Depressiya - bu sovuq yoki gripp kabi haqiqiy klinik holat. Biror kishining ruhiy tushkunligi borligini yoki blyuz kasalligi borligini tushunishning kaliti - bu his -tuyg'ularning og'irligi va chastotasini bilishdir. Depressiyani davolash odamdan odamga farq qiladi, lekin boshqalarga qaraganda tez -tez ishlaydigan ba'zi yondashuvlar mavjud. To'g'ri davolanish bilan siz depressiya alomatlarini minimallashtirishingiz va depressiyaning hayot sifatiga ta'sirini kamaytirishingiz mumkin.
Qadamlar
9 -usul 1: Depressiya diagnostikasi
Qadam 1. 2 hafta davomida har kuni o'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzatib boring
Agar sizda tushkun kayfiyat bo'lsa, masalan, qayg'u hissi va ilgari yoqimli narsalarga qiziqish yoki zavq yo'qolgan bo'lsa, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Bu alomatlar kunning ko'p qismida va deyarli har kuni kamida 2 hafta bo'lishi kerak.
- Bu alomatlar 2 hafta yoki undan ko'proq davom etishi mumkin va ular to'xtab, yana qaytishi mumkin. Bularga "takrorlanuvchi epizodlar" deyiladi. Bunday holda, alomatlar "yomon kun" dan ko'ra ko'proq. Bu kayfiyatning keskin o'zgarishi, bu kimningdir ijtimoiy ishiga yoki ishiga ta'sir qiladi. Siz maktabga borishni yoki ishga kelishni to'xtatgan bo'lishingiz mumkin. Xuddi shunday, bu his -tuyg'ular sizni sevimli mashg'ulotlaringizga, masalan, sport bilan shug'ullanishga, qo'l san'atlari bilan shug'ullanishga yoki do'stlaringiz bilan uchrashishga qiziqishni yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz katta hayotiy hodisani boshdan kechirgan bo'lsangiz, masalan, oilada o'lim bo'lsa, siz ko'p depressiv simptomlarni namoyon qilishingiz va klinik tushkunlikka tushmasligingiz mumkin. Doktoringiz yoki terapevtingiz bilan maslahatlashing, siz qayg'u paytida odatdagidan ko'ra ko'proq depressiv alomatlarni boshdan kechirayotganingizni aniqlaysiz.
Qadam 2. Depressiyaning boshqa alomatlariga e'tibor bering
Xafagarchilik va narsalarga qiziqishni yo'qotishdan tashqari, tushkunlikka tushgan odam kunning ko'p qismida, deyarli har kuni, kamida 2 hafta davomida boshqa alomatlarni ko'rsatadi. O'tgan 2 hafta davomida his -tuyg'ular ro'yxatiga qarab, sizda 3 yoki undan ortiq qo'shimcha xarakterli alomatlar bor -yo'qligini tekshirib ko'ring. Bu alomatlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Ishtahaning sezilarli darajada yo'qolishi yoki vazn yo'qotilishi
- Uyquning buzilishi (uxlay olmaslik yoki ko'p uxlash)
- Charchash yoki energiya yo'qolishi
- Boshqalar sezadigan qo'zg'alish kuchayishi yoki harakat kamayishi
- O'zini qadrsiz his qilish yoki haddan tashqari aybdorlik
- Konsentratsiya qilishda qiyinchilik yoki qiyinchiliklarga duch kelish
- O'lim yoki o'z joniga qasd qilish, o'z joniga qasd qilishga urinish yoki o'z joniga qasd qilish rejasi haqida takroriy fikrlar
3 -qadam. O'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lsa, darhol yordam oling
Agar siz yoki kimdir o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsa, darhol 911 raqamiga qo'ng'iroq qilib yoki eng yaqin tez yordam bo'limiga murojaat qilib, yordam so'rang. Bu fikrlardan professional yordamisiz qutulishga urinmaslik kerak.
Qadam 4. Depressiya va "ko'k" ni ajrating
Blyuz - bu stress, hayotdagi katta o'zgarishlar (ham ijobiy, ham salbiy) va hatto ob -havo ta'siridan kelib chiqadigan haqiqiy hissiyotlar to'plami. Depressiya va blyuzni ajratishning kaliti - bu his -tuyg'ularning og'irligi va chastotasini bilish. Agar sizda deyarli har kuni 2 hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida depressiya belgilari bo'lsa, siz tushkunlikka tushishingiz mumkin.
Katta hayotiy voqea, masalan, yaqin kishining o'limi, depressiyaga o'xshash alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Yig'lash paytida, marhumning ijobiy xotiralari bo'lishi mumkinligi va ba'zi tadbirlardan zavq olishi mumkin. Tushkunlikka tushgan odamlarga zavq hissi bilan oddiy mashg'ulotlarni o'tkazish qiyinroq kechadi
5 -qadam. So'nggi bir necha hafta ichida qilgan harakatlaringizni yozing
Ishga ketishdan yoki darslarga borishdan tortib ovqatlanish va dush qabul qilishgacha bo'lgan har bir faoliyat ro'yxatini tuzing. Sizning faoliyatingizda naqshlar mavjudligiga e'tibor bering. Shuningdek, siz xohlagan yoki xursandchilik bilan bajaradigan ayrim turdagi mashg'ulotlarning kamayishi kuzatilsin.
- Siz xavfli xatti -harakatlar qilayotganingizni kuzatish uchun ushbu ro'yxatdan foydalaning. Tushkunlikka tushgan odamlar o'z hayotlarining natijasi haqida qayg'urmay, xavfli ishlarni qilishlari mumkin va o'zlariga g'amxo'rlik qilish uchun boshqalarning yordamiga muhtoj bo'lishlari mumkin.
- Agar siz tushkunlikka tushsangiz, bu ishni bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Buning uchun vaqt ajrating yoki ishonchli oila a'zolaridan yoki do'stlaringizdan ro'yxat yozishda yordam so'rang.
6 -qadam. Boshqalar sizning kayfiyatingizdagi farqni payqadimi, deb so'rang
Ishonchli oila a'zosi yoki do'stingiz bilan gaplashing, ular sizning xatti -harakatlaringizdagi farqni payqadimi? Insonning shaxsiy tajribasi eng muhim bo'lsa -da, uni yaxshi biladigan boshqa odamlarning fikri ham muhimdir.
Boshqalar, siz yig'lamasligingiz yoki dush qabul qilish kabi oddiy vazifalarni bajara olmasligingizni sezishi mumkin
Qadam 7. Jismoniy holatingiz depressiyaga yordam beradimi, shifokoringizdan so'rang
Ba'zi kasalliklar depressiv simptomlarni keltirib chiqaradi, ayniqsa qalqonsimon bez yoki tananing gormonal tizimining boshqa qismlari bilan bog'liq. Doktoringiz bilan gaplashib, jismoniy kasallikning depressiyaga olib kelishi mumkinligini bilib oling.
Ba'zi tibbiy sharoitlar, ayniqsa terminal yoki surunkali kasalliklar, depressiv simptomlar uchun xavf tug'dirishi mumkin. Bunday hollarda, ob'ektiv tibbiyot mutaxassisi, simptomlarning manbasini va ularni qanday engillashtirishni tushunishga yordam beradi
2 -usul 9: Professional yordam so'rash
Qadam 1. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni tanlang
Har xil turdagi terapevtlar bor, ularning har biri har xil ko'nikma yoki mutaxassisliklarni taklif qiladi. Bularga psixologlar, klinik psixologlar va psixiatrlarga maslahat berish kiradi. Siz bitta yoki har xil kombinatsiyani ko'rishingiz mumkin.
- Psixologlarga maslahat: Maslahat psixologiyasi - bu ko'nikmalarga yordam berish va odamlarga hayotlarining qiyin paytlarini engishga yordam berishga qaratilgan terapiya sohasi. Terapiyaning bu turi qisqa yoki uzoq muddatli bo'lishi mumkin va ko'pincha muammoli va maqsadli bo'ladi.
- Litsenziyali professional maslahatchi yoki litsenziyali ijtimoiy ishchi: Psixologlarga qaraganda, bu turdagi ruhiy salomatlik provayderlari bilan maslahatlashuv mashg'ulotlarini topish va rejalashtirish odatda osonroq. Doktoringizdan yo'llanmani so'rang yoki Internetda qidirish orqali o'z hududingizdan toping.
- Klinik psixologlar: Ular tashxisni tasdiqlash uchun testlarni o'tkazishga o'rgatilgan, shuning uchun ular ko'proq psixopatologiyaga yoki xatti -harakat yoki ruhiy kasalliklarni o'rganishga e'tibor berishadi.
- Psixiatrlar: Ular o'z amaliyotlarida psixoterapiya, tarozi yoki testlardan foydalanishi mumkin, lekin odatda bemorlar o'rganmoqchi bo'lgan dori -darmonlar bilan maslahatlashadi. Ko'pgina shtatlarda faqat psixiatrlar dori -darmonlarni buyurishi mumkin, garchi hozir ba'zi shtatlar psixologlarga dori -darmonlarni yozishga ruxsat bersa.
Qadam 2. Yo'llanma oling
Maslahatchi topish uchun do'stlaringiz yoki oilangiz, diniy jamoangiz rahbarlari, jamoat ruhiy salomatlik markazi, xodimlarga yordam berish dasturi (agar ish beruvchingiz taklif qilsa) yoki shifokor tavsiyalarini ko'rib chiqing.
Amerika Psixologik Assotsiatsiyasi kabi boshqa professional uyushmalar o'z hududida o'z a'zolarini topish uchun qidiruv funktsiyalarini taqdim etishi mumkin
3 -qadam. Terapevt uchun xarid qiling
O'zingizni qulay va qulay his qiladigan odamni toping. Yomon maslahat tajribasi sizni butun fikrni yillar davomida to'xtatib qo'yishi mumkin, bu sizni qimmatli terapiyadan mahrum qilishi mumkin. Shuni yodda tutingki, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislarning hammasi ham bir xil emas; O'zingizga yoqqanini toping va ular bilan qoling.
Terapevtlar odatda ehtiyotkorlik bilan savollar berib, keyin nima deyishingizni tinglashga undaydilar. Maslahatchi bilan gaplashish dastlab asabiylashishi mumkin, lekin ko'pchilik odamlar bir necha daqiqadan so'ng gaplashishni to'xtatishlari qiyin
Qadam 4. Sizning terapevtingiz litsenziyaga ega ekanligiga ishonch hosil qiling
Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar sizning shtatingizda amaliyot uchun litsenziyaga ega bo'lishi kerak. Davlat va provinsiya psixologiya kengashlari assotsiatsiyasining veb -sayti terapevtni tanlash, sizning shtatingizda litsenziyalash talablari va kimdir litsenziyaga ega ekanligini qanday tekshirish haqida ba'zi asosiy ma'lumotlarni beradi.
Qadam 5. Sog'liqni saqlash sug'urtasi bilan tekshiring
Ruhiy kasalliklar qonuniy ravishda jismoniy kasallik deb ataladigan darajada qoplanishi shart bo'lsa-da, sizda mavjud bo'lgan sug'urta turi siz olgan terapiya turiga va miqdoriga ta'sir qilishi mumkin. Sug'urta kompaniyangizga murojaat qiling, shunda davolanishni boshlashdan oldin kerakli tavsiyanomalarni olasiz. Bu, shuningdek, sizning sug'urtangizga kiradigan odamni ko'rishingizni ta'minlaydi.
Qadam 6. Terapevtingizdan har xil turdagi terapiya haqida so'rang
Bemorlarga uchta asosiy terapiya izchil foyda keltiradi. Bu kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi, shaxslararo terapiya va xulq -atvorli psixoterapiya. Boshqa ko'plab yondashuvlar mavjud. Sizning terapevtingiz siz uchun eng yaxshi harakat yo'nalishini aniqlay oladi.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT)CBTning maqsadi - depressiya alomatlari ostida bo'lgan e'tiqodlar, munosabatlar va oldindan qabul qilingan tushunchalarga e'tiroz bildirish va o'zgartirish va yomon xulq -atvorga o'zgartirish.
- Shaxslararo terapiya (IPT)IPT hayotning o'zgarishi, ijtimoiy izolyatsiya, ijtimoiy ko'nikmalarning etishmasligi va depressiya alomatlariga hissa qo'shishi mumkin bo'lgan boshqa shaxslararo muammolarga e'tibor qaratadi. Agar ma'lum bir voqea (o'lim kabi) yaqinda depressiv epizodni qo'zg'atgan bo'lsa, IPT ayniqsa samarali bo'lishi mumkin.
- Xulq -atvor psixoterapiyasi: Xulq-atvor terapiyasi mashg'ulotlarni rejalashtirish, o'zini o'zi boshqarish terapiyasi, ijtimoiy ko'nikmalarni o'rgatish va muammolarni hal qilish kabi noxush tajribalarni minimallashtirish bilan birga, yoqimli tadbirlarni rejalashtirishga qaratilgan.
7 -qadam. Sabrli bo'ling
Maslahatning ta'siri asta -sekin. Doimiy ta'sirni sezmasdan oldin kamida bir necha oy davomida muntazam mashg'ulotlarga qatnashing. Ishga vaqt bermasdan oldin umidingizni uzmang.
9 -usul 3: Dori -darmon haqida psixiatr bilan gaplashish
Qadam 1. Psixiatrdan antidepressantlar haqida so'rang
Antidepressantlar miyaning neyrotransmitter tizimiga ta'sir qilib, neyrotransmitterlar miyada qanday ishlab chiqarilishi va/yoki ishlatilishi bilan bog'liq muammolarni bartaraf etishga harakat qiladi. Antidepressantlar ular ta'sir qiladigan neyrotransmitterlarga qarab tasniflanadi.
- Eng keng tarqalgan turlari - SSRI, SNRI, MAOI va trisiklik. Eng ko'p ishlatiladigan antidepressantlarning ismlarini Internetda antidepressantlarni qidirish orqali topish mumkin. Psixiatr sizning holatingiz uchun dori -darmonlarni tanlashning eng yaxshi usulini ham bilib oladi.
- Sizning psixiatringiz sizga bir nechta dori -darmonlarni ishlatishga urinib ko'rishi mumkin. Ba'zi antidepressantlar ba'zi odamlarga teskari ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun shifokor bilan yaqin aloqada bo'lish va kayfiyatning salbiy yoki yoqimsiz o'zgarishini darhol qayd etish juda muhimdir. Odatda, boshqa toifadagi dorilarga o'tish muammoni hal qiladi.
Qadam 2. Psixiatrdan antipsikotiklar haqida so'rang
Agar faqat antidepressant ishlamasa, sizning terapevtingiz antipsikotikni tavsiya qilishi mumkin. 3 ta antipsikotiklar mavjud (aripiprazol, ketiapin, risperidon). Bundan tashqari, antidepressant/antipsikotik kombinatsiyalangan terapiya (fluoksetin/bo'lganzapin) mavjud bo'lib, u standart antidepressant bilan birgalikda foydalanish uchun tasdiqlangan. Ular faqat antidepressant ishlamasa, depressiyani davolay oladi.
Qadam 3. Dori -darmonlarni psixoterapiya bilan bog'lang
Dori -darmonlarning samaradorligini oshirish uchun, dori -darmonlarni qabul qilayotganda, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga muntazam tashrif buyurishni davom eting.
Qadam 4. Dori -darmonlarni muntazam qabul qiling
Antidepressantlarning ishlashi uchun vaqt kerak bo'ladi, chunki ular miyaning kimyoviy muvozanatini sekin va sekin o'zgartiradi. Umuman olganda, antidepressantning doimiy ta'sirini ko'rish uchun kamida uch oy kerak bo'ladi.
9 -ning 4 -usuli: Jurnalga yozish
Qadam 1. Kayfiyatingizdagi naqshlarni yozing
Sizning kayfiyatingizga, energiyangizga, sog'ligingizga va uyquingizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan naqshlarni kuzatish uchun jurnaldan foydalaning. Jurnal, shuningdek, his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi va nima uchun ba'zi narsalar sizni shunday his qilayotganini tushunishga yordam beradi.
Agar siz ko'proq tuzilishga muhtoj bo'lsangiz, jurnalni, jurnallar haqida kitoblarni va hatto veb -saytlarni onlayn jurnallarni saqlash uchun o'rgatadigan odamlar bor
2 -qadam. Har kuni yozishga harakat qiling
Bir necha daqiqa bo'lsa ham, har kuni yozishni odat qilishga harakat qiling. Ba'zi kunlarda siz ko'proq yozishni xohlaysiz, boshqa kunlarda esa kuch va ilhom kamroq bo'ladi. Siz tez -tez yozganingiz sari yozish osonlashadi, shuning uchun qanday yordam berishini bilib oling.
3 -qadam. Qalam va qog'ozni doim yoningizda saqlang
Har doim yoningizda jurnal yoki bloknot va qalam olib yurish bilan bir zumda yozishni osonlashtiring. Shu bilan bir qatorda, telefonda, planshet kompyuterda yoki siz bilan tez-tez uchrab turadigan boshqa qurilmada oddiy eslatma dasturidan foydalanishni o'ylab ko'ring.
4 -qadam. Siz xohlagan narsani yozing
Faqat so'zlar oqishiga yo'l qo'ying va agar ular mantiqiy bo'lmasa, xavotir olmang. Imlo, grammatika yoki uslub haqida qayg'urmang; va boshqalar nima deb o'ylashi mumkinligi haqida qayg'urmang.
Qadam 5. Agar ulashmoqchi bo'lsangiz, baham ko'ring
Agar xohlasangiz, jurnalingizni shaxsiy saqlashingiz mumkin. Agar siz foydali bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, ba'zi narsalarni oilangiz, do'stlaringiz yoki terapevt bilan bo'lishishingiz mumkin. Siz hammaga ochiq blogni ochishingiz mumkin. Jurnalni qanday ishlatishingiz sizga va sizning qulayligingizga bog'liq.
5 -usul 9: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Depressiyaga hissa qo'shadigan ovqatlarni chiqarib tashlang
Qayta ishlangan go'sht, shokolad, shirin desertlar, qovurilgan ovqatlar, qayta ishlangan yormalar va yog'li sut kabi qayta ishlangan ovqatlar depressiyaning ko'proq alomatlari bilan bog'liq.
2 -qadam. Depressiyani kamaytiradigan ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling
Kamroq depressiya alomatlariga taalluqli bo'lgan taomlarga meva, sabzavot va baliq kiradi. Ushbu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirish tanangizni sog'lomlashtiradigan vitaminlar va ozuqa moddalarini beradi.
Qadam 3. O'rta er dengizi dietasini sinab ko'ring
O'rta er dengizi dietasi dunyoning qaysi mintaqasi haqida gapirsa, meva, sabzavot, baliq, yong'oq, dukkakli ekinlar va zaytun moyini iste'mol qilishga urg'u beradi.
Bu parhez spirtli ichimliklardan ham voz kechadi
4-qadam. Omega-3 yog 'kislotalari va folat miqdorini oshiring
Depressiyani davolash uchun faqat omega-3 yog 'kislotalari yoki folat iste'molini ko'paytirish etarli ekanligi haqida hech qanday dalil bo'lmasa-da, omega-3 yog' kislotalari va folat boshqa terapiya bilan birgalikda qo'llanilganda depressiyani davolashda ba'zi ta'sir ko'rsatishi mumkin.
5 -qadam Sizning dietangiz kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishini kuzatib boring
Ovqatlanishdan bir necha soat o'tgach, kayfiyatingizni kuzatib boring. Agar siz, ayniqsa, yaxshi yoki yomon kayfiyatni ko'rsangiz, yaqinda qaysi taomni iste'mol qilganingiz haqida o'ylab ko'ring. Oziq -ovqatlarning ayrim turlari bilan bog'liq naqshni payqadingizmi?
Siz olgan har bir ozuqa moddasi haqida batafsil yozib qo'yishingiz shart emas, lekin tushkunlikka tushmaslik uchun nima yeyayotganingizga va o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qaratish lozim
9 -dan 6 -usul: Fitnesga e'tibor
Qadam 1. Shifokor yoki shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing
Mashq qilishning yangi tartibini boshlashdan oldin, sizning qiziqishlaringiz, kattaligingiz/kuchingiz va shikastlanishlar tarixini (agar mavjud bo'lsa) hisobga olgan holda qaysi mashqlar siz uchun yaxshiroq ekanligini aniqlash muhim. Jismoniy tayyorgarlik darajasini baholash uchun shifokor yoki shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashing.
Bu odam sizga qanday mashqlar siz uchun xavfsiz va qiziqarli bo'lishi mumkinligini aniqlashga yordam beradi va qaysi mashqni boshlashga turtki beradi
Qadam 2. Jismoniy mashqlar rejimini boshlang
Jismoniy mashqlar kayfiyatni ko'tarishga va qaytalanishning oldini olishga yordam beradi. Tasodifiy nazorat sinovlarida mashqlar dori -darmonlar kabi deyarli samarali ekanligi isbotlangan. Mutaxassislarning fikricha, jismoniy mashqlar organizmda neyrotransmitterlar va gormonlar chiqarilishini oshiradi, shuningdek, uyquni tartibga keltiradi.
Depressiyani davolash sifatida mashqlarning ijobiy tomoni shundaki, yugurish kabi mashg'ulotlar ko'p pul talab qilmaydi
Qadam 3. Maqsadlarni belgilash uchun SMART tizimidan foydalaning
Maxsus, o'lchanadigan, erishish mumkin, real va o'z vaqtida degan ma'noni anglatuvchi SMARTga muvofiq maqsadlarni belgilang. Ushbu ko'rsatmalar mashq maqsadlariga erishish bilan bog'liq bo'lgan mukofot va mustahkamlashni boshdan kechirishga yordam beradi.
Maqsadlaringizni belgilashda SMART -dagi "A" harfidan boshlang. Dastlab oson maqsad qo'ying, chunki unga erishish sizga muvaffaqiyat tajribasini erta beradi. Bu sizga keyingi maqsadni belgilashga ishonch bag'ishlaydi. Agar siz o'zingizni ko'proq harakat qilishga majburlay olmaysiz deb o'ylamasangiz (masalan, 10 daqiqa piyoda yurish), o'zingizni tez -tez bajarishga majburlang (masalan, har kuni bir hafta davomida 10 daqiqa yurish, keyin bir oy, keyin butun yil).). Qarang, qancha vaqt davom etishi mumkin
4 -qadam. Har mashq mashg'ulotiga oldinga qadam sifatida qarang
Har mashq qilganingizda kayfiyatingizni davolash va o'z irodangizni yaxshilash istagingizning ijobiy aksi sifatida ko'rib chiqing. Hatto o'rtacha tezlikda besh daqiqa piyoda yurish ham jismoniy mashqlar qilmaslikka qaraganda yaxshiroqdir. Har qanday yutuq bilan faxrlansangiz, qanchalik kichik bo'lmasin, siz baribir oldinga intilayotganingizni va o'zingizni davolayotganingizni his qila olasiz.
5 -qadam. Yurak -qon tomir mashqlarini bajarishga harakat qiling
Suzish, yugurish yoki velosipedda yurish kabi jismoniy mashqlar depressiyani davolash uchun ideal mashqdir. Iloji bo'lsa, bo'g'inlar uchun oson bo'lgan kardio mashqlarini tanlang, masalan, suzish yoki velosipedda.
6 -qadam. Do'stingiz bilan mashq qiling
Siz bilan mashq qilish haqida do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing. Ular sizni tashqariga chiqishga yoki sport zaliga borishga undashga yordam berishi mumkin. Sizni rag'batlantirish oson bo'lmasligini, lekin ular beradigan har qanday yordam samimiy minnatdor bo'lishini tushuntiring.
9 -dan 7 -usul: Boshqa strategiyalarni sinab ko'rish
Qadam 1. Quyosh nurlari ta'sirini oshiring
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, quyosh nurlarining ko'payishi kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu D vitaminining ta'siridan kelib chiqadi, u har xil manbalardan kelishi mumkin (nafaqat quyosh nuri). Siz tashqarida bo'lganingizda aniq bir narsa qilishingiz shart emas; faqat skameykada o'tirib, quyosh olish foydali bo'lishi mumkin.
- Ba'zi maslahatchilar qishki quyosh nuri tushadigan joylarda yashaydigan depressiya bilan og'rigan bemorlar uchun quyosh nuri lampalarini yozadilar: bu ko'chaga chiqish va yorqin quyosh ostida turish kabi ta'sir ko'rsatadi.
- Agar siz bir necha daqiqadan ko'proq quyoshda bo'lishni istasangiz, yalang'och teringizga quyoshdan saqlovchi krem surib, ko'zoynak taqib, oqilona ehtiyot choralarini ko'ring.
2 -qadam Tashqariga chiqing
Bog'dorchilik, piyoda yurish va ochiq havoda boshqa ishlarni bajarish foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bu mashg'ulotlarning ba'zilari jismoniy mashqlar bilan bog'liq bo'lsa-da, ular mashg'ulotlarga yo'naltirilgan bo'lishi shart emas. Toza havoga va tabiatga ta'sir qilish sizning ongingizni tinchlantirishga va tanangizni dam olishga yordam beradi.
3 -qadam. Ijodiy chiqishni toping
Ijodkorlik va ruhiy tushkunlik bir -biri bilan chambarchas bog'liq, degan taxminlar bor edi, chunki ba'zilar bu ijodiy odam bo'lishning "narxi" bo'lishi mumkin deb o'ylashadi. Biroq, ruhiy tushkunlik, ijodiy odamga ifoda etish uchun qiyinchilik tug'dirganda paydo bo'lishi mumkin. Muntazam ravishda yozish, rasm chizish, raqsga tushish yoki boshqa ijodiy faoliyat bilan shug'ullanib, ijodiy imkoniyat toping.
9 -dan 8 -usul: muqobil vositalarni qo'llash
Qadam 1. Seynt Jonning go'shtini sinab ko'ring. St John's Wort - bu depressiyaning engil shakllarida ma'lum samaraga ega bo'lgan muqobil tibbiyot. Ammo keng miqyosli tadqiqotlarda bu platsebo ta'siridan ko'ra samaraliroq emas. Ushbu dori -darmonni tabiiy oziq -ovqat do'konlarida sotib olish mumkin.
- To'g'ri dozalash va chastotani olish uchun paketdagi ko'rsatmalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Taniqli sotuvchidan o'simlik qo'shimchalarini sotib olishga ishonch hosil qiling. Qo'shimchalar faqat FDA tomonidan juda qattiq nazorat qilinadi va shuning uchun tozaligi va sifati har bir ishlab chiqaruvchidan farq qiladi.
- St. John's Wortni SSRI kabi dorilar bilan olmang. Bu tanada serotoninning ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu hayot uchun xavf tug'dirishi mumkin.
- St John's Wort boshqa dorilarni bir vaqtning o'zida qabul qilganda samarasini kamaytirishi mumkin. Bu ta'sir qilishi mumkin bo'lgan dorilarga og'iz kontratseptivlari, antiretrovirus dorilar (masalan, OIVni davolash uchun dorilar), antikoagulyantlar (masalan, Warfarin), gormonlarni almashtirish usullari va immunosupressantlar kiradi. Agar siz boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringiz bilan ishlang.
- St John's Wort samaradorligini tasdiqlovchi dalillar yo'qligi sababli, Amerika psixiatriya assotsiatsiyasi uni umumiy foydalanishga tavsiya etmaydi.
- Milliy muqobil va qo'shimcha tibbiyot markazi gomeopatik vositalardan foydalanishda ehtiyot bo'lishni tavsiya qiladi va davolanishni muvofiqlashtirilishi va xavfsiz bo'lishi uchun tibbiyot xodimlari bilan ochiq munozaralarni rag'batlantiradi.
Qadam 2. SAMe qo'shimchasini ko'ring
Boshqa muqobil qo'shimcha-S-adenosil metionin (SAMe). SAMe tabiiy ravishda paydo bo'ladigan molekuladir va SAMe ning past darajasiga ega bo'lish depressiya bilan bog'liq. SAMe miqdorini oshirish uchun SAMe og'iz orqali, tomir ichiga (tomir ichiga in'ektsiya) yoki mushak ichiga (mushak ichiga in'ektsiya) kiritilishi mumkin.
- SAMe -ni tayyorlash tartibga solinmagan va ishlab chiqaruvchilarning kuchi va tarkibi turlicha bo'lishi mumkin.
- To'g'ri dozalash va chastotani olish uchun paketdagi ko'rsatmalarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Akupunktur bilan davolanishga murojaat qiling
Akupunktur - bu an'anaviy xitoy tibbiyotining bir qismi bo'lib, u organning energiya bloklari yoki nomutanosibligini tuzatish uchun tananing ma'lum qismlariga kiritilgan ignalarni ishlatadi. Internetda qidirish yoki shifokoringizdan yo'llanma so'rash orqali akupunktur amaliyotini toping.
- Akupunktur sizning sug'urtangizga tegishli yoki yo'qligini bilish uchun tibbiy sug'urta provayderingizga murojaat qiling.
- Akupunktur samaradorligi haqidagi dalillar turlicha. Bir tadqiqot akupunktur va neyroprotektiv oqsilning normalizatsiyasi o'rtasidagi bog'liqlikni Prozakka o'xshash ta'sir ko'rsatdi. Boshqa bir tadqiqot psixoterapiya bilan solishtirganda samaradorligini ko'rsatdi. Ushbu tadqiqotlar depressiyani davolash sifatida akupunkturga ishonch bag'ishlaydi, garchi ko'proq tadqiqotlar zarur bo'lsa.
9 -dan 9 -usul: Tibbiy asboblarni davolashga urinish
Qadam 1. Terapevtingizga elektrokonvulsiv terapiya buyurilsin
Elektrokonvulsiv terapiya (EKT) depressiyaning o'ta og'ir holatlarida, o'z joniga qasd qilgan odamlarda, ruhiy tushkunlikdan tashqari psixoz yoki katatoniyaga chalinganlarda yoki boshqa davolanishga javob bermagan odamlarda buyurilishi mumkin. Davolash engil behushlikdan boshlanadi, so'ngra miyaga bir nechta zarba beriladi.
- EKT har qanday antidepressant terapiya bo'yicha eng yuqori javob tezligiga ega (bemorlarning 70% -90%).
- EKTni ishlatishning ba'zi cheklovlari, unga bog'liq bo'lgan stigma, shuningdek, yurak-qon tomir va kognitiv ta'sirlarni (masalan, qisqa muddatli xotira yo'qolishi) o'z ichiga olgan mumkin bo'lgan yon ta'sirlarni o'z ichiga oladi.
Qadam 2. Transkranial magnit stimulyatsiyani sinab ko'ring
Transkranial magnit stimulyatsiya (TMS) miyani rag'batlantirish uchun magnit lasanidan foydalanadi. Dori -darmonlarga javob bermaydigan, depressiv kasalliklari bo'lgan odamlarda foydalanish uchun FDA tomonidan tasdiqlangan.,
Davolash har kuni talab qilinadi, bu esa oddiy odamga o'tishni qiyinlashtiradi
Qadam 3. Vagus nervlarini stimulyatsiya qilishga harakat qiling
Vagus nervlarini stimulyatsiya qilish (VNS) - bu avtonom asab tizimining tarkibiy qismi bo'lgan vagus asabini rag'batlantirish uchun asbob implantatsiyasini talab qiladigan nisbatan yangi davolash usuli. Dori -darmonlarga javob bermaydigan odamlarda foydalanish uchun tasdiqlangan.
VNS samaradorligi to'g'risidagi ma'lumotlar cheklangan va tibbiy asbobni implantatsiya qilish bilan bog'liq potentsial nojo'ya ta'sirlar mavjud, shu jumladan boshqa tibbiy asboblarga aralashish
4-qadam. Miyaning chuqur stimulyatsiyasini sinab ko'ring
Chuqur miya stimulyatsiyasi (DBS) eksperimental davolash usuli hisoblanadi va FDA tomonidan tasdiqlanmagan. Bu miyaning "25 -maydon" qismini stimulyatsiya qilish uchun ishlatiladigan tibbiy asbobni o'rnatishni talab qiladi.
DBS samaradorligi haqida ma'lumot cheklangan. Eksperimental davolash sifatida, DBS faqat boshqa davolanishlar muvaffaqiyatsiz bo'lgan yoki qo'llanilmagan hollarda qo'llaniladi
Qadam 5. neurofeedback harakat qilib ko'ring
Neurofeedback, depressiya bilan og'rigan odam miya faoliyatining o'ziga xos modelini ko'rsatganda, miyani "qayta o'qitishni" maqsad qilib qo'ygan. Funktsional magnit -rezonans tomografiya (fMRG) yordamida neyrofeedbackning yangi shakllari ishlab chiqilmoqda.
Neurofeedback qimmat bo'lishi mumkin va ko'p vaqt talab qiladi. Sug'urta kompaniyalari ushbu protsedura uchun to'lashlari mumkin emas
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Qo'shimcha manbalar
| Tashkilot | Telefon raqami |
|---|---|
| TeenLine | (800) 852-8336 |
| Veteran inqiroz liniyasi | (800) 273-8255 (1-ni bosing) |
| Tug'ruqdan keyingi yordam xalqaro | (800) 944-4773 |
| Trevor loyihasi (LGBTQ) | (866) 488-7386 |
| Depressiya va bipolyar qo'llab -quvvatlash alyansi | (800) 826-3632 |
| Milliy o'z joniga qasd qilishning oldini olish | (800) 273-8255 |
Maslahatlar
- Dori -darmonlarni suiiste'mol qilmang va og'riqqa dosh berish uchun boshqa giyohvand moddalarni ishlatmang, faqat antidepressantlarni litsenziyali mutaxassis buyurganidek qo'llang.
- Muayyan davolanish usulini tanlash sinov va xato bo'lishi mumkin. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan ishlayotganda, agar birinchi yoki ikkita davolanish ishlamasa, tushkunlikka tushmang; bu faqat boshqa davolanishni sinash kerakligini anglatadi.
- Tushkunlikka tushganingizda hech qachon o'z his -tuyg'ularingizni yashirmang.
