Homilador bo'lganingizda vazn yo'qotishni tibbiyot mutaxassislari tavsiya etmaydi - hatto ortiqcha vaznli va semiz ayollarga ham deyarli har doim homiladorlik paytida kilogramm berishni maslahat berishadi. Ammo homiladorlik paytida o'zingizni ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik uchun nima qilishingiz kerak. Bu erda bilishingiz kerak bo'lgan narsa.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Xavfsizlik choralari
Qadam 1. Homiladorlik paytida dietaga urinmang
Agar shifokor sizga boshqacha aytmagan bo'lsa, siz homiladorlik paytida hech qachon vazn yo'qotishga urinmasligingiz kerak. Homilador ekanligingizni bilganingizdan so'ng, vazn yo'qotish rejimini boshlamang. Aslida, homiladorlik paytida barcha ayollarga vazn olish tavsiya etiladi.
- Semiz ayollarning vazni 5 dan 9 kg gacha bo'lishi kerak.
- Ortiqcha vaznli ayollar 7 dan 11 kg gacha 15 dan 25 kilogrammgacha vazn olishlari kerak.
- Oddiy vaznli ayollar 25 dan 35 kilogrammgacha (11 va 16 kg) vazn olishlari kerak.
- Kam vaznli ayollar 28 dan 40 kilogrammgacha (13 va 18 kg) vazn olishlari kerak.
- Homiladorlik paytida ovqatlanish bolani kerakli kaloriya, vitamin va minerallardan mahrum qilishi mumkin.
Qadam 2. Kilo yo'qotish qachon yuz berishi mumkinligini biling
Homiladorlik paytida vazn yo'qotish tavsiya etilmagan bo'lsa -da, ko'p ayollar uchun birinchi trimestrda vazn yo'qotish odatiy holdir.
Ko'p ayollar ko'ngil aynish va qusish bilan og'riydilar, ular odatda "ertalabki kasallik" deb ataladi. Bu ko'ngil aynish birinchi trimestrda eng kuchli bo'ladi va shu vaqt ichida ovqatni to'xtatish yoki oddiy ovqat eyish qiyin bo'lishi mumkin. Kichkina vazn yo'qotish, ayniqsa, siz ortiqcha vaznli bo'lsangiz, tashvishlanmasligingiz mumkin, chunki chaqalog'ingiz yog 'to'qimasida qo'shimcha kaloriya zaxirasini olishi mumkin
3 -qadam. Shifokor yoki diyetisyen bilan gaplashing
Agar siz o'z vazningiz haqida qonuniy tashvishlanayotganingizni his qilsangiz, o'z vazningizni o'zingiz va chaqalog'ingiz uchun sog'lom tarzda qanday boshqarish haqida doktoringiz yoki homilador dietologingiz bilan gaplashing. Hech qachon maxsus parhezni shifokor yoki homiladorlik bo'yicha mutaxassis bilan muhokama qilishdan oldin boshlamang.
Agar siz hatto birinchi trimestrda ham ovqatni kamaytira olmasangiz yoki katta vazn yo'qotolmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak
2 -qismning 2 -qismi: Sog'lom bo'lish
Qadam 1. Kaloriya ehtiyojlaringizni tushuning
Homiladorlikdan oldin normal vazn bilan boshlangan ayollarga ikkinchi va uchinchi trimestrda kuniga 340 dan 450 gacha kaloriya kerak bo'ladi.
- Oddiy vaznli ayollar birinchi trimestrda kuniga 1800 kaloriya, ikkinchi trimestrda 2 200 kaloriya va uchinchi trimestrda 2400 kaloriya iste'mol qilishlari kerak.
- Tavsiya etilganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilish vaznning nosog'lom o'sishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz homiladorlikdan oldin kam vazn, ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, kaloriya ehtiyojlaringizni shifokor bilan muhokama qiling. Bu ehtiyojlar odamdan odamga farq qiladi. Hatto sizning vazningizni sog'lom variantga aylantiradigan kamdan -kam holatlar bo'lsa ham, siz kaloriya iste'molini saqlashingiz yoki ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz ko'p homiladorlik bilan homilador bo'lsangiz, kaloriya ehtiyojingiz haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Agar siz bir nechta bolani tug'sangiz, sizga ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.
Qadam 2. Bo'sh kaloriya va nosog'lom ovqatlardan saqlaning
Bo'sh kaloriya ortiqcha vaznga olib keladi, lekin chaqalog'ingizni kerakli oziq moddalar bilan ta'minlay olmaydi. Bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilmaslik, homiladorlik vaznini sog'lom saqlash uchun juda muhimdir.
- Shakar va qattiq yog'lar qo'shilgan ovqatlardan saqlaning. Oddiy jinoyatchilar orasida alkogolsiz ichimliklar, shirinliklar, qovurilgan ovqatlar, pishloq yoki sut kabi boy sut mahsulotlari va yog'li go'sht bo'laklari bor.
- Agar mavjud bo'lsa, kam yog'li, yog'siz, shakarsiz va shakar qo'shilmagan variantlarni tanlang.
- Shuningdek, kofein, spirtli ichimliklar, xom dengiz mahsulotlari va potentsial bakteriyalar manbalaridan voz keching.
3 -qadam. Prenatal vitaminlarni qabul qiling
Homiladorlik paytida tanangiz qo'shimcha ovqatlanishga muhtoj bo'ladi. Prenatal vitaminlar bu ehtiyojlarni o'ta zarur bo'lganidan ko'proq kaloriya iste'mol qilmasdan hal qilishga imkon beradi.
- Haqiqiy oziq -ovqat o'rnini bosadigan tug'ilish vitaminlariga hech qachon tayanmang, hatto sizning vazningiz sizning vaziyatingiz uchun sizning vaziyatingiz uchun ma'qul bo'lsa ham. Qo'shimchalar oziq -ovqat bilan birga qabul qilinganida yaxshiroq so'riladi va oziq -ovqatdan olingan vitaminlar, odatda, qo'shimchalar orqali olinganlarga qaraganda, tanangizga kirishi osonroq bo'ladi.
- Folik kislota tug'ilishdan oldin qabul qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim vitaminlardan biridir. Bu asab naychalari nuqsonlari xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
- Temir, kaltsiy va omega-3 yog 'kislotalari qo'shimchalari, shuningdek, bolangizning rivojlanishiga yordam berish bilan birga, tananing funktsiyalarini saqlashga yordam beradi.
- A, D, E yoki K vitaminlarini ko'paytiradigan qo'shimchalardan saqlaning.
4 -qadam. Tez -tez, kichik ovqatlaning
Kuniga uchta katta ovqat o'rniga bir nechta kichik taomlarni iste'mol qilish ko'plab dietologlar tomonidan nazoratni ushlab turish uchun qo'llaniladigan taktikadir, lekin bu sizga homilador ayol sifatida ham foyda keltiradi.
Oziq-ovqatdan, ko'ngil aynishdan, ko'ngil aynishdan va ovqat hazm qilishdan nafratlanish ko'pincha homiladorlik paytida to'la-to'kis ovqatlanish tajribasini yoqimsiz holga keltiradi. Kun davomida besh -oltita kichik taomni iste'mol qilish ovqatni hazm qilishni osonlashtirishi va qulaylashtirishi mumkin. Bu, ayniqsa, chaqalog'ingiz o'sib, ovqat hazm qilish organlarini siqib chiqara boshlaganda to'g'ri
5-qadam. Homiladorlikka yordam beradigan foydali moddalarga boy sog'lom ovqatlanishni saqlang
Folat ta'minlaydigan ovqatlarga e'tibor qarating va ko'p miqdorda protein, sog'lom yog ', uglevodlar va tolani olishingizga ishonch hosil qiling.
- Folatga boy ovqatlar apelsin sharbati, qulupnay, ismaloq, brokkoli, loviya, boyitilgan non va don mahsulotlari.
- Kun bo'yi o'zingizni yaxshi his qilish uchun har xil nonushta bilan boshlang.
- Oq non kabi qayta ishlangan donlarni emas, balki butun donli uglevod manbalarini tanlang.
- Ko'p tolali ovqatlar vaznni tartibga solishga va ich qotishi kabi ovqat hazm qilish muammolarini oldini olishga yordam beradi. Don, sabzavot, meva va loviya odatda tolaning yaxshi manbai hisoblanadi.
- Meva va sabzavotlarni iloji boricha tez -tez dietangizga kiritganingizga ishonch hosil qiling.
- Zaytun moyi, kanola yog'i va yerfıstığı yog'i kabi to'yinmagan "yaxshi" yog'larni tanlang.
6 -qadam. Sog'lom gazaklarni iste'mol qiling
Homiladorlik paytida atıştırmalıklar juda sog'lom bo'lishi mumkin, hatto shifokor oz miqdorda vazn qo'shishni yoki vazn yo'qotishni tavsiya qilsa ham. Qayta ishlangan ovqatlar va shakar yoki sut tarkibidagi yog'larga boy shirin taomlarni tanlang.
- Muzqaymoq va chayqalar o'rniga bananli smetana yoki muzlatilgan mevasiz yog'li sharbatni ko'rib chiqing.
- Ovqatlanish oralig'ida iz aralashmasi, yong'oq va meva qo'shing.
- Oq kraker va yog'li pishloq o'rniga, kam yog'li pishloq bilan qoplangan donli krakerlarni iste'mol qiling.
- Qovurilgan tuxum, donli non va oddiy qatiq-bu atir-upaning boshqa variantlari.
- Shakar ichimliklar o'rniga, natriy miqdori past bo'lgan sabzavot sharbati, meva sharbati chayqalgan gazlangan suv yoki muz ustida xushbo'y yog'siz yoki soya sutiga o'ting.
Qadam 7. Yengil jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlar homiladorlikdan tashqari vazn yo'qotish dietasining muhim qismidir va homiladorlik paytida sog'lom vaznga erishishda ham muhim rol o'ynaydi. Sog'lom homilador ayollar haftasiga kamida 2 soat 30 daqiqa o'rtacha aerobik mashg'ulotlarga ega bo'lishlari kerak.
- Jismoniy mashqlar homiladorlikdagi og'riqlarni engillashtiradi, uyquni yaxshilaydi, hissiy salomatlikni tartibga soladi va asoratlar xavfini kamaytiradi. Bu homiladorlikdan keyin vazn yo'qotishni osonlashtirishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Vaginal qon ketishi yoki suvingiz muddatidan oldin buzilsa, mashqni darhol to'xtating.
- Yaxshi mashq qilish variantlari orasida yurish, suzish, raqs va velosiped kabi kam ta'sirli mashg'ulotlar kiradi. Aslida, yurish - har qanday trimestrda mashq qilishning ajoyib usuli.
- Ikkinchi trimestrga kirganingizda, o'zingiz uchun maxsus mashqlar tartibini yarating. Bu sizning gormonlar muvozanatini saqlaydi, bu sizning vazn yo'qotishingiz qanday bo'lishini aniqlaydi. Siz yugurishingiz, HIIT mashg'ulotlarini o'tkazishingiz yoki chayqalishlar va push-uplar qilishingiz mumkin, agar bu mashqlar sizga ma'qul kelsa.
- Yoga - bu ikkinchi va uchinchi trimestrga o'tishda ajoyib variant. Tug'ilishga va tug'ilishga tayyorgarlik ko'rayotganda, bu sizning tanangizni egiluvchan va moslashuvchan qilishga yordam beradi.
- Kikboksing yoki basketbol kabi qoringa urish mumkin bo'lgan mashg'ulotlardan qoching. Shuningdek, siz yiqilish mumkin bo'lgan mashg'ulotlardan, masalan, ot minishdan qochishingiz kerak. Suvga sho'ng'ishdan saqlaning, chunki u chaqalog'ingizning qonida gaz pufakchalari to'planishiga olib kelishi mumkin.
