Agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz va to'shak bo'lmasa, siz stulda uxlayotganingizda kerakli dam olishingiz mumkin. Tinch dam olish uchun uxlash uchun qulay muhit yaratishga harakat qiling. Xonani to'g'ri tayyorlash, jihozlar va dam olish vositalari va texnikasi bilan stulda uxlashni optimallashtirish mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Uyqu joyini tayyorlash
1 -qadam. Kerakli stulni toping
Oson stullar va o'tiradigan joylar sizning bo'yningizni va orqangizni qo'llab -quvvatlaydigan va qulay joylashishingiz uchun yuqori orqa va qo'llarni taklif qiladi. Kechasi pozitsiyalarni almashtirish yoki tanani almashtirish uchun joy bo'lishi mumkin bo'lgan stulga ega bo'lish ham yaxshi uxlashga yordam beradi.
Qadam 2. Oyoqlaringizni ko'taring
Oyoqlaringizni erdan ushlab turish uchun ottoman, stul, stul yoki kofe stolini ishlating. Qo'shimcha yordam uchun oyoqlaringiz ostiga yostiq qo'ying. Oyoqlaringizni baland ko'tarish oyoqlarning qisilishi va qon aylanishining oldini oladi.
Agar siz oyoqlaringizni ko'tarolmasangiz, qon pıhtılarının oldini olish uchun siqish paypog'ini kiying
3 -qadam. To'shaklarni to'plang
Kechasi issiq bo'lish uchun adyol to'plang, bu vaqtda tana harorati tabiiy ravishda pasayadi. Kattaroq adyol butun vujudingizni yopib qo'yadi, bu sizni isitishga yordam beradi. Bo'yin, orqa va oyoqlaringizni ushlab turadigan yostiqlarni toping. U shaklidagi sayohat bo'yin yostiqlari sizning bo'yiningizni qo'llab-quvvatlash uchun qulay variantdir.
Qadam 4. Xonani qorong'i va sokin qiling
Pardalarni yoping va chiroqlarni o'chiring. Televizorlarni, kompyuterlarni, planshetlarni yoki telefonlarni o'chiring. "Kechasi" atmosferani yaratib, tanangiz uxlashi kerakligini his qiladi.
- Yopiq pardalar quyoshning derazadan tushishiga yo'l qo'ymaslik va sizni erta uyg'otish orqali kunning ikkinchi yarmida uxlashga yordam beradi.
- Elektron ekranlarning nuri miyangizga hushyor bo'lishi kerakligi haqida signal yuboradi. Ushbu mahsulotlarni yotishdan oldin iste'mol qilishni kamaytirish yaxshidir.
- Telefonni to'liq o'chirib qo'yish yoki uning vizual va ovozli bildirishnomalarini o'chirish yorug'lik va tovushning mumkin bo'lgan uzilishlarini kamaytiradi. Agar siz telefoningizni to'liq o'chirib qo'ysangiz, zaxirali budilnik borligiga ishonch hosil qiling.
- Ko'chadagi shovqinni va/yoki xonaning qorong'iligini oshirish uchun ko'z niqobini yo'q qilish uchun quloq vilkalaridan foydalaning.
3 -qismning 2 -qismi: O'zingizni uxlashga tayyorlash
Qadam 1. Bo'sh kiyimga o'ting
Pijama - bu ajoyib variant. Agar sizda pijama yoki kiyimning boshqa o'zgarishi bo'lmasa, kamar, galstuk yoki külotlu kiyim kabi narsalarni olib tashlab, o'zingizni qulayroq his eting. Oyoq kiyimlarini, zargarlik buyumlarini echib oling va ko'zoynakni olib tashlang
Qadam 2. Bir chashka o'simlik choyi yoki iliq sut iching
Yotishdan oldin iliq ichimlik dam olishga yordam beradi. Issiq ichimliklar, shuningdek, suvsiz holda yotishdan saqlanishga yordam beradi. Kreslo yonida bir stakan yoki bir shisha suv bo'lsa, kechasi namlanishga yordam beradi.
- Sut mahsulotlari ko'p miqdordagi aminokislotali triptofanni o'z ichiga oladi, bu esa uyquga ketadigan miya kimyoviy moddalarini serotonin va melatoninni chaqiradi.
- Moychechak, ehtirosli gulli choy va valerian choylari tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
3 -qadam. Kechasi gigiena tartibini bajaring
Tishlaringizni yuving va tish ipini yuving. Yuzingizni yuving yoki iloji bo'lsa dush yoki issiq hammomni oling. Odatiy marosim bilan yotishga tayyorgarlik sizga dam olishga va uxlashga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
Iliq suvga cho'mganingizda, harorat ko'tariladi. Hammom yoki dushdan keyingi sovutish davri sizni tinchlantiradi
3dan 3 qism: Kresloda uxlab qolish
Qadam 1. O'zingizni katta adyol bilan yoping
Xonadagi haroratga qarab, sizni qulay haroratda ushlab turadigan adyolni tanlang. Harorat o'zgarganda, adyol uchun bir nechta variantni ko'rib chiqing. Chizmalarning oldini olish uchun adyolni yelkangizga, tanangiz atrofiga va oyoqlaringiz ostiga tiqing.
Qadam 2. Yostiq bilan boshingizni qo'llab -quvvatlang
O'z joyida qoladigan yostiqni tanlang va bo'yiningizni qo'llab -quvvatlang. Agar yostiq bo'lmasa, o'ralgan kozok yoki sochiqdan foydalaning. Yostiq tanlashda ham qulaylik, ham qo'llab -quvvatlashga intiling.
3-qadam. 4-7-8 nafas olish texnikasini sinab ko'ring
Nafas olishni nazorat qilish sizga shu daqiqaga e'tiboringizni qaratish va boshingizni tozalash imkonini beradi. Qo'shimcha kislorod "asab tizimi uchun tabiiy trankvilizator" vazifasini bajaradi. Bu nafas olish mashqlari sizni uxlashga majbur qiladi.
- Og'iz orqali to'liq nafas chiqaring va "qichqiriq" ovozini chiqaring.
- Og'zingizni yoping va burun orqali nafas oling, to'rttagacha.
- Nafasingizni ettita sanab turing.
- Sakkiz soniya davomida "qichqiriq" ovozi bilan og'zingizdan to'liq nafas oling
- Yana nafas oling va tsiklni uch marta takrorlang.
4 -qadam. Tinchlaning
Agar siz darhol uxlay olmasangiz, asabiylashmang. Sekin, nazorat ostida nafas olishni davom ettiring va ko'zingizni yumishga harakat qiling. Har bir mushakni bo'shatishga, tanangizni va ruhingizni dam olishga e'tibor bering.
Agar siz hali ham 20 daqiqadan keyin uxlay olmasangiz, o'rnidan turing va kitob o'qish kabi tasalli beruvchi mashg'ulot bilan shug'ullaning va qaytadan urinib ko'ring
Maslahatlar
- Kofein, nikotin, ortiqcha spirtli ichimliklar va uyquni buzadigan har qanday stimulyatorlardan saqlaning.
- Agar qulay kreslo, o'tiradigan joy yoki boshqa qulay stul bo'lmasa, erga o'tirib, oddiy kreslo o'rindig'ini bosh suyagingiz sifatida ishlating. Yostiq yoki o'ralgan ko'ylagi boshingizni yostiqlay oladi.
- Agar siz kresloda bir muddat uxlashingiz kerakligini bilsangiz, kerakli materiallarni olishni oldindan rejalashtiring.
