Jurnal sizning his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni ifoda etishning terapevtik usuli bo'lishi mumkin. Jurnalni yuritish sizning hayotingizni turli yo'llar bilan aks ettirishga, hayotingizdagi naqshlarga e'tibor berishga va vaqt o'tishi bilan erishgan yutuqlaringizni kuzatishga imkon beradi. Ayniqsa, bipolyar buzuqlik bilan, jurnalni yozish ruhiy salomatlikdagi muammolarni ko'rsatadigan alomatlar va belgilarni kuzatish uchun asosan foydali bo'lishi mumkin. Bipolyar buzuqlikni davolash qiyin bo'lsa -da, davolanish paytida jurnal yordamchi bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Jurnal yuritish odati
Qadam 1. Niyatingizni belgilang
Ba'zi odamlar kundalik hayotini yozish uchun jurnal yozishni yoqtirishsa -da, bipolyar buzuqlik jurnali boshqacha ko'rinishi mumkin. Har bir kun haqida gapirishning o'rniga, sizga yordam berish uchun o'z fikrlaringiz, his -tuyg'ularingiz va xatti -harakatlaringizni muhokama qilishni tanlashingiz mumkin. Jurnalistlik sog'liqning ba'zi afzalliklari bilan bog'liq va bu sizga muammolarni hal qilish va stressni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz jurnalni boshlashga tayyor bo'lsangiz, o'zingizning hayotingiz va yozishingiz haqida o'ylab ko'rishga tayyor ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Jurnalni qanday o'rnatishni xohlayotganingizni va u sizga qanday maqsadda xizmat qilishini hal qiling. Sizning jurnalingiz formati istalgan vaqtda o'zgarishi mumkin, bu sizga eng foydali bo'ladi
2 -qadam. Har kuni jurnal yozish uchun vaqt tanlang
Kundalik yuritish eng samarali bo'lishi uchun har kuni yoki ko'p kunlarda jurnal yozishni maqsad qilib qo'ying. Ertalab siz uyg'onganingizda yoki kechasi yotishdan oldin jurnal yozishni tanlang. Yozish uchun kun bo'yi siz bilan birga jurnal olib yurishni xohlashingiz mumkin.
- Siz qog'oz jurnalini, kompyuter jurnalini yoki onlayn jurnalni tanlashingiz mumkin.
- Jurnalingizga kirishni saqlang. Masalan, agar siz qog'oz jurnalidan foydalansangiz, qalamni qo'lda saqlang.
Qadam 3. Jurnalga vaqt ajrating
Sizning kuningizga "moslashish" uchun jurnalga tayanmang. Buning o'rniga, jurnalga vaqt ajrating. Jurnalga har kuni 20 daqiqa vaqt ajrating. Siz jurnal yozish uchun maxsus joy yoki biron bir marosim o'tkazishni xohlashingiz mumkin, masalan, bir piyola choy ichish yoki tinch, tasalli beruvchi musiqa qo'yish.
Sahnani belgilash va jurnalga vaqtni belgilash, har kuni odatingizni davom ettirishingizga yordam beradi
Qadam 4. Jurnalingizni maxfiy saqlang
O'zingizni xavfsiz his qilishingiz va o'zingizni to'liq ifoda eta olishingiz uchun jurnalingizni shaxsiy saqlang. Agar siz jurnalni uyda saqlasangiz, uni xavfsiz joyga qo'yishni yoki birga yashayotganlarga sizning jurnalingiz shaxsiy ekanligini aytishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Agar sizning jurnalingiz onlayn bo'lsa, maxfiylik sozlamalarini tekshiring, u begona odamlar uchun qulflangan.
Jurnalni almashish qachondir foydali bo'lishi mumkin. Agar jurnal foydali bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, jurnalingizni baham ko'ring
3 -qismning 2 -qismi: Jurnal orqali simptomlarni boshqarish
Qadam 1. Uyqu haqida xabar bering
Har kuni oldingi kecha qancha uxlaganingizni yozing. Uyquni kuzatish bipolyar buzuqlikni boshqarishning muhim qismidir, chunki uyqu rejimining o'zgarishi buzilishni ko'rsatishi va qaytalanishiga olib kelishi mumkin.
Siz uyquni tasvirlashni xohlashingiz mumkin ("Kechki soat 9 da uxladim; kechasi 2 marta uyg'onib, keyin yana uxlab qolibman. Ertalab uyg'onganimni his qildim") yoki siz uyquni raqam bilan ko'rsatishingiz mumkin. Agar sanoq sistemasidan foydalansangiz, har bir raqam nimani anglatishini hal qiling. Masalan, kimdir "umuman dam olmaslik" degan ma'noni anglatishi mumkin va 10, "uxlab qolgan va hali ham charchagan" degan ma'noni anglatishi mumkin
2 -qadam. His -tuyg'ularingizni yozib oling
Har kuni o'z his -tuyg'ularingizni yozing. Siz har kuni "g'azablangan", "qayg'uli" yoki "sarosimaga tushgan" tuyg'u yoki kayfiyatni belgilash orqali tekshirishni xohlashingiz mumkin. Shuningdek, siz o'zingizni stress darajangiz bilan tekshirishni xohlashingiz mumkin (birdan 10gacha bo'lgan shkalada). Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni xulq -atvoringizning har qanday shaklini aniqlash uchun ushbu ma'lumotni mulohaza qilishingiz mumkin.
Masalan, siz stress paytida yoki juda hissiyot paytida, yoki kechasi sizning his -tuyg'ularingiz kuchliroq bo'lganda, siz ko'proq manik alomatlarni namoyon qilasiz
3 -qadam. Kayfiyatingizni kuzatib boring
Siz kayfiyatingizni bipolyar buzuqlik bilan bog'liq holda kuzatishni tanlashingiz mumkin. Kayfiyatni kuzatayotganda, uni oddiy va oldindan aytib bo'ladigan qilib saqlang, shunda siz ma'lumotlarga osonlik bilan qarashingiz mumkin. Kunning kayfiyatini tasvirlab bering yoki kayfiyatingiz o'zgargan bo'lsa, o'zgarishlarni tasvirlab bering. Masalan, siz ertalab "barqaror kayfiyat", keyin esa "tushkun kayfiyat" deb yozishingiz mumkin. Siz kun bo'yi manik, kun bo'yi tushkunlikka tushishingiz yoki kun bo'yi velosipedda yurishingiz mumkin. O'zingiz bilganingizdek, bu ma'lumotni yozing.
Vaqt o'tishi bilan siz kayfiyatingizga sayohat yoki ob -havo ta'sir qilishini tushunishingiz mumkin
Qadam 4. Har qanday tashqi o'zgarishlarga e'tibor bering
Hayotingizning biron bir qismida qilingan o'zgarishlar yozma ravishda foydali bo'lishi mumkin. Agar siz psixiatrga borib, dori almashtirsangiz, uni yozing. Shuningdek, siz boshdan kechirgan nojo'ya ta'sirlarni va ular qanday o'zgarishini yozishingiz mumkin. Shuningdek, siz hayotda sodir bo'ladigan har qanday o'zgarishlarni, masalan, ko'chish, ota -onangiz bilan janjallashish, ish joyingizni o'zgartirish va h.k.
Qadam 5. O'zgaruvchan xatti -harakatlarga e'tibor bering
Jurnalni hozirgi xatti -harakatlaringiz haqida o'ylash va oldingi xatti -harakatlaringizga qarash uchun foydalaning. O'zingizdan so'rangki, sizning odatlaringiz yaqinda tezkorlik bilan gaplashish, katta loyihalarni qabul qilish yoki tozalashda yugurish kabi mani ko'rinadigan tarzda o'zgarganmi? Bundan tashqari, depressiyani bildiradigan har qanday o'zgarishlarga e'tibor bering, masalan, nutqning sekinlashishi yoki tana harakatlari, izolyatsiyaga ko'proq vaqt ajratish, befarqlik yoki kuchsizlik.
Agar siz o'z xatti -harakatingizni kuzatishda xabardor bo'lmasangiz, yaqinlaringizdan yoki terapevtingizdan manik yoki depressiv simptomlarni aniqlashda yordam so'rang. Rostini aytsangiz, bu xatti -harakatlarni o'zingiz aniqlashga yordam berishi mumkin
6 -qadam. Fikrlaringizni kuzatib boring
Jurnalda siz poygachi fikrlar bormi yoki sekin o'ylayapsizmi, e'tibor bering. O'zingizdan so'rang: "Xayolimda nima bo'lyapti?" Fikrlaringiz chiziqli yoki bo'linmaganligini baholang. Sizning fikrlaringiz boshqalarga mantiqiy bo'lib tuyuladimi? Sizning fikrlaringiz sizga ma'no beradimi? Fikrlash qiyinmi yoki fikrlashga kuch sarflashmi?
Agar siz manik bo'lsangiz, jurnalingiz bu ma'lumotni sukut bo'yicha oshkor qilishi mumkin. Qo'l yozuvidagi har qanday o'zgarishlarga yoki sizning yozuvlaringiz umuman o'zgarganiga e'tibor bering
3 -dan 3 -qism: Yengish uchun yozish mashqlaridan foydalanish
Qadam 1. O'z his -tuyg'ularingizni o'rganing
Sizning his -tuyg'ularingizni aniqlash, his -tuyg'ularingizni nazoratdan chiqarishga yordam beradi. Siz tushkunlikka tushishingiz yoki tushkunlikka tushishingiz mumkin. Bu his -tuyg'ularni bir qadam oldinga siljiting: bu his -tuyg'ular aybdorlik yoki sharmandalikka asoslanganmi? Har bir his -tuyg'u haqida xabardorligingizni oshiring va bu sizga tezroq aralashishga yordam beradi.
- Tanangizdagi hissiyotni qayerda his qilasiz? Tuyg'u bilan qanday fikrlar yoki xotiralar keladi?
- Bu tajriba haqida his -tuyg'ular bilan xabardorlikni oshiring. Hissiyotni aks ettiruvchi rasm chizish. Bu qanday rang yoki nechta rang mavjud? Chiziqlar silliqmi, tekismi, pog'onali yoki yo'qmi? Boshqa his -tuyg'ular bilan qanday munosabatda bo'ladi?
2 -qadam. O'zingizga xat yozing
Jurnal orqali o'tmish yoki kelajakdagi shaxs bilan muloqot qiling. O'zingizning o'tmishingizga yozing va o'sha paytda kimdir sizga aytmoqchi bo'lgan narsalarni ayting. O'zingizning umidlaringiz, orzularingiz va maqsadlaringiz bilan o'z kelajagingizga yozing. Siz o'tmishdagi odamga nimani ko'proq qilishni yoki qo'yib yuborishni aytgan bo'lardingiz? Kelajakdagi o'zingizga nima qilishga harakat qilasiz?
Siz ham hayotingizda kimgadir xat yozishingiz mumkin, yo sizga g'amxo'rlik qilayotgan, kimdan o'tgan yoki kimdan norozi bo'lsangiz. Agar imkoniyat berilsa, bu odamga nima deysiz?
3 -qadam. Turli nuqtai nazarlarni o'rganing
Depressiya sizni hech qanday imkoniyat yo'qdek his qilishi mumkin va barcha natijalar zerikarli ko'rinadi. Vaziyatlarni har xil nuqtai nazardan o'rganish sizga o'z nuqtai nazaringizni o'zingizdan tashqarida kengaytirishga yordam beradi. Agar siz hayotda o'zingizni ojiz yoki umidsiz deb hisoblasangiz, boshqa birovning nuqtai nazaridan yozishni o'ylab ko'ring, singlingiz, tanishingiz yoki terapevtingiz kabi.
Agar bu his -tuyg'ular o'zlariga tegishli bo'lsa, bu odamlar sizning his -tuyg'ularingizga qanday munosabatda bo'lishadi? Sizga nima deyishdi? Sizni ilhomlantirgan kishi vaziyatga qanday munosabatda bo'ladi? U siz bilan gaplashganda nima deydi?
4-qadam. Harakatga yo'naltirilgan bo'ling
O'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni yozishga da'vat etilsa -da, yozishda salbiy his -tuyg'ular, pushaymonlik, aybdorlik yoki sharmanda bo'lishdan ehtiyot bo'ling. Ruminatsiya - bu ruhiy tushkunlik alomatidir va sizni ruhiy tushkunlik tuyg'ulariga olib kelishi mumkin. Ruminatsiya sizni muammolarni hal qilishdan saqlaydi. Agar siz o'zingizni o'ylab topsangiz, muammoni hal qilishga yoki hech bo'lmaganda siz qabul qiladigan tarzda muammolarni hal qilishga e'tibor qarating.
Jurnalga salbiy narsalarni yozganingizdan so'ng, muammolarni qanday hal qilish va ularni o'tib ketishga e'tiborni o'zgartiring
5 -qadam. Zararli narsalarni qo'yib yuboring
Vaziyatdan g'azablanishingiz yoki xafa bo'lishingiz mumkin. O'zingizning his -tuyg'ularingiz va og'riqlaringizni yozing va nima uchun o'zingizni shunday his qilganingizni oqlang. Agar siz kimgadir g'azablanayotgan bo'lsangiz, u kishiga aytmoqchi bo'lgan hamma narsani, hatto haqiqiy ma'nosini ham yozing. Xatning oxirida, nima bo'lganini, bu sizga qanday ta'sir qilganini va eng muhimi, siz uni qo'yib yuborishga va ularsiz yashashga tayyorligingizni tan oling.
- Ishingiz tugagach, siz jurnaldan sahifani olib tashlab, yoqib yuborganingizni bildirishingiz mumkin. Buni jurnalda saqlashingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan vaziyat yoki his -tuyg'ularingiz qanday o'zgarganini ko'rish uchun sahifaga qaytishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, noqulay bo'lishiga qaramay, sizga o'rganish va o'sishga imkon bergan vaziyat uchun minnatdorchilik bildirishingiz mumkin.
Qadam 6. O'tgan yozuvlar haqida o'ylang
Vaqti -vaqti bilan o'tmishdagi jurnallar haqida fikr yuritib, istiqbolga ega bo'ling va ilhom to'plang. Bu jarayon sizning past -balandliklaringizni kuzatishga yordam beradi va sizga yaxshi ishlagan strategiyalarni eslatadi. Bu sizga hayotning qiyin davrlarini boshdan kechirganingizni va qanday qilganingizni eslatishi mumkin.
