Siz yaxshi ovqat eyishingiz va ozishingiz mumkinligini bilarmidingiz? Bu haqiqat bo'lish uchun juda yaxshi eshitilgandir, to'g'rimi? Nimani va qanday ovqatlanishni o'zgartirish sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi, vazn yo'qotishingizga yordam beradi va har kuni o'zingizni yaxshi his qilasiz. Haqiqatan ham maksimal foyda olish uchun bir nechta mashqlarni bajaring!
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Kun davomida bir necha porsiya yangi meva va sabzavot iste'mol qiling
Yangi, ozuqaviy boy, sog'lom, kam yog'li ovqatlarni tanlang. Meva va sabzavotlar ko'p kaloriyalarsiz to'yadi, shuning uchun siz ortiqcha kaloriyalarni olmasdan to'yib ovqatlanishingiz mumkin, bu esa vazn yo'qotishni osonlashtiradi.
- Sizning dietangizga ko'p sabzavot va mevalarni kiritish sizga yordam beradi. Sizning dietangizga ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shish, kaloriyalarni kamaytirish va hali ham sevgan ovqatlaringizdan zavqlanishning bir usuli - sabzavotlarni sabzavotlarga qo'shish yoki "yashirish". Tadqiqotchilar aniqladilarki, idishlarga pyure sabzavot qo'shilishi (masalan, makaron va pishloqga gulkaram) odamlarga idishlardan bir necha yuz kaloriya kam ovqatlanishiga yordam berdi. Sabzavotlar idishga juda ko'p miqdorda qo'shiladi, lekin bir tonna qo'shimcha kaloriya emas.
- Plastinangizga juda ko'p rang bering. Sizning taomlaringiz juda ko'p rangga ega ekanligiga ishonch hosil qiling; Buning eng yaxshi usuli - baqlajondan lavlagi, qaladan qalampirgacha, qalampirgacha yangi mahsulotlarni ko'p qo'shish. Bu rangni blokirovka qilish, odatda, ko'proq mahsulot yeyishga yordam beradi va taomni bir vaqtning o'zida ishtahali va jozibali qiladi!
2 -qadam. Tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling
Elyafga boy ovqatlar sizni uzoq vaqt to'ydiradi, shuning uchun siz nafaqat semirib ketishingizga olib keladigan zararli taomlarni iste'mol qila olmaysiz.
Fasol, masalan, tolaga boy va oqsilning ajoyib manbaidir. Ular sekin hazm bo'ladilar, ya'ni siz o'zingizni bir muncha vaqt qoniqtirasiz (bu sizni ko'proq ovqatlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin)
Qadam 3. Sharbatlarni o'tkazib yuboring, mevalarni iste'mol qiling
Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan sharbat yoki smetana ichishning o'rniga, olma singari butun mevani iste'mol qiling.
Bir bo'lak meva iste'mol qilish sizni sharbatdan ko'ra ko'proq to'ldiradi, chunki xom mevada ko'proq tolalar bor. Bundan tashqari, mevani chaynash harakati miyaga muhim narsa yeyganingizni bildiradi
4 -qadam. Meva va sabzavotlar kabi suv ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suv miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiladigan odamlarda tana massasi indekslari past bo'ladi. Bu ovqatlar tarkibidagi suv sizni uzoq vaqt to'ydirishga yordam beradi, shuning uchun siz umuman ovqatlanmaysiz.
- Tarvuz va qulupnayda har bir suvda 92 foizga yaqin suv bor. Suv miqdori yuqori bo'lgan boshqa mevalarga greyfurt, qovun va shaftoli kiradi. Shuni yodda tutingki, ko'plab mevalarda shakar ko'p, shuning uchun har kuni qancha meva iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling.
- Sabzavotlar uchun bodring va marul suv miqdori 96 foizni tashkil qiladi. Qovoq, turp va seldereyda suv miqdori 95 foizni tashkil qiladi.
5 -qadam. Metabolizmni yaxshilaydigan ovqatlarni qo'shing.
Oziq -ovqatlaringizni diqqat bilan tanlasangiz, och qolmasdan kilogrammdan voz kechishingiz mumkin. Achchiq qalampir, yashil choy, rezavorlar va butun don - bu sizning metabolizmingizni yaxshilaydigan ovqatlar, ya'ni tanangiz kaloriyalarni yoqish tezligini bildiradi.
Qayta ishlangan ovqatlar va shakarlardan saqlaning. Bu insulinning ko'payishiga olib keladi, bu esa yog'ni yoqish o'rniga yog'ni saqlashga olib kelishi mumkin
Qadam 6. Ratsioningizga yaxshi yog'larni qo'shing
Bir to'yinmagan yog'lar, ayniqsa, o'rta bo'lakda, yog 'yoqishga yordam berishi klinik jihatdan isbotlangan. Shunday qilib, dietangizga avakado, kalamata zaytun, zaytun moyi, bodom, yong'oq va zig'ir urug'i kabi taomlarni qo'shing va og'irlik sizdan tushishini kuzating.
7 -qadam. Superfoodlarni iste'mol qiling
Superfood - bu ba'zida yuqori darajada ozuqaviy tarkibga ega bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlarini ta'riflash uchun ishlatiladigan atama. Ba'zi superfood da'volar ilmiy dalillar bilan qo'llab -quvvatlanadi, boshqa da'volar ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarining isbotlangan foydalari bo'lmasa -da, ularni mashhur qiladi.
- Masalan, quinoa - bu qonuniy superfood, chunki u to'liq oqsil (ya'ni, biz to'qima uchun zarur bo'lgan sakkizta muhim aminokislotalarga ega). Bundan tashqari, quinoa ko'p donli donalarga qaraganda ko'proq oqsilga ega va bug'doy va arpa kabi boshqa donlarga qaraganda kaltsiy, fosfor, magniy, kaliy va temirda yuqori bo'ladi.
- Sizning dietangizga ba'zi "superfoodlar" ni qo'shishga qaror qilishdan oldin, o'z tadqiqotingizni o'tkazganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 8. Bo'sh kaloriyali nosog'lom ovqatlardan saqlaning
"Bo'sh kaloriyali" ovqatlar kaloriya tarkibiga ega (shakar va/yoki yog'lardan), lekin ozgina ozuqaviy qiymatga ega.
- Amerikaliklar uchun eng ko'p bo'sh kaloriyalarni ta'minlaydigan oziq -ovqat va ichimliklar orasida pirojnoe, pechene, xamir ovqatlar va donutlar, gazlangan ichimliklar, mevali ichimliklar, pishloq, pizza, muzqaymoq, pastırma, sosiska va kolbasa bor. Ulardan ba'zilari bilan siz muqobil versiyalarni topishingiz mumkin. Masalan, siz oziq-ovqat do'konlarida kam yog'li sosiska va kam yog'li pishloq sotib olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz shakarsiz ichimliklar ichishingiz mumkin. Boshqa oziq -ovqat mahsulotlarida, masalan, shakarlamalar va oddiy soda, barcha kaloriyalar asosan bo'sh.
- Mukofot sifatida oz miqdorda "nosog'lom" taomlarni iste'mol qilish yaxshi. Aslida, bu sizga dietani saqlashga yordam beradi! Lekin o'zingizga ozgina miqdorda berayotganingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 9. Ko'proq sho'rvalar iste'mol qiling
Sho'rvalar nisbatan past kaloriya hisoblanadi. Bundan tashqari, agar siz sho'rvadan boshlasangiz, ehtimol siz asosiy taomni kamroq iste'mol qilasiz.
Bulyon asosli va har bir xizmat uchun taxminan 100-150 kaloriya bo'lgan sho'rvalarga yopishib oling. Siz pishloqli yoki pyure sho'rvalarni tanlashingiz mumkin, faqat qaymoq qo'shilgan sho'rvalardan voz keching
Qadam 10. Vaqti -vaqti bilan vasvasalaringizni boqing
Davom eting va g'alati donut yoki bo'lak pizza oling. Vaqti -vaqti bilan ishtiyoqni uyg'otish har qanday bingir epizodlarni oldini olishga yordam beradi. Agar siz haqiqatan ham biror narsaga ishtiyoqni his qilsangiz, ozgina narsaga ega bo'ling. Shuni yodda tutingki, siz o'zingizni qanchalik cheklasangiz, cheklangan narsaga shunchalik ko'p jalb qilinadi.
Ovqatlanishdan oldin bir piyola xom sabzavot eyishga yoki to'liq stakan suv ichishga harakat qiling. Bunday qilish sizni to'ydiradi va o'zingizni muomalangizga haddan ziyod ko'proq joy qoldiradi
2 -qismning 2 -qismi: to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Sekin ovqatlaning
Sizning miyangiz to'yinganlik tuyg'ularini ro'yxatga olish uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi, bu sizning miyangiz bu his -tuyg'ularni to'g'ri etkazishi uchun sekinlashishingiz kerakligini ko'rsatadi.
Agar ovqatdan so'ng darhol to'yib ketishni sezmasangiz, kuting. Siz yeyayotgan yoki ichganingizda miyangiz chiqaradigan kimyoviy moddalar ko'tarilib, to'yinganlik tuyg'usini bildirishi uchun vaqt kerak bo'ladi. Kimyoviy moddalar ko'payishi bilan ochligingiz tarqaladi; shuning uchun ovqatdan so'ng va ikkinchi yordam berishdan oldin bir oz pauza qilish kerak
2 -qadam. Ovqatlanayotganda idishlardan foydalaning va stolga o'tiring
Qo'lingiz bilan ovqatlansangiz, siz bir osh qoshiqda ko'proq ovqat iste'mol qilasiz.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kattaroq idishlar bilan ovqatlanadiganlar kichik idishlar bilan ovqatlanadiganlarga qaraganda kamroq ovqat eyishadi
Qadam 3. To'yganingizda ovqatlanishni to'xtating
Ovqatlanishdan keyin o'zingizni to'yganingizni his qilsangiz, to'xtating va idish -tovoq va ro'molchani plastinka ustiga qo'ying, siz ishingiz tugaganligini bildirasiz. Bu ham o'zingizga, ham ovqatlanishingizni, ham atrofingizdagilarni tamomlaganingiz uchun signaldir.
Esingizda bo'lsin, o'zingizni qoniqtirganingizdan so'ng, hamma ovqatni iste'mol qilishingiz shart emas. 80% to'yguncha ovqatlaning. Ovqatlangandan keyin hech kim tiqilib, kasal bo'lib qolmasligi kerak
Qadam 4. Ko'proq suv iching
Ko'pincha biz chanqoqlikni ochlik deb ataymiz, ya'ni kerak bo'lmaganida ovqatlanamiz. O'zingizni yaxshi namlantirgan holda saqlasangiz, ochlik hissi kamayadi, tiniqroq va sochlar porloq bo'ladi.
Agar siz ochlik tuyg'usini bilmasangiz, bir stakan suv ichishga harakat qiling va bir necha daqiqa kuting. Agar siz endi ochlikni his qilmasangiz, buning sababi shundaki, tanangiz ovqatga emas, balki suvga muhtoj edi
5 -qadam. Siz nima yeyayotganingizni yozib oling
Bu sizning rejangizga rioya qilyapsizmi, ko'zingizni ochish uchun oddiy, ammo juda kuchli mashq. Ko'pincha, biz ovqatlanish oralig'ida qilinadigan atıştırmalıklara e'tibor bermaymiz va buning o'rniga, bizning dietamiz bizni muvaffaqiyatsiz deb o'ylaymiz. Ko'p odamlar kundalik iste'molini taxminan 25 foizga kam baholaydilar.
- Shuningdek, siz kundalik odatlaringiz haqida foydali ma'lumotlarni va qancha kaloriya iste'mol qilganingizni tekshirishingiz mumkin. O'zingizning odatlaringiz va naqshlaringizni yaxshiroq bilganingizdan so'ng, siz o'zingizning taraqqiyotingizga to'sqinlik qilayotgan muammoli xatti -harakatlarni hal qilishni boshlashingiz mumkin.
- Jurnalni yuritish ham sizga mas'uliyatni oshiradi.
6 -qadam. Ovqatlanishni qanday boshqarishni bilib oling
Restoranlarda yoki boshqalarning uyida ovqatlanish haqiqiy qiyinchilik bo'lishi mumkin. Siz ovqatlanishni xohlaysiz, lekin siz noto'g'ri ovqatlanishni xohlamaysiz va muvaffaqiyatga qaytishingiz mumkin.
- Qovurilgan o'rniga bug'da pishirilgan, panjara qilingan, qovurilgan yoki pishirilgan ovqatlarni tanlang. "Non pishirilgan", "qizarib pishgan" yoki "kaltaklangan" deb yozilgan idishlardan saqlaning - bu "qovurilgan" uchun kodli so'zlar.
- O'zgartirishlarni so'rashdan qo'rqmang. Masalan, kartoshka yoki nonni yon salat bilan almashtirishni so'rang. Sosni tovuq yoki boshqa tovuqning yonidan so'rang, aksincha tepada. Bu sizga hali ham mazali narsa eyishga imkon beradi, lekin qo'shimcha kaloriyalarsiz.
- Agar restoran, ayniqsa, katta qismlari bilan tanilgan bo'lsa, do'stingiz bilan biror narsani bo'lishni afzal ko'rsating.
- Ko'chaga chiqayotganda ortiqcha ovqatlanmaslik uchun, oldindan uyda kichik va sog'lom gazakni iste'mol qiling. Sabzi, humus yoki olma tatib ko'ring, bu sizning ochligingizni engillashtiradi va restoran takliflaridan sog'lom va oqilona tanlov qilganda boshingizni tozalaydi.
- Oziq -ovqatlarni to'plang. Ovqatlanish boshlanishida, itga to'rva so'rang va siz yemaydigan narsalarni sumkaga soling.
- Salatlarga buyurtma berayotganda, har doim yon tomondan soslar va soslar so'rang. Ko'p kiyinish juda yog'li va kaloriyali bo'lishi mumkin. Sizning "sog'lom tanlovingiz" gamburger kabi kaloriyali bo'lishi mumkin, agar u yog'li kiyimda suzsa. Shuningdek, pastırma va pishloq kabi yuqori kaloriyali qo'shimchalardan ehtiyot bo'ling.
Qadam 7. Vaqti -vaqti bilan aldashni kuting
Siz bir kechada ortiqcha ovqatlanishingiz mumkin. Siz yomon kun o'tkazishingiz mumkin, u erda siz juda ko'p arzimas taomlarni iste'mol qilasiz. Maqsadlaringizdan adashganingizni tushunganingizda, tushkunlikka tushmang. Sizning hozirgi vazningizga erishish uchun sizga butun umr kerak bo'ldi va sizning yangi vazn va o'lchov maqsadingizga erishish uchun vaqt kerak bo'ladi.
Nekbinlikni saqlash uchun o'zingizni kichikroq maqsadlarga erishganingiz uchun mukofotlang. Masalan, o'zingizga kichik token sotib oling yoki har safar yana besh marta yutqazganingizda davolang. Mukofot olish istiqboli oxir -oqibat o'ziga xos motivatsiya shakliga aylanadi
Maslahatlar
- Og'irlikni yo'qotishni oddiy formulaga kamaytirish mumkin. Kuyganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling.
- O'zingizni tez -tez torting. Tarozi sizga qancha "aldash" mumkinligini aytadi.
- Har kuni mashq qiling! Bu sizga umuman sog'lik beradi va kerakli natijani tezroq beradi. Ko'proq kaloriyalarni yoqish, siz ko'proq iste'mol qilishingiz (va kerak!)
- Yaxshi hazm bo'lish uchun har ovqatdan oldin bir stakan suv iching.
- Ko'p suv ichish sizga yordam beradi.
- Agar siz yuqori uglevodli, kam yog'li veganli dietani iste'mol qilsangiz, siz ko'p ovqatlanishingiz va hali ham ozishingiz mumkin.
Ogohlantirishlar
- Siz sport bilan shug'ullanishingiz va sog'lom ovqatlanishingiz kerak, aks holda yaxshilanishni sezmaysiz.
- Agar siz tana vaznining 10% dan ko'pini yo'qotishingiz kerak bo'lsa, har qanday vazn yo'qotish rejasini boshlashdan oldin, birlamchi shifokor bilan maslahatlashing.
