Homiladorlik paytida ayolning salomatligi homila salomatligi va rivojlanishiga bevosita ta'sir qiladi. Xavfsiz mahsulotlarni tanlash homilangizga zararli kimyoviy moddalar va toksinlar ta'sirini cheklashga yordam beradi, shu bilan birga o'z sog'lig'ingizni himoya qiladi. Homiladorlik paytida siz to'g'ri ovqatlanishingiz va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Xavfsiz va ma'lumotli tanlov qilish orqali siz o'zingizni va chaqalog'ingizni himoya qilishga yordam bera olasiz.
Qadamlar
4 -usul 1: Jismoniy salomatlikni saqlash
Qadam 1. Prenatal parvarish bo'yicha birinchi tashrifingizni qiling
Homilador bo'lganingizda, siz akusheringiz bilan tug'ruqdan keyingi parvarishlashning birinchi tashrifini rejalashtirishingiz kerak bo'ladi. Birinchi tashrif paytida siz har bir trimestrda nima kutish kerakligini bilib olasiz va sizning sog'ligingiz va homilangiz sog'lig'ini kuzatadigan parvarish qilishni boshlaysiz.
Prenatal tashriflar paytida shifokor sizning hayotiy belgilaringizni oladi, oilangiz va kasallik tarixini oladi, siz bilan xavfsizlik masalalari haqida gaplashadi va savollaringizga javob berishga yordam beradi
2 -qadam. Tug'ruqdan oldin muntazam parvarish qiling
Erta va muntazam tug'ruqdan keyingi parvarish past tug'ilish va tug'ilishning boshqa asoratlari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Tug'ruqdan keyingi parvarish sizning salomatligingiz va chaqalog'ingizning salomatligi uchun muhim ahamiyatga ega, va muntazam ravishda tashrif buyurish shifokorga har qanday sog'liq uchun xavfni erta aniqlashga imkon beradi.
- 4 -dan 28 -haftagacha har oyda bir marta shifokoringizga murojaat qilishingiz mumkin. Siz ularni oyiga ikki marta 28 dan 36 haftagacha, keyin esa har hafta 36 haftada tug'ilguningizcha ko'rasiz.
- 35 yoshdan oshgan yoki sog'lig'i yomon bo'lgan ayollar shifokorga tez -tez murojaat qilishlari mumkin.
3 -qadam. Tish shifokoringizga murojaat qiling
Homiladorlik paytida tanangiz progesteron va estrogen kabi og'iz sog'lig'iga ta'sir qiladigan ba'zi gormonlarni chiqaradi. Ushbu gormonal o'zgarishlar sizni gingivit kabi tish go'shti kasalliklariga ko'proq moyil qiladi. Har olti oyda bir marta tish shifokoriga tashrif buyurib, tozalash va tekshiruvdan o'tish kerak. Homiladorlik paytida tish cho'tkasi, tish ipi va muntazam ravishda stomatologik parvarish qilish juda muhimdir.
Ba'zi sug'urta rejalarida homiladorlik paytida tish parvarishi bo'lishi mumkin
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Agar siz asoratlarni boshdan kechirmasangiz, homiladorlik paytida muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Jismoniy mashqlar ba'zi asoratlar xavfini kamaytirishga, kayfiyatingizni va energiya darajasini ko'tarishga, ortiqcha vazn ortishini oldini olishga va uyquni yaxshilashga yordam beradi. Homilador ayollar haftaning ko'p kunlarida o'rtacha 30 daqiqa mashq qilishlari kerak.
- Doktoringiz bilan mashg'ulotlar tartibi haqida gapiring. Agar sizda anemiya yoki preeklampsi kabi tibbiy asoratlar bo'lsa, ular mashq qilmaslikni tavsiya qilishlari mumkin.
- Agar siz homiladorlikdan oldin muntazam ravishda mashq qilmagan bo'lsangiz, siz kuniga besh daqiqalik mashg'ulotlardan boshlashingiz va asta -sekin mashg'ulotni kuniga 30 daqiqagacha oshirishingiz kerak.
- Qorin va tos bo'shlig'idagi bosim tufayli HIIT mashqlari yoki yuqori zarba mashqlariga sakrashdan saqlaning. Agar siz ilgari bunday mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsangiz, homiladorlik davom etar ekan, uni pastga tushiring.
4 -usul 2: Homiladorlik paytida sog'lom ovqatlanish
1 -qadam: etarlicha protein, uglevodlar va yog'larni iste'mol qiling
Sog'lom ovqatlanish sizga va bolangizga kerakli ovqatlanishni ta'minlaydi. Sizning kaloriya ehtiyojlaringiz yoshga, vaznga va jismoniy faollik darajasiga qarab o'zgarib tursa -da, siz to'g'ri to'yimli ovqatlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Doktoringiz bilan maslahatlashing, lekin ko'rsatma sifatida har kuni taxminan 75-100 gramm protein, 6-11 portsiyadan don, 2-4 porsiya meva, 4 yoki undan ko'p sabzavot va 4 portsiyadan sut mahsulotlari iste'mol qilish kerak.
- Homiladorlik paytida siz kaloriya iste'molini keskin oshirishingiz shart emas. Birinchi trimestrda kaloriyalarni ko'paytirish kerak emas. Hatto ikkinchi va uchinchi trimestrda ham kuniga atigi 300 kaloriya iste'mol qilish kerak bo'ladi.
2 -qadam. Vitamin va ozuqa moddalariga oid ko'rsatmalarga amal qiling
Homiladorlik paytida asosiy oziqlantiruvchi guruhlardan tashqari siz etarli miqdorda kaltsiy, temir, S vitamini va folat qabul qilishingiz kerak. Ko'p ayollar dietani to'ldirish uchun tug'ruqdan oldingi vitaminlarni tanlaydilar. Bu erda vitaminlar bo'yicha ko'rsatmalar va siz ozuqa moddalarini topishingiz mumkin bo'lgan bir nechta ovqatlar:
- 1000-1300 milligramm kaltsiy. Sut mahsulotlari, qaymoqli sut va qatiq va quyuq ko'katlar kabi kaltsiyning yaxshi manbai hisoblanadi.
- 27 milligramm temir. Siz temirni go'sht, baliq, loviya va ismaloqda topishingiz mumkin.
- 80-85 milligramm S vitamini sitrus mevalari (apelsin kabi), qovun, brokkoli, gulkaram va yashil qalampir S vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi.
- 0,46 milligramm folat. Folat, foliy kislotasi deb ham ataladi, quyuq yashil bargli sabzavotlar va dukkakli ekinlarda uchraydi.
3 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Tibbiyot mutaxassislari homiladorlik paytida har kuni kamida 10 stakan (2,4 litr) suyuqlik ichishni maslahat berishadi. Suv siz ichadigan asosiy suyuqlik bo'lishi kerak. Suv homiladorlikning ba'zi alomatlarini, masalan, ich qotishi yoki ortiqcha shishishni kamaytirishi mumkin.
Qadam 4. Gestatsion diabet xavfini kamaytiring
Homiladorlik qandli diabet sizning tanangiz homiladorlik paytida zarur bo'lgan barcha insulinlarni ishlab chiqara olmaganida paydo bo'ladi. Agar siz homiladorlik paytida juda ko'p vazn to'plasangiz yoki sizning vazningiz qorin atrofiga notekis taqsimlansa, bu sohadagi bosim oshib ketishi mumkin. Yog 'iste'molini kunlik kaloriyalarning 30% dan kamrog'i bilan cheklash, sog'lom vaznni saqlash va homiladorlik paytida muntazam ravishda mashq qilish orqali siz xavfni kamaytira olasiz.
- Gestatsion diabetni davolash uchun siz maxsus ovqatlanish rejalarini tuzishingiz va jismoniy faoliyatingizni rejalashtirishingiz kerak bo'ladi. Agar og'ir bo'lsa, shifokor insulin terapiyasini buyurishi mumkin.
- Agar sizda homiladorlik qandli diabet bo'lsa, sizning homiladorligingiz yuqori xavf deb hisoblanadi. Shifokoringiz tomonidan tez -tez kuzatib turishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Agar tashxis qo'yilsa va davolansa, homiladorlik qandli diabet odatda bola tug'ilgandan keyin yo'qoladi.
5 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan foydalanishni cheklang
Sizning dietangiz, asosan, to'liq don va sabzavotlar kabi to'yimli va kam qayta ishlangan ovqatlardan iborat bo'lishi kerak. Qayta ishlangan ovqatlar, masalan, soda yoki shakarlamalar, kimyoviy qo'shimchalarni o'z ichiga oladi, masalan, sun'iy tatlandırıcılar va konservantlar. Ayniqsa, tushlik go'shti, sosiska va qayta ishlangan dengiz mahsulotlari kabi qayta ishlangan go'shtlardan saqlaning.
Qadam 6. Dengiz mahsulotlari bilan juda ehtiyot bo'ling
Xom yoki pishmagan mahsulotlarda sog'liq uchun jiddiy xavf tug'diradigan zararli parazitlar, bakteriyalar va viruslar bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishdan qochish kerak. Baliq homilador bo'lganingizda sog'lom ozuqa moddalarini berishi mumkin bo'lsa -da, siz uning to'g'ri pishirilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.
FDA ma'lumotlariga ko'ra, homilador ayollar har hafta losos, tilapiya va qisqichbaqalar kabi simob miqdori past bo'lgan 12 untsiya dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishlari mumkin
3 -usul 4: O'z -o'ziga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. etarli darajada uxlang
Homiladorlik paytida uxlash juda muhim, lekin ba'zi homilador ayollarga tungi uyquni olish qiyinroq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kechasi olti soatdan kam uxlaydigan ayollarning tug'ilishi qiyin kechadi yoki sezaryen bilan tug'ilishlari 7 yoki undan ko'p soat uxlaganlarga qaraganda. Kechasi kamida etti soat uxlashga harakat qiling va kerak bo'lganda tez -tez uxlang.
Tezroq uxlashga yordam berish uchun mashqlaringizni, kofein iste'molini va uxlashni davom ettiring
2 -qadam. Depressiya belgilarini biling
Homiladorlik paytida ko'plab ayollar gormonal o'zgarishlar, stress yoki tashvishlarning kuchayishi va atrof -muhit omillari natijasida kayfiyat o'zgarishiga duch kelishadi. Ruhiy tushkunlik - bu qayg'u va umidsizlikka olib keladigan ruhiy kasallik, va depressiya hayotning har qanday bosqichida ro'y berishi mumkin bo'lsa -da, homiladorlik paytida buzilish bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz oxirgi ikki hafta mobaynida deyarli har kuni ushbu alomatlarning kombinatsiyasini sezsangiz, ruhiy tushkunlik tashxisi qo'yilishi mumkinligini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing. Semptomlarga quyidagilar kiradi:
- Tez -tez yig'lash
- Konsentratsiya qilishda muammo
- Kundalik mashg'ulotlarga bo'lgan qiziqishni yo'qotish, hatto siz ilgari juda zavqli deb topganlar ham
- Dam olish bilan yaxshilanmaydigan kam energiya yoki haddan tashqari charchoq
- O'z joniga qasd qilish fikri
- Aybdorlik, qayg'u yoki arzimaslik hissi
- Ko'p kunlarda "ko'k", "qayg'uli" yoki "bo'sh" his qilish
- Xavotir hissi
3 -qadam. Stressingizni cheklang
Vaqti -vaqti bilan stress - bu sizning hayotingizning boshqa davrlarida bo'lgani kabi, homiladorlikning odatiy qismi. Ko'p ayollar ona bo'lish va homiladorlik bilan kurashishdan qo'rqishadi. Biroq, doimiy va yuqori darajadagi stress sizga va chaqalog'ingizning sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin. Stressni boshqarish orqali stressni cheklashga harakat qiling.
- Dam olish, meditatsiya, yoga qilish, rasm chizish yoki kitob o'qish kabi stressdan chiqish yo'llarini toping. Agar siz o'zingizni g'azablantirayotganingizni sezsangiz, do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki terapevt bilan tashvishlaringiz va tashvishlaringiz haqida gaplashishni o'ylab ko'ring.
- Lamaze yoki homiladorlikni qo'llab -quvvatlash bo'yicha mashg'ulotlarni o'tkazish sizni mashg'ulotlarga jalb qiladi va homiladorlik paytida stressni kamaytiradi. Bu darslar sizga chaqalog'ingizga qanday g'amxo'rlik qilishni o'rgatib, qo'llab -quvvatlash va tushunishni ta'minlaydi.
- Aromaterapiya sizga stressdan xalos bo'lishga va dam olishga yordam beradi. Yotishdan oldin yoki stress paytida, xushbo'y hidni tarqatuvchi vositaga lavanta kabi o'zingizga yoqadigan hushbo'y hid qo'shing.
Qadam 4. Shafqatsiz munosabatlarda yordam oling
Afsuski, homiladorlik munosabatlardagi asosiy stress bo'lishi mumkin va bu oiladagi zo'ravonlikning keng tarqalgan sababidir. Kasalliklarni nazorat qilish markazining ma'lumotlariga ko'ra, homilador ayollarning 4-8 foizi homiladorlik paytida zo'ravonlik haqida xabar berishgan. Bu raqam ancha yuqori bo'lishi mumkin, chunki ayollar o'z zo'ravonliklari haqida xabar berishdan qo'rqishadi. Oilaviy zo'ravonlik jinoyatdir va hech qachon oqlanmaydi. Bu sizga va chaqalog'ingizning sog'lig'i va xavfsizligiga jiddiy xavf tug'diradi.
Agar sherigingiz sizni haqorat qilishidan qo'rqsangiz, 911, politsiya yoki oiladagi zo'ravonlik bo'yicha ishonch telefoniga qo'ng'iroq qiling
4 -usul 4: Toksik va zararli moddalardan saqlanish
Qadam 1. Tamaki iste'mol qilishdan voz keching
Homiladorlik paytida chekish va tutunsiz tamaki, shu jumladan elektron sigaretdan foydalanish xavfli. Agar siz tamaki iste'mol qilsangiz, homilador bo'lganingizda darhol to'xtashingiz kerak. Tamaki iste'moli xomilani xavfli kimyoviy moddalar va toksinlarga duchor qiladi, ularning kislorod bilan ta'minlanishini cheklaydi va ozuqa moddalarini etkazib berishga to'sqinlik qiladi. Bu ham sog'ligingiz uchun xavflidir.
Tamaki mahsulotidan foydalanishni to'xtatib, siz tug'ilishning pastligi, homiladorlikning yo'qolishi, go'daklar o'limi, erta tug'ilish va boshqa asoratlar xavfini kamaytira olasiz
2 -qadam. Spirtli ichimliklar ichmang
Shifokorlar homiladorlik paytida ayollar uchun xavfsiz bo'lgan alkogol darajasini aniqlamadilar. Spirtli ichimliklar xavfsiz miqdorda bo'lishi mumkinligiga ishonchlari komil bo'lmasa -da, ular spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish homila spirtli sindromiga olib kelishi mumkinligini bilishadi.
- Xavfsiz bo'lish uchun birinchi trimestrda umuman ichmang. Shundan so'ng, vaqti -vaqti bilan ichish mumkinmi yoki yo'qmi, doktoringizdan so'rang.
- Agar sizda ichkilikbozlik muammosi bo'lsa, ichishni tashlashga yordam beradigan davolanish rejasini ishlab chiqish uchun darhol tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan bog'laning.
3 -qadam. Har qanday noqonuniy giyohvandlikdan saqlaning
Noqonuniy giyohvand moddalar, masalan, kokain, geroin yoki metamfetaminlar chaqalog'ingiz uchun o'ta xavflidir. Giyohvand moddalar sizning chaqalog'ingizning rivojlanishiga, sizning mehnatingiz va tug'ishingizga va umumiy sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin. Bu dorilar yo'ldosh to'sig'idan o'tib, chaqalog'ingizga bevosita ta'sir qilishi mumkin. Noqonuniy moddalarga qaram bo'lgan yoki vaqti -vaqti bilan giyohvand moddalarni iste'mol qiladigan onalardan tug'ilgan chaqaloqlar tug'ilish asoratlari, tutilishlar, rivojlanish muammolari, ruhiy muammolar va sog'lig'i bilan bog'liq muammolar xavfi ortadi.
- Sizning chaqalog'ingiz ta'sir qilishi mumkin bo'lgan xavfsiz miqdordagi giyohvand moddalar yo'q. Aytgancha, homiladorlikning boshida giyohvand moddalarni iste'mol qilishni to'xtatish orqali siz chaqalog'ingizning muammo rivojlanish xavfini kamaytira olasiz.
- Agar siz giyohvand moddalarni iste'mol qilish bilan kurashayotgan bo'lsangiz, davolanish rejasini tuzish haqida shifokoringiz bilan gaplashing. Shuni bilingki, ba'zi shtatlar va mamlakatlarda sog'liqni saqlash xodimlari bo'lajak onalarga giyohvandlik testini o'tkazadilar.
Qadam 4. Xavfsiz dorilar haqida doktoringiz bilan gaplashing
Homilador bo'lganingizda, siz retseptisiz va retsept bo'yicha qabul qilinadigan dori -darmonlarga juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Doktoringiz bilan har qanday retsept bo'yicha dori -darmonlar, masalan, xolesterin yoki qon bosimini pasaytiradigan dorilar haqida maslahat oling. Siz ushbu dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatishingiz yoki kerak bo'lmasligi mumkin, yoki homiladorlik uchun xavfsiz alternativani qabul qilishni boshlashingiz mumkin. Shuningdek, siz og'riq qoldiruvchi yoki allergiyaga qarshi dori -darmonlar kabi qabul qilishingiz mumkin bo'lgan dorilar haqida so'rashingiz kerak.
Homilador bo'lmagan ayollar uchun xavfsiz bo'lgan dorilar homilador ayollar uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin. Ba'zi dorilar bilan bog'liq xavflar haqida hech qanday taxmin qilmang va yangi dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing
5 -qadam Jinsiy yo'l bilan o'tadigan kasalliklarni davolang
Sifilis, gonoreya yoki OITS kabi kasalliklar bola tug'ilganda o'tishi mumkin. Agar sizga STD tashxisi qo'yilgan bo'lsa, shifokoringiz bilan uni davolash va bolangizning yuqish xavfini kamaytirish haqida gaplashing. Ba'zi jinsiy yo'l bilan yuqadigan kasalliklarni homiladorlik paytida dori -darmonlar bilan xavfsiz davolash mumkin, boshqalarida, jumladan, OIV/OITS va B gepatitida maxsus antiviral preparatlar va tez -tez kuzatib borish talab qilinishi mumkin.
Homiladorlik paytida yangi sheriklar bilan himoyalanmagan jinsiy aloqa qilishdan saqlaning. Homiladorlik paytida testdan o'tishni davom eting
Qadam 6. Kofein iste'molini cheklang
Homiladorlik paytida kofein chaqaloqning rivojlanishiga ta'sir qilishi mumkin. Sizning dietangizdagi kofein miqdorini kuniga 200 milligrammdan kam cheklang. Ma'lumot uchun, 8 untsiya qahvalarda taxminan 91 milligramm kofein bor.
Homiladorlik paytida kofein iste'mol qilishni cheklash uchun kofeinsiz choy, sodali suv va qahvalarga o'ting yoki suv va sut kabi kofeinsiz suyuqliklarni iching
Qadam 7. Barcha tabiiy uy tozalash vositalariga o'ting
Uy tozalagichlar tarkibida tug'ilmagan bolalarga zararli kuchli kimyoviy moddalar bo'lishi mumkin. Ular, shuningdek, ko'ngil aynishi yoki bosh og'rig'iga olib keladigan zararli hidlarni o'z ichiga olishi mumkin.
Tozalash vositalaridan foydalanganda qo'lingizga qo'lqop kiying, teriga tegmasligingizni va derazani oching yoki bo'shliqni ventilyatsiya qilish uchun fanatni yoqing
Qadam 8. BPA bilan ishlab chiqarilgan mahsulotlardan foydalanmang
Bisfenol A (BPA) - qattiq plastmassalarni ishlab chiqarishda ishlatiladigan sanoat kimyoviy moddasi, shuningdek, ko'plab konservalarda astar sifatida ishlatiladi. BPAning chaqaloqlarga ta'siri va ta'siri bo'yicha tadqiqotlar olib borilayotgan bo'lsa -da, BPA homila rivojlanishiga xalaqit beradigan endokrin buzilishdir. Siz "BPAsiz" deb nomlangan konserva mahsulotlarini qidirishingiz va BPA alternativlaridan foydalanishingiz mumkin. Masalan, siz BPA va shisha idishlardan foydalanishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Homiladorligingizdan rohatlaning. Bu stressli vaqt bo'lishi mumkin va siz qochishingiz kerak bo'lgan ko'p narsalar bo'lsa -da, siz hali ham homiladorlik paytida dam olishingiz mumkin.
- Ba'zi ayollar homiladorlik paytida o'z fikrlari, his -tuyg'ulari va kayfiyatlarini yozishni foydali deb bilishadi. Jurnal sizga homiladorlikning rivojlanishini kuzatishga yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Ikkinchi tutun siz va chaqalog'ingiz uchun xavflidir. Boshqalar chekadigan joylarda vaqt o'tkazishdan saqlaning va chekishni cheklang.
- Yangi qo'shimchalar, vitaminlar yoki dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
