Ba'zida stress sizning hayotingizni boshqaradiganga o'xshaydi. Qo'shimcha og'ir ish yukidan va hamkasblardan; sinf ishchilari va o'qituvchilarga; sizning muhim boshqangizga, stresslar hamma joyda. Qaerda va qachon stress paydo bo'lsa, o'zingizni qanday engish va tinchlantirishni o'rganish juda muhimdir. To'g'ri strategiya va tushuncha bilan siz qila olasiz!
Qadamlar
3 -usul 1: Stressordan uzoqlashish
Qadam 1. Qisqa tanaffus qiling
O'zingizni stressdan bir necha daqiqaga ajratish sizni tinchlantirishi mumkin. Siz bu vaqtdan foydalanib, vaziyat, nima uchun sizni stressga solayotgani va muammoni qanday hal qilish mumkinligi haqida o'ylashingiz mumkin.
- Uchrashuv paytida hammom tanaffusi bo'ladimi, qisqa yurish yoki ish stolidagi qog'ozlar to'plamidan bir -ikki daqiqaga yuz o'girish, ishdan qisqa tanaffus olishga harakat qiling. Vaqtni ajratish energiya va ijodkorlikni oshirishga yordam beradi.
- Oilangiz, tengdoshlaringiz va ijtimoiy hayotingizdan tanaffus qiling. Atrofingizdagi odamlar sizni qilayotgan yoki aytayotgan ishlari tufayli sizni stressga olib kelganda, ulardan bir necha daqiqa uzoqlashing. Shunday qilib, siz stress tufayli odamga (yoki odamlarga) xafa bo'lmaysiz.
- Faoliyat va tashkilotlardan tanaffus qiling. Ba'zida sizni qiziqtirgan narsalar soni sizni stressga soladi. Buni odat qilmang, lekin agar kerak bo'lsa, mashg'ulot yoki uchrashuvni bir kunga bekor qiling.
2 -qadam. Bir necha marta chuqur nafas oling
Agar siz tanaffus qila olmasangiz ham, nafasingizni o'zgartirish sizni tinchlantirishi mumkin. Bir necha sekin, chuqur nafas olish qon bosimini pasaytirishi, yurak urish tezligini pasaytirishi, taranglashgan mushaklarni bo'shashtirishi va mushaklarning tarangligi kabi stressning boshqa jismoniy ko'rsatkichlari bo'lishi mumkin.
- Bir necha soniya davomida nafas olishga e'tibor qarating. Nafas olishdan tashqari, atrofingizdagi hamma narsani sozlashga harakat qiling. Fikringizni tozalang.
- Burundan sekin nafas oling, nafasingizni qorin bo'shlig'iga tushishini his qilishga harakat qiling, so'ng sekin og'zingizdan nafas chiqaring. Nafas olishdan oldin har bir nafasni bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling.
- Tasavvur qiling, har safar nafas olayotganda kuchlanishni yo'qotasiz. Siz tanangiz biroz bo'shashayotganini his qila boshlaysiz.
3 -qadam. "Baxtli fikrlar" haqida o'ylang
Garchi bu sizni quvontiradigan narsalar, odamlar, joylar va tajribalar haqida o'ylash, zerikarli tuyulishi mumkin bo'lsa -da, ijobiy fikrlash sizni miyangizni stressdan boshqa narsaga qaratib tinchlantiradi.
- O'zingizni yoqtirgan narsani aniq qilib tasavvur qiling. O'zingizning kulayotganingizni eshiting; tabassum qilayotganingizni ko'ring.
- Hayotingizdagi baxtli vaqt yoki hazil xotirasi haqida o'ylab ko'ring. Ko'rganlaringizni, eshitgan tovushlaringizni, to'qnashuvlaringizni, hidlagan hidlaringizni va o'sha paytlarda qanday his -tuyg'ularni boshdan kechirganingizni eslashga harakat qiling.
- Keyinchalik o'zingizga qanday munosabatda bo'lishingiz haqida o'ylang. O'zingizni stressli paytda tinchlantirish uchun beradigan kichik mukofot haqida o'ylang.
3 -usul 2: his -tuyg'ularingizni ifoda etish
Qadam 1. Bu haqda gapiring
Bu sizning ukangizga qo'ng'iroq qilib, unga juda stressli ekanligingizni yoki ota -onangiz bilan o'tirib, stressda ekanligingizni aytishni anglatishi mumkin. O'zingizni qanday his qilayotganingizni tan olish va uni ifoda etish stressdan chiqish yo'lini beradi.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni muloqot qilish chalkashliklar va tushunmovchiliklarning oldini olishi mumkin, boshqalarga his -tuyg'ularingiz janjal yoki undan ham yomoni oldidan o'zingizni qanday his qilayotganingizni aytib bering. Ularga stressli ekanligingizni bildiring va o'zingizni tartibga solish uchun bir necha daqiqa kerak bo'lishi mumkin.
- Sizni nima bezovta qilayotgani haqida gapirishga emas, balki stress darajasini pasaytirish yo'llarini topishga harakat qiling. Masalan, siz shunday deyishingiz mumkin: "Men o'zimni _ haqida stressda his qilyapman. Sizda biron bir taklif bormi?"
- Agar kimdir sizni stressga olib kelayotgan bo'lsa, u bilan baqirmasdan, qichqirmasdan yoki ayblov ohangini ishlatmasdan, xotirjam gapiring. Ularning xatti -harakatlari, so'zlari va hatto umidlari sizni qanday stressga olib kelishini tushuntiring. Masalan, siz shunday bir narsa deyishingiz mumkin: “Siz _ paytida stressni his qilaman. Siz _ qila olasizmi?"
2 -qadam. Bu haqda yozing
Ba'zida siz o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida gapira olmaysiz yoki xohlamaysiz. O'z his -tuyg'ularingizni yozish, ular haqida gapirish kabi tinchlantirishi mumkin.
- Sizni nima stress qilayotgani, stressni qanday yoki nima sababdan keltirib chiqarayotgani, stressni jismonan, ruhiy, hissiy va boshqalar bilan qanday boshdan kechirayotganingiz haqida yozing.
- O'zingizning his -tuyg'ularingizni yozib olish uchun jurnal yoki kundalikdan foydalaning va vaqti -vaqti bilan ko'rib chiqing. Yozganlaringizni qayta ko'rib chiqish sizga stressni keltirib chiqaruvchi omillarni aniqlashga yordam beradi.
3 -qadam. Ijodkor bo'ling
Vaziyatga mos keladigan va sizni tinchlantirishga yordam beradigan his -tuyg'ularingizni bildiring. Siz stressni bildirish uchun nima qilayotganingiz muhim emas, balki o'zingizni qanday his qilayotganingizni to'g'ri ifoda etish uchun.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni tasvirlaydigan kichik rasmni chizib oling. Tinch bo'lganingizda qanday ko'rinishga ega bo'lishingiz haqida boshqa rasm chizing.
- Hozirgi paytda o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'rsatadigan selfi oling (qovog'ingizni chimirib, chayqalish, qichqiriq va hk). O'zingizni xotirjam va baxtli ko'rishingizni ko'rsatadigan bir nechta narsalarni oling.
- O'zingiz yoqtirgan qo'shiqlardan birini boshingizda kuylang. O'zingizni qanday his qilayotganingizni va kayfiyatingizni ko'taradigan qo'shiqni tanlashga harakat qiling.
3 -usul 3: O'zingizni chalg'itish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Jismoniy faollik stressni engillashtiradi va miyangizni qayta quvvatlantiradi, lekin ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar stressni engillashtiradigan usullardan biridir.
- Stretch, bir nechta yoga pozalari yoki tay -chi qiling. Sekin, barqaror harakatlar sizning orqa, bo'yin va elkangizdagi kuchlanishni ketkazadi va o'zingizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Yurish, joyida yugurish, bir nechta sakrashlar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aerobik mashg'ulotlarning bir necha daqiqasi ham stressni kamaytiradi.
- Bo'yin va elkangizni aylantiring. Barmoqlaringizni va oyoq barmoqlaringizni qimirlating. Hatto kichik harakatlar ham stress paytida tinchlanishingizga yordam beradi.
Qadam 2. Bir oz dam oling
Qachonki imkoningiz bo'lsa, o'zingizga baxtli bo'lish uchun kichik, lekin yoqimli ish qiling. Qachonki baxtli bo'lsangiz, tanangiz stress darajasini pasaytiradigan kimyoviy moddalarni chiqaradi.
- Sevimli o'yinlaringizning bir turini o'ynang (masalan, Candy Crush, Angry Birds va boshqalar). Biroq, o'yinga aralashmang! Bu sizning kayfiyatingizni yaxshilash uchun qilingan kichik muomala.
- Qisqa, kulgili video yoki kulgili memga qarang. Kulish yoki hatto ichkaridan kulib yuborish zo'riqishni kamaytiradi va stressni bir zumda engillashtiradi.
3 -qadam. Sog'lom atıştırmalık oling
Bir oz meva yoki boshqa kichik, to'yimli atıştırmalık sizning kayfiyatingizni ko'tarishning ajoyib usuli. Siz nosog'lom ovqatlanishni stressni kamaytirishning odatiy qismiga aylantirmasligingiz kerak bo'lsa-da, vaqti-vaqti bilan sog'lom atıştırmalık olish men uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Ko'k mevalari, masalan, oq qon hujayralarini ko'paytirish orqali stressni kamaytirishi aniqlandi. Boshqa mevalar stress tufayli o'zgarishi mumkin bo'lgan qondagi qand miqdorini muvozanatlashga yordam beradi.
- Tabiiy stressni kamaytiruvchi brokkolidan foydalanib ko'ring.
- Kichik qora shokolad bo'lagiga ega bo'ling. Yaqinda o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qora shokolad stress va tashvishlarni kamaytiradi.
Maslahatlar
Stressni kamaytirish uchun uzoq muddatli strategiyalarni ishlab chiqishga harakat qiling, muvozanatli ovqatlanish, etarlicha uxlash, faol bo'lish va hk
Ogohlantirishlar
- Agar kimdir sizni bezovta qiladigan, sizga tahdid soladigan yoki zarar keltiradigan biror narsa qilayotgani tufayli stressga tushib qolsangiz, darhol ishonadigan odamingizga aytishingiz kerak.
- Har qanday vaziyatda tanaffus qilish yaxshi fikr bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz hal qilmoqchi bo'lgan narsalardan qochmasligingizga ishonch hosil qiling. Agar siz tez -tez tanaffus qilayotgan bo'lsangiz, vaziyatni baholashingiz kerak.
