Ovqatlanish buzilishi sizning hayotingizni egallab olgandek tuyuladi va samarali davolanishni topish qiyin bo'lishi mumkin. Terapiya va tibbiy davolanish tiklanish uchun zarur bo'lsa -da, siz ovqatlanish tartibsizliklarini davolanishni o'zingiz tayinlashdan tashqari davom ettirishingiz mumkin. Jurnal - bu terapiya va davolanishning ajoyib hamkori va qiyin his -tuyg'ularni qayta ishlash va ishlashning samarali usuli. Siz o'zingizning terapevtingiz bilan jurnalni muhokama qilishni yoki uni terapevt yoki dietolog tomonidan nazorat qilishni xohlashingiz mumkin. Agar siz his-tuyg'ularni boshqarishni va o'z-o'zini anglashni oshirishni istasangiz, jurnal yozishni boshlash uchun ajoyib joy.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Jurnalingiz bilan muvaffaqiyat qozonish
Qadam 1. Terapevtik jurnali yozishni o'rganing
Ko'pgina kundaliklar yoki jurnallar sizning voqealaringizni o'z nuqtai nazaringiz bilan yozib qo'yishga xizmat qilsa -da, terapevtik jurnalistikaga vaziyatlarni har xil nuqtai nazardan yondashish, o'zingiz bilan muloqot qilish, o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni o'rganish, rasm chizish va chizish kiradi. Terapevtik jurnali o'z ichiga juda ko'p introspektsiya, mulohaza va niyatni o'z ichiga oladi.
- Jurnal ko'plab sabablarga ko'ra yordam beradi. Siz his -tuyg'ularingizni tartibga solishingiz, xatti -harakatlaringizni kuzatishingiz va sizga yengillik hissini berishingiz mumkin. Jurnal ham stressni kamaytirishga, muammolarni hal qilishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Nima qilganingizni yozishning o'rniga, ba'zi holatlar sizga qanday ta'sir qilishi haqida yozing. Ijobiy va salbiy tajribalar va ularni qanday hal qilish haqida yozing. Masalan, sizda restoran borligi va restoranda biror narsaga buyurtma berish qanchalik yoqimli bo'lganligi haqidagi jurnal. Siz restoranda buyurtma berishdan qo'rqishingiz va ular bilan qanday munosabatda bo'lishingiz haqida ham yozishingiz mumkin.
2 -qadam. Jurnal yozishni odat qilishni boshlang
Jurnalga har kuni vaqt ajrating. Siz jurnalni yozish uchun taymerni o'rnatishingiz yoki o'zingizni jurnalga eslatish uchun signal o'rnatishingiz mumkin. Muhim qism - bu jurnalni birinchi o'ringa qo'yish, shuning uchun u har bir kunning bir qismiga aylanadi.
Siz jurnalni qog'ozga, kompyuteringizga yoki Internetda yozishni tanlashingiz mumkin. Siz tanlagan narsadan qat'i nazar, u qulay va davom etishiga ishonch hosil qiling. Agar siz qog'oz jurnalidan foydalansangiz, qalamni qo'lda saqlang
3 -qadam. Ichki tanqidchini tinchlantiring
Yozayotganda, imlo, grammatika va uning ovozi haqida qayg'urmang. Bu senzurasiz erkin yozish uchun imkoniyatdir. Siz o'zingizni eng toza qismi bilan bog'lanib, o'zingizni hukm qilmasdan yoki tanqiddan qo'rqmasdan, shu darajadan yozishingiz mumkin.
Agar siz o'zingizni fikrlaringiz, his -tuyg'ularingiz, yozish uslubingiz, qo'l yozuvi va hokazolarga tanqidiy yondashayotganingizni sezsangiz, o'zingizni tanqid qilish uchun emas, balki o'zingizni ifoda etish vaqti ekanligini eslatib qo'ying
Qadam 4. O'zingizning alomatlaringiz va his -tuyg'ularingizni kuzatib boring
Kundalik alomatlar, his -tuyg'ular va tetiklarni kuzatish uchun jurnaldan foydalaning. Kundalik/haftalik/oylik/yillik kuzatuvchiga ega bo'lishingiz, qachon qayt qilish xavfi borligini, qanday vaziyatlar sizni stressga olib kelishini, oziq -ovqat yoki ovqatlanish buzilishi haqida o'ylashga yordam beradi. Masalan, siz o'z davringiz davomida o'zingizni tanangizga ishonchsizlik hissi bilan qarashingiz mumkin, yoki siz ortiqcha ishlaganingizda ovqat bilan kurashishni boshlaysiz.
Sizga tegishli bo'lgan narsalarni kuzatib boring. Siz har kuni o'z kayfiyatingizni, yoki cheklanmoqchi bo'lgan yoki ovqatlanishni xohlagan vaqtingizni kuzatib borishni tanlashingiz mumkin
Qadam 5. Eski yozuvlarni qayta o'qing
Jurnalda aks ettirish jarayonining bir qismi - bu sizning yutuqlaringizni ko'rish va naqshlarni izlash. Ilhom olish uchun oldingi yozuvlaringizni qayta o'qing va qanchalik uzoqqa borganingiz haqida tasavvurga ega bo'ling. Siz unutgan bir qator yozuvlarni boshlagan bo'lishingiz mumkin yoki jurnallaringizni qayta o'qiganingizda eski yozuv uslubiga yoki yozuvga qaytishga qaror qilgan bo'lishingiz mumkin.
Yozuvlaringizni o'sha kun yoki haftada qayta o'qing yoki har oy kabi jurnalni vaqti -vaqti bilan ko'rib chiqing
4 -qismning 2 -qismi: Oziq -ovqat jurnalini yuritish
Qadam 1. Diyetisyen bilan uchrashing
Oziqlanishingizni to'g'ri kuzatish va kuzatish uchun dietolog bilan ishlang. Diyetisyeningiz har kuni qaysi taomlarni va qancha miqdorda eyish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Sizning dietologingiz to'g'ri ovqatlanishni saqlashga va dietangizga o'zgartirish kiritishga yordam beradi.
Diyetisyeningiz sizga ovqatni osongina kuzatib borish uchun jurnal berishi mumkin. Shuningdek, siz smartfon ilovasidan foydalanishingiz yoki Internetda yuklab olinadigan manbalarni topishingiz mumkin
Qadam 2. Vaqt va joyni yozib oling
Har bir taom uchun qaerda ovqatlanayotganingizni ko'rsating. Joylashuvingiz haqida aniq ma'lumot bering. Masalan, "uy" yoki "tashqarida" deb yozishning o'rniga, "uyda - stolda" yoki "uyda - divanda" yoki "tashqarida - Chang oilaviy restorani" deb yozing. Shuningdek, qaysi vaqtda ovqatlanayotganingizni ko'rsating. Iloji boricha aniqroq bo'ling.
Sizning yozuvingiz quyidagicha ko'rinishi mumkin: “Seshanba, 2016 yil 12 aprel. 11:26. Uy - stolda."
3 -qadam. Iste'mol qilingan ovqatlarni yozing
Kaloriyalarni hisoblashdan saqlaning va buning o'rniga har kuni ma'lum miqdorda ovqat eyishni maqsad qiling. Oziq -ovqat iste'molini yozib oling (masalan, banan yoki sabzavotli sendvich, salat, pomidor, ikki bo'lak non va xantal) va qaysi guruhni bajarayotganingizni ko'rsating. Masalan, sizning dietologingiz sizga har kuni ikki porsiya meva berishingizni aytishi mumkin. Kaloriyalarni hisoblash o'rniga, portsiyadan foydalaning va porsiyani to'liq yeb bo'lgach, har bir porsiyani belgilang.
- Sizning yozuvingiz shunday ko'rinishi mumkin: "Smoothie - to'liq banan va qulupnay, soya suti (to'liq xizmat). Keyin, bu bajaradigan oziq -ovqat guruhlarini tekshiring.
- Oziq -ovqat va suyuqliklarni, shu jumladan suv, qahva, choy va spirtni yozing.
Qadam 4. Ochligingiz va to'yinganligingizni yozib oling
Ovqatlanishdan oldin, ochlik darajasini yozib oling. Siz buni ochlik darajasiga raqam berish orqali qilishingiz mumkin. Masalan, nol o'zini bo'sh his qilsa, beshtasi betaraf bo'lishni, 10 esa to'lib -toshgan yoki o'zingizni kasal his qilayotganingizni bildirishi mumkin. Xuddi shu o'lchov yordamida ovqatdan so'ng to'yinganligingizni yozib oling.
Har ovqat uchun, har kuni ochligingiz va to'yinganligingizni yozib oling
5 -qadam. Ovqatlanish paytida o'z his -tuyg'ularingizni yozing
Ovqatlanishdan oldin, ovqat paytida va keyin his -tuyg'ularingizni yozing. Bu sizga ovqatlanish xatti -harakatlariga ta'sir qiluvchi tetikleringizni aniqlashga yordam beradi. Masalan, agar siz haddan tashqari ovqatlanishni xohlasangiz, stressli imtihon yoki ishdagi qiyin uchrashuvdan keyin ko'proq ovqat yeyayotganingizga e'tibor bering. Yoki cheklab qo'ysangiz, ovqatlanishga bo'lgan his -tuyg'ularingiz cheklash istagiga qanday ta'sir qilishiga e'tibor bering.
Ovqatlanishdan oldin, ovqat paytida yoki keyin nima sodir bo'layotgani haqida qisqacha ma'lumot yozing, so'ngra har qanday naqshni topish uchun yozuvlarni qayta o'qing. Masalan, siz: "Ovqatlanishdan oldin do'stingiz bilan janjallashgansiz" yoki "Bugun o'zini yolg'iz his qilyapsiz" deb yozishingiz mumkin
Qadam 6. Siz ichasizmi, cheklaysizmi yoki tozalaysizmi, ko'rsating
Jurnalda ovqatlanish odatlaringizni ko'rsating. Agar ovqatdan keyin tozalansangiz, buni ovqat daftarchangizga yozib qo'ying va vaqtga e'tibor bering. Agar siz ichkilikboz bo'lsangiz, buni ham yozing. Agar siz maqsadli ravishda cheklab qo'ysangiz, buni jurnalingizga yozing.
Agar siz tozalasangiz, tozalash usulingizga e'tibor bering. Siz qusish uchun "V" va laksatiflar uchun "L" yozishingiz mumkin
Qadam 7. Jismoniy mashqlaringizni kuzatib boring
Jismoniy mashqlaringizni kuzatish uchun jurnaldan foydalaning. Faoliyatingiz, intensivligingiz va davomiyligingizni yozib oling.
- Ovqatlanish buzilishi va stress bilan bog'liq bo'lgan mashg'ulotlar va mashg'ulotlardagi o'zgarishlarni qayd etish uchun jurnaldan foydalaning.
- Sizning xatti -harakatlaringiz haqida halol bo'ling. Siz ichkilikbozlik, tozalash, cheklash va h.k. paytida yozishni o'tkazib yuborish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin, lekin bu jurnalning maqsadini buzadi va kundalikni samarasizroq vositaga aylantiradi.
4 -qismning 3 -qismi: Jurnalda yozish mashqlaridan foydalanish
Qadam 1. Mashqdan oldin va keyin mashq qiling
Agar siz ovqatlanishni cheklashni xohlasangiz yoki ovqatlanishni buzayotgan bo'lsangiz, bu mashqni bajaring. Siz boshdan kechirayotgan asosiy jismoniy his -tuyg'ularingizni va boshingizda aylanayotgan fikrlarni yozing. Buni tugatganingizdan so'ng, "keyin" deb nomlangan ssenariyni yozing. Yaxshi jismoniy javob nima? Qanday tinch va ijobiy fikrlar bor? Sizga hozirgi reaktsiyadan ko'ra qanday reaktsiya yaxshiroq?
- Vaziyatlarga do'stingiz yoki yigitingiz yoki qiz do'stingiz bilan janjal, maktabdagi test yoki vazningiz kiradi. Aytaylik, siz yigitingiz bilan janjallashib stressni boshdan kechiryapsiz. O'zingiz boshdan kechirayotgan jismoniy tuyg'uni yozing - ehtimol siz oshqozoningiz og'riyapti, qo'llaringiz va oyoqlaringiz og'irlashib ketayapti, yoki siz qizib ketayapsizmi yoki hissizlanyapsizmi. Bu his -tuyg'ularni yozing.
- Keyin, boshingizdan o'tayotgan fikrlarni yozing. "Ehtimol, u mendan ajralib ketishi mumkin", "Men uni yomon ko'raman! U juda ahmoq!" Yoki "Men bunga dosh berolmayman; Men o'sha quti pechenelarini yeyman".
- Qarang, qanday munosabatda bo'lasiz yoki xafa bo'lganingizni qanday ko'rsatasiz. Siz yigitingizni haqorat qilib qichqirganmisiz? Biror narsani sindirdingizmi?
- Endi stressli vaziyatga boshqacha, yanada samarali va sog'lom usulni tasavvur qiling. Jismoniy reaktsiyangizga qarshi turish uchun nima qilishingiz mumkin (Balki chuqur nafas olish yoki mushaklarning bo'shashishi bilan)? Bu salbiy fikrlarga qanday qarshi turish mumkin? Balki shunday: "Yigitim aytmoqchi bo'lganimni noto'g'ri tushundi. Men o'zimni tushuntirish va unga tushunishga yordam berishning boshqa yo'lini o'ylayman". Nihoyat, tashqi tomondan javob berishning yaxshiroq yo'li nima bo'lishi mumkin? Qichqirishning o'rniga, ehtimol siz jim turishingiz va "Menga tanaffus kerak. Bu haqda keyinroq gaplashishimiz mumkin", deb o'zingizni vaziyatdan olib tashlashingiz mumkin.
Qadam 2. O'zingizga xabar yozing
Qachonki siz stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, sizni bezovta qilayotgan narsani bir so'z bilan yozing. Keyin, bu vaziyatga nuqtai nazarni saqlashga yordam beradigan bitta narsani yozing. Nihoyat, vaziyat haqida o'zingizni ishontirish uchun nima qilishingiz yoki nima qilishingiz mumkinligini yozing.
- Oldingi misoldan so'ng, sizning bitta so'zingiz bo'lishi mumkin: "Yigit". Boshqa hollarda, bu so'z joy yoki hissiyot nomi bo'lishi mumkin.
- Umuman olganda, munosabatlar ba'zan qiyin, lekin ayni paytda mehribon bo'lishini yozishni xohlashingiz mumkin.
- Nihoyat, odamlar bilan yoki o'zingiz bilan bo'lgan qiyinchiliklarga qaramay, sizni sevishlariga o'zingizni ishontiring. Sizni yaxshi ko'radiganlar haqida o'ylab ko'ring, itingizdan buvisingizga, eng yaqin do'stingizga. Biror narsani yozing: "Men ba'zida sevgilim bilan janjallashishim mumkin, lekin hamma munosabatlaridan qiynaladi. Men bilaman, u menga g'amxo'rlik qiladi, va agar u bilan hech narsa ishlamasa ham, menga g'amxo'rlik qiladigan odamlar ko'p.."
3 -qadam. Turli nuqtai nazarlarni o'rganing
Jurnalga yozayotganda, nafaqat o'zingiz, balki boshqa odamlar nuqtai nazaridan yozishga harakat qiling. Masalan, agar siz tana qiyofasi yoki vazni bilan qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokor, psixolog yoki oila a'zosi nuqtai nazaridan jurnalga yozuv yozing. Bu sizga turli nuqtai nazarlarni tushunishga yordam beradi va ular aytgan har qanday so'zga asos beradi.
Ushbu jurnal yozuvlarida haddan tashqari hukm qilinishdan saqlaning. O'zingizga eslatib qo'yingki, bu sizning nuqtai nazaringizni o'rganish uchun emas, balki sizning onangiz yoki shifokoringiz aytadigan salbiy senariylarni o'ynamaslik uchun
4 -qadam. Fotosuratga javob bering
Fotosuratni (yoki bir nechtasini) oling va ular haqida jurnal yozing. Fotosuratga qarab o'zingizni qanday his qilayotganingiz va fotosurat atrofida qanday xotiralaringiz borligini o'ylab ko'ring. Suratdagi odamlarga nima demoqchisiz? Sizningcha, ular sizga nima demoqchi edilar? Agar bu sizning hayotingizning bir qismi bo'lmagan odamning fotosurati bo'lsa, bu ayniqsa foydali bo'lishi mumkin.
- Ovqatlanish buzilishi bo'lgan ko'p odamlar oilaviy hayotni murakkablashtiradilar. Oilaviy hayotingizni ijobiy va salbiy tomonlarini aks ettirish uchun fotosuratlardan foydalaning.
- Ovqatlanish buzilishidan oldin sizning suratingizga qarang. O'shanda hayot qanday edi? Sizni nima baxtli qildi?
5 -qadam. Maktub yozing
Sizni tushunishni xohlagan kishiga xat yozing. O'tmishdagi o'zingizga yoki kelajagingizga xat yozing. Siz aytmoqchi bo'lgan, lekin qila olmaysiz deb o'ylagan narsalarni yozing yoki siz aytmoqchi bo'lgan narsalarni imkon bering. O'zingizning o'tmishingizga yozing va o'sha paytda kimdir sizga aytmoqchi bo'lgan narsalarni ayting.
4 -qismning 4 -qismi: Qiyin his -tuyg'ularni hal qilish
Qadam 1. Hamma narsaga nuqtai nazar bilan qarang
Agar siz uning o'rtasida bo'lsangiz, biror narsani aniq baholay olmaysiz. O'zingizga eslatib qo'yingki, his -tuyg'ular uzoq davom etmaydi va ko'pincha ular o'tkinchi. Agar siz kuchli his -tuyg'u yoki istakni his qilsangiz, jurnalingizga o'ting. Ijobiy jurnalni qayta o'qing, bu baxtli, xotirjam yoki xotirjam tajribani hikoya qiladi. Bu sizga shuni eslatishga yordam berishi mumkinki, siz hozir qayg'uli, g'azablangan, g'azablangan yoki xafa bo'lganingizda, o'zingizni baxtli, xotirjam, bo'shashgan va muvozanatli his qilgansiz va his qilasiz.
Ushbu mashqni bajaring: his -tuyg'ularingizni va hozirgi tajribangizni ko'rganingizda yozing. Endi mashqni sinab ko'ring, lekin uch xil nuqtai nazardan: siz yaxshi biladigan odamning nuqtai nazari, tanishingiz va sizni bezovta qiladigan odam. Bu sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz faqat bitta reaktsiya ekanligini va yagona "to'g'ri" emasligini tushunishga yordam beradi
2 -qadam. Sizning his -tuyg'ularingizni aniqlang
Tuyg'ularni nomlash va o'rganish sizni boshqarishning o'rniga his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi. Agar siz tana qiyofasi yoki vazni haqidagi his -tuyg'ular bilan kurashayotgan bo'lsangiz, to'xtating va buning ortida qanday tuyg'u borligini o'ylab ko'ring. Masalan, siz o'zingizni aybdorlik, uyat yoki xijolat tortishingiz mumkin. Har bir his -tuyg'u uchun, bu his -tuyg'ularga qanday munosabatda bo'lishingiz haqida yozing. Buni tanangizda qayerda his qilasiz? "Uyat" yoki "ayb" so'zini eslaganingizda, qanday fikrlar yoki xotiralar esingizga tushadi? Har bir his -tuyg'u haqida xabardorligingizga e'tibor qarating. Sizning his -tuyg'ularingiz haqidagi xabardorligingiz oshishi, sizni tezroq aniqlash va aralashishga yordam beradi.
Tuyg'uni tushunishga chuqurroq kiring: tuyg'u qanday rang? U qanday hidga ega? Uning do'stlari qanday? Bu qanday ob -havo?
Qadam 3. Salbiy his -tuyg'ularni ijodiy energiyaga aylantiring
Agar siz o'zingizni salbiy his qilsangiz, siz kuchlanishni his qilishingiz mumkin. Bu energiyani o'zingizni yomon his qilishingizga sarflashning o'rniga, uni ijodiy narsaga yo'naltira olasizmi, ko'ring. Jurnalingizdan doodle qilish, hikoya yozish yoki his -tuyg'ularingizga boshqacha yondashish uchun foydalaning. Salbiy his -tuyg'ularga ijobiy nuqtai nazardan yondashing, ya'ni ularni hayotdan mahrum qilish o'rniga, hayotingizga qo'shadigan samarali narsaga aylantirishga harakat qiling.
Agar siz haddan ziyod ovqatlanishdan o'zingizga g'azablanayotgan bo'lsangiz, jurnalingizga o'ting. Salbiy his -tuyg'ularni hikoya yoki she'r yoki rasmga aylantiring. Buni qilganingizda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Ba'zida g'azab juda qo'zg'atuvchi hissiyot bo'lishi mumkin va sizga o'zgartirish kiritishga yordam beradi
Qadam 4. Sizning jarohatingizni hikoyaga aylantiring
Ovqatlanish buzilishidan aziyat chekadigan ko'p odamlar hayotlarida qandaydir shikastlanishni boshdan kechirishgan. Bu haqda jurnalga yozib, jarohatlar bilan shug'ullaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, travmani hikoyaga aylantirish murakkab mavzuni soddalashtirishga yordam beradi va his -tuyg'ular bilan kurashishga yordam beradi. Shuni ta'kidlash kerakki, ba'zida shifo darhol bo'lmaydi. Siz boshlaganingizda kuchli his -tuyg'ular paydo bo'lishi mumkin.
- Travma bilan bog'liq his -tuyg'ularga alohida e'tibor berib, voqea haqida yozing. Travma sizning hayotingizning turli sohalariga, masalan, ishqiy munosabatlar, oilaviy munosabatlar va do'stlar bilan yaqinlik qanday ta'sir qilishini o'rganing.
- Sizni bezovta qilmasligingizni bilgan vaqtingizda ketma -ket bir necha kun 30 daqiqani ajratib qo'ying.
Maslahatlar
- Ovqatlanish buzilishi murakkab va davolash qiyin. Ovqatlanish buzilishida tibbiy va psixologik davolanishga murojaat qilish tavsiya etiladi. Qo'shimcha ma'lumot olish uchun, ovqat hazm qilish buzilishini qanday davolash kerak, o'qing.
- Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, ovqatlanish buzilishi bilan bog'liq muammolar bilan shug'ullanadigan odamlar uchun maxsus jurnal sotib oling. Bu jurnallar shifo safarida sizga yordam beradigan ovqatlanish kasalliklari bilan bog'liq ko'rsatmalar, mashqlar va mulohazalarni o'z ichiga oladi.
