Qandli diabet, ayniqsa 2 -toifa, surunkali kasallik bo'lib, u tanangizning qondagi glyukoza yoki qondagi shakar va insulinni ishlatishiga ta'sir qiladi. 2 -toifa diabetga chalinganlar qondagi qand miqdorini va insulinni samarali ishlatishda qiynaladilar, bu esa qondagi qand miqdorining oshishiga olib kelishi mumkin. 2 -toifa diabetdan aziyat chekadigan odamlar odatda semirib ketish tufayli insulin qarshiligiga ega. Insulin qondagi glyukozani to'qimalarga o'tkazadi, va agar tana insulinga chidamli bo'lsa, qon glyukozasi kerakli darajadan yuqori bo'ladi. Bu muammo keyinchalik yurak, buyrak, ko'z va miya bilan bog'liq boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ammo 2 -toifa diabetning oldini olish deyarli mumkin emas. Siz oilangiz va tibbiy tarixingizga diqqat bilan e'tibor qaratib, turmush tarzingizni biroz o'zgartirib, bu kasallikning oldini olishingiz mumkin. Qandli diabet uchun xavf omillariga e'tibor bering va ushbu surunkali kasallikning oldini olish uchun siz o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan narsalarni o'zgartiring.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Qandli diabet uchun xavfingizni baholash
Qadam 1. Oila a'zolari bilan gaplashing
Qandli diabet xavfiga ta'sir etishi mumkin bo'lgan turli xil turmush tarzi omillari mavjud bo'lsa-da, sizning turmush tarzingizdan qat'i nazar, sizni bu kasallikdan xalos qiladigan ko'plab genetik omillar mavjud.
- Agar sizda oila a'zolaringiz, ayniqsa ota -onangiz yoki aka -ukalaringiz qandli diabet bilan kasallangan bo'lsa, siz avtomatik ravishda diabetga chalinish xavfini oshirasiz.
- Bundan tashqari, agar sizning oilangiz afro -amerikalik, amerikalik hind, alyaskalik, ispan, osiyo amerikalik yoki okean orollari fuqarosi bo'lsa, siz ham ushbu kasallikka chalinish xavfi yuqori.
- Genetika bilan bir qatorda, agar siz 45 yoshdan oshgan bo'lsangiz, siz ham xavf ostida qolasiz. Bu genetik muammo emas, lekin bu siz nazorat qila olmaydigan va o'zgartira olmaydigan omil.
2 -qadam. Og'irligingizni baholang
Sizning genlaringizdan tashqari, vazn 2 -toifa diabet uchun umumiy xavfingizni aniqlashda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Ortiqcha vaznli yoki semiz odamlar insulin ta'siriga chidamli bo'lib, oxir -oqibat qandli diabetga chalinishi mumkin.
- Ortiqcha vaznni aniqlash uchun BMI ni hisoblang. BMI: 20-24.9 normal vazn, 25.-29.9 ortiqcha vazn, 30-24.9 semizlik va 40 yoshdan oshgan har qanday narsa semizlik deb hisoblanadi.
- 25 yoshdan oshgan BMI sizga diabet xavfini oshiradi. BMI ko'tarilishi yoki ortishi bilan diabetga chalinish xavfi oshadi.
- Ortiqcha vaznni ko'tarish uchun BMIdan tashqari ideal tana vaznidan foydalaning. Sizning ideal tana vazningiz va mumkin bo'lgan ortiqcha vazningizni aniqlash uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning.
- Sizning jinsingiz va bo'yingiz uchun qancha ortiqcha vazn ko'tarilsa, diabet xavfi shunchalik yuqori bo'ladi.
Qadam 3. Bel atrofini o'lchab ko'ring
Ortiqcha vazndan tashqari, ortiqcha vaznni qayerda va qanday olib yurishingiz ham diabet xavfini oldindan aytib berishi mumkin.
- Bel atrofi - bu qorinning o'rtasida o'lchov. Bu boshqa ko'plab surunkali kasalliklarga qo'shimcha ravishda diabet xavfini aniqlashga yordam beradi.
- Agar siz ayol bo'lsangiz va bel atrofi> 35 dyuym yoki erkak bo'lsangiz va bel atrofi> 40 dyuym bo'lsa, sizga xavf tug'iladi.
- Belning atrofini o'lchash uchun matoni o'lchash tasmasini oling va uni belning yuqori qismiga o'rab oling. Bel tasma polga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. O'lchovga e'tibor bering.
- Agar bel atrofi baland bo'lsa, BMI ham ko'tariladi.
Qadam 4. Jismoniy faolligingizni kuzatib boring
Muntazam jismoniy faollik bilan shug'ullanmaslik diabet xavfini oshiradigan yana bir xavf omilidir.
- Muntazam mashqlar hujayraning insulinga sezuvchanligini oshirishga yordam beradi, shuning uchun ular chiqarilganda insulinni yaxshiroq ishlatadilar.
- Qolaversa, mushaklar ishlayotganda, ular qondagi shakarni yoki qondagi glyukozani yaxshiroq qabul qila oladilar.
- Yaxshiyamki, jismoniy faollik o'zgaruvchan xavf omilidir. Bu shuni anglatadiki, siz kun tartibini faollashtirishni boshlashingiz yoki jismoniy faollikni oshirish orqali o'zgartirishingiz mumkin.
Qadam 5. Boshqa sog'liqni saqlash sharoitlari haqida doktoringiz bilan gaplashing
Genetika va turmush tarzi omillaridan tashqari, sizning o'tmishdagi va hozirgi tibbiy tarixingiz ham 2 -toifa diabet uchun umumiy xavfingizni aniqlashda muhim rol o'ynashi mumkin.
- Agar sizda yurak -qon tomir kasalliklari (ateroskleroz kabi) anamnezi bo'lsa, sizda yuqori qon bosimi va insultga qo'shimcha ravishda diabet xavfi yuqori.
- Yuqori qon bosimi diabet xavfini oshiradi. Bundan tashqari, u qon tomirlari va yurak -qon tomir tizimiga zarar etkazadi.
- PCOS yoki polikistik tuxumdon sindromi tez -tez semirib ketish va diabet bilan bog'liq bo'lgan keng tarqalgan kasallikdir.
- Xolesterin va triglitseridlarning yuqori miqdori yurak -qon tomir kasalliklaridan tashqari diabet xavfini oshiradi.
2 -qismning 2 -qismi: Qandli diabet xavfini kamaytirish
Qadam 1. Faol bo'ling
Doimiy jismoniy faollikni o'z ichiga olgan holda, sog'lom bo'lish, vazn yo'qotish va 2 -toifa diabet xavfini kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Har haftada jami 150 daqiqalik o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarishga intiling. Bu haftada 5 kun taxminan 30 daqiqa.
- Jismoniy mashqlar paytida siz yurak urish tezligini maksimal mashq tezligining 50-70% gacha bajarishingiz kerak. Bu erda siz maqsadli yurak urish tezligini hisoblashingiz kerak.
- Ushbu turdagi mashqlar sizning mushaklaringiz va tanangizga insulin va qon shakarini yanada samarali ishlatishga yordam beradi.
- Yurak -qon tomir mashqlaridan tashqari, bir necha kunlik kuch mashqlarini o'z ichiga olishni maqsad qilib qo'ying. Har bir katta mushak guruhini ishlang va kamida 20 daqiqa davomida bu mashqlarda ishtirok eting.
- Kuch mashqlari mushaklarning insulinga sezgirligini oshirishga yordam beradi.
Qadam 2. Agar kerak bo'lsa, vazn yo'qoting
2 -toifa diabet uchun xavfni aniqlaydigan asosiy omil - bu sizning vazningiz. Tana vaznining 5-7 foizini yo'qotish ham diabetga chalinish xavfini ikki baravar kamaytiradi.
- Ratsiondan har kuni taxminan 500 kaloriya chiqarib tashlang. Bu, odatda, haftasiga 1-2 kg vazn yo'qotishga yordam beradi.
- O'rtacha qancha ovqat iste'mol qilishingizni bilish uchun bir necha kun davomida kaloriyalarni hisoblang. Bu miqdordan 500 ni olib tashlang va bu yangi miqdorni vazn yo'qotish uchun kaloriya maqsadingiz sifatida ishlating.
- Agar siz vazn yo'qotishingizga hojat bo'lmasa, lekin ortiqcha vazn olmasligingizga ishonch hosil qilmoqchi bo'lsangiz, odatdagi kunda iste'mol qilinadigan kaloriyalarning umumiy miqdorini hisoblang. Og'irlikni nazorat qilish uchun bu miqdorga muntazam rioya qilishga harakat qiling.
3 -qadam Balanslangan ovqatlaning
Agar siz o'rtacha vaznga ega bo'lsangiz ham, noto'g'ri ovqatlanish sizning sog'lig'ingizga va diabet xavfiga ta'sir qilishi mumkin.
- Balanslangan ovqatlanish har kuni har bir oziq -ovqat guruhidan to'yimli ovqat iste'mol qilishingizni anglatadi. Bundan tashqari, har bir oziq -ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir.
- Qandli diabet xavfini kamaytirish uchun kam kaloriyali va kam yog'li ovqatlarga e'tibor qarating. Bu shuni anglatadiki, kam yog'li sut mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum, yog'siz mol go'shti va dukkakli o'simliklar kabi oqsilni tanlash kerak.
- Bundan tashqari, past kaloriyali va kam yog'li pishirish texnikasiga e'tibor qarating. Oziq -ovqatlarni qovurmang, ularni ko'p yog'li yoki sariyog 'bilan pishiring, og'ir va boy soslar yoki graviyalar ishlatmang.
- Bundan tashqari, tolaga boy dietani iste'mol qilish diabet xavfini kamaytiradi. Har ovqat paytida meva yoki sabzavot iste'mol qiling va 100% to'liq donli taomlarni tanlang.
4 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Ko'p miqdorda qayta ishlangan taomlarni iste'mol qilish yoki ularni muntazam iste'mol qilish sizning dietangiz sifatini pasaytirishi mumkin. Ortiqcha ish, bu vazn ortishiga va diabet xavfining oshishiga olib kelishi mumkin.
- Qayta ishlangan ovqatlar xavfli bo'lishi mumkin, chunki ular odatda kaloriya, yog ', shakar va natriyda yuqori bo'ladi.
- Ratsionda bunday ovqatlardan voz kechishga yoki kamaytirishga harakat qiling: qovurilgan ovqatlar, tez ovqat, muzlatilgan televizor yoki konservalangan ovqatlar, qayta ishlangan go'sht, shirin ichimliklar, konfet, pechene, kek yoki pirog, nonushta va alkogol.
5 -qadam Chekishni to'xtating
Agar siz chekadigan bo'lsangiz, chekmaydiganlarga qaraganda 2-toifa diabetga chalinish ehtimoli 30-40% ga oshadi. Umumiy xavfni kamaytirish uchun darhol to'xtating.
- So'nggi tadqiqotlar chekish va diabet bilan bevosita bog'liqligini ko'rsatdi. Qolaversa, qancha sigaret cheksangiz, xavfingiz shuncha yuqori bo'ladi.
- Chekishni darhol to'xtating. Sovuq kurkadan voz kechishga yoki retseptsiz sotiladigan mahsulotlardan foydalanishga harakat qiling.
- Agar siz chekishni tashlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizni chekishni tashlash dasturiga taklif qilishlari yoki chekishni tashlashni osonlashtiradigan retsept bo'yicha dori -darmonlar berishlari mumkin.
Maslahatlar
- E'tibor bering, agar sizda qandli diabet alomatlari yoki xavfi yuqori bo'lsa, o'tirib, o'z tashvishlaringiz haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Esda tutingki, siz nisbatan sog'lom turmush tarziga ega bo'lsangiz ham, kuchli genetik omil diabetga chalinganingizda yoki bo'lmasligingizda muhim rol o'ynashi mumkin.
