Siz insho yozganmisiz va bir muncha vaqt o'tgach, o'lik qo'lga tushganmisiz? Garchi bu ozgina noqulaylik bo'lib tuyulsa-da, noto'g'ri pozitsiya va tutish uzoq muddatda ba'zi yomon muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Yozishni iloji boricha qulayroq qilish va qo'llar og'rig'iga yo'l qo'ymaslik uchun siz og'riqni engillashtiradigan eng yaxshi yozish texnikasi va maslahatlarini o'rganishingiz uchun biroz vaqt kerak.
Qadamlar
4 -usul 1: Yaxshi yozish texnikasini qo'llash
Qadam 1. Sizga qulay bo'lgan qalam yoki qalamni tanlang
Umuman olganda, yostiqli tutqichli kengroq barrelni (katta diametrli) qidiring.
- Qalamni sahifani siljitmasdan yoki sudrab yurmasdan, silliq yozilishiga ishonch hosil qiling.
- Jingalak yoki siyoh izlarini qoldiradigan qalam sotib olishdan saqlaning.
- Yengil qalamlarni muvozanatlash osonroq, bu ularni uzoq vaqt yozish uchun ideal qiladi. Qalam uchun 2B kabi og'irroq qo'rg'oshinlarni ishlating, bu esa engilroq ushlashga imkon beradi.
2 -qadam. Qalamni erkin ushlang
Barmoqlaringizni ruchka atrofida siqmang va uni juda qattiq ushlamang. Siz uni bo'g'ib o'ldirishingiz shart emas-uni sahifaga torting. Tasavvur qiling, siz qalam bilan yozyapsiz. Esingizda bo'lsin: odamlar kviling yordamida soatlab yozishgan va ular uni qattiq ushlab turishmagan.
- Qalamni orqa tomondan ushlab turing, yon tomonida yozuv uchi bilan ko'proq joy qoldiring.
- Favvorali qalamlar ko'pchilik yozuvchilar uchun juda mos keladi, chunki ular sahifaga katta bosim talab qilmaydi.
- Agar siz o'zingizga yoqmasa, sharikli qalamlardan saqlaning, chunki ularning dizayni sahifaga ko'proq bosim o'tkazishni talab qiladi. Bundan tashqari, ular arzon narxlarda ishlab chiqariladi.
3 -qadam. Yangi tutqichlardan foydalanishni boshlaganingizda sekin yozing
Agar siz noto'g'ri ushlagichdan foydalansangiz va yangisiga endi ko'nikishni boshlasangiz, har doim sekin boshlang. Mushaklar xotirasi rivojlana boshlashi uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun faqat sizning joylashuvingiz to'g'ri va yozuvingiz aniq bo'lsa, tezroq tezlikka yuring.
Tushkunlikka tushmang va noto'g'ri yozish texnikasiga o'ting, garchi siz ulardan tezroq bo'lsangiz ham
Qadam 4. Qalamni sahifaga sekin bosing
Qattiq qalam bosmaslik uchun yaxshi qalam oling, keyin qalamni qog'ozga engil va tekis torting. Agar siz qalamdan foydalanishni xohlasangiz, keyingi yumshoq ipni ko'ring.
Jel yoki rulo qalamini sinab ko'ring. Agar siz tez -tez uzoq vaqt yozsangiz, bu katta sarmoyalar. Ba'zi jel va suyuq siyohlar ham silliq oqishi mumkin, bu sizni siqish va siqishdan xalos qiladi
Qadam 5. Barmoqlaringiz bilan emas, qo'lingiz bilan yozing
Yozish chizish emas! Qo'l va bilakni qimirlatmasdan ushlab turing va butun qo'lingizni tirsak va yelka yordamida siljiting (xuddi doskaga yozayotgandek). Barmoq muskullarini ishlatishdan saqlaning-bu tushunarsiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin barmoqlaringiz faqat qalam yoki qalamni ushlab turish uchun ishlatilishi kerak.
- Qo'l yoki qalamni ushlab turish uchun bosh barmog'ingiz bilan birinchi va o'rta barmoqlaringiz orasida eng keng tarqalgan tutqich. Yana bir tutqich - barmog'ingiz bilan qalam yoki qalamni ushlab turish uchun o'rta va ko'rsatkich barmog'ingizni tepaga qo'yish.
- Xattotlar (juda tajribali yozuvchilar) yozish asboblarini bosh barmog'i va barmog'i bilan ushlab, qalamni barmog'ining bo'g'zining tepasiga yumshoq qilib qo'yadilar.
Qadam 6. Qo'lingizning holatiga qarang va uni baholang
Siz boshlang'ich maktabda o'qiganingizdan beri qalamni qanday ushlab turishga unchalik ahamiyat bermagan bo'lishingiz mumkin, lekin hozir e'tibor bering.
- Qo'l pozitsiyasi neytralmi? Bilagingizni to'g'ri ushlab turishga harakat qiling va yozayotganda uni burmang va bukmang.
- Siz sahifaga yoki ish stoliga qandaydir tarzda etib bormoqchimisiz yoki qiynalyapsizmi? O'zingizga qulay bo'lguncha stol, stul va qog'ozni siljiting.
- Qolgan ish joyingiz qulaymi? Kreslo va stol siz uchun to'g'ri balandlikdami? Siz sahifani zo'riqishsiz va egilmasdan ko'rishingiz va unga erisha olasizmi? Sizga kerak bo'lgan boshqa narsalar (masalan, zımba yoki telefon) osonlikcha yetib bo'ladimi?
- Bilagingiz, qo'lingiz va tirsagingiz hech bo'lmaganda faol yozmaganingizda qo'llab -quvvatlanadimi?
7 -qadam. Yaxshi holatga amal qiling
Yelkangizni orqaga, ko'kragingizni tashqariga qo'yib, to'g'ri o'tiring va stolga egilmang. Agar siz ishingizga suyansangiz, bo'yin, elkangiz va qo'llaringiz tezroq charchaydi.
- Uzoqroq yozish seanslari uchun turishingizni o'zgartiring. Kresloga bir tomonga, ikkinchisiga suyaning va vaqti -vaqti bilan orqaga suyanishga harakat qiling.
- Har doim to'g'ri nafas olishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling-chayqalish kislorod miqdorining pasayishiga olib kelishi mumkin, chunki bu holat sizni pastdan emas, balki o'pkaning yuqori qismidan nafas olishga olib keladi, bu esa tortishish kuchi tufayli unchalik samarali emas.
4 -usul 2: muntazam tanaffuslar
1 -qadam. Tanangizga kamroq yuk tushirish uchun tanaffus qiling
Yozish uchun o'zingizga qo'shimcha vaqt qoldiring. Agar bu katta va oxirgi sinov bo'lmasa va sizda boshqa iloj bo'lmasa, har soatda (yoki undan kamroq) o'rnidan turing va bir -ikki daqiqa piyoda yuring. Bu vaqtda qo'llaringizni, qo'llaringizni va bilaklaringizni bo'shating.
Vaqtingiz bo'lsa, tashqarida sayr qiling
2 -qadam. Qalamni xohlagan vaqtda yozmang
Masalan, agar siz keyingi fikrni tuzish uchun bir necha daqiqaga pauza qilsangiz, qalamni qo'ying, qo'lingizni bo'shating, stulga o'tiring va hatto o'rnidan turing va biroz yuring.
Qo'l va barmoq mashqlarini bajarishga vaqt ajrating
3 -qadam. Umumiy kundalik yozish vaqtini cheklang
Agar siz bir necha soat yozgan bo'lsangiz, keyinroq yoki hatto ertasiga qaytib keling. Umumiy yozish vaqtini iloji boricha ko'p kunlarga tarqatishga harakat qiling. Maktabda va ishda bu juda qiyin, lekin imkon bo'lganda buni qilish kerak.
Agar sizda yozish uchun ko'p narsa bo'lsa, bir emas, balki bir nechta kichik seanslarda yozishga harakat qiling
Qadam 4. Ertasi kuni boshqa faoliyat bilan shug'ullaning
Agar kecha test, yozma topshiriq yoki biron bir muhim fikr sizni ko'p yozishga majbur qilsa, bugun mashg'ulotlardan foydalaning. Tashqarida sayr qiling va stressdan xalos bo'lish uchun etarli vaqt ajrating.
Tashqariga chiqish va boshqa mashg'ulotlar bilan stressni kamaytirish, ayniqsa ijodiy yozish va yozuvchi blokirovkasini oldini olish uchun juda muhimdir
3 -usul 4: Qo'llaringizni cho'zish
1 -qadam. Barmoqlaringizni qimirlatib, bilagingizni baland ko'taring
Boshingiz ustidagi kiyim chizig'iga mato lentasini osib qo'yganingiz tasviri. Barmoqlaringizni ko'taring, bilagingizni tushiring va bilagingizni sekin tushiring. Bilagingizni iloji boricha pastga tushirganingizga ishonch hosil qiling. Tasmani tekislayotganingizni tasavvur qiling. Shundan so'ng, bilagingizga balon bog'langanidek, qo'lingizni sekin ko'taring.
Jarayonni boshingizdan qarama -qarshi qo'lingiz bilan taxminan 5 dan 100 marta takrorlang
2 -qadam. Qo'l/barmoq tendonlarini muntazam ravishda siljiting
Ushbu mashq barmoqlaringizni tekis cho'zishdan boshlanadi. Keyin musht qilib, barmoqlaringizni yana tekislang.
Buni takror -takror bajaring, lekin har safar musht qilganingizda, uchta tanlovni almashtiring: to'g'ri musht, to'liq musht va ilgak
Qadam 3. Yozish qo'li bilan oddiy qo'l mashqlarini bajaring
Masalan, qalam yoki qalamni ushlang va barmoqlaringiz orasiga burang. Shuningdek, siz qo'llaringizni ochishingiz va yopishingiz, barmoqlaringizni bir -biridan uzoqlashtirishingiz va keyin yana bir -biringizga qaytarishingiz kerak.
Kramplarning oldini olish uchun yozma qo'lingizni muntazam ravishda mashq qilish juda muhimdir
Qadam 4. Barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, kaftingizni oldinga cho'zing
Bu birinchi harakatni eslab qolishning oddiy usuli, siz to'xtash belgisini ko'rsatayotgandek bo'lishingizdir. Shundan so'ng, chap qo'lingiz bilan barmoqlaringizni o'zingizga sekin torting va o'ng qo'lingizni orqaga buking. Bu pozitsiyani taxminan 15 soniya ushlab turing.
Ushbu mashqni ikki qo'lingiz bilan takrorlang
Qadam 5. Bir qo'lingizni oldingizga cho'zing va barmoqlaringizni pastga qaratib qo'ying
Sizning kaftingiz ko'kragingizga, barmoqlaringiz to'g'ri pastga qaragan bo'lishi kerak. Qarama -qarshi qo'lingizni oling va barmoqlaringizni o'zingizga sekin bosing. Bu pozitsiyani taxminan 15 soniya ushlab turing.
Siz ham bu mashqni kaftingiz sizdan uzoqda va barmoqlaringizni yuqoriga qaratib bajarishingiz mumkin. Bunday holda, siz hali ham barmoqlaringizni o'zingizga bosasiz
Qadam 6. Bilak va barmoqlaringizni mashq qilish uchun stress to'pini siqib chiqaring
Stress to'pi - bu barmoqlar va bilaklarni cho'zishning oson usuli, shu bilan birga ularni mustahkamlaydi. Bu chidamlilikka yordam beradi va yozishdan og'riqni boshdan kechirish ehtimolini kamaytiradi.
Ko'pgina yirik do'konlar va mashhur onlayn etkazib beruvchilar stress to'plarini sotadilar
7 -qadam. Har bir barmog'ingizni joyiga qo'ying va tashqariga cho'zing
Qo'llaringizni teskari tomonga cho'zganingizda, kaftlaringiz siz tomonga qaraganligiga ishonch hosil qiling. Keyin, qo'llaringizni tashqariga ushlab turganda, elkalaringizni orqa tomonga cho'zilgan holda ushlab turing.
- Bu pozitsiyani taxminan 10-15 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashq barmoqlaringizni, qo'llaringizni va bilaklaringizni cho'zadi, shuningdek qon aylanishini yaxshilaydi.
4 -usul 4: Tibbiy variantlarni o'rganish
Qadam 1. Agar tez -tez og'riq sezsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Agar siz o'zingizni choralaringizga javob bermaydigan og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan gaplashing. Agar siz yozgan narsalarning aksariyati maktab yoki ish uchun bo'lsa, turar joy yoki kelishuvga erishish mumkinligini so'rang. Shifokoringiz sizning ishingizni boshqarish uchun tavsiyalar berishi va ularni amalga oshirishga yordam berishi mumkin.
- Ba'zi echimlar sizning o'lchamingizga yoki ish odatlaringizga ko'proq mos keladigan ish joyini o'z ichiga oladi (masalan, balandlikdagi stul va stol, egilgan yoki ko'tarilgan ish yuzasi), yozuv asboblarining boshqa tanlovi va boshqa yozish vositalari (masalan, diktant). yoki uzun qo'l yozish o'rniga yozish).
- Shifokorlar ergonomik baholash va ish joyingiz va ish odatlaringiz bo'yicha takliflar uchun sizni mutaxassisga ham yuborishlari mumkin.
Qadam 2. Agar artrit alangalansa, barmog'ingizni chaying
Splintni 2 dan 3 haftagacha ushlab turish artrit alangasi paytida yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Barmoqning hajmini o'lchab, sotib olish uchun ipning hajmini aniqlang va uni tibbiy tasma yordamida barmog'ingizga yopishtiring. Yaralangan barmoq to'g'ri qo'llab -quvvatlanganligiga va to'g'ri holatda turishiga ishonch hosil qiling.
- Bundan tashqari, barmog'ingizning yuqori qismiga va bittasini pastki qismiga yopishtirib, ikkita tekis, tor buyumlar (masalan, ikkita karton) yordamida uy qurilishi shlyapasini yaratishingiz mumkin.
- Agar barmoqlaringiz xiralashgan yoki xiralashgan bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling. Bu shikastlangan joyga kislorod va qon oqimining etarli emasligini ko'rsatadi.
Qadam 3. Yallig'lanishni kamaytirish uchun bilagingizga splint qo'llang
Agar bilagingiz og'riy boshlasa, uni neytral holatda ushlab turish va yallig'lanishni engillashtiradigan bilaguzuk sotib oling. Bundan tashqari, bilagingizni yumshoq kiyim bilan o'rab, so'ng qattiq yoki yuqori qismga qattiq jism bilan mahkamlab, uy sharoitida shpal yaratishingiz mumkin.
- Mahalliy dorixonalar va onlayn -etkazib beruvchilar turli xil shpillarni sotadilar.
- Kechasi 2-3 hafta davomida paypog'ingizni kiying. Semptomlar odatda kechasi eng yomoni, chunki uxlayotganingizda qo'lingiz ko'proq egiladi.
- Splints har doim ham ishlamaydi, lekin dorilarga asoslangan davolanish kabi yon ta'siri yo'q.
4-qadam. Nonsteroid yallig'lanishga qarshi dorilarni (NSAID) sotib oling
NSAIDlar yallig'lanishni qo'zg'atadigan fermentlarni blokirovka qilib qo'l og'rig'ini jilovlaydi. Iloji bo'lsa, Voltaren kabi topikal NSAIDlardan foydalaning-agar ba'zi mutaxassislar Advil va Motrin kabi og'zaki NSAIDlarga qaraganda sog'liq uchun kamroq xavf tug'diradi deb hisoblaydilar.
- NSAIDlar karpal tunnel sindromi uchun samarali emas.
- Og'riqni uzoq muddatli davolash uchun NSAIDlardan foydalanish oshqozon qon ketishi, oshqozon yarasi va yurak xuruji xavfining oshishi bilan bog'liq.
- Artan va Cogentin kabi xolinergik dorilar yozuvchining krampiga (yoki qo'l distoniyasiga) ko'proq mos keladi.
Qadam 5. Yallig'lanishni kamaytirish uchun shifokoringizdan kortikosteroid in'ektsiyalari haqida so'rang
Yallig'lanishni engillashtirish uchun bu in'ektsiya to'g'ridan -to'g'ri zararlangan bo'g'imlarga kiradi. Ular bir yilgacha davom etadigan yengillikni ta'minlay oladilar, garchi ba'zi odamlar in'ektsiya soni oshgani sayin daromad kamayib borayotgani haqida xabar berishsa ham.
- Ukol in'ektsiyalari odatda tendonit, barmoqlarning artriti, karpal tunnel sindromi, tennis tirsagi va rotator manjetli tendonitni davolash uchun ishlatiladi.
- Kortikosteroid in'ektsiyalarining nojo'ya ta'sirlari orasida "alangalanish" paydo bo'ladi, bu in'ektsiyadan 1-2 kun o'tgach seziladi, shuningdek qondagi qand miqdorining oshishi, terining ingichkalashi, terining oqarishi, tendonning zaiflashishi va kamdan -kam hollarda allergik reaktsiyalar.
Chizmalar va mashqlar namunasi
Qo'l cho'zish
Qo'llarni kuchaytirish uchun mashqlar
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Siz yozayotgan qog'ozga qattiq bosmaslikka harakat qiling. Bu faqat qo'lingizni og'ritadi, qog'ozda yaxshi ko'rinmaydi va uni o'chirish ham qiyin bo'ladi.
- Agar qo'lingiz og'riyotgan bo'lsa, taxminan 5 daqiqa dam oling. Qo'lingizni dam olish uchun etarli bo'lishi mumkin.
- Ishingizni qulay qilish uchun hujjatlar stendini, qiyshiq chizilgan yoki yozish stolini yoki stolni sotib oling.
- Qattiq mushaklarni bo'shashtirish uchun qo'l massajini bajaring.
- Yozish o'rniga boshqa usulni ishlatishga harakat qiling, masalan.
- Yozayotganda qo'lingizni qo'llab -quvvatlaganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz doimo og'irlikni ko'tarishingiz kerak bo'lsa, siz tezroq charchaysiz.
- Har xil turdagi qulay qalamlardan foydalaning. "Ezgrip", "Yana qalam" yoki uchuvchining "Doktor Grip" qatorida Internetda qidiruv qiling.
- Vaqti -vaqti bilan yozishdan voz keching. Agar siz o'z ishingizga qiziqsangiz, taymerni o'rnating. Agar siz yozayotgan narsa sizni bezovta qilsa (masalan, bu siz uchun muhim mavzu yoki sizga baho beriladi), yozayotganda vaqti -vaqti bilan ongingiz va tanangizni bo'shashtiring.
- Agar siz terish uchun kompyuterdan foydalansangiz, har doim bilagingiz holatini neytral tuting. Yozayotganda bilaklaringizni ichkariga, tashqariga, yuqoriga yoki pastga egmang. Qo'l va tananing pozitsiyalari neytral ekanligiga ishonch hosil qiling va tugmachalarni urmang. Kompyuterlar, yozuvchilardan farqli o'laroq, engil teginish bilan ishlasangiz yaxshi bo'ladi, va siz qo'llaringizga nisbatan ancha yumshoqroq bo'lasiz.
Ogohlantirishlar
- Ushbu maqola qo'l og'rig'iga yozishdan qaratilgan, ammo nozik vosita mahoratidan foydalanadigan boshqa yaqin ish ham qo'l og'rig'iga olib kelishi mumkin. Agar siz igna yoki boshqa nozik ishlarni qilsangiz, siz effektlarni qo'shishingiz mumkin.
- Kengaytirilgan yozish va boshqa yaqin harakatlar ham orqa, bo'yin, qo'llar va ko'zlarga zo'riqish olib kelishi mumkin, ayniqsa sizning ish joyingiz noto'g'ri joylashtirilgan bo'lsa. Agar yozish paytida boshqa joyda og'riq sezsangiz, uni e'tiborsiz qoldirmang.
- Agar siz yozishni davom ettirsangiz, doimiy og'riq qo'lda muammolarga olib kelishi mumkin. Agar og'riq kuchli bo'lsa yoki to'xtamasa, to'g'ri profilaktika choralarini tanlashda shifokordan yordam so'rang.
