Homiladorlik sizning hayotingizda quvonchli vaqt bo'lishi mumkin; ammo, bu ham tanangizga zarar etkazishi va siz uchun jismonan qiyin bo'lishi mumkin. Homiladorlik paytida tanangiz 20% ko'proq kislorodga muhtoj, shuning uchun kislorod oqimining ko'payishi sizning va chaqalog'ingizning umumiy sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. Chuqur nafas olish mashqlari va qon aylanishini oshirish uchun mashqlar yordamida siz homiladorlik paytida kislorod oqimini oshirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Chuqur nafas olish mashqlaridan foydalanish
Qadam 1. Nafas olayotganda diafragma ishlatilishini oshiring
Ko'p odamlar kundalik hayotlarida qisqa, sayoz nafas oladilar. Bu kislorod iste'molini cheklaydi. Kislorod miqdorini ko'paytirish uchun nafas olayotganingizga e'tibor bering. Agar siz nafasingiz qisqa va yelkadan ekanligini ko'rsangiz, siz sayoz ko'krak nafasini olasiz. Buning o'rniga, diafragmaning har bir juftidan nafas olishga harakat qiling, shunda kislorod ko'proq bo'ladi.
Buning uchun nafas olishingizga e'tibor qarating. Nafas olayotganda yelkangizni ko'tarishning o'rniga, pastga tushiring. Diafragma yordamida nafasingizni burunga yoki og'izga torting, bu sizning oshqozoningizni chiqarib yuborishi kerak
2 -qadam. Chuqur nafas olishdan foydalaning
Agar siz kislorod miqdorini oshirishni xohlasangiz, chuqur nafas olish kabi turli nafas mashqlarini bajarishingiz mumkin. Boshlash uchun, tizzangiz va bo'yiningiz ostiga yostiq qo'yib, o'zingizni qulay his qiling. Qo'llaringizni qovurg'a qafasi ostiga qoringa qo'ying, kaftlaringizni pastga qo'ying va barmoqlaringizni yuming. Bir marta chuqur va chuqur nafas oling. Qorin bo'shlig'ini kengaytirganda, barmog'ingizni bir -biridan uzoqlashtirib, qorin bo'shlig'idagi mushaklardan foydalaning. Bir oz ushlab turing, kislorodni yutib oling. Keyin sekin nafas oling.
- Ushbu mashqni taxminan besh daqiqa davomida takrorlang.
- Avvaliga ortiqcha kislorod tufayli bosh aylanishi mumkin. Agar boshingiz aylansa, bir necha oddiy nafas oling, keyin o'zingizni yaxshi his qilganingizdan so'ng, ushbu mashqga qayting.
- Homiladorligingiz uzoqlashgan sari bu mashqlar uchun qo'llaringizni ishlatishingiz qiyinlashishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, qo'llaringizni qulay joyga qo'ying va qorningiz ko'tarilib tushayotganini kuzatib, iloji boricha chuqur nafas oling va nafas oling.
3 -qadam. Xirillagan nafasni sinab ko'ring
Diafragmaning mustahkamlanishiga yordam beradigan, chuqur nafas olish mashqlarining o'zgarishi bor, bu sizga har kuni chuqurroq nafas olishga va homiladorlik paytida kislorod oqimini oshirishga yordam beradi. Chuqur nafas olish bosqichlarini bajarishdan boshlang. Nafas olayotganda, shovqinli ovoz chiqaring. Bu siz nafas olayotganda diafragma mushaklaringizni ishlaydi.
Agar siz ushbu mashqni bajarayotganda boshingiz aylansa, darhol to'xtating
Qadam 4. Xitoy nafas olish mashqini bajaring
Xitoyning nafas olish mashqlari tanangizga bir vaqtning o'zida ko'p havo kirishiga yordam beradi. Boshlash uchun stulga, skameykaga yoki to'shakning chetiga o'tiring. Birinchidan, qisqa nafas oling, qo'llaringizni ko'taring va qo'llaringizni elkangiz darajasida ushlab turing. Keyin, qo'llaringizni yelka darajasida yon tomonga olib, nafas chiqarmasdan yana qisqa nafas oling. Nihoyat, qo'llaringizni boshingizdan ko'tarib, nafas chiqarmasdan qisqa nafas olish. Keyin nafas oling.
- Buni 10-12 marta takrorlang.
- Agar boshingiz aylansa, darhol to'xtating va nafasingizni normal holatga qaytaring.
3 -usul 2: Homiladorlik paytida qon aylanishini oshirish uchun mashqlar
Qadam 1. Bicepsni kuchaytiring
Mushaklaringizni mashq qilish ularga dam olish holatidan ko'ra ko'proq qoningizdan kislorod ajratib olish imkonini beradi. Homiladorlik paytida tanangiz 20% ko'proq kislorodga muhtoj bo'lgani uchun, mushaklaringiz qon oqimidan kislorod olishda samaraliroq bo'ladi. Homiladorlik paytida qo'l mushaklari ustida ishlash yaxshi, chunki qo'l mashqlari kam ta'sir qiladi. Boshlash uchun bir -ikki kilogramm vazn oling va qo'llaringizni yoningizda ushlab turing, har bir qo'lda bitta og'irlik. Tirsaklaringizni beliga buking va qo'lingizni ko'kragingizga ko'taring, oxirigacha torting va besh soniya ushlab turing. Sekin pastga tushiring va boshqa qo'lga o'ting.
- Har tomondan sakkizdan 10 martagacha takrorlang.
- Kuchliroq bo'lgach, vazningizni biroz oshirishingiz mumkin. Lekin tinchlaning. Siz o'zingizni zo'rlashni xohlamaysiz.
Qadam 2. Qo'shimcha kengaytmalarni sinab ko'ring
Bu sizning biceps, triceps va elkalariga yordam beradi. Har bir qo'lingiz bilan vazn oling. Qo'llaringizni oldingizda pastga tushirishdan boshlang. Qo'llaringizni sekin oldingizga ko'taring. Ularni u erda 5-10 soniya ushlab turing. Keyin qo'llaringizni boshingizdan ko'taring. Ularni bu erda 5-10 soniya ushlab turing. Qo'llaringizni pastga tushiring va bir oz dam oling.
Ushbu mashqni sakkizdan 10 martagacha takrorlang
Qadam 3. Triceps kengaytmalarini bajaring
Tricep kengaytmalari tricep mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Ushbu mashqlarni boshlash uchun ikki qo'li bilan bir -ikki kilogramm vazn oling. Ikkala qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Qo'lingizni boshning orqasiga tushirib, qo'lingizni tirsagingizga buking. Ularni 5-10 soniya ushlab turing. Keyin ularni boshning tepasiga tekislang. Mashqni sakkiz marta takrorlang.
Og'irlikni boshingizga qarab tushirganda, boshingizga og'irlik bilan urmasligingizga ishonch hosil qiling
Qadam 4. Oyoq kengaytmalarini bajaring
Homiladorlik paytida oyoqlaringiz va oyoqlaringiz juda shishib ketishi mumkin. Qon aylanishini yaxshi ushlab turish shishishni kamaytirishga va tanangizga ko'proq kislorod kirishiga yordam beradi. Har bir oyog'ingizga 1-2 kilogrammlik to'piqlarni qo'yishdan boshlang. Kresloga yoki boshqa tekis yuzaga o'tiring. Oyoqlaringizni erdan sekin ko'taring va ularni oldingizga to'g'rilang. Bu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Sekin -asta ularni erga tushiring. Sakkizdan 10 martagacha takrorlang.
- Yuragingizni mustahkamlaydigan mashqni qo'shish uchun, chalqancha, yaxshisi, divanda, karavotda yoki boshqa qulay joyga yotib, noqulaylikni kamaytiring. Bir oyog'ingizni havoda iloji boricha baland ko'taring va u erda 5-10 soniya ushlab turing. Oyog'ingizni sekin pastga tushiring. Ushbu mashqni bu oyog'ingizda sakkizdan 10 martagacha takrorlang. Keyin, oyoqlarini almashtiring va qarama -qarshi tomondan sakkizdan 10 marta takrorlang.
- Siz yotayotganda ham bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni havoga ko'tarib, ularni 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra sekin tushiring. Sakkizdan 10 martagacha takrorlang.
- Agar siz kestirib ishlashni xohlasangiz, yonboshlab, oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Besh -10 soniya ushlab turing, keyin sekin pastga tushiring. Sakkizdan 10 martagacha takrorlang, keyin aylantiring va boshqa tomondan takrorlang.
5 -qadam. Suzishga harakat qiling
Suzish - homiladorlik paytida qon aylanishini mustahkamlashning ajoyib usuli. Homiladorlikning og'irligiga hech qanday ta'sir qilmasdan harakat qilishingiz mumkin. Agar sizda basseyn bo'lsa yoki mahalliy basseynga borsangiz, o'z hovuzingizda suzishga harakat qiling.
Siz homilador ayollar uchun suzish dasturlari bo'lishi mumkin bo'lgan darslarni ham ko'rishingiz mumkin
Qadam 6. Prenatal yoga bilan shug'ullaning
Qon aylanishini yaxshilashga yordam beradigan past ta'sirli mashqlardan yana biri bu yoga. Bu mashq kam ta'sir qiladi va sizni dam olishga qo'shimcha foyda keltiradi.
Ko'pgina yoga studiyalarida homilador ayollar uchun maxsus dasturlar mavjud. O'zingizning jadvalingiz bo'yicha ishlashingiz mumkin bo'lgan dasturni ko'rib chiqing
Qadam 7. Ko'proq cho'zing
Qon oqishiga yordam berish uchun siz ko'proq cho'zishingiz kerak. Chiziqlar qattiq yoki murakkab bo'lishi shart emas. Siz faqat tananing barcha qismlarini harakatlantirishingiz va barcha muskullaringizni ohista cho'zishingiz kerak. Homiladorlikning ma'lum bir davri uchun maxsus cho'zish mashqlari haqida akusher yoki akusher bilan gaplashing.
8 -qadam. Faol turing
Homiladorlik paytida siz faol bo'lishingiz va harakatda bo'lishingiz kerak. Siz qiyin yoki aqldan mashq qilishingiz shart emas - va ular, albatta, siz homiladorlik paytida bo'lmasligi kerak. Kichik mashqlar qon oqimini yaxshilashga va kislorod oqimini yaxshilashga yordam beradi. Kislorod miqdorini oshirish uchun mashqlar paytida iloji boricha chuqur nafas olishni unutmang.
Oyoqlarini tizzadan bukish va to'g'rilash, to'piqlarni aylantirish kabi oddiy narsalarni sinab ko'ring. Oyoq barmoqlarini qisib, keyin ichkariga kiriting. Yurayotganda qo'llaringizni chayqab, yaxshi piyoda yuring
3 -usul 3: Homiladorlik paytida kislorodga bo'lgan ehtiyojni tushunish
Qadam 1. Kislorodning ko'payishi qanday yordam berishi mumkinligiga e'tibor bering
Homilador bo'lganingizda, iloji boricha sog'lom bo'lishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak, shunda chaqalog'ingizning o'sishi uchun barcha imkoniyatlar bor. Homiladorlik paytida kislorod oqimining ko'payishi bosh aylanishi va charchoqni kamaytirishga yordam beradi.
Bu sizning chaqalog'ingizning sog'lom o'sishi tendentsiyalarini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi
Qadam 2. Qon oqimining ko'payishining afzalliklarini tan oling
Kislorod oqimining ko'payishidan tashqari, homiladorlik paytida qon aylanishini oshirish kerak. Bu sizning tanangizdagi kislorod oqimini oshirishga yordam beradi, chunki sizning qoningiz kislorodni tanangiz orqali tashiydi.
Bu, shuningdek, shish va qon pıhtılaşması kabi umumiy homiladorlik alomatlariga yordam berishi mumkin
3 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Homiladorlik paytida har qanday jismoniy mashqlar rejimini yoki xatti -harakatlaringizni o'zgartirishdan oldin, siz akusher yoki akusher bilan gaplashishingiz kerak. Tavsiya etilgan mashqlarni bajarish uchun sog'lom ekanligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
