Bosimni qanday boshqarish kerak (rasmlar bilan)

Mundarija:

Bosimni qanday boshqarish kerak (rasmlar bilan)
Bosimni qanday boshqarish kerak (rasmlar bilan)

Video: Bosimni qanday boshqarish kerak (rasmlar bilan)

Video: Bosimni qanday boshqarish kerak (rasmlar bilan)
Video: Telefonni koʻz bilan boshqarish 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Vaqt, energiya va pulga bo'lgan talab yillar o'tishi bilan o'sib borar ekan, siz xavotir bilan javob berasiz. Siz maktabda yoki ishda ishlashingiz, yaxshi oila a'zosi bo'lishingiz yoki kimnidir ta'minlashingiz mumkin. Biroq, stress va tashvish sog'liq uchun jiddiy xavf tug'diradi, shuning uchun bosimni ushlab turish va harakat qilish usulini ishlab chiqish juda muhim.

Qadamlar

5 -qismning 1 -qismi: Stressli vaziyatlarga munosabat

Qo'l bosimi 1 -qadam
Qo'l bosimi 1 -qadam

Qadam 1. Bosim ostida bo'lganingizni tushuning

Qo'rqish, tez nafas olish, bosh aylanishi va g'azablanish - bu stress sizga jismoniy va ruhiy ta'sir ko'rsatayotganining bir belgisidir. Surunkali stressning boshqa belgilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.

  • Tez -tez kasal bo'lish
  • Depressiya hissi
  • Og'riq va og'riqlarning mavjudligi
  • Kabızlık kabi ovqat hazm qilish muammolari bilan kurashish
  • Yomon ishlash
  • Dürtüsel qarorlar qabul qilish
  • Boshqalardan voz kechish
  • Juda ko'p yoki juda kam ovqatlanish
  • Juda ko'p yoki juda kam uxlash
  • Jinsiy istak etishmasligini boshdan kechirish
Qo'l bosimi 2 -qadam
Qo'l bosimi 2 -qadam

2 -qadam. Bosim manbasini aniqlang

Ijobiy o'zgarishlarni amalga oshirish uchun sizga eng ko'p ta'sir qiladigan stresslarni ko'rsatishingiz kerak. Stressor tashqi omillar bo'lishi mumkin, masalan, sizning ishingiz yoki ichki omillar - perfektsionizm. Tashqi va ichki stressorlarning umumiy misollaridan biri sizning vaziyatingizga mos keladimi -yo'qligini o'ylab ko'ring.

  • Ishda ishlash
  • Maktabda ishlash
  • Aloqalar (romantik va oilaviy)
  • Bolalar
  • Pul muammolari
  • Perfektsionizm
  • Qattiq fikrlash
  • Pessimizm
  • Surunkali tashvish
Qo'l bosimi 3 -qadam
Qo'l bosimi 3 -qadam

3 -qadam. Chuqur nafas oling

Agar siz juda katta bosimni his qilsangiz, o'zingizni kechiring yoki o'zingizni tinchlantirish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Chuqur, diafragma nafaslari tanangizning tabiiy yengillik reaktsiyasini, yurak urish tezligi va qon bosimini pasayishiga olib kelishi mumkin. Ushbu mashg'ulotning bir necha daqiqasi sizni xotirjam qiladi va sizni har qanday stressli vaziyatlarni boshqarishga qaratadi.

Chuqur nafas olish har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, bir necha daqiqaga bemalol va bemalol o'tirishingiz mumkin bo'lgan tinch joyni topishga harakat qiling. Oddiy nafas oling. Pastki qoriningiz ko'tarilishiga olib keladigan burun orqali chuqur, toza nafasni kuzatib boring. Sekin -asta nafas chiqarishdan oldin, nafasingizni 1 yoki 2 marta ushlab turing, shunda havo og'zingizdan o'tayotganda pastki qoriningiz tushadi. O'zingizni xotirjam his qilmaguningizcha, tsiklni bir necha marta takrorlang

Qo'l bosimi 4 -qadam
Qo'l bosimi 4 -qadam

Qadam 4. O'zingizga savol bering, vaziyatni nazorat qila olasizmi?

Siz nazorat qila oladigan stresslar - bu siz qandaydir choralarni ko'rishingiz mumkin, bu vaziyatni darhol engillashtiradi. Ularga e'tibor qarating. Sizning nazoratingizdan tashqarida bo'lgan narsalarni boshqarishga urinish faqat ko'proq stressni keltirib chiqaradi. Agar siz vaziyatni boshqara olmasangiz, unda siz nazorat qila oladigan narsaga o'tishingiz kerak. Siz nazorat qila oladigan elementni tanlaganingizda, siz bosimni yo'q qilishga harakat qilishingiz mumkin.

Qo'l bosimi 5 -qadam
Qo'l bosimi 5 -qadam

5 -qadam. Siz nazorat qila oladigan narsalarning amaliy echimini toping

Agar siz hal qilinadigan muammolarni echilmaydiganlardan ajratib qo'ysangiz, echim uchun miya bo'roni. Muammoni samarali hal qilish uchun COPE usulini qo'llang.

  • Chaqiruv har bir muammoingizni, bu muammolarning manbasini va siz xohlagan natijani aniqlash uchun o'zingiz.
  • Ro'yxat tuzing Variantlar har bir muammoni hal qilish uchun. Har bir variantning ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqing va kerakli natijaga erishishga yordam beradigan variantni tanlang.
  • Harakat yarating Reja real vaqt oralig'ida yechimni kuzatib borish.
  • Baho bering sizning taraqqiyotingiz. Natijalardan mamnun ekanligingizni aniqlang. Agar yo'q bo'lsa, variantlar ro'yxatiga qayting va harakat rejangizni qayta ko'rib chiqing.

5 -qismning 2 -qismi: Stress va tashvishlarni boshqarish

Qo'l bosimi 6 -qadam
Qo'l bosimi 6 -qadam

Qadam 1. Mantrani yarating

"Tinchlaning va davom eting", "Bu ham o'tib ketadi", "Ishlayver" yoki "Men o'zgartira olmaydigan narsalarni qabul qilaman" kabi narsalarni takrorlang. Bu mantralar ro'yxatini o'z ichiga olgan ilovani olishni, ish stoli tasvirini mantraga o'zgartirishni yoki "Hakuna Matata" yoki "Hamma narsa yaxshi bo'ladi" kabi sevimli mantrani bilan qo'shiq tinglashni o'ylab ko'ring.

Qo'l bosimi 7 -qadam
Qo'l bosimi 7 -qadam

2 -qadam. Aqlli meditatsiyani sinab ko'ring

Aql -idrok - bu hozirgi kunga butun qalb bilan e'tibor qaratish. Ehtiyot bo'lish jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilaydi. Meditatsiya orqali ongli ravishda mashq qilish stressni boshqarish asboblar qutisidagi muhim vositadir. Buni qanday qilish kerak:

  • Bir necha daqiqa chalg'imasdan o'tirishingiz mumkin bo'lgan tinch va qulay joyni toping. Orqa o'tirmasdan yoki o'tirmasdan tik o'tiring. Agar siz polda bo'lsangiz, oyoqlaringizni kesib o'ting. Agar siz stulda bo'lsangiz, oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida joylashtiring. Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying.
  • Ko'zlaringizni yuming yoki oldingizda devordagi qiziq bo'lmagan joyga qarang. Burun orqali va og'iz orqali chuqur nafas oling. Nafasingizni "kuzatib turing", shunchaki har bir nafas olish va nafas chiqarishni payqang.
  • Oxir -oqibat, sizning fikrlaringiz nafasingizdan g'oyib bo'ladi. O'zingizni tanqid qilmasdan, bu fikrni tan oling - faqat nafasingizga e'tiboringizni qarating.
Qo'l bosimi 8 -qadam
Qo'l bosimi 8 -qadam

Qadam 3. Mushaklarning progressiv gevşemesi bilan shug'ullaning

Stress bilan kurashish va tananing gevşeme reaktsiyasini uyg'otadigan yana bir usul - bu mushaklarning gevşemesidir. Agar siz tez -tez katta bosim ostida bo'lsangiz, tanangiz taranglasha boshlaganini sezmaysiz ham. Ushbu mashqni bajarish, tanangiz charchagan va bo'shashganda qanday his qilayotganini aniqlashga yordam beradi.

  • Oyoqlari erga tegib, qulay stulga o'tiring. Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Chuqur nafas oling, pastki qoriningizni nafas olishiga ruxsat bering. Nafasni bo'shating.
  • Oyoqlaringizdan boshlab, butun vujudingiz bo'ylab yuqoriga ko'tarilib, har bir mushak guruhini tarang qilib, taranglikni ushlab turing, so'ngra taranglikni bo'shating. Qachonki siz kuchlanishni ushlab tursangiz, u nimani his qilayotganiga e'tibor bering. Keyin, siz kuchlanishni bo'shatganingizda, bu nimani anglatishini ham payqang.
  • Ushbu mashqni har kuni 15 daqiqa davomida yoki stress va stressga duch kelganda bajaring.

5 -qismning 3 -qismi: Doimiy bosimni pasaytirish

Qo'l bosimi 9 -qadam
Qo'l bosimi 9 -qadam

Qadam 1. Muntazam tanaffuslar qiling

Qachonki siz qattiq bosimga duch kelsangiz, o'zingizni tinimsiz ishlashga, yo'qolgan vaqtni to'ldirish yoki belgilangan muddatni o'tkazishga majburlash odat tusiga kiradi. Biroq, faol tanaffus sizni diqqat, ijodkorlik sohalarida yoshartirishi va natijada mahsuldorlikni oshirishi mumkin. Uyali telefon taymerini tebranadigan qilib o'rnating va har bir ish soati uchun 2 daqiqali tanaffus qiling.

Faol tanaffus paytida nima qilish mumkin? Stretch. Suv iching. Ish joyingizning boshqa joyiga boring. Bundan ham yaxshiroq, ochiq havoda tez yurish va toza havo olish

Qo'l bosimi 10 -qadam
Qo'l bosimi 10 -qadam

2 -qadam. Vazifalarni birinchi o'ringa qo'ying

Biz tez -tez og'ir bosim ostida qolamiz, chunki biz ishlab chiqarishdan ko'ra bandmiz. Stressni kamaytirish va ko'p ishlarni bajarishning bir usuli - kundalik vazifalaringizni tartib bo'yicha tartibga solish.

  • Har kuni ertalab yoki kechasi bajariladigan ishlar ro'yxatini tuzing. O'sha kuni bajarishingiz kerak bo'lgan hamma narsani yozing.
  • Keyinchalik, har qanday katta vazifalarni bajaring va ularni kichikroq bosqichlarga bo'ling.
  • Nihoyat, A-B-C usuli yordamida ro'yxatingizdagi narsalarni ustuvorlik bilan belgilang.

    • A - sizning kasbiy va/yoki shaxsiy o'sishingiz uchun muhim vazifalar; hayotingizdagi muhim odamlarni qo'llab -quvvatlash vazifalari; dolzarb va muhim vazifalar
    • B - muhim bo'lgan, ammo shoshilinch omilga ega bo'lmagan har qanday vazifalar
    • C - bajarish yaxshi bo'lardi, lekin muhim emas
  • Nihoyat, kundalik ishlar ro'yxatini tuzishni boshlang, birinchi navbatda sizning ustuvorligingiz A ni bajaring.
Qo'l bosimi 11 -qadam
Qo'l bosimi 11 -qadam

3 -qadam. Vakolat berishni o'rganing

Siz hamma narsani nazorat ostida ushlab turishga urinib, o'zingizga ortiqcha stress qo'yishingiz uchun javobgar bo'lishingiz mumkin. Boshqalarga ba'zi vazifalarni topshirish sizga stressli muhitda yaxshi ishlashni davom ettirishga imkon beradi, siz ko'rsatgan ish standartida qurbon qilmasdan.

  • Agar siz yangi vakolat berayotgan bo'lsangiz, ishlar ro'yxatidan nisbatan kichik vazifani tanlang. Bu vazifani chiroyli bajarish uchun allaqachon ko'nikmaga ega bo'lgan yoki o'rganishga tayyor bo'lgan odamni o'ylab ko'ring.
  • Sizning aniq ehtiyojlaringizni va vazifani bajarish bilan bog'liq tafsilotlarni yoki muddatlarni aniq aytib bering. Odamning rivojlanishini mikromanager yoki hukm qilmasdan muntazam tekshirib turing.
Qo'l bosimi 12 -qadam
Qo'l bosimi 12 -qadam

4 -qadam. Ba'zida "yo'q" deb ayting

Bosimni pasaytirish va muvaffaqiyat qozonish uchun o'rganishingiz mumkin bo'lgan eng amaliy ko'nikmalardan biri bu "yo'q" deyish huquqidan foydalanishdir. Siz "yo'q" deb aytish kelajakda imkoniyatlarni qo'ldan boy berishingizga yoki sizni ulardan o'chirishga olib keladi deb o'ylashingiz mumkin. Darhaqiqat, "yo'q" deb aytishni o'rganish vaqtni, resurslarni va ko'nikmalarni eng samarali ishlatish uchun imkoniyatlarni qayta baholashga yordam beradi. O'zingizga savol berib, yo'q deb aytish muhimligini hal qiling:

  • Bu yangi majburiyat men o'zimni qattiq his qilyapmanmi? Mening maqsadlarim muhimmi? Agar yo'q bo'lsa, uni o'tkazib yuboring.
  • Bu yangi majburiyat qisqa muddatli stressmi yoki mening plastinkamga haftalar va oylar qo'shimcha stress qo'shadimi? Agar bu qisqa muddatli bo'lsa, qabul qiling. Agar bu uzoq muddatli bo'lsa, faqat sizning shaxsiy/professional o'sishingiz uchun mazmunli va yukga arzigulik bo'lsa, qabul qiling.
  • Men ayb yoki majburiyatdan "ha" deb aytayapmanmi? Agar shunday bo'lsa, buni qilmang.
  • Bu borada uxlashga, qaror qabul qilmasdan, ijobiy va salbiy tomonlarini tortishga vaqtim bormi? Agar shunday bo'lsa, uxlang.

5-qismning 4-qismi: Stresssiz hayot tarzini tarbiyalash

Qo'l bosimi 13 -qadam
Qo'l bosimi 13 -qadam

Qadam 1. Sog'lom ovqatlanishni iste'mol qiling

Stressni his qilish sizni arzimas ovqatlar toifasidagi nosog'lom ovqatlarga berilishga olib kelishi mumkin. Biroq, stressni to'g'ri boshqarish to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilishni anglatadi. Shirin gazaklarni iste'mol qiling va meva, sabzavot, yog'siz go'sht, donli va kam yog'li sut mahsulotlarining muvozanatli dietasidan rohatlaning.

Qo'l bosimi 14 -qadam
Qo'l bosimi 14 -qadam

2 -qadam. Kuniga kamida 30 daqiqa jismoniy mashqlar jadvalini tuzing

Jismoniy mashqlar qon bosimini pasaytiradi, stressni boshqaradi va ijobiy nuqtai nazarni saqlashga yordam beradigan serotonin kabi gormonlarni chiqarishga yordam beradi. Sog'ligingiz uchun aerobik (ya'ni velosiped, yugurish, yurish va hk) va kuch mashqlarini bajaring.

Qo'l bosimi 15 -qadam
Qo'l bosimi 15 -qadam

Qadam 3. Kofein yoki spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilmang

Kofein sizga diqqatni jamlashga yordam beradi, lekin siz allaqachon bosimdan haddan tashqari rag'batlantirilgandirsiz. Spirtli ichimliklar xavotirni oz miqdorda kamaytirishi mumkin, lekin aslida bir yoki ikki ichimlikdan keyin tizimdagi stressni oshiradi.

Qo'l bosimi 16 -qadam
Qo'l bosimi 16 -qadam

Qadam 4. Xobbi oling

Xobbi - bu sizni stressli vaziyatlardan chalg'itish, orziqib kutadigan narsangizni berish va boshqa havaskorlar bilan aloqani rivojlantirishning ajoyib usuli. Agar moliyaviy muammolar sizni qiynayotgan bo'lsa, siz o'z sevimli mashg'ulotingizdan foyda olish uchun foydalanishingiz mumkin.

  • Bir paytlar sizga yoqqan yoki qiziqqan narsalar haqida o'ylab ko'ring. Stressga hissa qo'shishdan ko'ra, uni engillashtiradigan narsa ekanligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, siz ushbu sevimli mashg'ulotingizga muntazam qatnashishingizga ishonch hosil qiling.
  • Xobbi uchun tavsiyalar yozish, rasm chizish, musiqa asbobida chalish, ko'ngillilik, bog'dorchilik va sport bilan shug'ullanishni o'z ichiga oladi.

5 -qismning 5 -qismi: To'siqlarni engish: Perfektsionizm

Qo'l bosimi 17 -qadam
Qo'l bosimi 17 -qadam

Qadam 1. Barkamol emas, malakali bo'lishga harakat qiling

Odamlarning ichki stressdan aziyat chekishining asosiy usullaridan biri perfektsionizmdir. Yuqori standartlarga ega bo'lish ko'pincha yaxshi ish axloqi va xarakterini shakllantiradi. Shunga qaramay, perfektsionistlar tez -tez shunday yuqori standartlarni o'rnatadilarki, ularga etib bo'lmaydi yoki ularga katta bosim ostida erishiladi. Ishni keraksiz tafsilotlarni o'ylamasdan, yaxshi bajarishga intiling.

  • Fikrlash va maqsad qo'yishda realroq bo'lishni o'rganish, perfektsionizmni engishga yordam beradi. O'zingizning imkonsiz me'yorlarni o'rnatganingizda yoki o'zingizning qobiliyatingizni tanqid qilganingizda, bu kabi aniq gaplarni o'qing:

    • Hech kim mukammal emas.
    • Men qila oladigan narsa - bu mening eng yaxshim.
    • Xato qilish meni muvaffaqiyatsizlikka olib kelmaydi.
    • Ba'zida o'yinimning tepasida bo'lmaslik yaxshi.
Qo'l bosimi 18 -qadam
Qo'l bosimi 18 -qadam

2 -qadam. Xatolarni qabul qiling

Perfektsionizm sizni xato qilish dunyoning oxiri kabi his qilishingizga olib kelishi mumkin. O'zingizdan xato qanchalik yomon ekanligi haqida so'rash, xato qilish aslida muhim ekanligini va hatto o'sishingizga yordam berishi mumkinligini tushunishingizga yordam beradi. Agar siz o'zingizni g'azablantirayotganingizni sezsangiz, o'zingizga savol bering:

  • Bu bir yilda muhim bo'ladimi? Besh yil?
  • Bundan ham yomoni nima bo'lishi mumkin?
  • Agar eng yomoni bo'lsa, men buni hal qila olamanmi?
Qo'l bosimi 19 -qadam
Qo'l bosimi 19 -qadam

3 -qadam. O'zingizni tanqid qilishni to'xtating

Yomon, shafqatsiz ichki muloqotga ega bo'lish g'azab, umidsizlik va umidsizlikka olib keladi. Bu ovozni boshingizda ushlab turing va salbiy, tanqidiy fikrlarni ijobiy va hayot baxsh etadigan fikrlarga aylantiring.

  • Har kuni o'z-o'zini tanqid qilishga e'tibor bering.
  • Fikrlashga sabab bo'lgan vaziyatga yoki rag'batga e'tibor bering. Sizning xatti -harakatingiz qanday edi? Tuyg'ular?
  • Sizga aniq kelgan fikrni yozing. (ya'ni "Men hech qachon lavozimga ko'tarilmayman.")
  • Fikrdan keyin nima bo'lganini yozing. Qanday his qildingiz? Qanday harakat qildingiz?
  • Do'stingizga qanday munosabatda bo'lishingizni hal qiling. Siz uni tuzatasizmi? Unga barcha kuchli tomonlari haqida aytib bera olasizmi? Xuddi shu xushmuomalalik bilan o'zingizga amal qiling.

Tavsiya: