Agar siz halqa otish, og'irlikni ko'tarish yoki tennis o'ynash uchun ko'p vaqt sarflasangiz, oxir -oqibat tirsagingizda tendonit paydo bo'lishi mumkin. Agar bu sizniki bo'lsa, xavotir olmang. Tendonit - tiklanish haqida gap ketganda, odatda juda oddiy bo'lgan shartlardan biri. To'g'ri tendonlarni tiklash va tiklanishning bir necha yo'li bor, lekin siz bir necha kun dam olishingiz va birinchi navbatda tendonlarning o'z-o'zidan tuzalishiga vaqt ajratishingiz juda muhimdir. Bu hozir asabiylashishi yoki og'riqli bo'lishi mumkin, lekin agar sog'ayib ketganingizdan so'ng, unga davolanish va mashq qilish uchun vaqt bersangiz, kelajakda sizning tirsagingiz sizga rahmat aytadi.
Qadamlar
3 -usul 1: cho'zish va mashq qilish
Qadam 1. Barmoqlaringizni orqaga tortib, bilagini cho'zish bilan isitiladi
Qo'lingizni oldinga cho'zing, kaftingizning orqa qismi tepada. Barmoqlaringizning ichki qismiga engil bosim o'tkazib, bilagingizni o'zingizga torting. Ushbu mashqni 15 soniya ushlab turing. Bir necha soniya tanaffus qiling va boshqa qo'lingiz bilan 5 marta takrorlang.
Tirsagingizni ishlasangiz, sog'ayib ketganingizdan keyin umumiy kuch va moslashuvchanlikni yaxshilaysiz. Og'riqsiz tirsakning tezroq tiklanishiga yordam berish uchun siz ushbu mashqlardan ham foydalanishingiz mumkin. Agar siz faol og'riyotgan bo'lsangiz yoki harakat tirsagingizni bezovta qilsa, bu mashqlarning hech birini qilmang
Qadam 2. Bilakni egish uchun bilagingizni teskari tomonga buking
Qo'lingizni yana ushlab turing va kaftingizning orqa qismini tepada saqlang. Barmoqlaringizni bilagingiz ostiga tushirish uchun bo'sh qo'lingizni ishlating. Qo'lingizni orqaga tortish uchun engil bosim o'tkazing va 15 soniya ushlab turing. Qisqa tanaffus qiling va qo'llaringizni almashtirishdan oldin bu jarayonni 5 marta takrorlang.
Bilak va bilakdagi tendonlar tirsakgacha ko'tariladi, shuning uchun tennis tirsagingizni mustahkamlaydigan ko'plab mashqlar va cho'zish bilak va bilakni o'z ichiga oladi
Qadam 3. Tirsakni mustahkamlash uchun bilakni engil tortish bilan bajaring
Qo'lingizni chetga osilib, qo'lingizni stolga qo'ying, kaftingiz erga qarab tursin. Qulaylik darajangizga qarab 2-5 lb (0,91–2,27 kg) vaznini oling va bilagingizni sekin ko'taring. Og'irlikni 1 soniya ushlab turing, keyin sekin pastga tushiring. Iloji bo'lsa, har kuni ertalab va kechasi 20 ta kengaytmaning 3 to'plamini bajaring.
- Agar siz bu kengaytmalarning 20 tasini (yoki bo'lajak burmalar va burilishlarni) og'irlik bilan bajara olmasangiz, ularni hech qanday og'irliksiz bajaring. Ulardan 20 tasini vaznsiz bajarganingizdan so'ng, siz 1 lb (0,45 kg) vazndan boshlashingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar osonlashganda, har bir to'plamda bajariladigan takroriy sonini oshiring.
Qadam 4. Bilagingizni ag'daring va yengil vazn bilan 30 ta buruq qiling
Kengaytmalar tugagach, dumbbell yuqoriga qarab turishi uchun tirsagingizni burang. Og'irligi chetiga osilib turgan holda bilagingizni stol ustida tekis turing. Bilagingizni sekin yuqoriga aylantiring va uni yuqori qismida 1 soniya ushlab turing. Keyin, sekin pastga tushiring. Ushbu 30 ta buruqni bajaring.
Ikkala tirsak ham sog'lom bo'lishi uchun buni boshqa qo'lingiz bilan qiling
Qadam 5. Bosh barmog'ingizni yuqoriga burab, og'irlik bilan bilakni 30 marta aylantiring
Bosh barmog'ingiz yuqoriga qarab turishi uchun bilagingizni va bilagingizni biroz aylantiring. Keyin, asta -sekin og'irlikni sizdan aylantiring. Qisqa vaqt ushlab turing va boshqa tomonga buriling. Og'irlikni kaftingiz pastga qaraguncha aylantirishni davom ettiring va uni bir daqiqa ushlab turing. Jarayonni 30 marta takrorlamaguningizcha takrorlang.
- Ishingiz tugagach, qo'llaringizni almashtiring va boshqa qo'lingiz bilan 30 marta takrorlang.
- Ushbu mashqlarni hech qanday muammosiz bajarganingizdan so'ng, bilagingizni stoldan ko'taring va hech qanday yordamisiz bajaring. Burilishlar uchun qo'llaringizni yon tomonga cho'zilgan holda bajaring.
Qadam 6. Paypoq yoki stress to'pini ushlab, qo'lingizda 10 marta siqib qo'ying
To'plangan paypoq yoki stress to'pini oling. Uni bilagingiz bilan kaftingizda ushlab turing va uning atrofida musht yasang. Jismni siqib oling va gevşemeden oldin siqishni 5 soniya ushlab turing. Buning 10 tasini bajaring va qo'llaringizni almashtiring.
Agar sizda kun band bo'lsa va boshqa narsaga vaqtingiz bo'lmasa, bu ajoyib tasodifiy mashq. Ishga ketayotganda yoki ertalab kiyim tanlashda siz bu siqishni osonlikcha bajarishingiz mumkin edi
Qadam 7. Sovutish va egiluvchanligingizni yaxshilash uchun 10 barmoq cho'zish mashqlarini bajaring
Kauchuk tasma yoki soch turmagi oling va uni 4 barmog'ingizga o'rang, shunda u o'rta barmog'ingizdagi ikkinchi bo'g'inning ostiga tushadi. Sekin -asta 4 barmog'ingizni iloji boricha yoying. Bir oz ushlab turing va barmoqlaringizni asta -sekin yoping. Bu jarayonni 10 marta takrorlang.
3 usul 2: dam olish va og'riq bilan kurashish
Qadam 1. 2-3 kun davomida tinchlaning, unga shifo berish uchun vaqt bering
Agar sizda tirsakni zaiflashtiradigan surunkali holat bo'lmasa, tendonitingiz dam olish bilan o'z -o'zidan o'tib ketishi mumkin. Jadvalingizni tozalang, mashq qilmang va o'zingizni xotirjam qiling. Siz hali ham ishga kirishingiz va tirsagingizni ozgina qimirlatishingiz mumkin, agar u zarar qilmasa, lekin u davolanayotganda tirsagingizga keraksiz bosim o'tkazmang.
- Agar bu takroriy muammo bo'lsa, sizda surunkali tendonit bo'lishi mumkin. Agar siz ilgari bu muammo bilan shug'ullangan bo'lsangiz va u qaytib kelsa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak.
- Agar sizning tendonitingiz o'tkir bo'lsa, demak siz qilgan biror narsa uni qo'zg'atgan bo'lsa, kelajakda siz uni bezovta qilgan harakatni takrorlasangiz, tendonitga chalinish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
Qadam 2. Tendondagi og'riqni yo'qotish uchun muzni bir vaqtning o'zida 20 daqiqaga qo'llang
Agar tirsagingiz biroz og'rigan bo'lsa, sovuq kompres, muz to'plami yoki muzlatilgan sabzavotlar sumkasini oling. Uni toza mato yoki sochiq bilan o'rab, tirsagingizga tuting. Muzni olishdan oldin og'riqni yumshatish uchun 20 daqiqa kuting. Kasallik alomatlarini yo'qotish uchun har 2-3 soatda ushbu protsedurani takrorlang.
Agar siz surunkali tendonit bilan og'rigan bo'lsangiz, isitgichni ishlating, lekin agar siz yaqinda tirsagingizni bezovta qilgan bo'lsangiz yoki og'riqni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, muz yaxshiroq bo'ladi
Qadam 3. Alomatlaringizni kamaytirish uchun birjadan tashqari og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Aspirin, naproksen va ibuprofen og'riqni engillashtiradi. Retseptsiz og'riq qoldiruvchi vositani tanlang va tavsiya etilgan dozani olish uchun shishadagi ko'rsatmalarga amal qiling. Hech qachon shishadan buyurilganidan ko'proq olmang va bir nechta og'riq qoldiruvchi vositalarni aralashtirmang.
- Meloksikam - tendonit uchun mashhur og'riq qoldiruvchi vosita, lekin unga retsept kerak. Shunga qaramay, agar og'riq ayniqsa bezovta qiladigan bo'lsa, shifokorni chaqirishga arziydi.
- Agar xohlasangiz, og'riqni kamaytirish uchun mahalliy yallig'lanishga qarshi kremdan ham foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. Harakatni minimallashtirish uchun tirsagingizni bir necha kun bint bilan qo'llab -quvvatlang
Agar tirsagingizni qimirlatish og'riqli bo'lsa, sport buyumlari yoki katta qutilar do'koniga borib, tirsak yoki elastik bandaj oling. Uni kiying va mahkamlang, shunda u qulay, lekin tirsagingizga jiddiy bosim o'tkazmaydi. Agar u umuman og'rigan bo'lsa, u juda qattiq. Qavs yoki bint sizni tasodifan tirsagingizni haddan tashqari qimirlatib qo'yishdan saqlaydi, bu tendonlarni bezovta qilishi mumkin.
- Agar og'riq ayniqsa kuchli bo'lmasa, bu ixtiyoriydir. Shunga qaramay, agar siz ishga kirmoqchi bo'lsangiz yoki biror ishni bajarishga to'g'ri kelsa, yaxshi fikr.
- Butun kunni bandaj yoki bandajda o'tkazmang. Agar siz uyda dam olsangiz yoki yotishga tayyorgarlik ko'rsangiz, uni echib oling.
5 -qadam. Tirsagingizni biroz qimirlatib, og'riq tarqalgandan keyin bo'shating
Tirsagingiz biroz tuzalib ketgach, kun davomida vaqti -vaqti bilan qo'lingizni qimirlatib turing. Qo'lingizni qimirlatmang va besh yoki boshqa narsalarni berishni boshlamang, lekin ozgina harakat tirsagingizni qattiqlashishiga yo'l qo'ymaydi. Bu, shuningdek, sizning qo'lingiz orqali qonning oqishini ta'minlaydi. Tirsagingiz butunlay tuzalmaguncha va og'riq butunlay yo'qolmaguncha, tinchlanishda davom eting.
- Ko'p hollarda tendonit o'z -o'zidan o'tishi kerak. Og'riq 2-3 kundan keyin o'tishi kerak va 2 hafta ichida barcha qattiqlik va qolgan og'riq yo'qolishi kerak. Agar bu sodir bo'lmasa, shifokoringizga tashrif buyuring.
- Og'riq kamayganda, tirsak mashqlarini asta -sekin oshiring. Agar siz tirsagingizdagi tendonlarni ishlamasangiz, ular to'g'ri davolanmasligi mumkin.
3 -usul 3: Kelajakda tendonitning oldini olish
Qadam 1. Tendonitni qo'zg'atgan xatti -harakatni takrorlashdan saqlaning
To'liq sog'ayib ketganingizdan so'ng, avval tendonitni qo'zg'atgan faoliyat bilan shug'ullanmang. Agar siz do'stingizga egri to'pni qanday tashlashni ko'rsatmoqchi bo'lsangiz, tirsagingizni g'azablantirgan bo'lsangiz, bu maydonni aylanishdan olib tashlash vaqti keldi. Agar siz ish joyingizda tirsak ko'tarish qutilarini shikastlasangiz, xo'jayiningizdan kelajakda bu vazifani boshqa birovga berishini so'rang. Bu tendonit bilan kasallanish ehtimolini kamaytiradi.
Agar siz tendonitning boshlanishiga nima sabab bo'lganiga ishonchingiz komil bo'lmasa, takrorlanadigan jismoniy faollikni kamaytirishga harakat qiling. Agar siz kuniga 2 soatdan ko'proq vaqtni bir xil jismoniy faollikka sarflasangiz, sizda tendonit paydo bo'lishi ehtimoli ko'proq
2 -qadam. Bosh barmog'ingiz bilan narsalarni ko'tarib ko'taring
Agar biror narsani ko'tarish yoki ko'tarish kerak bo'lsa, kaftlaringizni tizzalaringiz ko'rinadigan va bosh barmog'ingiz osmonga tikilgan tarzda yo'naltiring. Bu sizning bilagingiz va tirsagingiz uchun tabiiyroq holat bo'lib, u sizning tendonlaringizga bosim o'tkazmaydi.
- Bosh barmog'ingiz uchun o'sha to'plardan biri bilan sichqonchani ishlatish ham shunga o'xshash sabablarga ko'ra qulayroq bo'lishi mumkin.
- Agar biror narsani ko'tarayotgan bo'lsangiz, uni tanangizga iloji boricha yaqinroq tuting. Biror narsani ko'tarish uchun qo'llaringizni qanchalik uzoqqa tashlasangiz, tendonlarni bezovta qilasiz.
3 -qadam. Har qanday jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishdan oldin, tirsak va bilagingizni cho'zing
Bir nechta bilak kengaytmalari va bilaklarning egilishi, tanangizni stressga solishdan oldin, tendonlarni isitishda ajoyibdir. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin, qo'lingizni cho'zing va bilagingizni orqangizga cho'zing. Buni qo'ltiq ostidan ham, qo'l ostida ham bajaring. Har bir mashqni kamida 15 soniya ushlab turing va tendonlarni xavfsiz saqlash uchun bir necha marta takrorlang.
Hatto engil kalistenika qilish ham qonni harakatga keltiradi va shikastlanish ehtimolini kamaytiradi
4 -qadam. Ko'tarayotganda yoki mashq qilayotganda tirsagingizni taqing
Agar siz og'ir jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingizni bilsangiz yoki ish uchun narsalarni ko'tarsangiz va undan qochib qutula olmasangiz, tirsagingizni taqing. Qattiq yoki yumshoq tayanch tirsagingizni mustahkamlaydi va o'tkir tendonitni qo'zg'atish ehtimolini kamaytiradi. Qo'rqinchni hamma joyga olib keling va cho'zish yoki isinishdan keyin taqing.
