Jismoniy chiniqishning ko'p afzalliklari bor. Siz ko'proq kuchga ega bo'lasiz, siz ajoyib ko'rinasiz va umumiy sog'ligingiz yaxshilanganini sezasiz. Afsuski, ajoyib formada qolish har doim ham oson emas. Ammo, agar siz ovqatlanish va jismoniy mashqlarga e'tibor qaratsangiz, juda ko'p sog'lom jismoniy o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkin. Shuni unutmangki, sog'lom va sog'lom bo'lish uchun ijobiy munosabat ham muhim ahamiyatga ega.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Samarali mashq qilish
Qadam 1. Vaqtni toping
Jismoniy mashqlar sog'lom va sog'lom bo'lishning muhim jihatlaridan biridir. Mutaxassislar har kuni kamida 30 daqiqa faol bo'lishni tavsiya qilishadi. Mashg'ulotlaringizni boshqa uchrashuvlar va majburiyatlarni rejalashtirganingizdek rejalashtirishga harakat qiling. Agar taqvimda bo'lsa, unga rioya qilish ehtimoli ko'proq bo'ladi.
- Agar siz ohangni kamaytirmoqchi bo'lsangiz yoki vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kuniga o'ttiz daqiqadan ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz sport zaliga tegishli bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashishni so'rang. Ular sizning aniq maqsadlaringiz uchun rejimni rejalashtirishda sizga yordam berishi mumkin.
- Bosqichlar bilan mashq qiling. Agar siz mashg'ulotlarga kuningizning 30 yoki 60 daqiqasini to'sib qo'yishingiz qiyin bo'lsa, harakatingizni kichikroq bo'laklarga bo'lishga harakat qiling. Masalan, ishga piyoda, tushlikda piyoda va uyga piyoda boring.
2 -qadam. Buni odat qilib oling
Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, mashg'ulotlardan eng ko'p foyda ko'rasiz. Odatga tayanishning yaxshi usullaridan biri bu sizga yoqadigan mashq turini tanlashdir. Masalan, agar siz suzishni yaxshi ko'rsangiz, haftasiga ikki marta suzishni unutmang.
- O'z tartibingizga sodiq qolishni osonlashtiring. Kechqurun mashg'ulot kiyimingizni va sport sumkangizni tayyorlab ko'ring. Shunday qilib, siz ertalab eshikdan chiqib ketishga tayyormiz.
- Texnologiyadan foydalaning. Harakatlaringizni kuzatishga yordam beradigan gadjetni ko'ring, masalan fitbit. Hatto telefoningizda soatiga bir marta turishingiz va harakatlanishingizni eslatish uchun o'rnatishingiz mumkin bo'lgan bepul ilovalar mavjud.
- Taslim bo'lmang. Odatiy bo'lib qolish uchun odatda 20-30 kun kerak bo'ladi. Mashq qilishni davom ettiring va oxir -oqibat bu sizning kuningizning tabiiy qismiga aylanadi.
3 -qadam Tashqariga chiqing
Albatta, sport zalida mashq qilishning afzalliklari bor-konditsioner va televizorlar bir nechta. Ammo olimlarning ta'kidlashicha, hech bo'lmaganda ochiq havoda mashq qilish katta foyda keltirishi mumkin. Yo'l, trotuar yoki izning xilma -xilligi tanangizni yugurish yo'lakchasi yoki elliptik trenerning monotonligi qila olmaydigan darajada qiyinlashtiradi.
- Tashqarida mashq qilish ham ruhiy salomatligingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Tadqiqotda, tashqarida ham, ichkarida ham yurgan odamlar, mashg'ulot tashqarida tugagandan so'ng, ko'proq zavqlanishlarini aytishdi.
- Mahalliy parklardan foydalaning. Ko'p parklarda yugurish yoki yurish uchun ajoyib joylar bo'ladi. Agar siz sportni yaxshi ko'rsangiz, siz tennis yoki basketbol maydonlaridan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. Ijtimoiy bo'ling
Agar siz mashg'ulotlarga boshqa odamlarni jalb qilsangiz, natijalaringizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Mashg'ulot uchun do'st topish mas'uliyatni oshirishga yordam beradi. Agar siz do'stingiz bilan mashg'ulot o'tkazishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni bekor qilganingizdan ko'ra, uni bekor qilish ehtimoli kamroq.
- Guruh mashg'ulotlari ham afzalliklarni beradi. Darslarda o'qituvchilar rag'batlantiruvchi so'zlarni taklif qilishlari mumkin. Shuningdek, ular sizni har bir harakatni xavfsiz va samarali bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun sizni rag'batlantirishi va shaklingizni to'g'rilashi mumkin.
- Mashq qilish - yangi odamlar bilan tanishishning ajoyib usuli. Yugurish klubiga yoki tennis ligasiga qo'shilishga harakat qiling. Siz qiziqishlaringiz bir xil bo'lgan do'stlar orttirasiz va ajoyib formada qolasiz.
5 -qadam. Rejangizni o'zgartiring
O'zingizga yoqadigan mashqni topsangiz juda yaxshi bo'ladi. Yoga yoki suzish kabi sevgan narsangizdan voz kechishga hech qanday sabab yo'q. Biroq, mashqlar tartibini o'zgartirish foydali bo'lishi mumkin. Sizning tanangiz yangi qiyinchiliklarga ijobiy javob beradi va siz hamma narsani o'zgartirganda yanada yaxshi natijalarga erishasiz.
- Sizning tanangiz odatdagi ishlarga o'rganib qoladi va oxir -oqibat siz mashqlar paytida kamroq energiya sarflay boshlaysiz. Bu shuni anglatadiki, siz kamroq kaloriyalarni yoqasiz va fitnes maqsadlaringizda platoni sezasiz.
- Kuch mashqlari va kardio mashqlarini aralashtirib ko'ring. Masalan, ikki daqiqa yugurishga harakat qiling, so'ngra taxta yoki qisqich kabi asosiy mashqlarni bajarishni to'xtating. Siz mashg'ulotlar tartibini o'zgartirishingiz va mashg'ulotlarga yangilarini qo'shishingiz mumkin.
- Agar siz uyda mashq qilishni xohlasangiz, yugurish yo'lakchasi kabi kardio uskunalardan foydalanishga harakat qiling. Siz sport zaliga tashrif buyurishingiz yoki o'zingiz sotib olishingiz mumkin. Hatto sotib olish uchun ishlatilgan uskunalarni ham topishingiz mumkin.
- Tezroq natijalarni ko'rishni boshlash uchun har ikki -to'rt haftada tartibni o'zgartirishga harakat qiling.
3 -qismning 2 -qismi: To'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Pishirish
To'g'ri ovqatlanishning foydasi katta. Bu sizga sog'lom vaznni saqlashga, teringizni yaxshilashga va ko'proq energiya berishga yordam beradi. Sog'lom ovqatlanishni eng yaxshi usullaridan biri bu o'z taomingizni tayyorlashdir. Hisobotlar shuni ko'rsatadiki, o'z ovqatlarini tayyorlaydigan odamlar shakar va yog'larni kamroq iste'mol qiladilar. Yangi ovqatlar bilan pishirish, odatda, natriy miqdori yuqori bo'lgan, ozroq qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishga yordam beradi.
- Ovqat pishirishni qiziqarli qiling. Oila a'zolaringizni ishga jalb qiling, shunda ular o'zlarini ish deb hisoblaydilar. Har bir oila a'zosiga haftaning bir kunini ma'lum ovqatni so'rash va yangi retseptni sinab ko'rish uchun bering.
- Tartibli bo'lish ovqat tayyorlashni osonlashtirishga yordam beradi. Ovqatlanishni oldindan rejalashtirishga harakat qiling. Bu siz oziq -ovqat do'koniga borishingizni cheklaydi, shuningdek, sog'lom haftalik menyularni rejalashtirsangiz, fitnes maqsadlaringiz yo'lida qolishga yordam beradi.
2 -qadam. To'g'ri ozuqa moddalarini oling
Ovqat pishirayotganda, siz ishlatadigan ingredientlarni to'liq nazorat qilishingiz mumkin. Bu sizga tanaga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini olishingizga yordam beradi. Yaxshi ovqatlanish sizning vazningizni boshqarishga yordam beradi, shuningdek, sizga muntazam ravishda mashq qilish uchun zarur bo'lgan energiyani berishi mumkin.
- Yangi meva va sabzavotlar kuniga bir necha porsiyani o'z ichiga olgan dietani eyishga harakat qiling. Bular tolalar va vitaminlarga boy.
- Yalang'och go'sht va baliq iste'mol qiling. Bular sizga oqsil beradi va tanangizga sog'lom yog'lar beradi.
- Plitangizni rang -barang qiling. Sizning plastinkangizda qancha rang bo'lsa, shunchalik meva va sabzavotlar iste'mol qilasiz. Shirin kartoshka va sabzi kabi bargli ko'katlarni, qayla kabi va to'q sariq ranglarni sinab ko'ring.
3 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Siz o'zingiz uchun umumiy, sog'lom ovqatlanishni rejalashtirishingiz mumkin. Ammo agar sizning vazningiz yoki sog'ligingiz haqida alohida tashvishlanayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashish juda yaxshi. U sizning fitnes darajangizni saqlab qoladimi yoki vazn yo'qotadimi, sizga fitnes maqsadlariga erishishga yordam beradigan ovqatlarni aniqlashga yordam beradi.
- Shuningdek, shifokor qaysi ovqatlardan voz kechish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Masalan, agar sizda yuqori qon bosimi bo'lsa, shifokor natriyli dietani kamaytirishni tavsiya qiladi.
- Har qanday vazn yo'qotadigan qo'shimchalarni olishdan oldin, shifokoringizdan so'rang. Diyet tabletkalari xavfsiz ishlatilganda samarali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ular sizga mos keladimi yoki yo'qmi, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
- Doktoringizdan ro'yxatdan o'tgan dietologga murojaat qilishni so'rang. Ular sizning dietangizni qayta ko'rib chiqish va vazn yo'qotish yoki sog'lom turmush tarzini saqlab qolish uchun ovqatlanishni rejalashtirishda sizga yordam berishi mumkin.
Qadam 4. Yorliqlarni o'qing
Oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkalariga e'tibor bering. Bu erda keltirilgan ma'lumotlar tanangizga nima qo'yish kerakligini sog'lom tanlashingizga yordam beradi. Yorliqlarni o'qiyotganda, ko'rsatilgan shakar, yog 'va kaloriya miqdoriga alohida e'tibor bering. Siz, masalan, kunlik shakar miqdori qancha bo'lishi kerakligini ko'rishingiz mumkin.
- Xizmat hajmiga e'tibor bering. Misol uchun, agar sizda sumka chiplari bo'lishni xohlasangiz, paketni o'qing, bu ma'lumot sizga butun sumkaning kaloriya miqdorini bildiradimi yoki yo'qmi. Ba'zida, sumkaning uchdan bir qismi to'la xizmat sifatida qabul qilinadi.
- Agar sizda gipertenziya bo'lsa, siz tuz iste'molini kuzatishingiz kerak bo'ladi. Kuniga 1 500 mg dan ortiq iste'mol qilmaslik uchun har bir mahsulotda qancha tuz/natriy borligini o'qing. Konserva va oldindan tayyorlangan ovqatlar ko'pincha natriyga to'la.
- Ko'pgina ingredientlar uchun bir nechta nomlar mavjud. Misol uchun, shakar kamida 61 xil nomga ega, shu jumladan saxaroza, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, dekstroz va guruch siropi. Agar siz biron bir tarkibiy qismdan voz kechmoqchi bo'lsangiz, uning har xil nomlarini taniy olishingizga ishonch hosil qiling.
3dan 3 qism: Sog'lom fikrlash
Qadam 1. Ijobiy tana qiyofasini yarating
Ruhiy salomatlik - sog'lom va chiroyli bo'lishning muhim qismidir. Juda nozik aktrisalar va modellarning suratlari bilan to'lib toshganimizda, ijobiy tana qiyofasiga ega bo'lish qiyin bo'lishi mumkin. Shaklingizdan qat'i nazar, o'zingizni yaxshi his qilishni o'rganishingiz mumkin bo'lgan usullar mavjud. Ijobiy tana qiyofasi sizni sog'lom ovqatlanishga va jismoniy mashqlar qilishga undaydi.
- Tashqi ko'rinishingizdan o'zingiz yoqtirgan narsani toping va unga e'tiboringizni qarating. Misol uchun, agar siz oxirgi paytlarda juda ko'p yugurayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringiz qanchalik kuchli ekanligi haqida o'zingizni maqtang.
- Negativlikdan saqlaning. O'zingizni tanqid qilmaslikka harakat qiling. O'zgartirish kiritishni xohlash yaxshi, lekin o'zingizni yiqitgandan ko'ra, o'zingizni rag'batlantirishga harakat qiling. Masalan, bir qop pechene yeyishdan xafa bo'lishning o'rniga, o'zingizga shunday deb ayting: "Menimcha, ertaga 20 ta qo'shimcha o'tirishga qo'shimcha motivatsiya bor!"
2 -qadam. O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qarating
Tana qiyofasi sizning tashqi ko'rinishingizga qanday munosabatda bo'lishingiz bilan bog'liq. Shunday qilib, ijobiy his -tuyg'ularga e'tibor qaratishga harakat qiling. Sizning itingiz bilan o'ynash uchun kuch berish kabi tanangiz siz uchun qiladigan yaxshi narsalarga e'tibor qarating. O'zingizni sog'lom his qilganingizda, siz ham o'zingizni yanada sog'lom va go'zal his qilasiz.
O'lchovdagi raqamlar haqida qayg'urmang. Buning o'rniga, o'zingizni qanchalik kuchli his qilayotganingizga va kiyimingizga qanchalik mos kelishiga e'tibor qarating. Shaxsiy fitnes bahosini sizning vazningizga emas, balki energiya darajangizga va umumiy sog'ligingizga asoslang
3 -qadam. O'zingizni boshqalar bilan solishtirmang
Boshqa odamlarning tashqi ko'rinishiga qarab o'zingizni hukm qilish jozibali bo'lishi mumkin. Ammo mutaxassislarning aytishicha, o'zingizni boshqalar bilan solishtirish zarar etkazishi mumkin. Masalan, bu sizning qadr-qimmatingizni pasaytirishi mumkin. Bu o'z-o'zini hurmat qilish va energiya darajasining pasayishiga olib kelishi mumkin.
- O'z maqsadlaringizni qo'ying. Boshqa odamga o'xshab harakat qilish maqsadingizga erishishga yordam bermaydi. Buning o'rniga, agar siz o'zingizni yaxshilagan bo'lsangiz va tanangizdagi farqni ko'rsangiz va his qilsangiz, o'zingizni jismoniy tayyorgarligingizni baholang.
- Tana ramkasining kattaligi haqida o'ylab ko'ring. Hamma har xil. Ba'zi odamlar kichik ramkalarga ega, boshqalari esa katta ramkaga ega. Sizniki o'rtacha bo'lishi mumkin. Bilak atrofini o'lchash va balandlik jadvaliga murojaat qilish orqali siz ramka hajmini aniqlashingiz mumkin. Yodingizda bo'lsin, agar sizda katta ramka bo'lsa, sizning vazningiz tabiiy ravishda kichikroq bo'lganidan farq qiladi.
- O'zingiz haqingizda ijobiy bayonotlar yozadigan kundalik jurnalni saqlashga harakat qiling. Siz ushbu jurnaldan mashqlar va dietani kuzatish uchun foydalanishingiz mumkin, yoki sizni rag'batlantirish uchun o'zingizni tasdiqlaydigan baxtli fikrlarni yozishingiz mumkin.
Mashq qilishni odat qilish usullari, o'z-o'zini parvarish qilish bo'yicha maslahatlar va pishirish uchun sog'lom ovqatlar
Mashq qilishni odat qilish usullari
O'z -o'zini parvarish qilish bo'yicha maslahatlar
Pishirish uchun sog'lom va oson ovqatlar
Maslahatlar
- Sizga eng mos keladiganini topish uchun har xil mashq rejalarini sinab ko'ring.
- Har doim eski ish uslublarining yangi variantlari chiqadi. Siz endorfinlarni ko'paytirishga yordam beradigan kulgi yoga kabi dasturlarni ko'rib chiqishni xohlashingiz mumkin.
