaning. Nihoyat, tirsagingizni boshingizga torting.
- Bilakni cho'zish: Qo'lingizni ushlab turing va qarama -qarshi qo'lingiz bilan qo'lingizni bir oz orqaga torting. Buni takror -takror bajaring.
- Cho'zgilarning cho'zilishi: Oyoqlarini o'tirgan joydan boshlang. Bir oyog'ingizni tashqariga qo'ying. Oyog'ingizni bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling.
- Pastki orqa qisilishi: Orqa tarafingizda yoting. Bir oyog'ingizni ko'krak darajasiga ko'taring. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.
- Oyoqlarni cho'zish: Orqa tarafingizda yotib, ikkala oyog'ingizni havoda cho'zing. Sonlarning orqa qismini ushlang va oyoqlaringizni yuzingizga torting.
3 -qismning 3 -qismi: Atrofiyaga uchragan mushaklarni parhez va turmush tarzini o'zgartirish bilan yaxshilash
Qadam 1. Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
Mushaklar o'sishi uchun doimo oqsil bilan ta'minlash kerak. Yoshingiz va jinsingizga qarab kunlik tavsiya etilgan oqsil miqdori bo'yicha quyidagi asosiy ko'rsatmalarga qarang.
- Voyaga etgan erkaklar kuniga taxminan 56 gramm protein iste'mol qilishlari kerak.
- Voyaga etgan ayollar kuniga taxminan 46 gramm eyishi kerak.
- Homilador yoki emizikli ayollar kuniga kamida 71 gramm protein iste'mol qilishlari kerak.
- O'smir o'g'il bolalar kuniga taxminan 52 gramm eyishi kerak.
- O'smir qizlar kuniga taxminan 46 gramm eyishi kerak.
- Proteinga boy oziq -ovqatlarga kurka ko'kragi, baliq, pishloq, cho'chqa go'shti, tofu, yog'siz mol go'shti, loviya, tuxum, qatiq, sut mahsulotlari va yong'oqlar kiradi.
- Oziqlantiruvchi, shaxsiy murabbiy yoki diyetisyen sizning vaziyatingiz, vazningiz va faollik darajangizga qarab tavsiya etilgan dozadan boshqa narsani taklif qilishi mumkin.
2 -qadam. Uglevod iste'molini ko'paytiring
Agar siz tanangizni oziqlantirish uchun etarlicha uglevodlar iste'mol qilmasangiz, uning o'rniga mushaklar parchalana boshlaydi. Bu zararlangan hududda mushak atrofiyasini yanada kuchaytirishi mumkin.
- Atrofiyalangan mushaklarni qurish uchun uglevodlar miqdori umumiy kaloriya miqdorining kamida 45-65 foizini tashkil qilishi kerak.
- Uglevodlarni tanlashga harakat qiling, ular ham tolaga to'la va ko'p shakar qo'shilmagan. Bularga meva va sabzavotlar, donli mahsulotlar, qatiq va sut kiradi.
3-qadam. Omega-3 yog 'kislotalari kabi yaxshi yog'larni iste'mol qiling
Bu yaxshi yog'lar yallig'lanish jarayoniga aralashib, mushaklarning parchalanishini to'xtatadi.
- Omega-3 yog 'kislotalariga boy oziq-ovqat mahsulotlariga sardalya, losos, soya, zig'ir urug'i, yong'oq, tofu, Bryussel o'simligi, gulkaram, qisqichbaqalar va qishki qovoq kiradi.
- Omega-3 yog 'kislotalari uchun tavsiya etilgan doz-kuniga 1-2 gramm
Qadam 4. Stress nima uchun mushaklaringiz uchun yomon ekanligini tushuning
Tana stressni boshdan kechirganda, u javob berishga tayyorlanadi. Ushbu tayyorgarlik jangga yoki parvozga javob sifatida tanilgan. Bunga javoban, gormonlarning ko'p darajasi ko'tariladi, shu jumladan stress gormoni kortizol, bu stress paytida mushak to'qimasini parchalaydi.
Stressni hayotimizda butunlay yo'q qilib bo'lmaydi, shuning uchun uni kamaytirish choralarini ko'ring. Stressning manbasini aniqlash uning paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Shuningdek, siz meditatsiya yoki yoga kabi stressni nazorat qilish usullarini sinab ko'rishingiz mumkin. Maxsus takliflar uchun terapevt, maslahatchi yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan hayotingizdagi stresslar haqida gaplashing
5 -qadam. Etarli darajada uxlang
Biz uxlayotganimizda, tanamiz mushaklarni tiklaydi va tiklaydi, shuning uchun bu mushak atrofiyasiga qarshi kurashda muhim qadamdir.
Kuniga etti dan to'qqiz soatgacha uxlashga harakat qiling
Jismoniy mashqlar namunalari
Atrofiyaga uchragan mushaklarni qurish uchun hovuzda mashq qilish tartibi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Atrofiyaga uchragan mushaklarni qurish uchun tana vaznining muntazam mashqlari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Atrofiyaga uchragan mushaklarni qurish uchun kardio tartib
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
