Siz uyqusizlikdan aziyat chekasizmi yoki kundalik hayotdagi stressni boshdan kechirayotganingizni his qilasizmi, uxlab qolish, yotish va ko'zingizni yumish kabi oson bo'lmasligi mumkin. Juda ko'p chalg'ituvchi va stressli fikrlar tanangizga kerakli dam olish imkoniyatini bermasligi mumkin. Gipnoz chalg'ituvchi fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi va buni professional yoki sizning uyingizda yolg'iz qilish mumkin. Ko'pgina mutaxassislar gipnoz holatiga erishish uchun dam olishni, diqqatni jamlashni, taklifni va tasvirni birlashtirishni tavsiya qiladi. Quyidagi qo'llanma sizni ushbu qadamlarni bosib o'tadi va sizga dam olish va tinchlantiruvchi uyqu holatiga o'tishga yordam beradigan turmush tarzi bo'yicha qo'shimcha maslahatlar beradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: ongingizni tinchlantirish
1 -qadam. Qulaylik
Siz uxlashni boshlashdan oldin, o'zingizni qulay his qilishingiz kerak, shunda ongingiz atrofingizdagi muhitda bo'lmaydi. Yotishga tayyorgarlik ko'rayotganda, erkin va qulay kiyim kiying. Qisqartirilgan kiyimlar sizni chalg'itishi yoki bezovtalikka olib kelishi mumkin. Keyin qulay joy toping. Agar siz hali yotishga tayyor bo'lmasangiz, divanda yostiqda oyoqlarini o'tirib o'tirish kabi qulay joyni toping. Agar siz yotoqda yotsangiz, o'zingizni eng qulay his qiladigan holatda yoting.
Siz eng tasalli beradigan pozitsiyani topishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu tanani va ruhni bo'shashtiradigan birinchi qadam
2 -qadam. Atrofingizni tayyorlang
Sizning tanangiz qorong'ida uxlashga tayyor. Buning sababi shundaki, tabiiy uyqu gormoni melatonin siz qorong'uda bo'lganingizda ishlab chiqariladi. Siz yotishga tayyorlanayotganda, yorqin chiroqlarni o'chiring. Televizorlar, portativ qurilmalar, telefonlar yoki kompyuter ekranlari kabi chalg'ituvchi narsalardan qochishga harakat qiling.
Bu nafaqat melatonin ishlab chiqarishga yordam beradi, balki ko'zlaringizni va miyangizni bo'shashtiradi
3 -qadam. Yotishdan oldin dam olish harakatlarini bajaring
Aqlni tozalash va uxlashga tayyorgarlik ko'rishning eng yaxshi usullaridan biri - yotishdan oldin dam olish. Bu mashg'ulotlar o'qish, meditatsiya qilish yoki so'z jumboqlarini bajarishni o'z ichiga oladi. Ushbu tadbirlar ongni zabt etishga va kun haqidagi tashvishlaringizni tinchlantirishga yordam beradi. Siz kitobingizdagi belgilar o'rniga yoki keyingi krossvordning javobiga e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Yotishdan oldin ko'p televizor ko'rmaslikka harakat qiling. Bu sizni haddan tashqari rag'batlantirishi va melatonin miqdori bilan o'ynashi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yotishdan oldin bo'shashtiruvchi mashg'ulotlar, masalan, konsentratsiyali nafas olish, bu tashvishli fikrlar bilan kurashishga yordam beradi.
3-qismning 2-qismi: O'z-o'zini gipnoz bilan uxlab qolish
Qadam 1. Fikrlaringizni chetga surib qo'ying
Siz o'zingizni gipnoz bilan uxlashga yordam bera olasiz. Bu o'zingizni, nafasingizni va ichki fikrlash jarayonlaringizni o'zingizni uyquga ketishga qaratadigan usul. Boshlash uchun tanangizni bo'shatishga harakat qiling, lekin fikringizni o'chirishga urinmang. Sizning tasavvuringiz konveyerda o'tirgandek, o'z fikrlaringizdan chetda qolsin-ularni tan oling, keyin o'tib ketishiga ruxsat bering.
- Ko'pincha tunda aqlga kelgan narsalar shunchalik kattaroq va xavotirli bo'lib tuyuladi. Uyquning bu bosqichi fikrlash bosqichi deb ataladi. Bu sizning uyqu davringizning nuqtasi, siz kun bo'yi sodir bo'lgan hamma narsani qayta tiklashga yoki kelajak haqida o'ylashga ko'p vaqt sarflashga e'tibor qaratasiz.
- Agar siz o'z fikrlaringizdan voz kechishga qiynalayotgan bo'lsangiz, tanangizning har bir qismini bo'shashishiga ko'proq e'tibor qarating. Yengillik oxir -oqibat keladi.
2 -qadam. Tanangizdagi kuchlanishni bo'shating
Oyoq barmog'ingizdan boshlang va boshingizni tepasiga ko'taring. Har bir barmog'ingizni harakatlantiring yoki egib oling, shunda siz ularning harakatlarini his qilasiz. Endi oyoq barmoqlaringizni bo'shating va o'zingizni his qilayotgan har qanday keskinlikni bo'shating. Barmoqlaringiz va oyoqlaringizni hech qanday bosim va kuch sarf qilmasdan bo'shashtiring.
- Tanangizning qolgan qismida bu tartibni davom ettiring, so'ngra tanangizdagi har bir mushakning kuchlanishini kamaytiring. Butun tanangizni yuqoriga ko'taring, diqqatni oyoq, to'piq, pastki oyoq, tizza, yuqori oyoq, kestirib, orqa, old, elkalar, barmoqlar, qo'llar, pastki qo'llar, tirsaklar, yuqori qo'llar, bo'yin, boshning orqa qismiga, jag ', yuz, og'iz, ko'z va quloq.
- Bu progressiv gevşeme deb ataladi va bu sizga ongsiz, bo'shashgan holatga kirishga yordam beradi.
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Tana bo'shashganda, siz nafas olish mashqlarini boshlashingiz mumkin. Ko'zlaringizni yumganingizga ishonch hosil qiling. Uzoq, chuqur inhalatsiyalarni torting. Sekin nafas chiqaring va o'pkadan chiqayotgan havoni his eting. Sizning ko'kragingizga va nafasingizni tanangizni tark etayotganiga e'tiboringizni qarating. Havo asta -sekin tanangizga kirib, chiqib ketganda, fikringizni nafasingizga jamlang.
- Og'zingizni oching va jag'ning mushaklarini bo'shating. Nafas olishga majburlamang. Nafas olishni oson, oson va qulay davom ettirishga ruxsat bering.
- Har nafas paytida havo ichkariga va tashqariga oqib chiqayotganda, tanangizni to'shakda yotganini his eting. Gipnozning ta'siri chuqur meditatsiyaga o'xshab ketishi kerak, bu jismoniy tanadan uzoqlashish, vaqtni buzish va eyforiya tuyg'usi.
Qadam 4. Dam oladigan joyni tasavvur qiling
Vujudingizni bo'shatib, nafasingizni nazorat ostiga olganingizdan so'ng, siz uyquning hayoliy bosqichini boshlashingiz kerak. Buning uchun siz o'ylaydigan eng tasalli joy yoki stsenariy haqida o'ylang. Bu yoz o'rtalarida plyaj, go'zal kunda golf maydonchasi, tog'larda qulay olov yoki bolalik uyining orqa ayvonidagi hamak bo'lishi mumkin. O'zingizni dam oladigan joyga qo'ying, butun e'tiboringizni unga qarating.
- O'zingizni nimani his qilayotganingizni, qanday hidlayotganini yoki qanday ovoz chiqarayotganini eslashga majbur qiling. Sizning rasmingiz qanchalik aniq bo'lsa, shunchalik xotirjam bo'lasiz. Siz u erda nima qilayotganingizni, u erda bo'lishi mumkin bo'lgan odamlarni, qanday ovqat eyishingiz, qanday tovushlarni eshitishingizni yoki boshqa atmosfera havosini tashvishga soladigan vaziyatni tuzing.
- Bu, shuningdek, kunduzi nima qilganingizni tasavvur qilish yoki tishlaringizni yuvayotganda bajaradigan qadamlarni tasvirlash kabi voqealar ketma -ketligini ruhiy o'tishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, miyada tasvirga e'tibor qaratish beta to'lqinlarini kamaytiradi va alfa va teta to'lqinlarini oshiradi, natijada yengillik va uyquchanlik hissi paydo bo'ladi.
5 -qadam. Mantrani tanlang
Agar biror joyni tasavvur qilish qiyin bo'lsa, siz uxlab qolishingizga yordam beradigan ichki mantrani yaratishingiz mumkin. Tinchlaning, tinchlaning, uxlang yoki chiroyli, tinchlaning, chuqur, uxlang kabi tasalli beruvchi iboralarni sinab ko'ring. Har nafasda mantrani ayting, diqqatingizni so'zlarning ma'nosiga qarating.
- Gevşeme va taklif, miyaning yuqori darajada lokalize qilingan hududlaridagi faoliyatni nazorat qilish uchun ko'rsatildi, bu sizning fikringizni qayta tiklashga imkon beradi. Bunday holda, siz stressli fikrlaringizni kamaytirasiz, siz esa yotishdan oldin tasalli beruvchi fikrlarni ko'paytirasiz.
- Inson miyasi takliflarga juda sezgir va tasdiqlovchi iborani takrorlash sizning ongingizga doimiy ta'sir qiladi.
Qadam 6. Gipnoz yozuvini yarating
Agar bu variantlardan hech biri ishlamasa, o'zingiz uchun gipnoz tasmasini yasab ko'ring. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, bu qadamlarning barchasini eslab qolish qiyin bo'lishi mumkin va o'tkazib yuborgan narsangizga qarashni to'xtatib qo'yish sizni dam olish vaqtidan olib tashlashi mumkin. O'zingizni yozib oling, meditatsiya yordamida boshqaring. Har xil takliflar va tasvirlar bilan tajriba o'tkazishga harakat qiling, turli stsenariylar va mantralar uchun turli yozuvlar yarating. O'zingizning ijobiy yoki tasdiqlovchi iboralaringizni qo'shing, shunda siz ularni eshitasiz va ketayotganda aytishni unutmang.
Siz uxlamoqchi bo'lganingizda lentangizni tinglang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tinglovchini "chuqurroq uxlashga" undaydigan yozuvni tinglash, tinchlanish va chuqur uyquni yaxshilashi mumkin
7 -qadam. Amaliyot
Bu harakatlar, garchi ular oson ko'rinsa -da, bir kechada ishlamaydi. Gevşeme texnikasiga ko'nikish vaqt talab qilishi mumkin, shuning uchun agar ular darhol ishlamasa xavotir olmang. Vaqt o'tishi bilan siz yaxshiroq bo'lasiz. Dam olish joyingiz haqida qanchalik ko'p o'ylasangiz, u shunchalik real bo'ladi.
- Biroz vaqt o'tgach, siz har kecha uxlashni osonlashtirasiz va yaxshiroq uxlaysiz.
- Agar siz yarim tunda uyg'onish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, xuddi shu usullarni sinab ko'rishingiz mumkin. Ular sizga uxlab qolishingizga yordam berishi mumkin, xuddi kechaning boshida uxlab qolishingizga yordam beradi.
3 -qismning 3 -qismi: Uyqu uchun yaxshi odatlarga rioya qilish
Qadam 1. Kofein, shakar va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishdan saqlaning
Kofein - bu rag'batlantiruvchi vosita, u ovqatdan yoki ichimlikdan so'ng tanangizda qoladi. Agar tushdan keyin yoki kechqurun bo'lsa, qahva, soda va kofeinli choy kabi ichimliklardan saqlaning. Shuningdek, shokolad yoki kofein tarkibiga ega bo'lgan narsalarni iste'mol qilmang. Shakar - sizni hushyor turishning bir usuli, shuning uchun uni yemang.
Shuni yodda tutingki, hatto kofeinsiz ichimliklar ham oz miqdordagi kofeinni o'z ichiga olishi mumkin
2 -qadam. Engilroq va erta ovqatlaning
Kechki ovqat og'ir ovqatlar bilan to'ldirilgan bo'lsa, ovqat hazm qilish tizimi hamma narsani qayta ishlash uchun qattiq ishlaydi. Kechqurun oqsilga boy bo'lgan katta ovqatlardan saqlaning. Bu sizning tanangizni uzoqroq hazm qilishga majbur qiladi, chunki oziq -ovqat juda ko'p.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun, yotishdan 1-2 soat oldin hech narsa yemaslikka harakat qiling.
- Agar siz tez -tez hojatxonaga borishingiz kerak bo'lsa, siz yotishdan oldin ichadigan suyuqlik miqdorini kamaytirishingiz kerak.
Qadam 3. Jismoniy mashqlar uyquga qanday ta'sir qilishini tushuning
Yotishdan oldin mashq qilish, odatda, uyqu paytida zararsiz hisoblanadi. Ammo, agar siz mashqlar uyqu qobiliyatiga qanday ta'sir qilishini aniq bilmasangiz, mashg'ulotlarni yotishdan bir necha soat oldin bajarish yaxshiroqdir. Yotishdan oldin soatlarda yugurish, yuqori intensivlikdagi kardio va boshqa asosiy mashqlardan saqlaning.
Agar siz kechki mashqlarni bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni yoga yoki piyoda yurish kabi ta'sirini kamaytiring
Qadam 4. Belgilangan uyqu vaqtini belgilang
Sizning tanangiz jadvallar va ritmlar asosida ishlaydi. Agar siz kechasi uxlashni qiyin deb bilsangiz, har kecha bir vaqtning o'zida yoki shunga o'xshash vaqtda yotishga harakat qilishingiz kerak. Belgilangan kechki rejimga ega bo'lish va har kecha bir vaqtning o'zida yotish, tanangiz va ongingizga uxlashga tayyorgarlik vaqti kelganini tushunishga yordam beradi.
Agar siz bir vaqtning o'zida o'qish yoki krossvord kabi shunga o'xshash mashg'ulotni qilsangiz, bu yanada foydali bo'ladi. Bu uyquga tayyorgarlik ko'rayotganingiz uchun signal bo'ladi
Maslahatlar
- Doktoringiz bilan tekshiring. Ba'zida uyqu buzilishi tibbiy muammoning alomatidir, masalan, uyqu apnesi. Bunday sharoitda, to'g'ri harakat qilish uchun shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
- Agar sizning atrofingizdagi tungi tovushlar bilan bog'liq muammolar bo'lsa, tasalli beruvchi musiqa yoki atrof -muhit tovushini o'ynang. Ruhiy va tananing meditatsion holatini uyg'otishga yordam beradigan ovozlar va asboblar yozilgan. Uyqu rejimidan o'tayotganda musiqani orqa fonda ijro eting. Sizning ongingiz tez orada musiqani uxlash bilan bog'lashni o'rganadi.
- Dori -darmon yoki spirtli ichimliklardan saqlaning. Giyohvand moddalar yoki spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizni tezroq uxlab qolishingizga olib kelishi mumkin, lekin bu kimyoviy moddalar odatda engilroq, tinchlanmaydigan uyqu davriga olib keladi, bu tana va miyaga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Giyohvandlik va spirtli ichimliklar ham qaramlik va qaramlikka olib kelishi mumkin.
- Quloqchalarni ishlating. Agar siz uxlab yotganingizda sukut saqlamoqchi bo'lsangiz, quloq quloqchalarini taqish uyqu holatida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan shovqinlarni chalg'itishga yordam beradi.
