Siz biron bir narsadan qo'rqasizmi yoki umuman tashvishlanasizmi, siz yolg'iz emassiz. Ko'p odamlar kundalik hayotlarida qo'rquv bilan kurashishadi va yaxshi xabar shundaki, siz hozirda ham, kelajakda ham qo'rquvni kamaytirish uchun qila oladigan narsalar bor. Ushbu maqola sizga qo'rquvingizni engishga yordam beradigan oddiy usullarni o'rgatadi, shunda ular endi sizning kuchingizga ega bo'lmaydi.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Qo'rquvni bir zumda boshqarish
Qadam 1. Vaziyatni baholang
Qo'rquv - bu qabul qilinadigan tahdidga tabiiy javob va ba'zi hollarda sog'lom bo'lishi mumkin. Biroq, qo'rquv, hatto tahdid bo'lmagan taqdirda ham, jang yoki parvozga javob berishi mumkin. Vaziyatni baholash uchun bir oz vaqt ajrating va qo'rquvingiz haqiqiy tahdiddan kelib chiqadimi yoki shunchaki notanish narsaga reaktsiya bo'ladimi, bilib oling.
- Agar, masalan, siz tunda zarba eshitgan bo'lsangiz, bir oz o'ylab ko'ring, masalan, qo'shningiz mashinaning eshigini yopib qo'ysa, bu shovqin chiqarishi mumkin.
- Agar haqiqatan ham biror narsa bo'lsa, biror narsa qiling, masalan, shifokorga molga qarash uchun uchrashuv tayinlang yoki agar sizning uyingiz yonida begona odam yurgan bo'lsa, politsiyaga qo'ng'iroq qiling.
- Sizning reaktsiyangiz qo'rquv yoki fobiya tufaylimi, deb o'ylab ko'ring. Fobiyalar qo'rquv reaktsiyalarini qo'zg'atsa -da, reaktsiyalar haqiqiy xavf bilan mutanosib emas. Fobiya sizning engishingizga xalaqit beradi. Fobiya bilan kurashish uchun sizga terapevt yoki shifokor yordami kerak bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Nafas oling
Qo'rqqaningizda va to'g'ri o'ylamaganingizda, siz qo'rquvni kuchaytiradigan giperventilatsiyani boshlaysiz. To'liq chuqur nafas oling va tanangizni bo'shashtiring. Yelkangizdan boshlang va nafas olayotganda, har bir mushakni bo'shashtirib, oyog'ingizga yuring.
- Nafas olish nafaqat sizni tinchlantiradi va kislorodni etarli miqdorda olishingizga ishonch hosil qiladi, nafas olishga e'tibor beradi va tanangizni bo'shashtiradi, shuning uchun sizni qo'rqitayotgan narsaga e'tibor qaratolmaysiz.
- Qo'rqish degani, bizning gipotalamusimiz (parvoz yoki jangni boshqaradi) simpatik asab tizimini faollashtiradi va biz kuchlanamiz. Bundan tashqari, buyrak usti-kortikal tizimi bizning tizimimizga bir qancha gormonlarni tashlab yuboradi, shuning uchun agar biz ziyofatga borishdan va ko'plab yangi odamlar bilan uchrashishdan qo'rqsak ham, bizning gipotalamusimiz buni jang yoki parvoz holati sifatida izohlaydi.
- Shunday qilib, nafas oling, shunda siz gipotalamusni tinchlantirasiz.
3 -qadam. Qo'rqayotganingizni yozing
Ayni paytda, siz qo'rquv bilan band bo'lganingizda, qalam va qog'ozni oling va hamma qo'rqqaningizni yozing. Ushbu mashq qo'rquvni ongga chiqarishga yordam beradi. Siz ularni tan olasiz va bu ularni qo'yib yuborishni osonlashtiradi.
- Qo'rqinchli ko'rinadigan narsalarning aksariyati o'limdan qo'rqish (potentsial saraton kasalligi), sizni hech kim yoqtirmasligidan qo'rqish (ziyofatga borish va yangi odamlar bilan uchrashish) bilan bog'liq.
- Ularni tan olish sehrli tarzda yo'q bo'lib ketmaydi, lekin bu qo'rquvni yaxshiroq ifodalashga yordam beradi.
Qadam 4. Birovga ayting
Agar qo'rqinchli lahzalar bo'lsa, kimgadir qo'ng'iroq qiling va u bilan gaplashing. Bu ishonchli do'st yoki oila a'zosi ekanligiga ishonch hosil qiling. Siz hatto xavotirda bo'lgan odamlar uchun ishonch telefoniga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
Biror kishi bilan gaplashish shunchaki aloqa o'rnatish orqali yordam berishi mumkin, lekin do'stingiz qo'rquvingizni tinchlantirishga yordam beradi
2 -qismning 2 -qismi: Uzoq muddatda qo'rqmaslik
Qadam 1. Fikringizni o'zgartiring
Qo'rqish - bu miyada qanday yo'llar ishlatilgani va yaratilgani. Qo'rqishni to'xtatish uchun siz miyangizni qayta tiklashingiz kerak. Bu neyroplastiklik tufayli ko'rinadigan darajada qiyin emas.
- Neyroplastiklik xotiralarni qayta ishlash va biz qanday o'rganishimiz bilan bog'liq. "Desensitizatsiyani" qo'llash orqali odam qo'rqitadigan narsalarga qo'rqib javob beradigan miyadagi yo'llarni o'zgartirishi mumkin. "Desensitizatsiya" - bu odamni asta -sekin va boshqariladigan muhitda qo'rqitadigan narsaga ta'sir qilish.
- O'zingizga o'ylaydigan savollarni berishni boshlang, shu jumladan nimadan qo'rqasiz? Sizning qo'rquvingiz haqiqiymi? Bu vaziyatda men bilan sodir bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsa nima? Bu natijadan o'zimni himoya qilish uchun nima qilishim kerak?
- Sizni qo'rqitadigan jismoniy ogohlantirishlarga va atrofga bo'lgan hissiy munosabatingizni tuzing. Misol uchun, agar o'rgimchak sizni qo'rqitsa, jismoniy stimul - bu o'rgimchakning ko'rinishi. U erdan hissiy reaktsiya - qo'rquv, qo'rquv va bu sizning javobingizga qarab vahima darajasiga qadar ko'tarilishi mumkin. Buni tuzish sizga o'rgimchak paydo bo'lishiga hissiy reaktsiya o'rniga alohida reaktsiyani rivojlantirishga yordam beradi.
2 -qadam. Qo'rqinchli narsalarga alohida munosabat bildiring
Ajratilgan reaktsiya sizni hissiy reaktsiya emas, balki kuzatuv joyidan qo'rqitadigan narsalarga munosabat bildirishingizni anglatadi. Bu siz mashq qilishingiz kerak bo'lgan narsa va bu sizning fikrlash tarzingizni xaritaga tushirishga yordam beradi, shunda siz qo'rqinchli narsalar sizni qanday hissiy munosabat bildirishini tushunasiz.
- Siz qo'rqinchli narsa bilan duch kelayotganingizni tan oling va siz hissiy reaktsiyaga ega bo'lishingiz mumkin (bu o'z navbatida qo'rquv va xavotirni kuchaytiradi) yoki sizda alohida reaktsiya bo'lishi mumkin.
- Jismoniy reaktsiyalaringizni kuzatib boring. Bunga qaltirash, muzlash hissi, yurak urishi, ko'ngil aynishi, oshqozon og'rig'i, bosh aylanishi, yig'lash, sayoz yoki tez nafas olish, xavotir yoki qo'rquv hissi va/yoki uyquning buzilishi kiradi.
- O'zingizni mantralar bilan o'rgating. Bir nechta mantralarni tanlang va ularni har doim yoningizda bo'lishi uchun yozing. Hissiy reaktsiyani boshlaganingizda, ularni o'zingiz takrorlang, shunda siz reaktsiyani qisqa tutashtira olasiz. Masalan, "bu men qilgandek yomon emas" yoki "men natijani nazorat qila olmayman, shuning uchun men qo'yib yuboraman va hammasi yaxshi bo'lishiga ishonaman".
- Jismoniy jihatdan tasalli beradigan narsa qiling. Iloji bo'lsa, bir piyola choy iching va butun borligingizni o'sha chashka-uning issiqligi, chashkadan ko'tarilgan bug ', hidga qarating. Jismoniy tasalli beradigan narsalarga e'tibor qaratish - bu zehnning bir shakli va siz qo'rquvga zid bo'lgan joyda yashayotganingizni anglatadi.
3 -qadam. Sizni qo'rqitadigan narsalardan qochmang
Sizni qo'rqitadigan narsalardan voz kechish qo'rqinchli narsaning qo'rquvini oshiradi va qo'rquvni kamaytirishi uchun tanangizni qo'rqitadigan narsaga o'rganishni to'xtatadi.
- Sizni qo'rqitadigan narsalar bilan shug'ullanmoqchi bo'lganingizda, kichikdan boshlang. Masalan, agar siz o'rgimchaklardan qo'rqsangiz, uyingizdagi kichkintoylar bilan muomala qiling va kattaroq o'rgimchaklarga yo'l oling.
- Agar siz balandlikdan qo'rqsangiz, o'zingizni parashyut bilan sakrashga urinishning o'rniga, xavfsizlik choralari bilan jihozlangan baland joylarda yurishga harakat qiling.
- Esingizda bo'lsin: siz bir narsadan qochsangiz, u sizni qo'rqitadi va qo'rquv sizni falaj qiladi. Biz qo'rqishdan qochib qutula olmaymiz, chunki odamlar bu bizning fiziologik tarkibimizning bir qismi, lekin biz o'zimizga g'amxo'rlik qilgan narsalarga qanday munosabatda bo'lishimiz ustida ishlashimiz mumkin. Hech narsa biz tasavvur qilgandek qo'rqinchli emas.
Qadam 4. Professionallardan yordam so'rang
Ba'zida o'z -o'zidan qo'rqishni to'xtata olmaysiz. Bu odatda vahima buzilishi, anksiyete buzilishi, TSSB, OKB xatti -harakatlarining bir shakli. Xavotir va qo'rquvni engish uchun professional yordam so'rash yaxshi usuldir.
Dori -darmonlar ham yordam berishi mumkin, lekin qo'rquvni engishga yordam beradigan dori -darmonlarni butun dasturning bir qismi sifatida qabul qilayotganingizga ishonch hosil qiling. Buning bir qismi sifatida siz miyani qayta tayyorlash uchun maslahat olishingiz kerak bo'ladi
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Vaziyat har doim ham ko'rinadigan darajada yomon emas. Sizning ongingiz sizni aldab qo'yishi mumkin, narsalar haqiqatdan ham yomonroq. Jasoratli bo'ling va hammasi yaxshi bo'lishiga ishoning.
- Agar siz qo'rqinchli filmlarni yoqtirsangiz, lekin kechasi ularni tasvirga ololmasangiz, ularni erta tongda tomosha qiling va kun bo'yi qiziqarli ishlarni qiling. Siz pechene pishirgan, qo'shiq yozgan, futbol o'yinga borgan va bog 'qurgan paytingizda, siz "Jahon urushi Z" haqida o'ylamaysiz.
- Telefonni qo'lda ushlab turing. Bu sizga eng qo'rqqan paytingizda kimgadir qo'ng'iroq qilishingiz mumkin bo'lgan xavfsizlikni beradi.
- O'zingizga yoqqan yostiqni yoki yostiqni oling va uni mahkam quchoqlang va ertasi kuni qanday film yoki o'yin o'ynashini o'ylab ko'ring.
- Iloji bo'lsa, qo'rquvni yo'q qilish uchun sizga dalil izlang.
- "4-7-8" nafas olish nayrangidan foydalaning. O'zingizni tezroq uxlab qolish uchun undan foydalaning. Tasodifiy narsalar haqida o'ylang, shunda siz 30 daqiqada uxlab qolasiz.
- Rasm chizish ba'zi odamlarga qo'rquvdan keyin o'zini tiklashga yordam beradi. Bu qalam, raqamli planshet yoki hatto kollaj yaratish bo'lishi mumkin. Ehtimol, she'r yoki hikoya kabi biror narsa yozishingiz mumkin (lekin qo'rqinchli emas, engil saqlang). Ijodiy ish qilish qo'rqinchli his -tuyg'ularni to'xtatishga yordam beradi.
- Tinchlaning. Baxtli joyni o'ylab ko'ring va o'zingizga "Men qo'rqmayman" deb ayting.
- Siz uxlayotganingizda, tungi chiroqdan foydalaning.
- O'zingiz yoqtirgan narsalar haqida o'ylab uxlang. Sevimli guruh musiqangizni tinglang.
- Agar sizga yordam kerak bo'lsa, xavotirlar uchun ishonch telefoni raqami-888-826-9438.
Ogohlantirishlar
- Ayniqsa, yotishdan oldin qo'rqinchli yoki qo'rqinchli filmlardan qoching. Bu dahshatli tushlarning oldini olishga yordam beradi.
- O'zingizni qo'rqinchli stsenariyda tasavvur qilishdan saqlaning, agar biror harakatni yoki kitobni o'qiyotgan bo'lsangiz, bu ba'zilar uchun qiyin bo'lishi mumkin.
