Mushaklar kramplari mushaklar majburan va ogohlantirmasdan qisqarganda paydo bo'ladi. Mushaklar bo'shashishi uchun odatda bir necha soniya kerak bo'ladi, lekin kramp paytida og'riq keng bo'lishi mumkin. Mushaklar kramplarini oldini olish uchun umumiy turmush tarzingizni o'zgartiring. Ko'proq kaltsiy va kaliy oling va ko'proq suv iching. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning kramplari bo'lsa, mashqlar tartibini iliqlik va sovuqlik bilan o'zgartiring. Agar mushaklarning kramplari kuchli bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Ko'proq suv iching
To'g'ri hidratsiya mushaklarning kramplarini oldini olishning kalitidir. Agar siz mushaklarning kramplariga moyil bo'lsangiz, sizga etarli miqdorda suv berilmasligi mumkin. Kun bo'yi suv iste'molini ko'paytirish ustida ishlang.
- Kuningizni bir stakan sovuq suv bilan boshlang.
- Ish yoki maktabga suv idishini olib boring. Kun bo'yi iching.
- Suv favvoralaridan foydalaning. Har safar suv bulog'ini ko'rsangiz, to'xtab, ho'plab oling.
- Agar siz oddiy suvning ta'mini yoqtirmasangiz, suvni meva va sabzavotlar bilan tabiiy ravishda tatib ko'ring.
2 -qadam. Yotishdan oldin mushaklaringizni cho'zing yoki mashq qiling
Ko'p odamlar yotoqda kramplarni boshdan kechirishadi. Agar siz tunda oyoq kramplariga moyil bo'lsangiz, yotishdan oldin oyoqlaringizni yaxshilab cho'zing.
Yotishdan oldin engil mashqlar mushaklarning cho'zilishiga va kramplarning oldini olishga yordam beradi. Yengil yugurishga boring yoki yotishdan oldin piyoda yuring yoki bir necha daqiqa statsionar velosipedda o'tiring
3 -qadam. Ko'proq kaltsiy va kaliy iste'mol qiling
Ratsionda kaltsiy yoki kaliy etishmasligi mushaklarning qisilishiga olib kelishi mumkin. Ikkalasini ham ko'paytirish kramplarning oldini olishga yordam beradi.
- Kaltsiy miqdorini oshirish uchun kam yog'li sut mahsulotlariga o'ting. Yogurt va yog'siz sut kabi narsalarni tanlang.
- Ko'proq kaliy olish uchun kurka, banan, kartoshka va apelsin sharbati kabi ovqatlarni oling.
Qadam 4. Tuzli sharbat iching
Buni tasdiqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar zarur bo'lsa -da, ba'zi dalillar, tuzlangan sharbat ichish mushaklarning kramplariga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi. Tuzlangan sharbat oshqozon va tomoq nervlariga ta'sir qilishi mumkin, bu esa mushaklarni buzadigan va kramplarga olib keladigan signallarni yuboradi. Agar siz tuzlangan sharbatning ta'miga qarshi bo'lmasangiz, uni siqishni kamaytiradimi yoki yo'qligini bilish uchun ichishga urinib ko'rishingiz mumkin.
3 -usul 2: mashg'ulotlar tartibini o'zgartirish
Qadam 1. Mashg'ulotdan oldin isinish
Hech qachon isinmasdan og'ir mashg'ulotlarga kirmaslik kerak. Bu sizning mushak kramplari xavfini sezilarli darajada oshiradi. Kramplarni oldini olish uchun, to'liq mashq qilishdan oldin, engil isinish qiling.
- Issiqlik - bu mashg'ulotni boshlashdan oldin 5-10 daqiqa davomida yengil jismoniy ish bilan shug'ullanish demakdir.
- Isitish mashg'ulotlari, odatda, sizning asosiy mashg'ulotingizning sekinroq versiyasidir. Yugurish uchun isinish uchun, masalan, besh daqiqa tez yurish.
2 -qadam. Buzoqlaringizni cho'zing
Aerobik mashg'ulotlardan oldin, masalan, yugurish uchun, buzoqlaringizga yaxshi cho'zilganligiga ishonch hosil qiling. Bu sohada siqilish xavfini kamaytirishi mumkin.
- Bir oyog'ingizni boshqasining oldiga qo'ying va keyin devorga suyaning.
- Oyog'ingizning tizzasini devorga yaqinroq eging. Buni qilayotganda, orqa oyog'ingizni orqangizga cho'zing va tovoningizni erga qarating. Ushbu cho'zishni kamida 20 soniya ushlab turing. Buzoq mushaklarining cho'zilishi uchun 20 soniyadan kam vaqt etarli bo'lmaydi.
- Boshqa oyoq bilan takrorlang.
3. qadam
Agar siz mushaklarni ishlatadigan har qanday mashqlarni qilsangiz, hamstringlaringizni cho'zishingiz kerak. Boshlash uchun, orqangiz bilan erga o'tiring va ikkala oyog'ingizni oldinga cho'zing.
- Qo'llaringizni erga qo'ying, kaftlaringizni pastga qarating.
- Qo'llaringizni oldinga siljiting, cho'zilish sezilmaguncha. Keyin 30 soniya ushlab turing.
Qadam 4. To'rtburchaklaringizni cho'zing
Sizning to'rtburchaklaringiz ularni ishlatadigan har qanday mashg'ulotdan oldin cho'zilishi kerak. Boshlash uchun, devor yoki stul yonida turing va muvozanat uchun ushlab turing.
- Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tovoningizni dumba tomon siljiting, so'ng qo'lingiz bilan tovoningizni ushlang.
- Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Keyin, boshqa oyoq bilan takrorlang.
5 -qadam. Mashg'ulotdan so'ng salqinlang
Mashg'ulotdan so'ng, siz to'xtashdan oldin sovib turadigan davrga ega bo'lishingiz kerak. Sovuqlashish 5-10 daqiqagacha ozroq kuch sarflaydigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Bu, asosan, isinish bilan bir xil, lekin siz mashg'ulotni tugatgandan so'ng buni qilasiz.
- Masalan, siz yugurishdan keyin 10 daqiqa piyoda yurishingiz yoki kuchli suzishdan keyin besh daqiqa sekin suzishingiz mumkin.
- Mushaklarning og'rishi yoki siqilishining oldini olish uchun og'ir mashg'ulotlardan so'ng tiklanish kunini o'tkazishga harakat qiling. Yoga yoki Pilates siz mushaklarni bir oz dam olmoqchi bo'lgan kunlarda yaxshi mashqlar bo'lishi mumkin.
6. Kramp bilan bog'liq muammolarni hal qilmaguningizcha, suzishdan saqlaning
Agar mushaklarning qisilishi xavfi bo'lsa, suzish juda xavfli bo'lishi mumkin. Shuning uchun, mushaklarning kramplari kamdan -kam hollarda bo'lmaguncha, ayniqsa, okean kabi katta suv havzalarida suzishdan qochish kerak. Agar sizda aniq sabablarsiz kuchli kramplar bo'lsa, suzishdan oldin shifokoringiz bilan gaplashing.
3 -usul 3: mushaklarning spazmlarini davolash
Qadam 1. Muayyan sharoitlarda shifokorga murojaat qiling
Mushaklarning spazmlari odatda jiddiy tibbiy muammoning belgisi emas. Ammo ba'zi hollarda tibbiy aralashuv talab qilinadi. Agar mushaklarning qisilishi bo'lsa, shifokorga murojaat qiling: aniq sabablar yo'q, masalan, og'ir jismoniy mashqlar; og'ir; uzoq vaqt xizmat qilish; yoki tez -tez sodir bo'ladi.
- Shifokor sizning tibbiy tarixingizni va alomatlaringiz haqida batafsil ma'lumotni so'raydi.
- Agar shifokor qon aylanishining buzilishi kabi sabablardan shubhalansa, sizning qon tekshiruvi kabi ba'zi testlarni o'tkazishni xohlashi mumkin.
Qadam 2. Yallig'lanishga qarshi dorilarni sinab ko'ring
Agar sizda mushaklarning kramplari paydo bo'lsa, ularni yallig'lanishga qarshi retseptlarsiz ishlatish mumkin. Ammo kamdan -kam hollarda, shifokor og'ir kramplar uchun dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
Agar siz hozirda dori-darmon bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, har doim shifokor yoki farmatsevt bilan maslahatlashing, hozirgi dori-darmonlaringiz retseptsiz beriladigan dorilar bilan yomon ta'sir o'tkazmaydi
Qadam 3. Issiq yoki sovuq qo'llang
Mushaklarning kramplari natijasida paydo bo'ladigan og'riqni tinchlantirish uchun issiqlik va sovuqdan foydalanish mumkin. Kramplar saqlanib qolganda, joyni issiq yoki issiq sochiq bilan bosing. Agar kerak bo'lsa, siz mushakni muz bilan massaj qilishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Agar mushaklaringiz ayniqsa qisilgan yoki taranglashgan bo'lsa, Epsom tuzli vannasi taranglikni engillashtiradigan yaxshi vosita bo'lishi mumkin.
- Agar siz tez -tez mushaklarning qisilishi yoki tarangligi bilan shug'ullansangiz, ko'pikli rulonga mablag 'sarflang. Bu amaliy va arzon vositalar, ayniqsa, son va buzoqlardagi taranglikni bartaraf etishda yordam beradi.
- Chuqur nafas olish va gevşeme texnikasini qo'llashni unutmang. Stress, bezovtalik va charchoq mushaklaringizning kuchlanishiga yordam beradi. Ehtiyotkorlik va chuqur nafas olish texnikasini qo'llash uchun vaqt ajratish, bu taranglikni engillashtirishga yordam beradi.
