Agar siz tez -tez qayg'uga botgan bo'lsangiz, lekin ish yoki ijtimoiy muloqotda bo'lishni yashirish zarurligini his qilsangiz, ko'k rangga qaramay, xotirjamlikni saqlash usullari mavjud. Sizning tana tili va ifodangiz atrofdagilarga baxtli ko'rinishga yordam beradi. Siz boshqalarga kam energiya va ishtahaning etishmasligi kabi alomatlarni ko'rishga yo'l qo'ymaslik orqali qayg'uni yashirishingiz mumkin. Xafagarchilikni yashirish vaqtinchalik hal bo'lishi mumkin, lekin tayyor bo'lgach, uni hal qilish uchun vaqt ajratish muhim. Agar siz qayg'uingiz ruhiy tushkunlik yoki boshqa ruhiy kasallikdan kelib chiqqan deb gumon qilsangiz, boshqalardan yordam so'rang.
Qadamlar
5 -usul 1: tinchlantirish
Agar siz kuchli his -tuyg'ularni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tinchlantirishga vaqt ajrating.
Qadam 1. Bir necha marta chuqur nafas oling
Chuqur nafas olishga bir daqiqa vaqt ajratish his -tuyg'ularingizni xotirjam boshqarishga yordam beradi. "Qutidagi nafas olish" texnikasini sinab ko'ring, unda siz quyidagi amallarni takrorlaysiz:
- Nafas oling - 4
- 4 ga qadar ushlab turing
- Buni 4 ga sanab bering
- To'rttasini hisoblash uchun pauza qiling
Qadam 2. Yengillik mashqini bajaring
Yengillik mashqlari sizni tinchlantirishga va o'zingizni yaxshi his qilishga qaratishga yordam beradi.
- O'rtacha
- Vizualizatsiya mashqlarini bajaring
- Hissiyotlaringizga e'tibor qarating
Qadam 3. Tanaffus qiling
Kechirasizmi va kechirimsiz joyga borishingiz mumkinmi? Tashqariga, hojatxonaga yoki yolg'iz qolishingiz mumkin bo'lgan boshqa joyga qadam qo'yishga harakat qiling.
5 -usul 2: Boshqalarga baxtli ko'rinish
Qadam 1. Tabassum
Agar siz ijobiy ko'rinishni xohlasangiz, tabassum ustida ishlang. Siz juda ko'p tabassum qilmasligingiz kerak, chunki bu soxta bo'lib tuyulishi mumkin, do'stlaringiz va hamkasblaringizga tabassum taklif qilish, salbiy holatlarga qaramay sizni baxtli qilib ko'rsatishi mumkin.
- Tabassum ham kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin. Agar sizning tabassumingiz ko'proq bo'lsa, bu miyangizdagi baxtli tuyg'ularni rag'batlantirishi mumkin.
- Agar o'zingizga yoqmasa, tabassum qilish qiyin bo'lishi mumkin. Biror kulgili narsani o'ylab topishga harakat qiling. Agar siz tabassum qilishga qiynalayotgan bo'lsangiz, siz hatto kulgili matnni qayta o'qishingiz yoki telefoningizdan kulgili narsalarni qidirishingiz mumkin.
2 -qadam. Bo'shashgan tana tilini saqlang
Tana tili boshqalarga yuboradigan xabarlardan xabardor bo'lishni xohlaysiz. Agar siz jismonan cheklangan bo'lib ko'rinsangiz, boshqalar sizni xafa deb o'ylashlari mumkin. Xafagarchilikni yashirish uchun, badanning bo'shashgan, yoqimli tilini saqlash ustida ishlang.
- Qo'llaringizni oching va kaftlaringizni bo'sh qoldiring.
- Oyoqlaringizni kesib o'tishdan saqlaning. Ularni bir -biriga parallel qo'yishga harakat qiling yoki hatto bir oz cho'zilib keting.
- Biror kishi bilan gaplashayotganda ko'z bilan aloqa o'rnatishga harakat qiling.
3 -qadam. Ijobiy so'zlardan foydalaning
Tilingizga e'tibor bering. Sizning qayg'uingiz nozik tarzda namoyon bo'lishi mumkin, shuning uchun suhbatda yoqimli bo'lishga harakat qiling. Oddiy muloqotda va kundalik suhbatda baxtli so'z birikmalaridan foydalanishga harakat qiling.
- Ijobiy so'zlarni ishlatishga harakat qiling. Agar kimdir, masalan, ahvolingizni so'rasa, "Yaxshi" yoki "Yaxshi" kabi neytral so'zlar o'rniga "Ajoyib" deb ayting.
- Ovozingizning ohangini ham kuzatishga ishonch hosil qiling. Noto'g'ri ohangda, hatto baxtli so'zlar ham qayg'uli ma'noga ega bo'lishi mumkin. Maydonni biroz o'zgartiring, chunki monoton ovoz qayg'uni bildirishi mumkin.
4 -qadam. Boshqalarga nisbatan xushmuomala bo'ling
Ko'p hollarda, qayg'uli odamlar boshqalardan uzoqlashadi yoki hatto biror narsaga e'tibor berishadi. Agar siz qayg'uli ekanligingizni yashirmoqchi bo'lsangiz, buni qilmang. Boshqalarga yoqimli bo'lishga harakat qiling. Bu sizga baxtli ko'rinishga yordam beradi.
- Boshqalarga tabassum qiling, aytganlarini tinglang va tanqid o'rniga ijobiy tasdiqlarni taklif qiling. Masalan, "Bu haqiqatan ham qiziqarli hikoya. Ulashganingiz uchun tashakkur."
- Boshqalarni tanqid qilmaslikdan tashqari, o'zingizni tanqid qilmang. Agar xafa bo'lsangiz, o'zingizni yiqitish vasvasasiga tushishingiz mumkin. Biroq, bu sizning qayg'uingizni ko'rsatadi. Salbiy ichki monologning suhbatga tushishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling.
Qadam 5. Qayg'uli paytlarda nafasingizga e'tibor qarating
Siz o'zingizni qayg'u his qilishingizga to'sqinlik qila olmaysiz. Aslida, salbiy his -tuyg'ulardan qochish zararli bo'lishi mumkin. Biroq, siz o'zingizni tinchlantirishingiz va nafasingizga e'tiboringizni qaratib, reaktsiyangizni yumshata olasiz. Agar siz his qila boshlagan vaziyatga tushib qolsangiz, sekinlashing va nafasingizga e'tibor bering. Bu salbiy his -tuyg'ularni yo'qotmasa ham, o'z his -tuyg'ularingizni tashqi tomondan ko'rsatishga xalaqit berishi mumkin.
- Agar siz g'amginlikni his qilsangiz, bir zum ko'zingizni yuming. Nafas olishni sozlang.
- Nafas olishning tabiiy ritmiga e'tibor qarating. Agar siz juda tez nafas olayotganingizni his qilsangiz, nafasingizni biroz sekinlashtiring va chuqurroq joydan nafas oling.
5 -ning 3 -usuli: qayg'uni yashirish
Qadam 1. Kundalik ishlarni kuzatib borishga intiling
Ko'pincha, juda xafa bo'lgan odamlar kundalik ishlardan voz kechishadi. Afsuski, odamlar ishdan, maktabdan yoki ijtimoiy hayotdan qolishmaydi. Agar siz odamlarning qayg'uli ekanligingizni bilishini xohlamasangiz, iloji boricha harakatlarni bajarishga harakat qiling.
- Agar xafa bo'lsangiz, o'zingizni juda qattiq bosmang. Agar siz biror narsani boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ishda yoki maktabda ajoyib ishni bajarishingizni kutishingiz shart emas. Biroq, o'zingizni ko'rsatishga harakat qiling va qo'lingizdan kelganini qiling.
- Ijtimoiy vaziyatlardan qochish. Xafagarchilikni yashirishga yordam berishdan tashqari, do'stlar bilan chiqish kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin. O'zingizni ijtimoiy tadbirlarda qatnashishga majburlashga harakat qiling.
Qadam 2. Baquvvat bo'lish uchun qadamlar qo'ying
Umumiy energiyaning etishmasligi - bu qayg'u. Agar siz qayg'uga botgan bo'lsangiz, energiyaning pasayishini sezishingiz mumkin. Xafagarchilikni yashirish uchun umumiy energiyangizni oshirish choralarini ko'ring.
- Bir oz engil mashq qiling. 10 daqiqalik piyoda yurish sizning energiyangizni oshirishi mumkin.
- Stretch. Qachonki siz o'zingizni kam energiya his qilayotgan bo'lsangiz, tanangizni cho'zishingiz, energiyangizni biroz kuchayishiga olib kelishi mumkin.
- Sizni kuldirish uchun biror narsa toping. Siz, masalan, kulish uchun YouTube -dan kulgili videoni topishingiz mumkin. Bu sizning kayfiyatingizni ko'tarishi va energiyani oshirishi mumkin.
Qadam 3. Achinarli his -tuyg'ularni qo'zg'atuvchi omillarni aniqlang va ulardan qoching
Qachon va nima uchun xafa bo'lganingiz haqida o'ylash, qayg'u tuyg'ularini engishga yordam beradi. Ba'zi holatlar yoki lahzalar sizni xafa qilishingizga yoki mavjud qayg'uning yomonlashishiga olib kelishi mumkin. Agar siz tetiklantiruvchi omillarni aniqlay olsangiz, ulardan qochishingiz mumkin. Bu sizni qattiq qayg'uga duchor qilishingizga to'sqinlik qiladi, bu esa qayg'uni yashirishni osonlashtiradi.
- Kun davomida eng ko'p qayg'u his qilganingizda o'ylab ko'ring. Biror kishini ko'rish sizni xafa qiladimi? Muayyan joyga borish sizni xafa qiladimi? Xafagarchilik tuyg'ularini keltirib chiqaradigan ba'zi shovqinlar, qo'shiqlar yoki boshqa tashqi stimullar bormi?
- Agar shunday bo'lsa, iloji boricha tetiklantiruvchi omillardan qochishga harakat qiling. Bu qayg'uni butunlay yo'q qilmasa ham, bu sizning qayg'uingizni kuchaytiradigan vaziyatlardan qochishga yordam beradi.
4 -qadam. Zarur bo'lganda uzr so'rang
Tuyg'ularingizni yashirish uchun kuch kerak, shuning uchun oqilona bo'lsa, chiqish yo'lini toping. Ba'zida siz biron bir ijtimoiy tadbirni o'tkazib yuborasiz yoki ish paytida o'zingizni yomon his qilasiz. Agar siz qayg'uingizni yashirmoqchi bo'lsangiz, xatti -harakatingiz uchun bahona o'ylab ko'ring.
- "Mening allergiyam kuchayib ketdi va menimcha, bugun kechqurun qolishim kerak."
- "Men juda charchadim va o'ylaymanki, erta yotishim kerak. Ertaga uchrashaman."
- "Kechqurun rejalarim bor, lekin taklif uchun rahmat." (Agar ular rejalar nima ekanligini so'rashsa, bu shaxsiy deb ayting.)
5 -ning 4 -usuli: Harakat qilish
Qadam 1. O'z his -tuyg'ularingizga qachon vaqt ajratish mumkinligini o'zingizdan so'rang
Masalan, agar siz sinfda o'tirsangiz, hozir yig'lashning eng yaxshi vaqti emas. Qachon his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga vaqt ajrata olasiz? Vaqtinchalik ekanini bilish, boshdan kechirayotganlaringizni qayta ishlashga vaqt topmaguningizcha, bardoshli bo'lishingizga yordam beradi.
2 -qadam. Siz boshdan kechirayotgan tuyg'uni aniqlang
Sizning his -tuyg'ularingizni belgilash - bu bilan kurashishning birinchi yaxshi qadami. Xafagarchilikning har xil turlari bor va qaysi turni boshdan kechirayotganingizni bilish, uni qanday engish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Ehtimol, siz bir yoki bir nechta his -tuyg'ular bilan shug'ullanasiz:
- Befarq
- Yuragi buzilgan
- Ko'ngli qolgan
- Tushkunlikka tushdi
- Bo'sh
- Yolg'iz
- Qayg'uli
- Afsus
- O'ziga achinish
- Eskirgan
Qadam 3. Bu haqda nima qila olishingizni hal qiling
O'zingizga savol bering: "Hozir o'zimni yaxshi his qilishimga nima yordam beradi?"
- Bu haqda gapiring
- Xayolingizni undan olib tashlang
- O'zingizni erkalang
- Bir oz mashq qiling
- Jurnalga yozing
Qadam 4. O'zingiz yoqtirgan ishni bajarib, fikringizni o'chiring
Bu rasm chizish, o'yin o'ynash, musiqa ijro etish yoki o'zingizning qobiliyatingiz bilan shug'ullanish bo'lishi mumkin. O'zingiz yoqtirgan ishni toping.
5 -qadam. Yaqiningiz bilan vaqt o'tkazing
Sizni baxtli qiladigan odamni toping va nima qilayotganini ko'ring. Balki siz ularga yordam berasiz yoki ularning kuni haqida gapirib berasiz. Ba'zida boshqa birovga e'tibor qaratish, o'z muammolaringizni hal qila oladi.
6 -qadam. Kimdir bilan gaplashing
Bu sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Sizning his -tuyg'ularingizni to'ldirish nosog'lom va g'amxo'r odamlar doimo tinglashga tayyor. Har doim tinglaydigan odam bor va odamlar sizga va sizning farovonligingizga g'amxo'rlik qiladilar. Siz og'irlik qilmaysiz va sizning muammolaringiz ham yo'q, shuning uchun eng yaxshi narsalardan biri - o'z his -tuyg'ularingizni ochiq ifoda etishdir.
5 -usul 5: Qachon yordam so'rash kerakligini bilish
Qadam 1. Agar o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, darhol yordam so'rang
Siz hech qachon qayg'uni cheksiz yashirmasligingiz kerak va ba'zi his -tuyg'ularni yashirish xavfli bo'lishi mumkin. Agar o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz yoki o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, buni yashirmang. Darhol yordam so'rang.
- Agar siz o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, yordam uchun AQShdagi 1-800-273-TALK raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Agar siz AQShdan tashqarida bo'lsangiz, o'z mamlakatingizda shunga o'xshash xizmatni topish uchun Suicide.org saytiga tashrif buyurishingiz mumkin. Agar siz o'zingizga zarar etkazishni o'ylayotgan bo'lsangiz yoki sizda bo'lsa, 9-1-1 yoki o'z hududingizdagi tez yordam xizmatiga qo'ng'iroq qiling.
- O'z joniga qasd qilish tuyg'ularini hech qachon yashirmaslik kerak. Boshqalarga bunday fikrlarni yuklashdan xavotir olmang. Agar o'z joniga qasd qilmoqchi bo'lsangiz, do'stlaringiz va oila a'zolaringiz sizga g'amxo'rlik qilishini unutmang. Ular sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam berishni xohlashadi.
2 -qadam. Klinik depressiya alomatlarini tan oling
Klinik depressiya - bu g'amginlikning bir turi, uni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Agar siz ruhiy tushkunlikni hamkasblaringiz va tasodifiy tanishlardan yashirishni istasangiz, bu yaxshi. Ammo, agar siz ruhiy tushkunlikka tushsangiz, yaqin do'stlaringiz va oila a'zolaringizga ogohlantirish berishingiz kerak. Agar siz quyidagi alomatlardan birini ko'rsangiz, boshqalarga murojaat qiling:
- Energiya etishmasligi
- Kundalik ishlardan zavqlanishning yo'qolishi
- Uyqu muammolari
- Og'irlikdagi o'zgarishlar
- Umidsizlikni his qilish
- G'azablanish yoki asabiylashish
- O'zidan nafratlanish
- Haddan tashqari, doimiy yoki tasodifiy yig'lash
Qadam 3. Agar tushkunlikka tushsangiz, yordam so'rang
Agar tushkunlikka tushsangiz, yaqinlaringizga xabar bering. Do'stlaringiz va oilangiz tomonidan qo'llab -quvvatlash ruhiy tushkunlikni davolay olmasa -da, mustahkam qo'llab -quvvatlash tarmog'i sizga bu yo'lda ishlashingizga yordam beradi. Do'stlar va oila a'zolari sizga terapevt topishga yordam berishlari va davolanish davomida sizni rag'batlantirishlari mumkin.
- Hech qachon ruhiy kasalligingizni tan olishdan uyalmang. Ko'p odamlar ruhiy tushkunlikdan aziyat chekishadi va bundan hech narsa uyalmaydi.
- Qo'llab-quvvatlash so'rash asabiylashishi mumkin, lekin sodda qilib, shunchaki so'rang. Biror narsani ayting: "So'nggi paytlarda men juda jiddiy ruhiy tushkunlikni boshdan kechirdim. Agar gaplashishim kerak bo'lsa, sizga qo'ng'iroq qilsam maylimi?"
Qadam 4. Depressiya uchun terapevtga murojaat qiling
Doimiy shifokoringizdan yo'llanma so'rang yoki sug'urta kompaniyangiz bilan gaplashing. Agar siz talaba bo'lsangiz, universitetingiz orqali bepul maslahat olish huquqiga ega bo'lishingiz mumkin. Agar sizda ruhiy tushkunlik bo'lsa, professional yordam zarur.
Depressiyani turli yo'llar bilan davolash mumkin. O'z -o'zidan davolanish yordam berishi mumkin, ammo ba'zi hollarda terapevt dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz hammaga qayg'uli ekanligingizni bildirishni xohlamasangiz, o'z his -tuyg'ularingizni muhokama qilish uchun o'zingizni qulay his eting. Hammangizdan qayg'ularingizni yashirsangiz, bu juda og'ir bo'lishi mumkin.
- Ishda yoki maktabda chegaralarga ega bo'lish yaxshi. Agar tayyor bo'lmasangiz yoki o'zingizni qulay his qilmasangiz, sizni nima bezovta qilayotganini boshqalar bilan bo'lishishga majbur bo'lmang.
