Hammamiz ba'zida ish, munosabatlar, ijtimoiy o'zaro ta'sirlar yoki boshqa sabablar haqida tashvishlanamiz. Biroq, takroriy yoki haddan tashqari tashvish kundalik faoliyatga xalaqit berishi va ruhiy va jismoniy sog'ligingizga ta'sir qilishi mumkin. Jurnal sizning tashvishingizni boshqarishning samarali usuli bo'lishi mumkin va sizning tashvishlaringizni qo'zg'atuvchilarga sog'lomroq javoblarni ishlab chiqadi. Jurnalni terapevtning ko'rsatmasi bilan boshlash yaxshiroq bo'lsa -da, siz tashvishlanishingizni kamaytirish uchun bir nechta mashqlardan foydalanishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Xavotirli fikrlarni aniqlash va qiyinlashtirish
Qadam 1. Tetikni aniqlang
Terlash, yurak urish va qaltirash kabi jismoniy tashvishlar sizning fikrlaringiz bilan bog'liq va bu fikrlar ko'pincha tetik tufayli boshlanadi. Sizning qo'zg'atuvchilaringiz deyarli hamma narsa bo'lishi mumkin, masalan, shovqin, sezgi yoki vaziyat.
- Xavotirni qo'zg'atuvchi omillarni aniqlashni boshlash uchun, tashvishlanishni boshlashdan oldin nima bo'layotganiga e'tibor berishni boshlang va bu haqda jurnalga yozing.
- Masalan, siz baland ovozda eshitgansiz va sizni talon -taroj qilishdan xavotirlangan bo'lishingiz mumkin, yoki boshingiz og'riyapti va sizda miya shishi bor deb xavotirlanishingiz mumkin. Nima sababdan bo'lishidan qat'i nazar, uni yozishga bir oz vaqt ajrating.
2 -qadam. Nima uchun bu tetik haqida tashvishlanayotganingizni o'ylab ko'ring
Xavotirning sababini aniqlaganingizda, nima uchun bu siz uchun tetik ekanligini o'ylab ko'rishingiz mumkin. Triggerni tushunish uchun siz yozma ravishda javob beradigan ba'zi savollarga quyidagilar kiradi:
- Nega bu tetik haqida tashvishlanyapsiz?
- Sizningcha, nima bo'ladi?
- Sizning fikringizcha, bu 0 dan 100%gacha bo'ladi. (100% eng kuchli)
3 -qadam. His -tuyg'ularingizni tekshiring
Xavotirga nima sabab bo'lganini ko'rib chiqqandan so'ng, o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida o'ylashingiz kerak bo'ladi. Xavotirning jismoniy va hissiy alomatlariga e'tibor bering va ularning har biriga qisqacha tavsif yozing.
- Sizning tashvishlaringiz bilan birga qanday his -tuyg'ularni boshdan kechirasiz? Siz qo'rqasizmi, hayajonlanasizmi, qayg'urasizmi, g'azablanasizmi va hokazo? 0 dan 100%gacha bo'lgan bu his -tuyg'ular qanchalik kuchli?
- Sizda qanday jismoniy hislar bor? Siz terlayapsizmi, qaltiraysizmi, qizarib ketasizmi, boshingiz aylanyaptimi, og'riqdasizmi va hokazo?
4 -qadam. O'z fikrlaringizni inkor qilish uchun o'zingizga savollar bering
Endi siz tashvish qo'zg'atuvchisi va bu sizni qanday his qilayotganini yaxshi tushunib yetganingizdan so'ng, siz xavotirga sabab bo'ladigan fikrlarga qarshi turishning yo'lini topishingiz kerak bo'ladi. Yozma javob berish uchun ba'zi yaxshi savollarga quyidagilar kiradi:
- Sizning fikrlaringizni qo'llab -quvvatlash yoki rad etish uchun qanday dalillar bor? Misol uchun, agar sizda bosh og'rig'i bo'lgani uchun tashvishlanayotgan bo'lsangiz va bu miyaning shishi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, unda sizda og'riq faqat bu fikrni tasdiqlovchi dalil bo'lishi mumkin. Fikrni rad etish uchun sizda boshqa alomatlar yo'qligi va ibuprofenni qabul qilganingizdan keyin og'riq yo'qolishi mumkin.
- Agar eng yomon stsenariy amalga oshsa nima qilardingiz? Masalan, agar sizda miya shishi bo'lsa, sizga boshqa muolajalar bilan birga jarrohlik va/yoki kimyoterapiya kerak bo'ladi. Siz ham juda qayg'uli va qo'rqinchli bo'lishingiz mumkin.
- Sizning his -tuyg'ularingizni yana nima tushuntirishi mumkin? Masalan, bosh og'rig'ining boshqa izohlari, ko'zingizni haddan tashqari charchatganingiz, suvsizligingiz yoki stressda bo'lganligingiz bo'lishi mumkin.
- Hozirgi vaziyatda nima qila olasiz? Masalan, siz bir stakan suv ichishingiz va aspirin, ibuprofen yoki asetaminofen kabi og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Sizning ideal reaktsiyangizni ko'rib chiqing
O'zingizning fikrlaringizni inkor etish uchun ushbu savollardan o'tganingizdan so'ng, kelajakda bu tetik va fikrlarga qanday munosabatda bo'lishni xohlayotganingizni aniqlashga harakat qiling. Xuddi shu tetikni yana boshdan kechirganingizda, qanday reaktsiyaga ega bo'lishni xohlaysiz? O'zingizning jurnalingizga ideal reaktsiyangizni yozganingizga ishonch hosil qiling.
Masalan, keyingi safar boshingiz og'riganida, siz bir stakan suv va og'riq qoldiruvchi dori ichib, xotirjamlik bilan javob berishni xohlashingiz mumkin. Keyin, agar bosh og'rig'i ketmasa, o'zingizni tashxis qilishdan ko'ra, shifokoringizga murojaat qilishingiz mumkin
6 -qadam. O'zingizni qanday his qilayotganingizni o'ylab ko'ring
Mashqni yopish uchun, tashvish darajangizga yana bir bor nazar tashlang. O'zingizning tashvishli fikringizga nisbatan jismoniy his -tuyg'ularingizning hozirgi kuchini ko'rib chiqing. Keyin his -tuyg'ularingiz qanday o'zgargani haqida yozing.
Misol uchun, boshingiz og'riganidan miyangiz shishi borligini anglatishiga hozir qanchalik aminsiz? O'zingizni jismoniy va hissiy jihatdan qanday his qilasiz? Sizning jismoniy his -tuyg'ularingiz va his -tuyg'ularingiz kamayganmi? Hozir ularning intensivligini qanday baholaysiz?
3 -qismning 2 -qismi: Har xil jurnal texnikasini sinab ko'rish
Qadam 1. Maxsus kundalik yozish vaqtidan boshlang
Jurnalni yuritish juda oson va ko'p vaqt sarflashning hojati yo'q - hatto kuniga atigi o'n besh daqiqa ham foydalidir. Biroq, har qanday yangi faoliyat bilan bir qatorda, o'z his -tuyg'ularingizni yozish odatini o'rnatish va saqlash qiyin bo'lishi mumkin.
- Bitta tavsiya - bu jarayonni har kuni ketma -ket 30 daqiqani jurnalga, kamida uch -to'rt kunga ajratib boshlash. Ideal holda, har kuni bir xil vaqt va joyni tanlang va chalg'ituvchi va to'xtab qolishdan saqlaning. Yarim soat davomida doimiy ravishda yozish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling - nima yozayotganingiz haqida qayg'urmang va yozish odati haqida.
- Hissiy jurnalni yuritish jarayoniga o'rganib qolganingizdan so'ng, siz ajratilgan vaqtni yoki joyni olib tashlashingiz yoki kuniga ajratiladigan vaqtni kamaytirishingiz mumkin. Jurnalni yoningizda olib yurish va sizni xohlaganingizda yozish qulayroq bo'lishi mumkin. Ammo, agar belgilangan jurnal vaqti sizga eng mos kelsa, unga rioya qiling. Jurnal orqali tashvishlanishni boshqarishning birinchi qoidasi - bu sizga mos keladigan narsani qilish.
Qadam 2. Dam oladigan joyni tasvirlab bering
Dam olish joyi haqida yozish, sizni xavotirga solganda ham sizni tinchlantirishga yordam beradi. Siz tasvirlamoqchi bo'lgan joy haqiqiy yoki xayoliy bo'lishi mumkin. Buni iloji boricha batafsil tasvirlab berganingizga ishonch hosil qiling. O'zingizning hayoliy joyingizni hayotga qaytarish uchun ko'rish, tovush, hid va teginish kabi hissiy tafsilotlardan foydalaning.
- Masalan, siz buvisining oshxonasini sezgir detallar bilan tasvirlab berishingiz mumkin, bu erda sariq va oq rangli linolyumli pollar, uning gumburlashi, pishirish tovushlari, yumshoq, sovuq shabada, kichik derazadan esadi. lavabo va pechda qovurilgan go'shtning hidi.
- Qachonki siz xavotirga tushsangiz, ta'rifni o'qishingiz yoki dam oladigan joyingiz haqida ko'proq yozishingiz mumkin.
3 -qadam. O'z tajribangiz haqida qisqacha ma'lumotni to'ldiring
Agar siz o'z tajribangizni, fikrlaringizni va his -tuyg'ularingizni so'z bilan ifodalash qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, birinchi navbatda belgilangan ssenariyning "bo'sh joylarini to'ldirishga" e'tibor qarating. Siz uchun qilingan "og'ir atletika" yordamida siz o'z tajribangizning asosiy tafsilotlarini ifoda etishga e'tibor qaratishingiz mumkin.
-
Masalan, "Mad Libs" qilishni eslatishi mumkin bo'lgan bo'sh joyli matnni tuzing (yoki misolini toping):
_ [qachon] hayotimda o'zimni yaxshi his qilgan paytlarim bo'lgan. Men tuyg'uni bir necha so'z bilan _ deb yakunlayman. Men _ [qaerda] bo'lganimni va _ [sezgir xotirani] payqaganimni eslayman. Men ham aniq eslayman _ [u erdagi odamlar, boshqa tafsilotlar va hk.]. Men o'sha paytda _ [faoliyat yoki hayotiy tajribani tasvirlab bergandim] va men hech qachon u erga aniq qaytmasligimni tushunaman. Ammo men yana shunday his -tuyg'ularga qaytishim mumkin
Qadam 4. O'z his -tuyg'ularingizni oddiy o'xshashliklar bilan aniqlashga mashq qiling
Ba'zi odamlar, agar ular faqat tomoshabin bo'lsa ham, o'z his -tuyg'ularini gapirish uchun qulay emas (yoki o'zlarini qulay deb o'ylamaydilar). O'zingizning his -tuyg'ularingizni ifoda etish va aniqlash jarayonida sizga ko'rsatma beradigan "skript" bilan mashq qilish sizni hissiy jurnallar yordamida qulaylik darajasiga ko'tarishga yordam beradi.
-
Oddiy o'xshashliklar to'plamini ishlatishni o'ylab ko'ring, masalan:
- Agar his -tuyg'ular hayvonlar bo'lsa, bu _ bo'lar edi.
- Agar his -tuyg'ular ovqat bo'lsa, bu _ bo'lar edi.
- Agar his -tuyg'ular teleko'rsatuvlar bo'lsa, bu _ bo'lar edi.
- Agar his -tuyg'ular qalam bo'lsa, bu rang _ bo'lar edi.
Qadam 5. Yozuvlaringiz uchun ustunlar joylashtiring
Ayniqsa, agar siz tajribali tajribaga ega bo'lgan odam bo'lsangiz, erkin yozish tushunchasi qiyin bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, siz ustunli yozuvlar jurnalining uslubi uchun xatboshi formatidan voz kechishingiz mumkin, bu erda siz ma'lum joylarda ma'lum turdagi ma'lumotlarni taqdim etasiz.
- Masalan, jurnalingizda uchta ustun yarating: 1) Vaziyat; 2) fikrlar; va 3) Qanday tashvishlanyapman? So'ngra, kun davomida tashvish tug'diradigan, ehtimol, sana va vaqtni ko'rsatgan holda, epizodlar haqida tegishli ma'lumotlarni to'ldiring.
- Bu usul, "voqea joyida" jurnal yozish uchun, ayniqsa, foydali bo'lishi mumkin, bu erda siz o'z his-tuyg'ularingizni voqea sodir bo'lganidan keyin yoki ko'p o'tmay yozasiz.
Qadam 6. Keyinchalik ma'lumot olish uchun maslahatlar qoldiring
Hissiy jurnali g'oyasiga qarshilik ko'rsatadigan ba'zi odamlar "Lekin men nima o'ylayotganimni bilmayman" yoki "Lekin men tashvish paydo bo'lganda men hech narsa haqida o'ylamayman" qatorida gapirishadi. Biroq, jurnaldan foyda olish uchun barcha javoblarga ega bo'lish shart emas. Jurnalning o'zi sizga kerakli javoblarni topishga yordam beradi.
- Agar siz tashvishlanish epizodiga nima sabab bo'lganiga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki o'zingizning his -tuyg'ularingizni qanday tasvirlashni bilmasangiz, keyinroq maslahat sifatida foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi imkoniyatlarni yozing. Bir necha soatdan keyin jurnalga qaytib kelganingizda, siz tajribani aniqroq qayta ishlashingiz va bu ma'lumotlardan to'liqroq yozuv yaratish uchun foydalanishingiz mumkin.
- Masalan, siz yaxshi tayyorgarlik ko'rgan bo'lsangiz ham, ish joyida loyiha yig'ilishidan oldin katta tashvishlanishni boshdan kechirdingiz, deylik. Uchrashuvning o'zi sabab bo'lmagan bo'lishi mumkin, shuning uchun keyinroq chuqurroq ko'rib chiqish uchun boshqa imkoniyatlarni yozib oling. Tushlikda romantik qiziqish bilan noqulay suhbat qurdingizmi? Ertalab yaqinlaringiz bilan janjallashganmisiz? Kechqurun sizning bouling ligasi chempionati o'yini bo'ladimi?
Qadam 7. Kasb -hunar rahbarligiga murojaat qiling
Ba'zi odamlar kundalikni osonlikcha qabul qilishadi, boshqalari esa foydali tartibni o'rnatish uchun ko'proq vaqt va to'g'ridan -to'g'ri ko'rsatma talab qilishi mumkin. Hissiy jurnali ruhiy sog'liqni saqlash xizmati bilan muntazam mashg'ulotlarning bir qismi bo'lishi mumkin yoki o'z -o'zidan amalga oshirilishi mumkin, lekin mutaxassislardan maslahat olish hech qachon zarar qilmaydi.
Shaxsiy xavotirlar haqida yozish, ba'zi odamlarda his -tuyg'ularni kuchayishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun bu jarayonni boshlashdan oldin, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga - yoki hech bo'lmaganda, sizning fikringiz va rahm -shafqatingizga ishonadigan yaqiningizga xabar berish tavsiya etiladi. Professional sizning tashvishlaringiz uchun qaysi turdagi jurnallar eng foydali bo'lishi mumkinligini aniqlashga yordam beradi
3dan 3 qism: Jurnalistlikdan foyda olish
Qadam 1. Jarayonning uzoq ko'rinishini oling
Shuni yodda tutingki, kundalik xavotirni "tuzatish" emas. Bu sizning tashvishingizni keltirib chiqaradigan his -tuyg'ular va omillarni tanib olish va boshqarishni o'rganishga yordam beradigan usul bo'lib, bu osonlikcha bajariladigan jarayon emas. Agar siz hissiy jurnalni birinchi marta ishlatganingizda o'zingizni ancha xotirjam his qilmasangiz, bu siz uchun ishlamaydi degani emas.
Jurnalistlik hissiy, ruhiy va hatto jismoniy salomatlikka uzoq muddatli foyda keltirishi mumkin, lekin qisqa vaqt ichida u ijobiy yoki salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ba'zi odamlar xavotirli daqiqalarni eslashga va qayta boshlashni boshlaganda, o'zlarini yomon his qilishadi, shuning uchun jurnal tuzishni boshlashdan oldin ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan maslahatlashish oqilona bo'ladi
2 -qadam. "Nima" yoki "qanday" haqida qayg'urmasdan yozing
"Tavsiya etilgan ko'plab texnikalardan biri yordamida tuzilgan jurnalni yuritish ko'p odamlar uchun juda foydali bo'lishi mumkin. Biroq, tashvishlanishni boshqarish uchun jurnalni yozishning eng muhim qismi - bu yozishni davom ettirish - har qanday usulda sizga mos bo'lsa. Ba'zilar buni "to'lqinni his qilish" deb atashadi - "to'lqin" surishda davom etar ekan, sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz so'zlarga aylansin.
- Grammatika, imlo yoki tuzilishga aralashmang, agar bu sizning yozish jarayoningizga hech qanday to'sqinlik qilmasa. Bu maktab topshirig'i emas, yomon yozganlik uchun baholar olib tashlanadi.
- Asosiy maqsad har doim o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni ularni yozish jarayonida aniqlashdir, bu ularni yaxshiroq boshqarish va to'g'rilash uchun birinchi qadamdir. Yozganlaringiz samarali bo'lishi uchun chiroyli yoki chiroyli ko'rinishi shart emas.
Qadam 3. Tuyg'ularingizni haqiqatingiz bilan bog'lang
Jurnal sizning tashvishlaringiz va tajribalaringiz o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlashga yordam beradi. Jurnal, shuningdek, "sizning his -tuyg'ularingiz va dunyo o'rtasidagi nazorat nuqtasi" bo'lib xizmat qilishi mumkin, bu sizning tashvishli fikrlaringiz haqiqatni aks ettirmasa, ko'rishni osonlashtiradi.
- Masalan, agar siz har doim maktab imtihonlarini topshira olmasligingizdan qattiq xavotirga tushsangiz, baholaringiz yaxshi bo'lsa ham, bu tajribalarni yozib qo'yish sizning hissiy munosabatingiz bilan vaziyatingizning haqiqati o'rtasidagi bog'liqlikni aniqlashga yordam beradi.
- Jurnal kundalik masofani aniqlashga yordam berishdan tashqari (sizning haqiqatingiz va hissiy javoblaringiz o'rtasida), jurnalni aniqlash (tashvishlanish sabablari va reaktsiyalaringizni) osonlashtirishi mumkin; bo'shatish (bosim va noaniqlik). diqqat (markaziy masalalarga); aniqlik (fikrlaringizni tartibga solish orqali); qayta guruhlash (shiferni tozalash va yangi xabardorlik bilan qaytadan boshlash orqali); va xizmat ko'rsatish (davomli yozish orqali ma'rifat va kurashish ko'nikmalarini).
- Triggerlar, alomatlar va javoblarni aniqlashga yordam berish bilan bir qatorda, hissiy jurnallar ham muammolaringiz, qo'rquvlaringiz va his -tuyg'ularingizni birinchi o'ringa qo'yishni osonlashtiradi. Xavotir manbalarini sizning oldingizga qo'yib, nima tashvishga loyiq va nima bo'lmasligini yaxshiroq bilib olasiz.
Qadam 4. Jurnalingiz bilan xohlagan narsani qiling
Hissiy jurnali sizga bog'liq. Bu sizning jarayoningiz, sizning manfaatingiz uchun sizga eng mos keladigan tarzda amalga oshiriladi. Siz uchun foydali bo'lishi uchun siz yozgan narsalarni hech kim ko'rishi shart emas.
Agar siz terapevt rahbarligida jurnalga yozayotgan bo'lsangiz, u sizga jurnalni u bilan bo'lishishni tavsiya qilishi mumkin. Bu ba'zi odamlar uchun juda foydali bo'lishi mumkin, lekin bunga rioya qilishdan boshqa ilojingiz yo'qdek tuyuladi. Agar "itarish" kelsa, siz har doim yangi terapevt topa olasiz
5 -qadam. Jurnalni boshqa foydali ishlar bilan bog'lang
Jurnallar sizga hammamizda fon musiqasi kabi ishlaydigan, ba'zida sezilmaydigan "avtomatik fikrlar oqimiga" kirishga yordam beradi. Xavotirga sabab bo'ladigan fikrlarni tan olish, ularni to'g'rilashga birinchi qadamdir. Jurnalni boshqa sog'lom va tinchlantiruvchi harakatlar bilan birlashtirish bu jarayonning samaradorligini oshirishi mumkin.
