Agar siz bir muncha vaqt chekuvchi bo'lsangiz, siz nikotinni chiqarib yuborish alomatlarini boshdan kechirishingiz mumkin-kuchli ishtiyoq, bosh og'rig'i, g'azab, uyqusizlik, hatto tashvish yoki tushkunlik-siz tashlamoqchi bo'lganingizda. Chekishni tashlashning bu kiruvchi yon ta'siri sizni bu odatni qaytarishga undashi mumkin. Ammo, agar siz yordam so'rasangiz, qo'zg'atuvchilar bilan kurashish rejasini tuzing va o'zingizga yaxshi g'amxo'rlik qilsangiz, alomatlar oxir-oqibat yo'qoladi. Kutib turing va vaqt bering- siz chekishdan qutulasiz va siz o'ylagandan tezroq tutunsiz bo'lasiz!
Qadamlar
3 -usul 1: yordam so'rash
Qadam 1. Chiqishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing
Chiqib ketish belgilari noqulay bo'lishi mumkin, shuning uchun rejani ishlab chiqish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Chiqib ketish odatda xavfli emas, ammo buni tibbiy nazorat ostida qilish jarayonni engillashtirishi mumkin va agar sizda sog'ligingiz yomonlashib qolsa (depressiya kabi) kasallikdan voz kechish oqibatlarini kuchaytirsa, kerakli ko'rsatmalarni taklif qilishi mumkin.
- Doktoringizdan xolesterin va qon bosimi kabi asosiy sog'liq belgilarini tekshirishni so'rang. To'xtagandan so'ng, natijalaringiz yaxshilanishini sezishingiz mumkin, bu sizni tutunsiz qolishga undaydi.
- Shifokor, shuningdek, tashlab ketgandan keyin paydo bo'lishi mumkin bo'lgan vaznni nazorat qilish rejasini tuzishga yordam beradi.
2 -qadam. Nimani kutish kerakligini biling
Doktoringizdan so'rang va nikotinni olib tashlash haqida o'qing, shunda siz qanday alomatlar va ta'sirlarga duch kelishingiz mumkinligini bilib olasiz. Nikotinni olib tashlashning ba'zi umumiy belgilari:
- Bosh aylanishi
- Nikotinga kuchli ishtiyoq
- Ishtahaning oshishi yoki ovqatlanishni xohlash
- Uxlashda muammo
- Kasallik umumiy shamollash yoki grippga o'xshaydi
- Oshqozon -ichak traktining buzilishi
Qadam 3. Nikotin almashtirish terapiyasini ko'rib chiqing
O'zgartirish mahsulotlari va dori-darmonlar chekish belgilarini yengillashtiradi va tutunsiz qolishga yordam beradi. Qaysi mahsulotlar sizga mos kelishi mumkinligini doktoringizdan so'rang.
- Nikotin o'rnini bosuvchi terapiya yamalar, saqich yoki retsept bo'yicha inhalerlar yoki ishtahani kamaytiradigan spreylar ko'rinishida bo'lishi mumkin.
- Sizning chekinish alomatlaringiz yo'qolganda va siz chekmaslikka odatlanib qolganingizda, siz shifokor bilan nikotin almashtirish terapiyasini bosqichma -bosqich kamaytirishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 4. Chekishni tashlashni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Bu vaqt ichida qo'llab -quvvatlash juda muhim, shuning uchun mahalliy jamoangizdagi guruhga yoziling. Bu guruhlarda siz boshqalarning hikoyalarini eshitishingiz va chekinishga qarshi amaliy maslahatlar olishingiz mumkin.
Chekishni tashlash guruhlariga mahalliy kasalxonalar, klinikalar, kutubxonalar va cherkovlar homiylik qilishi mumkin. Tavsiyani shifokoringizdan so'rang
5 -qadam. Xulq -atvor terapevtidan yordam oling
Xulq -atvor terapevti nikotinni olib tashlash bilan kurashish strategiyasini va turmush tarzini o'zgartirishga yordam beradi. Ular, shuningdek, chekishni tashlash motivatsiyasini yaxshiroq tushunish uchun siz bilan ishlashlari mumkin, bu esa yo'lda qolishingizga yordam beradi.
Qadam 6. Chekishni tashlashga ilhomlantiradigan manbalarga kiring
Chekishni tashlash va chekish jarayonini yaxshiroq tushunishga yordam beradigan maslahatlar va ilhom beruvchi manbalardan foydalaning. Masalan, siz qo'llab -quvvatlash uchun Internet tarmog'iga qo'ng'iroq qilishingiz yoki Internetdan chiqish dasturiga qo'shilishingiz mumkin.
- Milliy kvitlayn bilan 1-800-QUIT-NOW orqali bog'laning.
- Siz Smokensiz TXT deb nomlangan matnli xabar almashish dasturiga yozilishingiz mumkin. Ro'yxatdan o'tish uchun https://smokefree.gov/smokefreetxt saytiga tashrif buyuring.
3 -ning 2 -usuli: Triggerlar bilan ishlash
Qadam 1. Ertalab meditatsiya qiling yoki yoga bilan shug'ullaning
Agar siz uyg'onganingizdan so'ng darhol sigaret chekmoqchi bo'lsangiz, mashqlarni bajarishga harakat qiling. Meditatsiya yoki yoga bilan shug'ullanish uchun 15-20 daqiqa vaqt sarflash ishtiyoq yo'qolguncha vaqtni o'tkazishga yordam beradi va sizni ertangi kun uchun ajoyib kayfiyat bag'ishlaydi.
Kechqurun siz dam olishni yaxshilash va uyquni yaxshilash uchun ushbu mashqlarni bajarishingiz mumkin
2 -qadam. Stress va tashvish bilan kurashish uchun chuqur nafas olishdan foydalaning
Stress nikotinga bo'lgan ishtiyoqni qo'zg'atadi va bu istaklarga to'g'ri munosabatda bo'lish qobiliyatini pasaytiradi. Kun davomida vaqti -vaqti bilan chuqur nafas olish orqali stressdan saqlaning.
- Taxminan 4 marta burun orqali sekin havo torting. Nafasni 7 marta ushlab turing, so'ng 8 marta nafas qisilgan lablar orqali bo'shating.
- Chuqur nafas olish ham tashvish bilan kurashishga yordam beradi va kechasi uxlab qolishingizga yordam beradi.
Qadam 3. Kechki ovqatdan keyin ishtahani yengillashtirish uchun saqich chaynang yoki yalpizni emang
Ovqatdan keyin ishtaha paydo bo'lganda, saqich yoki qattiq konfetni yonida saqlang. Saqich yoki konfetni chaynash yoki so'rib olish ishtaha o'tmaguncha og'zingizni band qiladi.
4 -qadam. Zerikishdan qutulish uchun o'zingizni band qiling
Agar siz zerikkaningizda yoki kutayotganingizda chekishga moyil bo'lsangiz, o'zingizni band qilib qo'ying. Ko'chaga chiqmasligingiz uchun kutish xonalarida jumboqli kitoblarni olib keling yoki telefoningizda o'yin o'ynang. Avtotransport qatnovi tezligida audiokitobni tinglang.
Agar siz sigaret chekishni barmoqlaringiz orasidan o'tkazib yuborsangiz, uning o'rniga aylanuvchi ip bilan o'ynashga harakat qiling
5 -qadam. Yangi sevimli mashg'ulotlarni tanlang
O'zingiz yoqtirgan sevimli mashg'ulotlaringiz sizni chekishni xohlashdan chalg'itishi mumkin. Yugurish, velosiped, jang san'ati, sport va suzish kabi faol va sog'lom bo'lishingizni ta'minlaydigan sevimli mashg'ulotlarini qidiring.
6 -qadam. Iloji boricha chekuvchilardan voz keching
Boshqalarning yonayotganini ko'rish qarshilik ko'rsatishni juda qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun chekishni tashlashga harakat qiling, ayniqsa erta kunlarda (birinchi haftalarda). Boshqalar sizni tashqariga tutun chiqishiga taklif qilmasligi uchun, chiqishni maqsadingizni aytganingizga ishonch hosil qiling.
- Tutun tanaffus qilishning o'rniga, do'stingizga qo'ng'iroq qiling, toza havoda sayr qiling yoki YouTube -ning kulgili yoki ilhomlantiruvchi videosini ko'ring.
- Siz ish paytida bar yoki chekuvchilarning hovlisi kabi ko'p chekadigan joylardan qoching.
3 -dan 3 -usul: sog'lig'ingizni qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Oziqlantiruvchi moddalarga boy dietani iste'mol qiling
Nikotinni olib tashlash paytida tanangizni qo'llab -quvvatlash uchun sog'lom ovqatlarni tanlang. Meva, sabzavotlar, to'liq donalar, oqsillarning ozg'in manbalari, yong'oq va urug'lar kabi ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladigan to'liq ovqatlarga o'ting.
- Qayta ishlangan, tez yoki arzimas ovqatlarni ratsiondan chiqarib tashlang, chunki ular ishtahani qo'zg'atishi mumkin, chunki ular qisqa vaqt ichida qondagi qand miqdorining ko'payishini taklif qiladi, bu esa keyinchalik yana tushganda ochlikni keltirib chiqaradi.
- Kaloriya iste'molini kuzatib boring, chunki siz ko'proq ovqat eyishni xohlaysiz.
- Sizning vazningizni ushlab turish uchun qaysi kaloriya diapazonida bo'lishingiz kerakligini aniqlash uchun shifokoringizdan so'rang.
Qadam 2. Istakni nazorat ostiga olmaguningizcha, spirtli ichimliklar va kofeinlardan saqlaning
Spirtli ichimliklar, qahva yoki choy ilgari chekish bilan yonma-yon kelgan bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni bir muddat tark eting. Buning o'rniga, suv yoki kefirsiz yashil choy kabi energiya beruvchi ichimliklarga murojaat qiling.
Chiqib ketish belgilari yo'qolganda va siz o'zingizni ishtaha bilan kurashishga qodir his qilsangiz, vaqti -vaqti bilan yana spirtli ichimliklar yoki kofein ichishingiz mumkin
3 -qadam. Kechasi 7 dan 9 soatgacha dam oling
Chiqib ketish belgilari bilan kurashish uchun tanangizga etarli uyqu kerak. Bo'shashadigan uyqu rejimini yarating, bunda siz qurilmalarni erta o'chirib qo'yasiz va o'qish, jurnal yozish yoki musiqa tinglash kabi tinchlantiruvchi ish qilasiz.
Agar tushkunlik paytida uyqu jiddiy buzilgan bo'lsa, shifokor bilan gaplashing. Ular sizga uyqusizlik retseptini taklif qilishlari mumkin
4 -qadam. Kundalik jismoniy mashqlar uchun 30 daqiqa vaqt ajrating
Faol turish sizning umumiy sog'ligingiz va farovonligingizni qo'llab -quvvatlaydi, lekin bu nikotinga bo'lgan ishtiyoqni chalg'itishi mumkin. Kundalik mashg'ulotlarga, masalan, suzish, yugurish yoki kuch -quvvat mashqlariga vaqt ajrating.
Mashq qilish, shuningdek, asabiylashish va tushkunlikka tushish bilan bog'liq kayfiyat bilan kurashadigan endorfinlarni chiqaradi
Maslahatlar
- Agar siz nikotinni olib tashlashga qiynalayotgan bo'lsangiz va chekishni tashlash bo'yicha maslahatchi bilan gaplashmoqchi bo'lsangiz, bepul raqamga qo'ng'iroq qiling 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Istak paydo bo'lganda tishlaringizni yuving. Biroz vaqt o'tgach, ishtaha yo'qoladi, bundan tashqari hech kim tishlarini yuvgandan keyin chekishni yoqtirmaydi.
