Nikotindan foydalanish, jumladan chekish, tutunsiz tamaki va elektron sigaretalar, sog'liq bilan bog'liq anomaliyalar va kasalliklarning eng muhim sabablaridan biridir. Chekish/nikotinni to'xtatish kasallikning og'irligini kamaytirish, shuningdek, saraton, o'pka kasalliklari, yurak xastaligi, qon tomir asoratlari, insult va boshqa ko'plab sog'liq asoratlarining oldini olish uchun profilaktika chorasidir. Nikoret yoki Nikoderm kabi nikotin saqichlari chekishni tashlashga yordam beradi. Ular chekuvchilarni tamaki kanserogenlari bo'lmagan holda, nikotinning past dozasini berib, sigaretdan ajratish uchun mo'ljallangan. Afsuski, ba'zi odamlar bir odatni boshqasiga tashlab, bu saqichga qaram bo'lib qolishadi. Agar siz chaynash odatingizni buzmoqchi bo'lsangiz, jasur bo'ling-ishtaha bilan kurashing, yordam so'rang va uzoq muddat foydalanish xavfini biling.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Odatni o'z -o'zidan buzish
Qadam 1. ishtiyoqni kuting
Umid qilamanki, agar siz nikotin saqichini chaynayotgan bo'lsangiz, endi chekmaysiz. Ammo, siz hali ham nikotinga va uning ogohlantiruvchi ta'siriga qaramsiz. Bu ishtiyoqni bildiradi. Jismoniy ishtiyoq odatda besh daqiqadan kam davom etadi, shuning uchun o'zingizni chalg'itib, xohishni kechiktirib yoki biror ish bilan shug'ullanib, ularni kutishga harakat qiling. Engish mexanizmlarini sinab ko'ring va sizga mos keladiganini toping.
- Bir maslahat - 10 marta chuqur nafas olish (yoki 10gacha sanash), bir stakan sovuq suv uchun lavaboga borib, ishtaha o'tguncha sekin ichish.
- Yurishga, idish yuvishga, tozalashga yoki bog'dorchilik qilishga harakat qiling. Do'stingizni qo'llab -quvvatlash yoki meditatsiya uchun chaqiring.
- Shu bilan bir qatorda, siz bilan qiziqarli kitob saqlang. Kitobni qalam yoki ajratgich yordamida oling va o'zingizni xohlaganingizda, yozuvlarni yozib, ongingizni band qilganingizda o'qing.
2 -qadam. Saqich o'rnini bosuvchi toping
Nikotin saqichidan foydalanuvchilarning ozgina qismi jismoniy qaramlik standartiga javob berishini bilsangiz, hayron qolishingiz mumkin. Bu sizning odatingiz yo'q degani emas va ba'zi foydalanuvchilarda chekinish belgilari paydo bo'ladi. Ammo sizning odatingiz psixologik bo'lishi ehtimoli ko'proq. Siz chaynashingiz mumkin, chunki siz o'zingizni bezovtalanayotganingizni, asabiylashganingizni yoki o'zingizni nohaq his qilasiz.
- Nikotin saqichini doimiy chaynash siz uchun og'zaki fiksatsiya bo'lishi mumkin. Uning o'rniga boshqa narsani sinab ko'ring, masalan, nikotinsiz saqich yoki yalpiz.
- Muz parchalari, mastik saqich (o'simlik qatronidan qilingan) yoki asal qolipini chaynab ko'ring.
- Bundan tashqari, sog'lom atıştırmalık yeyib, og'zingizni jalb qilishingiz mumkin. Sabzi, selderey yoki bodringni chaynang.
- Shuni yodda tutingki, tamaki chaynash yaxshi alternativ emas, chunki unda sigareta kabi saraton kasalligini keltirib chiqaradigan moddalar ko'p.
3 -qadam. Ratsionalizatorlarni aniqlash va rad etishni o'rganing
Inson miyasi ayyor va hamma narsani oqlay oladi. Siz o'zingizni shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Bugun bitta bo'lakning zarari nima?" Bu ratsionalizatsiya va sizning tashlab ketish harakatlaringizni buzishi mumkin. Bu fikrlarni aniqlashni va ularni bostirishni o'rganing.
- Ratsionalizatsiya - bu bahona. Bu, albatta, qilmasligingiz kerak bo'lgan, bilgan narsangizni qilish uchun sabablar yaratishga urinishdir. Bu o'z-o'zini aldashning bir shakli.
- "Birining zarari nima?" Kabi ratsionalizatorlarga e'tibor bering. "Men nazorat qilaman; Men xohlagan vaqtda to'xtashim mumkin "," Bugun istisno, men juda stressli kunni o'tkazyapman "yoki" Chaynash - bu mening engishimning yagona usuli ".
- Ratsionalizatsiyani tan olganingizda, nima uchun birinchi navbatda chaynashni to'xtatishni xohlayotganingizni eslang. Sabablaringizni ko'rib chiqing. Ularni yozing va kerak bo'lsa cho'ntagingizga soling.
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam mashqlar nikotinni olib tashlashning salbiy ta'sirini kamaytiradi. Mashq qilish sizning ishtiyoqingizni pasaytiradi va o'zingizni yaxshi his etadigan endorfinlarni chiqarib yuboradi, lekin ayni paytda ongingizni saqichdan uzoqlashadigan faoliyatga qaratadi. Haftada kamida 150 daqiqa mo''tadil jismoniy mashqlar yoki 75 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning.
- Sizga yoqadigan mashqlarni bajaring. Bu yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki og'irlik mashqlari bo'lishi mumkin.
- Yoga, pilates yoki aerobik raqs kabi mashg'ulotlarga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
- Siz hattoki basketbol, xokkey yoki softbol kabi musobaqalarda jamoaviy sport bilan shug'ullanishingiz mumkin.
5-qadam. Yuqori xavfli vaziyatlardan qoching
Nikotinga bog'langan har bir kishi, ularning zaif daqiqalari borligini biladi - bu sizning nikotinga bo'lgan ishtiyoqingizni qo'zg'atadigan narsalar, tajribalar, joylar yoki odamlar. Va ma'lum vaqtlar va joylar boshqalarga qaraganda yomonroq. Chekuvchi do'stlaringiz bilan bo'lganingizda, masalan, barda muloqot qilishda sizda ko'proq ishtiyoq bormi? Bu sizning yuqori xavfli holatlaringiz.
- Bu qo'zg'atuvchilar sizni tashlamoqchi bo'lganingizda nafaqat saqichni chaynashingizga, balki chekishni qaytadan boshlashingizga olib kelishi mumkin.
- Qochish, qochish, qochish. Do'stlaringiz chekayotgan paytda ishtaha paydo bo'lsa, ish tanaffusingizni boshqa joyga o'tkazing. Agar siz barlarda ishtiyoq paydo bo'lsa, tez -tez tashqariga chiqing yoki qahvaxonalar kabi boshqa joylarni toping.
- Sizda ovqatdan keyin chaynash istagi bormi? Siz hali ham ovqatlanishingiz kerak bo'lgani uchun, uning o'rniga tish pichog'ini chaynashni o'ylab ko'ring.
- Agar siz stress, zerikish yoki xavotirda chaynash yoki chekishni xohlayotganingizni sezsangiz, bu his -tuyg'ulardan qutulishning samarali usullarini topishingiz muhim. Xavotirni yo'qotish uchun o'zingizni qanday his qilayotganingizni jurnalga yozib ko'ring. Zerikishni oldini olish va miyangizni band qilish uchun yangi sevimli mashg'ulotni tanlang, shunda ishtaha haqida o'ylashga vaqtingiz yo'q.
3 -dan 2 -qism: Yengish va qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Tarmoqqa ega bo'ling
Ishonchli do'stlaringiz va oilangiz bilan gaplashing va ulardan ma'naviy qo'llab -quvvatlash va dalda olishlarini so'rang. Ularga nimani boshdan kechirayotganingizni xabar bering. Ular sizga yordam berishdan juda xursand bo'lishlari kerak.
- Siz o'z tarafdorlaringizdan aniq narsalarni so'rashingiz mumkin. Masalan, siz chekishingizni va atrofingizdagi nikotin mahsulotlarini ishlatmaslikni so'rashingiz mumkin. Siz tashrif buyurganingizda, ular sizning sevimli sog'lom atir -upangizni tayyorlab berishlari mumkin.
- Siz ham simpatik quloqni xohlashingiz mumkin. Agar siz ojizlik holatida bo'lsangiz, ularni shamollatishingiz yoki qo'ng'iroq qilishingiz mumkinligini so'rang.
2 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
O'zingizni oila va do'stlaringizdan ko'ra ko'proq qo'llab -quvvatlang. Chekish va nikotinni to'xtatishni qo'llab -quvvatlaydigan ko'plab guruhlar mavjud. Ulardan birini toping va siz boshdan kechirayotgan voqealarni biladigan boshqa odamlar bilan tajribangizni o'rtoqlashing.
- Sizning hududingizda chekish va nikotinni qo'llab -quvvatlash guruhlarini onlayn yoki telefon kitobidan qidiring. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun qo'ng'iroq qiling yoki birinchi uchrashuvga shaxsan boring. Agar uchrashuvga jismonan kira olmasangiz, chat xonalarida onlayn qo'llab -quvvatlash guruhlari bo'lishi mumkin.
- Masalan, "Nikotin anonim"-bu anonim alkogolizmning 12 bosqichli notijorat dasturi.
- Amerika Saraton Jamiyati, Milliy Saraton Instituti va Milliy Sog'liqni Saqlash Institutlari kabi tashkilotlar sizga qo'llab -quvvatlash guruhlari ro'yxatini taqdim etishi mumkin.
3 -qadam. Maslahat oling
Sizning nikotin saqich odatingiz psixologik yoki jismoniy qaramlikdir, ehtimol ikkalasi ham giyohvandlik sifatida baholanishi mumkin. Agar siz tashlamoqchi bo'lsangiz, giyohvandlik bilan shug'ullanadigan terapevt yoki maslahatchi bilan uchrashuvni belgilab ko'ring, va u sizga buni bir marotaba tashlashga yordam beradi.
- Maslahatchi sizga engish strategiyasini taklif qiladi. Masalan, u sizga kognitiv xulq -atvor terapiyasini yoki CBTni taklif qilishi mumkin. Bu sizga muammoli xatti -harakatlaringizni tan olishga va yaxshiroq alternativalarni o'rganishga o'rgatadi.
- Sizning terapevtingiz, masalan, saqich chaynash sizning hayotingizga qanday ta'sir qilishi va uning ijobiy va salbiy tomonlari haqida gapirib berishi mumkin. U, shuningdek, muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymaslik uchun sizning xohishingizni tartibga solishni va "xavfli" vaziyatlardan qochishni o'rgatishi mumkin.
3dan 3 qism: Xatarlarni tortish
Qadam 1. Doktoringiz bilan nikotin saqichining xavfi haqida gaplashing
Shifokorlar chekishni to'xtatish uchun qisqa vaqt ichida nikotin saqichini buyuradilar. Odatda ular hech kimga bir oydan ikki oygacha foydalanishni maslahat bermaydilar. Nikotin saqichi, sobiq chekuvchilar uchun uzoqroq davolanishning bir qismi sifatida ham, 12 oydan ortiq foydalanish uchun mo'ljallanmagan.
- Uzoq vaqt davomida chaynaydigan odamlar ko'pincha jag'ning surunkali og'rig'i haqida xabar berishadi.
- Nikotin saqichi hali ham qon tomirlarini toraytiruvchi, yurak urish tezligini oshiruvchi va qon bosimini oshiruvchi ogohlantiruvchi xususiyatlarga ega. Shuning uchun foydalanuvchilarda yurak urishi va ko'krak og'rig'i xavfi yuqori bo'lishi mumkin.
- Nikotin immunitet tizimiga ta'sir qiladi, yurak -qon tomir, nafas olish va oshqozon -ichak kasalliklari xavfini oshiradi. Bu sizni metabolik sindromga moyil qilishi mumkin (bu diabet xavfini oshiradi), reproduktiv salomatlikka ta'sir qiladi va boshqalar.
2 -qadam. Mumkin bo'lgan saraton xavfi haqida bilib oling
Biz aniq bilamizki, sigaret chekish saraton kasalligini keltirib chiqaradi. Nikotin o'z ichiga olgan boshqa mahsulot - tamaki chaynash. Laboratoriya hayvonlari bilan olib borilgan ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, umuman nikotin va saqichdan foydalanish saraton xavfini oshiradi.
- Nikotin saqichi chekishdan butunlay farq qiladi. U dorini asta -sekin og'zingizdagi to'qima orqali yuboradi va qoningizga ancha sekinroq, ancha past dozalarda kiradi va tamaki bilan bir xil tarkibiy qismlarni o'z ichiga olmaydi.
- Tish go'shtidan saraton xavfi ham isbotlanmagan. Nikotin juda qo'shadi va hatto yuqori dozalarda zaharli bo'lsa -da, olimlar o'z -o'zidan saraton kasalligiga olib kelishi mumkinligini ko'rsatmaganlar.
- Bilingki, fan aniq emas. Nikotin saqichini chaynash zararli bo'lishi mumkin, lekin biz buni hali bilmaymiz. Ammo, umuman olganda, xavf chekishga qaraganda kamroq.
3 -qadam. Siz uchun eng yaxshisini qiling
Nikotin saqichini chaynaydigan ko'p odamlar, hech bo'lmaganda, jismoniy jihatdan qaram bo'lishlari shart emas. Ular buni qiladilar, chunki ular muvaffaqiyatsizlikka uchrashdan va chekishga qaytishdan qo'rqishadi. Bu chaynashni davom ettirish uchun juda yaxshi sabab. Oxir -oqibat, siz o'zingiz qaror qilishingiz kerak bo'ladi.
- O'zingizdan so'rang, siz nikotin saqichidan voz kechishga tayyormisiz va o'zingizni sigaretaga qaytmasligingiz uchun o'zingizni xavfsiz his qilasizmi?
- Ijobiy va salbiy tomonlarini torting. Agar kerak bo'lsa, nikotin saqichi sizning hayotingizga qanday ijobiy va salbiy ta'sir qilishini aniqlash uchun ularni yozing.
- Bilingki, biz bilganimizdek, sigaret chekish nikotin saqichini chaynashdan ko'ra xavfliroqdir.
