Odamlar ko'p sabablarga ko'ra yarim yoki to'liq vegetarian dietasini qabul qilishadi. Salomatlikni yaxshilash uchun siz go'sht, dengiz mahsulotlari, sut mahsulotlari va/yoki tuxum iste'mol qilishdan bosh tortishingiz mumkin; axloqiy yoki diniy sabablarga ko'ra; chorvachilikning atrof -muhitga ta'sirini kamaytirish; xarajatlarni kamaytirish; yoki shunchaki tajriba o'tkazish uchun. Vegetarian dietaga rioya qilish hatto yurak xastaligi, qandli diabet va saraton kabi surunkali kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin. Biroq, vegetarian parhezini qabul qilish, tovoqdan go'shtni olib tashlash va qolganini eyish degani emas. Sizning dietangizni o'zgartirish sizning turmush tarzingizni o'zgartirishni anglatadi. Bundan tashqari, muhim oziq-ovqat guruhlarini yo'q qilish sizni temir, B-12 vitamini, D vitamini, kaltsiy, sink va riboflavin kabi oziq-ovqat etishmasligining rivojlanish xavfiga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Vejeteryan bo'lishni rejalashtirish
1 -qadam. Hayot tarzingizni o'zgartirish sabablari haqida o'ylang
Sizni vegetarian dietasiga nima jalb qiladi? Salomatlik foydasi bormi? Hayvonlarga rahm -shafqatmi? Diniy yoki ma'naviy e'tiqod? Hayot tarzini tubdan o'zgartirishning birinchi qadami - bu o'zgarish istagining sabablarini tushunish, bu sizni o'tish paytida g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
2 -qadam. Siz qaysi vegetarian parheziga amal qilmoqchi ekanligingizni aniqlang
Har xil turdagi vegetarianlar oziq -ovqat cheklovlariga rioya qilishadi. Sizning maqsadingizga mos va amaliy turini tanlash sizning yangi dietangizni o'zgartirish va saqlashni osonlashtiradi. Vegetarianlarning har xil turlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Vegan - Go'sht, parranda, baliq, sut, tuxum va jelatin kabi hayvonot mahsulotlaridan voz keching. Ko'pchilik asal yemaydi. Ba'zilar hayvonot mahsulotlaridan, masalan, mo'yna, teri, ipak yoki ba'zi kosmetika vositalaridan voz kechishi mumkin.
- Lakto vegetarian - Sut mahsulotlarini iste'mol qiladi, lekin go'sht, parranda go'shti, baliq va tuxumdan voz kechadi.
- Ovo vegetarian - Tuxum yeydi, lekin go'sht, parranda, baliq va sut mahsulotlaridan voz kechadi.
- Lakto-Ovo vegetariani - Sut va tuxum iste'mol qiling, lekin go'sht, parranda va baliqdan voz keching. Bu toifa Qo'shma Shtatlardagi eng keng tarqalgan vegetarianlar turidir.
- Pesko -vegetarian (pesketsian) - Baliq, sut va tuxum iste'mol qiladi, lekin go'sht va parranda go'shtidan voz kechadi.
- Moslashuvchan -Lakto-ovo vegetarian dietasiga amal qiladi va ko'p ovqatlanmaydi, lekin vaqti-vaqti bilan go'sht, parranda yoki baliq iste'mol qiladi.
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlash tizimini yarating
Do'stlaringiz va oilangiz bilan niyatlaringiz va motivlaringizni muhokama qiling va ulardan yordam so'rang. Kuchli qo'llab -quvvatlash tizimi sizning turmush tarzingizni o'zgartirish jarayonini qiyinlashtiradi va sizni vasvasaga qarshi kurashda yordam beradi. Internet -forumlarda qatnashish, jurnallar yoki bloglarni o'qish orqali vegetarianlar bilan muloqot qilish sizga maslahat, maslahat va foydali manbalarni topishga yordam beradi.
3 -qismning 2 -qismi: Oziqlanish ehtiyojlarini tushunish
Qadam 1. Oziqlanish ehtiyojlaringizni o'rganing
Siz vegetarian do'stlaringiz bilan gaplashasizmi yoki Internetni tarayapsizmi, vegetarian taomlari haqida ko'p maslahatlar bor. Ammo vegetarian sifatida sog'lom ovqatlanish uchun siz kunlik kaloriya va ovqatlanish bo'yicha tavsiyalaringizni, yoshiga, jinsiga (ovqatlanish ehtiyojlari nafaqat erkaklar va ayollarga, balki homilador ayollarga ham) va turmush tarziga qarab tushunishingiz kerak. (masalan, kamdan -kam mashq qilsangiz yoki marafonga tayyorgarlik ko'rsangiz, sizning ehtiyojlaringiz boshqacha bo'ladi).
- Yosh guruhingiz, jinsingiz, sog'ligingiz holati va turmush tarzingizga xos bo'lgan ma'lumotlarni qidiring va o'qing.
- Kundalik, muvozanatli, o'simlikka asoslangan parhezni tashkil etadigan oziq-ovqat miqdori va turlari bo'yicha tavsiyanomalarni beruvchi Vegetarian My Plate ko'rsatmalaridan foydalaning.
- Doktoringiz va/yoki ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan maslahatlashing. Ro'yxatdan o'tgan dietologlar Oziqlanish va Diyetetika Akademiyasining Diyetetik Ro'yxatdan o'tish Komissiyasi orqali tasdiqlangan.
2 -qadam. Har xil taomlarni iste'mol qiling
Vegetarian bo'ladimi yoki har xil ovqatlanadimi, xilma-xillik sog'lom va muvozanatli ovqatlanishning kalitidir. Qachonki siz dietangizdan oziq -ovqat guruhini olib tashlasangiz, o'zingizni oziq -ovqat etishmasligi xavfi ostiga qo'yishingiz mumkin. Yo'qolgan oziq -ovqat guruhining ozuqaviy afzalliklari sizning dietangizning boshqa joylarida bo'lishi kerak. Eng cheklangan dietaga ega bo'lgan vegetarianlar katta xavf ostida bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
Protein inson tanasi uchun asos bo'lib, har bir hujayrada mavjud. Bu sog'lom a'zolar, suyaklar va mushaklarning o'sishi va saqlanishi uchun zarurdir.
- Tavsiya etilgan kunlik protein miqdori yoshga, jinsga va jismoniy faollikka bog'liq. Ko'pchilik kattalarga tana vaznining har bir kilogrammiga 0,8 gramm (0,03 oz) protein kerak. Masalan, 140 kilogrammli ayolga (63,6 kg) kuniga 51 g protein kerak bo'ladi (kg x 0,8).
- Go'shtsiz oqsilning yaxshi manbalariga tuxum va sut mahsulotlari kiradi. Agar siz har kuni etarlicha xilma-xil iste'mol qilsangiz, o'simlikka asoslangan ovqatlar ham etarli miqdorda protein bilan ta'minlay oladi. Bularga go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlar, loviya, yasmiq, urug'lar, yong'oqlar va to'liq don kabi dukkakli ekinlar kiradi.
4 -qadam. Etarli miqdorda kaltsiyni yutib yuboring
Kaltsiy inson tanasida eng ko'p uchraydigan mineraldir. Bu kuchli suyaklar va tishlarni qurish va saqlash uchun zarurdir.
- Bolalar va o'smirlarga tavsiya etilgan kaltsiy miqdori kattalarga qaraganda ko'proq. Keksa yoshdagi ayollar suyaklarni zaiflashtiradigan osteoporozning oldini olish uchun etarli miqdorda kaltsiy olishdan ehtiyot bo'lishlari kerak. Kaltsiy kalkulyatori etarli miqdorda kaltsiy olishingizga yordam beradi.
- Sut mahsulotlari eng ko'p kaltsiyni beradi, lekin qayla, brokkoli va ko'kat kabi quyuq bargli sabzavotlar ham etarli miqdorda iste'mol qilinsa yaxshi manba hisoblanadi. Kalsiy bilan boyitilgan va boyitilgan, o'simlik suti va qatiq, sharbatlar va don kabi mahsulotlarni iste'mol qilish orqali siz kunlik kaltsiy ehtiyojini qondira olasiz.
5-qadam. Ratsioningizga ko'p miqdorda B-12 vitaminini kiriting
Bu vitamin qizil qon tanachalari ishlab chiqarilishi va kamqonlikning oldini olish uchun kerak.
- Afsuski, vegetarianlar uchun B-12 vitamini deyarli faqat hayvonot mahsulotlarida uchraydi. Vejeteryanlar sut mahsulotlari, tuxum, vitamin bilan boyitilgan ovqatlarga, shu jumladan nonushta, donli xamirturush va soya mahsulotlari va vitamin qo'shimchalariga tayanishi mumkin.
- Veganlar, ayniqsa, ularning iste'mol qilinishini kuzatishda ehtiyot bo'lishlari kerak, chunki vegetarian dietasi B-12 etishmasligini yashiradigan vitamin folatiga boy. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, shifokoringizdan B12 darajasini muntazam tekshirib turishingizni so'rang. Sizning shifokoringiz B12 dozasini buyurishi mumkin.
6 -qadam. Har kuni tanangizning riboflavin zaxirasini to'ldiring
Riboflavin, shuningdek B-2 vitamini, tanadagi boshqa B vitaminlari bilan ishlash orqali o'sish va qizil qon hujayralari ishlab chiqarishga yordam beradi. Tana uni saqlay olmaydi, chunki u suvda eriydi; uni har kuni ichish kerak.
Vejeteryanlar uchun riboflavinning manbalari sut mahsulotlari, tuxum, quyuq bargli yashil sabzavotlar, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, boyitilgan non va donlardir
7 -qadam. Temirni etarlicha iste'mol qiling
Temir - bu qizil qon tanachalarida topilgan mineral; u qonda kislorod tashuvchi gemoglobin oqsilida uchraydi.
- Temir tanqisligi anemiya deb ataladi, bu holat sizning tanangizga qoningizdan kislorod yetishmaydi. Bundan tashqari, juda ko'p temir olish mumkin. Kattalar va bolalar uchun kunlik tavsiya etilgan dozalar farq qiladi.
- Vegetarianlar temirni dukkakli ekinlar, yasmiq, boyitilgan nonushta yormasi, donalar, quyuq bargli yashil sabzavotlar, quritilgan o'rik, o'rik va mayizni iste'mol qilish orqali olishlari mumkin.
- Temirni o'simlik manbalaridan so'rish qiyinroq, shuning uchun vegetarianlar uchun tavsiya etilgan temir har kuni iste'mol qiladiganlarga qaraganda ikki baravar ko'p. Tsitrus, qulupnay va pomidor kabi S vitaminiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, siz temir o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilsangiz, organizmda temirning so'rilishiga yordam beradi. Misol uchun, agar siz qizil qalampirni (S vitaminining yaxshi manbai) loviya va guruch bilan iste'mol qilsangiz, siz loviya tarkibidagi temirni yanada samarali o'zlashtirasiz.
Qadam 8. Kundalik tavsiya etilgan sink miqdorini oling
Sink, mineral, sog'lom immunitet tizimini qo'llab -quvvatlaydi va hujayralar bo'linishi va oqsillarni ishlab chiqarish uchun zarurdir.
- Boshqa vitaminlar va minerallarda bo'lgani kabi, tavsiya etilgan kundalik sink iste'moli yoshingiz va jinsingizga bog'liq.
- Sink eng yaxshi hayvonot manbalaridan so'riladi, shuning uchun sut mahsulotlari vegetarianlar uchun yaxshi manba hisoblanadi. Bundan tashqari, uni butun don, soya, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, bug'doy urug'i va rux bilan boyitilgan nonushta donida topish mumkin. Shu bilan birga, o'simlik tarkibidagi oziq -ovqat mahsulotlarida sinkning so'rilishi uchun tanangizda kam bo'ladi.
9-qadam. Omega-3 ga boy ovqatlar iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalari inson tanasida zarur bo'lgan yog'lardir. Ular yurak sog'lig'ini saqlaydi va yurak kasalliklari bilan kurashishga yordam beradi. Tana ishlab chiqaradigan boshqa yog'lardan farqli o'laroq, odamlar bu yog'li kislotalarni ovqatdan olishlari kerak.
- Ko'p miqdorda omega-3 olish, allergiyadan astma, saratondan bipolyar buzuqlikgacha bo'lgan turli kasalliklarga qarshi kurashishga yordam beradi.
- Baliq va tuxum, kanola va soya yog'i, yong'oq, maydalangan zig'ir urug'i va soya kabi omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbaidir. Agar siz faqat omega-3 o'simlik manbalariga tayanayotgan bo'lsangiz, boyitilgan mahsulotlar yoki qo'shimchalar kunlik tavsiya etilgan miqdorlarga erishishga yordam beradi.
10 -qadam. D vitamini qo'shimchasini ko'rib chiqing
D vitamini kaltsiyning so'rilishini qo'llab -quvvatlaydi va shuning uchun sog'lom suyaklar uchun juda muhimdir. Tabiatda u ozgina ovqatlarda uchraydi, lekin inson tanasi uni quyosh nurlari ta'sirida ham ishlab chiqaradi.
- D vitaminining boy oziq -ovqat manbalariga seld va makkel kabi yog'li baliqlar kiradi. Dengiz mahsulotlaridan voz kechadigan vegetarianlar uchun D vitamini bilan boyitilgan ovqatlar tarkibiga sut mahsulotlari, soya va guruch suti, nonushta donlari va margarin kiradi. Iste'molchilar oziq -ovqat mahsulotlarining miqdorini tekshirishlari kerak.
- Quyosh nurlari cheklangan yoki D vitamini o'z ichiga olgan ovqatni etarli darajada iste'mol qilmaydiganlar o'simlikdan olingan qo'shimchalarni qabul qilishlari mumkin.
11 -qadam. Porsiyalaringizning o'lchamiga e'tibor bering
Vegetarian parhezidan ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish uchun etarli ovqat iste'mol qilish kerak. Ammo, agar siz go'sht iste'mol qilmasangiz, bu siz xohlagancha frantsuz kartoshkasi va pishloqli pizza yeyishingiz mumkin degani emas.
- "Vegetarian My Plate" ko'rsatmalari va oziq -ovqat yorliqlari kaloriya iste'molini va ovqatlanish talablarini kuzatish uchun tavsiya etilgan ovqatlanish hajmi haqida foydali ma'lumotlarni beradi.
- Siz bir bo'lak makaron yoki meva uchun tennis to'pi kabi bo'laklarning hajmini tasavvur qilishingiz foydali bo'lishi mumkin.
3 -qismning 3 -qismi: Vegetarian turmush tarzi
Qadam 1. Kichikdan boshlang va ko'taring
Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilmaslik sizning turmush tarzingizni o'zgartirishni anglatadi. Siz "sovuq kurka" oziq -ovqat guruhidan chiqishingiz mumkin bo'lsa -da, agar siz har kuni har kuni go'shtsiz ovqatlanishni o'z dietangizga kiritishni boshlasangiz, yangi turmush tarzingizni saqlab qolish uchun katta muvaffaqiyatlarga erishishingiz mumkin.
2 -qadam. O'zgartirishlarni o'rganing va mashq qiling
Agar siz ovqat pishiradigan bo'lsangiz, go'shtsiz spagetti sosini yoki go'shtli go'sht o'rnini bosuvchi yoki ertalabki smetani bodom yoki soya suti bilan tayyorlang. Sevimli restoraningizda asosiy taomingizni go'shtsiz sinab ko'ring: oddiy mol go'shti va pishloqli burrito o'rniga panjara sabzavotli loviya burritosiga buyurtma bering. Turli xil oziq-ovqat guruhlari uchun alternativa bitta yoki qayta ishlangan o'simlikka asoslangan ovqatlar bo'lishi mumkin:
- Go'sht va parranda go'shtiga alternativa sifatida loviya, tofu, tempeh, teksturalangan soya oqsili va mikoproteindan tayyorlangan quorn mahsulotlari kiradi.
- Sutga alternativa soya, guruch, kokos, zig'ir, kenevir, bodom va kungaboqardan tayyorlanishi mumkin.
- Pishloq va smetana kabi boshqa sut mahsulotlariga alternativa o'simlik tarkibidagi materiallardan tayyorlangan.
- Tuxum o'rnini bosuvchi mahsulotlarga tijorat mahsuloti va bir xil ovqatlar kiradi, masalan, ipak tofu, zig'ir urug'i, banan yoki olma, pyure meva, sariyog 'yoki qatiq va boshqalar.
3 -qadam. Ratsionda zerikishdan saqlaning
Vegetarian bo'lish har bir taomda salat iste'mol qilishni anglatmaydi. Xilma -xillik sizni nafaqat ozuqa moddalarini olishingizga, balki turmush tarzingizni o'zgartirishga ham yordam beradi.
- Ovqat pishirish bo'yicha vegetarian jurnaliga yoki blogiga obuna bo'ling.
- Kutubxonadan vegetarian taomnomasini ko'rib chiqing.
- Mahalliy dehqon bozorida xarid qiling va sotuvchilardan vegetarian retseptlari bo'yicha tavsiyalar so'rang.
- Mahallangizdagi etnik restoranga tashrif buyuring, siz hech qachon sinab ko'rmagansiz va vegetarian taomlarini tanlaysiz.
- Tayyor ovqatlaringizni mahalliy sog'liqni saqlash oziq -ovqat do'koni do'konidan sotib oling yoki shunchaki ilhom olish uchun o'qing.
Qadam 4. Sog'lik uchun umumiy ilmiy ko'rsatmalarga amal qiling
Tadqiqotchilar, sog'lom parhezlar, ular o'simliklarga bo'ladimi yoki yo'qmi, o'z taomlaringizni ko'proq tayyorlashdan iborat, degan fikrga qo'shilasiz, shuning uchun ularga nima kirishini bilib olasiz; qayta ishlangan oziq -ovqat va ichimliklardan voz kechish; etarli miqdorda suv ichish; va siz qancha ovqat yeyayotganingizni va sizning taomingiz sizni qanday his qilayotganini yodda tuting.
Maslahatlar
- Shuni yodda tutingki, vegetarian dietasining asosi sabzavotlar bo'lishi kerak. Hamma vegetarian taomlari ham sog'lom emas, shuning uchun ko'p sabzavot, meva va donni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.
- Yangi sabzavotlarni sotib olayotganda, oziq -ovqat chiqindilarini kamaytirish uchun qancha ovqat eyishingiz va/yoki saqlashga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
- Multivitaminli vitaminlarni qabul qilishni o'ylab ko'ring.
- Dehqon bozorida xarid qiling va mavsumga mos mahsulotni sotib oling. Mahalliy manbalardan olingan sabzavotlar uzoq masofalarga tashilgan mahsulotlarga qaraganda ozuqaviy manbalarini saqlab qolish ehtimoli ko'proq.
- Jelatin hayvonlarning suyaklaridan tayyorlanadi. Agar siz jelatindan voz kechsangiz, mahsulot yorliqlarini diqqat bilan o'qing.
- Oziq -ovqat tarkibini tekshiring.
- Agar siz go'sht/suyak bulyonidan voz kechsangiz, sho'rva yorliqlari va ingredientlarini tekshiring.
- YouTube -da pishirish videolarini tomosha qiling, Pinterest -ga kiring, onlayn manbalarni qidiring yoki vegetarian/vegetarian oshxona kitoblarini sotib oling, shunda sizning dietangiz zerikarli bo'lmaydi! O'zingizning sabzavotlaringiz bilan ijodiy ish olib borib, qoniqarli taom tayyorlang!
