Salomatlik uchun xavf haqida gapirmasa ham, ortiqcha vazn kabi his qilish juda asabiylashishi mumkin. Siz o'zingizni ishonchsiz va hatto biroz sust his qilishingiz mumkin. Sog'lom bo'lishning eng yaxshi usullaridan biri - sog'lom ovqatlar iste'mol qilish va ovqatlanish hajmini nazorat qilish orqali dietangizni o'zgartirish. Siz dietani boshlaganingizda, etarli miqdorda ozuqa moddalarini olganingizga va ovqatlanishni cheklamasligingizga ishonch hosil qiling. Diet har doim sog'lom turmush tarzini tanlash va yaxshi munosabat bilan birlashganda eng samarali bo'ladi.
Qadamlar
5 -qismning 1 -qismi: Rejalashtirish bosqichi
1 -qadam. O'zingizga nima uchun parhez qilishni xohlayotganingizni so'rang
Sizning sabablaringiz va maqsadlaringiz haqida aniq bo'lish, siz xohlagan tarzda sizga foyda keltiradigan va to'g'ri keladigan ovqatlanish rejasini tanlashingizga yordam beradi.
- Qandli diabetni boshqaring. Agar sizga diabet tashxisi qo'yilgan bo'lsa, ovqatlanish odatingizni o'zgartiring. Ratsiondan shakarni kamaytirish yoki chiqarib tashlash - bu kasallik bilan yaxshi yashashning kalitidir.
- Yurak kasalligi xavfini kamaytiring. Xolesterin miqdorini kamaytiradigan va ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
- Bolaning vaznini tushiring. Qo'shimcha kilogramm berish har qanday homiladorlikning bir qismidir, lekin ma'lum bir vaqtda siz chaqaloq yog'i bolangizga yaxshiroq ko'rinadi va homiladorlikdan oldingi vazningizga qaytishga tayyor bo'lasiz.
- Suzish kostyumi mavsumiga tayyorlaning. Ko'p odamlar ob -havo isib ketganda dietali rejimga o'tishadi va suzish kostyumini kiyish ehtimoli juda qo'rqinchli. Ba'zida sizning dietangizdagi kichik o'zgarishlar bikiniga tayyor bo'lishni yoki magistraldan qo'rqishni farq qilishi mumkin.
Qadam 2. Ommaviy
Mushak qo'shish va sog'lom vaznga qo'shimcha vazn qo'shish sizni qiziqtirishi mumkin. Protein mushak massasini rivojlantirishda ajralmas hisoblanadi, shuning uchun sizning dietangiz tavsiya etilgan oqsilning kunlik miqdorini ko'paytirishga qaratilishi kerak.
Qadam 3. Xavfsiz ovqatlanish mumkinligiga ishonch hosil qiling
Har qanday yangi ovqatlanish rejasini tuzishdan oldin, dietangiz siz uchun xavfli bo'lmasligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.
-
Doktoringizga dietani tuzish rejasini aytib bering. Kuniga 1200 kaloriya ostidagi har qanday narsa xavfli bo'lishi mumkin. Kilogrammni boshqarish bo'yicha shifokor Mishel Meyning aytishicha: "Kaloriya tanqisligi tufayli tez vazn yo'qotish suv, yog 'va mushaklarning yo'qolishiga olib keladi, natijada metabolizm kamayadi, shuning uchun organizm omon qolish uchun kamroq kaloriyaga muhtoj bo'ladi". Bu, shuningdek, metabolik sindrom va 2 -toifa diabet xavfini oshiradigan tana yog'ining yuqori foiziga o'tishni keltirib chiqaradi.
Ba'zi odamlar kaloriyalarni maqsadli oziq -ovqat iste'molini o'lchash usuli sifatida ishlatishadi, boshqalari o'z dietalarini grammga (oqsillar, donli donalar va h.k.) asoslaydilar, ba'zilari ko'proq ovqatlanadigan va kamroq iste'mol qilinadigan ovqatlar ro'yxatini tuzadilar. Sizning dietangizga qanday munosabatda bo'lishingizni hal qiling
-
Shifokor bilan retsept bo'yicha dori -darmonlarni ko'rib chiqing. Sizning dietangiz rejalari siz olgan retseptlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday ovqatlanish qoidalari bilan sinxronlashtirilganligiga ishonch hosil qilish muhimdir.
Masalan, agar siz qon bosimini pasaytirish uchun ACE inhibitörlerini qabul qilsangiz, banan, apelsin va yashil bargli sabzavotlarni kuzatib borishingiz kerak. Agar sizga tetratsiklin buyurilgan bo'lsa, preparatni qabul qilish paytida siz sut mahsulotlaridan voz kechishingiz kerak bo'ladi
4 -qadam. Hozirgi ovqatlanish odatlaringizni tahlil qiling
Nima qilayotganingizni o'zgartirishdan oldin, hozir nima qilayotganingizni bilishingiz kerak. Hozirgi ovqatlanish odatlaringizni tushunish uchun nima, qachon va qayerda ovqatlanayotganingizni kuzatib boring.
- Oziq -ovqat kundaligini saqlang. Jurnalni oshxonaga yoki to'shagining yoniga qo'ying va nima yeyayotganingizni yozing (ovqatlanish, atıştırmalıklar, do'stingizning tarelkasidagi kichkina "ta'mlar"-hammasi), siz qaysi vaqtda va qaerda ovqatlanasiz (oshxona stoli, divan, karavot).
- Onlayn kuzatib boring. Bir nechta veb -saytlar sizning ovqatlanish odatlaringizni elektron tarzda kuzatib borish imkonini beruvchi onlayn vositalarni taklif qiladi. Agar u sizning smartfoningiz kabi yaqin bo'lsa, uni kuzatib borish oson bo'lishi kerak.
5 -qadam. Muammoli joylarni aniqlang
Hammamizda har xil ovqatlanish odatlari va "qo'zg'atuvchilar" bor, ular bizni ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. O'zingizni bilish sizning yangi ovqatlanish rejangizning bir qismi sifatida ularni boshqarishning birinchi qadamidir.
- Stress. Ortiqcha ovqatlanishning eng katta sabablaridan biri stressdir. Qachonki qurol-yarog 'ostida yoki tashvishlanayotganimizda, biz tez-tez tasalli topish uchun ovqatga murojaat qilamiz. Agar bu siz uchun muammoli joy bo'lsa, siz ushbu tetik bilan kurashish uchun stressni boshqarish usullarini yoki sog'lomroq ovqat variantlarini kiritishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Charchoq. Biz charchaganimizda, biz yaxshi ovqat tanlash imkoniyatiga ega bo'lmaymiz. Agar siz charchaganingizda tez -tez ovqatlanayotganingizni tushunsangiz, qanday qilib ko'proq dam olish haqida o'ylashingiz kerak va siz o'zingizni eng yaxshi dam olganingizda va diqqatni jamlaganingizda oziq -ovqat do'konida bo'lishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Yolg'izlik yoki zerikish. Hamma shahar tashqarisidagi do'stlarmi? Hech narsa qilmayapsizmi? Agar siz o'zingiz ovqat yeyayotganingizni aniqlasangiz, yangi dietangizni sizni uydan olib chiqadigan, mashg'ulotlarga jalb qiladigan va ortiqcha ovqatlanishni to'xtatadigan yangi mashg'ulotlar yoki sevimli mashg'ulotlar bilan to'ldirish haqida o'ylashingiz mumkin.
- Haddan tashqari ochlik. Agar siz bandligingiz tufayli ovqatlanishni kechiktirsangiz, kechki ovqatga o'tirganingizda, siz ochko'z ekanligingizni va hamma narsani ko'z oldida yeyayotganingizni bilib olasiz. Agar bu siz uchun muammoli joy bo'lsa, yangi ovqatlanish rejangizda mini-ovqat tanaffuslarini qanday rejalashtirishni o'ylab ko'ring.
Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Agar sizning dietangiz mushak massasini qo'shish bo'lsa, siz qaysi oziq moddasini iste'mol qilishga e'tibor qaratmoqchisiz?
Uglevodlar
Yoq! Uglevodlar mushak massasini ko'paytirish uchun foydali emas. Agar siz ko'p miqdorda iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uglevodlarni ko'p iste'mol qilmang. Qayta urinib ko'ring…
Yog '
Majburiy emas! Mushaklar ishlab chiqaradigan parhez kam yog'li bo'lishi shart emas. Ammo, agar siz katta hajmda harakat qilmoqchi bo'lsangiz, yog 'eng muhim ozuqa emas. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Kaltsiy
Qayta urinib ko'ring! Kaltsiy suyaklaringizni sog'lom va kuchli saqlash uchun muhim ahamiyatga ega. Bu sizga mushaklarning massasini oshirishga yordam bermaydi. Boshqa javobni tanlang!
Protein
Albatta! Agar siz mushaklarning massasini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Proteinlar tanangizga mushaklarning o'sishiga yordam berish uchun juda muhimdir. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
5 -qismning 2 -qismi: Sog'lom ovqatni tanlash
Qadam 1. Kaloriyalar haqida bilib oling
Aksariyat dietologlar kaloriyalarni hisoblashadi, deb hisoblashadi, lekin ko'pchilik ular qancha kaloriya kerakligini bilmaydilar. Biz ozroq kaloriya ko'proq vazn yo'qotishni anglatadi, deb o'ylashga o'rgatilganmiz, lekin, aslida, siz qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni emas, balki qayerdan kelganingizni ham yodda tutishingiz kerak.
- Erkaklar kuniga o'rtacha 2,600 kaloriya iste'mol qiladilar, ayollar esa taxminan 1, 800. Agar siz ozishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, bundan kamroq kerak bo'lishi mumkin, lekin siz har doim kuniga kamida 1-2 200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Sizning tanangiz ochlik holatida deb o'ylaydi. Bu shuni anglatadiki, u yog'li do'konlarga mahkam o'rnashadi.
- Sog'lom vazn yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki shaxsiy murabbiydan so'rang. Siz qanchalik faol ekanligingizni hisobga oling.
- Kaloriyalaringizni siz uchun ishlashini ta'minlang. Ko'p tolali (to'liq donli) va oqsilli (yog'siz go'sht) ovqatlar bilan to'ldiring. Bu sizga o'zingizni uzoqroq his qilishingizga yordam beradi va sizga ko'proq energiya beradi.
- Tanangizga ko'p yoqilg'i bermaydigan "bo'sh" kaloriyalardan saqlaning. Spirtli ichimliklar va kartoshka chiplari kabi narsalar ozuqaviy maqsadga xizmat qilmaydigan kaloriyalarning yaxshi namunasidir.
2 -qadam. Oziqlanish qoidalariga rioya qiling
USDA sizning dietangizdan kerakli miqdorda ozuqa moddalarini olishni va muvozanatli ovqatlanishni ta'minlashga yordam beradigan parhez tavsiyalariga ega. Bu shuni anglatadiki, siz har bir guruhdan ko'p ovqat iste'mol qilmasdan, kerakli miqdordagi porsiyani olasiz. Siz har bir guruhda iste'mol qilinadigan taomlarni o'zgartirishni xohlaysiz - masalan, faqat olma va boshqa mevalarni iste'mol qilmang. Boshqa asosiy tavsiyalarga quyidagilar kiradi: qo'shilgan shakardan kunlik kaloriyalaringizning 10% dan kamini hosil qilish; to'yingan yog'lardan kunlik kaloriyalaringizning 10% dan kamini hosil qiling; va kuniga 2,300 mg dan kam natriy iste'mol qiling. Bundan tashqari, har kuni eyish kerak bo'lgan ovqatlar miqdori bo'yicha aniq tavsiyalar mavjud. Bular quyidagilar:
- Har kuni to'qqiz porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling. Bir porsiya meva taxminan 1 stakan tug'ralgan meva yoki bir bo'lak mevaga teng. Sabzavotlarning bir porsiyasi 2 stakan bo'sh bargli ko'katlar yoki taxminan 1 stakan kesilgan sabzavotlarga teng.
- Kuniga oltita portsiyadan don iste'mol qiling va bu donlarning kamida yarmini to'liq don qiling. Donning bir qismi bir bo'lak non yoki 1/2 chashka pishirilgan guruch yoki makaronga teng.
- Kuniga ikki-uch portsiyadan sut mahsulotlarini iste'mol qiling, lekin uni kam yog'li sut mahsulotlari qilishga harakat qiling. 1 stakan sut bir porsiya sutga teng.
- Kuniga ikki -uch portsiyadan oqsil iste'mol qiling. Go'shtning bir porsiyasi 3 oz. Yoki kattalarning kaftiga teng. Bitta xizmat, shuningdek, bitta katta tuxum, 1 osh qoshiq yerfıstığı, 1 untsiya yong'oq va 1/4 chashka loviyaga teng.
- "Kamalakni eyishga" harakat qiling, ya'ni har xil rangdagi ovqatlarni iste'mol qiling (ko'k, qizil olma, qushqo'nmas va boshqalar). Turli xil rangdagi ovqatlar, siz turli xil ozuqa moddalari va vitaminlarga ega bo'lishingizni bildiradi.
3 -qadam. Ko'proq oqsilni iste'mol qiling
Mushaklar qurish, immunitetni himoya qilish va metabolizmni ushlab turish uchun tanangiz oqsilga muhtoj. Protein manbalari bilan bog'liq bo'lmagan zararlardan hech qanday foyda olish uchun, oqsil miqdori yuqori va yog'i past bo'lgan taomlarni tanlang.
-
Yog 'detektivi bo'ling. Marmarlangan go'shtdan ko'ra, to'liq sutdan, yog'siz go'shtdan yoki kurka go'shtidan ko'ra yog'siz sutni tanlang. Protein tanlovida yashiringan yoki yashirilmagan yog'ni qidiring.
To'liq yog'li sut mahsulotlari, jigar, moyli va marmar go'sht, spareribs, sovuq go'sht, sosiska va kolbasa, pastırma, qovurilgan yoki pishirilgan go'sht va tuxum sarig'i kabi organli go'shtlardan saqlaning
- Baliq muxlisi bo'ling. Ba'zi baliq turlari qon tarkibidagi triglitseridlarni kamaytiradigan omega-3 yog 'kislotalariga boy. Siz qizil ikra, makkel va seld kabi sovuq suvli baliqlarda omega-3 yog 'kislotalarining eng ko'p miqdorini topasiz.
- Fasol bilan bir bo'ling. Va no'xat va yasmiq-dukkakli ekinlar, umuman, oqsilning yaxshi manbaidir va tarkibida xolesterin va go'shtdan kam yog' yo'q. Gamburger o'rniga soya yoki loviya burgerini tatib ko'ring yoki tofuni sabzavotli qovurdoqqa yoki salatga quying.
Qadam 4. To'liq donli ovqatlarni qidiring
To'liq donalar o'simlikning butun urug'i bo'lib, uch qismdan iborat: mikrob, kepak va endosperma, shuning uchun donli ovqatlar bu uchala komponentni ham o'z ichiga oladi. Afsuski, o'simliklar tozalanganida kepak va mikroblar olib tashlanadi va donning 25% ga yaqin oqsil va kamida 17 ta asosiy ozuqa moddalari yo'qoladi. Barcha afzalliklarga ega bo'lish uchun to'liq don deb belgilangan ovqatlarga e'tibor bering.
- Foyda oling. Tadqiqotlar kepekli donlarga boy dietaning ko'plab afzalliklarini tasdiqladi. Ular insult, yurak xastaligi, 2 -toifa diabet, yallig'lanish kasalligi, yo'g'on ichak saratoni, tish go'shti va astma xavfini kamaytiradi, vaznni yaxshiroq ushlab turish, sog'lom uyqu arteriyalarini va sog'lom qon bosimini o'z ichiga oladi. 48 g uchun otish. kundalik ratsioningizda to'liq donalar.
- Supermarketingizga manba bering. Supermarketlar javonlaridagi mahsulotlarning 15% dan 20% gacha butun donli mahsulotlardir. "To'liq don" deb belgilangan mahsulotlarni qidiring yoki mahsulotning butun donlar kengashining "butun don" tamg'asi borligini tekshiring.
- Bir nechta oziq -ovqat mahsulotlarini tekshiring. Faqat don, un va non emas, balki butun don bo'lishi mumkin; makaron, don, pechene, tortilla chiplari, pancake aralashmalari va boshqa donga asoslangan mahsulotlarga to'liq don yozilishi mumkin, shuning uchun paketni diqqat bilan o'qing.
5 -qadam. Sog'lom yog'larni qo'shing
Hamma yog'lar siz uchun yomon emas; Aslida, ba'zilar sizning sog'lom ovqatlanish rejangizning bir qismi bo'lishi kerak. Ko'p to'yinmagan yog'lar kabi to'yinmagan yog'li kislotalar (MUFA) sog'lom turdagi yog'lardir va LDL xolesterinini (yomon turdagi) kamaytirish, HDL xolesterinini (yaxshi turini) ko'paytirish yoki ushlab turish kabi ma'lum afzalliklarga ega bo'lib, insulin darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi. va qon shakarini nazorat qilish.
- MUFAs tarkibidagi ovqatlar avakado, kanola yog'i, yong'oq (bodom, kaju, pecan va makadami va yong'oq yog'i), zaytun moyi, zaytun va er yong'og'i yog'ini o'z ichiga oladi.
- To'yingan yog 'murakkab. Zamonaviy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning tanangizga neytral ta'sir ko'rsatadi. Siz to'yingan yog'ni iste'mol qilishdan bosh tortmasligingiz kerak, lekin siz hali ham qancha ovqatlanayotganingizga ehtiyot bo'lishingiz kerak.
6 -qadam. Trans yog'larni yo'q qiling
Trans yog'lar - bu vodorod quyilgan yog'lar, shuning uchun siz ularni paket yorliqlarida "vodorodlangan" yog 'sifatida ko'rishingiz mumkin. Ular yomon xolesterinni oshiradi va yaxshi xolesterinni kamaytiradi, vazn ortishiga olib keladi, yurak xastaligi, saraton, insult va bepushtlik xavfini oshiradi.
- Trans yog'larning eng katta manbalari orasida tijorat sifatida qovurilgan ovqatlar va qadoqlangan ovqatlar, ayniqsa non mahsulotlari.
- Trans yog'lar yo'q degan yorliqlardan ehtiyot bo'ling. FDA har bir porsiyasida yarim grammgacha trans yog'li oziq-ovqat mahsulotlarini "trans yog'siz" deb belgilashga ruxsat beradi. Ularni etarlicha iste'mol qiling va yarim gramm qo'shiladi.
- Trans yog'lar siz uchun juda yomon, Nyu -York shahri ularni restoranlarda ishlatishni taqiqlovchi qonun qabul qildi.
7 -qadam. Yorliqlarni o'qing
Oziq -ovqat paketlaridagi oziqlanish belgilariga e'tibor berish sog'lom tanlov qilishingizga yordam beradi. Yorliqning eng muhim qismlaridan biri bu xizmat ko'rsatish hajmi haqidagi ma'lumotdir. Bu sizga har bir paketda qancha porsiya borligini va har bir xizmat uchun ovqatlanish faktlari haqida ma'lumot beradi.
- Bundan tashqari, har bir taomda qancha kaloriya borligini hisobga olish kerak.
- Quyidagi ozuqaviy moddalarni cheklashga harakat qiling: trans yog'lar, to'yingan yog'lar va natriy. Bu nafaqat semizlik, balki yurak xastaligi va yuqori qon bosimi bilan ham bog'liq.
- Ko'p miqdorda tola, A vitamini, S vitamini, temir, D vitamini va kaltsiy bo'lgan ovqatlarni qidiring.
- Diyetisyen sizga kerakli ozuqa moddalarini kerakli miqdorda olishingizga yordam beradi.
8 -qadam. Pishiring
Tayyorlangan taomlarni eyish yoki sotib olish qulay, tez va oson. Lekin bu sizning ovqatingiz qanday tayyorlanishini yoki qanday ingredientlardan foydalanilishini nazorat qila olmasligingizni anglatadi. Kilo berishning eng samarali usullaridan biri - uyda ovqat tayyorlash. Siz sog'lom pishirish usullarini (masalan, qovurish o'rniga pishirish) va yangi ingredientlarni tanlashingiz mumkin.
- Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtiring. Haftalik menyu tuzsangiz, siz yo'ldan ozib ketasiz va hafta o'rtalarida olib ketishga chaqirasiz. Muzlatgichda saqlash va kerak bo'lganda ovqatlanish uchun sog'lom ovqatlar tayyorlab, o'zingizni ishingizni osonlashtirasiz.
- Ovqat pishirishni qiziqarli qiling. O'zingizni yangi pichoqlar to'plami yoki yoqimli apron bilan davolang. Bunday narsalar sizga oshxonada ko'proq vaqt o'tkazish uchun motivatsiya berishi mumkin.
Qadam 9. Atıştırmalık
Xush habar! Aslida, siz dietada ovqatlanishingiz kerak. Tez -tez ovqatlanish metabolizmni davom ettiradi va tanangizga kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Sog'lom atıştırmalıklar, shuningdek, ochlikni kamaytiradi va ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.
- Eng muhimi, sog'lom taomlarni tanlaganingizga ishonch hosil qilishdir. Yangi meva va sabzavotlar, yong'oqlar yoki kam yog'li sut mahsulotlariga murojaat qiling. Tushlikdan keyin qoniqarli taom uchun humusli bodring bo'laklarini tatib ko'ring.
- Ish stolida sog'lom atirlar saqlang. Agar yaqin atrofda qovurilgan bodom bo'lsa, siz dam olish xonasida qoldirilgan kukilarga borishingiz ehtimoli kamroq bo'ladi.
10 -qadam Ovqatlaringizga ko'proq lazzat qo'shing
Agar ovqatlar ajoyib ta'mga ega bo'lsa, ularni iste'mol qilish ehtimoli ko'proq. Har qanday sog'lom taomga lazzat qo'shishning bir usuli - salsa qo'shish. Pishgan kartoshkangizni sariyog 'o'rniga salsa bilan to'ldirishga harakat qiling, shunda siz kaloriyalarni va yog'ni tejaysiz. Bonus: siz ovqatlanishingizga qo'shimcha sabzavotlarni qo'shdingiz.
- Tovuq, baliq va hatto salatlarga salsa qo'shsangiz, taomlaringizni jonlantirasiz va biroz lazzatlanasiz. Do'konda yangi salsa sotib olishga harakat qiling, yoki hatto uni o'zingiz tayyorlang.
- Siz o'tlar va ziravorlar qo'shib, deyarli har qanday taomga lazzat qo'shishingiz mumkin, ularning aksariyati deyarli nol kaloriyani o'z ichiga oladi. Petrushka, bibariya yoki kekik kabi yangi o'tlarni sotib olishga harakat qiling. Ular sizning tovuq, cho'chqa go'shti yoki salatingizni yangi va o'ziga xos qiladi.
- Ba'zi ingredientlar lazzatdan tashqari qo'shimcha bonusni taklif qiladi. Misol uchun, sarimsoq yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega ekanligi ma'lum. Baliq yoki sho'rvalarni sarimsoq bilan ziravorlar bilan ta'mli taomga aylantiring.
- Zerdeçal - ziravorlar tokchasida bo'lishi kerak bo'lgan yana bir mashhur, xushbo'y mahsulot. Qo'shimcha ta'mga ega bo'lish uchun uni salat salatlariga qo'shishga harakat qiling.
Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Siz dietada bo'lsangiz ham, har kuni kamida qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak?
600
Qayta urinib ko'ring! 600 kaloriya juda kam. Kuniga bir necha kaloriya iste'mol qilish xavflidir va bu sizning vazn yo'qotishingizni qiyinlashtirishi mumkin. U erda yaxshiroq variant bor!
1200
To'g'ri! Siz hech qachon kuniga 1200 kaloriyadan pastga tushmasligingiz kerak. Agar shunday qilsangiz, tanangiz ochlik rejimiga o'tadi va siz ozishga qiynalasiz. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
1800
Aniq emas! 1800 kaloriya - bu ayollarning o'rtacha ovqatlanish miqdori. Agar siz dietaga kirmoqchi bo'lsangiz, bundan kamroq kaloriya iste'mol qilish mutlaqo xavfsizdir. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
5 -qismning 3 -qismi: Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Qadam 1. Modali dietalardan saqlaning
Diyetning so'nggi tendentsiyasini sinab ko'rish juda jozibali bo'lishi mumkin. Ommaviy axborot vositalari tez -tez mashhur dietani sinab ko'rgan va muvaffaqiyat qozongan mashhur kishilar haqidagi hikoyalarga to'la. Ammo shuni esda tutish kerakki, nafaqat oddiy parhezlar, balki sog'liq uchun ham zararli bo'lishi mumkin.
- Ko'plab zamonaviy dietalar uglevodlar kabi asosiy oziq -ovqat guruhini kesib tashlashni talab qiladi. Sog'lom parhezning eng muhim qismi bu barcha ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olgan to'liq ovqatlanish rejasini tuzishdir. Oziq -ovqat guruhlarini kesib tashlashni talab qiladigan dietalardan saqlaning.
- Ba'zi oddiy dietalar sizni kasal qilishi mumkin. Ko'plab zamonaviy parhezlar sog'ligingiz uchun xavfli bo'lishi mumkin bo'lgan juda kam kaloriyali ovqatlanishni rag'batlantiradi. Buning o'rniga, tanangiz turiga mos keladigan kaloriya miqdorini iste'mol qiling va sog'lom tanlov qiling.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Qayta ishlangan ovqatlar va tez tayyorlanadigan ovqatlar tarkibida siz natriy, to'yingan yog 'va shakardan saqlanish yaxshiroqdir. Bu vaqti-vaqti bilan tez tayyorlanadigan gamburger yoki muzlatilgan ovqat sizni o'ldiradi degani emas, lekin siz cheklamoqchi bo'lgan ovqatlar.
Hukumatning amerikaliklar uchun eng yangi ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalari kaloriyalarning 10% dan ko'prog'ini to'yingan yog'lardan olinmasligini tavsiya qiladi. Agar siz kuniga 1500 kaloriya dietaga ega bo'lsangiz, demak, siz kuniga 15 gramm to'yingan yog'ga ega bo'lishingiz mumkin-tez tayyorlanadigan gamburgerlar 12 g dan 16 g gacha bo'lishi mumkin
3 -qadam Shirin ichimliklardan uzoq turing
Shakar ichimliklar, ayniqsa alkogolsiz ichimliklar, ortiqcha vazn va semirib ketish bilan bog'liq. Somon orqali iste'mol qilinadigan kaloriyalar hali ham kaloriya bo'lib, kilogrammni to'ldirishga hissa qo'shadi, shuning uchun dietangizda bu ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring yoki kamaytiring.
-
Chanqovni eng yaxshi qondiruvchi har doim ham suv bo'lgan. Bundan tashqari, ko'proq suv ichish sizni to'ydiradi va ovqat paytida iste'mol qilishni kamaytiradi.
Tsitrus, bodring, yalpiz yoki boshqa o'tlarning bo'laklarini qo'shib, suvni ta'mingizga ko'ra jozibali qiling
- Sharbat sog'lom ko'rinadi, ayniqsa 100% sharbatdan tayyorlangan ichimliklar, lekin ular tarkibida shakar ko'p. Kamroq kaloriyali ozuqaviy foyda olish uchun ularni me'yorida iching yoki suv qo'shing.
- Garvard universiteti tadqiqotchilari o'tkazgan tadqiqotga ko'ra, shirin ichimliklar butun dunyo bo'ylab yiliga 180 000, 25 000 AQShda esa o'lim bilan bog'liq.
- London Imperial kolleji olimlari tomonidan 2013 yilda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 2 -toifa diabet xavfi har 12 oz uchun 22% ga oshgan. kuniga iste'mol qilingan shakar-shirin ichimliklar.
Qadam 4. Zarur bo'lganda, o'ziga xos ingredientlardan saqlaning
Sizda ba'zi tarkibiy qismlardan voz kechishingiz kerak bo'lgan kasallik bo'lishi mumkin, shuning uchun etiketkalarni diqqat bilan o'qing va sizning dietangizga mos keladigan mahsulotlarni to'plang.
- Çölyak kasalligi. Çölyak kasalligi, bug'doy, javdar va arpa tarkibida mavjud bo'lgan protein kleykovina, murosasizlik natijasida paydo bo'lgan ovqat hazm qilish buzilishi. Kleykovina toqat qilmaydiganlarning ehtiyojlari to'g'risida xabardorlik oshib borayotgani tufayli, kleykovina bo'lmagan mahsulotlar hozirda nafaqat ixtisoslashgan oziq-ovqat do'konlari, balki sizning mahalliy supermarketlar javonlarida ham mavjud.
- Gipertenziya. Gipertenziyani yurak -qon tomir kasalliklari va qon tomirlari uchun xavfli holat va prekursor sifatida qisman meva, sabzavot va yog'siz oqsilli dietadan boshqarish mumkin. DASH dietasi-Gipertenziyani to'xtatish uchun dietali yondashuvlar-qon bosimini pasaytiradi, bir qator sog'liqni saqlash tashkilotlari, shu jumladan Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari tomonidan tavsiya etilgan va AQSh yangiliklarida eng yaxshi umumiy ovqatlanish bo'yicha birinchi o'rinni egallagan. & World Reportning eng yaxshi dietalari 2012.
- Oziq -ovqat allergiyalari. Agar siz oziq -ovqat allergiyasidan shubhalansangiz, albatta, shifokor tomonidan tekshiruvdan o'ting. Sakkizta oziq -ovqat allergiyasining 90% ni tashkil qiladi: yong'oq, daraxt yong'oqlari, sut, tuxum, bug'doy, soya, baliq va qisqichbaqasimonlar. Agar sizda allergiya bo'lsa, allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan mahsulotlarni tanlamaslik uchun oziq -ovqat belgilarini diqqat bilan o'qing.
Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
Siz dietada bo'lganingizda nima ichishingiz yaxshiroq?
100% sharbat
Aniq emas! Sharbat tarkibida sog'lom vitaminlar bo'lsa -da, u shakar bilan to'la. Siz vitaminlarni to'liq meva va sabzavotlardan olganingiz ma'qul. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Soda
Yoq! Siz dietada bo'lganingizda sodali suv kabi shirin ichimliklardan butunlay voz kechishingiz kerak. Bu ortiqcha shakar vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi. U erda yaxshiroq variant bor!
Suv
Aynan! Kilo berishga harakat qilayotganingizda, suv har doim ichimlik uchun eng sog'lom tanlovdir. Agar siz zerikarli deb hisoblasangiz, tilim yoki sitrus yoki bodring qo'shib ko'ring. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
5 -qismning 4 -qismi: Yaxshi turmush tarzini tanlash
1 -qadam. Sizning dietangizni osonlashtiring
Kilogramm yo'qotishni tezlashtirish uchun kaloriyalarni keskin qisqartirish va real bo'lmagan ovqat iste'mol qilish vasvasasi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, sekin va barqaror yondashuv samaraliroq va uni saqlash osonroq.
- Kuniga bitta ovqatni o'zgartiring. Tovoqni har taomda qayta tayyorlashning o'rniga, kuniga bitta sog'lom yoki kichikroq taom eyishga harakat qiling. Asta -sekin o'zgarib turganda, siz o'zingizni mahrum his qilmaysiz, bu sizga yangi ovqatlanish tarzingizga moslashishga vaqt beradi.
- Kuniga bitta gazakni olib tashlang yoki o'zgartiring. Agar siz har doim soat 15 da cookie -faylga ega bo'lsangiz. qahva tanaffusining o'rniga shaftoli bor yoki shunchaki shirin taomdan voz keching. Yoki katta mochangizni bir stakan limon bilan bir piyola yashil choyga almashtiring.
2 -qadam. Harakatlaning
To'g'ri ovqatlanish - sog'lom turmush tarzini boshlashning ajoyib usuli. Ammo, agar siz bir vaqtning o'zida sog'lom mashqlar rejimini boshlasangiz, eng yaxshi natijalarni ko'rasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, parhez va jismoniy faollikni birlashtirish sog'ligingizga va vazn yo'qotishingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Kuniga kamida 60 daqiqa faol bo'lishga intiling. Buni boshqarish uchun uni kichik bo'limlarga ajratishingiz mumkin. Masalan, haydash va liftga chiqish o'rniga ishga piyoda va zinapoyaga chiqishga harakat qiling.
- Tashqariga chiqing. Tashqarida mashq qilayotganlar bundan ko'proq zavqlanishlari haqida xabar berishadi. Mahallangizni o'rganing yoki yaqin atrofdagi davlat bog'iga piyoda boring.
- Do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Do'stingiz bilan mashq qilishni rejalashtirganingizda, rejaga sodiq qolasiz. Do'stingizdan yoga mashg'ulotlariga qo'shilishingizni yoki ishdan keyin siz bilan uzoq sayr qilishni so'rang.
3 -qadam. Dam oling
Agar siz etarlicha uxlamasangiz, unda siz ortiqcha vaznga moyil bo'lishingiz mumkin. Qachonki siz dam ololmasangiz, tanangiz stress gormoni bo'lgan ko'proq kortizol ishlab chiqaradi. Bu sizga sog'lom tanlov qilish o'rniga qulay ovqatlarga murojaat qilish imkoniyatini oshiradi.
- Kechasi etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlashga harakat qiling. Kechasi atigi besh dan olti soatgacha bo'lgan odamlarga qaraganda, sog'lom vaznga ega bo'lganlar.
- Uyqudan kamida 30 daqiqa oldin sizni hushyor turadigan ko'k chiroq chiqaradigan qurilmalardan foydalanmang. Bu qurilmalarga smartfonlar, planshetlar, noutbuklar va televizorlar kiradi.
- Jadvalga o'ting. Agar siz har kecha bir vaqtning o'zida yotishga va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qilsangiz, sizning uyquingiz yanada tinch va samarali bo'ladi.
4 -qadam Stressni kamaytiring
Stress va vazn ortishi o'rtasida aniq bog'liqlik bor. Stressga uchraganingizda, tanangiz ko'proq kortizolni chiqaradi, bu sizning tanangizda ko'proq yog'ni ushlab turishiga olib keladi. Bu, ayniqsa, qorin bo'shlig'ida sodir bo'ladi. Sog'lom dietadan maksimal foyda olish uchun siz stress darajasini pasaytirish ustida ishlashingiz kerak.
- Stressni kamaytirishning eng yaxshi usuli - muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishingizga ishonch hosil qilish. Bu endorfinlarni chiqaradi va umuman kayfiyatingizni yaxshilaydi.
- Chuqur nafas oling. Nafas olishga e'tibor - stressni kamaytirishning juda samarali usuli. Chuqur nafas oling va nafas oling, sekin nafas oling va nafas oling. Bu sizning yurak urish tezligingizni pasaytiradi va fikringizni tozalaydi.
5 -qadam. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni davolang
Mukofot tizimiga ega bo'lish, parhez paytida sizning ishtiyoqingizni oshirishga yordam beradi va sizni yo'ldan adashishingizga yo'l qo'ymaydi.
- "Aldash" kunini rejalashtiring. Haftada bir kun o'z dietangizni cheklashni unutib, xohlagan narsani eyishga ruxsat bering. Bu sizni intizorlik bilan kutib oladigan narsa beradi va sizni o'zingizni mahrum his qilishingizga to'sqinlik qiladi.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini "taqiqlangan" deb belgilashdan ehtiyot bo'ling. Inson tabiati bizni xohlagan narsamizga ega bo'lishga undaydi. Sizning dietangizda "hech qachon" ma'lum bir ovqatni iste'mol qila olmaysiz deb aytishdan saqlaning. Ba'zi mazali taomlarning jozibadorligini kamaytirish uchun istisnolarga ruxsat bering.
6 -qadam. Taraqqiyotingizni kuzatib boring
Kilogramm olishdagi muvaffaqiyatingizni kuzatib borish uchun o'zingizni holatingizni ko'rishga imkon beradigan tizimni o'rnating.
- Ovqatlanish odatlaringizni kuzatish uchun rejangiz boshida boshlagan o'sha oziq -ovqat kundaligi sizning yangi rejangizda nima yeyayotganingizni kuzatish uchun ishlatilishi mumkin. O'zingizning yozuvlaringizni haftadan haftaga taqqoslang, tendentsiyalar, tetikler va muvaffaqiyatlarni ko'ring.
- Onlayn dasturdan foydalaning. Yangi rejangiz haqidagi barcha ma'lumotlarni (boshlang'ich vazn, maqsad vazni, kundalik menyular) elektron dasturga kiriting, bu sizning yutuqlaringizni barmoq uchida ushlab turadi. Ushbu dasturlarning ko'pchiligi sog'lom retseptlar va jamoatchilik forumlarini taklif qiladi, bu erda siz o'z maqsadlaringiz bilan o'rtoqlashadigan boshqalar bilan bog'lanishingiz mumkin.
- Haftalik tarozi o'tkazing. Sizning ovqat kundaligingiz nima deyishi muhim emas, o'lchov ham aytadi. O'zingizni tortish va natijalarga e'tibor berish uchun har hafta ma'lum vaqtni belgilang.
Qadam 7. Sog'lom maqsadlar qo'ying
Sog'lom turmush tarzining bir qismi - haqiqiy maqsadlarni qo'yishni bilish. O'zingizga imkonsiz talablarni qo'yishdan saqlaning, masalan, "Men shu oyda 15 kg yo'qotaman". Buning o'rniga kichikroq, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying. Sog'lom vazn yo'qotish odatda haftasiga 1-2 kg deb hisoblanadi.
O'zingizga boshqariladigan maqsadlarni bering, masalan "Men bu haftada olti kun mashq qilaman". Bu taraqqiyotni kuzatish oson va siz ushbu mini-maqsadlarga erishganingiz uchun o'zingizni mukofotlashingiz mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlariga asoslangan mukofotlardan qoching - buning o'rniga sizning mukofotlaringizga yangi kiyim yoki poyabzal sotib olish kiradi
8 -qadam Ovqatni o'tkazib yubormang
Siz ovqatlanishni tashlab, vazn yo'qotishingizni xohlaysiz, yoki siz shunchaki band bo'lishingiz yoki chalg'ib ketishingiz mumkin, shunda siz ovqatlanishni unutasiz. Sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, ovqatni o'tkazib yuborish faqat sizning dietangizni buzishga xizmat qiladi. Bu sizni kechqurun ortiqcha ovqatlanishingizga yoki tanangizning yog'ga yopishishiga va metabolizmning sekinlashishiga olib kelishi mumkin. Har kuni bir yoki ikkita gazak bilan uchta taomni yoki to'rtdan oltitagacha kichik ovqatlanishni maqsad qilib qo'ying.
Qadam 9. Ovqatlanish haqida ehtiyot bo'ling
Televizor ko'rayotganda, telefoningizga qaraganingizda yoki eshikdan yugurayotganda ovqat yeyish hozirgi kunda odatiy holdir, lekin bu sizni ko'proq ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin. Ovqatlanish vaqti kelganida, chalg'itadigan narsalarni olib tashlang va stolda o'tiring. Oldingizda turgan taomga e'tibor qarating va uning hidini, qanday ko'rinishini, ta'mi va tuzilishini oling. Vaqtingizni yaxshilab chaynashingizga ishonch hosil qilish uchun vilkalaringizni chaqishlar orasiga qo'yib ko'ring.
10 -qadam. Maqsadingizga erishgandan so'ng to'xtating
Ba'zi dietalar umrbod bo'lishi kerak, boshqalari esa vazn yo'qotish maqsadiga erishish uchun qisqa muddatli. Ko'p dietalar vaqtincha yaxshi, lekin uzoq vaqt davomida sog'lom bo'lmasligi mumkin.
"Yo-yo" dietasidan ehtiyot bo'ling. "Yo-yo" dietasi-bu og'irlikdagi velosiped deb ham ataladi-bu sizning dietangizda vazn yo'qotishingiz, parhez tugagandan so'ng uni qayta tiklashingiz va yangi dietaga o'tishingiz. Takroriy "yo-yo" dietasi ruhiy tushkunlik, hayotdan norozilik va ko'p ovqatlanish xavfini oshiradi; Vaqt o'tishi bilan u qon tomirlari bo'ylab joylashgan hujayralarga zarar etkazishi mumkin, bu esa yurak xastaligi xavfini oshiradi
11 -qadam. Sizning dietangizni engillashtiring
Diyetani tugatish yengillik bo'lishi mumkin, lekin agar siz avvalgi ovqatlanishga qaytsangiz, osonlikcha yo'qotilgan og'irlikni qaytarishingiz mumkin. Buning o'rniga, sizni yangi vaznda ushlab turish uchun parvarishlash rejasini tuzish haqida o'ylang.
Agar siz suyuq dietada bo'lsangiz yoki kaloriya iste'molini jiddiy ravishda cheklab qo'ysangiz, ehtiyot bo'lishingiz va ovqatni asta -sekin qo'shib qo'yishingiz kerak, bu esa tizimni zarba bermasligi kerak. Sog'lom ovqatlanish tartibiga kirishdan bir necha kun oldin uy qurilishi sho'rvalari, meva va sabzavotlarni qo'shing
Hisob
0 / 0
4 -qism viktorina
Agar siz ozishni xohlasangiz, har kuni kamida qancha vaqt faol bo'lishingiz kerak?
15 daqiqa
Aniq emas! Agar etarli jismoniy mashqlar qilmasangiz, sizning dietangiz unchalik samarali bo'lmaydi. Siz kuniga 15 daqiqadan ko'proq faol bo'lishingiz kerak. Boshqa javobni tanlang!
30 daqiqa
Deyarli! Siz har kuni 30 daqiqadan ko'proq faol bo'lishga intilishingiz kerak. Agar siz atigi 30 daqiqa faol bo'lsangiz, vazn yo'qotishda qiynalasiz. Yana taxmin qiling!
60 daqiqa
To'g'ri! Agar siz ozishni xohlasangiz, har kuni kamida 60 daqiqa faol bo'lishingiz yaxshi bo'ladi. Sog'lom ovqatlanish sog'lom turmush tarzi bilan birgalikda ishlaydi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
120 daqiqa
Majburiy emas! Agar har kuni ikki soat faol bo'lishga vaqt topa olsangiz, bu ajoyib! Ammo sog'lom bo'lish uchun uzoq vaqt faol bo'lishingiz shart emas. Boshqa javobni tanlang!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
5 -qismning 5 -qismi: Sog'lom munosabat
1 -qadam. Ijobiy bo'ling
Ijobiy fikrlashning kuchi shunchaki afsona emas. Aslida, ijobiy fikrlar to'g'ri ovqatlanishning kalitidir. Ijobiy fikrlar sizning motivatsiyangizni va energiya darajasini oshirishi mumkin. Salbiy fikrlar esa emotsional ovqatlanish va mashg'ulotni o'tkazib yuborish kabi xatti -harakatlarga olib kelishi mumkin.
Negativlikdan saqlaning. Agar siz sirg'alib, sog'lom variant o'rniga pizza iste'mol qilsangiz, o'zingizga g'azablanmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, ertasi kuni o'z yo'lingizga qayting
2 -qadam. Yaxshi tana qiyofasiga ega bo'ling
Ba'zi kunlarda o'z teringizni qulay his qilish qiyin bo'lishi mumkin. Sizni ommaviy axborot vositalarida juda nozik taniqli kishilar tasvirlari qurshab olganida, bu yordam bermaydi; ammo, ijobiy tana tasviri sizning umumiy salomatligingiz va farovonligingiz uchun juda muhimdir. Bu o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiradi va sog'lom tanlov qilish imkoniyatini oshiradi.
- Yaxshi narsalarga e'tibor qarating. Agar siz qo'llaringizni chindan ham yoqtirmoqchi bo'lsangiz, buni oynaga qaraganingizda o'zingizga ayting. Kuniga kamida bir marta o'zingizni maqtashni odat qiling.
- Ijobiy tasdiqni yoki oynaga iqtibos yozing. Har kuni rag'batlanishni ko'rish vaqt o'tishi bilan tananing ijobiy imidjini olishga yordam beradi.
3 -qadam. O'zingizga mehribon bo'ling
O'zingizni kaltaklashni to'xtating. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz o'zingizga nisbatan mehribon bo'lsangiz, fitnes maqsadlaringizda muvaffaqiyat qozonasiz. Qachonki sizda salbiy fikr bo'lsa, uni tan olishga harakat qiling va keyin uni qo'yib yuboring. Sport zalidan voz kechganingiz uchun o'zingizni haqorat qilishning ma'nosi yo'q. O'zingizni kechirish va davom etish ancha samaralidir.
- Birovga (yoki hammaga) siz dietada ekanligingizni ayting. Ochiq deklaratsiyani topshirish sizni boshqalar oldida javobgarlikka tortish orqali muvaffaqiyat qozonish ehtimolini oshiradi. Bu, shuningdek, sizning maqsadingizga erishish uchun sizni qo'llab -quvvatlaydigan oila a'zolari va do'stlaridan sizga yordam berishi mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling. Bu rasmiy guruh bo'lishi mumkin, masalan, Weight Watchers yoki siz o'zingiz tashkil qilgan guruh. Craigslist-da vazn yo'qotish bo'yicha sheriklar qidirayotgan reklamani joylashtiring yoki sog'lom ovqatlanish uchun Meetup guruhini tashkil qiling yoki unga qo'shiling.
- Sovutgichingizga ilhomlantiruvchi so'zlarni joylashtiring. Kayfiyatni ko'taradigan hikmatli so'zlar yoningizda bo'lsa, qiyin kunni engishga yordam beradi.
- O'zingizni yaxshi his qiladigan narsalarni qiling. Pedikyur qiling, sochingizni qiling, yangi atir sotib oling. Sizni o'zgacha va erkalashga olib keladigan mayda -chuyda narsalar, ba'zida siz parhez paytida tushishi mumkin bo'lgan mahrumlik tuyg'usini bartaraf etishi mumkin.
Hisob
0 / 0
5 -qism viktorina
Agar siz bir kun sport zaliga borishni tashlab qo'ysangiz, …
Buning uchun o'zingizni tanbeh bering.
Yoq! Agar chalkashtirib yuborsangiz, o'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lmang. Hamma shunday qiladi va o'zingizga nisbatan beparvolik bilan munosabatda bo'lish davom ettirishni qiyinlashtiradi. Boshqa javobni tanlang!
Buning uchun o'zingizni kechiring.
Ha! Hamma xato qiladi. O'zingizni mag'lub qilishning o'rniga, o'zingizni kechiring va yaxshilanishga harakat qiling. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Sizning dietangizning barcha rejasini qayta ko'rib chiqing.
Majburiy emas! Agar siz bir marta yiqilib tushsangiz, bu sizning dietangiz halok bo'lishini anglatmaydi. Vaqti -vaqti bilan qilingan xato sizning dietangizni to'liq qayta ishlashni talab qilmaydi. U erda yaxshiroq variant bor!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Diyet bo'yicha takliflar
Oziq -ovqat va ichimliklar ro'yxati, dietadan qochish kerak
Oziq -ovqat va ichimliklar ro'yxati
Maslahatlar
- Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Haftada 1-2 kg yo'qotishga harakat qiling, bu sizning tanangiz uchun zararli.
- Hidratlangan holatda qoling.
- Kun bo'yi divanda televizor ko'rmaslikka harakat qiling.
- Kechqurun ovqat yemang.
- Muvaffaqiyatsizliklar tufayli taslim bo'lmang. Agar siz bu donutga qarshi tura olmagan bo'lsangiz, hech narsa emas, siz faqat odamsiz.
- Ovqatlanishingizni cheklamang. Buning o'rniga, ba'zi ovqatlardan butunlay voz kechishdan ko'ra, sog'lom almashtirishlarni qiling. Bu ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
- Sevimli nosog'lom taomlaringizni "taqiqlangan" qilmang. Vaqti -vaqti bilan ularni kichik qismlarga bo'lishga ruxsat bering.
- Agar siz o'zingizni yo-yo dietasida ko'rsatsangiz, yana vazn yo'qotib, ortib borayotgan bo'lsangiz, qaytadan vazn yo'qotish va undan voz kechish bo'yicha maslahatlarga qarang.
Ogohlantirishlar
- Agar siz dietali tabletkalarni ishlatishni o'ylayotgan bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling va tabletka uchun tavsiyanomani oling yoki tibbiy sabablarga ko'ra vazn yo'qotishingizni tekshirib ko'ring. Agar siz ularni qabul qilsangiz, shishadagi yoki shifokor ko'rsatmasiga amal qiling. Diyet tabletkalari to'g'ri qabul qilinmasa, o'ta xavfli bo'lishi mumkin.
- Ayollar uchun kuniga 1 200 kaloriya, erkaklar uchun 1 500 kaloriya iste'mol qilish juda xavfli hisoblanadi. Sizning dietangiz bu raqamlar ostida qolishiga yo'l qo'ymang, aks holda sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
