Uzoq, chuqur nafas oling. Nima qilayotganingizni to'xtating va o'zingizni qayta markazlashtirish uchun tinch joy toping. Stressli vaziyatdan o'zingizni olib tashlang. Nafas olishning sekin, barqaror ritmiga e'tibor qarating. Agar o'zingizni osongina tinchlantira olmasangiz, o'zingizni xotirjam qiladigan narsalar bilan chalg'itishga harakat qiling: sevimli qo'shig'ingizni tinglang, yoki iliq vanna qabul qiling yoki yugurishga boring. Eng muhimi, bu lahza o'tib ketishini unutmang. Vaqt o'tishi bilan tinchlik qaytadi.
Qadamlar
Tinchlanishni o'rganish texnikasi
Meditatsiya texnikasi namunalari
Stress jurnaliga kirish namunasi
Tinchlanish yo'llari
3 -usul 1: Darhol tinchlantirish texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Nima qilayotganingizni to'xtating
Tinchlantirishning eng yaxshi usullaridan biri sizni xafa qiladigan narsa bilan muloqotni to'xtatishdir. Qisqa muddatda, bu siz gaplashayotgan odamga tez tanaffus qilishingiz kerakligini aytishni anglatishi mumkin. Agar siz kompaniyada bo'lsangiz, muloyimlik bilan o'zingizni kechiring. Sizni xafa qiladigan narsadan uzoqda bo'lgan tinch joyga boring va tinchlantiruvchi fikrlarga e'tibor qarating.
2-qadam. Hissiyotlaringizga qayta e'tibor qarating
Biz xavotirda, asabiylashganimizda yoki g'azablanganimizda, tanamiz "parvoz yoki jang" rejimiga o'tadi. Bizning simpatik asab tizimimiz adrenalin kabi gormonlarni faollashtirish orqali tanamizni yuqori tezlikka aylantiradi. Bu gormonlar yurak urish tezligini va nafas olishni kuchaytiradi, mushaklaringizni taranglashtiradi va qon tomirlarini toraytiradi. Stressga nima sabab bo'lganidan tanaffus qiling va tanangiz nimalarni boshdan kechirayotganiga e'tibor qarating. Bu sizga hozirgi holatda qolishga va "avtomatik reaktivlik" deb nomlanadigan narsani kamaytirishga yordam beradi.
- "Avtomatik reaktivlik" sizning miyangiz stresslar kabi ogohlantirishlarga reaktsiya berish odatlarini shakllantirganda sodir bo'ladi. Sizning miyangiz, bu stimulga duch kelganida, bu odatiy yo'llarni faollashtiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizning hissiy tajribangizga e'tiboringizni qaratib, bu reaktsiya davrini buzish miyangizga yangi "odatlar" yaratishga yordam beradi.
- O'z tajribangizni baholamang, ularni tan oling. Masalan, agar siz kimdir aytgan narsadan g'azablansangiz, ehtimol yuragingiz tez uradi va yuzingiz qizarib ketishi yoki qizib ketishi mumkin. Bu sezgir tafsilotlarni tan oling, lekin ularni "noto'g'ri" yoki "to'g'ri" deb baholamang.
3 -qadam. Nafas oling
Stress tufayli tanangizning simpatik asab tizimi ishga tushganda, birinchi navbatda sizning xotirjamligingiz, hatto nafas olishingiz kerak. Chuqur va tekis nafas olishga e'tibor qaratish juda ko'p afzalliklarga ega. Bu tanadagi kislorodni tiklaydi, miyangizning to'lqinlarini boshqaradi va qondagi laktat darajasini pasaytiradi. Bu narsalar sizga o'zingizni tinch va osoyishta his qilishga yordam beradi.
- Yuqori ko'krak qafasi emas, diafragma bilan nafas oling. Agar siz qo'lingizni qovurg'angiz ostiga qoringa qo'ysangiz, siz nafas olayotganda qoriningiz ko'tarilishini va nafas olayotganda yiqilib tushishingizni his qilishingiz kerak.
- Ko'krak qafasi ochiq qolishiga yordam berish uchun tik o'tiring, turing yoki orqa tomon yoting. Tushganingizda nafas olish qiyinroq bo'ladi. Buruningiz bilan asta -sekin 10 marta nafas oling. O'pka va qorin havo bilan to'lganini his qilishingiz kerak. Keyin burun yoki og'iz orqali sekin nafas oling. Bir daqiqada 6-10 ta chuqur, toza nafas olishni maqsad qiling.
- Nafas olish ritmiga e'tibor qarating. O'zingizni chalg'itishga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling, shu jumladan o'zingizni qayg'urishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni chalg'itayotganingizni his qilsangiz yoki tinchlantiruvchi so'z yoki iborani takrorlasangiz, nafasingizni hisoblashingiz mumkin.
- Nafas olayotganda, sevgi va qabulni ifodalovchi go'zal oltin nurni tasavvur qiling. O'pkangizdan yuragingizga, so'ngra butun vujudingizga taskin beruvchi issiqlikni his eting. Sekin -asta nafas olayotganda, barcha stresslaringiz tanangizni tark etayotganini tasavvur qiling. 3 yoki 4 marta takrorlang.
4 -qadam. Mushaklaringizni bo'shashtiring
Hissiy yoki stressli javoblar paydo bo'lganda, tananing mushaklari taranglashadi va kuchayadi. Siz o'zingizni "yaralangan" kabi his qilishingiz mumkin. Mushaklarning progressiv gevşemesi yoki PMR, mushaklarning ma'lum guruhlarini taranglashtirib, keyin bo'shatish orqali tanadagi keskinlikni ongli ravishda ozod qilishga yordam beradi. Kichkina amaliyot bilan PMR stress va xavotirni tezda engishga yordam beradi.
- Internetda PMR -ning bir nechta bepul qo'llanmalari mavjud. MITda PMR uchun bepul o'n bir daqiqalik audio qo'llanma mavjud.
- Tinch, qulay joy toping. Bu nisbatan qorong'i bo'lishi kerak.
- Yoting yoki qulay o'tiring. Qattiq kiyimni echib oling yoki echib oling.
- Muayyan mushak guruhiga e'tibor qarating. Siz bosh barmog'ingizdan boshlashingiz va yuqoriga ko'tarilishingiz yoki peshonangizdan boshlashingiz mumkin.
- Iloji boricha bu guruhdagi barcha mushaklarni torting. Masalan, agar siz boshingizdan boshlasangiz, qoshlaringizni xohlaganingizcha ko'taring va ko'zlaringizni katta oching. 5 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Ko'zlaringizni mahkam yoping. 5 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
- Keyingi mushak guruhiga o'ting va mushaklarni tarang. Masalan, lablaringizni 5 soniya davomida mahkam torting, so'ng qo'yib yuboring. Keyin 5 soniya davomida iloji boricha keng tabassum qiling, so'ng qo'yib yuboring.
- Bo'yin, yelka, qo'llar, ko'krak, oshqozon, dumba, sonlar, pastki oyoqlar, oyoqlar va oyoq barmoqlari kabi qolgan mushak guruhlari bo'ylab harakatlaning.
5 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Iloji bo'lsa, xafa qilgan narsangiz haqida qayg'urishdan o'zingizni chalg'itib qo'ying. Agar siz o'zingizni xafa qilgan narsaga e'tiboringizni qaratishga ruxsat bersangiz, siz bir xil fikrlarni qayta -qayta o'ylaydigan ruminatsiya davrini boshlashingiz mumkin. Ruminating tashvish va depressiv simptomlarni kuchaytiradi. Chalg'itish-bu uzoq muddatli yechim emas, lekin bu sizni xotirjam qilish uchun o'zingizni muammolaringizdan uzoqlashtirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Keyin, siz aniq bosh bilan muammoni hal qilish uchun qaytishingiz mumkin.
- Do'stingiz bilan suhbatlashing. Sevgan odamingiz bilan muloqot qilish sizni xafa qilgan narsadan xalos bo'lishga yordam beradi va o'zingizni xotirjam va sevikli his qilishingizga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir -biri bilan muloqot qila oladigan kalamushlar yolg'iz kalamushlarga qaraganda stressdan oshqozon yarasi kamroq rivojlanadi.
- Baxtli film yoki kulgili teleko'rsatuvni tomosha qiling. "Achchiq hazil" sizni tinchlantirishga va sizni xafa qilgan narsadan uzoqlashishga yordam beradi. Achchiq yoki istehzoli hazildan uzoq turishga harakat qiling, chunki bu sizni g'azablantiradi, kam emas.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Bir daqiqada taxminan 70 zarba bilan musiqa toping (Enya kabi klassik va yumshoq "Yangi asr" pop - yaxshi tanlov). G'azablanish yoki haydash urishlari sizni xafa qilishi mumkin, kam emas.
- Sizga kuch bag'ishlaydigan rasmlarga qarang. Odamlar biologik jihatdan katta ko'zli, kuchukcha va chaqaloq kabi mayda-chuyda narsalarni topishga moyil. Mushukchalarning yoqimli rasmlarini qidirish kimyoviy "baxt" reaktsiyasini ilhomlantirishi mumkin.
- Biror joyga borib, ho'l it singari, barcha oyoq -qo'llaringizni silkit. "Uni o'chirish" sizga o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi, chunki u miyangizni qayta ishlashga yangi hislar beradi.
Qadam 6. O'zini tinchlantiruvchi xatti-harakatlardan foydalaning
O'z-o'zini tinchlantiradigan xatti-harakatlar stress va xavotirlik hislarini kamaytirishga yordam beradi. Ular tasalli berishga va o'zingizga mehribon bo'lishga e'tibor berishadi.
- Iliq hammom yoki issiq dush oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy issiqlik ko'p odamlarga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
- Lavanda va romashka kabi tinchlantiruvchi efir moylaridan foydalaning.
- Uy hayvoningiz bilan o'ynang. It yoki mushukni ovlash tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va hatto qon bosimini pasaytiradi.
Qadam 7. Tinchlantiruvchi teginishdan foydalaning
Odamlarga mehribonlik tegsa, bizning tanamiz kuchli oksitotsinni chiqaradi. Do'stona quchoqlashdan siz bu quvvatni olishingiz mumkin bo'lsa -da, siz o'z teginishingiz bilan o'zingizni dam olishingiz mumkin.
- Qo'lingizni yuragingizga qo'ying. Terining issiqligiga va yurak urishiga e'tibor qarating. O'zingizga sekin va tekis nafas olishga ruxsat bering. Nafas olayotganda ko'kragingiz kengayishini va nafas olayotganda yiqilishingizni his eting.
- O'zingizni quchoqlang. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting va qo'llaringizni yuqori qo'llaringizga qo'ying. O'zingizga ozgina siqilish bering. Qo'llaringiz va qo'llaringizning harorati va bosimiga e'tibor bering.
- Qo'llaringiz bilan yuzingizni chaying. Barmoqlaringiz bilan jag'ning yoki ko'zning yaqinidagi mushaklarni urishingiz mumkin. Qo'llaringizni sochlaringiz orasidan o'tkazing. O'zingizga bosh terisini massaj qiling.
3 -usul 2: Tinchlikni yaxshilash
Qadam 1. Oziqlanish odatlaringizni tekshiring
Tana va ong alohida mavjudotlar emas. Qaysi biri boshqasiga bevosita ta'sir qiladi va bu sizning dietangizga ham tegishli.
- Kofeinni kamaytiring. Kofein - ogohlantiruvchi vosita. Juda ko'p narsa sizni asabiylashishi va asabiylashishiga olib kelishi mumkin.
- Protein miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Protein uzoq vaqt davomida o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi va kun davomida qondagi qand miqdorining pasayib ketishiga yo'l qo'ymaydi. Qush va baliq kabi mayda oqsillar ajoyib tanlovdir.
- Ko'p tolaga ega bo'lgan murakkab uglevodlar miyangizni tinchlantiruvchi gormon bo'lgan serotoninni chiqarishga olib kelishi mumkin. Yaxshi variantlarga donli non va makaron, jigarrang guruch, loviya va yasmiq, meva va sabzavotlar kiradi.
- Qandli va yog'li ovqatlardan voz keching. Bular sizni stress va asabiylashishga olib kelishi mumkin.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikka tushadi, shuning uchun dastlab o'zingizni xotirjam his qilishingiz mumkin. Biroq, bu depressiv simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin va bu sizni o'zingizni yomon his qilishingizga olib kelishi mumkin. Bu sizning sog'lom uyqu rejimingizga xalaqit berishi mumkin, bu sizni asabiylashtiradi.
2 -qadam. Jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlar endorfinlarni chiqaradi, bu sizning tanangizning tabiiy "yaxshi" kimyoviy moddalari. Bu effektga erishish uchun bodibilder bo'lish shart emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto yurish va bog'dorchilik kabi o'rtacha mashqlar ham o'zingizni xotirjam, baxtli va xotirjam his etishga yordam beradi.
Meditatsiyani yengil harakat bilan birlashtiradigan mashqlar, masalan Tay Chi va Yoga, tashvish va tushkunlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ular og'riqni engillashtirishi va farovonlikni oshirishi mumkin
3 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya Sharq an'analarida uzoq va hurmatli tarixga ega. Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya yengillik va farovonlik tuyg'ulariga yordam beradi. Bu hatto sizning miyangiz tashqi stimullarga qanday munosabatda bo'lishini o'zgartirishi mumkin. Meditatsiyaning ko'p turlari mavjud, garchi "zehnlilik" meditatsiyasi eng ko'p tadqiqotlarni qo'llab -quvvatlaydigan turlardan biridir.
Meditatsiya qilishni o'rganish uchun hatto uyingizdan chiqishingiz shart emas. MITda bir nechta yuklab olinadigan meditatsiya MP3 fayllari mavjud. UCLA aqlli xabardorlik tadqiqot markazi ham shunday
Qadam 4. Sizni nima xafa qilganini o'ylab ko'ring
Stressorlarning asta -sekin to'planishi mumkin, biz hatto ular haqida bilmaymiz. Ko'p hollarda, bu sizni sovuqqonlikdan mahrum qiladigan katta voqea emas, balki vaqt o'tishi bilan paydo bo'lgan mayda bezovtalik va asabiylikdir.
- Birlamchi va ikkilamchi his -tuyg'ularni farqlashga harakat qiling. Masalan, agar siz do'stingiz bilan filmda uchrashishingiz kerak bo'lsa va u hech qachon ko'rsatmagan bo'lsa, darhol xafa bo'lishingiz mumkin. Bu asosiy tuyg'u bo'ladi. Shunda siz tushkunlikka tushishingiz, umidsizligingiz yoki g'azablanishingiz mumkin. Bu ikkinchi darajali his -tuyg'ular. Sizning his -tuyg'ularingizning manbasi haqida tasavvurga ega bo'lish, nima uchun bu his -tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni tushunishga yordam beradi.
- Ko'pincha, siz bir vaqtning o'zida bir nechta narsani his qilasiz. O'zingizning his -tuyg'ularingizni tartibga solishga harakat qiling va har bir tajribaga nom bering. O'z his -tuyg'ularingizni nomlaganingizdan so'ng, uni qanday boshqarishni yaxshiroq tushunasiz.
- Odamlarning xafa bo'lishining umumiy sabablaridan biri shundaki, ular hamma narsa ma'lum bir yo'l bilan ketishi kerak deb o'ylashadi. O'zingizga eslatib qo'yingki, siz hech qachon hayotdagi hamma narsani boshqara olmaysiz - xohlamasligingiz kerak.
- Bu hissiy javoblarni baholamang. Tan oling va ularni tushunishga harakat qiling.
5 -qadam. Iloji bo'lsa, xafa bo'lgan stsenariylardan qoching
Shubhasiz, hech qachon xafa bo'lmaslik mumkin emas. Noxush yoki bezovta qiluvchi voqea va tajribalarni boshdan kechirish inson bo'lishning bir qismidir. Ammo, agar siz stressni hayotingizdan olib tashlasangiz, siz undan qochib qutula olmaydiganlarni yaxshiroq boshqarishingiz mumkin bo'ladi.
- Siz g'azablantiradigan vaziyatlardan "qochishga" harakat qilishingiz mumkin. Masalan, agar siz gavjum vaqtda tiqilib qolsangiz, tirbandlik buziladi - va kim buni qilmaydi? - Siz ishdan erta yoki kechroq ketishingiz yoki boshqa yo'lni topishingiz mumkin.
- Yorqin tomonni qidiring. Xafagarchilikli vaziyatlarni o'rganish tajribasi sifatida tasvirlash sizga xotirjam bo'lishga yordam beradi, chunki siz o'zingizga kuch berasiz. Siz bilan sodir bo'ladigan voqea bo'lishning o'rniga, vaziyat kelajak uchun o'rganishingiz mumkin bo'lgan narsaga aylanadi.
- Agar odamlar sizni xafa qilsalar, buning sababini o'ylab ko'ring. Ularning xatti -harakatlari sizni bezovta qilyapti? Siz ular bilan bir xil ish qilyapsizmi? Biror kishining motivatsiyasini tushunishga urinish sizni asabiylashishdan saqlaydi. Esingizda bo'lsin, biz hammamiz insonmiz va har birimizda yomon kunlar bor.
6 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni bildiring
Hech qanday hissiyot, jumladan, g'azab bilan nosog'lom narsa yo'q. Nosog'lom bo'lishi mumkin bo'lgan narsa - his -tuyg'ularingizni tan olish o'rniga, ularga e'tibor bermaslik yoki ularni bostirish.
- O'z his -tuyg'ularingizni tan olish, siz o'zingizni yuvasiz yoki achinasiz degani emas, yoki siz boshqalarga jahlingiz chiqib, jahlingiz chiqishini anglatmaydi. Buning o'rniga, siz inson ekanligingizni tan olasiz va turli his -tuyg'ularni boshdan kechirish odamlar uchun tabiiydir. Sizning his -tuyg'ularingiz paydo bo'ladi va ularni hukm qilmaslik kerak. Sizning his -tuyg'ularingizga javobingiz - bu sizning mas'uliyatingiz.
- O'z his -tuyg'ularingizni tan olganingizdan so'ng, ularga qanday javob berish haqida o'ylang. Masalan, agar siz katta loyihaga qo'shgan hissangiz e'tibordan chetda qolsa yoki sizni romantik sherigingiz xiyonat qilsa, g'azablanish tabiiy hol bo'lishi mumkin. Biroq, siz g'azablanishingizga yo'l qo'yasizmi yoki o'zingizni tinchlantirish va his -tuyg'ularingizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish uchun ushbu maqoladagi usullardan foydalanasizmi, tanlashingiz mumkin.
7 -qadam. Sizni tinchlantiradigan boshqalar bilan vaqt o'tkazing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar boshqalarning his -tuyg'ularini bizdan "o'chirishga" moyil. Vaqt o'tkazadigan odamlarning tashvish darajasi o'zimizga ta'sir qilishi mumkin. Siz tasalli topadigan odamlar bilan vaqt o'tkazing, shunda o'zingizni xotirjam his qilasiz.
Sizni qo'llab -quvvatlaydigan odamlar bilan vaqt o'tkazishga harakat qiling. O'zini yolg'iz yoki hukm qilingan his qilish stress hislarini kuchaytirishi mumkin
Qadam 8. Terapevt yoki maslahatchiga murojaat qiling
Umumiy afsona shundaki, terapevtga murojaat qilish uchun sizda katta "muammolar" bo'lishi kerak, lekin bu to'g'ri emas. Terapevt sizning his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga yordam beradi va hatto kundalik tashvish va stressni sog'lom va foydali usullar bilan engishni o'rganadi.
Ko'pgina tashkilotlar terapiya va maslahat xizmatlarini ko'rsatadilar. Xizmat ko'rsatish uchun jamoat klinikasi yoki sog'liqni saqlash markaziga, kasalxonaga yoki hatto xususiy provayderga murojaat qiling
3 -usul 3: Xafa bo'lgan vaziyatlarni hal qilish
1-qadam. STOPP-ing amaliyoti
STOPP - bu sizning xotirjamligingizni eslashga yordam beradigan qulay qisqartma. Unda beshta oson qadam bor:
- Darhol reaktsiyangizni to'xtating. "Avtomatik fikrlar" - bu biz umr bo'yi o'rganib qolgan, lekin ko'pincha zarar etkazadigan fikrlash odatlari. Nima qilayotganingizni to'xtating va bir daqiqa javob berishni kuting.
- Nafas oling. Bir necha chuqur, tinchlantiruvchi nafas olish uchun ushbu maqoladagi chuqur nafas olish texnikasidan foydalaning. Siz bundan keyin yaxshiroq o'ylaysiz.
- Nima bo'layotganini kuzating. O'zingizdan nimani o'ylayotganingizni, nimaga e'tibor qaratayotganingizni, nimaga munosabat bildirayotganingizni va tanangizda qanday hislarni boshdan kechirayotganingizni so'rang.
- Vaziyatdan orqaga chekinish. Katta rasmga qarang. Sizning fikringiz haqiqatga asoslanganmi yoki fikringiz? Vaziyatga qarashning boshqa yo'li bormi? Sizning reaktsiyalaringiz boshqalarga qanday ta'sir qiladi? Boshqalarning bu erda qanday munosabatda bo'lishini xohlardim? Bu haqiqatan ham qanchalik muhim?
- Ishlayotgan narsaga amal qiling. O'zingizning harakatlaringiz qanday oqibatlarga olib kelishini o'ylab ko'ring, siz va boshqalar uchun. Buni hal qilishning eng yaxshi usuli qanday? Eng foydali bo'ladigan narsani tanlang.
Qadam 2. Shaxsiylashtirishga e'tibor bering
Bizning fikrlash odatlarimizdagi keng tarqalgan buzilishlardan biri bu shaxsiylashtirishdir, bu erda biz o'zimiz javobgar bo'lmagan narsalar uchun javobgarlikni o'z zimmamizga olamiz. Bu bizni g'azablantiradi va xafa qiladi, chunki biz boshqalarning harakatlarini boshqara olmaymiz. Biroq, biz javoblarimizni nazorat qila olamiz.
- Masalan, tez -tez g'azablanadigan hamkasbingiz sizga nimadir deb baqirayotganini tasavvur qiling. Bu tushkunlikka tushishi tushunarli. Bu to'g'ri xulq emas. Endi sizda tanlov bor: siz avtomatik tarzda javob bera olasiz yoki to'xtab, nima bo'layotgani haqida o'ylashingiz mumkin.
- Avtomatik reaktsiya bo'lishi mumkin: "Jo, albatta, menga g'azablangan. Men nima qildim? Men buni yomon ko'raman! " Tushunarli bo'lsa -da, bu reaktsiya sizni tinchlantirishga yordam bermaydi.
- Yana foydali reaktsiya shunday bo'lishi mumkin: "Jo menga baqirdi. Bu juda achinarli, lekin men baqirgan yagona odam emasman va u dastagidan osongina uchib ketadi. U hayotida boshqa narsaga javob berishi mumkin. Yoki u shunchaki g'azablangan odam bo'lishi mumkin. O'ylaymanki, men bu vaziyatda noto'g'ri ish qilmaganman. Uning baqirishi adolatli emas, lekin bu men uchun muammo emas.” Bu bayonotlar sizni xafa qilganingizni tan oladi, lekin bu haqda o'ylamaslik yo'lini toping.
- E'tibor bering, shaxsiylashtirishga e'tibor berish, suiiste'mollikni qabul qilish bilan bir xil emas. Sizning xo'jayiningiz bilan Joning g'azablangan xatti -harakati haqida gaplashish to'g'ri bo'lardi. Biroq, siz boshqalarning harakatlarini nazorat qila olmasligingizni va ular ko'pincha siz haqingizda emasligini eslatib, siz tezroq tinchlanishni o'rganishingiz mumkin.
3 -qadam. Suhbatni xafa qiladigan mavzulardan uzoqlashtiring
Qonning qaynab ketishining ishonchli usuli-bu qarama-qarshi tomondan o'zini bir xil darajada kuchli his qiladigan odam bilan suhbatlashish. Agar siz kimdir bilan samarali suhbatlasha olsangiz, bu yaxshi. Agar suhbat bir -biriga qarama -qarshi ikkita monologga o'xshab qolsa, mavzuni yonib ketmaydigan narsaga yo'naltirishga harakat qiling.
- Mavzuni o'zgartirishni taklif qilish o'zingizni noqulay his qilishi mumkin, lekin stress va taranglikdan xalos bo'lish bir lahzalik noqulaylikka arziydi. Mas'uliyatni o'z zimmangizga olishdan qo'rqmang: "Bilasizmi, biz bu mavzuda kelishmovchiliklarga rozi bo'lishimiz kerak. Kecha o'sha basketbol o'yini haqida gapirsak -chi?”
- Agar boshqa odam sizni xafa qiladigan narsa haqida gapirishni davom ettirsa, suhbatdan uzr so'rang. Siz ayblamaslik uchun "Men" iborasini ishlatishingiz mumkin: "Men o'zimni bu mavzudan biroz chalg'itganman. Hammangiz muhokama qilishni davom ettira olasiz, lekin men ketishim kerak.”
- Agar siz haqiqatan ham vaziyatni tark eta olmasangiz, suhbatdan ruhiy jihatdan chekinishingiz mumkin. O'zingizni tinch joyda tasavvur qiling. Bu faqat oxirgi chora sifatida ishlatilishi kerak, chunki siz umuman tinglamayotganingiz aniq bo'ladi. Bu boshqa odamni xafa qilishi yoki xafa qilishi mumkin.
Qadam 4. Haddan tashqari salbiy narsadan qoching
Haddan tashqari negativlikka ta'sir qilish, aslida, siz qanday fikrlash, o'rganish va eslab qolishda muammolarga olib kelishi mumkin. Negativlikka doimiy ta'sir qilish miyangizni salbiy fikrlashga odatlanishga undaydi. Ishda yoki maktabda shikoyat qilish odatiy hol bo'lsa -da, ehtiyot bo'ling, ular tez -tez takrorlanmaydi, aks holda siz kutganingizdan ko'ra ko'proq xafa bo'lishingiz mumkin.
- Muammo, ayniqsa, kimdir sizga biror narsadan shikoyat qilsa, sizni yomon his qilsa yomon bo'ladi. Siz jarohat siz bilan bo'lganidek xafa bo'lishingiz mumkin. Biroq, sizni xafa qilish va umidsizlikka solishi mumkin bo'lgan xatolarni tuzatish uchun sizda hech qanday yo'l bo'lmasligi mumkin.
- Boshqa har qanday his -tuyg'ular singari, shikoyat va salbiy ham yuqumli. Birovning shikoyatini tinglash singari 30 daqiqalik stressor ham stress gormoni bo'lgan kortizol darajasini oshirishi mumkin, bu esa xotirjam o'ylashni qiyinlashtiradi.
- Buning o'rniga vaziyatlar haqida samarali o'ylashga harakat qiling. Vaziyat yomonlashganda, tushkunlikka tushish odatiy holdir. Bir zumda his -tuyg'ularni chiqarib yuborish foydali bo'lishi mumkin. Biroq, kelgusida qanday qilib yomon ish qilganiga e'tibor qaratishdan ko'ra, keyingi vaziyatda yaxshiroq ishlashi uchun nimani o'zgartirish mumkinligi haqida o'ylash kelajakda foydalidir.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Hammomdan foydalanish - bu tezda qochish uchun ajoyib bahona, va sizni topishga odamlar kelmay turib, vaqtingizni sarflashingiz mumkin.
- Qachonki biror yaxshi narsa yuz bersa, lahzani, voqea yoki hodisani ruhiy rasm ramkasiga joylashtiring. Qachonki stressga tushib qolsangiz, siz shunchaki baxtli narsani tasavvur qilishingiz mumkin, masalan, test topshirish, mushuk tizzangizga yotqizish va hk.
- Agar siz choy ichishni yaxshi ko'rsangiz, yaxshi piyola iching. Choy tarkibida L-teanin bor, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va xotirjamlikni oshiradi. O'simlik choyi (romashka va rooibos kabi) tarkibida L-teanin yo'q, shuning uchun kofeinsiz qora, yashil, oq yoki oolong choyini qidiring-kofein ogohlantiruvchi va sizni yanada xafa qilishingizga olib kelishi mumkin.
