Oyoq kramplari kuningizga damper qo'yishi yoki kechasi uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Siz butun oyog'ingiz yoki faqat barmoqlaringiz qisilishi mumkin. Har xil narsalar oyoq kramplarini keltirib chiqarishi mumkin, lekin yaxshi xabar shundaki, ularni ko'pincha oldini olish mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Oyoq kramplarini oldini olish uchun namlikni saqlang
Qadam 1. Suvsizlanish alomatlarini tekshiring
Ko'p odamlar suvsizlanishdan aziyat chekishadi va buni bilishmaydi ham. Oyoq kramplari umumiy simptomlardan biridir, ammo boshqalar ham bor. Kurtakdagi suvsizlanishni bartaraf etish uchun simptomlarni tan olishni o'rganing. Ba'zi umumiy simptomlarga quyidagilar kiradi:
- Siydik kam yoki umuman yo'q, quyuq rangdagi siydik
- Charchoq
- Qattiq chanqoqlik
- Quruq og'iz
- Bosh og'rig'i
- Bosh aylanishi
Qadam 2. Sizga qancha suv kerakligini aniqlang
Odam har kuni qancha suv ichishi kerakligi haqida umumiy javob yo'q. Sizga kerak bo'lgan miqdor sizning vazningizga, yoshingizga, dietangizga va faollik darajangizga bog'liq. Juda ko'p suv ichish mumkin bo'lsa -da, bu juda qiyin. Etarli emas, balki biroz ko'proq ichish xato.
- Yaxshi qoida - kuniga olti sakkiz stakan 8 stakan suv ichish.
- Agar siz jismoniy faol bo'lsangiz, issiq iqlimda yashasangiz, ortiqcha natriy iste'mol qilsangiz yoki homilador yoki emizikli bo'lsangiz, bundan ko'proq iching.
- Suv iste'molini kuzatayotganda soda, sharbat, qahva yoki choy kabi ichimliklarni sanash mumkin. Biroq, bu ichimliklar tarkibida shakar yoki kofein bo'lishi mumkin, shuning uchun oddiy suv toza namlantirish uchun yaxshiroq manba hisoblanadi.
3 -qadam. Kun davomida suv iching
Nonushta paytida tavsiya etilgan suvni to'liq ichishga urinmang. Buning o'rniga, uni kun bo'yi iching. To'ldirish mumkin bo'lgan suv idishini olib boring, shunda suv har doim kerak bo'lganda bo'ladi.
- Shishangizda qancha suv borligini biling. Bu sizga kun davomida qancha suv ichishingizni kuzatishga yordam beradi.
- Agar siz suvning ta'mini yoqtirmasangiz, siz yangi yalpiz novdalarini qo'shishingiz yoki yangi zanjabil, sitrus mevalari yoki yalpizni kesib, ularga xushbo'y hid bilan suv quyishingizga ruxsat berishingiz mumkin.
4 -qadam. Gidratsiyali bo'lish uchun to'g'ri ovqatlaning
Ba'zi ovqatlar sizni suvsizlantirishi mumkin, lekin ba'zilari aslida suvsiz qolishingizga yordam beradi. Yangi meva va sabzavotlar ajoyib suv manbai bo'lishi mumkin.
- Qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha natriyni o'z ichiga oladi, bu sizni suvsizlantiradi. Agar siz namlikni saqlamoqchi bo'lsangiz, ulardan qoching.
- Bargli ko'katlar, qovun, bodring va olma ajoyib namlantiruvchi ovqatlardir.
Qadam 5. Suvsizlanish alomatlarini qidirishda davom eting
Agar siz allaqachon suvsizlanib qolgan bo'lsangiz, tanangiz namlanish holatiga qaytishi uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Sizda bo'lishi mumkin bo'lgan alomatlarni kuzatib boring va ular yaxshilanishini tekshiring. Agar ular shunday qilsalar, siz qilayotgan ishni qilishda davom eting.
Suvsizlanishni oldini olish, tiklanishdan ko'ra osonroqdir. Iloji boricha suv iste'moli ustidan turing
3 -usul 2: Oyoq kramplarini oldini olish uchun to'g'ri mashq qilish
Qadam 1. Aqlli mashqlar maqsadini qo'ying
Agar siz juda sportchi bo'lmasangiz ham, har kuni jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish muhim. Bu siqilishning oldini olish uchun oyoqlaringizdagi mushaklarni mashq qilishga yordam beradi. Bu shuningdek, qon aylanishining yaxshilanishiga yordam beradi, bu esa oyoq kramplarining yana bir sababidir.
- Yurish - oyoq kramplarini oldini olish uchun mashq qilishning ajoyib usuli.
- Sizning tanlagan mashqingiz sizning oyoqlaringiz va oyoqlaringizni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling. Masalan, qo'l va yelka uchun og'irlikni ko'tarishni tanlamang.
- Agar tik turganingizda vazningizni ko'tarish qiyin bo'lsa, suzish yoki suv aerobikasini sinab ko'ring.
Qadam 2. Oyoqlaringizni va oyoqlaringizni muntazam ravishda cho'zing
Kramplar - bu mushaklarning spazmlari, ya'ni mushaklar beixtiyor qisiladi. Mushaklarni cho'zish bu holatni engillashtiradi va oldini oladi. Oddiy cho'zish tartibini ishlab chiqing va uni muntazam ravishda bajaring.
- Yoga mashqlar rejimiga kiriting. Haftada kamida ikki marta mashg'ulot o'tkazing yoki uyda video tomosha qiling.
- Plantar egilish yoki buzoqlarni ko'tarish bilan shug'ullaning. Ushbu mashqni bajarish uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing, so'ng oyoq barmoqlariga ko'taring. Bir necha soniya ushlab turing, so'ng sekin tovoningizni erga tushiring.
- Dorsi egilishi yoki oyoq barmoqlarini ko'tarishni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqni bajarish uchun oyoqlaringizni tekis tuting va oyoq barmoqlaringizni buzoq tomon ko'taring. Bu holatda taxminan 30 soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring.
- Oyoq Bilagi zo'r doiralar qiling. Oyog'ingizni cho'zing, so'ngra oyog'ingizni aylana boshlang. Taxminan 30 soniyadan so'ng, oyog'ingizni teskari yo'nalishda aylantirishni boshlang.
3 -qadam. Charchoqdan saqlaning
Ba'zi odamlar uchun oyoq kramplari, ular faollik darajasini ko'tarish kerakligini ko'rsatadi. Ammo, agar siz haddan tashqari faol bo'lsangiz, oyoq kramplari siz uni haddan tashqari oshirayotganingizning belgisi bo'lishi mumkin. Sog'lom va xavfsiz tarzda mashq qilayotganingizga ishonch hosil qiling, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.
- Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotingizning davomiyligini haftasiga 10% ga oshiring.
- Tanangiz charchaganligi haqida boshqa signallarni qidiring. Mashg'ulotdan so'ng o'zingizni charchoq his qilyapsizmi? Ertasi kuni qattiq og'riyapsizmi? Dam olishingizga ishonch hosil qiling va kerak bo'lganda dam oling.
Qadam 4. Yo'qotilgan minerallarni almashtiring
Terlaganingizda, siz shunchaki suv yo'qotmaysiz. Siz shuningdek, kaliy, magniy va kaltsiy kabi muhim minerallarni terlaysiz. Ushbu minerallarning etishmasligi kramplarga olib kelishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida yo'qotilgan narsalarning o'rnini to'ldirish uchun ularning ko'pligiga ishonch hosil qiling.
- Yo'qotilgan minerallarni almashtirish uchun siz har kuni qo'shimcha qabul qilishingiz mumkin. Dorixonalar, tabiiy oziq -ovqat do'konlari va ovqatlanish markazlarida ko'pincha turli xil qo'shimchalar sotiladi.
- Ba'zi sport ichimliklar tarkibida kerakli minerallar bo'lishi mumkin. Ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish yorlig'ini o'qing.
- Kaliy va kaltsiyga boy ovqatlar ko'p (banan va sut mahsulotlari kabi). Bu minerallarning ajoyib manbalari bo'lishi mumkin.
3 -usul 3: Oyoq kramplarini oldini olish uchun to'g'ri poyafzal tanlash
Qadam 1. Ko'p qo'llab -quvvatlanadigan poyafzallarni tanlang
Oyoqlar va to'piqlar to'g'ri qo'llab -quvvatlansa, oyoqlaringizdagi mushaklar kamroq ishlaydi. Qo'llab -quvvatlaydigan poyabzal, shuningdek, oyoq va to'piqlarni to'g'ri hizalamada ushlab turadi, bu esa charchoq va siqilishning oldini oladi.
- Agar oyoqlaringiz baland kamarga ega bo'lsa, siz kuchli kamarga ega bo'lgan poyabzalni xohlaysiz.
- Agar sizning poyabzalingiz kamarni qo'llab -quvvatlamasa (yoki oyoqlaringiz uchun haddan tashqari ko'p yordam bermasa), siz taglikni oyoq shakliga mos keladigan tagliklar bilan almashtirishingiz mumkin.
Qadam 2. Poyafzal sizga to'g'ri mos kelishiga ishonch hosil qiling
Agar poyabzal texnik jihatdan sizning o'lchamingiz bo'lsa ham, ular oyog'ingizga etarli joy bermasligi mumkin. Oyoq barmoqlari ichida oyoq barmoqlarini biroz cho'zish yoki qimirlatish kerak.
- Oyoq barmoqlari uchun tor joyli baland poshnali va poyabzal oyoqni siqib, bezovtalik va siqilishga olib kelishi mumkin.
- O'rnatish uchun mahalliy poyafzal do'koniga tashrif buyuring. Agar sizning poyabzalingiz yaxshi shaklga ega bo'lsa ham, siz to'g'ri o'lchamda bo'lmasligingiz mumkin.
Qadam 3. Zarur bo'lganda poyabzalni almashtiring
Vaqti -vaqti bilan baland poshnali yoki boshqa ko'ylak poyabzal kiyishni xohlash yaxshi. Ammo shuni esda tutingki, bu poyabzal kundalik kiyim uchun emas, aks holda kramplar davom etadi.
- Agar siz qulay poyabzal kiysangiz ham, vaqti -vaqti bilan juftlarni almashtirish yaxshi bo'ladi.
- Agar bir juft poyabzal kiyishning yarim kunidan keyin og'riq keltirsa, ularni tashlab yuborish kerak.
Maslahatlar
- Agar siz homilador bo'lsangiz, qon tomirlari va qon aylanishiga bosim tufayli oyoq kramplari tez -tez uchrab turadi. Ko'p suv iching va faol bo'lishga harakat qiling.
- Ba'zi dorilar oyoq kramplarini keltirib chiqaradigan yon ta'sirga ega. Agar sizning og'riyotganingizga nima sabab bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Shuningdek, podiatrist tomonidan tayyorlangan maxsus tagliklarni olish mumkin. Bu poyabzal sizga yurish paytida sizni qo'llab -quvvatlash uchun yaxshiroq joylashishiga yordam berishi mumkin.
