"Muffin tepasi" yoki o'rta qismdagi ortiqcha yog ' - bu tanani shaklga keltirishning eng qiyin joylaridan biri. Diyet, mashqlar, uyqu va stressning barchasi qorin yog'iga ta'sir qilishi mumkin, bu esa uni o'jar va undan qutulish qiyinlashtiradi. Jismoniy mashqlar rejasini tuzish, dietangizni o'zgartirish va sog'lom turmush tarzini yaratish qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, siz tanangizdagi yog'larning foizini kamaytirasiz va kekli ustki qismdan muvaffaqiyatli qutulasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Muffin tepangizdan qutulish uchun mashq qilish
1 -qadam. Haftada kamida 3 marta mashq qiling
Sizning muffin tepangizdan qutulishga va ortiqcha yog'ni yo'qotishga harakat qilayotganingizda izchillik muhim ahamiyatga ega. Qaysi mashg'ulot rejasini tuzsangiz ham, qorin yog'lari bilan kurashish uchun etarlicha harakatlanayotganligingizga ishonch hosil qilish uchun haftasiga kamida 3 kun mashq qilishga majbur ekanligingizga ishonch hosil qiling.
Vaqt sizning tanangizning turiga va maqsadingizga qarab o'zgarib tursa -da, har seansda taxminan 30-60 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi
Qadam 2. Yassi tepaga tushmaslik uchun mashg'ulotlaringizni o'zgartiring
Qorin yog'i o'jar bo'lishi mumkin va undan qutulish qiyin. Shuning uchun, taraqqiyot platosiga tushmaslik uchun mashg'ulotlar tartibini o'zgartirish juda muhimdir. Mushaklaringiz ma'lum bir mashg'ulotga o'rganib qolgani sayin, vaqt o'tishi bilan uning samarasi pasayadi. Vaziyatni o'zgartirib, siz mushak guruhlarining keng doiradagi ishini davom ettirasiz va oxir -oqibat ko'proq yog'ni yoqasiz.
- Mashg'ulotlarning xilma -xilligi sizni zerikishdan qutqarishga va motivatsiyani saqlashga yordam beradi.
- Masalan, agar siz bir kun yoga mashg'ulotini, keyingi kuni HIIT mashg'ulotini o'tkazsangiz, keyingi mashg'ulotingiz uchun boshqa mashg'ulotni, masalan, sport zalida kuch -quvvat mashg'ulotlarini rejalashtirishga harakat qiling. Siz bir mashqni ketma -ket ikki marta bajarishingiz mumkin bo'lsa -da, uni haftasiga kamida 2 marta o'zgartirishga harakat qiling.
3 -qadam. Yuqori intensivlikdagi kardio intervallariga e'tibor qarating
Mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun har biri 20 sekunddan 1 daqiqagacha bo'lgan bir nechta qisqa portlashlarni bajarishga harakat qiling. Yurish va yugurish kabi izchil, o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar, albatta, sizning tanangizdagi yog 'foizini kamaytirishga yordam berishi mumkin, ammo qisqa va yuqori intensivlikdagi kardio qorin yog'iga qarshi kurashda samaraliroq bo'ladi.
- Sprint intervallari va HIIT (yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar) mashg'ulotlari qisqa vaqt ichida yog 'va kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Yugurish yo'lakchasida sprint oralig'ini bajarib, o'zingizning yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotingizni yaratishingiz mumkin.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar tartibiga umumiy tana kuchini oshirishni qo'shing
Muffin tepasidan qutulish uchun siz nafaqat oshqozoningizda saqlanadigan yog 'miqdorini, balki tana yog'ining umumiy foizini kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, mashg'ulot rejangizga tananing umumiy kuchini qo'shish juda muhimdir. Butun vujudingiz bilan ishlaydigan mashqlar mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi, bu kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi va oshqozon hududida saqlanadigan yog 'miqdorini kamaytiradi.
- Qorin bo'shlig'ining deyarli barcha mushaklari, shuningdek, oyoq va qo'llaringiz bilan ishlaydigan kuch -quvvat mashqlari uchun aylanma elkali press bilan dumbbell chig'anoqlarini mashq qilib ko'ring.
- Tibbiy to'pni yadro bilan aylantirish - bu tana kuchini oshirishning yana bir ajoyib mashqidir, bu tana yog'ini yoqishga va yadroning shakllanishiga yordam beradi.
- Dumbbellli o'lik liftlar - bu yog'ni yoqib yuboradigan va tanangizni mustahkamlashga yordam beradigan yana bir ajoyib jismoniy mashq.
5-qadam. Qorinni yasashga yordam beradigan yadro mustahkamlovchi harakatlarni bajaring
Faqat qorin bo'shlig'i mashqlariga e'tibor qaratsangiz, tepangizdan qutulolmaysiz, ammo kardio va umumiy tana rejimi bilan bir qatorda maqsadli ishlarni bajarish foydali bo'ladi. Abga xos mashqlar, masalan, qiyshayib o'tirish, butun tana mashqlarini to'ldirishi va qorin bo'shlig'i mushaklarini chayqaltirish orqali tepadan qutulishga yordam beradi.
- Masalan, taxta pozasining xilma -xilligi butun yadroingizni ishga solishi va o'rta bo'lakni yaratishga yordam berishi mumkin. Plankadan sakrash uyalari, yon taxtalar, oyoqlarni tortish va alpinistlar-bu ab-mashqlar, bu yurak-qon tomir ishlarining qo'shimcha foydasi.
- Turg'un burilishlar va yon burilishlar sizning egilgan mushaklaringizni nishonga olishi mumkin, bu esa osilgan yog 'miqdorini kamaytiradi va sizga muffin tepasini beradi.
6 -qadam. Tez -tez yurishga harakat qiling
Yuqori intensivlikdagi kardio va kuch -quvvat mashqlaridan tashqari, yurish ham qorin yog'ini nishonga olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Jismoniy mashqlar intensivroq bo'lgani kabi tez yoki samarali natijalarga olib kelmasa ham, ko'proq yurish vaqt o'tishi bilan sizning kekingizning tepasida katta farq qilishi mumkin.
- Ertalab uyg'onganingizda darhol piyoda yurishga harakat qiling. Shunday qilib, siz bu haqda ko'p o'ylashga va o'zingiz haqingizda gapirishga vaqt topa olmaysiz.
- Ko'proq yurishingizga yordam berish uchun, odatda siz mashinada yuradigan joylarni yoki eshikdan narida to'xtab turishga harakat qiling. Siz buni qilayotganingizni sezmay turib, har kuni ko'proq qadam bosasiz.
7 -qadam. Tana yog'ini kamaytirishga yordam beradigan yoga bilan shug'ullaning
Yoga jismoniy mashqlarning nisbatan yumshoq shakli bo'lsa -da, tanadagi yog'larni, shu jumladan qorin bo'shlig'ida saqlanadigan yog'larni kamaytirishda ham juda samarali ekanligi ma'lum. Yoga, shuningdek, stressni engillashtiruvchi vosita bo'lib, u kortizol miqdorini pasaytiradi va kek kepkasidan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Vinyasa va kuch -yoga, ayniqsa, agar siz muffin tepangizdan qutulmoqchi bo'lsangiz, yaxshi variant. Bu yoga turlarining ikkalasi ham sizni doimiy ravishda harakatga keltiradi, bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
- Yoga, shuningdek, stressni kamaytirishga va yaxshi uxlashga yordam berishi mumkin, bu ikkalasi ham o'jar tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanish bilan qorin yog'ini kamaytirish
Qadam 1. Yalang'och oqsillarni to'ldiring
Agar siz qorin yog'idan qutulmoqchi bo'lsangiz, tovuq va baliq kabi oqsillar muhim ahamiyatga ega. Yuqori sifatli yog'siz oqsillar qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi va sizni to'ydiradi, bu sizni keyinchalik nosog'lom ovqatlar iste'mol qilish istagidan saqlaydi.
- Ko'p miqdorda oqsillarni iste'mol qilish, shuningdek, insulin va kortizol darajasini tartibga solishga yordam beradi, bu ikkalasi ham sizning muffin tepangizdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Yovvoyi ikra, ayniqsa, qorin yog'lari bilan kurashuvchi omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan, oqsilning yaxshi manbai.
- Tuxum, shuningdek, nisbatan kam kaloriyali ozg'in oqsilning ajoyib manbaidir. Tuxum, odatda, arzon, shuning uchun byudjetda qorin yog'i bilan kurashishning ajoyib variantini yaratadi.
2 -qadam. Ratsioningizga sog'lom tolalarni qo'shing
Yog'siz oqsillar singari, tolani ko'proq iste'mol qilish sizning kekli tepangizdan qutulish uchun juda muhimdir. Elyafli ovqatlar sizga to'yingan va qoniqarli bo'lishga yordam beradi, bu esa gazak iste'mol qilish istagingizni va kaloriya iste'molini kamaytiradi.
- Olma, banan, malina, nok va qulupnay tolaga boy bo'lgan mevalar bo'lib, ular sizni to'ldirishga va qorin yog'i bilan kurashishga yordam beradi.
- Brokkoli, Bryussel novdalari, sholg'om ko'katlari va yashil no'xat har bir porsiyada bir necha gramm tolaga ega.
3 -qadam. Ratsioningizga ko'proq sog'lom yog'larni qo'shing
Yog 'iste'molini ko'paytirish intuitiv bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, sog'lom to'yinmagan yog'lar, aslida, qorin yog'iga qo'shilish o'rniga, unga qarshi kurashishi mumkin. Avakado, zaytun moyi, xom yong'oqlar va baliqlar - to'yinmagan yog'larning ajoyib manbalari bo'lib, ular sizni to'ydiradi va keraksiz tana yog'ini ko'paytirmasdan ko'proq energiya beradi.
Qorin yog'i bilan kurasha oladigan to'yinmagan yog'lardan farqli o'laroq, to'yingan va trans yog'lar, masalan, qayta ishlangan pishloqda, qorin yog'iga hissa qo'shishi va sizning yutuqlaringizni osonlikcha buzishi mumkin
4 -qadam. Qayta ishlangan shakarni iste'mol qilishdan saqlaning
Shakar, ehtimol, sizning kek topingizning rivojlanishiga eng katta hissa qo'shadi. Qayta ishlangan shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar juda yuqori kaloriyali bo'lib, ularni yoqib yuborish qiyin bo'ladi. Qayta ishlangan shakar ham o'ziga qaram bo'lib qolishi mumkin, bu sizni qorin bo'shlig'ida saqlanadigan yog 'miqdorini oshirib yuborishga olib keladi. Shunday qilib, kekli tepangizdan qutulish uchun juda ko'p shakar iste'mol qilmaslik va uning o'rniga sog'lom variantlarni tanlashga e'tibor qaratish juda muhimdir.
- Shakarni qisqartirish muhim bo'lsa -da, kekli tepangizdan qutulish uchun undan butunlay voz kechishingiz shart emas. Vaqti -vaqti bilan shakar eyishga harakat qiling va ovqatlanayotganda qismlarni nazorat qiling.
- Qachonki siz shirin narsaga muhtoj bo'lsangiz, qayta ishlangan shakar o'rniga meva iste'mol qilishga harakat qiling. Meva tarkibida shakar ko'p bo'lsa -da, meva tarkibidagi tabiiy shakar qorin yog'iga hissa qo'shishi ehtimoli kamroq.
5 -qadam Qayta ishlangan uglevodlardan saqlaning
Muffin tepasidan qutulish uchun oq non, xamir ovqatlar, pechene, kek, oq guruch va kartoshka mahsulotlarini o'z ichiga olgan yuqori darajada qayta ishlangan uglevodlarni iste'mol qilmang. Sog'lom uglevodlarni iste'mol qilish tanani mashg'ulotlarga sarflashga yordam beradi, qayta ishlangan uglevodlar insulin miqdorini oshiradi va o'z navbatida qorinda saqlanadigan yog 'miqdorini ko'paytiradi yoki saqlaydi.
- Insulin yog'ni hozir saqlanadigan joyda saqlaydi. Shuning uchun, agar sizda muffin tepasi bo'lsa, insulin miqdorini ko'paytirish qorin yog'ini o'sha joyida ushlab turishi mumkin.
- Qayta ishlangan uglevodlar o'rniga, quinoa va jo'xori kabi sog'lom donli uglevodlarni iste'mol qilishga e'tibor bering.
6 -qadam. Metabolizmni ushlab turish uchun muntazam ravishda sog'lom ovqatlaning
Ovqatni o'tkazib yuborish kortizol miqdorini oshirishi mumkin, bu esa qorin yog'iga hissa qo'shishi mumkin. Shuning uchun tanadagi stress gormonlarini boshqarishga yordam berish uchun siz muntazam ravishda ovqatlanishga harakat qilishingiz muhim.
- Sog'lom atıştırmalıklar va muntazam ovqatlanish, shuningdek, kechasi ortiqcha ovqatlar yoki snacklardan saqlanishingizga yordam beradi.
- Muntazam ovqatlanish, shuningdek, sizning metabolizmingizni kechiktirishdan saqlaydi, bu sizning muffin tepangizdan qutulish uchun zarurdir.
3 -usul 3: Sog'lom odatlarni yaratish
1 -qadam. Stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan tadbirlarni toping
Stress qorin bo'shlig'idagi yog'larning paydo bo'lishiga katta hissa qo'shadi. Qachonki siz stressga tushib qolsangiz, kortizol darajasi keskin oshib ketishi mumkin, bu esa o'rta bo'lakda yog'ni ko'proq saqlashga olib keladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan mashg'ulotlarga vaqt ajrating.
Masalan, o'qish, asbob chalish yoki golf maydoniga urish-stressni engillashtiradigan mashg'ulotlar uchun ajoyib variant
2 -qadam. Motivatsiyani va yo'lda bo'lish uchun etarlicha uxlang
Uyqu sizning qorin yog'lari bilan kurashish qobiliyatingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, sizning ishtahangizni, ishtahangizni, kayfiyatingizni va motivatsiyangizni nazorat qilish qiyin kechadi. Agar siz etarlicha uxlasangiz, siz dietangizga va mashqlar rejangizga sodiq qolishga va kekli tepangizdan xalos bo'lishga kuch topasiz.
- Uyquning etarli bo'lishi kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi, bu tanadagi stressni boshqarishga yordam berish orqali qorin yog'i bilan kurashishga yordam beradi.
- Uxlash, shuningdek, kechqurun kechki ovqatlanishni kamaytirishga yordam beradi, bu sizning muvaffaqiyatingizga putur etkazadi va keklarning yuqori qismiga hissa qo'shadi.
Qadam 3. Taraqqiyotingizni o'lchash uchun o'lchovga tayanmang
Qachonki siz mushak massasini qo'shsangiz va qorin yog'ini yo'qotib qo'ysangiz, shkaladagi son bir xilda qolishi yoki hatto ko'payishi mumkin. O'zingizning vazningizga tayanib, yutuqlaringizni kuzatib turishning o'rniga, o'zingizni qanday his qilayotganingizni va kiyimingizga qanday mos kelishini baholash uchun vaqt ajrating. Bu sizning muffin tepangiz qisqarayotganini yoki yo'qligini aniqroq ko'rsatgich bo'ladi.
Qadam 4. Sog'lom turmush tarzi rejasini tuzish uchun sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashing
Qorin bo'shlig'idagi yog'ni yo'qotish sizni kayfiyatingizni yaxshilashi va kiyimingizga yaxshi moslashishiga yordam berishi bilan birga, sog'lig'ingizni yaxshilashda ham katta rol o'ynashi mumkin. Qorin bo'shlig'ining ortiqcha yog'i diabet va yurak kasalliklari xavfini oshiradi. Shuning uchun, agar sizda ortiqcha yog 'bo'lsa va sog'ligingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, oilaviy shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan sizning ehtiyojlaringiz, tibbiy tarixingiz va turmush tarzingizga moslashtirilgan parhez va mashqlar rejasini tuzish haqida gapiring.
