Jismoniy mashqlar to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda vazn yo'qotish va sog'lom bo'lish uchun ajoyib vosita bo'lishi mumkin. Biroq, gavjum kunlarda mashg'ulotlarga mos keladigan vaqt yoki joy har doim ham mavjud emas. Sizni kuchli va sog'lom saqlash uchun asbob -uskunalar va ko'p vaqt talab qilmasdan bajarishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar mavjud.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: isinish va sovish
Qadam 1. Har qanday mashqdan oldin har doim isinib oling
Issiqlik asta -sekin yurak tezligini, tana haroratini va qon oqimini oshiradi. Mashq qilishdan oldin tanangizni isinish shikastlanishning oldini olishga va mashg'ulot paytida og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
- Isitish sizning rejalashtirilgan mashqingizning engil versiyasi bo'lishi kerak.
- Issiqlik taxminan o'n daqiqa davom etishi kerak.
- Issiqlik paytida siz charchagan yoki charchaganingizni his qilmasligingiz kerak.
- Masalan, tez yurishdan oldin, taxminan o'n daqiqa sekin yurib isin.
2 -qadam. Mashqdan keyin salqinlang
Mashg'ulotdan so'ng tanani asta -sekin sovutish muhim. Sovutish sizning yurak urish tezligingizni normal dam olish tezligiga qaytarishga yordam beradi va mashg'ulotdan keyin shikastlanish yoki og'riqni oldini oladi.
- Sovuqlashish siz tanlagan mashq yoki mashg'ulot intensivligini asta -sekin kamaytirishni talab qiladi.
- Taxminan o'n daqiqa sovutishga harakat qiling.
- Sovuqqa cho'zishni qo'shishni xohlashingiz mumkin.
- Masalan, agar siz piyoda yurgan bo'lsangiz, tezligingizni o'n daqiqaga kamaytiring.
Qadam 3. Mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zing
Mushaklaringiz egiluvchan bo'lib qolishiga va ularning butun harakatlanishini saqlab turishiga yordam berish uchun isinish va salqinlash mashqlariga cho'zishni kiriting. Tananing qarama -qarshi tomonida cho'zish takrorlanishidan oldin, har bir o'ttiz soniya davomida cho'zish kerak. Mashg'ulotlarga quyidagi mashqlarni qo'shishga harakat qiling:
- Qo'lingizni tanangiz bo'ylab ko'tarib, qarama -qarshi qo'lingiz bilan ushlab, elkangizni egiluvchan tuting. Qarama -qarshi qo'lingiz bilan bir oz suring va elkangiz bo'ylab cho'zilgan joyni his eting.
- Avval tizzangizga qo'yib, sonlaringizni cho'zing. Bir oyog'ingizni tepaga qo'ying va oyog'ingizni devorning tashqi burchagiga qo'ying. Oyog'ingizni sekin tekislang va o'ttiz soniya ushlab turing. Xuddi shu harakatni boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang.
- To'rt boshli mushaklaringizni cho'zish uchun tik turganingizda to'pig'ingizdan ushlang va uni yuqoriga va orqaga torting. Oyog'ingizning old tomonida cho'zilganini sezasiz. Balansni saqlash uchun biror narsani ushlab turishni xohlashingiz mumkin.
2dan 2 qism: Oddiy mashqlarni bajarish
Qadam 1. Oddiy harakatlar bilan kuch -quvvat yarating
Mushaklarga qarshilik ko'rsatish orqali siz ularni kuchliroq va samaraliroq qilishga yordam berasiz. Mushaklarning ohangini yaxshilash va ko'proq mushak to'qimasini qo'shish sizni kuchliroq qilishga yordam beradi va kaloriyalarni yoqib yuboradi. Mushak to'qimasi ko'proq bo'lgan odamlar, hatto dam olish paytida ham, ko'proq kaloriyalarni yoqishadi. Mushaklarni mustahkamlash va kuchli, oriq tanani yaratish uchun quyidagi mashqlarni bajaring.
- Otjimaniye "mashqi. Qo'llaringizni erga qo'ying, elkangiz bilan, barmoqlaringizni oldinga qarating. Oyoqlaringizni tekis orqaga cho'zish kerak. Tirsaklaringizda egilib, tanangizni erga tushiring. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lganda to'xtating va keyin orqaga suring. Iloji boricha orqangizni tik tuting.
- Tricepning pasayishi. Oyoqlarini bukib erga o'tiring, qo'llaringizni ham kestirib, yoningizda. Yelkangizni erdan ko'taring. Tirsaklaringizni egib, kestirib, pastga tushiring va keyin orqaga suring. Orqaga ko'tarilayotganda tirsaklaringizni ortiqcha cho'zmang.
- Squats. Oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida turing. Tizlaringizni egib, tanangizni pastga tushiring. Tizzalaringiz deyarli 90 graduslik burchakka egilganda to'xtating. To'g'ri tik turing. Iloji boricha orqangizni tekis tuting va vazningizni tizzalarda emas, oyoqlaringizda saqlang.
2 -qadam. Yadroingizni mustahkamlang
Yadroni mustahkamlash orqali siz har qanday mashg'ulot yoki mashg'ulotdan maksimal foyda olishingiz va undan ham ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Sizning yadroingizni mustahkam ushlab turish va undan ham ko'proq vazn yo'qotishingizga yordam beradigan bir necha oddiy harakatlar mavjud.
- Oshqozon siqilishi. Orqa tomon yoting, tizzalar biroz egilgan. Qo'llaringiz bilan tizzangizga tegishga harakat qilib, boshingizni va tanangizni tizzagacha ko'taring. Harakatni takrorlamasdan oldin, yoting.
- Plank. Barmoqlaringiz va tirsaklaringizga suyanib, polga qaragan holda yoting. Bu pozitsiyani ushlab turing, bu turtish holatiga juda o'xshaydi, belingizni tekis, elkalaringiz va tirsaklaringizni bir tekisda ushlab turing. Ushbu harakat paytida oshqozon va qorin bo'shlig'ini ushlab turing. Iloji boricha ushlab turing.
- Yon taxtalar. Og'irligingizni tirsagingizga qo'yib, yonboshlab, kestirib erdan yuring. Iloji boricha tanangizni to'g'rilab turing. Iloji boricha bu pozani ushlab turing va keyin boshqa tomonga o'ting.
3 -qadam. Sizning yurak -qon tomir sog'ligingizni yaxshilang
Og'ir atletika mashg'ulotlaridan so'ng kardio mashg'ulotlariga e'tibor qarating, shunda siz ko'proq energiya sarflaysiz va ko'proq tana yog'ini yoqasiz. Bundan tashqari, siz mashg'ulotingizning eng oson qismini (kardio) oxirigacha saqlamoqchisiz. Kardio mashqlari yurakning ishi va sog'lig'ini yaxshilaydi. Ularning ko'pini bajarish oson va hech qanday asbob -uskunasiz amalga oshirilishi mumkin. Kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish uchun quyidagi mashqlarni bajaring.
- To'g'ri sakrash. Tizlaringizni biroz egilgan holda, qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Iloji boricha sakrab turing, qo'llaringizni boshingizdan ko'taring.
- Yulduz otlar. Qo'llaringizni yoningizda bir oz cho'ktiring. Yugurib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni yon tomonga cho'zing. Sekin tushayotganda oyoq va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring.
- Burpees. To'g'ri turing, qo'llar yoningizda. Erga cho'kkalab, erga yiqiling. Oyoqlarini orqaga tepib, yuqoriga ko'tarish pozitsiyasini oling. Oyog'ingizni orqaga qaytaring, cho'zilgan joyga qayting. Squat -dan qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, to'g'ridan -to'g'ri havoga sakrab chiqing.
4 -qadam. Yurish
Yurish - bu vazn yo'qotishga yordam beradigan oddiy mashg'ulot va mashq. Sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda yurish kaloriyalarni yoqishga va yurak -qon tomir salomatligini yaxshilashga yordam beradi.
- Iloji boricha yurishga harakat qiling. Bu zinapoyaga chiqish yoki haydash o'rniga yaqin do'konga piyoda yurishni anglatishi mumkin.
- Yurishlarning davomiyligi va intensivligini oshirish ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi va ortiqcha vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Har kuni 250 kaloriyani kamroq iste'mol qilib, yarim soat piyoda yursangiz, bir hafta ichida deyarli bir kilogramm yo'qotishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Har doim yangi fitnes dasturi bilan sekin boshlang.
- Agar siz bo'g'imlarda yoki mushaklaringizda og'riq sezsangiz, harakatni to'xtating.
- Kun davomida faol bo'lishga harakat qiling. Har qanday qo'shimcha harakatlar, masalan, zinapoyaga chiqish, fitnesni oshirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun mashqlaringizni sog'lom ovqatlanish bilan birlashtiring.
Ogohlantirishlar
- Ortiqcha jismoniy mashqlar qilmang yoki o'z chegarangizdan oshib ketmang. Haddan tashqari kuchlanish og'riq yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
