O'rta er dengizi dietasi - bu vazn yo'qotish va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradigan ovqatlanish uslubi. U O'rta er dengizi bilan chegaradosh mamlakatlar va mintaqalarda iste'mol qilinadigan dietaga asoslangan. U meva, sabzavot, don va dukkakli ekinlarni, go'sht, parranda go'shti, sut va shirinliklarning oz qismini o'z ichiga oladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi dietasi vazn yo'qotishga yordam beradi va yurak, saraton, Parkinson va Altsgeymer kasalligi xavfini kamaytiradi. O'rta er dengizi uslubidagi dietani va turmush tarzini qabul qilish sizga yaxshiroq ovqatlanishingiz va sog'lom bo'lishingizga yordam beradi.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: O'rta er dengizi uslubidagi dietani qabul qilish
1-qadam. Ko'pincha o'simlikka asoslangan taomlarni iste'mol qiling
O'rta er dengizi parhezining asosiy tarkibiy qismlaridan biri asosan o'simlikka asoslangan taomlarni iste'mol qilishdir. Bunday ovqatlar sizning dietangizning ko'p qismini tashkil qilishi kerak.
- O'simliklarga asoslangan oziq -ovqat mahsulotlariga turli xil ovqatlar kiradi - ba'zilari oqsil, tola va ko'plab vitamin va minerallarga boy.
- Ko'pincha ovqatlaning: meva, sabzavot, don, yong'oq, urug ', loviya va yasmiq. Har bir taom va gazakda siz bir yoki bir nechta oziq -ovqat guruhlarini kiritishingiz kerak.
- Yong'oq va urug'lar ayniqsa O'rta er dengizi ratsionida keng tarqalgan. Ularda ko'p miqdorda protein, minerallar va yurak uchun foydali yog'lar mavjud. Har bir xizmat uchun 1-2 osh qoshiq (14,8-29,6 ml) qo'shing.
- O'rta er dengizi ratsionida o'simliklarga asoslangan yana bir keng tarqalgan oziq-ovqat-bu tsitrus mevalar. Limon, ohak, apelsin va greyfurtlar ko'p miqdorda S vitamini beradi, bu kuchli antioksidant sifatida namoyon bo'ladi.
2-qadam. Sariyog'ni yurakka foydali yog'lar bilan almashtiring
O'rta er dengizi dietasiga xos bo'lgan yana bir savdo belgisi - ko'p miqdorda zaytun moyidan foydalanish. U pishirish uchun ham, turli xil taomlarni kiyish uchun ham ishlatiladi.
- Sariyog 'zaytun moyiga qaraganda ozroq to'yimli tanlovdir, chunki u to'yingan yog'da juda ko'p. Ba'zi tadqiqotlar to'yingan yog'larning yuqori miqdorini yurak xastaligi bilan bog'laydi.
- Boshqa tomondan, zaytun moyi yuqori va to'yimli yog'lar turi hisoblanadi. Bu yurak xastaligi xavfining kamayishi bilan bog'liq bo'lgan to'yinmagan yog'larda juda ko'p.
- Zaytun moyi sog'lomroq yog 'tanlovi bo'lsa -da, u hali ham yog'dir va uni ishlatayotganda o'lchash kerak. Bitta porsiya - bir choy qoshiq va siz kuniga ikki -uchtasini cheklashingiz kerak.
Qadam 3. Qizil go'shtni cheklang
Qizil go'sht iste'moli boshqa mamlakatlarga qaraganda AQShda yuqori. O'rta er dengizi parhezi odatda qizil go'shtni o'z ichiga oladi - oyiga bir yoki ikki marta.
- Qizil go'sht ko'p miqdorda iste'mol qilinganida (masalan, yurak xastaligi va qandli diabet) sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qizil go'shtning ko'p miqdori umrining qisqarishi bilan bog'liq.
- Boshqa protein manbalarini almashtirish (tofu, loviya, yong'oq yoki tuxum) yurak xastaligi va qandli diabet xavfining kamayishi bilan bog'liq.
Qadam 4. Kam yog'li sut mahsulotlarini qo'shing
O'rta er dengizi dietasida topiladigan yana bir oqsil manbai - sut mahsulotlari. Kun davomida ulardan bir yoki ikkitasini qo'shing.
- Kam yog'li sut mahsulotlarida ko'p miqdordagi protein mavjud, ammo bu ovqatlar tarkibida ko'p miqdorda kaltsiy, D vitamini va kaliy bor.
- Sut mahsulotlari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: qatiq, pishloq, sut yoki tvorog.
- Sut mahsulotlarini to'g'ri iste'mol qilishni o'lchang. 1/2 chashka qatiq, 1 oz pishloq yoki 6 oz yog'li sut iching.
Qadam 5. Haftada kamida ikki marta dengiz mahsulotlarini iste'mol qiling
O'rta er dengizi dietasi o'simlik oqsillarining turli xil manbalarini iste'mol qilishdan tashqari, baliq va qisqichbaqasimon baliqlarni iste'mol qilishni ham ta'kidlaydi.
- O'rta er dengizi uslubidagi dietalarning ko'pchiligi baliq yoki qisqichbaqasimon baliqlarni haftasiga kamida ikki marta eyishni tavsiya qiladi. Kechki ovqatga 3-4 ozlik baliq yoki qisqichbaqalar qo'shing.
- Ko'p baliq va qisqichbaqasimonlar omega-3 yog'larida ko'proq. Ushbu turdagi yog 'yurak xastaligi xavfining kamayishi, qon bosimi, xolesterin va triglitseridlar darajasining pasayishi bilan bog'liq.
- Dengiz mahsulotlarining ko'pchiligi-bu ajoyib tanlov, ikra, orkinos, makkel va sardina kabi baliqlar, ayniqsa, yurak uchun foydali yog'larda ko'p.
Qadam 6. Tuz o'rniga o'tlar va ziravorlar bilan pishiring
Tuz ovqatlaringizning ta'mini oshiradi, lekin O'rta er dengizi dietasi kabi o'tlar va ziravorlardan ko'proq foydalanish natriy qo'shilmagan holda ovqatlaringizga ko'p lazzat qo'shadi. Tuz gipertenziya xavfini oshiradi, bu yurak -qon tomir kasalliklari yoki insultga olib kelishi mumkin. O'simliklar hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmaydi va dietada foydali bo'ladi. Sinab ko'ring:
- Fesleğen: Bu o't, yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va artrit kabi surunkali yallig'lanishni yaxshilaydigan efir moylari va fenolik birikmalarda juda ko'p. Shuningdek, u tarkibida beta-karotin, lutein va A vitamini ko'p bo'lib, ular tanani erkin radikallardan himoya qilishda muhim rol o'ynaydi.
- Marjoram: Bu o'simlik turli xil kasalliklarda, shu jumladan shamollashda, menopauza simptomlarini, oshqozon kramplarini va gazni yumshatishda ishlatilgan.
- Oregano: Bu o't nafas yo'llari kasalliklari, GI kasalliklari, PMS belgilari va siydik yo'llari infektsiyalarining kamayishi bilan bog'liq. Shuningdek, u temir, xun tolasi, kaltsiy, marganets, S vitamini, A va omega-3 yog 'kislotalariga boy.
- Petrushka: Bu mashhur o't saraton, qandli diabet va suyak salomatligini yaxshilashga yordam beradi deb ishonilgan. Bundan tashqari, u ko'p miqdorda A, K va S vitaminlarini o'z ichiga oladi.
- Sage: Bu o't Altsgeymer va demans kabi kognitiv kasalliklarni kamaytirishi mumkin, shuningdek qondagi glyukoza va xolesterin miqdorini kamaytiradi.
- Kekik: Bu o't qo'ziqorin infektsiyasiga qarshi, ayniqsa, tirnoq atrofidagi odamlarga qarshi samarali bo'lishi mumkin. Shuningdek, u akne, yuqori qon bosimi va saratonning ayrim turlarini kamaytirishga yordam berishi mumkin.
- Yalpiz: Bu o'simlik hazm qilishga yordam beradi, mavsumiy allergiyani yengillashtiradi, sovuqni oldini oladi va og'izda bakteriyalar ko'payishini oldini oladi.
- Bibariya: Bu o't immunitet tizimini mustahkamlaydi va ovqat hazm qilishga yordam beradi. Yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, bu astma xurujlarining og'irligini kamaytiradi va miyangizga qon ketishini rag'batlantiradi, bu esa kognitiv muammolarni yaxshilaydi.
- Sarimsoq: Bu ziravorlar ko'plab sog'liq uchun foydalarga ega: yurak xastaligi va tomirlarning qattiqlashishi, yuqori xolesterin miqdorining kamayishi, yurak xuruji xavfining kamayishi va yuqori qon bosimi xavfining kamayishi.
7 -qadam. Bir qadah sharob iching
Sharobni me'yorida iste'mol qilish yurak -qon tomir kasalliklari rivojlanish ehtimolini kamaytiradi, shuningdek HDL ("yaxshi" xolesterin) darajasini yaxshilaydi va koronar arteriyalaringizni himoya qiladi.
- Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni bir stakan (5 oz) yoki undan kam miqdorda vino iste'mol qilishning foydasi bor.
- Sharob tomirlarni kengayishiga va tanadagi qon oqimini yaxshilashga yordam beradi. Sharob tarkibidagi fenollar ham yomon xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, kuniga 5 gramlik bir stakan sharob ichishga harakat qiling.
8 -qadam. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling
Odatda Qo'shma Shtatlarda xizmat ko'rsatiladigan qismlar kerak bo'lgandan ko'ra kattaroqdir. Ovqatlanayotganda, bu katta qismlar ortiqcha kaloriya iste'mol qilish, vazn ortishi va semirishga hissa qo'shishi mumkin.
- O'rta er dengizi dietasi kichik qismlarga ega. Bu kichik qismlar kaloriyalarni past ushlab turishga yordam beradi va vazn yo'qotishga yoki vaznni saqlashga olib keladi.
- Barcha ovqatlarning bir qismini o'lchang. Yo'lda bo'lish uchun siz oziq -ovqat o'lchagichidan yoki o'lchash idishlaridan foydalanishingiz mumkin. Guesstimating yoki "eye-balling" qismlari odatda kerak bo'lgandan ko'ra katta qismlarga olib keladi.
- Proteinli ovqatlar har bir porsiya uchun 3-4 oz bo'lishi kerak, sabzavotlar 1 stakan yoki 2 stakan bargli ko'kat, meva 1/2 chashka, don esa har porsiya uchun 1/2 chashka bo'lishi kerak.
2 -qismning 2 -qismi: O'rta er dengizi uslubidagi turmush tarzini qabul qilish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
O'rta er dengizi bilan chegaradosh mamlakatlar aholisi AQShdagi odamlarga qaraganda ancha faol. Ularning faollik darajasining oshishi qisman ularning turmush tarzi sog'lom deb hisoblanadi.
- Jismoniy faollik ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq: yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL yoki "yaxshi" xolesterin) darajasini oshirish, triglitseridlar darajasini pasaytirish, diabet va qon bosimi xavfini kamaytirish, artrit bilan bog'liq og'riqni yaxshilash va ba'zi saraton.
- Har mashg'ulot davomida haftasiga kamida besh marta 30 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlarini bajarishga harakat qiling. Bu sizga AQShda haftasiga 150 daqiqalik jismoniy faollik bo'yicha minimal ko'rsatmalarni bajarishga yordam beradi.
- Aerobik mashqlarni bajarish uchun piyoda, yugurishda, velosipedda, suzishda va piyoda yuring.
- Bundan tashqari, har haftada ikki -uch kunlik 20 daqiqalik kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Shuningdek, kuch va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradigan yoga yoki pilates bilan shug'ullanish kerak.
Qadam 2. Kun bo'yi ko'proq yurish va harakatlanish
O'rta er dengizida yashovchi odamlar AQShdagi odamlarga qaraganda ko'proq turmush tarzida qatnashadilar. Kun bo'yi faolroq bo'lish aerobik mashg'ulotlarga o'xshash afzalliklarga ega ekanligi ko'rsatildi.
- Hayot tarzi - bu sizning kundalik hayotingizga kiritadigan mashqlar. Masalan, zinapoyaga chiqish yoki polni tozalash - turmush tarzi mashg'ulotlari.
- O'rta er dengizi aholisi o'z kunlarida ko'proq turmush tarziga ega bo'lishadi. Masalan, ular belgilangan joyga borib -kelishadi yoki haydash o'rniga velosipedda yurishadi. Harakat qilish ularning kundalik ishlarining asosiy qismidir.
- Sizning kuningiz, ish jadvalingiz va umumiy hafta haqida o'ylang. Qaerga ko'proq harakat yoki ko'proq qadam qo'yish mumkin? Ishga velosipedda keta olasizmi? Dorixona yoki oziq -ovqat do'koniga piyoda bora olasizmi? Lift o'rniga zinapoyaga chiqa olasizmi? Kun davomida ko'proq qadamlar qo'shishga harakat qiling.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
O'rta er dengizi dietasi va turmush tarzining yana bir jihati shundaki, ular odatda AQShning shoshilinch turmush tarzi bilan taqqoslaganda ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishadi. Aqlli ovqatlanish sizga kam ovqatlanishga, ovqatdan ko'proq zavqlanishga va hatto vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Aqlli ovqatlanish - bu ovqatlanish uslubi. Ovqatlanish usuli - bu siz iste'mol qilayotgan ovqatlar turini, qancha ovqatlanayotganingizni va qanchalik tez yeyayotganingizni bilib olishga yordam beradi.
- Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanishga harakat qiling: ovqatlanishga 20 daqiqa vaqt ajrating, ovqatlanish joyingizdan chalg'itadigan narsalarni olib tashlang (televizor yoki uyali telefonlar kabi), kichikroq chaqishlar oling, yaxshilab chaynang va tanangizning to'yinganlik tuyg'usini sozlang.
Qadam 4. Stressni boshqaring
Surunkali, turmush tarzi stressini boshqarish qiyin bo'lishi mumkin; ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, O'rta er dengizi bilan chegaradosh mamlakatlarda yashovchi odamlar stressni yaxshiroq boshqaradilar va yurak xastaliklariga chalinish darajasi past bo'ladi.
- Stressni iloji boricha boshqarishga harakat qiling. Sinab ko'ring: musiqa tinglash, yurish, meditatsiya, yoga qilish yoki do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashish.
- Agar stressni boshqarish juda qiyin bo'lsa yoki stressni qanday boshlashni bilmasangiz, qo'shimcha yordam uchun hayot murabbiyiga yoki terapevtiga murojaat qiling.
