IBS yoki irritabiy ichak sindromi odatda yo'g'on ichakka ta'sir qiladi. Muayyan ovqatlar (odatda qo'zg'atuvchi ovqatlar deb ataladi) ichkariga kirganda, ular turli alomatlarga olib kelishi mumkin: kramp, og'riq, shishiradi, gaz va diareya, ich qotishi. Semptomlar asabiylashishi va bezovtalanishi mumkin, lekin boshqa GI kasalliklari kabi sizning ichakka doimiy zarar etkazmaydi. Semptomlar, ovqatlanish kabi ijtimoiy hodisalarga to'sqinlik qilishi mumkin. Kutilmagan gaz, diareya yoki siqilish sizni kechki ovqatdan zavqlanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Oldindan reja tuzing va nima yeyayotganingizga aqlli bo'ling, shunda siz do'stlaringiz va oilangiz bilan birga dam olishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Restoranlarda IBSni boshqarish
Qadam 1. Shaxsiy mashinangizni boshqaring
Agar siz IBS bilan ovqatlanish haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, o'z mashinangizni restoranlarga haydash foydali bo'lmasligi mumkin. Biroq, kerak bo'lganda ketish imkoniyatiga ega bo'lish yaxshi fikr.
- IBS simptomlarining bir belgisi shundaki, ular istalgan vaqtda urilishi mumkin. Siz biror narsa yeyganingizdan keyin to'g'ri kelmasligi mumkin. Bu javobni kechiktirishga sabab bo'lgan, siz ertalab yeygan narsa bo'lishi mumkin.
- O'zingizni restoranga olib borishni o'ylab ko'ring. Do'stlaringiz, oila a'zolaringiz bilan uchrashishni yoki birgalikda mashina yig'ishning o'rniga restoranda uchrashishni taklif qiling.
- Agar siz yaqin do'stlaringiz yoki oilangiz bilan borsangiz, ularga ayting -chi, siz ulardan qochishni xohlamaysiz, balki o'zingizni qulay his qilasiz.
2 -qadam. Qaysi ovqatlardan ehtiyot bo'lish kerakligini biling
Ba'zi ovqatlar ichaklarda shilimshiq ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Bu balg'am ishlab chiqarish IBSni kuchaytiradi, shuningdek ozuqa moddalarini olishingizga to'sqinlik qiladi. Ushbu ovqatlarga e'tibor bering va ularni cheklashga harakat qiling:
- Sutli mahsulotlar
- Qovurilgan ovqatlar
- Muzqaymoq
- Shokolad
- Nosog'lom taom
- Margarin
- Tsitrus mevalari
- Yong'oqlar
- Qayta ishlangan ovqatlar
- Füme go'sht
- Urug'lar
- Achchiq ovqatlar
- Shakar
- Bug'doy kepagi
- Bug'doy mahsulotlari
- Xamir ovqatlar
- Kofein
- Gazlangan ichimliklar
- Spirtli ichimliklar
- Sorbitolli shakarlamalar yoki saqich
Qadam 3. Butun menyuni o'qing
Maxsus ovqatlar sizning IBS alomatlarini qo'zg'atadi. Alomatlarning oldini olish uchun menyu "xavfsiz" va undan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlarni qidirib topganingizga ishonch hosil qiling.
- IBS bilan kasallangan har bir odamda simptomlarni qo'zg'atadigan ma'lum bir oziq -ovqat to'plami bo'ladi. Menyu tavsiflaridan tanlab olishga yordam beradigan ovqatlar nima ekanligini bilishingizga ishonch hosil qiling.
- Menyuni to'liq o'qish uchun restoranda o'tirganingizga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu sizga buyurtma berish uchun eng ko'p variantlarni tanlash imkonini beradi.
- Hamma narsani ko'rib chiqqandan so'ng, tanlovingizni qisqartiring. Keyin, buyurtma berishga tayyor bo'lganingizda, siz tanlashingiz kerak bo'lgan narsalarning ro'yxatini olasiz.
Qadam 4. Qaysi ovqatlar sizning taomingiz uchun yaxshi asos bo'lishini bilib oling
Agar sizda IBS bo'lsa, hali ham yaxshi bo'lgan ko'plab ovqatlar mavjud. Bu ovqatlar MSG yoki ziravorlar qo'shilmasdan qaynatilishi yoki bug'lanishi kerak. Mana, diqqat qilish kerak bo'lgan ba'zi yaxshi ovqatlar:
- jigarrang guruch
- Jo'xori uni
- Arpa
- Makaron
- Polenta
- Jigarrang guruchli makaron
- Makkajo'xori tortillalari
- Sabzi
- Skoush
- Avokado
- Banan
- Bug'langan baliq
- Tovuq
- kurka
- Sabzavot va tovuq bulyonlari
5 -qadam. Kichikroq ovqatlaning
Ovqatlanish uchun tashqariga chiqsangiz va biror narsa qidirmoqchi bo'lsangiz, kichikroq narsani tanlang. Bu har qanday alomatlarni kamaytirishga va ovqatlanishdan qo'rqishingizni engillashtirishga yordam beradi.
- Agar siz katta ovqat iste'mol qilsangiz, bu IBS alomatlarini kichikroq ovqat bilan solishtirganda kuchaytirishi mumkin. Katta ovqatlanish kramp va diareyaga olib kelishi mumkin, chunki bu sizning tizimingizga ortiqcha yuk.
- Avtomatik ravishda kichik bo'lgan narsalarni qidiring. Siz asosiy taomga ishtaha qo'shishingiz yoki ikkita yonma -yon ovqatga buyurtma berishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz bilan birga bo'lishni xohlaysizmi, agar ular siz bilan birga ovqatlanishni xohlasalar yoki serverdan yarim qismini eyishni xohlasangiz.
- Eng yomoni, eng yomoni, odatdagi ovqatga buyurtma bering, 1/3 yoki 1/2 qismini yeb, qolganini uyga boshqa kunga olib boring.
6 -qadam Yog'li ovqatlardan saqlaning
Har bir insonda IBS bilan har xil qo'zg'atuvchi ovqatlar bo'lsa -da, semptomlarni keltirib chiqaradigan juda keng tarqalgan oziq -ovqat yog'dir. Qovurilgan ovqatlar bo'lsin, qaymoqli soslar yoki yog'li go'sht bo'laklari bo'lsin, ovqat paytida bu taomlarni kamaytirishga harakat qiling.
- Yog 'hazm qilish qiyin va uni hazm qilish uchun ko'p vaqt kerak bo'ladi. Bundan tashqari, u IBS bilan og'rigan bemorlarda kramp, diareya va gazni keltirib chiqaradigan GI tizimini rag'batlantiradi.
- Ehtiyot bo'lish kerak bo'lgan ovqatlarga quyidagilar kiradi: qovurilgan ovqatlar, tez tayyorlanadigan taomlar, qaymoqli/yog'li soslar, yog'li go'shtli bo'laklar (kolbasa, pastırma yoki qovurg'ali biftek) yoki kartoshka pyuresi.
- Agar siz ushbu taomlardan bir qismini xohlasangiz, juda oz miqdorda xizmat qiling. Taom uchun etarli, lekin kechki ovqat paytida sizni xavfsiz saqlash uchun.
Qadam 7. Sizning ichimlik tanlashingizga ehtiyot bo'ling
Gazlangan ichimliklar, qahva va muzdek suv kabi ba'zi ichimliklar GI belgilarini bezovta qilishi va IBSning alangalanishiga olib kelishi mumkin. Biroq, siz faqat xona haroratidagi suv bilan qotib qoldingiz deb o'ylamang.
- Alkogol ham, kofein ham ma'lum GI tirnash xususiyati beruvchi va ogohlantiruvchi vositadir. Kafeinsiz ichimliklarga, masalan, o'simlik choyiga yopishib oling.
- Spirtli ichimliklardan uzoq turing.
- Sodani dietangizdan butunlay chiqarib tashlang. Gazlanish shishirishni kuchaytirishi mumkin va bu ichimliklardagi shakar yoki sun'iy tatlandırıcılar ham simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Muzsiz, o'simlik choyi va 100% meva sharbatisiz suvga yopishishga harakat qiling (lekin sitrus va olma sharbatlaridan voz keching).
8 -qadam. Sut mahsulotlari bo'lmagan taomlarni tanlang
Sutga asoslangan mahsulotlar ham IBS simptomlarining manbai bo'lishi mumkin. Ularda ovqat hazm qilish tizimini bezovta qiladigan yog ', shuningdek, qo'shimcha tirnash xususiyati beruvchi laktoza mavjud.
- IBS bilan og'rigan ko'p odamlar sut mahsulotlariga yaxshi toqat qilmaydilar. Bu faqat IBS yoki u bilan bog'liq laktoza intoleransi bo'ladimi, sut mahsulotlari siz ovqatlanayotganda sinab ko'rmoqchi bo'lmagan narsa bo'lishi mumkin.
- Sut mahsulotlariga pishloq, sariyog ', sut yoki qaymoq bilan tayyorlangan narsalar kiradi.
- Qattiq qaymoqli soslar, sariyog'li soslar, kartoshka yoki ruloga sariyog 'qo'shish va ko'p pishloqli (pizza kabi) ovqatlardan saqlaning.
3dan 2 qism: IBS bilan ovqatlanishga tayyorgarlik
Qadam 1. Kunduzgi ovqatlanishingizga e'tibor bering
Tetik belgilarini bilish; ularni nima yeyayotganingizni va alomatlaringizni oziq -ovqat jurnalida kuzatib boring. Kechki ovqatni oilangiz yoki do'stlaringiz bilan o'tkazayotganingizni bilganingizda, kun davomida dietangizga e'tibor bering. Bu o'zingizni yaxshi his qilishingizga va alomatlarsiz bo'lishingizga yordam beradi.
- Siz o'zingizni yaxshi his qilmasdan kechki ovqatga borishni xohlamaysiz. Agar siz ko'proq tushlik qilsangiz yoki yog'da bir oz ko'proq narsa bo'lsa, oshqozon va GI tizimi allaqachon bezovtalanishi mumkin.
- Buning o'rniga, kun davomida kichikroq, tez -tez ovqatlaning. Barcha tetiklantiruvchi ovqatlardan voz kechishga harakat qiling - oz miqdorda bo'lsa ham. Bu sizga tushlik paytida stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, ba'zi ovqatlar ovqatdan bir necha soat o'tgach, simptomlarni keltirib chiqarishi mumkin. Siz kechki ovqatga kelishni va kechiktirilgan alomatlarni boshdan kechirishni xohlamaysiz.
2 -qadam. Kun davomida tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi narsa qiling
IBS bilan og'rigan bemorlarning ko'pchiligiga ta'sir qiladigan sabablardan biri bu stressdir. Kechki ovqat haqida qayg'urishning o'rniga, dam olishga harakat qiling va kun davomida xotirjam bo'lishga harakat qiling.
- IBS bilan og'riganlar, odatda, stress paytida simptomlarning ko'payishi va semptomlar intensivligining oshishiga duch keladilar.
- Kechki ovqatga chiqish ba'zilar uchun hayajonli va tasalli berishi mumkin, lekin IBS bilan kasallanganlar uchun bu qo'shimcha stressning sababi bo'lishi mumkin.
- Ovqatlanish uchun asabiylashayotgan bo'lsangiz, kun davomida tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga harakat qiling. Uzoq issiq dush yoki hammom qabul qilishga, yaxshi kitob o'qishga, sevimli musiqangizni tinglashga yoki do'stingiz bilan gaplashishga harakat qiling.
- Kun davomida jismoniy mashqlar qilishga vaqt ajrating.
Qadam 3. Tadqiqotingizni muddatidan oldin qiling
Kechki ovqatga borganingizda o'zingizni yanada ishonchli va xavfsiz his qilishingizga yordam berish uchun, ketishdan oldin tadqiqot bilan shug'ullaning. Bu sizga reja tuzishga yordam beradi.
- Ko'chaga chiqishdan oldin nima yeyishni tanlash qiyin bo'lishi mumkin. Ammo, agar siz menyuni oldindan ko'rib chiqsangiz, ketishdan oldin buyurtmani rejalashtirishingiz mumkin.
- Bu restoranda bo'lganingizda vaqtni tejashga yordam beradi. U erga borganingizda, siz tanlashingiz va chuqurroq savollar berishingiz uchun bir nechta variantga ega bo'lasiz.
- Bundan tashqari, oshpaz yoki menejerga ma'lum ovqatlarning tarkibiy qismlari haqida ko'proq savol berish uchun restoranga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Dori -darmonlar bilan tayyor holda keling
IBS har xil alomatlar bilan birga kelganligi sababli, har qanday mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlarni bartaraf etishga yordam beradigan dori -darmonlarni olib kelishingiz mumkin.
- Agar siz uzoq vaqt tunda yurmoqchi bo'lsangiz yoki bir oz ko'proq vaqt o'tkazishni xohlasangiz, siz bilan birga dori -darmonlarni to'plashni o'ylab ko'ring.
- Agar siz biron bir alomat yoki nojo'ya ta'sirlarni sezsangiz (ayniqsa, engil), siz o'zingizni yaxshi his qila boshlashingiz va uzoqroq turishingiz uchun ba'zi dorilarni qabul qilishingiz mumkin.
- IBSning eng ko'p uchraydigan belgilari - gaz, diareya va kramp. Loperamid yoki vismut subsalitsilat kabi diareyaga qarshi dori olib kelishni o'ylab ko'ring; kramplar uchun antispazmodik vositalar, masalan, disiklomin gidroxloridi; va gazni yo'qotish uchun simetekon yoki ko'mir tabletkalari (sog'lom oziq -ovqat do'konlarida mavjud).
Qadam 5. Hojatxona yaqinidagi stolni bron qilish uchun qo'ng'iroq qiling
IBS bilan ovqatlanayotganda yana bir hiyla - bu hojatxonalarni topishga harakat qilish. Hatto hammomga bir oz yaqinroq o'tirishni tanlashingiz mumkin.
- Garchi siz hammom yonida o'tirishni xohlamasangiz ham, biroz yaqinroq stol so'rang. Agar favqulodda vaziyat yuzaga kelsa, siz tezda tanaffus qilishingiz mumkin.
- Agar siz hammomning yonida o'tirishni xohlamasangiz, hech bo'lmaganda uni qamrab oling, shunda siz uning qaerdaligini aniq bilasiz. Hammom qaerda ekanligini so'rash orqali favqulodda vaziyatni kechiktirishning hojati yo'q.
3dan 3 qism: Restoranlarda o'zingizni qulay his qilish
Qadam 1. Diqqatni dam olishga qarat
IBS bo'lsa, ovqat eyish qiyin bo'lishi mumkin. Boshqalar tungi dam olishni yoqtirganda, siz asabiy yoki stressli bo'lishingiz mumkin. Mumkin bo'lgan muammo o'rniga o'yin -kulgiga e'tibor qaratishga harakat qiling.
- Bu qiyin bo'lsa ham, dam olishga va dam olishga e'tibor qarating. Ovqatlanish hamma uchun quvnoq va xushchaqchaq voqea bo'lishi kerak.
- Ovqatlanayotganda, chuqur nafas olishga harakat qiling. Agar siz u erda o'tirsangiz va faqat mumkin bo'lgan alomatlarga e'tibor qaratsangiz, sog'inasiz.
- Siz qanchalik tez -tez chiqib tursangiz, IBSning mumkin bo'lgan alomatlari o'rniga do'stlaringiz, oilangiz va suhbatingizga ko'proq e'tibor qaratishingiz mumkin.
2 -qadam. Siz yaqin bo'lgan odamlar bilan boring
Agar siz hamkasblaringiz yoki tanishlaringiz bilan ovqatlanishni xohlayotganingizga amin bo'lmasangiz, uning o'rniga yaqin do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan boring.
- Kechki ovqatga kimdir yoki siz yaxshi tanish bo'lmagan bir nechta odam bilan qo'shimcha bosim tushishi keraksiz stressni keltirib chiqarishi mumkin.
- Buning o'rniga, o'zingizga qulay bo'lgan odamlar bilan ovqatlaning. Ular sizni va sizning alomatlaringizni tushunishadi va restoranda yuzaga keladigan muammolarni hal qilishda sizga yordam berishadi.
3 -qadam. Har doim yangi narsalarni sinab ko'rishga majburlanmang
Agar kerak bo'lsa, bilgan narsalaringizga yopishib oling. Bu ma'lum bir taom turi yoki restoran bo'ladimi, bu stressni kamaytirishga yordam beradi.
- Siz (o'zingiz yoki boshqa odamlar tomonidan) yangi taomlarni sinab ko'rishga majbur bo'lmasligingiz kerak. Agar siz o'zingizni qulay his qilsangiz, faqat ma'lum turdagi taomlarni yoki ovqatlarni iste'mol qiling.
- Haqiqiy restoran uchun ham xuddi shunday. Agar siz o'zingizni biron bir restoranga borishni qulay his qilsangiz, ayniqsa, agar siz u erda ovqatlangan bo'lsangiz, bu yaxshi.
- Yangi narsalarni yoki yangi restoranlarni o'rtacha darajada sinab ko'ring. Siz hali sinab ko'rmagan ovqatlarning kichik qismini tayyorlash va zavqlanishga ishonch hosil qiling.
Qadam 4. Doktoringiz bilan gaplashing
Nihoyat, agar siz IBS alomatlarini boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. U sizga muammolarni hal qilishda yordam berishi mumkin.
- Uchrashuvni belgilang yoki shifokoringizga qo'ng'iroq qiling. IBS alomatlari haqida ko'proq gaplashishni so'rang va agar sizda biron bir maslahat yoki dori bo'lsa, ular sizga simptomlarni yaxshiroq boshqarish uchun berishi mumkin.
- Semptomlar paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradigan yoki ular qo'zg'atilsa, ularni engillashtiradigan ijtimoiy yig'inlarga nima olib borishingiz mumkinligini so'rang.
- O'zingizning odatiy dietangizni baham ko'ring va potentsial qo'zg'atuvchi oziq -ovqat bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday oziq -ovqat mahsulotlarini aniqlashga yordam beradimi, deb so'rang.
Maslahatlar
- Agar siz IBS alomatlarini boshqarishda jiddiy qiyinchiliklarga duch kelsangiz, shifokoringiz bilan gaplashishni o'ylab ko'ring.
- Kutilmagan muammolarni oldini olish uchun ovqatlanayotganda har doim xavfsiz ovqatlaringizga rioya qiling.
- Agar ko'ngil aynish, kramp yoki diareya bo'lsa, dori -darmonlar bilan keling.
- IBS og'riqli, lekin siz buni dietangizni o'zgartirish, muntazam jismoniy mashqlar qilish va ozuqaviy qo'shimchalar yordamida boshqarishingiz mumkin.
