AQSh aholisining qariyb to'rtdan bir qismi ma'lum bir hayvondan juda qo'rqadi. Mushuklar, ayniqsa, ko'pincha qo'rqadigan hayvonlar sifatida tan olinadi. Ba'zi odamlar qanday qilib mushuklardan qo'rqish mumkinligi haqida hayron bo'lishlari mumkin. Biroq, ko'p odamlar mushukdan haddan tashqari va hatto mantiqsiz qo'rquv haqida xabar berishadi. Ruhiy kasalliklar diagnostikasi va statistik qo'llanmasi-Beshinchi nashr (DSM-V) mushuklarning fobiyasi uchun o'ziga xos ismni aniqlamagan bo'lsa-da, odamlarda mushuk qo'rquvi bo'lishi mumkin bo'lgan "o'ziga xos fobiya" paydo bo'lishi mumkinligini tan oladi. Shunday qilib, agar sizda mushuk fobiyasi bo'lsa, siz yolg'iz emassiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Rasmlar va videolar yordamida sezgirlikni yo'qotish
Qadam 1. Internetda mushuklarning tasvirlarini qidiring
Kompyuteringizda topilgan har bir rasmni saqlashga ishonch hosil qiling. Mushuklarning turlicha o'lchamini, rangini, soch turini va boshqalarni topishga harakat qiling. Bundan tashqari, mushuklarning yurish kabi kundalik ishlarini ko'rsatadigan yaqin rasmlar va fotosuratlar olishingizga ishonch hosil qiling. ovqatlanish, yotish va odamlar bilan muloqot qilish.
Internetda rasm qidirishni cheklash shart emas. Siz ham shunga o'xshash rasmlarni jurnal va risolalarda topishingiz mumkin
Qadam 2. Rasmlardan birini tanlang va uni tercihen rangli qilib chop eting
Rasmga qarang va tashvish shkalasida qayerda ekanligingizni aniqlang. Siz buni qanchalik tashvishlanayotganingizni 1-10 balli miqyosda hal qilish orqali qilasiz. Biri deyarli hech qanday tashvishlanishni anglatmaydi, 10 esa haddan tashqari tashvishlarni aks ettiradi.
Qadam 3. Har kuni bir necha daqiqaga rasmga qarang
Buni qilayotib, o'zingizni xotirjam tutishga harakat qiling. Bundan tashqari, uzoqqa qaramaslik uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Agar siz o'zingizni boshqa tomonga qarayotganingizni ko'rsangiz, e'tiboringizni qaratganingizdan so'ng, rasmga e'tiboringizni qaratganingizga ishonch hosil qiling. Rasmga qaraganingizda juda oz tashvishlanmaguningizcha buni har kuni davom ettiring.
- Rasmga har kuni qancha vaqt qarashingizni oldindan aniqlang. Kundalik mashg'ulotlarda qatnashish uchun 10-15 daqiqa etarli vaqt.
- Agar siz asabiylashayotgan bo'lsangiz, o'zingizni tiklash uchun chuqur nafas olishga harakat qiling. Orqangizni qo'llab -quvvatlaydigan stulga o'tiring. Havo sizning qorningizdan ko'kragingizga o'tishi uchun nafas oling. Sekin -asta nafas olayotganingizda to'rttagacha sanang. Keyin nafas oling, shunda havo ko'kragingizdan va tanangizdan orqaga qaytayotganini his qilasiz. Havoni bo'shatayotganda ettitagacha sanang. Zarur bo'lganda takrorlang. Mushukning rasmiga qaraganingizda, bu gevşeme texnikasidan foydalanishga harakat qiling.
- Bir necha kundan keyin buni qilgandan so'ng, siz boshdan kechirayotgan tashvish kamayishi kerak. Har doim tashvish shkalasida qaerda ekanligingizga e'tibor bering. Esingizda bo'lsin, sizning maqsadingiz shkalada bir yoki ikkitaga erishish bo'lishi kerak.
Qadam 4. Kompyuteringizda saqlagan mushuklarning qolgan rasmlarini chop eting
Barchasini afishalar taxtasiga yopishtirib kollaj yaratish uchun ushbu rasmlardan foydalaning. Agar siz bitta mushukning rasmini ko'rishdan tashvishlanmasangiz, endi mushuklarning bir nechta rasmlarini ko'rishga o'tish vaqti keldi. Bunday yondashuv asta -sekin o'zingizga bo'lgan ishonchni mustahkamlashga imkon beradi. Har kuni ataylab kollajga bir necha daqiqa ajratishga ishonch hosil qiling. Rasmlar sizni bezovta qilmaguncha, buni davom ettiring.
- Siz asta -sekin bitta mushukning rasmidan boshlanib, bir nechta mushuklarning rasmiga o'tib, ta'siringizni oshirasiz. Maqsad - oxir -oqibat mushuklardan o'zingizni sezgir qilish. Ammo, agar siz bir nechta mushuklardan boshlasangiz, bu juda og'ir bo'lib qolishi mumkin, natijada u ishlamasdan chiqib ketadi. Shuning uchun, siz hal qila oladigan narsadan boshlash juda muhimdir.
- Siz kollajni tez -tez ko'riladigan joyga osib qo'yishingiz mumkin. Bu desensitizatsiya jarayonini tezlashtirishga yordam beradi. Biroq, bu mashg'ulot uchun 10-15 daqiqa vaqt ajratishni davom eting.
- Yodingizda bo'lsin, maqsad kollajni ko'rib, tashvish shkalasi bo'yicha bir yoki ikkitaga erishishdir.
5 -qadam Mushuklarning videolarini tomosha qiling
YouTube -da mushuklarning ko'rishlari yoqimli bo'lgan qisqa videolarini qidiring va ularni bir necha kun davomida qayta -qayta ko'ring. Dastlab, bu tashvish tug'dirishi mumkin, lekin ular sizni bezovta qilmaguncha videolarni tomosha qilishni davom ettirishingiz kerak.
- Videoni ko'rish - bu mushuklarning rasmlarini ko'rishdan haqiqiy jismoniy aloqaga o'tishga tayyorgarlik ko'rishning ajoyib usuli.
- Do'stingiz Youtube videolarini ko'rishdan oldin ularni oldindan ko'rishi yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Shunday qilib, fobiya yomonlashishi mumkin bo'lgan do'st bo'lmagan mushuk tasvirlangan videodan qochishingiz mumkin.
- Xavotirlik miqyosini kuzatishni davom eting. Agar siz o'lchov bo'yicha bir yoki ikkitasiga erishsangiz, siz jismoniy aloqa o'rnatishga o'tishingiz mumkin.
3dan 2 qism: Jismoniy aloqa o'rnatish
Qadam 1. Mushuk egasi bo'lgan do'stingizga qo'ng'iroq qiling va unga qo'rquvingiz haqida aytib bering
Do'stingizga mushuklar atrofida qulayroq bo'lishni o'rganishni xohlayotganingizni va uning yordamiga muhtojligingizni tushuntiring. Mushuklar atrofida bo'lishga odatlanish uchun kelgusi bir necha hafta mobaynida har kuni kelishingizni so'rang.
- Do'stingizning uyiga har kuni borish qiyin bo'lishi mumkin, lekin mushuklar bilan iloji boricha tez -tez muloqot qilish juda muhimdir. Jadvalni tanlang va unga rioya qiling. Qachonki siz o'zingizni asta -sekin qo'rqqan narsangizga duchor qilsangiz, tanangiz stressni tartibga soladi va oxir -oqibat stress gormonlarini chiqarishni to'xtatadi. Shunday qilib, siz mushuk atrofida qancha ko'p vaqt o'tkazsangiz, mushuk qo'rquvini shunchalik tez yo'qotasiz.
- Do'stona mushuk bo'lgan do'stni tanlashga ishonch hosil qiling. Sizning do'stingiz, ehtimol, uning uy hayvonlari bu mashg'ulotga mos keladimi yoki yo'qligini biladi. Biroq, tashrifni boshlashdan oldin, undan mushuk do'stona munosabatda bo'ladimi, deb so'rash yaxshidir.
Qadam 2. Mushukni uzoqdan kuzating
Mushuk bilan birinchi marta aloqa qilganingizda, u uzoq masofada joylashganligiga ishonch hosil qiling. Do'stingizdan mushukni ko'rishingiz mumkin bo'lgan boshqa xonada saqlashini so'rang, lekin hayvon siz bilan to'g'ridan -to'g'ri aloqa qila olmaydi. Siz do'stingizdan mushukni ushlab turishini so'rashingiz mumkin, chunki u sizdan xona bo'ylab turibdi. Do'stingizning uyida taxminan 10-15 daqiqa turing va keyin o'zingizga ketishga ruxsat bering. Endi tashvishlanmaguningizcha buni davom ettiring.
3 -qadam. Mushuk yonida o'tiring
Hayvon tashuvchidan foydalanish - bu boshlashning ajoyib usuli. Do'stingizdan mushukni hayvon tashuvchisiga joylashtirishni va uni sizga yaqin joylashtirishga ruxsat berishini so'rang. Ikki -uch fut narida yaxshi yaqinlik bo'lardi. Mushukning yonida 10-15 daqiqa turing va keyin ketishga ruxsat bering. Endi tashvishlanmaguningizcha davom eting.
4 -qadam. Do'stingizdan mushukni tizzasida ushlab, yoningizda o'tirishini so'rang
Bu sizga cheklanmagan mushuk yonida bo'lishga imkon beradi, lekin sizning do'stingiz hayvonni ushlab turgani uchun u ko'proq nazorat qilinadi. U erda 10-15 daqiqa o'tiring va keyin ketishga ruxsat bering. Hech qanday tashvishlanmaguningizcha buni davom ettiring.
- Esda tutingki, bu vaqtda siz hayvonga tegmasligingiz kerak. Mushuk tashuvchisidan tashqarida mushukka yaqin bo'lishga ko'nikish uchun hayvonning yonida bo'lish g'oyasi.
- Garchi bu biroz noqulaylik tug'dirsa -da, lekin agar siz o'zingizni haddan tashqari ko'ngilsiz his qila boshlasangiz, to'xtashingiz mumkin.
- Har doim muvaffaqiyat bilan tugashga harakat qiling. Agar siz o'zingizni g'amgin his qilsangiz va ishni to'xtatishga qaror qilsangiz, do'stingizdan mushukni tashuvchiga qaytarib qo'yishni so'rang yoki undan biroz uzoqlasha olasizmi, deb so'rang. Ketishni kutmang, endi o'zingizni asabiy his qilmaysiz. Shunday qilib, siz qo'rquvni kuchaytirmasdan tashvishlanishni kamaytira olasiz.
5 -qadam. Mushukni chorva
O'zingizga hayvonga jismonan tegishga ruxsat bering. Bir necha soniya teginishdan boshlang va asta -sekin yuqoriga ko'taring. Mushukni bezovta qilmaydigan joylarga tegishiga ishonch hosil qiling. Doktor Marti Bekker, mushuklar uy hayvonlari bo'lishni yaxshi ko'radigan bir nechta joylar borligini aytadi va ulardan qochish kerak:
- Mushuklar jag 'suyagi va bosh suyagi bir -biriga bog'lab turadigan jag'ning tagiga surtishdan zavqlanishadi. Mo'ylov orqasidagi quloq va yonoqlarning asosi ham ko'pchilik mushuklar uchun zavq zonasi bo'lib tuyuladi.
- Mushuklar, shuningdek, dum suyagiga etib borganingizda ozgina bosim o'tkazib, orqa tomonlarini sekin silab qo'yishni yoqtirishadi.
- Mushuklarni qorniga erkalashdan saqlaning. Garchi itlar shunga o'xshash bo'lsa -da, mushuklar o'zlarini zaif his qilishadi va bu ishoraga yaxshi javob bermasligi mumkin.
Qadam 6. Mushukni tizzangizda ushlang
Mushukni erkalash qulay bo'lganidan so'ng, mushukni tizzangizga ko'tarilishiga ruxsat bering. U bir necha soniya yoki daqiqada tizzangizda tursin (sizga nima yoqsa) va keyin do'stingizdan uni olib tashlashini so'rang. Agar siz mushukni hech qanday tashvishsiz muvaffaqiyatli ushlab tura olsangiz, ehtimol siz mushuklardan qo'rqishingizni yengib o'tgan bo'lasiz.
7 -qadam. Mushuklarga muntazam yaqinlashing
Bu juda muhim, chunki agar siz ishlashda davom etmasangiz, qo'rquvlar qaytishi mumkin. Shunday qilib, qo'rquvingiz orqaga qaytmasligi uchun siz o'zingizni mushuklarga ko'rsatishni davom ettirishingiz juda muhim. Mushuklar bilan uylarga muntazam tashrif buyurib turing, shunda o'zingizni qulay his qilasiz.
Mushuklarga kirish imkoni bo'lmaganida, chorva do'koniga borish - yaxshi alternativ. Agar mushuklarga g'amxo'rlik qiladigan do'stlaringiz shahar tashqarisida bo'lsa, bu ayniqsa yaxshi bo'lishi mumkin
3dan 3 qism: Fikrlaringizni qayta qurish
Qadam 1. Sizning mushuk fobiyangizni, ehtimol, yordamsiz fikrlar bilan kuchaytirayotganini tan oling
Mushuklardan qo'rqqan odamlarning ko'pchiligi mushuklarning zararsiz ekanligini allaqachon bilishadi. Biroq, ular miyada boshlangan qo'rquvli javobni boshdan kechira olmaydilar.
- Fobiya ko'pincha o'rganilgan xatti -harakatlardir. Biror kishi mushuk bilan bitta yomon tajribaga ega bo'lishi mumkin, u ongsiz ravishda mushukni kasallik kabi salbiy narsalar bilan bog'lay boshlagan bo'lishi mumkin yoki u ota -onasining qo'rqinchli xatti -harakatlarini kuzatib, mushuklardan qo'rqishni "o'rgangan" bo'lishi mumkin. bola
- Miyaning bir nechta mintaqalari fobiya bilan shug'ullanadi. Shunday qilib, mushuklarga boshqacha fikrlash va boshqacha javob berish uchun miyangizni qayta tayyorlash uchun sizga biroz vaqt kerak bo'ladi.
2 -qadam. Mushuklar yonida bo'lganingizda boshingizga tushadigan barcha salbiy va yordamsiz fikrlarning ro'yxatini tuzing
Qachonki siz o'sha yordamsiz fikrlarni aniqlay olsangiz, ularni baholashni boshlashingiz mumkin. Ehtimol, siz bu fikrlarning aksariyati bu uchta bilim buzilishining biriga (yoki bir nechtasiga) to'g'ri kelishini ko'rasiz:
- Taqdir - bu odam, vaziyatning natijasi qanday bo'lishini, uni tasdiqlovchi hech qanday dalilsiz bilishini taxmin qilganda. Masalan, siz "Bu mushuk meni tirnadi" deb o'ylashingiz mumkin, garchi siz ilgari u bilan hech qachon aloqada bo'lmagan bo'lsangiz ham.
- Haddan tashqari umumlashtirish - bu odam ma'lum bir hodisani qabul qilib, uni barcha hodisalarga umumlashtirishi. Masalan, siz: "Ikki yil oldin mening do'stimning mushugi meni tirnalgan, shuning uchun hamma mushuklar yovuz", deb o'ylashingiz mumkin.
- Katastrofiya - bu salbiy natija bo'lishini bashorat qilganingizda va u sodir bo'lganda falokatga olib kelishiga ishonganingizda. Vaziyat mutlaqo eng yomon stsenariy bo'ladi deb o'ylaganingizda, halokatli holat. Masalan, siz: "Agar mushuk meni tirnalsa, men infektsiyaga chalinganman va o'laman", deb o'ylashingiz mumkin.
Qadam 3. Salbiy fikrlarni ko'proq foydali fikrlar bilan almashtiring
Siz buni salbiy fikrga qarshi turish uchun muqobil bayonotlar yaratish orqali qilishingiz mumkin. Buni qilayotganda, siz, aslida, yordamsiz kognitiv buzilishlarni bartaraf etish va ularni ko'proq ijobiy e'tiqodlar bilan almashtirish uchun o'z ongingizni qayta tayyorlayapsiz.
- Salbiy fikrni ijobiy so'z bilan almashtirishga e'tibor qarating, bu sizga neytral yoki ijobiy natijalarni ta'kidlashga yordam beradi. Masalan, siz "Bu mushuk meni tirnab qo'yadi" degan fikrni "Ko'p odamlar har kuni mushuklar bilan muloqot qilishadi va chizilmaydilar" degan so'z bilan almashtira olasiz.
- Siz hatto asl fikringizdan kam bo'lmagan salbiy so'zlarni ishlatishni boshlashingiz mumkin. Masalan, siz "Mushuk meni tirnasa, men infektsiyaga chalinaman va o'laman" degan fikrni "Mushuk meni tirnab, qochib ketishi mumkin" degan salbiy so'z bilan almashtira olasiz. Men oldin chizilganman va bu unchalik yomon emas. Men infektsiyani yuqtirmayman ». Oxir -oqibat, siz kamroq salbiy fikrni ijobiy narsaga almashtirishingiz mumkin.
- Salbiy fikr paydo bo'lganda buni qilishga harakat qiling. Oxir -oqibat, siz mushuklar haqida ko'proq o'ylay boshlaysiz.
Maslahatlar
- Mushuklar bilan jismoniy aloqa qilishni birinchi marta boshlaganingizda, buni har kuni yoki iloji boricha tez -tez bajarishga harakat qiling. Jadval tuzing va unga rioya qiling.
- Mushuklar bilan qanchalik ko'p muloqot qilsangiz, qo'rquvni tezroq engasiz. Qayta muloqot qilish bilan siz eng yomon stsenariy ro'y bermasligini tushuna boshlaysiz. Bu sodir bo'lganda, qo'rquv o'z kuchini yo'qotadi.
- Qo'rquvni nima qo'zg'atayotganini aniq tushunishga harakat qiling. Ehtimol, qo'rquvni faqat mushukning o'zi emas, balki mushukning huzurida nima bo'lishini taxmin qilish mumkin. Mushuk sizni tirnab qo'yishi, sizga hujum qilishi, tishlashi yoki sizga zarar etkazadigan boshqa faoliyat bilan shug'ullanishidan qo'rqasizmi? Buni tushunganingizda, salbiy fikrlar va e'tiqodlarni o'zgartirish ancha oson bo'ladi.
- Mushuklar bilan jismoniy aloqa qilishni boshlaganingizda, do'stingizning uyida nazorat qilinadigan o'zaro ta'sirlar orasida mushuklar bilan aloqa qilmaslikka harakat qiling. Bu muvaffaqiyatsizlikka olib kelishi mumkin bo'lgan kutilmagan vaziyatlardan qochishga yordam beradi.
- Agar sizning mushukingiz bo'lgan do'stingiz bo'lmasa, boshqa chorva mollari do'koniga yoki mushuklari boqiladigan joylarga borishingiz mumkin.
- Agar mushukning xavotirlari jiddiy bo'lsa, siz vaqtni kichikroq bosqichlardan boshlashni va har tashrif uchun o'ndan o'n besh daqiqagacha yo'lni qurishni xohlashingiz mumkin. Siz mushukchalar bilan aloqa o'rnatish va kattalar mushuklariga o'tishni boshlashingiz mumkin. Mushukchalar, ehtimol, o'zlarini kamroq tahdidli his qilishadi.
- Mushuklar haqida o'qish qo'rquvni engishga yordam beradi. Bu, ehtimol, rasmlarni desensibilizatsiya qilishda eng foydali bo'lardi.
- Mushuk bilan har safar kelishidan oldin nima qilayotganingizni oldindan bilib oling. Shunday qilib, noma'lum qo'rquv sizni davom ettirishingizga to'sqinlik qiladi.
- Qo'rquv va fobiyalardan qutulish ko'p vaqt talab etadi, shuning uchun agar siz o'ylagandek tez sodir bo'lmasa, o'zingizni mag'lub qilmang. Sizga kerakli vaqtni ajratib, jarayonni o'tkazishga ruxsat bering.
Ogohlantirish
- Bu jarayonda o'zingizni haddan tashqari asabiylashishiga yo'l qo'ymang. Garchi siz biroz noqulayliklarga duch kelsangiz ham, o'zingizni haddan tashqari yuklaganingizni his qilsangiz, qilayotgan ishingizni to'xtatib qo'ying. Muvaffaqiyat bilan tugashni xohlaganingiz uchun, sizni tashvishga solmagan oxirgi bosqichga qaytishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz mushukni ushlab tursangiz, mushukni egasiga qaytarib berishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Bu jarayonni xavfsiz joyda o'tkazganingizga ishonch hosil qiling. Mushuk mushukni yaxshi biladigan va uning sog'lom va do'stona ekanini tasdiqlaydigan ishonchli do'sti yoki tashkilotiga tegishli bo'lishi kerak.
- Agar mushukning tashvishi juda kuchli bo'lsa, siz fobiya haqida doktoringiz bilan muhokama qilishingiz mumkin. Ba'zida tashvishga qarshi dori yordam berishi mumkin.
