Mushaklarning kramplari to'satdan ro'y berishi mumkin, bu katta og'riqni keltirib chiqaradi va siz mashq qilayotganingizda oqimingizni to'xtatadi. Suvsizlanish, karbongidrat do'konlarining kamayishi va siqilish kramplar bilan bog'liq bo'lishi mumkin, lekin mushaklarning qisilishining asosiy sababi odatda mushaklarning charchashidir. Mushaklar haddan tashqari ishlaganda, ular bo'shashmasdan qisqaradi, bu sizni og'riqdan xalos qiladi. Har safar mashq qilsangiz, etarli darajada namlanganligingizga va mushaklaringiz uchun etarli miqdorda uglevod yoqilg'isiga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Mushaklarning kramplarini oldini olish uchun mashqlar tartibini diqqat bilan ko'rib chiqing va uni yaxshilang, shu jumladan moslashuvchanlikni oshiradigan mashqlar va mushaklaringiz ortiqcha ishlamasligiga ishonch hosil qiling.
Qadamlar
3-usul 1: Mashqni nozik sozlash
Qadam 1. Mashq qilishdan oldin isinib oling
Ishni boshlashdan oldin etarlicha isinmagan mushaklar ko'proq krampga moyil bo'lishi mumkin. Ayniqsa, agar siz mashaqqatli yoki chidamli mashqlar bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, etarli darajada isinish mushaklarning kramplarini oldini olishda hal qiluvchi ahamiyatga ega.
- Isitish turi sizning umumiy mashg'ulotingizga bog'liq. Masalan, agar siz yugurish uchun ketayotgan bo'lsangiz, yugurishdan oldin 5-10 daqiqa piyoda yurish yaxshi isinishdir.
- Jekka sakrash yoki joyida yugurish boshqa aerobik mashg'ulotlar uchun yaxshi isinishdir.
- Quvvat mashqlari uchun oyog'ingizni oldinga va orqaga tekkizib, besh daqiqa davomida qo'l va oyoq doiralarini, sayoz chayqalishlar va tizzalarni buking. Buni sekin o'tirish, yonboshlash yoki surish bilan bajaring.
Qadam 2. Siz mashq qilmoqchi bo'lgan mushaklaringizni cho'zing
Agar siz engil, tasodifiy jismoniy mashqlar qilsangiz, odatda isinishdan keyin qo'shimcha cho'zish kerak emas; ammo, kuch -quvvat mashg'ulotlari yoki qizg'in mashg'ulotlar bilan shug'ullanishdan oldin, faol mushak guruhlarini jalb qilish uchun faol cho'zish qiling. Shuni ta'kidlash kerakki, cho'zish statik emas, balki dinamik bo'lishi kerak (harakat paytida harakat qilish kerak) (mushakni cho'zish va dam olish paytida ushlab turish, bu mashqni tugatgandan so'ng amalga oshirilishi kerak).
- Misol uchun, agar siz yugurish uchun ketmoqchi bo'lsangiz, siz oyoq mushaklaringizni, ayniqsa, son, buzoq va to'rttasini cho'zishni xohlaysiz. Kestirib, aylana, yelka, dumba va oyoq tebranishlarini harakat qilib ko'ring.
- Boshqa tomondan, yuqori tana kuchini mashq qilish uchun siz elkangizni, bo'yni, ko'kragingizni va orqangizni cho'zishni xohlaysiz. Qo'llarning katta doiralari, qo'llarini siljitish va ko'krak ochish uchun harakat qilib ko'ring.
3 -qadam. Mashq qilish muhitini baholang
Mushaklar kramplarini oldini olishda mashqlar paytida nima qilsangiz, qayerda mashq qilsangiz ham muhim. Agar siz o'ta og'ir sharoitlarda mashq qilsangiz, mushaklaringiz qisilishi ehtimoli ko'proq.
- Agar siz tashqarida mashq qilsangiz, sizning muhitingiz ayniqsa muhimdir. Harorat yoki namlikning sezilarli o'zgarishi mushaklaringizning ishlashiga ta'sir qilishi mumkin.
- Agar u odatdagidan ancha issiqroq yoki sovuqroq bo'lsa, siz mashqlar bajarayotganingizdan ko'ra, mushaklaringiz to'liq ishlamasligi uchun tartibingizni qisqartiring yoki moslashtiring.
- Umuman olganda, qanchalik issiq bo'lsa, shuncha ko'p terlaysiz. Bu muhitda suvsizlanish va elektrolitlar kamayishi mushaklaringizni ortiqcha yuklashga va kramplarga olib kelishi mumkin.
- Agar siz jismoniy ahvolda bo'lsangiz ham, tashqarida issiq va nam muhitda yugurish kramplarga olib kelishi mumkin.
Qadam 4. Shaklingiz va texnikangizni tekshiring
Agar siz doimo bir xil muskullarni siqsangiz, sizning shaklingiz aybdor bo'lishi mumkin. Noto'g'ri bajarilgan mashqlar mushaklarning qisilishiga olib kelishi mumkin. Texnikangizni tekshirish uchun ko'zgu oldida mashq qiling yoki shaxsiy murabbiyni chaqiring.
- Ayniqsa, agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, yugurayotganingizda oyog'ingizning holati tufayli kramplar bo'lishi mumkin. Bu, odatda, o'z -o'zidan seziladigan narsa emas, ayniqsa bu odat tusiga kirgan bo'lsa.
- Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy sizning mashqlaringizni kuzatishi va texnikangizni qanday o'zgartirish haqida maslahat berishi mumkin. Hatto nisbatan kichik "hiyla" ham jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.
- Siz har kuni murabbiy bilan mashg'ulot o'tkaza olmasligingiz mumkin, lekin agar kramplar doimiy muammo bo'lib qolsa va siz boshqa hech narsa qilmagan bo'lsangiz, ularni hal qilish uchun bitta mashg'ulot uchun murabbiyni yollang.
5 -qadam. Sizning turishingiz ustida ishlang va moslashuvchanlik.
Siqilish tufayli bo'g'imlarning noto'g'ri joylashishi ham sizning siqilishingizning sababi bo'lishi mumkin. Bu ko'pincha noto'g'ri holat yoki noto'g'ri davolanmagan natijadir. Muntazam cho'zish yordam berishi mumkin. Yoga mashg'ulotlarini haftada bir necha marta o'tkazib, egiluvchanlik va turg'unlikni oshirishga yordam bering.
- Sizning holatingizni yaxshilashning tezkor usullaridan biri - boshning tepasida ip borligini tasavvur qilishdir. Tasavvur qiling, bu ip sizni sekin yuqoriga tortadi. Bu sizning boshingizni va ko'kragingizni ko'tarib, elkangizni orqaga tortishingizga olib kelishi kerak.
- Yosh ulg'aygan sayin biriktiruvchi to'qimalarimiz kamroq elastik bo'ladi. Odamlar qattiq joylarni "dazmollash" uchun ko'pikli roliklar kabi asboblardan foydalanadilar.
- Massaj terapiyasi mushaklarning takroriy kramplariga ham yordam berishi mumkin.
6 -qadam. Mashg'ulotning davomiyligini qisqartiring
Ko'pincha, mushaklarning kramplari mushaklarning charchashidan kelib chiqadi. Mushaklaringiz charchab qolishi mumkin, agar ular ortiqcha ishlasa yoki mashg'ulot paytida o'zingizni haddan tashqari ko'p bosib tursangiz.
- Agar siz mashg'ulotning har doim bir xil nuqtasida siqilib qolganingizni payqasangiz, bu oson tuzatish.
- Misol uchun, agar siz 45 daqiqalik yugurish bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, lekin odatda 30 daqiqalik siqilish bo'lsa, ehtimol siz yugurishingizni 30 daqiqagacha qisqartirishingiz kerak.
- Shuningdek, siz mashg'ulotlarning intensivligini kamaytirish orqali mashqlar paytida mushaklarning kramplarini oldini olishingiz mumkin.
- O'zgartirish kiritganingizdan so'ng, bir necha hafta davomida qisqa yoki kamroq intensiv rejimga rioya qiling, so'ngra asta -sekin maqsadingizga erishing.
3 -usul 2: Uglevodlarni etarli darajada iste'mol qilish
Qadam 1. Kam uglevodli dietada bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling
U erda ko'plab dietalar bor, ular uglevodlarni dushman sifatida bo'yashni yaxshi ko'radilar; ammo, agar siz muntazam ravishda og'ir jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, mushaklaringiz tiklanishi uchun uglevodlar kerak bo'ladi.
- Sizning tanangiz mushaklaringiz uchun yoqilg'i sifatida ishlatilishi uchun uglevodlarni saqlaydi. Qisqa yurish kabi oddiy mashqlar, odatda, bu do'konlarni sezilarli darajada kamaytirmaydi.
- Biroq, kuchli mashqlar yoki uzoq masofalarga yugurish yoki velosipedda yurish uglevodlar do'konlarida yonib ketadi, ayniqsa siz kam uglevodli dietada bo'lsangiz.
- Agar siz kam uglevodli dietada bo'lsangiz va intensiv mashg'ulotlar yoki chidamlilik bilan shug'ullanishni xohlasangiz, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan gaplashing. Ular sizga kerakli uglevodlarni iste'mol qilishingizni ta'minlash uchun dietangizni o'zgartirishga yordam beradi.
2 -qadam. Mashq qilishdan oldin uglevodli gazak oling
Kattaroq ovqatdan ikki soat o'tgach, siz mashq qilmasligingiz kerak, lekin mashg'ulotni boshlashdan yarim soat oldin uglevodlarga boy bo'lgan engil atıştırmalık sizning mushaklaringizga etarli miqdorda yoqilg'i beradi.
- Banan - mashg'ulotdan oldin yaxshi ovqat. Banan nafaqat etarli miqdordagi uglevodlarga, balki kaliyga ham boy. Kaliy yallig'lanishni kamaytiradi va mashqlar paytida mushaklarning kramplarini oldini oladi.
- Yogurt yoki quritilgan mevalar, shuningdek, mashg'ulot oldidan atıştırmalıkda kerakli ovqatlanishni ta'minlaydi.
- Bir qator kompaniyalar mashg'ulot oldidan atıştırmalıklar uchun energiya yoki ovqatlanish barlarini sotadilar. Agar siz bu yo'lni tanlashga qaror qilsangiz, ingredientlar ro'yxatini diqqat bilan tekshiring va barda sizga kerak bo'lgan narsalarga ega ekanligiga ishonch hosil qiling. Sizga kerak bo'lmagan shakar yoki yog'i ko'p bo'lgan energiya barlaridan saqlaning.
3 -qadam. Uzoq yoki kuchli jismoniy mashqlar paytida uglevodlarni iste'mol qiling
Ayniqsa, agar siz marafon yugurish yoki uzoq masofalarga velosiped haydash kabi chidamli sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, musobaqangiz yoki mashg'ulotingizning 60-90 daqiqali oralig'ida uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.
- Umuman olganda, tanangiz uglevodlar zaxirasini bir soat ichida yo'q qiladi. Bu do'konlarni to'ldirmaslik mushaklarning qisilishiga olib kelishi mumkin.
- Mushaklarning kramplarini oldini olish uchun mashq paytida banan yoki uglevodlarga boy energiya barini oling. Agar mashg'ulot paytida qattiq ovqat iste'mol qilish siz uchun qiyin bo'lsa, o'zingizga uglevodlarga boy chayqalish yoki sport ichimlikini olib keling.
3 -usul 3: to'g'ri namlanishni saqlash
Qadam 1. Mashg'ulotingizni yaxshi namlangan holda boshlang
Agar siz mashg'ulotni boshlaganingizda allaqachon suvsizlangan bo'lsangiz, mashg'ulot paytida qancha suv ichishingiz muhim emas. Mashg'ulot boshlanishidan ikki -uch soat oldin 17-20 untsiya (500 va 600 ml) suv iching.
- Mashq qilishni boshlashdan oldin 10 dan 20 minutgacha yana 7-10 untsiya (200-300 ml) suvni kuzatib borish kerak.
- Oddiy suv odatda mashg'ulotdan oldin namlantirish uchun eng yaxshisidir. Agar siz marafon yugurish yoki uzoq masofali velosiped kabi chidamli sport turlari bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, energetik ichimliklardan foydalanishni xohlashingiz mumkin.
- Chidamsiz sport uchun siz suvni ushlab turishni xohlaysiz, demak sizga sport ichimliklar beradigan natriy kerak.
Qadam 2. Suyuqlikni yo'qotishingizni o'lchang
Jismoniy mashqlar paytida tanangiz qancha suyuqlik yo'qotishi haqida tasavvurga ega bo'lish uchun, mashg'ulotni boshlashdan oldin va mashg'ulot tugagach, yana torting. Bu ikki raqam o'rtasidagi farq siz yo'qotgan suyuqlik miqdori.
- Jismoniy mashqlar paytida ortiqcha suyuqlik yo'qotilishi mushaklar qisilishiga sabab bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida suv yoki sport ichimliklarini ichish orqali suyuqlik yo'qotilishini nazorat qiling.
- Agar siz sport ichimliklarini ichsangiz, ularni suv bilan sug'orishni unutmang, chunki ular ko'pincha shakar bilan to'ldirilgan. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, suvning 6 qismi sport ichimlikning bir qismiga to'g'ri keladi, lekin hatto yarmi ham to'liq konsentratdan yaxshiroqdir.
- Umuman olganda, jismoniy mashqlar paytida siz tana vaznining 2 foizidan ko'pini yo'qotmasligingiz kerak. Agar raqam juda ko'p bo'lsa, mashg'ulotning davomiyligi yoki intensivligini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
- Suyuqlikni yo'qotishning yana bir usuli - bu boshqa joyda mashq qilish. Agar siz tashqarida jismoniy mashqlar qilsangiz, siz sovuqroq bo'lganidan ko'ra eng issiq oylarda ko'proq terlaysiz. Agar siz juda terlayotgan bo'lsangiz, issiq sharoitda mashg'ulotni qisqartiring yoki mashg'ulotni ichkariga o'tkazing.
3 -qadam. Mashg'ulotlar paytida chanqog'ingizga ishoning
Suyuqlikni etarli darajada ichishingizga ishonch hosil qilishning eng oson usuli - jismoniy mashqlar paytida siz bilan suv yoki sport ichimlikini olib kelish. Chanqaganingizda, oldinga boring va suv yutib oling. Siz suvni yutib yuborish kramplarga olib kelishi mumkin deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa -da, aslida afzalroq bo'lishi mumkin - suyuqlik yutilishi oshqozonni yutilgan suvdan ko'ra tezroq tark etishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar uchun suv idishlari odatda 16 dan 34 ozgacha (500 ml dan 1 litrgacha).
- Ideal holda, siz chanqog'ingizni qondirish uchun etarli miqdorda ichishingiz va keyin to'xtashingiz kerak. Qayta ichishdan oldin tanangizga suvni o'zlashtirishi uchun vaqt bering.
- Jiddiy sportchilarga har bir soatlik mashg'ulot uchun taxminan 1,5 litr suv ichish kerak bo'ladi.
