Ko'p odamlar sog'lom bo'lish juda ko'p dietani va sport zalida vaqtni o'z ichiga oladi deb o'ylashadi, lekin bu haqiqat emas! O'zingizning tanangiz va ongingizni qo'llab -quvvatlab, kundalik hayotingizga oddiy o'zgartirishlar kiritib, o'z oldingizga kichik maqsadlar qo'yib, sog'lom va baxtli hayot kechirish yo'lida bo'lishingiz mumkin. Ovqatlanish, dam olish, faol bo'lish va uxlashda har kuni sog'lom tanlov qilish odatini boshlang. Tez orada siz sog'lom turmush tarzingizni ko'rishni boshlaysiz!
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanish
Qadam 1. Ko'proq suv iching
Kattalar kuniga 2-3 litr (0,53-0,79 AQSh gal) (yoki taxminan sakkiz stakan stakan) suv ichishi kerak, bolalar esa 1-2 litr (0,26-0,53 AQSh gal) (yoki taxminan besh 8 oz stakan). Bu choy yoki qahva kabi boshqa ichimliklarga qo'shimcha. Suv tanani kerakli haroratda ushlab turadi, toksinlarni olib tashlaydi va gomeostazni saqlaydi.
- Suv, shuningdek, teringizni tozalaydi, buyraklaringizga yordam beradi, ishtahangizni boshqarishga yordam beradi va kuchingizni saqlaydi.
- Bundan tashqari, kaloriya miqdori yuqori bo'lgan soda va sharbat kabi nosog'lom ichimliklar ichishdan saqlaydi. Tana bu nosog'lom ichimliklarni iste'mol qilishni deyarli qayd etmaydi, lekin siz hali ham yuzlab kaloriyalarni chanqagansiz.
- Issiq suv (aka choy) ichish ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantirishga yordam beradi. Issiq suv, shuningdek, tanangizni tabiiy ravishda detoksifikatsiya qilishga yordam beradi. Suvning issiq bo'lishiga ishonch hosil qiling va u sizni yoqmaydi.
Maslahat:
Agar siz suvning ta'mini yoqtirmasangiz, suvingizga limon, ohak yoki 100% sharbat seping. Siz miyangizni sodali suv deb o'ylab, suvni sharbat aralashtirilgan gazlangan suv bilan almashtirishni ham tanlashingiz mumkin.
2 -qadam. Nonushta qiling
Erta ovqatlanishning foydasini ko'rish uchun engil, sog'lom nonushta etarli. Agar u oqsil va to'liq donalardan tashkil topgan bo'lsa, u sizni tushlikda ovqatlanishingizdan saqlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta qiluvchilar aslida ko'proq ovqat eyishadi! Shunday qilib, ishtahangizni cheklash uchun kunning birinchi taomini o'tkazib yubormang.
Ikkita shokoladli donut va hamma narsadan ko'ra qaymoqli qahva o'rniga tuxum, meva va qaymoqli sut, yangi apelsin sharbati yoki choy kabi ichimliklarni tanlang. Nonushta qanchalik sog'lom va to'yingan bo'lsa, siz kun bo'yi shunchalik kuchliroq bo'lasiz
3 -qadam. Kun davomida yaxshi ovqatlaning
Agar plastinkangizning yarmi sabzavot va meva bo'lsa, siz to'g'ri yo'ldasiz. Yog'siz oqsil, kam yog'li sut mahsulotlari va to'liq don qo'shing. Doimiy ovqatlanish tartibi o'rnatilgach, tanangiz o'zingizni qulay his qilasiz. Vaqti -vaqti bilan tanangiz shirin ovqatlar qayerga ketgani haqida o'ylayotgandir, lekin siz tepadan o'tib ketgach, o'zingizni har qachongidan ham yaxshiroq his qilasiz.
- Yodingizda bo'lsin, barcha yog'lar siz uchun yomon emas. Yaxshi yog'larni losos va orkinos, avakado, yong'oq va zaytun yog'i kabi baliqlarda topish mumkin. Bular muvozanatli ovqatlanish uchun zarurdir.
- Kun bo'yi o'z vaqtida ovqatlanishga harakat qiling. Biroq, kun bo'yi o'tlatishdan saqlaning.
4 -qadam. O'z vaqtida ovqatlaning
Sog'lom, oson hazm bo'ladigan kechki ovqat uchun yaxshi vaqt 17:00 dan 20:00 gacha (17:00 dan 20:00 gacha); kechki ovqatlardan voz kechish yaxshidir, chunki ular sizni ortiqcha kaloriya bilan to'ldiradi va uyquni buzadi. Agar sizga yarim tunda gazak kerak bo'lsa, tuzsiz yong'oqlar, urug'lar, mevalar va sabzavotlarga yopishib oling.
- Agar yotishdan 3-4 soat oldin ovqatlanmaslikka harakat qiling, agar kechasi ovqat yeyish sizni uyquga to'sqinlik qilsa.
- Agar siz buni to'g'ri qilsangiz, atıştırmalık siz uchun yomon emas. Darhaqiqat, "doimiy ravishda" ovqatlanish sizni mahrum bo'lishdan saqlaydi va arava aylanayotganda cheesecake -ning uchinchi bo'lagiga borasiz. Hammasi me'yorida ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 5. Haftada kamida bir necha kun go'shtsiz bo'lishni o'ylab ko'ring
Vegetarian bo'lish - kaloriya iste'molini kamaytirish va vitamin va minerallarni ko'p olishning yaxshi usuli. Bundan tashqari, yurak -qon tomir sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin. Agar siz to'liq vegetarian bo'lishni xohlamasangiz, go'shtni kamroq iste'mol qilib sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin. Haftada bir necha kun vegetarian bo'lishni tanlang va tovuq, kurka va baliq uchun qizil go'shtni o'chiring.
- Agar siz vegetarian dietasini iste'mol qilsangiz, makaron yoki guruch kabi don emas, balki kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bilan ovqatlaning. Agar siz don iste'mol qilsangiz, to'liq donni tanlang. Tuxum, kam yog'li sut, loviya, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, urug'lar, tofu yoki boshqa go'shtni almashtirish kabi har ovqat paytida oqsilni iste'mol qiling.
- Masalan, siz nonushta uchun pomidor va ismaloqli qovurilgan tuxum oqini, butun donli tortillada, qora loviya sho'rvasi, tushlik uchun kichkina salat bilan, atir uchun yunon yogurti va kechki ovqat uchun sabzavotli lazanya yeyishingiz mumkin.
- Ko'p tolali parhez go'shtsiz oson iste'mol qilinadi. Elyaf xolesterinni kamaytirishi, qondagi qand miqdorini nazorat qilishi, ichak salomatligini yaxshilashi va ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishi isbotlangan. Tavsiya etilgan tolalar iste'moli erkaklar uchun kuniga 30 g, ayollar uchun 21 g; 50 yoshdan keyin bu ko'rsatkich erkaklar uchun 38 g, ayollar uchun 25 g gacha ko'tariladi. Ba'zi tolaning yaxshi manbalariga meva va sabzavotlar (teri bilan), butun donalar va dukkakli o'simliklar kiradi.
Qadam 6. Sizning dietangizdagi oddiy shakarlarni cheklang yoki butunlay chiqarib tashlang
Uglevodlar dietangizning muhim qismi bo'lsa -da, oddiy shakar sog'ligingizga zarar etkazishi mumkin. Bu tez energiya to'planishini ta'minlaydi, keyin u pastga tushadi va siz ochlikni tezroq his qilasiz. Meva tashqari, oddiy shakar ham yuqori kaloriyali va ozuqa moddalariga boy. Shirinliklar va shakar qo'shilmasligi yaxshiroq, lekin siz ularni me'yorida qo'shishingiz mumkin.
Meva texnik jihatdan oddiy shakar, lekin baribir sizning dietangizning sog'lom qismi bo'lishi mumkin. Ular vitamin va ozuqa moddalariga to'la. Iloji bo'lsa, mevalaringizni teri bilan iste'mol qiling
7 -qadam. Ovqat mavsumda bo'lganda iste'mol qiling
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meva va sabzavotlar asosiy vegetatsiya davrida etishtirilganda va yig'ilganda ko'proq ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Fasllar o'zgarganda, siz eng to'yimli ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun yilning shu vaqtida etishtiriladigan ovqatlarni o'z dietangizga o'zgartiring.
Qadam 8. Eng sog'lom tanlov qilish uchun oziq -ovqat yorliqlarini o'qing
Qayta ishlangan ovqatlar yomon rap oladi va ko'pincha yaxshi sabablarga ko'ra. Biroq, siz janglarni tanlashingiz kerak. Muzlatilgan brokkoli to'rva qutidagi makaron va pishloq kabi yomon emas. Qisqasi, iloji bo'lsa, qayta ishlangan ovqatlardan voz keching - agar qila olmasangiz, teglarni o'qing va yomon narsalar: tuz, shakar va yog'ni ko'ring.
- Raflarda qoladigan oziq -ovqat mahsulotlariga ko'pincha natriy, qo'shimchali so'zlar va trans va to'yingan yog'lar qo'shiladi. Agar siz ularni yorliqda ko'rsangiz (ayniqsa, ular katta miqdorda bo'lsa), ulardan qoching. Siz sog'lomroq alternativani boshqa joydan topishingiz mumkin. U bunga arzimaydi.
- Agar u trans yog'i yo'qligini aytgan bo'lsa, bu uning yog'i yo'q degani emas. Arzimagan miqdorlarni qonuniy ravishda e'tiborsiz qoldirish mumkin - shuning uchun agar siz ro'yxatda vodorodlangan o'simlik yog'ini ko'rsangiz, siz niqoblangan aybdorlardan birini topdingiz.
Qadam 9. Diyetingizga qo'shimchalarni kiritish haqida doktoringiz bilan gaplashing
Qo'shimchalar kerakli vitamin va ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilishi mumkin. Qo'shimchalarni yaxshiroq qabul qilish uchun ularni ovqat bilan birga oling. Siz har kuni multivitaminlar ichishni tanlashingiz mumkin, yoki kaltsiy, D vitamini yoki B12 vitamini kabi oz bo'lgan ozuqaviy moddalarni qo'shishingiz mumkin.
- Doktoringiz bilan gaplashmasdan, ayniqsa, dori -darmonlarni qabul qilmasdan, hech qanday qo'shimchalarni olishni boshlamang.
- Shuni yodda tutingki, qo'shimchalarni qabul qilish sog'lom ovqatlanishning o'rnini bosa olmaydi.
10 -qadam. Kaloriyalarni nazorat qilish va chidamlilikni kuchaytirish uchun vaqti -vaqti bilan ro'za tuting
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish bir vaqtning o'zida 12-16 soat davomida ovqatsiz qolishni anglatadi. Siz buni har kuni yoki haftaning ma'lum kunlarida qilishingiz mumkin. Bu sizning yog'ingizni energiya manbai sifatida yoqishingizga va energiya chidamliligingizni yaxshilashga yordam beradi. Shuningdek, u kaloriya iste'molini boshqarishga yordam beradi.
- Masalan, siz kunning oxirgi taomini 20:00 da eyishingiz, bir kechada 14-16 soat ro'za tutishingiz va keyingi ovqatni ertalabki 10:00 dan tushgacha qilishingiz mumkin.
- Boshqa variant sifatida siz odatdagidek yakshanba, seshanba, payshanba va shanba kunlari ovqatlanishingiz mumkin, lekin dushanba, chorshanba va juma kunlari cheklashingiz mumkin.
- Bu parhez hamma uchun mos emas, ayniqsa qandli diabet yoki gipoglikemiya bilan og'rigan odamlarga. Yangi dietani boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib borish, o'z tajribalaringiz haqida jurnal yozish va vaqti -vaqti bilan ro'za tutadigan boshqa odamlar jamoasiga qo'shilish uchun yuklab olishingiz mumkin bo'lgan turli xil ilovalar mavjud, masalan Zero.
4 -qismning 2 -qismi: Sog'lom mashqlar rejasiga ega bo'lish
1 -qadam. Formaga kiring
Og'irlikni yo'qotishga va o'ziga ishonchni oshirishga yordam berishdan tashqari, jismoniy mashqlar sizning tanangiz va ongingiz uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. Yurak -qon tomir sog'lig'ining yaxshi bo'lishi Altsgeymer xavfining kamayishi bilan bog'liq. Iloji boricha tez -tez suzish uchun basseynga, piyoda yoki yugurish uchun yulka yoki piyoda yurish uchun parkga boring.
- Jismoniy mashqlar ham immunitetni oshiradi; Hatto haftada besh kun, 20-30 daqiqa tez yurish kabi kichik o'zgarish ham antikor va T-qotil hujayra reaktsiyasini kuchaytirish orqali immunitet tizimini yaxshilaydi.
- Mashq qilish, shuningdek, kechasi yaxshiroq uxlashning eng yaxshi usullaridan biridir, bu sizni ortiqcha ovqatlanmasligingiz orqali vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun "Qanday qilib fitnes qilish kerak" ni o'qing.
2 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Bizning jismoniy ramkalarimiz hajmi va vazni jihatidan farq qiladi. Katta ramkali odam biroz ko'proq yuk ko'tarishi mumkin, engil ramkali odam esa kamroq yuk ko'tarishi mumkin.
- Kam vazn ham yaxshi narsa emas! Hech qanday halokatli dietani ishlatmang. Kilogramm yo'qotish uchun sehrli o'q yo'q-va agar bo'lsa ham, tanangizni muhim oziq moddalar bilan ochlikdan o'ldirish mumkin emas. Ovqatlanish odatingizning sekin o'zgarishi ancha xavfsizroq va jismoniy sog'ligingiz uchun uzoq muddatli foyda katta.
- Agar siz parhezga borishni xohlamasangiz, mashq qilish orqali qanday vazn yo'qotish haqida o'qing. Shuni yodda tutingki, faqat jiddiy sportchilar etarli miqdordagi kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin, bu esa tanani qiyinlashtirgani uchun ham yoqmaydi. Agar siz tavsiya qilinganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz ham, ular to'yimli ekanligiga ishonch hosil qiling; Sizning yuragingiz, miyangiz, mushaklaringiz, suyaklaringiz, organlaringiz va qoningiz bo'sh kaloriyalarda abadiy ishlay olmaydi.
3 -qadam. O'zaro poezd.
To'xtamasdan 5 mil (8,0 km) yugurish sizning sog'lom ekanligingizni anglatmaydi-xuddi og'irlikdagi og'irlikni ko'tarish uchun ham xuddi shunday. Agar siz faqat bitta mashq qilsangiz, siz faqat bitta mushak majmuasini ishlatasiz. Siz suzishga borganingizda yoki asosiy mashqlarni bajara olmaganingizda hayron qolasiz!
Javob nima? O'zaro mashg'ulotlar. Har xil mashqlarni bajarish nafaqat sizning barcha mushaklaringizni (shikastlanishni oldini olishga yordam beradi), balki sizni zerikishdan saqlaydi. Bu jismoniy mashqlar qotili! Shunday qilib, mashg'ulotlarga aerobik va kuch -quvvat mashqlarini qo'shing. Sizning mushaklaringiz qilganingizdan xursand bo'ladi
4 -qadam. Aql bilan mashq qiling
Ishlamaslikning yomon usullari borligini aytish kerak. Har safar harakatlanayotganda, o'zingizni shikastlanish xavfi ostiga qo'yasiz, shuning uchun buni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling!
- Avvalo, namlikni saqlang. Mashg'ulotlar paytida siz doimo suv ichishingiz kerak. Suvsizlanish terlash paytida bosh aylanishi yoki bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin (yoki uning etishmasligi).
- Tanaffus qiling! Bu dangasalik emas, sog'lom bo'lish. Siz abadiy keta olmaysiz. Taxminan 30 daqiqa mashg'ulotdan so'ng, suv idishingizni oling va engil torting. Sizning tanangizga bir soniya kerak. Uzoq muddatda siz oldinga borishingiz mumkin bo'ladi.
5 -qadam. Faol bo'lish uchun imkoniyatlardan foydalaning
Jismoniy faollik-bu yo'lakni urish yoki sport zaliga qo'shilish emas-bu 24/7 rejimida yashash mumkin bo'lgan hayot tarzi. Agar siz bu erda va u erda kuningizga qo'shimcha 10 qadam qo'sha olsangiz, ular qo'shiladi.
Hech qanday fikringiz yo'qmi? Ishdan, savdo markazining kirish joyidan yoki oziq -ovqat do'konidan biroz uzoqda to'xtab turing. Ishga yoki maktabga velosipedda boring. Zinadan chiqing. Itni har kuni yuring. Parkga tushlik qiling. Ishga velosipedda yoki mahalliy qahvaxonada. Hamma joyda imkoniyatlar kam
4 -qismning 3 -qismi: Hissiy sog'lom bo'lish
1 -qadam. Ijobiy fikrlang
Hayotimizdagi hamma narsada ongimiz qanchalik katta kuchga ega ekanligi ajablanarli. Vaziyatga oddiy ijobiy burilish to'siqni imkoniyatga aylantirishi mumkin. Siz nafaqat hayotga ko'proq ishtiyoq bilan qaraysiz, balki immunitet tizimingiz shamollash va yurak xastaliklariga qarshi yaxshiroq kurasha oladi! Garvard yolg'on gapirmaydi.
Bu qiyin qadamni boshlash uchun, minnatdorchilikka e'tibor qarating. Atrofingizda aylanib yuradigan yomon narsa haqida o'ylashni boshlaganingizda, to'xtating. Uni kesib tashlang. Siz minnatdor bo'lgan ikkita narsani o'ylab ko'ring. Oxir -oqibat, sizning ongingiz naqshni sezadi va buni ongli ravishda bajarishdan oldin salbiylikni to'xtatadi
2 -qadam. Xursand bo'ling va har kuni minnatdorchilik bilan shug'ullaning
Bu "o'z hayotidan qoniqish" degani emas (lekin shunday, lekin bir soniya bering)-bu "o'zingizni qondirish" degan ma'noni anglatadi. Agar siz dietada bo'lsangiz, o'zingiz xohlagan narsaga (ozgina) ruxsat bering. Agar Oltin Qizlarni juma oqshomida uch soat tomosha qilish jannatga o'xshasa, buni qiling. Sizni baxtli qiladigan mayda -chuyda narsalar, ularni bajaring.
Sizning baxtingiz bebahodir, lekin sog'ligingiz ham. Agar siz sog'lom bo'lmasangiz, siz to'liq baxtli emassiz. Qachonki biz aqlimiz va tanamizni eng yaxshi holatga keltirgan bo'lsak, qolgan hamma narsaga hujum qila olamiz. Agar ish, oila, do'stlar, munosabatlar va pul sizni bezovta qilsa, issiq cho'ntak o'rniga bug'doydan tayyorlangan nonni tanlash kabi kichik tanlov sizning sog'ligingizdagi uzoq muddatli farqning asosini yaratishi mumkin. Keyin, ish qiyin bo'lganda, siz sog'lom tanangiz, ongingiz va vijdoningiz bilan qiyinchiliklaringizni engishga tayyormiz
3 -qadam. Kichkina o'ylab ko'ring
Biz erisha olmaydigan maqsadlarga e'tibor qaratsak, biz dovdirab qolamiz, asabiylashamiz va dangasa bo'lamiz. Axir, nima uchun hech qachon bo'lmaydigan narsaga erishishga harakat qilish kerak? Sog'lom fikr bu erda va hozir bo'lishi kerak. Albatta, u kelajak haqida qayg'urishi kerak, lekin u hali sodir bo'lmagan yoki bo'lmagan narsa bilan band bo'lmasligi kerak.
Hissiy jihatdan sog'lom (va baxtli) bo'lishga, maqsadingizga qaraganda, sayohat bosqichlariga e'tibor qaratsangiz, erishish osonroq bo'ladi. Agar siz Broadway -da bo'lishni xohlasangiz, keyingi tanlovingizga e'tiboringizni qarating. Keyin o'z mablag'ingiz bo'lishga, keyin ko'chishga va hokazolarga e'tibor qarating. Endi har doim kelajakdan oldin bo'ladi-ularga e'tiborni tartibga soling
Qadam 4. Stressni boshqaring
Bu ulkan. Stress hayotimizni egallab olganda, hamma narsa buziladi. Bizning uylarimiz buziladi, ongimiz buziladi va munosabatlarimiz buziladi. Besh daqiqaga o'zingizni chetga oling va stress darajangiz haqida o'ylang-uni qanday boshqarasiz? Yana xotirjam va xotirjam bo'lish uchun nima qila olar edingiz?
- Stressni boshqarishning sog'lom usuli bu yoga. Agar bu jozibali ko'rinmasa, meditatsiya haqida nima deyish mumkin? Yo'q? Keyin shunchaki o'chirish uchun kuningizdan o'n daqiqa ajratishga ishonch hosil qiling. O'zingiz bilan o'tiring va shunchaki nafas oling. Har kuni markazda bo'lishga harakat qiling.
- Qachonki stressni his qilsangiz, o'zingizni tinchlantirish va tanangizni bo'shatish uchun nafas olish mashqlarini bajaring yoki chuqur nafas oling. Masalan, 5 soniya davomida nafas oling, nafasingizni 7 soniya ushlab turing va 8 soniya davomida sekin nafas chiqaring.
5 -qadam Tashqariga chiqing
Agar siz ochiq havoda vaqt o'tkazsangiz, toza havo sizning kayfiyatingizni ko'taradi va stressingizni yo'qotishga yordam beradi. Ekrandan uzoqlashing va quyoshda sayr qiling, parkda dam oling yoki sport bilan shug'ullaning. Qo'shimcha bonus sifatida quyosh sizga D vitamini olishingizga yordam beradi, bu sizning tanangizning ishlashiga yordam beradi.
6 -qadam. Do'stlaringizni oqilona tanlang
Biz hammamiz bilamizki, bizni chalg'itganday tuyuladi, lekin biz baribir ular bilan do'stmiz, chunki ular yaxshi televizorga ega yoki biz zerikamiz. Afsuski, bizning ruhiy salomatligimiz uchun ular ketishi kerak. Ular bizga hech qanday yaxshilik qilmaydi va biz buni bilamiz - biz izchillikni saqlash va noqulay vaziyatlardan qochish uchun buni e'tiborsiz qoldiramiz. Ruhiy salomatligingizga yaxshilik qiling va bu bandajni uzing va hayotingizda mavjud bo'lgan mustahkam munosabatlarni rivojlantiring. Oxir oqibat, siz baxtliroq bo'lasiz.
- Zaharli do'stni qanday tan olishni bilmayapsizmi? Zaharli do'stlikni qanday tugatish kerak? Biz sizni qamrab oldik.
- Do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish hayotingizni yaxshilaydi. Hayotingizni boyitadigan odamlar bilan imkon qadar tez -tez muloqotda bo'ling.
7 -qadam. Samarali bo'ling
Osonlik bilan keladigan eng yaxshi tuyg'ulardan biri bu "Men bugun juda ko'p ish qildim!" O'sha paytda siz o'zingizni deyarli to'xtata olmasligingizni his qilasiz. Onangiz: "Agar siz buni o'ylab ko'rsangiz, qila olasiz", - degani endi yolg'on emas! Endi tasavvur qiling -a, bu balandlikka doimo minib chiqing.
- Ishlar ro'yxatini tuzishdan boshlang. Taqvim yoki rejalashtiruvchi ham yaxshi fikr. Va esda tuting: ozgina o'ylang. Sizni harakatga keltirish uchun bir nechta kichik narsalarga hujum qiling. Siz buni anglamay turib rulga tushasiz.
- Har doim yangi narsalarni o'rganishingiz uchun o'rganishni kuningizga qo'shing. Bu kognitiv pasayishni oldini olishga yordam beradi.
Qadam 8. Tanaffus qiling
Bu "mamnun bo'ling" qadamiga o'xshaydi; dunyo talab qilgandek bo'lishidan qat'i nazar, ba'zida sizga mos keladigan narsani qilish kerak. O'zingizni aybdor his qilmasdan, "Kit Kat Bar" maqolini oling. Bir kecha o'tkazing. Ertalab dam oling. Qaytganingizda, siz ikki barobar kuch olasiz.
Bu mashqlar uchun ham amal qiladi. Agar siz bir xil ishni takror -takror qilsangiz, mushaklaringiz ko'nikib ketadi, zerikasiz va oxir -oqibat platoga aylanasiz. Shunday qilib, chorshanba kuni yo'l qoplamasini urishning o'rniga, hovuzga borishga boring. Siz dangasa emassiz-siz mantiqsizsiz
Qadam 9. Hissiy muvozanatni toping
Agar siz sog'lig'ingizning boshqa jihatlarini o'zlashtirsangiz ham, agar siz ichki tartibsizlikdan aziyat cheksangiz, bu o'zingizni to'liq his qilmaydi. Ba'zida har kimga yig'ilish kerak bo'ladi va o'zingizni yaxshi his qilish uchun ko'p narsalarni qilishingiz mumkin. Agar muammo chuqurroq cho'zilgan bo'lsa, siz hissiy og'riq yoki hatto tushkunlik bilan kurashishni o'rganishingiz kerak bo'ladi.
O'z ustingizda ishlaganingizdan so'ng, shaxslararo munosabatlarga bo'lgan munosabatingiz ustida ishlashingiz kerak. Manipulyativ yoki nazorat qiluvchi munosabatlarni qanday tan olishni va agar kerak bo'lsa, hissiy zo'ravonlik bilan shug'ullanishni bilib oling, shunda siz sog'lom munosabatlarni o'rnatasiz
10 -qadam. Musiqa, teatr va tasviriy san'at kabi san'atni hayotingizga qo'shing
San'at hayotdan zavqlanishingizni va sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin. Musiqa tinglash yoki ijro etish, raqsga tushish, teatrda qatnashish va o'z san'atingizni yaratish ham jismoniy, ham ruhiy salomatlikni yaxshilaydi. O'zingizni ijodiy ifoda eting va boshqalarning ijodiy so'zlaridan zavqlaning.
- Ijodiy mashg'ulotni boshlang yoki darsga boring.
- Do'stlaringiz bilan san'atdan zavqlaning.
Qadam 11. Iloji boricha sayohat qiling
Sayohat sizning jismoniy va ruhiy salomatligingizni yaxshilashi mumkin. Bu sizga ijodiy o'sishga, dam olishga va yangi narsalarni boshdan kechirishga imkon beradi. Sayohat sizni faol ushlab turadi va depressiya xavfini kamaytiradi.
Agar siz byudjetda yashasangiz, sayohat qilish ko'pincha qiyin bo'ladi. Agar sizda shunday bo'lsa, bir kunlik sayohatga yoki qisqa safarga borishga harakat qiling
4 -qismning 4 -qismi: sog'lom turmush tarziga ega bo'lish
Qadam 1. Kundalik tartibni yarating
Rejim ovqatlanish, jismoniy mashqlar va stressni kamaytirish maqsadlariga rioya qilishga yordam beradi. Bu, shuningdek, do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish yoki sevimli mashg'ulotlariga qiziqish bilan shug'ullanish uchun vaqt topishingizni ta'minlaydi. Sizga mos keladigan tartib yarating!
- Agar siz hayotingiz uchun shunday qilishingiz kerak bo'lsa, ma'lum kunlarda boshqacha tartibda bo'lish yaxshi.
- O'zingizga mos keladiganini topmaguningizcha turli tartiblarni sinab ko'ring.
2 -qadam. Xavfli xatti -harakatlar bilan shug'ullanishni to'xtating
Tana va ongga keraksiz tavakkal qilish qiyin. Bundan tashqari, uzoq muddatli halokatli oqibatlarga olib kelishi mumkin. Riskni qabul qilishning jiddiy yoki o'rnatilgan shakllari ham chuqur psixologik muammolarni ko'rsatishi mumkin, bu holda siz tegishli sohada ixtisoslashgan sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashishingiz kerak. Quyidagi yutuqlardan biriga yoki bir nechtasiga ko'zingizni qaratishdan boshlang:
- Xavfsiz jinsiy aloqa qiling
- Ichishni to'xtating
- Anonim alkogolsiz ichishni to'xtating
- Chekishni tashlash
- Giyohvandlikka qarshi kurash
-
Velosiped minishda dubulg'a va mashinada xavfsizlik kamarini taqish kabi narsalar.
- Bu ishlarni bajarish oson. Ular shubhasiz qo'rqinchli bo'lsa -da, ular bajarilishi mumkin. Ko'pincha, agar ulardan bittasi bajarilsa, boshqa ishlar ancha osonroq ko'rinadi va o'z o'rnida bo'ladi.
- Agar siz allaqachon xavfli xatti -harakatlar qilmasangiz, tabriklaymiz!
Qadam 3. Haftada bir necha marta mashq qiling
Biz allaqachon "moslashib ketish" qismini ta'kidlagan edik, lekin endi biz uni biroz tushunarsiz holga keltirmoqchimiz. Sizning kundalik/haftalik mashg'ulotingiz mashg'ulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Bu sizning metabolik tezligingizni oshiradi, vazningizni nazorat qiladi va butun hafta o'zingizni tetik his qilasiz. Uch karra g'alaba!
Siz uchun aniq bir narsa bor: har haftada 150 daqiqa aerobik mashg'ulot (yoki 75 daqiqa kuchli mashg'ulot) va haftasiga ikki marta kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing. Hatto maysazorni o'rish ham muhim
4 -qadam. Yaxshi dam oling
Siz uxlayotganingizda, tanangiz infektsiya, yallig'lanish va stressga qarshi kurashadigan hujayralarni ishlab chiqaradi, ya'ni juda kam uxlash yoki yomon uyqu sizni nafaqat kasal bo'lishga moyil qiladi, balki kasallikdan tiklanish vaqtini ham oshiradi.. Agar siz yaxshi uxlasangiz, siz uyg'onishingiz va kun bo'yi faol bo'lishingiz mumkin. To'g'ri uxlash salomatligingiz uchun juda muhim!
- Bundan tashqari, The American Journal of Clinical Nutrition jurnali tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 4 soat uxlagan erkaklar 8 soat uxlagandan 500 kaloriya ko'proq iste'mol qilishgan. Agar siz oson ovqatlanishni qidirmoqchi bo'lsangiz, mana bu erda!
-
Dam olish va tinch uxlashga yordam berish uchun 400 mg magniy qo'shimchasini olishga harakat qiling.
Maslahatlar uchun qanday qilib yaxshiroq uxlash haqida o'qing
5 -qadam. Qanday pishirishni bilib oling
O'z qo'lingiz bilan taom tayyorlash - bu ajoyib tajriba, chunki siz bir vaqtning o'zida pulni tejash bilan birga turli retseptlarni sinab ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz tanangizga kiradigan har bir kichik narsani nazorat qilishingiz kerak. Bu sizning dietangizni o'zgartirishning yagona yo'li!
Ovqat pishirganda, yog'li yog'lar va qo'shimcha qo'shimchalarni ishlatishdan saqlaning. O'simlik yog'i, sariyog 'yoki margarin o'rniga zaytun moyiga yopishib oling va ortiqcha tuz va pishloqni minimal darajada saqlang. Agar u holda ta'mi yoqmasa, uni boshqacha pishirishga harakat qiling
6 -qadam. Shaxsiy gigienaga rioya qiling
Qo'lingizni tez -tez yuving, ayniqsa uyda hammomga borganingizdan yoki jamoat joyida hojatxonadan foydalangandan keyin. Mikroblar yong'in kabi tarqalib, bizni ko'z ochib yumguncha pastga tushirishi mumkin. Go'yo bu aniq bo'lmaganidek, dush qabul qilish ham yaxshi fikr.
Og'zingizga keladigan bo'lsak, ovqatdan keyin tish va tilni tish iplari bilan tozalang; oziq -ovqat zarralari ko'pincha yomon hid va tish go'shti kasalligining sababidir. Tish shifokoriga muntazam ravishda tashrif buyuring va jiddiy muammolarga duch kelmasin
7 -qadam. Immunitetingizni mustahkamlang
Sog'lom odatlar va yuqori darajadagi energiyani saqlash, charchoq, shamollash, yuqumli kasalliklar yoki immun tizimining zaiflashishi bilan doimo kurashadigan har bir kishiga qiyin bo'ladi. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun kuchli immunitet tizimini qanday rivojlantirishni o'qing.
Agar yordam bera olsangiz, dietadan barcha kerakli vitamin va minerallarni olishga harakat qiling. Agar tabiiy ravishda qila olmasangiz, qo'shimchalarni faqat ikkinchi darajali chora sifatida ishlatish kerak. Va, albatta, jiddiy o'zgarishlarga duch kelmasdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- O'z dietangizni va jismoniy mashqlar rejangizni saqlashni o'rganing.
- O'zingizni tarbiyalang. Har kuni bir oz ko'proq bilim olish imkoniyatidir.
- Stressga tushmang.
- Saraton, yurak kasalliklari, ateroskleroz va boshqa kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan erkin radikallarga qarshi kurashish uchun antioksidantlar miqdorini oshiring.
- Seldereyni yeyishga harakat qiling, u kaloriyalarni yoqishdan ko'ra ko'proq yoqadi.
