PMS yoki premenstrüel sindrom - bu ayolning hayz davridan oldin va vaqtida paydo bo'ladigan alomatlar guruhi. Ko'p alomatlar odatda engil bo'lsa -da, ba'zilari og'irlashishi va kundalik mashg'ulotlarga aralashishi mumkin (qattiq tortishish, bosh og'rig'i yoki kayfiyat o'zgarishi kabi). Ayollar uchun PMS alomatlarini yengillashtirishga yordam beradigan turli xil retseptlarsiz dori-darmonlar mavjud bo'lsa-da, mashqlar ham xuddi shunday samarali ekanligi isbotlangan. Menstrüel tsikl oldidan va paytida muntazam mashqlar PMS alomatlarini engillashtiradi va engillashtiradi.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: PMS alomatlarini yengillashtirish uchun mashqlarni birlashtirish
Qadam 1. Yurishga boring
PMS alomatlarini boshdan kechirganingizda yurish - bu ajoyib mashq. Bu har qanday vaqtda yoki istalgan vaqtda bajarilishi mumkin bo'lgan past intensivlikdagi mashq. Qolaversa, yurish yugurish yoki spin -klass kabi qiyinroq yoki kuchliroq mashg'ulot o'rniga, yanada tasalli beruvchi mashqlardek tuyuladi.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurish, siqilish, shishish va tushkun kayfiyat kabi PMS alomatlarini yengillashtirish uchun juda yaxshi mashqdir.
- Menstrüel tsikl boshlanishidan oldingi kunlarda o'rtacha 30 daqiqalik tez yurishga harakat qiling.
- Yaxshisi, yurish uchun yaxshi do'stingizni, turmush o'rtog'ingizni yoki oila a'zolaringizni oling. Yurishning aerobik tomoni bilan bir qatorda, yaxshi do'st bilan bo'lishning ijtimoiy aloqasi tushkun yoki asabiy kayfiyatni yumshatishga yordam beradi.
2 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Piyoda yurishdan tashqari, yoga - PMS alomatlarini boshdan kechirganingizda bajariladigan mashqlarning yana bir ajoyib shakli. Yoga tinchlantiradi, stress uchun juda yaxshi va PMS bilan bog'liq og'riq va kramplarni engillashtiradi. Yoga bilan shug'ullanish uchun ba'zi yaxshi pozalar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- O'tirgan burilish. Bu qorinning pastki qismini massaj qilishga va kramplarni engillashtirishga yordam beradigan oson poza. O'tirganingizda, oyog'ingizni erga tekkizib, bir oyog'ingizni ikkinchi oyog'ingizga kesib o'ting. Sizning kesib o'tgan oyog'ingiz tizzangiz shiftga qaragan holda egilgan bo'lishi kerak. Torsonni egilgan oyog'ining teskari tomoniga burang. Bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, so'ngra yon tomonga o'ting.
- Shamol pozitsiyasi. Bu kramp va shishishni engillashtirishga yordam beradigan yana bir ajoyib poz. Boshlash uchun orqangizga tekis qilib qo'ying. Ikkala oyog'ingizni egilgan holatda ko'kragingizga keltiring. Qo'llaringizni tizzangizga o'rab, bir necha soniya ushlab turing.
- Bolaning pozasi. Bu tinchlantiruvchi va stresssiz yoga pozasi. Boshlash uchun erga tiz cho'king. Yuqori tanangizni oyoqlaringiz ustiga katlayın va peshonangizni erga qo'yishiga ruxsat bering. Qo'llaringizni erga yotqiz. Bu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing.
3 -qadam. Suzishga boring
Siz cho'milish kiyimida yoki suzishni PMS mashqlari bilan bog'lay olmaysiz. Biroq, suvda bo'lish - bu jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning ajoyib usuli va PMSning ba'zi alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi.
- Yurish yoki elliptik usulda suzish-bu past ta'sirli mashq. Siz yugurish yoki sakrash kabi mashqlar bilan bog'liq qattiq sakrash yoki urishdan qochasiz.
- Suzish PMS uchun ham juda yaxshi, chunki suv tanangizga engil va chaqqon bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, suvning sovutish hissi sizga o'zingizni biroz yengilroq his qilishga va PMS belgilari bilan og'rigan og'riq va og'riqlarni engillashtirishga yordam beradi.
- Siz bir necha marta aylanishingiz, suvda yurishingiz yoki yugurishingiz yoki suv aerobikasi mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Kamida 30 daqiqa suzish yoki harakatlanishni maqsad qilib qo'ying.
4 -qadam. Moslashuvchanlikni o'rgating va cho'zing
Yoga bilan juda o'xshash, PMS alomatlarini yengillashtirishga yordam beradigan mashqlar va mashqlar mavjud. Ushbu mashqlar kramp, kuchlanish bosh og'rig'i yoki bel va bo'yin og'rig'i uchun ayniqsa yaxshi.
- Oldinga egilishga harakat qiling. Bu sizning bo'yiningiz, elkangiz yoki belingiz qisilganini his qilganingizda amalga oshirilishi mumkin. Oyoqlarning kestirib, kengligini bir -biridan ajratib turing va tanangizni egilishiga ruxsat bering, shunda boshingiz erga osilib qoladi. Yuqori tanangizni bo'shashtiring va barcha mushaklaringiz bo'shashsin. Bu erda ushlab turing va kerak bo'lganda ko'p marta takrorlang.
- Kapalakka cho'zilgan mashqlarni bajarishga harakat qiling. Oyog'ingizni kelebek cho'zilgan joyga egilgan holda erga o'tiring. Oyoqlarning pastki qismi bir -biriga tegib turishi va oyoqlari egilgan bo'lishi kerak. Erga yoting, shunda siz orqangizda yotasiz. Oyoqlaringizni bo'shashishiga ruxsat bering.
- Bundan tashqari, egilgan tizzalar sonini ham harakat qilib ko'ring. Oyoqlaringni oldinga qo'yib erga yot. Bir tizzangizni ko'kragingizga ko'taring va qo'llaringiz bilan tizzangizni tanangizga yaqinroq torting. Bu erda bir necha daqiqa ushlab turing va keyin yon tomonga o'ting.
- Oldinga o'tirgan holda egilishga harakat qiling. Oyoqlaringizni oldinga qo'yib, erga o'tiring. Oyoqlaringizni tanangizdan 45 daraja burchak ostida oching. Chuqur nafas oling va tanangizni oldingizga eging. Nafas olayotganda bu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Istaganingizcha takrorlang.
3 -qismning 2 -qismi: Mashq qilish tartibidan maksimal darajada foydalanish
1 -qadam. Oy davomida faol bo'ling
Jismoniy mashqlar - bu ayollarda tsikl boshlanishidan bir yoki ikki hafta oldin boshdan kechiradigan PMS belgilarining eng yaxshi vositalaridan biri. Bu krampni, shishishni, bosh og'rig'ini, kayfiyatni, og'riqni va depressiyani engillashtiradi. PMSni eng yaxshi yengillashtirish uchun oy davomida faol bo'lishga harakat qiling.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz qanchalik faol bo'lsangiz, ayniqsa kardio mashg'ulotlarida, PMSning kuchli alomatlarini sezish ehtimoli kamroq.
- Masalan, haftalik 150 daqiqalik kardio mashg'ulotlarida qatnashganlarning tsikli davomida kamroq og'riqli va kuchli tortishish bo'lgan.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har hafta kamida 150 daqiqa aerobik mashg'ulotlarni o'tkazishni maslahat berishadi. Bu yurish, yugurish, piyoda yurish, raqsga tushish, suzish yoki spin darsini o'z ichiga olishi mumkin.
- Kardiyodan tashqari, bir -ikki kunlik kuch -quvvat mashg'ulotlariga ham boring. Bu mashqlar PMS alomatlariga unchalik ta'sir qilmaydi, lekin mashg'ulotlaringizni hafta davomida yakunlab beradi.
2 -qadam. Ko'p suyuqlik ichishni rejalashtiring
Agar siz o'z davringizda faol bo'lishni rejalashtirmagan bo'lsangiz ham, ko'p suyuqlik ichish muhim. Jismoniy mashqlar paytida, suvsizlanishni oldini olish uchun etarli miqdorda suyuqlik ichish muhimroqdir.
- Hayz ko'rish boshlanishidan oldin va davomida etarli miqdorda suyuqlik ichish muhim. Ko'p ayollar suyuqlik yoki suvni ushlab turishni boshdan kechirishadi, uni etarli miqdorda suv va boshqa ichimliklar ichish orqali osonlashtirish mumkin.
- Jismoniy mashqlar qilayotganda, siz bezovtalanuvchi shishish yoki og'irlik tuyg'usidan xalos bo'lishingiz mumkin. Biroq, siz terlash natijasida yo'qolgan barcha suyuqliklarni almashtirayotganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Siz 10 dan 13 stakan toza, namlantiruvchi suyuqlik ichishingiz kerak. Tana vaznining har bir kilogrammiga 1-2 untsiya suv ichishga harakat qiling. Masalan, agar siz 70 kilogramm (154 funt) vaznga ega bo'lsangiz, mashg'ulot darajangizga qarab kuniga 70 dan 140 gramgacha ichish kerak bo'ladi.
- Albatta, bu vaqtda spirtli ichimliklar va kofeinni tark eting. Suv, gazlangan suv, xushbo'y suv yoki kafeinsiz qahva va choyga boring.
3 -qadam. Qulay kiyim kiying
PMS belgilari bo'lmasa ham, jismoniy mashqlar paytida qulay kiyim kiyish muhim. Bu, ayniqsa, agar sizda PMS belgilari bo'lsa. Agar siz o'zingizni 100%his qilmasangiz, kiyimingizda o'zingizni qulay his qilishni xohlaysiz.
- Boshlash uchun cho'zilgan yoki bo'shashgan kiyimlarga o'ting. O'rnatilgan tepaning o'rniga cho'zilgan yoga shimini yoki tor ko'ylakni tanlashingiz mumkin.
- Bundan tashqari, agar siz o'z oqimingizning og'irligidan (yoki oqimingizning boshlanishidan) o'zingizni noqulay his qilsangiz, quyuq rangli shim kiyishni o'ylab ko'ring (qora, quyuq kulrang yoki to'q ko'k).
- Ko'rib chiqiladigan yana bir komponent - bu sizning sport sutyeningiz. Agar siz PMS belgilarining bir qismi sifatida ko'kragingizning sezuvchanligi yoki shishganligini sezsangiz, yugurish yoki elliptikadan foydalanish kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullansangiz, sizga katta yordam beradigan qulay sport sutyenini taqing.
Qadam 4. To'g'ri mahsulotlardan foydalaning
Siz suzishga ketasizmi, bug 'xonasida dam olasizmi yoki yugurasizmi, bemalol mashq qilishingiz uchun qo'lingizda kerakli turdagi mahsulot bo'lishi muhim.
- Agar siz PMS alomatlarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bu siz hovuzni o'tkazib yuborishingiz yoki suzishdan qochishingiz kerak degani emas. Sanitariya yostig'i o'rniga tampon kiyganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning tsiklingizda hovuz yoki okeandan qochish kerak degan to'liq afsona.
- Ba'zi ayollar o'zlarini gigienik yostiq yoki gimnastika bilan mashqlar bilan qulayroq his qilishlari mumkin. Bular ham xuddi shunday ishlaydi va agar siz oqishdan xavotirda bo'lsangiz, yaxshi zaxira bo'lishi mumkin.
- Qaysi elementni tanlashingizdan qat'i nazar, siz mashq qilishingiz mumkin. Hatto og'ir mashg'ulotlar ham oqimning oshishiga olib kelmaydi.
5 -qadam. Semptomlarni proaktiv tarzda davolash
Mashg'ulot paytida motivatsiya olish va o'zingizni qulay his qilish qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, siz PMS alomatlarini boshqarishda qanchalik faol bo'lsangiz, mashg'ulotlarga rioya qilish osonroq bo'ladi.
- Kasalliklarni taqvim yoki PMS ilovasida kuzatib boring. Bu sizga PMS alomatlarini davolashni boshlashga yoki ular boshlanishidan oldin ularga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi. Bu sizga o'zingizni dahshatli his qiladigan va umuman mashq qilishni xohlamaslikka yordam beradi.
- Siz PMS alomatlarini boshlaysiz deb o'ylashdan bir necha kun oldin, suv iste'molini oshirishga, aerobik mashqlaringizni oshirishga va dietangizga e'tibor berishga harakat qiling.
- Shuningdek, kelgusi haftada sizni dam olishga va alomatlaringizni engillashtiradigan maxsus mashqlarni rejalashtirishni o'ylab ko'ring. Masalan, do'stingizdan hafta davomida siz bilan bir necha sayr qilishni rejalashtirishni yoki sport zalida suv aerobikasi mashg'ulotlariga yozilishni so'rang.
3dan 3 qism: turmush tarziga qo'shimcha o'zgartirishlar kiritish
Qadam 1. Sizning dietangizga e'tibor qarating
Diet PMS alomatlarini boshqarishda juda muhim rol o'ynashi mumkin. PMSni engillashtiradigan va hatto ba'zi alomatlarning oldini oladigan narsalar mavjud. Bundan tashqari, ularni og'irlashtiradigan ovqatlar ham bor. Jismoniy mashqlar rejimiga e'tibor berishdan tashqari, ushbu o'zgarishlarni amalga oshirishga harakat qiling:
- Kichikroq ovqatlanishga e'tibor qarating. Bu kun davomida to'yish yoki shishish hisini kamaytirishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, yog'siz oqsil, meva, 100% to'liq don va sabzavotlarga o'ting. Bu muvozanatli ovqatlanish sizga etarli miqdorda temir va boshqa muhim oziq moddalar bilan ta'minlashga yordam beradi.
- Shishishni kamaytirish uchun gaz ishlab chiqaradigan sabzavotlardan voz kechishingiz mumkin. Fasol, yasmiq, Bryussel novdalari, karam, brokkoli va gulkaram kabi ovqatlardan voz kechishni o'ylab ko'ring.
- Bundan tashqari, spirtli ichimliklar, kofein, sho'r ovqatlar yoki yog'li ovqatlardan voz keching (masalan, tez ovqat, qizarib pishgan ovqatlar yoki arzimas taomlar).
2 -qadam. Stressni boshqaring
Agar siz PMS alomatlarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, hayotingizda bo'layotgan voqealar haqida haddan tashqari stress yoki tashvishlanish oson tuyulishi mumkin. Gormonlarning o'zgarishi stressni boshqarishni osonlashtirmaydi, shuning uchun stressni engillashtiradigan tadbirlarni topishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar stressni engillashtiradigan va simptomlarni boshqarishning ajoyib usuli. Quyidagi amaliyotlar ham yordam berishi mumkin:
- Biror kishi bilan gaplashing. Tsikl paytida stressni, ruhiy tushkunlikni yoki depressiyani boshqarishning oson usuli - bu do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki terapevt bilan suhbatlashishdir. Birgalikda vaqt o'tkazing yoki birgalikda ishlashni o'ylab ko'ring.
- Vaqtingizni meditatsiya bilan o'tkazing, yaxshi kitob bilan o'tiring, yaxshi film tomosha qiling yoki sevimli musiqangizni tinglang.
- Akupunktur qilishni o'ylab ko'ring. Bu stressni va ba'zi umumiy PMS alomatlarini yo'qotishga yordam beradi.
3 -qadam Qo'shimchalarni oling
Vitamin qo'shimchalaridan tortib, o'simlik qo'shimchalariga qadar, PMS alomatlarini yengillashtirish uchun retseptisiz olinadigan turli xil mahsulotlar mavjud. Ushbu fikrlarning bir qismini sinab ko'ring:
- Multivitaminlarga o'ting. Bularning barchasida temir, folat va E vitamini mavjud bo'lib, ular PMS belgilari uchun juda yaxshi.
- Baliq yog'i yoki omega-3 qo'shimchasini qo'shing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu sog'lom yog'lar PMS alomatlarini ham engillashtiradi.
- O'simliklarni davolash usullarini sinab ko'ring. PMS belgilarini yengillashtirishga yordam beradigan bir nechta o'simlik preparatlari mavjud. Malinali barg, toza berry yoki valerian ildizi qo'shimchalarini sinab ko'ring.
Qadam 4. Yengil og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Siz allaqachon PMS simptomlari uchun mo'ljallangan, retseptisiz sotiladigan ba'zi dorilarga tayanishingiz mumkin. Ammo, bular faol foydalanish uchun ajoyib dorilar bo'lishi mumkin, shuning uchun o'zingizni yaxshi mashq qilish uchun o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Ibuprofen yoki naproksenni oling. Ushbu dorilar hayz paytida og'riqni engillashtiradi.
- Agar siz faqat engil kramp yoki bosh og'rig'ini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, og'riq qoldiruvchi vositani qo'llashingiz mumkin. Kofein qo'shilgan og'riq qoldiruvchi vositalardan saqlaning.
- Agar siz PMS belgilarining keng doirasini boshdan kechirsangiz, bir nechta simptomlarni bartaraf etishga yordam beradigan ba'zi dorilar mavjud. Ko'pchilik og'riqni kamaytiruvchi, diuretiklar va o'zingizni kamroq shishib ketishingizga yordam beradigan dori -darmonlarni o'z ichiga oladi.
- Qanday alomatlar bo'lishidan qat'i nazar, ularni darhol davolang. Siz ularga qanchalik tez murojaat qilsangiz, shunchalik tezroq o'zingizni yaxshi his qilasizki, PMSni yengillashtiruvchi mashg'ulotlarga kirasiz.
Qadam 5. Isitish yostig'idan foydalaning
Qorin bo'shlig'iga yoki pastki orqa tomoniga isitgich yostig'i tutish ham hayz ko'rishni engillashtiradi. Issiqlik yostig'ini bir vaqtning o'zida 10-15 daqiqa ishlatishga harakat qiling, so'ng uni olib tashlang va terining normal haroratiga qaytishiga ruxsat bering.
- Agar siz ketayotganda ishlatmoqchi bo'lsangiz, yopishtiruvchi isitgichlarni ham sinab ko'rishingiz mumkin.
- Yana bir variant - issiq hammom. Kramplaringizni tinchlantirish va mushaklaringizni bo'shashtirish uchun mashg'ulotdan keyin hammom qabul qilib ko'ring.
Maslahatlar
- Jismoniy mashqlar PMS belgilari uchun eng yaxshi vositalardan biridir. Garchi bu oson, past ta'sirli mashq bo'lsa ham, baribir foydali bo'ladi.
- Butun oy davomida faol bo'lishga harakat qiling. Muntazam mashg'ulotlar (faqat PMS haftasida emas) - eng yaxshi vosita.
