Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qandli diabet vaqt o'tishi bilan mushaklaringizga zarar etkazishi mumkin, chunki bu tanadagi yallig'lanish tufayli, lekin mashqlar bu zararni bartaraf etishga yordam beradi. Mutaxassislarning aytishicha, kuch -quvvat mashqlari va to'g'ri ovqatlanish kombinatsiyasi diabetga chalinganingizda ham mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi. Yangi mashqlar dasturini yoki parhezni boshlashdan oldin, o'zgarishlarning sizga mos kelishiga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Bundan tashqari, mushaklar o'sishi va umumiy salomatlikni qo'llab -quvvatlash uchun qondagi qand miqdorini boshqaring.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Mashq qilishga tayyorgarlik
Qadam 1. Shifokorga tashrif buyuring
Qandli diabetdan aziyat chekadiganlar uchun jismoniy faollik yaxshi bo'lsa -da, og'irlik mashqlari kabi intensiv mashg'ulotlarni bajarishdan oldin, buni shifokor bilan maslahatlashib olish kerak. Shifokoringiz jismoniy mashqlar uchun etarlicha sog'lom ekanligingizni aniqlash uchun imtihon topshiradi. Amerika Qandli diabet assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, agar sizda quyidagi diabet asoratlari bo'lsa, sizning shifokoringiz og'irlik mashg'ulotlarini o'tkazishni maslahat berishi mumkin. Agar sizning shifokoringiz og'irlik mashqlariga qarshi maslahat bersa, bu sizning formada bo'lishingiz mumkin emas degani emas- piyoda yugurish yoki yugurish kabi yengilroq harakat qilib ko'ring.
- Retinopatiya. Bu holat ko'zning to'r pardasidagi kapillyarlarning kattaligi va pufakchalar hosil bo'lishiga olib keladi. Og'ir atletika odatda bu holatda tavsiya etilmaydi, chunki yuk ko'tarish torbalar yorilib, ko'zni shikastlashi mumkin.
- Neyropatiya. Bu holat tananing asab tizimiga ta'sir qiladi va tana tizimlarining to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qiladi. Dehidratsiya bu holatni yanada yomonlashtiradi, shuning uchun shifokor mashqlar o'tkazishni maslahat berishi mumkin yoki asoratlarning oldini olish uchun etarli tanaffuslar qilishni tavsiya qiladi.
- Yuqori qon bosimi. Agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, og'ir yuk ko'tarish tanangizni zo'riqtirishi mumkin. Shifokor, og'ir vaznga o'tishga ruxsat berishdan oldin, qon bosimini tushirish uchun engil vazn va kardio mashqlar bilan mashg'ulot o'tkazishni tavsiya qilishi mumkin.
2 -qadam. Yaxshi poyabzal oling
Agar sizda qandli diabet bo'lsa, bilasizki, yaralar uzoq vaqt davolanadi va osonlik bilan yuqishi mumkin. Agar siz yomon poyabzal bilan mashq qilsangiz, oyog'ingizda pufakchalar va aşınmalar paydo bo'lishi va jiddiy asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun har doim mashqlar paytida oyoqlarga yaxshi g'amxo'rlik qiling.
- Yaxshi yostiqsimon poyabzal oling. Ular juda katta yoki kichik poyabzalga mos bo'lishi kerak, bu esa oyog'ingizga ishqalanadi va qichishishga olib keladi. Bir juft poyabzal kiymoqchi bo'lganingizda, aylanib o'ting va poyabzal oyog'ingizga ishqalanadigan bosim nuqtalari yo'qligiga ishonch hosil qiling.
- Oyoq kiyimlarini kiyishdan oldin har doim tosh yoki boshqa narsalar borligini tekshirib ko'ring.
- Bundan tashqari, tekis paypoq kiying va yuvishdan oldin ularni qayta ishlatmang. Paypoqning terlashi oyoq va boshqa infektsiyalarga chalinish xavfini oshiradi.
3 -qadam. Tanangiz jismoniy faoliyatga qanday munosabatda bo'lishini bilib oling
Agar siz ilgari faol bo'lgan bo'lsangiz, buni allaqachon bilishingiz mumkin. Ammo agar siz bir muncha vaqt harakatsiz bo'lsangiz, jismoniy mashqlar tanangizga qanday ta'sir qilishini bilmasligingiz mumkin. Har qanday jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, siz tez yurish kabi engil mashqlardan boshlashingiz kerak. Yurishdan oldin, paytida va keyin qon shakarini tekshiring. Agar qon shakaringiz juda past bo'lmasa, siz engil vazn bilan mashq qilishga o'tishingiz mumkin. Yana, qondagi qand miqdorini oldin, vaqtida va keyin tekshirib ko'ring. Agar sizning tanangiz bunga toqat qilsa va sizning shifokoringiz sizni jismoniy faollikdan tozalashga ruxsat bergan bo'lsa, siz mushaklarni qurish uchun ishlashni boshlashingiz mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: Jismoniy mashqlar yordamida mushaklarni qurish
Qadam 1. Shaxsiy murabbiydan foydalanishni o'ylab ko'ring
Bu kerak emas, lekin bu juda foydali bo'ladi, ayniqsa siz og'irlik mashqlarida yangi bo'lsangiz. Shaxsiy murabbiy siz bilan maqsadlaringiz haqida gaplashishi va ularga erishishingizga yordam beradigan mashg'ulotlarni rejalashtirishi mumkin. Ko'pgina sport zallarida shaxsiy murabbiylar ishlaydi, shuning uchun sport zalida bu xizmatlar haqida so'rang.
Qandli diabet haqida shaxsiy murabbiyga xabar berganingizga ishonch hosil qiling. Bu unga sizga eng mos keladigan mashg'ulotlarni loyihalashda yordam beradi. Bu xavfsizlik uchun ham muhim, chunki sizning murabbiyingiz sizni gipoglikemiya yoki boshqa asoratlarni kuzatishi mumkin
2 -qadam. Og'irlik mashqlarining umumiy qoidalarini bilib oling
Og'irliklar bilan ishlaganda, har bir to'plam ichida ikki yoki uchta 8-12 marta takrorlashni bajarishni maqsad qilib qo'ying. To'plamlar orasidagi tanangizni taxminan bir daqiqa dam oling. Ko'targanda, ko'tarish yoki kuch sarflash paytida nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz nafas oling. Siz ushbu umumiy ko'rsatmalarni vaznga asoslangan har qanday mashg'ulotlarga qo'llashingiz mumkin.
3 -qadam. Eng katta mushak guruhlariga e'tibor qarating
Bu diqqat butun vujudingizda tezroq natija beradi. Siz diqqat qilishingiz kerak bo'lgan asosiy joylar - orqa, ko'krak, qo'l va oyoqlar. Bu joylarning har birini o'rgatish va umumiy mushak massasini ko'paytirish uchun siz bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Qadam 4. Orqangizni o'rgating
Og'irlik mashg'ulotlarini boshlaganlar ko'pincha orqa tomonni ko'zdan kechirishsa -da, yuqori tananing muvozanatli kuchi uchun muhimdir. Bu erda katta muskullar bor, ularni bir nechta yaxshi mashqlar yordamida kuchaytirish va tonlash mumkin.
- Yuk ko'tarish. Bu oddiy mashqni faqat bar bilan bajarish mumkin va boshqa asboblarsiz. Bu sizning yuqori va o'rta orqa mushaklaringizni o'rgatadi. Qo'llaringizni elkangiz kengligida ushlab turing, so'ng iyagingizni panjara ustiga torting. Mashqni orqa mushaklaringizga qaratganingizga ishonch hosil qilish uchun elka pichog'ingizni bir -biriga mahkam bog'lab qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Qo'shimcha bonus sifatida, tortishish sizning bisepsingizni ham kuchaytiradi. Pulluplarni bajarishning batafsil tavsifi uchun Do Pullups ga qarang.
- Lat tortish. Mashq qilish o'tirishga o'xshaydi, faqat mashina bilan o'tirish. Barni qo'llaringiz bilan elkangiz kengligidan bir oz kengroq ushlang. Keyin barni ko'kragingizga torting va uni sekin ko'taring.
- Kabel qatori. Ushbu mashq bilan siz skameykaga o'tirasiz va o'zingizga og'ir tutqichni tortasiz. Bu mashg'ulot biceps bilan bir qatorda o'rta orqa qismini ham o'rgatadi. Bu mashg'ulotning video ta'rifi uchun bu erni bosing.
- Yelka qisadi. Bu mashg'ulot sizning trapetsiyangizni, bo'yningiz va elkangiz orasidagi mushakni o'rgatadi. Yelka qisish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Har bir qo'lingizda shtanga yoki dumbbellni ushlang. Keyin elkangizni quloqqa ko'taring.
Qadam 5. Ko'krak qafasini o'rgating
Ko'krak qafasida katta va kichik muskullar joylashgan. Bu katta mushaklar, agar ular to'g'ri mashq qilinsa, ko'p massa qo'sha oladi. Ko'krak qafasi hajmini va kuchini oshirish uchun quyidagi mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Otjimaniye "mashqi. Bu mashg'ulot uchun sizga hech qanday asbob -uskunalar kerak emas, faqat pol. Bu ko'kragingizni, shuningdek, tricepsni o'rgatadi. Ushbu mashqning to'g'ri texnikasi va o'zgarishlari haqida batafsil ma'lumot olish uchun Push Up -ni o'qing. Pushuplar ham og'ir yuklarni ko'tarishdan oldin isinishning yaxshi usuli hisoblanadi.
- Dumbbell bosish. Bu dumbbellli skameykada bajarilmaguncha, push -upga o'xshaydi. Ikkala qo'lida dumbbell bilan skameykaga yoting. Boshlang'ich pozitsiyangiz uchun dumbbelllarni elkangizdan yuqorisida ushlang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va dumbbelllarni ko'kragingiz ustiga tekkizing.
- Pektoral pashshalar. Bu mashq mashina yordamida amalga oshiriladi. Siz skameykada tik o'tirasiz va qo'llaringizni har ikki tomoningizda o'tiradigan joylarga yoki tutqichlarga qo'yasiz. Keyin siz oldinga intilasiz va qo'llaringizni oldingizda to'qnashasiz. Bu mashq ko'kragini push -up yoki dumbbellga qaraganda ko'proq izolyatsiya qiladi, shuning uchun ko'kragiga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, undan foydalaning.
Qadam 6. Qo'llaringizni o'rgating
Qo'llaringizdagi ikkita asosiy mushak guruhi - biseps va triceps. Siz ikkala guruhni ham qo'llaringizni kuchaytirishga va mushak massasini qurishga o'rgatishingiz kerak. Yuqorida aytib o'tilgan mashqlarning bir nechtasi sizning qo'llaringizni ham o'rgatadi: tortish va tushirish sizning bisepslaringizni, pushuplar va dumbbelllar esa tricepslaringizni o'rgatadi. Bundan tashqari, qo'l mushaklarini ajratib turadigan va ularni maxsus o'rgatadigan boshqa mashqlar mavjud.
- Bicep buruqlari. Ushbu mashq yordamida siz bisepsni ajratasiz. Siz bu mashqni tik yoki o'tirgan holda bajarishingiz mumkin. Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va qo'llaringizni yon tomondan boshlang. Keyin qo'llaringizni tirsagingizga buking, qo'llaringizni yelkangizga ko'taring. To'g'ri kıvrılmayı ko'rsatuvchi ko'rsatma video uchun bu erni bosing.
- Tricepni pastga tushirish. Ushbu mashq tricepsni ajratib turadi va mashina yordamida amalga oshiriladi. Og'irlikka bog'langan novda yoki arqonni oling. Sizning boshlang'ich pozitsiyangiz sizning qo'llaringiz bilan ko'krak balandligida bo'lishi kerak. Keyin, faqat tirsagingizdan foydalanib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishdan oldin barni kestirib pastga tushiring.
Qadam 7. Oyoqlaringizni o'rgating
Tanadagi eng katta muskullarning ba'zilari sizning oyoqlaringizda, shuning uchun bu sohani mashq qilish sizga mushak massasining katta o'sishiga olib keladi. Siz tanlay oladigan ko'plab mashqlar mavjud, ularning barchasi oyoqlaringizni turli yo'llar bilan o'rgatadi.
- Squats. Bu mashg'ulot, birinchi navbatda, quad va glutlarni o'rgatadi, lekin u butun oyoq va bel qismini ham ishlaydi. Mashq qilishdan oldin to'g'ri texnikani o'rganish uchun "Squat qiling" ni o'qing va ushbu videoni tomosha qiling. Sport zalida murabbiy bilan maslahatlashish ham yaxshi bo'lardi- bu juda yaxshi mashg'ulot, lekin agar siz to'g'ri formadan foydalanmasangiz, tizzangiz, belingiz va bo'yningizga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin.
- Oyoq kengaytmalari. Ushbu mashq to'rtburchakni o'rgatadi. Bu oyoqlaringizni mashinaga joylashtirishni o'z ichiga oladi. Keyin siz oyoqlaringizni oldinga cho'zasiz, bu kabelga ulangan yukni ko'taradi.
- O'pka. Bu mashg'ulot sizning tizzalaringizni, oyog'ingizning orqa tomonini o'rgatadi. Mashqni bajarish uchun har bir qo'lingizda dumbbellni ushlab turing. Keyin oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, qo'llaringizni yoningizda. Bir oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying, keyin ikkinchi oyog'ingizni oldinga olib keling, shunda siz yana oyoqlaringizni elkangiz kengligida turasiz. Ushbu mashg'ulot haqida batafsil ma'lumot olish uchun "Lung Lunge" mashqini o'qing.
- Buzoq ko'tariladi. Bu mashg'ulot sizning oyog'ingizning pastki qismida joylashgan buzoqlarni o'rgatadi. Ularni mashina yordamida ham, og'irlikni ushlab turish orqali ham bajarish mumkin. Jismoniy mashqlar qilish uchun, oyoqlaringizni peshtaxtaning yarmiga qo'ying, tovoningiz orqa tomondan osilib tursin. Keyin og'irlikni ushlab turing yoki mashinadan foydalaning, vazningizni oyoq to'plariga o'tkazing va tovoningizni ko'taring. Keyin poshnaning chetidan osilib, tovonlari bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
8 -qadam. Mashg'ulotlaringizni o'zgartiring
Agar siz bir necha hafta davomida bir xil mashqlar bilan mashq qilsangiz, mushaklaringiz moslasha boshlaydi va mashqlar endi sizga ajoyib natija bermaydi. Bu plato deb ataladi. Buning oldini olish uchun mushaklaringizni mashg'ulotlarga ko'nikishiga yo'l qo'ymang. Bir vaqtning o'zida har bir mushak guruhiga tavsiya etilgan bitta yoki ikkita mashqni bajaring. Keyin bir necha hafta ichida mashqlarni yangisiga almashtiring. Mushaklaringizni taxmin qilish orqali siz mashg'ulot rejimidan maksimal natijalarni ko'rishingizni ta'minlaysiz.
4 -qismning 3 -qismi: Jismoniy mashqlar paytida xavfsiz bo'lish
Qadam 1. Qon shakarini kuzatib boring
Mashg'ulotdan oldin va keyin, hatto bir muncha vaqt sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz ham, qon shakarini tekshirishni davom ettirishingiz kerak. Agar siz mashg'ulotlar paytida qondagi qand miqdori keskin tushib ketayotganini sezsangiz, eng yaxshi choralarni ko'rish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
2 -qadam. Gipoglikemiya belgilariga e'tibor bering
Jismoniy mashqlar qondagi qand miqdorining keskin pasayishiga yoki gipoglikemiyaga olib kelishi mumkin. Bu hushidan ketishga yoki diabetik komaga olib kelishi mumkin. Agar siz ushbu alomatlardan birortasini sezsangiz, mashg'ulotni darhol to'xtatib, qondagi qand miqdorini tekshirib ko'ring.
- Bosh aylanishi va tartibsizlik.
- Qichishish va mushaklarning kuchsizligi.
- Haddan tashqari ochlik.
- Bosh og'rig'i.
- Asabiylik.
- Yurak urishi.
- Teri oqargan.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida uglevodlar manbasini yoningizda saqlang
Agar siz gipoglikemiya his qilsangiz, qondagi shakar miqdorini tekshiring. Agar u juda past bo'lsa, dam oling va shoshilinch ovqatni iste'mol qiling. Bu qon shakarini tiklashga va boshqa asoratlarning oldini olishga yordam beradi. Gipoglikemiyani davolash uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan uglevodlarning ko'p manbalari mavjud.
- Bir necha bo'lak qattiq konfet (shakarsiz emas).
- 1/2 chashka yumshoq ichimlik.
- 1/2 chashka meva sharbati.
- 1 stakan yog'siz sut.
- Gipoglikemiyani davolash uchun mo'ljallangan glyukoza tabletkalari.
Qadam 4. Tibbiy identifikator bilaguzuk taqing
Bu har qanday favqulodda yordam xodimiga sizning diabetga chalinganligingizni bildiradi. Bu juda muhim, chunki agar siz gipoglikemiyaga duch kelsangiz, hushdan ketishingiz mumkin. Agar birinchi javob beruvchilar sizning diabetga chalinganingizni bilsalar, ular sizni yanada samarali davolashi mumkin. Favqulodda vaziyatlarda mashq qilishda bunday identifikatorni kiyishni o'ylab ko'ring.
5 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Gidrotexnikani saqlash - bu xavfsiz mashq qilishning ajralmas qismi. Jismoniy mashqlar paytida terlayotgan barcha suvni almashtirishga ishonch hosil qiling. Quyidagi suvsizlanish belgilaridan ehtiyot bo'ling.
- Bosh aylanishi yoki tartibsizlik.
- Quruq og'iz va tilning shishishi.
- Charchoq.
- Terlash kamaygan yoki to'xtagan.
6 -qadam. Har mashqdan keyin tanangizni ishqalanish yoki pufakchalar borligini tekshiring
Agar sizda qandli diabet bo'lsa, bu mayda shikastlanishlar tezda shifo topishi mumkin va davolanmasa infektsiya yuqishi mumkin. Har bir mashg'ulotdan keyin tanangizni shikastlanishlar bor -yo'qligini tekshirishga ishonch hosil qiling. Ayniqsa, qo'l va oyoqlaringizga e'tibor qarating, chunki ular mashg'ulot paytida ko'proq stressga uchraydi. Agar topsangiz, iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qiling, shunda u yarani to'g'ri tozalab, o'rab oladi.
7 -qadam. Etarli darajada dam oling
Qandli diabet bilan yoki bo'lmasdan, dam olish har qanday og'irlik mashqlari dasturi uchun zarurdir. Mashg'ulotlardan so'ng, tanangizni tiklanishi uchun etarli vaqt ajratishingiz kerak. Aks holda, siz nafaqat mushaklarni kuchaytirasiz, balki o'zingizga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin. Og'irlik mashqlari dasturini bajarayotganda, har kuni mashq qilishni maqsad qilib qo'ying. Bu sizning tanangizni mushaklarni tiklashga imkon beradi, shuning uchun siz kerakli mushak massasini qurasiz.
4dan 4 qism: Mushaklarni qurish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Har mashqdan keyin yaxshi ovqatlaning
Jismoniy mashqlar tanani zarur oziq moddalar va suyuqliklarni kamaytiradi. Jismoniy mashqlar muvaffaqiyatli bo'lishi uchun siz tanani tiklash va mushaklarni kuchaytirish uchun ularni almashtirishingiz kerak. Mushaklarni mustahkamlashga va qondagi qand miqdoriga ta'sir qilmaslikka yordam beradigan yuqori sifatli taom tayyorlash uchun ushbu bo'limda taklif qilingan ingredientlardan foydalaning.
2 -qadam. Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
Proteinlar mushaklarning mustahkamlanishi uchun zarurdir. Og'irlikni mashq qilish rejimini bajarayotganda, har bir ovqatingizga oqsillarni kiriting, bunda mushaklaringizni mustahkamlash uchun zarur bo'lgan qurilish bloklari beriladi. Proteinni dietangizga qo'shishning ko'plab variantlari mavjud.
- Yong'oqlar. Har qanday yong'oq oqsilga boy. Siz ularni ovqatlanishga qo'shsangiz yoki kun bo'yi atıştırmalık qilsangiz xato qila olmaysiz.
- Dukkaklilar. Ular nafaqat yuqori protein miqdorini beradi, balki past glisemik indeksga ega, shuning uchun ular qondagi qand miqdoriga ta'sir qilmaydi. Agar konservalangan loviya ishlatilsa, natriy dozasini oshirib yubormaslik uchun suyuqlikni to'kib tashlang.
- Yog'siz sut mahsulotlari. Sut va qatiq - oqsilning ajoyib manbalari. Proteinning oson dozasi uchun bir stakan sut yoki bir stakan yogurt iching.
- Baliq. Ikra, orkinos va seld odatda oqsil uchun eng yaxshi variant hisoblanadi, lekin har qanday baliq ham shunday qiladi. Qovurilgan baliqlardan voz kechganingizga ishonch hosil qiling, aks holda siz zararli bo'lishi mumkin bo'lgan to'yingan yog'larni iste'mol qilasiz.
3 -qadam. Bug'doy mahsulotlaridan uglevodlarni oling
Sizning dietangizga uglevodlar kerak, chunki ularsiz tanangiz energiya uchun oqsilni ishlatadi. Bu sizning mushaklaringizdan oqsilni olib tashlaydi va siz hech qanday massa hosil qilmaysiz. Oq non kabi oqartirilgan yoki boyitilgan mahsulotlardan uglevodlar yuqori glisemik indeksga ega va qon shakarini oshiradi. To'liq bug'doy mahsulotlari sizga boyitilmagan uglevodlarni beradi. Uglevodlarni yaxshi iste'mol qilish uchun bug'doy noni, makaron va donni iste'mol qiling.
4 -qadam. Yaxshi yog'larni iste'mol qiling
Bu bizning dietamizdagi yog'larni olib tashlashimiz kerak. To'yingan va trans yog'lardan voz kechish kerak bo'lsa -da, mono va ko'p to'yinmagan yog'lar sog'ligingiz uchun foydalidir. Ular xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin, shuningdek mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Yaxshi yog'larning yaxshi manbalari uchun ushbu ovqatlarning bir qismini sinab ko'ring.
- Avakado.
- Baliq. Qizil ikra va sardalya tarkibida omega-3 yog 'kislotalari ko'p.
- Zaytun yog'i.
- Urug'lar, ayniqsa kungaboqar, kunjut va qovoq urug'lari.
