Xavotir sizni qo'rquv, haddan tashqari yuklanish, xavotir va boshqalarga olib kelishi mumkin. Sizning ongingiz va tanangiz nazoratdan chiqib ketganday tuyuladi va hamma narsa birdaniga ro'y berayotgandek tuyuladi. Xavotirni kamaytirishning bir usuli - bu ongli ravishda - hozir bo'lish va his qilayotganingizni hukm qilmasdan tan olish va qabul qilish.
Qadamlar
3 -usul 1: tashvishlarni hozir to'xtatish
Qadam 1. Vaqt oling
O'zingizdan uzoqlashish stressni kamaytirib, tashvish darajasini darhol kamaytirishi mumkin. Atrofingizdagi voqealar qanchalik kam bo'lsa, sizning ichingizda nima bo'layotgani haqida shunchalik xotirjam bo'lishingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa, maydonni tark eting. Tashqarida sayr qiling, hojatxonaga boring yoki hech bo'lmaganda xonaning boshqa joyiga boring.
- Agar siz yaqin atrofni tark eta olmasangiz, ko'zingizni yumib, shovqinni o'chirib, vaqt ajrating.
2 -qadam. Nafas oling
Nafas olishingizga e'tibor qaratish - bu yurak urish tezligini pasaytirish va sizni ichkariga yo'naltirish orqali tashvishlanishni kamaytiradigan zehnlilik texnikasi. Nafas olishning bir necha xil usullari mavjud, ular nafas olish, nafas olish, barmoqlarni nafas olish va boshqalarni o'z ichiga oladi.
- Qachonki siz xavotirga tushib qolsangiz, nafas olayotganingizda "ichkariga", nafas chiqarayotganda "tashqariga" deb o'ylab, nafas olishga e'tibor qarating. Har safar nafas olayotganda uni biroz uzoqroq saqlashga harakat qiling.
- Agar siz etarlicha xotirjam bo'lsangiz, nafasingizni hisoblang. Nafas olayotganda bittadan sanab, keyin nafas chiqarayotganda yana bittadan sanab chiqing. Nafasni nafas olishdan ikki marta ko'proq uzatishga harakat qiling.
- Agar siz energiyani bo'shatish uchun biror narsa qilishingiz kerak bo'lsa, barmoq bilan nafas olishga harakat qiling. Nafas olayotganda, ikkinchi qo'lingizning ko'rsatkich barmog'i bilan bir qo'lning bosh barmog'ini kuzatib boring. Uchidan ushlab turing, so'ng nafas chiqarayotganda izingizni pastga tushiring. Nafas olayotganda keyingi barmog'ingizni kuzatib turing, ushlab turing, nafas chiqarayotganda pastga qarang. Har bir barmoq bilan takrorlang.
3 -qadam. Siz nimani his qilayotganingizni tan oling
O'z his -tuyg'ularingizni tan olish va ularni to'xtatishga urinishdan ko'ra, o'zingizni his qilishga ruxsat berish, bu his -tuyg'ularning o'tishiga yordam beradi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, his qilayotgan narsangizga e'tibor qaratish va qabul qilish miyaning bezovtalik uchun javobgar bo'lgan qismlarini o'chiradi.
- O'zingizni qanday his qilayotganingizni tan olish, vaziyatga bir oz xolisroq yondashishga imkon beradi, bu sizning his -tuyg'ularingizni boshqa joyga qo'yish orqali tashvishingizni kamaytiradi.
- Tanangiz qanday his qilayotganini tan oling. O'zingizni his qilayotganingizni to'xtatishga urinmasdan, o'zingizni boshdan -oyoq tekshiring va tanangizni sozlang. Har qanday zo'riqish, ko'ngil aynish, og'riq va boshqalarni tan oling.
- O'z his -tuyg'ularingizni va his -tuyg'ularingizni belgilang. Siz his qilayotgan narsani tan olishning bir qismi - bu hukmni hukm qilmasdan nomlash. Har bir his -tuyg'u va hissiyotni xuddi videoni ko'rayotgandek belgilang. Qo'rquv, ko'ngil aynishi, qo'rquv, xavotirlik, aybdorlik va boshqalarni tan oling.
Qadam 4. O'zingizni tinchlantiring
Garchi siz tashvishlanayotgan bo'lsangiz ham, siz bu fikrlar, his -tuyg'ular va his -tuyg'ulardan ko'ra ko'proq narsasiz. Buni eslab qolish sizning tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi va keyin siz o'z e'tiboringizni ijobiy fikrlarga qaratishingiz mumkin.
O'zingizga shunday deyishga harakat qiling: “Men tashvishlanyapman, lekin men o'z tashvishimdan ham ko'proq. Bu tuyg'ular o'tib ketadi …"
Qadam 5. Tuyg'ular o'tib ketsin
Salbiy his -tuyg'ular yo'qolganda, tanangiz qanday his qilayotganini, shuningdek, his -tuyg'ular yo'qolganidan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni biling. Tuyg'ularning o'z -o'zidan pasayishiga yo'l qo'yib, sizning hushyorligingizni saqlab qolasiz va "g'azabdan chiqish" bosimini olib tashlaysiz, bu sizning tashvishingizni yana kuchaytira boshlaydi.
- Siz o'zingizga: "Men ko'ngil aynishni boshlayapman" yoki "yelkalarimdagi taranglik ketayapti" deb ayta olasiz.
- Tuyg'ularni ketishga majburlamang; Sizning tashvishingiz kamaygani sayin, tanangiz o'tadigan jarayonni yodda tuting.
Qadam 6. O'zingizni qayta yo'naltirish
Sizning xavotiringiz kamayganidan so'ng, o'zingizni qanday his qilayotganingizni tan oling, keyin ongingiz va kuchingizni boshqa narsaga qarating. Ehtiyotkorlik bilan diqqatni tinchlantiruvchi harakatga yo'naltirish, xavotirning yana alangalanishiga yo'l qo'ymaydi.
- Qolgan tashvishlardan xalos bo'lish uchun piyoda yuring, cho'zing yoki jismoniy biror narsa qiling.
- Agar siz ish joyiga qaytishingiz kerak bo'lsa, diqqatni jamlash uchun bir vazifani tanlang va uni diqqat bilan bajaring. Misol uchun, agar siz ba'zi fayllarni tartibga solishingiz kerak bo'lsa, unda e'tiborni tortish tuyg'ulariga qarating. Qog'oz sizning qo'lingizda qanday his qilayotganiga, papkalarni aylanib o'tayotganda chiqaradigan tovushlarga va hujjatlar shkafining hidlariga e'tibor bering.
- Jurnalga yozing yoki yaqin do'stingiz bilan gaplashing. Bu ishlarni bajarayotganda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering.
Qadam 7. O'zingizni qaytaring
Agar siz har qanday vaqtda o'z tashvishingizni yana kuchaytira boshlasangiz, diqqatingizni nafas olishga qaytaring. Sizning e'tiboringizni nafasingizga qaytarish, sizni tashvishga soladigan fikrlardan boshqa narsa haqida o'ylashga imkon beradi va sizni jismonan tinchlantiradi.
- Qayta tashvishlanish uchun o'zingizni mag'lub qilish, o'zingizni yaxshi his qilishga yordam bermaydi. O'zingizga yangi odatlarga moslashish, yangi ko'nikmalarni shakllantirish va fikrlashning turli usullarini yaratish uchun vaqt bering. Bu ko'p vaqt va sabr -toqat talab qiladi.
- Agar siz o'zingizga g'azablansangiz, g'azablanayotganingizni eslang, shunda o'zingizni sabr -toqatli qilib, xavotirni engillashtirish uchun gevşeme texnikasini ishlatib, fikringizni o'zgartiring.
- Siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: "Men yana xavotirlana boshladim. Men noto'g'ri bo'lishi mumkin bo'lgan hamma narsani o'ylayman. Men nafas olishim kerak."
- Nafas olishingizga birinchi marta qilganingizdan ko'ra ko'proq vaqt ajrating. Masalan, agar siz birinchi navbatda besh daqiqa davomida nafas olishga e'tiboringizni qaratgan bo'lsangiz, bu safar nafas olishingizga yetti daqiqa vaqt ajrating.
3 -usul 2: Kundalik hayotda ehtiyot bo'lish
Qadam 1. Bir vaqtning o'zida bir narsani bajaring
Bir nechta narsaga e'tibor qaratish (ko'p vazifali) sizning ongingizni tarqoq bo'lishga majbur qiladi, bu esa tashvish tug'diradigan fikrlarning paydo bo'lishini osonlashtiradi. Aqlli bo'lish - bu faqat bitta narsaga e'tibor qaratish va unga to'liq e'tibor qaratish demakdir.
- Ko'pincha biz buni sezmay ko'p vazifalarni bajaramiz. Masalan, biz elektron pochtani tekshirayotganda tushlik qilamiz yoki hisobotni tahrir qilishda telefonda gaplashamiz.
- Buni amalga oshirishdan oldin nima qilmoqchi ekanligingiz haqida o'ylab ko'ring va keyin aynan shu ishni bajarishga qaror qiling.
- Ko'p vazifani boshlaganingizni bilib, o'zingizni to'xtating va diqqatingizni bitta vazifaga qaytaring.
2 -qadam. Siz nima qilayotganingizga to'liq e'tibor qarating
Aql -idrokning asosiy qismi hozirgi vaqtda so'riladi. Agar ongingiz qilayotgan ishingiz bilan to'liq band bo'lsa, unda xavotirga soluvchi fikrlarning kirib borishi uchun imkoniyat kamroq bo'ladi.
- Iloji bo'lsa, atrofingizdagi chalg'itadigan narsalarni kamaytiring, shunda faqat e'tiboringizni vazifaga qaratasiz.
- Chalg'itishni kamaytirishning iloji bo'lmaganda, ular haqida unutmang, lekin ularning e'tiboringizni jalb qilishiga yo'l qo'ymang.
3 -qadam. Sensatsiyalarga e'tibor bering
O'zingizning his-tuyg'ularingizni tan olishga odatlanib qolish, tashvishlanish paytida ularni eslab qolishni osonlashtiradi va sizda paydo bo'ladigan tashvishlar haqidagi fikrlar sonini kamaytiradi. Siz ko'rgan, eshitgan, his qilgan, ta'mi va hidini biling.
- Masalan, kechki ovqat tayyorlanayotganda, ingredientlarning xilma -xilligi va rangiga, pishirish asboblaringizning tovushlariga, ishlab chiqarilgan aromalarga va boshqalarga e'tibor bering.
- Tishlaringizni yuvayotganda, tish pastasining qanday ta'mi va hidiga e'tibor bering. Tish cho'tkasi sizning qo'lingizda qanday his qiladi? Tishlaringda, tilingda va tish go'shtingda qanday his qilinishiga e'tibor bering.
4 -qadam. His -tuyg'ularingizdan xabardor bo'ling
Vazifangizni bajarayotganda, uning bajarilishi sizni qanday his qilishini o'ylab ko'ring. Vazifaning hissiyotlari sizni qanday his qilishini o'ylab ko'ring. Agar siz xavotirga tushsangiz, his -tuyg'ularingizni yaxshiroq taniy olasiz va ularni boshqarishingiz mumkin, agar siz ulardan xabardor bo'lishni odat qilsangiz.
- Masalan, sayr qilayotganingizda, o'zingizni tinch va osoyishta his eting.
- O'ylaymanki, o'pkangizdagi toza havo sog'ligingiz haqida qayg'urayotganingizni faxrlantiradi.
5 -qadam. Shoshmang
Hozirgi vaqtda to'liq ishtirok etish va u erda hamma narsani boshdan kechirish uchun siz sekinlashishingiz kerak. Sekinlashish, umuman fikringizni sekinlashtirib, tashvishlanishning oldini olishga yordam beradi. Bu, shuningdek, siz nima bilan shug'ullanayotganingizga to'liq e'tibor qaratib, tashvishlanishni to'xtatish imkoniyatini beradi.
6 -qadam. Fikringizni qayta yo'naltiring
Aql -idrokning maqsadi - hozirgi paytda qolish. Fikringizni bir zumga qaytarish, qiyin vaziyatlarda sizning boshingizga tushadigan tashvish beruvchi fikrlar sonini kamaytirishi mumkin.
- Fikrlaringiz o'zgarganini sezganingizda, ularni o'z vazifangizga qaytaring.
- Masalan, siz o'zingizga shunday deb ayta olasiz: “Men kelgusi haftada taqdim etiladigan hisobotimdan xavotirdaman, lekin hozir bu haqda o'ylashim shart emas. Men uning o'rniga haydashga e'tibor qaratmoqchiman."
7 -qadam. Hamma narsaga ehtiyot bo'ling
Garchi hayot sizni turli yo'nalishlarga tortib olsa -da, har bir narsada ehtiyotkorlik bilan harakat qiling. Bu idishlarni yuvish, ovqatlanish, jurnal yozish va hokazo bo'ladimi, buni aql bilan qiling. Har bir fursatda ehtiyotkorlik bilan harakat qilish, sizni xavotirda bo'lganingizda, buni qilishingizni ancha osonlashtiradi.
3-dan 3-usul: Uzoq muddatli ongni mashq qilish
Qadam 1. Amaliyot vaqtini oshiring
Avvaliga siz faqat bir yoki ikki daqiqa, hatto bir necha soniya davomida diqqatni jamlashni boshlashingiz mumkin bo'lsa -da, 20 daqiqagacha yoki undan ko'proq vaqtni ishga solishga harakat qiling. Siz qanchalik uzoq eslasangiz, xavotirga kamroq vaqtingiz bo'ladi.
2 -qadam. Mashg'ulotni davom ettiring
Hayot sizga birdaniga qo'yishi mumkin bo'lgan barcha talablar bilan aqlli bo'lish qiyin bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, siz qanchalik tez -tez hushyor bo'lishni mashq qilsangiz, buni qilish siz uchun oson bo'ladi va o'z navbatida, tashvish paydo bo'lganda uni ishlatish siz uchun osonroq bo'ladi. Aslida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zehnli mashqlar miyaning stressni qanday boshqarishini aniqlaydi.
3 -qadam. Har xil texnikani sinab ko'ring
Zehnli meditatsiya va amaliyotning turli xil shakllari mavjud. O'zingiz uchun eng samarali usulni topmaguningizcha turli xil texnikalarni o'rganing. Siz aniq texnikalar tashvish tug'diradigan vaziyatlar uchun yaxshiroq ishlashini va ongli strategiyalar to'plamini ishlab chiqishingiz mumkin.
- Ommabop usul - bu qulay joyda o'tirish yoki yotish. Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating, so'ng tanangizning qolgan qismiga, his -tuyg'ularingizga va fikrlaringizga tushuncha bering.
- Yoga va tay -chi ikkalasi ham jismoniy harakatlardan tashqari, zehnlilik komponentlarini ham o'z ichiga oladi.
Maslahatlar
- Ehtiyotkorlik sizning tashvishingizni boshqarishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, agar sizning alomatlaringiz hayotingizda jiddiy muammolarni keltirib chiqarsa, mutaxassis bilan maslahatlashing. Ular sizning mulohaza yuritish tajribangizni boshqarishga yordam beradi va siz bilan birga davolanishning boshqa variantlarini o'rganadi.
- Agar siz munchoqlardan ehtiyotkorlik bilan foydalanishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, qisqa xotirani xotirada saqlashga harakat qilib ko'ring va siz bilan birga olib yuring, shunda tashvishingiz yonib ketsa, o'zingizni tinchlantirishingiz mumkin. Agar siz jismoniy ipni ko'tarolmasangiz, qo'llaringizga ishoning!
