Sog'lom ovqatlanish va sport bilan shug'ullanish juda oddiy va sodda maqsad kabi ko'rinishi mumkin; ammo, sog'lom ovqatlanish va fitnes dasturining turli komponentlari bor. Masalan, siz qachon va qayerda mashg'ulot o'tkazishingiz, qanday ovqatlar, qancha ovqatlanish va ularni qanday tayyorlash haqida o'ylashingiz kerak bo'ladi. Muayyan maqsad va batafsil rejadan boshlash sizga sog'lom ovqatlanish va faol bo'lishga yordam beradigan o'zgarishlarni amalga oshirishga yordam beradi.
Qadamlar
3dan 1 qismi: dietangizni yaxshilash
Qadam 1. Oziq -ovqat mahsulotlarini qaytarib oling
Sog'lom ovqatlanish - katta maqsad, lekin keng maqsad. Maqsadingizni moslashtirishga va nima qilish kerakligini boshqacha tushunishga yordam berish uchun, bir necha kunlik ovqatni chaqirib olishdan boshlang. Siz ilgari egan hamma narsani yozib oling.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini eslab qolish - bu siz bir kunda nima yeyayotganingiz va nima ichganingiz haqida batafsil eslatmalarni yozishingiz. Barcha taomlarni (nonushta, tushlik va kechki ovqat), kun bo'yi atıştırmalıklar va nibblesni va siz ichgan har bir narsani (yoki ichimliklaringizga qo'shing) qo'shing.
- Iloji boricha batafsilroq gapiring. Agar siz oxirgi kunlarda nima yeyganingizni eslay olmasangiz, oziq-ovqat jurnalini qog'ozda yoki smartfonda dietani kuzatib boruvchi dastur yordamida bir necha kun davomida saqlashga harakat qiling.
- Qaydlaringizni olganingizdan so'ng, ularni ko'rib chiqing va qaerga o'zgartirish kiritishingiz mumkinligini ko'ring. Bu sizga o'z oldingizga maqsadlar qo'yishga va to'g'ri ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi.
- O'zgartirishni xohlagan narsalarga misollar: muntazam ravishda nonushta qilish, sodali suvni kamroq iste'mol qilish, arzimas ovqatlardan voz kechish, sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish yoki atıştırmalıklar.
2 -qadam. Ovqatlanish rejasini yozing
Ovqatlanish uslubi va ovqatlanish uslubiga o'zgartirish kiritmoqchi bo'lganingizda ovqatlanish rejasi sizga katta yordam beradi. Bu sizning barcha taomlarni tanlash bo'yicha qo'llanma yoki reja bo'ladi.
- Ovqatlanish rejasi juda batafsil yoki bir nechta eslatmalarni o'z ichiga olishi mumkin, lekin bir oz vaqt ajrating va kelgusi haftada nonushta, tushlik, kechki ovqat, atıştırmalıklar va ichimliklar uchun nima qilmoqchi ekanligingizni yozing.
- Sizning oldingizga bir yoki ikki haftalik taomlar qo'yish, siz dietangizga to'g'ri o'zgartirish kiritayotganingizni vizual tarzda aniqlashga yordam beradi. Siz har bir taomga sabzavot qo'shish yoki har kuni ertalab muvozanatli nonushta qilish kabi maqsadlaringizga erishayotganingizni ko'rishingiz va ko'rishingiz mumkin.
- Hafta davomida sizga yo'l -yo'riq berish uchun ovqatlanish rejangizdan foydalaning. Bundan tashqari, siz do'konda kerak bo'lgan hamma narsani sotib olganingizga ishonch hosil qilish uchun oziq -ovqat ro'yxatini tuzishda yordam berish uchun foydalanishingiz mumkin.
3 -qadam. Balansli va xilma -xil ovqatlaning
"Sog'lom ovqatlanish" ning asosiy tarkibiy qismlaridan biri bu muvozanatli va xilma -xil ovqatlanishdir. Turli xil oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilmasdan, to'yimli dietani iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish qiyin.
- Balanslangan ovqatlanish sizga kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qilishingizni anglatadi. Masalan, siz asosan don iste'mol qilishni xohlamaysiz va meva va sabzavotlarni unutasiz.
- Bundan tashqari, har xil dietaga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling. Bu har bir oziq -ovqat guruhidan turli xil ovqatlarni iste'mol qilishni anglatadi. Misol uchun, har kuni olma olmang. Olma, apelsin, rezavor yoki ananas orqali aylantiring.
- Balansli va xilma -xil dietaning kombinatsiyasi sizga kerakli vitamin va minerallar bilan ta'minlaydigan to'yimli dietaga asos bo'ladi.
Qadam 4. Plastinangizning yarmini meva yoki sabzavot qiling
Ovqatni muvozanatli va to'yimli qilishning usullaridan biri - plastinkaning yarmini meva yoki sabzavot bilan to'ldirishdir.
- Meva va sabzavotlar ham past kaloriyali va tolaga, vitaminlarga, minerallarga va antioksidantlarga boy. Bu ovqatlar ko'plab muhim ozuqa moddalarining asosiy manbalaridir.
- Har ovqat va gazakda bir yoki ikki porsiya meva yoki sabzavot qo'shing. Bir porsiya meva 1/2 chashka yoki bitta bo'lak, sabzavotlarning bir qismi - 1 stakan tug'ralgan sabzavotlar (sabzi yoki brokkoli kabi) yoki 1 - 2 stakan bargli ko'kat.
- Iloji bo'lsa, eng to'yimli bo'lgan meva va sabzavotlarni tanlashga harakat qiling. Bu ovqatlar ozuqaviy moddalarga qaraganda ancha yuqori va odatda quyuqroq va ochroq rangga ega. Masalan, ismaloq yoki qayla kabi to'q yashil sabzavotlar deyarli oq bo'lgan aysberg salatiga qaraganda vitaminlarda (ayniqsa A va K vitaminlari) ancha yuqori.
Qadam 5. Yalang'och oqsilni tanlang
Yog'siz protein sizning dietangizning yana bir muhim tarkibiy qismidir. Protein tanangiz har kuni ishlashi uchun zarur bo'lgan qurilish bloklarini beradi.
- Kundalik tavsiya etilgan ehtiyojlaringizni qondirish uchun har bir taomga 3-4 oz oqsilni qo'shing. Bitta xizmat - sizning kaftingizning kattaligiga yoki kartalar dastasiga teng.
- Yog'siz oqsillar kaloriya va yog'da pastroq va sog'lom ovqatlanishning muhim qismini tashkil etadigan oqsillarga qaraganda past bo'ladi.
- Ovqatni tanlang: parranda go'shti, tuxum, yog'siz cho'chqa go'shti, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, tofu va baklagiller. Kolbasa, pastırma, qovurilgan baliq/tovuq, qayta ishlangan go'sht, yog'li mol go'shti va cho'chqa go'shti kabi yog'li protein manbalarini cheklang.
Qadam 6. To'liq donalar uchun boring
Don tarkibidagi ovqatlar ko'plab dietalarning katta qismini tashkil qiladi. Non, guruch va makaron kabi ovqatlar mazali va sog'lom ovqatlanishning bir qismi bo'lishi mumkin. Don tanlovining ko'pini, agar bo'lmasa ham, 100% to'liq donni qiling.
- To'liq donalar minimal darajada qayta ishlanadi va donning har bir qismini o'z ichiga oladi (kepak, endosperma va mikrob). Bu butun donni tolaga, oqsilga va dietangizga foydali bo'lgan boshqa ozuqalarga boy qiladi.
- Oq non yoki oq guruch kabi ko'proq tozalangan donalar bu muhim oziq moddalardan tozalanadi. Bunday ovqatlar dietangizda cheklangan bo'lishi kerak.
- 1/2 chashka yoki 1 dona to'liq donli donga yopishib oling. Quyidagi kabi taomlarni sinab ko'ring: 100% donli non va makaron, jigarrang guruch, quinoa, jo'xori, tariq va arpa.
7 -qadam. Yetarli suyuqlik iching
Oziq -ovqatlardan tashqari, etarli miqdorda suyuqlik ichish ham sog'lom ovqatlanishga yordam beradi. Suv ozuqa moddalarini bermasa ham, bu sizning dietangizning ajralmas qismi.
- Suv tanadagi har xil funktsiyalar uchun juda muhim, shu jumladan tana haroratini tartibga solish, kislota -baz muvozanatini saqlash, bo'g'imlarni moylash va qon bosimini boshqarish.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni sakkizdan 13 gacha 8 untsiya stakan suv iste'mol qilishni tavsiya qiladi (1,9 dan 3 litrgacha). Bu har bir kishi uchun jinsi, yoshi va faollik darajasiga qarab farq qiladi. Kunduzi chanqab qolmaslik uchun etarli miqdorda ichish kerak.
- Shaffof, shakarsiz va kofeinsiz ichimliklarga yopishib oling. Sinab ko'ring: suv, xushbo'y suv, shakarsiz kofe va qahva.
- Spirtli ichimliklar va shakarli ichimliklarni cheklang. Ular ortiqcha kaloriyalarni o'z ichiga oladi va ozgina foydali ovqatlanishni ta'minlamaydi. Ayollar uchun spirtli ichimliklarni kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan miqdorda, erkaklar uchun esa ikki yoki undan kam miqdorda saqlang.
Qadam 8. Aqlli gazak
Atıştırmalık "sog'lom ovqatlanish" nuqtai nazaridan yomon rapga ega bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar snackingni chip yoki konfet kabi ovqatlar bilan bog'lashadi; ammo, sog'lom atıştırmalık iste'mol qilish sizning umumiy dietangizni yaxshilashga yordam beradi.
- Atıştırmalıklar, och qolganda, sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi va keyingi ovqat bir necha soatga cho'zilmaydi, bu sizga mashg'ulotlarga kuch bag'ishlashga yoki intensiv mashg'ulotdan keyin tiklanishga yordam beradi.
- Agar siz och bo'lmaganingizda yoki zerikishdan yeyayotgan bo'lsangiz yoki nosog'lom taomlarni tanlasangiz, atıştırmalıklar nosog'lom vazn ortishiga olib kelishi mumkin.
- Aperatiflar, sizning ovqatingiz kabi, muvozanatli bo'lishi kerak va tarkibida oqsil, meva yoki sabzavotlar bo'lishi kerak.
- Qayta ishlangan ovqatlar, shakar qo'shilgan yoki yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlarni cheklang. Pishiriqlar, shakarlamalar, pechene, xamir ovqatlar yoki chiplar cheklangan bo'lishi kerak. Bu ovqatlardan butunlay voz kechishning hojati yo'q, lekin bu taomlarni faqat me'yorida iste'mol qilish kerak.
- Oziqlantiruvchi gazaklarga misollar: 1/2 chashka meva bilan 1/2 chashka qatiq; 1 oz oz yog'li pishloqli to'rtta donli kraker; bir hovuch yong'oq (xom yong'oq, bodom, makadamiya yong'og'i); yoki kam yog'li pishloq tayog'i bo'lgan olma.
Qadam 9. Sevimlilaringizning sog'lom versiyalarini yarating
Ko'pincha odamlar sog'lom ovqatlanishni "zerikarli va ta'msiz" deb qabul qilishadi. Aslida, buning aksi, ayniqsa, agar siz o'zingizga yoqadigan taomlarni tayyorlashga vaqt ajratsangiz.
- Sog'lom ovqatlanishni faqat salatlar, oddiy bug'langan sabzavotlar yoki hech qanday ta'msiz pishirilgan yog'siz oqsillar deb tushunmang. Sog'lom taomlarni mazali qilishning turli usullarini tadqiq qilish uchun vaqt sarflash sizga foyda keltiradi.
- Agar siz iste'mol qilayotgan ovqatingizni yoqtirmasangiz, ehtimol siz sog'lom ovqatlanish rejimini uzoq vaqt davom ettirmaysiz.
- O'zingiz yoqtirgan ovqatlar yoki taomlarning retseptlarini ko'rib chiqishni boshlang. Siz har doim pishirilgan makaron, köfte, köfte va hatto kek kabi pishirilgan idishlarga qo'shimcha sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin. Pishirganda 100% donli undan foydalaning va shakarni olma bilan almashtiring.
- Misol uchun, agar siz makkajo'xori va pishloqni yaxshi ko'rsangiz, sousga ozgina qovurilgan qovoq qo'shing va sevimli sabzavotlaringizga noodle soling. Siz oddiy kartoshka o'rniga uyda pishirilgan shirin kartoshka kartoshkasini tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin. Qo'shimcha ovqatlanish uchun kek, pechene va keklarga maydalangan sabzi yoki qovoq qo'shing.
3 -qismning 2 -qismi: Jismoniy faollikni birlashtirish
Qadam 1. Qaysi mashqni bajarishni rejalashtiring
Sog'lom ovqatlanish uchun sizning ovqatlanish rejangiz singari, o'z faoliyatingiz uchun qanday mashqlarni qo'shishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring.
- Harakat qilishning turli usullari mavjud. Siz mashg'ulotlardan qanchalik zavqlansangiz, ular bilan uzoq vaqt shug'ullanishingiz ehtimoli ko'proq.
- Qaysi faoliyat turlarini qo'shishni xohlayotganingizni ko'rib chiqing. Jismoniy mashqlar va sog'liq uchun eng yaxshi foyda olish uchun har hafta kardio mashg'ulotlarini ham, kuch -quvvat mashqlarini ham qo'shish muhimdir.
- Agar siz jismoniy faollik qo'shishni xohlasangiz, sport zallari - bu qo'shilish uchun ajoyib joy. Sizda guruh mashg'ulotlari, kardio mashinalar, og'irlik mashinalari va shaxsiy mashg'ulot xodimlari bor.
- Agar siz sport zali bilan shug'ullanmasangiz, uyda qanday mashg'ulotlar qilishingiz mumkinligini o'ylab ko'ring. Siz DVD -disklarni sotib olishni, piyoda/yugurish yo'nalishini rejalashtirishni yoki bepul onlayn videolarni topishni xohlashingiz mumkin.
- Har hafta qilmoqchi bo'lgan mashg'ulotlaringizni toping va ularni kun va haftaga rejalashtiring.
2-qadam. Har hafta muntazam, o'rtacha intensivlikdagi jismoniy faollikni qo'shing
Jismoniy mashqlarning asosiy turlaridan biri bu aerobik mashqlar (kardio). Muntazam va haftalik ravishda bajarilsa, bu tadbirlar sog'likka katta foyda keltiradi.
- USDA har hafta taxminan 150 daqiqa yoki 2 1/2 soat o'rtacha intensivlikdagi kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni tavsiya qiladi. O'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar - bu sizni terlashga va yurak urish tezligini kamida 10 - 20 daqiqaga ko'tarishga olib keladi.
- Kardio mashqlar bilan bog'liq afzalliklarga quyidagilar kiradi: vazn yo'qotish yoki sog'lom vaznni qo'llab -quvvatlash, diabet va yuqori qon bosimi xavfining kamayishi, semirish xavfining kamayishi, kayfiyat va uyqu odatlarining yaxshilanishi.
- Siz rejalashtirgan tadbirlarning kombinatsiyasini bajaring. Ular suzish, raqs, piyoda yurish, yurish yoki sport zalida aerobika mashg'ulotidan har qanday narsa bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Qarshilik va kuch mashqlarini qo'shing
Kardiyodan tashqari, har hafta kuch -quvvat mashqlarini bajarish kerak. Bu mashqlar kardiodan ko'ra sog'liq uchun har xil foyda keltiradi va jismoniy mashqlar rejimini tuzatishga yordam beradi.
- Kuch yoki qarshilik mashqlari mushaklarning massasini oshirishga yordam beradi. Foyda yanada zich va qattiq suyaklarni, osteoporoz xavfini kamaytirishni, mushaklarning massasini ko'payishini va metabolizmni kuchaytirishni o'z ichiga oladi.
- Og'ir atletika, yoga yoki pilates kabi mashg'ulotlar kuch -quvvat mashqlari sanaladi. O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotni tanlang va uni haftasiga ikki -uch kun kardio mashg'ulotingizga qo'shing.
Qadam 4. Sizning boshlang'ich faolligini oshirish
Faoliyatning oxirgi asosiy turi - bu boshlang'ich yoki turmush tarzi faoliyati. Garchi bu rejalashtirilgan yoki izchil mashqlar hisoblanmasa ham, sizning asosiy faolligingizni oshirishda har xil foyda bor.
- Hayot tarzi - bu siz kundalik hayotingizning bir qismi sifatida bajaradigan mashg'ulotlar. Bularga mashinangizga borib qaytish, kir yuvish, barglarni tarash va zinadan chiqish kiradi.
- Ushbu turdagi mashg'ulotlar har haftada rejalashtirilgan 150 daqiqali kardio mashg'ulotlarga to'g'ri kelmaydi. Bular bunga qo'shimcha ravishda amalga oshiriladi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu mashg'ulotlar an'anaviy, rejalashtirilgan jismoniy mashg'ulotlarga (30 daqiqalik yugurish kabi) o'xshash foyda keltirishi mumkin. Agar ular rejalashtirilgan jismoniy faoliyat bilan birgalikda bajarilsa, ular bu imtiyozlarni ko'paytirishi yoki qo'llab -quvvatlashi mumkin.
3dan 3 qism: Sog'lom turmush tarzini saqlash
Qadam 1. Doimiy ravishda shifokoringizga tashrif buyuring
Sog'lom ovqatlanish va jismonan faol bo'lishdan tashqari, shifokoringizga muntazam tashrif buyurish sog'lom bo'lish maqsadlaringizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Doktoringizga sog'lom ovqatlanish va jismoniy faollik uchun yangi rejangiz haqida gapiring. Ular sizning rejangiz sizga mos keladimi yoki yo'qligini aytib berishadi.
- Doktoringiz bilan nima uchun sog'lom ovqatlanishni va tez -tez mashq qilishni xohlayotganingizni gapiring. Ularda siz uchun ba'zi maslahatlar bo'lishi mumkin va sizning rejangiz salomatligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatganmi yoki yo'qmi, sizga uzoq vaqtdan beri xabar berishi mumkin.
- Shifokor sizning maqsadlaringiz bo'yicha qo'shimcha ko'rsatma olish uchun sizni ro'yxatdan o'tgan diyetisyen yoki shaxsiy murabbiyga ham yuborishi mumkin.
2 -qadam. Yangi narsalarni sinab ko'ring
Siz yangi dieta va mashqlar rejasini birinchi marta boshlaganingizda, bu qiziqarli va qiziqarli bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz o'z tartibingizdan zerikishingiz mumkin, bu esa taslim bo'lish ehtimolini oshiradi.
- Rejalaringizni yangilab turish uchun yangi narsalarni sinab ko'rish, sog'lom turmush tarzi rejangizga qiziqish va qiziqish uyg'otishga yordam beradi.
- Sog'lom ovqatlanish rejasini qiziqarli va yangi saqlashning bir necha yo'li: yangi retseptlarni sinab ko'rish, siz hech qachon sinab ko'rmagan yangi ingredient yoki yangi mahsulotni sotib olish, yoki o'zingiz yoqtirgan restoran yoki uyingizda qulay ovqatlarni qayta tiklash.
- Bundan tashqari, siz fitnes tartibidan zerikishingiz mumkin. Sizning dietangiz kabi, narsalarni yangilashning ba'zi usullari bor: poyga yoki musobaqaga yozilish, mashqlar uchun do'st topish, yangi sport zaliga yozilish yoki mashg'ulot paytida yaxshi audiokitob tinglash.
3 -qadam. Jurnalni boshlang
Jurnalni boshlash - bu sizning yangi dietangiz va fitnes tartibingizni kuzatishda yordam berishning ajoyib usuli.
- O'zingizning eski ovqatlanish odatlaringiz, nimani o'zgartirmoqchi ekanligingiz va yangi ovqatlanish odatlaringiz qanday ketayotgani haqida jurnal yozishga harakat qiling. Oziq -ovqat jurnali sizga nima uchun ovqatlanishingiz, qachon ovqatlanishingiz va ba'zi ovqatlar tanangizga qanday ta'sir qilishi haqida ko'p ma'lumot beradi.
- Shuningdek, siz kunlik jurnaldan foydalanib, haftalik ovqatlanish rejasi va fitnes rejalarini yozishingiz mumkin.
- Bu, shuningdek, sizning maqsadlaringizga erishishingizni kuzatish uchun yaxshi joy bo'lishi mumkin. Siz qanchalik oson yoki qiyin bo'lganligi va vaqt o'tishi bilan maqsadlaringiz qanday o'zgargani haqida eslatmalar yozishingiz mumkin.
Qadam 4. Muntazam o'lchovlarni bajaring
Sizning yakuniy maqsadingiz qanday bo'lishidan qat'i nazar, ba'zi o'lchovlar sizni sog'lom ovqatlanish va uzoq muddatli faoliyat rejangizni kuzatib borishga yordam beradi.
- Agar siz sog'lom ovqatlansangiz va faolroq bo'lsangiz, ozgina vazn yo'qotishingiz mumkin. Muntazam tortish sizning yangi maqsadlaringiz sizning vazningizga qanday ta'sir qilganini ko'rishga yordam beradi. Haftada bir marta o'zingizni torting - agar siz o'zingizni muntazam ravishda tortsangiz, rejangizga sodiq qolasiz. Buni har kuni bir vaqtning o'zida, xuddi shu kiyimda qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Bundan tashqari, siz kiyimning, belning yoki belning sonini kuzatib borishingiz mumkin. Agar siz biron bir o'lchovingiz juda katta yoki juda kichkina bo'lib qolganini ko'rsangiz, siz jurnalga qaytib, ovqatlanish va fitnes rejalaringizga kerakli o'zgartirishlarni kiritishingiz mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
