Jurnalni yuritish sizning his -tuyg'ularingizni tushunishga va fikrlaringizni tushunishga yordam beradi. Agar siz muntazam terapiya mashg'ulotlariga qatnayotgan bo'lsangiz, terapevt bilan o'tirmaganingizda, o'z fikrlaringizni hal qilish uchun jurnalni "uy vazifasi" sifatida ishlatishga harakat qiling. Jurnal, shuningdek, uyni muntazam kuzatib borish va diqqatni jamlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Jurnalni tashkil qilish
Qadam 1. Jurnal vositasini tanlang
Siz jurnalni turli shakllarda, raqamlidan analoggacha va eshitishdan vizualgacha saqlashingiz mumkin. Muhimi, siz yozishga ilhom beradigan jurnalni tanlaysiz. Agar hech qanday vosita sizga to'g'ri tanlov qilmasa, biror narsa yopishib qolmaguncha jurnalni turli yo'llar bilan yozib ko'ring.
- Agar siz o'z fikrlaringizni qalam yoki qalam bilan yozishni xohlasangiz, analog daftardan foydalaning. O'zingizning fikrlaringizni eski spiral daftarga yozib qo'ying, agar bu sizning xohishingizni aks ettirsa yoki yangi ish boshlash uchun charmdan ishlangan jurnalni sotib oling. Portativlik uchun kichik daftarni yoki katta g'oyalarni kontseptsiyalash uchun katta daftarni ishlating. Qo'lingizni yaxshi his qiladigan qalamni tanlashingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz yozishni xohlasangiz, kompyuteringizda yoki telefoningizda jurnal saqlang. Oddiy matnli protsessorni (Word yoki Notepad kabi) yoki boshqa kerakli dasturlardan foydalaning. Barcha jurnal yozuvlarini bitta hujjatga saqlang yoki har bir yozuvni "Jurnal" jildiga yangi hujjatga saqlang. Agar siz ham kompyuterdan ishlasangiz, kompyuterda jurnal yozish sizga eng qulay bo'lishi mumkin.
- Agar sizga o'z fikrlaringizni oshkora qilish g'oyasi yoqsa, onlayn jurnalni yuritishni o'ylab ko'ring. WordPress yoki LiveJournal kabi bepul blog saytida oddiy sahifa yarating. Muntazam jurnal yozuvlarini joylashtiring. Sizga havolani hech kim bilan bo'lishishning hojati yo'q yoki quyidagilarni yig'ishga harakat qilishning hojati yo'q - Internetda e'lon qilishning o'zi sizga javobgarlikni saqlashga yordam beradi.
- Audio jurnalni yuritishni o'ylab ko'ring. Agar siz yozishdan ko'ra gapirish qulayroq bo'lsa, o'z fikrlaringizni smartfon yoki kompyuterda ovoz yozish dasturiga yozib oling. Yozuvchi bilan o'tiring va bir necha daqiqa o'z fikrlaringiz bilan gaplashing - siz gaplashish orqali his -tuyg'ularingizni yaxshiroq qayta ishlashingiz mumkin.
2 -qadam. Sizning his -tuyg'ularingiz bilan bog'lanish uchun tinch, sokin joy toping
Uyda, kafeda, kutubxonada yoki o'rmonda yozishni o'ylab ko'ring. Fikringizni chalg'itadigan narsalardan tozalang. Boshingizni kundalik hayotdan vaqtincha olib tashlashga harakat qiling va chuqur introspektsiya holatiga tushing. Agar siz bo'sh joy topa olmasangiz, aqliy pufakchani yaratishga harakat qiling: naushnikda atrofdagi musiqani yoki oq shovqinni tinglang; o'zingizni jim, yopiq joyga yopib qo'ying; daraxtga chiq, yoki tomga ko'taril.
Yozishni boshlashdan oldin meditatsiya qilishni yoki jim o'tirishni o'ylab ko'ring. Bu chalg'itadigan narsalarni o'chirishga va fikrlaringizni jamlashga yordam beradi. Cho'zilib, chuqur nafas oling, sham yoqing yoki mayin musiqa chaling - bu sizni xotirjam va aks ettiruvchi holatga keltiradi
3 -qadam. Jurnal yozishni odat qiling
Introspektsiya muntazam amaliyotni talab qiladi. Bir nechta jumlalarni yoki bir nechta sahifani yozib, har kuni yozishni maqsad qilib qo'ying. Kechiktirmasdan yoki kechiktirmasdan jurnalga 10-30 daqiqa vaqt ajrating. Intizomli bo'ling.
- Agar sizda juda band ish jadvali bo'lsa, har kuni jurnalga aniq vaqt belgilang. Jurnalni nonushta qilishdan oldin, poezdda ishlashga yoki kechasi uyquga ketishdan oldin. Fikrlaringiz aniq bo'lgan vaqtni toping.
- Yozishni boshlash qiyin bo'lmasligi uchun jurnalni qulay joyga qo'yib ko'ring. Uydan chiqayotganda o'zing bilan olib ket va har doim qalamni qo'lingda ushlab tur!
4 -qadam. Har bir yozuvning sanasi va vaqtini hisobga olishni o'ylab ko'ring
Shunday qilib, aniq voqealarga murojaat qilish va siz yozgan narsalardan naqsh izlash oson. Agar siz ketma -ket jurnal yozayotgan bo'lsangiz, yozuvlar o'z -o'zidan bo'sh xronologiyaga tushadi, lekin aniqroq jurnal sizga aniq voqealarni ko'rsatishga yordam beradi.
Siz yozgan narsalarga mos keladigan har qanday ma'lumotni yozib ko'ring. Bunga ob -havo, mavsum, ma'lum bir kunning ahamiyati (tug'ilgan kun, bayram va h.k.) yoki bu yozuvni yozish sabablari kiradi
3 -usul 2: Yozishni boshlash
Qadam 1. Siz nima haqida yozmoqchi ekanligingizni hal qiling
O'zingizdan hayotingizda nima bo'layotganini so'rang; o'zingizni qanday his qilasiz; nima haqida o'ylayapsiz; va siz xohlagan narsani. Siz o'rganishingiz kerak bo'lgan muammolar va his -tuyg'ularni aniqlang. Agar siz oxirgi paytlarda biror narsa haqida yashayotgan bo'lsangiz, u sizning tekshiruvingizning asosiy nuqtasi sifatida yuzaga chiqishi ehtimoli katta. Ko'zlaringizni yuming va chuqur nafas oling - nafas oling, so'ng nafas oling. G'oyalar, voqealar yoki hissiyotlarni ko'rib chiqing.
2 -qadam. O'zingizga vaqt ajrating
5-20 daqiqa yozing, yoki ilhom olganingizda. Jurnal sahifasining yuqori qismiga boshlanish va tugash vaqtini yozing. Vaqtni tekshirishni davom ettirishga hojat qolmasligi uchun telefoningizga, soatingizga yoki kompyuteringizga budilnik o'rnating. Shunday qilib, siz yozish jarayoniga to'liq kira olasiz.
Agar belgilangan yozish vaqtlari sizning uslubingiz bo'lmasa, xohlagancha yozing. Vaqtli yozish mashg'ulotining maqsadi - doimiy yozish jarayonini mashq qilish. Agar siz biror narsa yozmoqchi bo'lsangiz, fikrni ochish uchun qo'shimcha vaqt ajratishning yoki hech qachon tiyilishning yomon joyi yo'q
3 -qadam Yozishni boshlang
Qalamni sahifaga qo'ying va vaqt tugaguncha uni olib qo'ymang. Fikrlarni to'g'ridan -to'g'ri miyangiz tepasidan yo'naltirishga harakat qiling. Yozayotganda o'zingizni tanqid qilmaslikka harakat qiling - bu sizni vaqtdan chetlatishi va oqimingizga to'sqinlik qilishi mumkin. Do'stingiz bilan suhbatni boshlagandek, siz yozadigan hamma narsaning ohangini belgilaydigan oddiy mavzu jumlasidan boshlang. Bu misol jumlalarni ko'rib chiqing:
- Bugun men oylar davomida o'tkazgan eng ajoyib kun edi. Qayerdan boshlayman?
- Men nima qilishni bilmayman. Men endi buni qila olmayman.
- Men Dan meni aldayapti deb gumon qila boshladim.
Qadam 4. Yozganlaringizni qayta o'qing
Yozishni tugatgandan so'ng, jurnaldagi yangi yozuvni o'qing. Bir yoki ikkita fikrni yozing: "Men buni o'qiyotganimda, men payqadim" yoki "Men bilaman" yoki "Men his qilyapman". Siz yozganlarga asoslanib, siz qila oladigan harakatlar bormi, deb o'ylab ko'ring. Agar shunday bo'lsa, ularni amalga oshirish uchun nima qilish kerakligini aniqlang.
3 -dan 3 -usul: Introspektivni olish
1 -qadam. O'zingizni his qilayotganingizni jurnalga yozing
Qachonki sizda kuchli tuyg'u bo'lsa, uni jurnalga yozib qo'ying. Siz nimani his qilayotganingizni, bu tuyg'uni nima qo'zg'atganini va bu tuyg'u bilan nima qilmoqchi ekanligingizni yozing. Jurnalni hozirgi his -tuyg'ularni qayta ishlash usuli sifatida ishlating. Agar siz o'zingizni haddan tashqari ko'ngilsiz his qilsangiz, o'z fikrlaringizni qog'ozga yozib qo'yib, taranglikdan xalos bo'lishingiz mumkin.
2 -qadam. Harakatlaringizni, fikrlaringizni va his -tuyg'ularingizni baholang
Siz nima qilganingiz va qanday qilganingiz haqida yozing. Siz nimani his qilganingizni va nimani o'ylayotganingizni yozing. O'zingiz qilgan savollarga javob bering va o'zingizning savollaringizga javob bering. Fikrlash jarayonlarining mantiqiy rivojlanishiga e'tibor qarating va o'zingizni yaxshiroq tushunishga harakat qiling.
- Jurnal sizning xulq -atvoringizni va hissiy javoblaringizni, shuningdek, ular qayerdan kelganini tushunishga yordam beradi. Buni tushunganingizdan so'ng, hayot sifatini yaxshilashni boshlashingiz mumkin.
- O'zingiz nima qilishingiz mumkin yoki kerak edi, deb yozing; nima qilishni tanlaganingizni his qilayotganingizni yozing; kimligingiz haqida yozing; va xohlagan narsangiz haqida yozing. Shaxsiy, professional yoki boshqa bo'lsin, kelajakdagi maqsadlaringizni belgilashga harakat qiling.
3 -qadam. Terapiya mashg'ulotlari bilan birgalikda jurnal
Oxirgi sessiya haqidagi fikrlaringizni yozib oling va o'rgangan har bir qiziqarli narsaga e'tibor bering. Mashg'ulotlar paytida, to'g'ridan -to'g'ri mashg'ulotlardan keyin va keyin o'z tajribangiz haqida fikr yuritganingizda, jurnal bilan tajriba o'tkazing. Terapevt bilan shaxsiy maqsadlarni belgilang va ularni kuzatish uchun jurnaldan foydalaning.
Ba'zi terapevtlar jurnal terapiyasi bo'yicha o'qitilgan. Agar siz jurnal terapiyasini qasddan va professional yo'l ko'rsatuvchi qo'l bilan o'rganmoqchi bo'lsangiz, o'z hududingizda litsenziyali jurnal terapevtini toping
4 -qadam. Ijodkorlikdan qo'rqmang
Agar siz o'z fikringizni chizish orqali eng yaxshi ifoda eta olasiz deb o'ylasangiz, ikkilanmasdan qiling. Rangdan foydalaning! Bo'yoq, marker, qalam. O'zingizning jurnalingizga rasmlar, qirqimlar, gullar va boshqa efemeralarni joylashtirishni o'ylab ko'ring.
- Scrapbookingni o'z ichiga olishga harakat qiling. Agar sizning terapevtingiz sizga biron bir ish varag'ini yoki foydali ma'lumotni chop etsa, ularni jurnalingizga yopishtiring! Jurnalni o'z -o'ziga yordam berish texnikasi sifatida ishlating. Sizni baxtli qiladigan va oldini olish kerak bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing.
- Fikrlaringizni bog'lash uchun "aql xaritalari" ni chizishni o'ylab ko'ring. Tegishli fikrlar orasiga chiziqlar, o'qlar yoki to'rlarni chizish. Muammolaringiz bilan bog'liq mavzularni toping va ularning namoyon bo'lishining turli usullarini topishga harakat qiling.
Qadam 5. Tafsilotlarga o'ting
Keyinchalik, nima uchun biror narsa yozganingizni yoki chizganingizni unutish oson bo'lishi mumkin. Chuqurroq bosing va o'z fikrlaringizni iloji boricha chuqurroq qilishga harakat qiling. Xavotirlaringizni qanchalik batafsil o'rgansangiz, ularni shunchalik yaxshi tushunasiz. Xavotirlaringizni qanchalik yaxshi tushunsangiz, ularni engish osonroq bo'ladi.
6-qadam. O'zingizni tekshirishni rag'batlantirish uchun o'zingizga yozma ko'rsatmalar bering
Internetda jurnal ko'rsatmalarini qidiring, do'stingizdan yoki terapevtdan g'oyalar so'rang yoki o'rganmoqchi bo'lgan bir nechta aniq mavzularni topishga harakat qiling. Har kuni boshqa savol yoki jurnalga javob berish yozishni davom ettirishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Tezkorga yozganingizda, siz o'zingiz uchun yozishni emas, balki kimgadir yozayotganingizni his qilishingiz va jurnal tuzilmasi oldida javobgarlikni his qilishingiz mumkin. Bu va boshqa savollarni ko'rib chiqing:
- Siz kimligingiz bilan faxrlanasizmi? Sizni qanday eslashni xohlar edingiz?
- Siz boshqalarga yoqadigan yoki qidiradigan shaxsiy xususiyat nima va nima uchun?
- Kundalik yoki muntazam ravishda bajarishga majbur bo'lgan ishingiz haqida o'ylang. Nega o'zingizni majburiy his qilyapsiz?
- Sizga hech kim bergan eng yaxshi maslahat nima?
7 -qadam. Jurnalingizni do'stingizdek tasavvur qiling
Jurnal, o'z his -tuyg'ularingizni yaqin va ishonchli do'stingizga to'kish tuyg'usini simulyatsiya qilishi mumkin. Jurnalga har bir yangi kirishni kutadigan yaqin do'stingiz kabi murojaat qilishga harakat qiling; tasavvur qiling -a, bu sizning hayotingizdagi yutuqlaringizni bilishni xohlaydi va bu sizning hissiy holatingiz haqida qayg'uradi. Yakkama-yakka "munosabatlar" tuyg'usi tajriba almashishning terapevtik ta'siriga ta'sir qilishi mumkin.
8 -qadam. Jurnalni muntazam o'qing
Yaqinda yozganlaringizni va olti oy oldin yozganlaringizni solishtiring. Shakllarni qidiring va shaxsiy rivojlanishingizni chizishga harakat qiling. Salbiy his -tuyg'ularni qayta boshdan kechirish qiyin bo'lishi mumkin, lekin siz bu his -tuyg'ularni esdan chiqarmasdan eslay olsangiz, o'sayotganingizni bilasiz.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ijodiy bo'ling va yangi narsalarni sinab ko'ring. Rasm, kollaj, eskiz va rasmlarni tahrir qilish - so'z bilan ifodalab bo'lmaydigan fikrlarni ifodalashning ajoyib usullari.
- Sizning jurnalingiz - bu sizning shaxsiy makoningiz. Agar siz terapevt bilan biror narsani baham ko'rishni xohlamasangiz, demak, bunga hojat yo'q.
- Ba'zan o'z his -tuyg'ularingizni yozish/chizish, keyin varaqni yirtish yordam beradi.
- Buni juda jiddiy qabul qilmang. Bu loyihani o'ylab ko'rish va zavqlanish uchun vaqt ajrating.
