Agar siz ketogenik parhezda yangi bo'lsangiz, siz ba'zi yoqimsiz yon ta'sirlarni, shu jumladan oyoqlaringizda yoqimsiz kramplar yoki og'riqli mushaklarning qisqarishini sezgan bo'lishingiz mumkin. Yaxshiyamki, asabiylashadigan kramplarni oldini olish uchun siz qila oladigan bir qancha narsalar bor, masalan, gidratlangan holda qolish, ko'p miqdorda elektrolitlar olish va engil mashqlarni bajarish. Agar hech narsa ishlamasa, maslahat uchun shifokorni chaqirishdan tortinmang!
Qadamlar
2 -usul 1: Diet va turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Ratsionga asta -sekin kiring, shunda tanangiz moslasha oladi
Sizning dietangizga har qanday to'satdan va o'ta jiddiy o'zgarishlar kiritilsa, bu sizning tizimingizga zarba bo'lishi mumkin. Oyoqlarning kramplari va "keto grippi" ning boshqa alomatlarini oldini olish uchun, keto ketguncha, taxminan bir hafta davomida oddiy uglevodli dietaga o'tishni boshlang.
- Masalan, birinchi kunlarda uglevodlarni bir vaqtning o'zida bir vaqtning o'zida iste'mol qilishni boshlashingiz mumkin. Misol uchun, birinchi kun pastırma va tuxumli nonushta tushdi. Ertasi kuni nonushta va tushlikda uglevodsiz bo'ling. Shifokor tomonidan tavsiya etilgan kunlik yog'lar, oqsillar va uglevodlar nisbatiga erishmaguningizcha davom eting.
- Doktoringiz yoki diyetisyeningiz bilan keto -dietaga xavfsiz tarzda o'tishning eng yaxshi usuli haqida gapiring. Ular sizning hozirgi sog'ligingiz va ovqatlanish ehtiyojlaringizga asoslangan oqilona rejani tuzishda sizga yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Suvsizlanishni oldini olish uchun ko'p suv iching
Suvsizlanish - oyoq kramplari uchun asosiy aybdor. Bu, shuningdek, keto dietasining odatdagi yon ta'siri, ya'ni siz etarli miqdorda suyuqlik olishda juda hushyor bo'lishingiz kerak. Agar kun davomida ichishni eslay olmasangiz, telefoningizga eslatuvchi ogohlantirishlarni o'rnatishga harakat qiling. Har doim yoningizda bir stakan yoki bir shisha suv saqlang.
- Qancha ichish kerakligini aniqlashning oddiy usullaridan biri - tana vaznini 2 ga bo'lish, so'ngra untsiya bilan kuniga shuncha suv ichish. Masalan, agar siz 68 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 75 suyuqlik untsiya (2,2 l) suv yoki 240 ml lik stakandan biroz ko'proq ichishni maqsad qiling.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang, bu suvsizlanishni yomonlashtirishi mumkin.
- Shuningdek, siz sharbatlardan, sho'rvalardan yoki bulonlardan va suvli sabzavotlardan suyuqlik olishingiz mumkin. Suvli bodring yoki yashil sabzavotli smetana kabi keto tomonidan tasdiqlangan manbalarga rioya qiling.
- Keto dietasining ba'zi dastlabki versiyalarida suyuqlikni cheklash tavsiya qilingan, chunki haddan tashqari suvsizlanish dietani samarasiz qiladi deb hisoblangan. Ammo, agar siz etarli darajada ichmasangiz, dietadan nojo'ya ta'sirlar xavfi yuqori bo'ladi. Agar siz qancha ichishingiz kerakligini bilmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadam 3. Doktoringizdan elektrolitlar qo'shimchasini sinab ko'rish haqida so'rang
Afsuski, siz dietadan kraxmalli meva va sabzavotlarni olib tashlasangiz, ko'plab elektrolitlar tabiiy manbalarini yo'qotasiz. Agar siz mushaklarning kramplarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan elektrolitlar muvozanati muammo bo'lishi mumkinligini so'rang. Ular muvozanatni saqlash va mushaklarning zerikarli spazmlarini nazorat qilish uchun sport ichimliklarini ichish yoki qo'shimchalar ichishni tavsiya qilishlari mumkin.
- Oziq -ovqat iste'mol qiling yoki natriy, kaliy va magniy kabi minerallarga boy qo'shimchalarni qidiring.
- Siz natriyni oddiy osh tuzidan yoki sport ichimliklaridan olishingiz mumkin. Kaliyga boy bo'lgan ba'zi ovqatlar (shuningdek, keto-do'st) ikra, biftek, ismaloq va qushqo'nmasni o'z ichiga oladi. Magniy uchun yong'oq, urug'lar va bargli ko'katlarni to'ldiring.
- Oyoq kramplari uchun magniy qo'shimchalari tez -tez buyurilsa -da, so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular platsebodan ko'ra yaxshiroq ishlamasligi mumkin. Magniy qo'shimchalarini ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan mumkin bo'lgan xavf va foyda haqida gaplashing.
4 -qadam. Keto halokatining oldini olish uchun sog'lom yog'lar miqdorini oshiring
Agar siz dietadan uglevodlarni chiqarib tashlasangiz va yog'larga e'tibor qaratishni boshlasangiz, tanangiz energiyani boshqa manbadan (glyukoza o'rniga yog ') olishga moslashishi kerak. Agar siz dietangizda sog'lom yog'larni etarlicha olmasangiz, siz o'zingizni sekin, qichishish va umuman yomon his qilishingiz mumkin. Ko'p yog'li, oqsillarga boy ovqatlar iste'mol qilib, mushaklaringizni xursand qiling, masalan:
- Avakado
- Tuxum
- Yalang'och qizil go'sht
- Cho'chqa go'shti
- Ikra yoki makkel kabi yog'li baliqlar
- Teri tovuq yoki kurka
- O'simlik yog'lari
- Pishloq
- Zaytun
5 -qadam. Mushaklarning kuchlanishini engillashtirish uchun engil jismoniy mashqlar yoki cho'zishlarni bajaring
Agar oyoq mushaklaringiz og'riyapti, engil mashqlar yoki cho'zish yordam berishi mumkin. Tana va ongni tinchlantirish uchun piyoda yuring yoki ozgina yoga qiling. Yashash odatlaridan voz kechish, birinchi navbatda, kramp rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Buzoqlaringizni ohista cho'zing, qo'llar uzunligida devor oldida turing, so'ng qo'llaringizni devorga bosib oldinga egiling. Bu holatda 2-3 soniya turing, so'ng devordan uzoqlashing va yana tik turing. Buni 5 daqiqada, kuniga 3 marta bajaring
2 -usul 2: Tibbiy maslahat olish
Qadam 1. Agar sizda qattiq yoki doimiy oyoq kramplari bo'lsa, tibbiy yordamga murojaat qiling
Yaxshi xabar shundaki, oyoq kramplari va keto dietaning boshqa nojo'ya ta'sirlari odatda bir necha kundan bir necha haftagacha o'z-o'zidan yoki o'z-o'zini davolash bilan yo'qoladi. Oyog'ingizga nima sabab bo'layotganidan qat'i nazar, agar u yomonlashsa, o'z-o'zini davolash bilan yaxshilanmasa yoki uyquga yoki kundalik mashg'ulotlarga xalaqit beradigan darajada og'ir bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilganingiz ma'qul.
Oyoqlarning qattiq og'rig'i shikastlanish, infektsiya yoki qon quyqasi kabi jiddiy holatning belgisi bo'lishi mumkin
Qadam 2. Kramplaringizni nazorat qilish uchun dori vositalarini qo'llashni muhokama qiling
Agar sizda kuchli kramplar yoki mushak og'rig'i bo'lsa va hech narsa yordam bermasa, shifokoringiz steroidlar yoki yallig'lanishga qarshi og'riq qoldiruvchi vositalar kabi dori-darmonlarni buyurishi mumkin. Shuningdek, ibuprofen (Motrin, Advil), naproksen (Aleve) yoki atsetaminofen (Tilenol) kabi retseptisiz dori-darmonlarni qo'llash haqida so'rashingiz mumkin.
Doktoringizga hozirda qabul qilayotgan boshqa dorilar yoki qo'shimchalarning to'liq ro'yxatini bering, chunki bu qaysi dorilarni xavfsiz ishlatishingizga ta'sir qilishi mumkin
3 -qadam. O'zingizga mos keladigan parhez rejasini ishlab chiqishda shifokoringizdan yordam so'rang
Keto dietasi oyoq kramplaridan tashqari har xil sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin va bu hamma uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin. Keto dietasini sinab ko'rishdan oldin, bu siz uchun yaxshi tanlovmi yoki yo'qmi haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ulardan xavfsiz va samarali parhez rejasini ishlab chiqishda sizga yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisini tavsiya qilishlarini so'rang.
- Jigaringiz yoki oshqozon osti bezi bilan bog'liq muammolar kabi keto dietasini xavfsiz bajarishingizga ta'sir qiladigan sog'ligingiz yoki sog'ligingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, bu haqda doktoringizga xabar bering.
- Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz, keto dietasini boshlashdan oldin, sizning dori -darmonlaringiz to'g'ri sozlanganligiga ishonch hosil qilish uchun siz shifokor bilan yaqindan ishlashingiz kerak bo'ladi.
Maslahatlar
Ko'plab dietologlarning aytishicha, oyoqlarning keto kramplari ayniqsa kechasi yomonlashadi. Kechasi og'riqni oldini olish uchun yotishdan oldin bir oz suv yoki elektrolitlarga boy ichimlik ichishga harakat qiling yoki kechqurun bir necha yorug'lik chizig'ini bajaring
Ogohlantirishlar
- Keto dietasi tez vazn yo'qotish va boshqa ko'plab sog'liq uchun foydalidir, lekin u ham jiddiy kamchiliklarga ega bo'lishi mumkin. Bularga jigar muammolari, buyrak toshlari va vitamin etishmasligi kiradi. Har doim haddan tashqari dietani sinab ko'rishning xavfi va foydasi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Ba'zi dorilar, masalan, yuqori qon bosimi uchun diuretiklar (suv tabletkalari), mushaklarning kramplarini yomonlashtirishi mumkin. Agar siz ushbu dorilarning birida bo'lsangiz, keto dietasini sinab ko'rishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
