Tiz og'rig'i sizning kundalik hayotingizda haqiqiy noqulaylik bo'lishi mumkin. Bu artrit, tendonit, shikastlanishlar yoki oddiy mushaklarning qisilishi bo'lishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, u sizni formada qolishingizga to'sqinlik qilishi shart emas. Darhaqiqat, muntazam mashqlar nima sababdan bo'lishidan qat'i nazar, tizza og'rig'ini davolash va yengillashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yaxshisi, bu mashqlarning aksariyati umuman qiyin emas. To'g'ri harakatlar bilan siz bugun tizzangizdagi og'riqni yaxshilashni boshlashingiz mumkin!
Qadamlar
2-usul 1: Tizlarni kuchaytirish mashqlari
Qadam 1. Yurish:
Bu siz o'ylagandek bo'lmasligi mumkin, lekin oddiy yurish - bu ajoyib mashq. Bu, shuningdek, tizzangizni mustahkamlash va artrit, tuzilish muammolari yoki jarohatingiz bo'lsa ham, og'riqni engillashtirish uchun juda yaxshi. Har kuni formada bo'lish va bo'g'imlarni mustahkam ushlab turish uchun piyoda yurishga harakat qiling.
- Yurish bilan uni haddan tashqari oshirib yuborish mumkin, garchi bu kam ta'sirli mashq bo'lsa ham. Ishni boshlaganingizda uyga yaqin turing va tizzangiz sizni bezovta qilsa, orqaga qayting.
- Siz yugurish yo'lakchasida yurishingiz yoki uyingiz bo'ylab tez yurishingiz mumkin. Bularning barchasi hisobga olinadi.
Qadam 2. To'rt tomonlama qisqarish:
Eringiz kabi tekis, tekis yuzaga o'tiring va oyoqlaringizni oldingizga cho'zing. Keyin tizzangizni erga tushirishga harakat qilayotgandek, ikkala quadni yoki son mushaklarini siqib qo'ying. 3-5 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. To'liq mashq qilish uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni takrorlang.
Bu, shuningdek, yaxshi cho'zish mashqlari sifatida ishlaydi, shuning uchun siz buni mashg'ulot tartibining bir qismi yoki isinish sifatida qilishingiz mumkin
3 -qadam. To'g'ri oyoq ko'tarish:
Ikkala oyog'ingizni erga qo'yib, stulda o'tirishdan boshlang. Iloji boricha bir oyog'ingizni to'g'rilash uchun tizzangizni buking. Keyin oyog'ingizni erga tushirish uchun tizzangizni sekin pastga eging. Yon tomonga o'tishdan oldin buni 10 marta takrorlang.
- To'liq mashq qilish uchun ushbu mashqning 2-3 to'plamini bajaring.
- Ushbu mashq tizzaning umumiy holatini yaxshilaydigan gluteus maximusni mustahkamlaydi.
- Shuningdek, stulga o'tirishning o'rniga erga yotadigan mashqning bir xil varianti bor. Orqa tarafingizda yotib, ikkala oyog'ingizni bukib, oyoqlaringizni kestirib bir necha dyuym masofada joylashtiring. Keyin bir oyog'ini tizzadan ko'tarib, oyoqlarini almashtirishdan oldin to'plamni to'ldiring.
- Qachonki siz kuchliroq bo'lsangiz, siz oyoqlarning ko'tarilishi va to'rtta qisqarishni birlashtira olasiz. Oyog'ingizni ko'taring va harakatning yuqori qismiga etganingizda, to'rtburchagingizni siqib, bir necha soniya ushlab turing.
Qadam 4. Hamstring buruqlari:
Oyoqlaringizni stul yoki devor oldida turing va muvozanat uchun qo'llaringizni ustiga qo'ying. Qo'llab -quvvatlash uchun vazningizni bir oyog'ingizga o'tkazing, so'ng tizzangizni ikkinchi oyog'ingizga egib, oyog'ingizni dumba tomon ko'taring. Shiningiz erga parallel bo'lguncha ko'taring va 3-5 soniya ushlab turing. Oyoqlarini almashtirishdan oldin sekin pastga tushiring va mashqni 10 marta takrorlang. To'liq mashq qilish uchun 2-3 to'plamni bajaring.
Ushbu mashq uchun tizzalaringizni bir -biriga yaqin tuting. Gap ularni ajratish emas
Qadam 5. Ko'priklar:
Bu mashq yoga uchun keng tarqalgan pozitsiyadir va tizzadan bosim olish uchun son va son mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi. Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni kestirib bir necha dyuym masofada yotgan holda yoting. Oyoqlaringizni eking va biqinlaringizni erdan imkon qadar baland ko'taring. Yuqoridan bir necha soniya ushlab turing, so'ngra sekin pastga tushing. To'plam uchun buni 10 marta takrorlang va to'liq mashq qilish uchun 2-3 to'plamni bajaring.
- O'zingizni ko'tarish uchun qo'llaringizni ishlatmang. Barcha harakatlar sizning belingizdan kelganiga ishonch hosil qiling.
- Qachonki o'zingizni kuchliroq his qilsangiz, ko'prik qilayotganda mashqlar bandini tizzangizga o'rab qo'yishingiz mumkin. Siz oyoqlarning mushaklari va tendonlarini kuchaytiradigan bandni oyoqlaringizni bir -biriga tortib olishining oldini olishga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz ushbu mashqni yoga yoki gilam ustida qilsangiz, o'zingizni qulayroq his qilasiz.
6 -qadam O'pka:
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Keyin tizzalaringizni to'g'rilab, oldinga katta qadam qo'ying, shunda siz yarim bo'lakda turasiz va oldinga qaraysiz. Muvozanat uchun qo'llaringizni belingizga qo'ying yoki yon tomonlarga cho'zing. O'zingizni o'pkaga tushirish uchun tizzalaringizni sekin eging. Asta -sekin orqaga ko'tarilishdan oldin, oyoqlaringiz bilan to'g'ri burchak hosil qilishga harakat qiling. Yonni almashtirishdan oldin buni 10 marta takrorlang va to'liq mashq qilish uchun 2-3 to'plamni bajaring.
- Qachonki o'zingizni kuchliroq his qilsangiz, bu mashqni qo'lingizda og'irlik bilan bajarishingiz mumkin.
- O'pka turlicha bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni mashg'ulotlarga aralashtirishdan qo'rqmang.
Qadam 7. Devorga o'tirish:
Qo'llab-quvvatlash uchun orqa bilan devorga tik turing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Oyoqlaringizni devordan qariyb 2 fut (0,61 m) masofada yuring. Keyin tizzalaringizni bukib, tanangizni pastga tushiring, shu bilan birga devorga bosib turing. Iloji boricha pastga tushganingizda, 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin yuqoriga ko'taring. To'plam uchun buni 10 marta takrorlang.
- Agar siz o'zingizni etarlicha kuchli his qilsangiz, devorga suyanmasdan chayqalishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, ko'proq mashq qilish uchun qo'lingizda og'irlikni ushlab turishingiz mumkin.
Qadam 8. Bir oyog'ini cho'ktirish:
Orqangiz sizga qaragan holda 2 stul o'rtasida turing. Muvozanat uchun qo'llaringizni stullarga qo'ying va bir oyog'ingizni ko'taring. O'zingizni tizzangizni egilgan oyog'ingizga egib, o'zingizni 3-5 dyuymga (7,6–12,7 sm) pastga tushiring va 3-5 soniya ushlab turing. 10 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini o'zgartiring.
- Kreslolardan faqat muvozanat uchun foydalaning va ularga qattiq suyanmang. Aks holda ular chetga chiqishlari mumkin.
- Agar muvozanat yaxshi bo'lsa, buni stullarsiz ham qilishingiz mumkin.
Qadam 9. Bosqichlar:
Zinapoya yoki zinapoyaning oldida turing. Bir oyog'ingizni panjara ustiga qo'ying va orqa oyog'ingizni erdan ko'taring. Bu oyoq panjara orqasiga osilib tursin, barcha og'irlikni old oyog'ingizda saqlang. Orqa oyog'ingizni erga tushiring, so'ng tomonlarni almashtirishdan oldin bu harakatni 10 marta takrorlang.
Siz bosayotgan platforma barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar u qimirlasa yoki yiqilsa, siz jarohat olishingiz mumkin
2 -usul 2: Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
1 -qadam: Har safar mashq qilayotganda qo'llab -quvvatlovchi poyabzal kiying
Agar tizzangiz og'riyapti, demak sizga qo'shimcha yordam kerak bo'ladi. Ko'p tamponlama bilan yaxshi ishlaydigan poyabzal oling. Ular sizga juda mos kelmasligiga ishonch hosil qiling. Bu mashg'ulotlar paytida tizzangizni qo'llab -quvvatlashi kerak.
Eski yugurish poyabzali tamponlamasini yo'qotadi va bo'g'imlarga og'riq keltirishi mumkin. Agar sizning poyabzalingiz eskirgan va tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, ehtimol yangi juftlik vaqti keldi
Qadam 2. Yengil harakatlar bilan isinish
Agar siz mushaklaringiz tayyor bo'lmaguncha mashq qila boshlasangiz, bu, albatta, tizzadagi og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Mashq qilishdan oldin har doim taxminan 10 daqiqa yengil piyoda yoki velosipedda yuring. Bu sizning mushaklaringizni bo'shashtiradi va ularni mashg'ulotlarga tayyorlaydi.
Shuningdek, siz boshqa kardio mashg'ulotlarini qilishingiz mumkin, masalan, sakrash yoki arqon bilan sakrash. Har qanday mashg'ulot, agar u sizning yurak urish tezligingizni oshirib, engil terlashga majbur qilsa, ishlaydi
3 -qadam. Jismoniy mashqlar bilan birga tiz cho'zish mashqlarini bajaring
Tiz og'rig'i haddan tashqari yuklanish yoki qattiq mushaklardan bo'lishi mumkin. Bunday holda, ba'zi mashqlar yordam berishi mumkin. Oyoq muskullarini yaxshi va bo'shashishi uchun mashqdan oldin va keyin bu mashqlarni bajaring.
- To'rtburchak: oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Oyog'ingizni dumba tomon ko'tarish uchun tizzalaringizdan birini eging. Qo'lingiz bilan oyog'ingizni ushlang va oyog'ingizga bosing. Stretchni 30 soniya ushlab turing, keyin sekin pastga tushiring va oyoqlarini o'zgartiring.
- Cho'zma qisilishi: Oyog'ingizni tekis qilib, erga o'tiring. Iloji boricha engashib, oyoq barmoqlariga tegishga harakat qiling. Orqangizni to'g'rilab turing va yumaloq qilmang. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
4-qadam. Kam ta'sirli kardio va aerobik mashqlarni bajaring
Kam ta'sirli harakatlar sizning bo'g'inlaringizga bosim o'tkazmaydi, shuning uchun ular tizzangiz uchun eng yaxshisidir. Ba'zi yaxshi yurish, suzish, velosiped va aerobika mashg'ulotlari kiradi. Tizlaringizni himoya qilish uchun kardio mashg'ulotlarini ushbu mashg'ulotlardan oling.
- Agar siz uyda qolishni istasangiz, statsionar velosiped yoki yugurish yo'lakchasi kam ta'sirli mashg'ulotlardir.
- Agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, siz yengil yugurish bilan shug'ullanishingiz mumkin, agar bu og'riqni kuchaytirmasa.
Qadam 5. Agar tizzangizda og'riq sezsangiz, to'xtating
Jismoniy mashqlar bo'g'imlarga ko'p og'riq keltirmasligi kerak. Agar mashqlar paytida og'riq kuchayib borayotgan bo'lsa, demak siz tizzangizni juda qattiq itarib yubordingiz. Boshqa zarar etkazishdan oldin darhol to'xtating.
Agar tizzalaringiz og'riy boshlasa, bir necha daqiqaga to'xtab, cho'zishga harakat qiling. Sekin -asta mashqni boshlang. Agar og'riq qaytib kelsa, bugungi mashg'ulotni o'tkazib yuboring
6 -qadam. Jismoniy mashqlar tugagach, tizzalaringizni muzlatib qo'ying
Har qanday jismoniy mashqlar tizzada yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin. Hammasi tugagach, muz paketini sochiq bilan o'rab oling va tizzangizda 15-20 daqiqa ushlab turing. Bu sizning bo'g'imlaringizdagi har qanday yallig'lanishdan xalos bo'lishi mumkin.
- Shuningdek, siz mashq qilgan bo'lsangiz ham, kun bo'yi 3-4 tizzangizni muzlatib qo'yishingiz mumkin. Bu og'riq keltirishi mumkin bo'lgan qoldiq yallig'lanishdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Muz paketini avval sochiq bilan o'ramasdan ishlatmang. Bu sovuqqa olib kelishi mumkin.
