Ko'p odamlar bel og'rig'iga duch kelishadi. So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashq qilish va cho'zish bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Orqa va yadroga maxsus mashqlar qilib, siz og'riqni engillashtiradigan mushaklarni kuchaytira olasiz. Agar siz bel og'rig'iga duch kelsangiz, uni davolashga yordam beradigan mashqlarni kundalik hayotingizga kiritishga harakat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Orqa og'rig'i uchun cho'zish mashqlarini bajarish
1 -qadam. Yuqoriga bosing
Oshqozoningizni yotqizib, qo'llaringiz bilan erdan turing. Orqa miya egiluvchanligini oshirishga yordam berayotganda belingizni eging.
2 -qadam. Tik turing
Qo'llaringizni belning eng kichkina qismiga qo'ying va orqaga suyaning. Bu cho'zilish va oldinga egilishdan boshdan kechirayotgan og'riqni engishga yordam beradi.
Qadam 3. Tizlaringizni ko'kragingizga quchoqlang
Tizzalarni ko'kragiga quchoqlash, orqa va son sohasini cho'zishga yordam beradi. Bu bel og'rig'iga yordam beradigan kuchlanishni engillashtiradi va egiluvchanlikni yaxshilaydi.
- Buni qilish uchun, orqa tomon yotib, tizzangizni ko'kragingizga olib keling. Ularni qo'llaringiz bilan ushlang. Siz sekin oldinga va orqaga yoki yonma -yon silkitishingiz mumkin.
- Ushbu mashqni bajarish uchun bir oyog'ingizni yuqoriga torting, ko'kragingizga tuting, so'ng qo'yib yuboring va boshqa oyog'ingizni ko'kragingizga tortmang.
- Besh -10 soniya ushlab turing. Besh marta takrorlang.
Qadam 4. Piriformis streçini bajaring
Piriformis - dumba sohasidan o'tuvchi mushak. Bu maydonni cho'zish orqali siz pastki, oyoq va belning egiluvchanligi ustida ishlaysiz.
- Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting. Bir oyog'ingizni ikkinchisiga kesib o'ting, to'pig'ingizni tizzangizdan pastga qo'ying. Oyoqlaringizdan o'tib, sonning orqa qismidan ushlang va o'zingizga torting. Siz pastki qismida cho'zilgan joyni his qila boshlashingiz kerak. Juda og'riqli bo'lganda to'xtating.
- Buni 20 soniya ushlab turing. Boshqa tomonga o'ting. Besh marta takrorlang.
5 -qadam
Torso burilishining cho'zilishi sizning yadroingizni, sonlaringizni va belingizni cho'zishga yordam beradi. Bu moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting. Tizzalaringizni yon tomonga qo'ying. 10 soniya ushlab turing. Oyoqlaringizni boshqa tomonga tushirish uchun oyoqlaringizni aylantirganda aylantiring.
Uch marta takrorlang
6 -qadam. Orqa tarafingizni kamarlang
Ushbu cho'zish belning kuchlanishini kamaytirishga va belning egiluvchanligini oshirishga yordam beradi. Tizlaringizni bukib, chalqancha yoting. Orqa tarafingizni bir oz egib, dum suyagingizni erga bosing. Chiqarishdan oldin besh soniya ushlab turing.
Besh marta takrorlang. Sizning jismoniy tayyorgarligingiz oshgani sayin, 30 ga etguningizcha takrorlashni qo'shing
Qadam 7. Orqaga turlarni bajaring
Ushbu cho'zish butun belning egiluvchanligi va harakatchanligini oshirishga yordam beradi. Qo'llaringiz va tizzalaringizga turing. Yelkangiz erga egilganda, orqa tomoningizni pastga aylantiring. Keyin, orqa tomoningizni shipga aylantiring. Keyin neytral holatga qayting.
Kuniga besh marta takrorlang
8. qadam
Cho'zma chizig'ini cho'zish oyoqlarning orqa qismini va kestirib o'tishga yordam beradi. Bir oyog'ingizni egib, orqa tomoningizda yolg'on gapiring. Boshqa oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Oyoq kamarini havoda o'rash uchun sochiq, mato yoki qo'llardan foydalaning. Oyog'ingizni yuqoriga bosganingizda qo'lingiz yoki mato bilan oyog'ingizni sekin pastga torting. Siz oyog'ingizning orqa qismida cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak.
Pozitsiyani kamida 30 soniya ushlab turing. Oyoqlarini almashtiring. Uch marta takrorlang
Qadam 9. Yuguruvchining yugurishini bajaring
Yuguruvchining o'pkalari kestirib, cho'zilgan joyni cho'zishga yordam beradi, bu esa magistral maydonining egiluvchanligini yaxshilaydi. Yarim yugurish uchun, bir oyog'ingizni boshqasining oldida turing. Old oyog'ingizni buking, shunda tizzangiz 90 daraja burchak ostida bo'ladi. Orqa tizzangizni erdan bir necha dyuymgacha tushiring. Kestirib, cho'zish uchun belingizni oldinga bosing.
- 30 soniya ushlab turing. Keyin boshqa tomonni qiling.
- Siz orqa oyog'ingizning kestirib, old tomondan cho'zilishini his qilishingiz kerak.
3 -usul 2: Orqa og'rig'i uchun yoga bilan shug'ullanish
1 -qadam. Bolaning pozitsiyasini sinab ko'ring
Bolaning holati belingizni cho'zadi, bu esa egiluvchanlikni yaxshilashga yordam beradi va og'riqni kamaytiradi. Bolaning pozitsiyasini to'ldirish uchun tizzangizga o'tirib, tizzangizni dumba kengligida bir-biridan yoying. Chuqur nafas oling, so'ng qo'llaringizni cho'zilgan joyga eging.
Bu pozani taxminan 30-60 soniya ushlab turing
2 -qadam. Kobra pozasini bajaring
Kobra pozasi umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi, bu bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Erga yuzma -yuz yot. Qo'llaringizni elkangiz ostiga erga qo'ying, kaftlaringizni yoying. Tirsaklaringizni tanangizga yaqinroq bosish kerak. Ko'kragingizni erdan itarganingizda qo'llaringizni tekislang.
- O'zingizni etarlicha baland ko'taring, shunda u qulay bo'ladi. Sizning dumg'aza va oyoqlaringiz erga tekis turishi kerak.
- Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Bir necha marta takrorlang.
Qadam 3. Qush-it pozasini bajaring
Qush-it pozitsiyasi sizning yadro, bel va sonlaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Qo'llaringiz va tizzalaringizga turing. Yadro qattiq va orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling. O'ng oyoqni erga parallel bo'lguncha ko'taring va cho'zing. Keyin chap qo'lingizni erga parallel bo'lguncha ko'taring va to'g'rilang. Yelka va kestirib, tekis chiziqda parallel va umurtqa pog'onasini neytral holatda saqlang. Pastki va yon tomonlarini almashtirish.
- Oyog'ingiz va qo'lingiz kestirib yoki elka balandligidan ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling.
- 30 soniya ushlab turing. Besh marta takrorlang.
3 -usul 3: Orqa og'rig'i uchun kuch -quvvat mashqlarini bajarish
Qadam 1. Tana chayqalishini bajaring
Tana chig'anoqlari sizning asosiy va son muskullaringizni qurishga yordam beradi. Tana chig'anoqlari mushaklarni kuchaytirish orqali bel og'rig'iga yordam beradi, shunda siz ko'tarish kabi harakatlar qila olasiz. Mushaklarning yaxshiroq aniqlanishi kelajakda bel og'rig'i ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
- Tana chayqashini bajarish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib turing. Pastga tushing va tizzalaringizni bukayotganda kestirib, orqaga suring. Sizning vazningiz tovoningizda bo'lishi kerak.
- Sizning tizzalaringiz oyoq barmoqlaringiz oldinga siljimasligiga ishonch hosil qiling. Dumaloq emas, ko'kragingizni ko'tarish kerak. Pastki tanangizni erga parallel tuting.
- Bir necha soniya ushlab turing, keyin yuqoriga ko'taring.
2 -qadam
Qisman chayqalish bel va bosh mushaklarini kuchaytirish orqali bel og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi. Tizlaringizni bukib, erga tekis yoting. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting va oshqozon mushaklarini siqib elkangizni ko'taring. Ko'tarish uchun asosiy mushaklaringizdan boshqa narsani ishlatmang. Bir oz ushlab turing, keyin qo'yib yuboring.
- 10 marta takrorlang.
- Jismoniy mashqlar paytida pastki orqa yuzingizda tekis turishiga ishonch hosil qiling.
Qadam 3. Devorga o'tirishlarni bajaring
Devorga o'tirish sizning kestirib, yadro va oyoq mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi. Devordan bir necha santimetr narida turing va keyin devorga suyaning. Tizlaringiz egilmaguncha devor bo'ylab pastga siljiting. Pastki orqa tomoningizni devorga bosing.
10 soniya ushlab turing. Keyin yuqoriga siljiting. 10 marta takrorlang
4 -qadam. Tos suyagi egilishini bajaring
Tos suyagi egilishi asosiy mushaklarni kuchaytiradi, egiluvchanlikni oshiradi va umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Tos suyagini egish uchun tizzangizni bukib erga yoting. Pastki qismini poldan bir -ikki dyuymga ko'tarish uchun sonlaringizni biroz ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing, keyin asta -sekin orqaga qayting.
- Boshingizni, bo'yni yoki elkangizni qimirlatmang. Orqa tarafingizni egmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Boshlash uchun beshta liftni bajaring. Jismoniy tayyorgarligingiz oshgani sayin, 20 ga etguningizcha takroriy qo'shishni davom ettiring.
Qadam 5. Tos suyagini ko'taring
Tosni ko'tarish tos suyagining egilishiga o'xshaydi. Kestirib yuqoriga egilishning o'rniga, siz chuqurroq cho'zish uchun kestirib, poldan tushasiz.
- Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni bukib, qo'llaringizni yon tomonga qo'ying. Yelkangizni sekin ko'taring. Orqa tarafingizni egmasligingizga ishonch hosil qiling. Sizning tanangiz elkangizdan tizzagacha to'g'ri chiziq bo'lishi kerak.
- Besh soniya ushlab turing. Besh marta takrorlang.
Qadam 6. Plank mashqini bajaring
Plank mashqlari asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun eng samarali mashqlardan biridir. Asosiy taxtani o'zlashtirganingizdan so'ng, siz mashqning turli xil variantlarini sinab ko'rishingiz mumkin, masalan, yon taxtalar yoki mashq to'pi.
- Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Sizning kaftlaringiz gilamchada tekis, yelkangiz ostida bo'lishi kerak.
- Umurtqa pog'onangizni to'g'rilab, qorin bo'shlig'ini ushlab turing (belbog'ingizni umurtqa tomon tortishni o'ylab ko'ring), oyoqlaringizni to'g'ri orqaga cho'zing. Og'irligingizni oyoq barmoqlarida va qo'llaringizni to'shakda muvozanatlang.
- Pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Orqangizning egilishiga yoki dumba osmonga tushishiga yo'l qo'ymang. Bu sizning qo'llaringizni tekis, oyoqlaringizni yelkangiz kengligida, push-up qilmoqchi bo'lganingiz kabi ko'rinishi kerak.
Maslahatlar
- Sizning stolingizdagi noto'g'ri pozitsiya bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida egilgan, oyoqlaringizni erga tekis va tirsaklaringizni yon tomonlarga yaqin tutganingizga ishonch hosil qiling. Bu belgilarga erishish uchun siz o'rindiqni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
- Orqa tarafdagi mashqlarni faqat engil va mo''tadil bel og'rig'i bo'lganda bajaring. Qachon kuchli bel og'rig'i bo'lsa, harakatni davom ettiring, lekin mashqlar boshlanishini og'riq kamayguncha kuting.
- Kamida ikki -uch kunlik orqa mashqlarini bajaring.
