Agar sizda bo'g'inlar tor bo'lsa, siz bo'g'imlarni bo'shatishga va tanangizni egiluvchan qilishga yordam beradigan mashqlarni qidirayotgan bo'lishingiz mumkin. Qattiq bo'g'inlar bilan yashash qiyin va hatto og'riqli bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, muntazam mashqlar bo'g'imlarni bo'shashishiga, oyoq -qo'llarining bo'shashishiga va umuman tanani egiluvchan bo'lishiga yordam beradi. Ba'zi mashqlar - aerob va cho'zish mashqlari bo'g'imlarni bo'shatishga yordam beradi. Haftaning ko'p kunlarida ushbu mashqlarni bajarib, siz mushaklar va bo'g'imlarda og'riq, qattiqlik yoki qisilishning oldini olishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: bo'g'imlarni bo'shatish uchun aerobik mashqlarni bajarish
Qadam 1. Taychini sinab ko'ring
Qo'shimchalarni bo'shatish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlardan biri bu chi chi. Darhaqiqat, taychining afzalliklaridan biri bu bo'g'imlarni bo'shashtirmaslik va egiluvchanlikdir.
- Tay chi - qadimgi xitoy mashqlari, bu stressni kamaytirish va bo'g'imlarni bo'shashtirib, ongingizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Agar siz bo'g'imlarni bo'shatmoqchi bo'lsangiz, chi chi bilan boshlang. Bu har qanday jismoniy tayyorgarlik yoki mahorat darajasiga mos keladigan ajoyib mashq. Sizga ketma -ket suyuqlik harakatlari ko'rsatiladi va ongingizni tinchlantirish va diqqatni jamlashga o'rgatiladi.
- Siz qatnashishingiz mumkin bo'lgan mahalliy chi -chi sinfini qidiring. Yoki siz Taychi videolarini Internetda qidirishingiz yoki DVD sotib olishni o'ylab ko'rishingiz mumkin, shunda siz o'z uyingizda tay -chi qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Yoga mashg'ulotlariga boring
Tay chi singari, yoga ham bo'g'imlarni bo'shatishga yordam beradigan yana bir ajoyib mashqdir. Taychiga qaraganda biroz qiyinroq bo'lsa -da, bu har qanday fitnes darajasiga moslashtirilgan ajoyib mashq.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoga sog'liq uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega. Ayniqsa, yoga bo'g'imlarning og'rig'idan va qattiqligidan xalos bo'lishga, harakatlanish va egiluvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
- Hamma yoga mashg'ulotlari bo'g'imlarni bo'shatishga yordam bermaydi. Qayta tiklanadigan yoga, yangi boshlanuvchilar uchun yoga yoki artrit yoki og'riqni yo'qotish uchun yoga qidiring. Bu darslar moslashuvchanlik va harakatlanish doirasini yaxshilashga qaratilgan bo'ladi.
- Agar siz sport zaliga tegishli bo'lsangiz, ular yoga mashg'ulotlarini taklif qiladimi -yo'qligini bilib oling. Agar yo'q bo'lsa, mashg'ulot o'tkazish uchun mahalliy yoga studiyasini qidirib ko'ring. Shuningdek, siz uyda yoga qilish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan turli xil DVD va onlayn videolarni topishingiz mumkin.
3 -qadam. Ellipsga sakrab o'ting
Yurak urish tezligini oshirish va bo'g'inlarni bo'shatish paytida kaloriyalarni yoqish uchun elliptikadan foydalaning. Bu bo'g'inlarga oson va moslashuvchan bo'lishingizga yordam beradigan ajoyib mashina.
- Elliptik mashina bo'g'inlarini bo'shashtirib, yaxshi kardio mashg'ulotlarga kirishni istaganlar uchun ajoyib g'oya. Siz yoga yoki tay -chi bilan solishtirganda ko'proq ter sarflaysiz.
- Elliptik juda zo'r, chunki bu sizning bo'g'imlarga qo'pol zarba bermasdan butun harakat oralig'ida harakat qilish imkonini beradi. Mashina suyuq harakatlar orqali tanangizni tortadi.
- Elliptik qo'llarini ham ishlatishga harakat qiling. Siz tanangizni qattiqroq ishlaysiz, lekin yuqori tanani va bo'g'imlarni harakatda tuting, bu ularni bo'shashishiga yordam beradi.
- Kamida 20 daqiqa elliptik (yoki yurak -qon tomir faolligining boshqa shakli) bajaring. Keyin cho'zishni unutmang!
4 -qadam. Pilatesni sinab ko'ring
Yoga singari, pilates - bu bo'g'inlarni bo'shatish va mustahkamlashga yordam beradigan kuch -quvvat mashg'ulotlari. Agar siz qattiq bo'g'inlarni bo'shatishdan tashqari, mushak massasini yoki kuchini oshirmoqchi bo'lsangiz, bu juda yaxshi mashqdir.
- Pilates - bu mashq qilish uchun polga mat yoki mashinadan foydalanadigan sinf. Uning asosiy maqsadi bo'g'inlarning harakatchanligi va barqarorligiga e'tibor qaratish orqali muvozanat va moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam berishdir.
- Har bir pilates pozitsiyasi bilan ishlaganda, siz alohida bo'g'in yoki mushaklar guruhiga e'tibor qaratasiz. Bu sizga har bir bo'g'in bo'ylab harakat qilish va uni bo'shatish va egiluvchanlikni yaxshilash ustida ishlash imkonini beradi.
- Sizning sport zalingizda Pilates mashg'ulotlarini yoki sizning hududingizdagi mahalliy studiyani qidiring. Pilates mashqlarini uyda qilish mumkin, shuning uchun onlayn video yoki DVDlarni tomosha qilish ham ajoyib g'oya.
Qadam 5. Suzishga boring
Suzish, suv aerobikasi yoki har qanday suv sporti yoki jismoniy mashqlar bo'g'imlarni bo'shatishga yordam beradi. Suv bilan ta'minlangan ko'tarilish mashqlarni engillashtirishga yordam beradi, shu bilan birga bo'g'imlarning qattiqligini engillashtiradi.
- Suvda bo'lganingizda, bu sizga quruqlikdan yoki suvdan 50% engilroq his qilishingizga yordam beradi. Bu yengillik sizga turli xil mashqlarni bajarishga va tanangizni boshqa yo'l bilan harakatlantirishga imkon beradi, aks holda oson yoki mumkin emas.
- Suzish yoki suv aerobikasining eng yaxshi qismlaridan biri shundaki, bu mashqlar bir nechta bo'g'inlar guruhini - yuqori va pastki tanani qo'llashni talab qiladi. Jismoniy mashqlar orqali isinib, harakatlanayotganda, bo'g'inlarning hammasi bo'lmasa ham bo'shashasiz.
- Yaqin atrofda suv aerobikasi mashg'ulotlarini qidiring. Agar siz topa olmasangiz, mahalliy hovuz, sport zali yoki dam olish markazida suzish turlarini ko'rib chiqing.
- Basseynda qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa mashqlar orasida pichoq bilan velosiped haydash, oldinga va orqaga yurish, yonma -yon yurish va orqaga yurish kiradi. Suvga asoslangan ba'zi kuch-quvvat mashqlari chig'anoqlar, yon oyoqlarini ko'tarish, qadamlarni ko'tarish va bir oyog'ida muvozanatni saqlashni o'z ichiga oladi. Agar siz bu mashqlarni juda oson deb hisoblasangiz, unda siz to'pig'ingizga suv og'irligini qo'shishingiz mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: bo'g'inlaringizni bo'sh qoldiring
1 -qadam. Har kuni bir qator mashqlarni bajaring
Garchi bo'g'inlarni bo'shashtiradigan va qattiqlikni kamaytiradigan maxsus mashqlar mavjud bo'lsa -da, siz qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri bu harakat mashqlari.
- Harakat mashqlari diapazoni aerobik mashqlar yoki kuch mashqlari emas. Ushbu mashqlarning maqsadi - bo'g'inlarni bo'shatish va har bir bo'g'inda harakatlanish diapazonini saqlab qolish yoki yaxshilash.
- Agar siz bo'g'inlaringizni bo'shatmoqchi bo'lsangiz, sababidan qat'i nazar, bir qator mashqlarni bajarish juda muhimdir. Ularni har kuni bajarish juda oson va bo'g'imlarni joyida bo'shatish mumkin.
- Harakat mashqlari qatorini uyda bajarish mumkin. Quyidagilarni sinab ko'ring: bo'yin yoki bosh aylanishi, yelka qisish, elkama -elka, yon burilish, magistral aylanishi yoki kestirib.
2-qadam. O'z-o'zini massaj qilib, ko'pikli dumalab ko'ring
Agar siz bo'g'imlarning bo'shashishiga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, sizda bo'g'imlarning qattiqligi bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar yordamida bo'g'inlarni bo'shatishdan tashqari, o'z-o'zini massaj qilish va ko'pikni burish ham bo'g'inlarni bo'shashtirishi mumkin.
- Ko'pikli roliklar va massajlar nafaqat sportchilar uchun. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar bu amaliyotlar har haftada o'tkazilsa, bo'g'imlarning og'rig'i va qattiqligini taxminan yarmiga kamaytirishga yordam beradi.
- Ko'pikli dumaloq va o'z-o'zini massaj qilish, ayniqsa, mushaklar va bo'g'inlar atrofidagi fastsiyaga qaratilgan. Qachonki asabiylashsa (bu yoshga qarab tez -tez sodir bo'ladi), bu bo'g'imlarni qattiq, qattiq va og'riqli qiladi.
- Uyda muntazam foydalanish uchun ko'pikli rolikni sotib oling. Mashg'ulotdan keyin yoki bir necha harakat mashqlarini bajarganingizdan so'ng, siz bo'g'in yoki bo'shashgan joylarni ag'darish uchun vaqt ajrating.
3 -qadam. Muntazam ravishda cho'zing
Muntazam ravishda cho'zish - bo'g'imlarni bo'shashtirib qo'yishning oson usuli. Biroq, siz qanday mashqlarni bajarishingiz va ularni qanday bajarishingizga ehtiyot bo'lishingiz kerak.
- Shifokor yoki fizioterapevt bilan tanangiz uchun eng yaxshi cho'zish turlari haqida gaplashing. Shuningdek, qanday qilib xavfsiz cho'zish bo'yicha aniq ko'rsatma va ko'rsatmalarni oling.
- Yuqori tananing eng yaxshi cho'zilishlariga quyidagilar kiradi: yotgan qorin bo'shlig'i, tricep cho'zilishi, o'tirgan oldinga egilish va orqa orqa tomon.
- Pastki tanangiz uchun: kestirib fleksor, hamstring, kelebek cho'zish va o'tirgan kestirib cho'zish.
- Shuni esda tutingki, ko'plab cho'zish mashqlarini ham harakat mashqlari qatoriga kiritish mumkin va ikkita mashq turini bittasida bajarish mumkin.
4 -qadam. Har hafta turli mashqlarni bajarib ko'ring
Qo'shimchalarni bo'shashtirishga yordam beradigan juda ko'p turdagi mashqlar mavjud. Har bir mashg'ulotga e'tiboringizni qaratmasdan, har hafta ushbu mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz har haftada faqat bitta yoki ikkita turdagi mashg'ulotlarda qatnashsangiz, shikastlanish xavfi yuqori bo'ladi. Bu bo'g'im atrofidagi mushaklaringizni zaiflashtirishi va bo'g'imga ko'proq ta'sir qilishiga olib kelishi mumkin. Ortiqcha ish, bu bo'g'imlarning qattiqlashishi, og'riq va hatto shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
- Buning oldini olish uchun har haftada bir nechta mashqlarni bajarishni maqsad qilib qo'ying. Jismoniy mashqlar intensivligi va qaysi bo'g'inlar yoki mushak guruhlari birinchi navbatda ishtirok etishi o'rtasidagi almashinuv.
- Masalan, agar siz odatda dushanba va chorshanba kuni ertalab piyoda sayr qilsangiz, seshanba kuni suv aerobikasi mashg'ulotini o'tkazing va juma kuni elliptikadan foydalaning.
3dan 3 qism: Qattiq bo'g'inlar va mushaklarning oldini olish
Qadam 1. Faoliyatingizga mos keling
Agar bo'g'inlar qisilgan bo'lsa, mashg'ulotni boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Biroq, qanchalik ko'p mashq qilsangiz va qanchalik uyg'un bo'lsangiz, bo'g'inlaringiz bo'shashadi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftasiga kamida 2 marta jismoniy mashqlar qilganlarning bo'g'imlarida og'riq va qattiqlik sezilarli darajada pasaygan.
- Vaqti -vaqti bilan bajariladigan mashg'ulotlar bo'g'imlarni bo'shatadi va qattiqlikni engillashtiradi. Ammo, agar siz bu tartibga rioya qilmasangiz, bo'g'inlaringiz orqaga qaytadi.
- Buning oldini olish uchun muntazam va muntazam ravishda mashq qiling. Bu shuni anglatadiki, siz haftasiga kamida 3-4 marta yoki tez-tez mashq qilishingiz kerak. Siz sezasizki, siz qanchalik izchil bo'lsangiz, vaqt o'tishi bilan og'riq va qattiqlikni kamaytirasiz.
Qadam 2. Jismoniy mashqlar bilan isinish va salqinlikni o'z ichiga oladi
Agar siz mashqlar yordamida bo'g'inlaringizni bo'shatmoqchi bo'lsangiz, buning uchun mashg'ulotdan oldin va keyin qo'shimcha vaqt ajratish juda muhim.
- Jismoniy mashqlar sizning bo'g'inlaringizni bo'shatadi. Biroq, siz tanangizni isinish orqali bo'shashish uchun vaqt berishingiz kerak. Tanangizni isitishga taxminan 5-10 daqiqa vaqt ajrating.
- Isitish sizning bo'g'inlaringiz va mushaklaringizga qon oqimini oshirishga yordam beradi. Bu ularga jismonan isinishga yordam beradi va etkazib beriladigan kislorod va ozuqalarga boy qonni oshiradi.
- Isitishni bir necha daqiqa sekinroq va pastroq intensivlikdagi mashg'ulotlarga sarflang. Siz yugurish yo'lakchasida yurishingiz, sekin aylanishingiz yoki qarshiliksiz elliptikadan foydalanishingiz mumkin.
- Mashg'ulotdan so'ng bo'g'inlar qattiqlashib qolmasin, salqinlash uchun mashqlarni bajaring.
Qadam 3. Yengil va engil og'riqlar orasiga kiriting
Agar sizda artrit yoki boshqa bo'g'imlarning degenerativ kasalligi bo'lsa, ehtimol sizda bo'g'imlarda vaqti -vaqti bilan og'riq yoki og'riq bo'lishi mumkin. Ko'pincha, bu og'riqlarni engish foydali bo'ladi.
- Sog'liqni saqlash mutaxassislari ta'kidlashicha, bu normal holat va siz birinchi harakatni boshlaganingizda bo'g'imlarda og'riq, qattiqlik yoki qisilish bo'lishi kutiladi. Ammo, agar siz harakatni, cho'zish yoki harakat mashqlarini davom ettirsangiz, og'riq kamayishi kerak.
- Harakatning davomiyligi bo'g'imingizni moylashga yordam beradi, bu esa uni bo'shashishiga va egiluvchanligini his qilishga yordam beradi.
- Agar og'riq kuchli bo'lsa, u ketmasa yoki harakat bilan kuchaymasa, mashqni to'xtating. Siz, ehtimol, bunday og'riq haqida doktoringizga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar kerak bo'lsa, retseptsiz NSAIDni qabul qilish mashg'ulotlardan o'tishga yordam beradi. Ammo, bu dorilar bilan ehtiyot bo'ling, chunki ular oshqozon -ichak trakti va oshqozon yarasini keltirib chiqarishi mumkin.
Qadam 4. Kuch mashqlarini bajaring
Yurak -qon tomir mashqlari va cho'zish bo'g'imlarni bo'shatish uchun juda yaxshi bo'lsa -da, bo'g'imlarning qattiqlashuvining oldini olish uchun kuch -quvvat mashqlari bir xil darajada muhimdir.
- Atrofdagi mushaklar va ligamentlar qattiq va qattiq bo'lganda bo'g'inlar qattiqlashadi. Agar bir xil mushaklar va ligamentlar zaif bo'lsa, bu tez -tez sodir bo'lishi mumkin.
- Kuchli mashqlar nafaqat mushaklarni mustahkamlaydi, balki bo'g'inlar atrofidagi ligamentlar va mushak guruhlarining mushaklari kuchini, ohangini mustahkamlashda ham muhim ahamiyatga ega.
- Kardio mashg'ulotlari va cho'zish bilan bir qatorda 1-2 kunlik kuch-quvvat mashqlarini ham o'z ichiga oladi. Og'irlikni ko'tarishdan oldin har doim isinish.
Pastki chiziq
- Qo'shimchalarning ohangsiz qolishiga yordam berish uchun tay -chi, yoga, suzish yoki pilates kabi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishga harakat qiling.
- Uyda muntazam ravishda cho'zilib, kuch -quvvat mashqlarini bajaring va bosh va bo'yin burish, elkasini qisish va yon egish kabi bir qator mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Agar siz bo'g'imlarning qattiqligidan aziyat cheksangiz, massaj va ko'pikni siljitish chindan ham tasalli beradi.
- Qattiqlikni oldini olish uchun har mashq qilganingizda isinish va sovitishni unutmang.
Maslahatlar
- Mushaklar va bo'g'imlarning egiluvchanligini saqlashning eng yaxshi usuli - bu doimiy ravishda harakat qilish va muntazam ravishda cho'zish va harakatlar mashqlarini bajarish.
- Agar bo'g'imlarda qattiqlik va og'riq davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing. Sizda dorilar bilan davolanadigan artrit kabi kasallik bo'lishi mumkin.
- Moslashuvchanlikni saqlash yoki og'riqni kamaytirish uchun bo'g'imlarni bo'shatish, bo'g'inlarning haddan tashqari bo'shashishi shikastlanishga olib kelishi mumkin.
