Bento qutilari Yaponiyada tushlik va atıştırmalıklar tayyorlashda ishlatiladigan mashhur buyumdir. Bo'limlarga bo'linadigan idishlar g'arbiy tomonga yo'naltirilgan bo'lib, ular ovqatlanishning muvozanatli bo'lishini va to'g'ri qismlarga bo'linishini ta'minlaydi-bu sog'lom ovqatlanish uchun juda muhim xususiyatlar. Qismlarni nazorat qilish uchun bento qutilaridan foydalanish uchun sizning ehtiyojlaringizga mos bo'linmalari bo'lgan konteynerlarni sotib oling va ularni to'rtta oziq -ovqat guruhining sog'lom taomlari bilan to'ldiring.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: To'g'ri bo'laklarning hajmini aniqlash
Qadam 1. Vizual tasvirlarni o'rganing
Agar siz ideal qismlarning hajmini sizga tanish bo'lgan boshqa narsalar bilan taqqoslay olsangiz, siz har safar ovqatni yaxshilab o'lchab va o'lchashga to'g'ri kelmasdan bo'laklarni olasiz.
- Proteinning bir qismi 3 - 4 untsiya (taxminan 88 dan 118 ml gacha): mushtning kattaligi, kaftingiz yoki kartalar dastasi.
- Makaron yoki guruch kabi uglevodlar uchun tavsiya etilgan ovqatlanish hajmi bir stakan yoki 8 untsiya (taxminan 237 ml): beysbol yoki tennis to'pi kattaligi.
- Meva uchun, bir bo'lak kattaligi o'rtacha kattalikdagi mevaga teng, masalan, olma yoki bir piyola (8 untsiya yoki 237 ml): lampochkaning kattaligiga teng.
- Pishloqning bir untsiya qismi sizning bosh barmog'ingiz yoki bir juft zarga teng.
- Aperatif ovqatlar haqida gap ketganda, xizmat ko'rsatish hajmi odatda bir hovuchga teng.
- Ko'proq g'oyalarni olish va sizga mos bo'lgan va sizga eng mos keladigan narsalarni topish uchun siz qismlarning o'lchamlarini ingl.
2 -qadam. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligining (USDA) veb -saytiga tashrif buyuring
USDA veb -saytida oziq -ovqat galereyasi mavjud bo'lib, unda har xil turdagi taomlarning plastinka yoki piyolada qanday ko'rinishini ko'rsatadi. Bu, ayniqsa, tovuq oyoqlari kabi g'alati ovqatlar bilan ishlashda foydali bo'lishi mumkin.
- Ushbu galereyani ko'zdan kechirish sizga har xil turdagi ovqatlar, xususan siz muntazam iste'mol qiladigan ovqatlar uchun kerakli hajmni tanlashga yordam beradi.
- Bento qutilarini xarid qilishni boshlaganingizda, siz galereyani asbob sifatida ishlatishingiz mumkin, shuning uchun siz bo'linmalarda har xil turdagi oziq -ovqat mahsulotlarining alohida qismlarini saqlashini ta'minlashingiz mumkin.
3 -qadam. Diyetisyen bilan ishlash
Agar sizda parhez ehtiyojlari bo'lsa yoki semirib ketgan bo'lsangiz, siz o'zingizning dietangizga sertifikatlangan professional ko'rikdan o'tishni va sizning ehtiyojlaringiz va turmush tarzingizga eng mos keladigan qismlarni aniqlashda yordam berishni xohlashingiz mumkin.
- Misol uchun, agar siz vegetarian bo'lsangiz, siz etarli protein olganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sizga vegetarian parheziga ixtisoslashgan dietolog yordam berishi mumkin.
- Agar sizda bir nechta oziq-ovqat allergiyasi bo'lsa yoki tibbiy sabablarga ko'ra yoki turmush tarziga qarab, glyutensiz diet kabi maxsus dietada bo'lsangiz, sizga yordam kerak bo'lishi mumkin.
- Diyetisyen va dietologlar ro'yxatga olingan va ular fitness markazlarida, sog'lom ovqatlanish va ovqatlanish do'konlarida, kasalxonalarda va maktablarda ishlaydi. Agar siz sport zali yoki fitness markazining a'zosi bo'lsangiz, bu boshlash uchun yaxshi joy bo'lishi mumkin. Shuningdek, siz shifokoringizdan maslahat so'rashingiz mumkin. Agar siz ko'rmoqchi bo'lgan dietolog yoki dietologning ma'lumotlarini tekshirmoqchi bo'lsangiz, https://www.cdrnet.org/ saytiga tashrif buyuring.
4 -qadam. Vujudingizga e'tibor qarating
Siz katta miqdordagi taomlarni ko'rishga odatlangan bo'lishingiz mumkin, ayniqsa siz tez-tez bufet yoki tez tayyorlanadigan restoranlarga tashrif buyurishingiz mumkin. Sekin va oqilona ovqatlansangiz, siz kichikroq, sog'lom qismlarga moslasha olasiz.
- Ovqatlanishni boshlashdan oldin, bir necha marta chuqur nafas oling va ochligingiz va ochligingiz haqida o'ylab ko'ring. Tanangiz sizga aytayotgan narsalarga e'tibor bering.
- Oziq -ovqatingizga, shakli va rangiga qarang. Yana bir necha chuqur nafas bilan xushbo'y hidi oling.
- Sekin chaynang, har bir kichik luqmadan lazzatlaning. Vilkalar yoki qoshiqni chaqishlar orasiga qo'ying va chaynayotganda har bir luqma ustiga e'tibor bering.
- Ovqatlanayotganda ochligingizni bir necha bor baholang. Qachon ochlikni his qila olmasangiz, ovqatlanishni bas qiling.
3dan 2 qism: Bento qutilaringizni tanlash
Qadam 1. Kamida uchta bo'linmali qutilarni oling
Hech bo'lmaganda, siz meva va sabzavotlar, oqsil va uglevodlar bo'limlarini xohlaysiz. Siz ushbu konfiguratsiyani o'zingizning dietangizga va siz kiritmoqchi bo'lgan oziq -ovqat turlariga qarab sozlashingiz mumkin.
- Uy buyumlari do'koniga yoki katta chegirmali do'konga boring, shunda siz turli xil bento qutilarini baholaysiz. Siz ularni oziq -ovqat do'konlarida topishingiz mumkin, lekin cheklangan variantlar bo'lishi mumkin.
- Agar siz bento -qutilarda xilma -xillikni xohlasangiz, olti yoki etti bo'linmali qutilarni qidiring, shunda siz oz miqdordagi turli xil ovqatlarni qo'shishingiz mumkin.
- Shuni yodda tutingki, qismlar ma'lum bir oziq -ovqat mahsulotiga emas, balki oziq -ovqat turiga to'g'ri keladi. Agar sizda bento qutisida sabzi va selderey tayoqchalari bo'lsa, ikkalasi ham sabzavotlarning alohida qismiga teng bo'lishi kerak. Agar sizda ikki xil sabzavot bo'lsa, bu ikki qismga bo'lishingizni anglatmaydi.
- Bo'limlarning hajmini baholaganingizda, siz muntazam ovqatlanishni rejalashtirgan taomlar haqida o'ylab ko'ring. Misol uchun, agar sizda odatda tushlik uchun sendvich bo'lsa, siz butun sendvichni ushlab turish uchun etarlicha katta bo'lishni xohlaysiz.
Qadam 2. Qaysi materialni xohlayotganingizni hal qiling
Siz shisha yoki zanglamaydigan po'latdan yasalgan bento qutilarini olishingiz mumkin bo'lsa-da, plastik odatda eng qulay va ko'p qirrali hisoblanadi. Bu konteynerlar, shuningdek, engil va ishlatilmaganda saqlanishi oson bo'lgan afzalliklarga ega.
- Yaxshi sifatli plastmassa bento qutilari, odatda, bir dona 20 dollarga tushadi, lekin siz bir nechta sotib olsangiz, chegirmaga ega bo'lishingiz mumkin. Odatda zanglamaydigan po'lat yoki shisha qimmatroq bo'ladi. Narx ham brendga qarab o'zgaradi, lekin yuqori narx qutining yuqori sifatga ega ekanligini anglatmaydi.
- Mahsulot ma'lumotlarini tekshiring va siz tanlagan qutilar muzlatgichda va mikroto'lqinli pechda xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, siz ularni idish yuvish mashinasida yuvishingiz kerak bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, qutining o'zi mikroto'lqinli pechda yoki idish yuvish mashinasida bo'lishi mumkin, qopqoq bo'lmasligi mumkin. Bundan tashqari, mikroto'lqinli pechda xavfsiz deb yozilgan bo'lsa ham, plastik bento qutisini mikroto'lqinli pechga qo'ymang, chunki bu zararli birikmalarni chiqarishi mumkin. Agar ovqatni mikroto'lqinli pechda pishirishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, shisha bento qutisini oling.
- Sizning hayot tarzingizga va kundalik ishingizga eng mos keladigan materialni tanlang. Masalan, agar siz velosipedda ishlayotgan bo'lsangiz va narsalaringiz bilan qo'pol munosabatda bo'lsangiz, siz plastmassadan og'irroq bo'lgan shisha idishni olishni xohlamasligingiz mumkin va tushganda buzilib ketishi mumkin.
- Ba'zi plastmassa turlari, ayniqsa, sosli ovqatlar bilan bo'yalgan bo'ladi. Agar siz plastik bento qutilari bilan borishga qaror qilsangiz, sosni alohida idishda olib yurishingiz mumkin. Ovqatdan so'ng qutingizni yuving, shunda sous qutining yuzasi bilan cheklangan bo'ladi.
- Siz tanlagan bento qutilari suv o'tkazmasligiga ishonch hosil qiling. Siz ularni bento qutisiga suv bilan to'ldirib, qopqog'ini qo'yib, silkitib yoki teskari burab, sinab ko'rishingiz mumkin.
3 -qadam. Tozalash qulayligini ko'rib chiqing
Bento qutilarini to'g'ri yuvish va sanitarizatsiya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz sotib olgan bento qutisini tozalash juda qiyin bo'lsa, uni muntazam ishlatishdan bosh tortasiz. Siz tanlagan qutini o'zingiz uchun qulay tarzda tozalashingizga ishonch hosil qiling.
- Bento qutilari olinadigan bo'linmalari bilan nafaqat ko'p qirrali, balki tozalash ham osonroq bo'ladi, chunki siz ko'p burchak va yoriqlarga kirishingiz shart emas.
- Kattaroq bento qutilari sizning idish yuvish mashinangizga to'g'ri kelmasligi mumkin, ayniqsa, agar ular ustki panjaraga o'tsa.
- Qopqoqlarda sızıntıların oldini olish uchun maxsus kauchuk qistirmalari bo'lishi mumkin, ular muhrini saqlab qolish uchun qo'l bilan yaxshilab yuvilishi kerak. Agar siz ularni idish yuvish mashinasiga qo'ysangiz, ular burishib, samarasiz bo'lib qolishi mumkin.
Qadam 4. Qo'shimcha qismlar uchun silikon kek laynerlaridan foydalaning
Ayniqsa, agar siz cheklangan miqdordagi alohida bo'linmalari bo'lgan bento qutilarini olsangiz, siz ajratish kerak bo'lgan boshqa taomning oz qismini qo'shishni xohlaganingizda, siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan kek koptoklarini tanlashingiz mumkin.
- Silikon kek laynerlarini osongina yuvish va qayta ishlatish mumkin va siz 10 dollardan past narxda o'nlab narsalarni sotib olishingiz mumkin. Bu ularni bento qutilaringizga vaqtinchalik bo'linmalar qo'shishning iqtisodiy usuliga aylantiradi.
- Agar siz ijodkor bo'lishni istasangiz, ularni turli xil rang va shakllarda topishingiz mumkin. Har bir oddiy o'lchamdagi kek layneri meva, sabzavot yoki pishloq kabi yonma-yon mahsulotlarning alohida qismiga teng.
- Bundan tashqari, siz "mini" kek yoki kek uchun kichikroq silikon qoplamalarni tanlashingiz mumkin. Bu shirinliklar kabi, kamdan -kam iste'mol qilinadigan maxsus taomlar uchun ideal bo'lishi mumkin.
3dan 3 qism: ovqatlanishni rejalashtirish
Qadam 1. Sizga kerak bo'lgan umumiy kaloriyalarni hisoblang
Har kuni tanangizga kerak bo'lgan kaloriya miqdori jinsingiz, tana massasi, yoshingiz va faollik darajangizga bog'liq. Agar siz bazal metabolizm tezligini bilsangiz, kaloriya ehtiyojingizning aniq o'lchovini olasiz.
- Kaloriya kalkulyatorlarini Internetda topishingiz mumkin, agar siz ovqatlanishingizda qancha kaloriya bo'lishi kerakligi haqida umumiy ma'lumotga ega bo'lsangiz.
- Shuni yodda tutingki, umumiy kaloriya miqdori kun davomida iste'mol qilingan miqdorga bog'liq. Siz bu raqamni har kuni iste'mol qilinadigan taomlar soniga bo'lishingiz kerak emas, balki atıştırmalıklarni ham hisobga olishingiz kerak.
- Agar sizda faollik darajasi o'zgargan bo'lsa yoki siz og'irlik orttirsangiz yoki yo'qotib qo'ysangiz, bu hisobni muntazam bajarishni unutmang.
2 -qadam. Kaloriya iste'molini kerakli darajada sozlang
Bir kilogrammda 3,5 500 kaloriya bor. Buning yordamida, agar siz kilogramm olishni xohlasangiz yoki har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlashingiz mumkin.
- Haftada bir kilogramm yo'qotish uchun har kuni 500 kaloriya kamroq iste'mol qilish kerak. Agar siz hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun kuniga 1700 kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini hisoblasangiz, vazn yo'qotishni boshlash uchun kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, hisoblash xuddi shunday ishlaydi, lekin teskari. Agar sizning hisob -kitoblaringiz sizning vazningizni ushlab turish uchun kuniga 1700 kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlasa, haftasiga bir kilogramm olish uchun kuniga 2200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
3 -qadam. Turli xillik va taqdimotga e'tibor qarating
Bento uslubidagi tushlik nafaqat muvozanatli taom bilan ta'minlanadi, balki san'atning bir turi. Agar siz ijodkorlikni bento qutingiz bilan ifoda etmoqchi bo'lsangiz, sotib olishingiz mumkin bo'lgan bir qancha aksessuarlar mavjud.
- Misol uchun, siz zamonaviy oziq -ovqat tanloviga yoki bento terishga pul sarflashni xohlashingiz mumkin. Ulardan ba'zilari siz xohlaganingizdan ham yoqimli bo'lishi mumkin, lekin ular bezakdan tashqari muhim vazifani bajarishini unutmang. Ular sizning ovqatingizni tashish paytida qimirlamasligi yoki haddan tashqari siljishidan saqlaydi va barmoqlaringizni toza tutishingiz uchun qulupnay kabi barmoqli ovqatlar yeyayotganda sizni ushlab turadigan narsalarni beradi.
- Tuxum qoliplari qattiq qaynatilgan tuxumlarni ramzlarga yoki hayvon belgilariga aylantirishi mumkin.
- Sabzavotlarni shakllantirish yoki sendvichda kesish uchun siz pechene va mini bento kesgichlardan ham foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. Yalang'och oqsilni qo'shing
Siz aniq dietada bo'lasizmi yoki shunchaki sog'lom ovqatlanishga harakat qilasizmi, oqsil kuchli mushaklarni mustahkamlash va kun bo'yi sizni izchil energiya bilan ta'minlash uchun zarurdir.
- Tovuq va kurka yog'siz oqsilning yaxshi manbaidir. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, edamame yoki boshqa soya mahsulotlarini, shuningdek, yasmiq va bodomni qo'shib ko'ring.
- Hatto go'sht iste'mol qiluvchilar ham go'shtlarini tofu kabi muqobil oqsil manbalari bilan almashtirishni o'ylab ko'rishlari kerak, kamida haftasiga bir yoki ikki marta.
- Qattiq qaynatilgan tuxum-bento uslubidagi taomlarning asosiy qismi, shuningdek oqsilning yaxshi manbai.
Qadam 5. Rangli meva va sabzavotlar qo'shing
Bento qutisi an'analariga ko'ra, sizning bento qutingizda kamida beshta rang bo'lishi kerak. Rangli ovqatlar antioksidantlarga boy. Ushbu an'anaga rioya qilish sizga nafaqat ko'zni quvontiradigan taomni beradi, balki sizni standart narxingizdan oshib ketishga undaydi va siz boshqacha deb o'ylamagan odatiy bo'lmagan taomlarni kiritishga undaydi.
- Masalan, qizil, sariq va yashil pomidor yoki to'q sariq va binafsha rangli gulkaramni qidiring. Bu ovqatlar odatda bir xil ta'mga ega, lekin tabiiy ravishda bento qutingizga ko'proq rang beradi.
- Har doim qutingizga yashil, salat yoki bodring va selderey uchun bargli ko'katlar qo'shing.
- Qovun to'plari - bento qutisiga turli xil ranglarni olishning yana bir yaxshi usuli, ayni paytda alohida qismlarga bo'lingan sog'lom taomlarni iste'mol qilish.
Qadam 6. Lazzatlanish uchun soslar va diplardan foydalaning
Bento -quti taomlari bilan ishlatmoqchi bo'lgan soslar, salatlar yoki cho'milishlarni tashish uchun alohida qopqoqli kichik idish yoki trubadan foydalaning. Agar siz atigi bir yoki ikki grammli konteynerga ega bo'lsangiz, siz butun idishni yoki shishani ishlatishdan ko'ra, o'z qismlaringizni yaxshiroq boshqarishingiz mumkin.
- Bento qutisidagi suyuqliklar yopiq ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda ular boshqa narsalarni tashiy olmaydi.
- Ba'zi bento qutilarida suyuqliklar uchun mo'ljallangan kichik ko'tarilgan bo'linma mavjud. Oqishning oldini olish uchun bu bo'linmaning yon tomonlari qopqog'igacha borib taqaladi-lekin u butunlay sızdırmaz bo'lishi mumkin, chunki u qutining tashqarisida muhrlanmagan. Bento qutisini xalta ichiga tashlashdan yoki uni teskari burishdan oldin buni yodda saqlang.
Qadam 7. Decadent davolashni eng kichik joyga qo'ying
Agar siz dietada bo'lsangiz ham, siz o'zingiz yoqtirgan kichik taomlardan voz kechishingiz shart emas. Siz ularni juda oz miqdorda bahramand bo'lishingiz mumkin, shunda siz dietangizni buzmasdan o'z xohishingizni qondira olasiz.
- Misol uchun, agar siz kun bo'yi ish joyida shirin va sho'r gazaklarga to'la bento qutisini yig'ayotgan bo'lsangiz, sizda yarim hovuch shokoladli konfet yoki jeleli mini kek layneri bo'lishi mumkin.
- Bu kichik miqdorlar, bento qutisidagi taomga bir oz qiziqarli va xilma -xillikni qo'shishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin, shu bilan birga, yaxshi qism nazorati mavjud.
Maslahatlar
- Bento qutilari o'tlatish uchun yaxshi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, muntazam ravishda ovqatlanishni unutmang. Agar siz ozishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, har ikki soatda bir marta kichikroq ovqat iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq foyda olishingiz mumkin.
- Agar siz bento qutilarini keng ko'lamli parhez rejasining bir qismi sifatida ishlatmoqchi bo'lsangiz, unga asta-sekin kiring. Agar sizda ovqatlanish odatlarining o'zgarishi ta'sir qilishi mumkin bo'lgan surunkali kasallik bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
- Bento qutilari qismlarni nazorat qilishni boshlash uchun yaxshi, lekin ular taxmin qilish kerak, siz yeyish kerak bo'lgan qismni aniq o'lchash emas. Agar siz aniq bo'lishni istasangiz, oziq -ovqat o'lchovini sotib oling va foydalaning.
