Ajoyib uyqu - bu butun dunyodagi odamlar orzu qiladigan narsa. Uxlash "san'at" deb aytilgan va odamlar uni o'zlashtirishi kerak. Vujudingizni, ongingizni va atrof -muhitni yaxshi tungi dam olishga tayyorlash, uyquni tinchlantirishga yordam beradi. Har bir insonning uyqu uslubi turlicha va ozgina harakat bilan, har kim yaxshi uxlashga osonlikcha o'tishi mumkin!
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Xonangizni uxlashga tayyorlash
Qadam 1. Yaxshi, sifatli matrasdan foydalaning
Bu ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan eng muhim narsalardan biridir. Yaxshi to'shak har doim ham "yumshoq" degani emas, shuning uchun orqangizni yaxshi qo'llab -quvvatlaydigan to'shakni oling va u erda uxlashingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Boshingiz yaxshi qo'llab -quvvatlanganligiga ishonch hosil qiling
Uyqu uslubingiz uchun qulay va qo'llab -quvvatlovchi yostiqdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. To'g'ri yostiqqa ega bo'lish, uyg'onganingizni va og'riqsizligingizni ta'minlaydi. Agar o'zingizni qulay his qilsangiz, uxlash ehtimoli ko'proq bo'ladi.
Qadam 3. To'g'ri shamollatish va haroratni ta'minlang
Yotoq xonangizni yaxshi havalandırın, shunda ko'p miqdorda toza havo olasiz. Xonangizning haroratini mos ravishda belgilang, juda issiq yoki juda sovuq emas. Odatda bu Farengeytning 65 dan 72 darajagacha bo'ladi, lekin siz o'zingizni qulay his qilishingiz uchun haroratni sozlashingiz kerak. Haroratni qulaylikdan ko'ra salqinroq qilib qo'yish - yaxshi bo'lishingiz uchun, lekin siz hali ham qopqoqlarga muhtojsiz - uxlashga yordam beradi.
Agar xonangiz tiqilib qolsa, yotishdan oldin derazani sindirib ko'ring
Qadam 4. Ventilyatorning ishlashini davom ettiring
Qo'shimcha havo oqimi va xona haroratini nazorat qilishdan tashqari, fan past, izchil fon fonini chiqaradi. Bu sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladigan eshitish stimullarini yo'q qilishga yordam beradi.
Shuni yodda tutingki, ba'zilar uchun muxlis yordam bermasligi mumkin. Agar u siz uchun ishlamasa, uni ishlatmang
5 -qadam. Xonangizni qorong'i tuting
Har doim xonangizni qorong'i qilib qo'yishga harakat qiling. Sizning miyangiz yorug'lik signallari bilan rag'batlantiriladi, shuning uchun qorong'i xonani saqlash tezroq uxlashga yordam beradi. Bunga qorong'i pardalar yoki pardalar o'rnatish orqali yordam berishingiz mumkin.
- Bu hatto televizoringiz, raqamli soat yoki DVD kabi kichik chiroqlarga ham tegishli. o'yinchi. Yorug'likning yo'qligi uyqu rejimini o'zgartirishi yoki ta'sir qilishi mumkin bo'lgan stimullarni yo'q qiladi.
- Agar biron sababga ko'ra siz pardalar yoki pardalarni o'rnatolmasangiz yoki xohlamasangiz, siz qorong'ilikni simulyatsiya qilish uchun uyqu niqobiga mablag 'sarflashingiz mumkin.
Qadam 6. Zararkunandalar va buzilishlarni yo'q qiling
Xonangizda chivin va boshqa zararkunandalar yo'qligini tekshiring. Bundan tashqari, agar uyingizda uy hayvonlari bo'lsa, uxlab yotganingizda bezovtalanmaslik uchun ular sizning to'shagingizga kira olmasligiga yoki xonangizga kira olmasligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 7. Xushbo'y shamlar va spreylardan foydalaning
Yangi, toza yoki xushbo'y joyda uxlash osonroq ekanligi haqida dalillar mavjud. Sizning kayfiyatingizni va yotoqxonangizdagi muhitni yengillashtirish uchun xonangizga yumshoq spreyi sepib ko'ring.
Agar siz xushbo'y shamlardan foydalanishni tanlasangiz, uyingizda yong'in chiqmasligi uchun uxlashdan oldin ularni o'chiring
4 -qismning 2 -qismi: O'zingizni uyquga tayyorlash
Qadam 1. Qattiq uyqu rejimini o'rnating
Eng muhimi, siz qattiq uyqu jadvalini tuzishingiz va unga rioya qilishingiz kerak. Bu sizning tanangiz va ongingizning har kecha uxlashga tayyor bo'lishini ta'minlashga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, siz har kuni yotishingiz va bir vaqtning o'zida turishingiz kerak (hatto dam olish kunlari ham).
Agar odatdagidek yotish imkoni bo'lmasa, odatdagidek turish juda muhimdir. Siz o'zingizni biroz charchagan his qila olasiz, lekin uxlab qolsangiz, tartibingizni buzasiz. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, kun davomida kuch bilan uxlashingiz mumkin. Ammo 20-30 daqiqadan ko'proq uxlamang
2 -qadam. Kun davomida mashq qiling
Kunduzi to'g'ri jismoniy faollik tanangizni har kecha uyquga tayyorlashga yordam beradi. Yengil mashqlar qilish sizga tezroq uxlab qolishingizga va uzoq uxlashga yordam berishi kerak. Siz yugurish, suzish yoki piyoda yurish kabi harakatlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
Yotishdan oldin mashq qilmang. Adrenalinni yotishdan oldin olish uyqu rejimiga salbiy ta'sir qiladi. Jismoniy mashqlar bilan uxlashni xohlagan vaqt o'rtasida kamida ikki soatlik bo'shliq borligiga ishonch hosil qiling
3-qadam. "Shamol tushadigan" vaqtni uyqu jadvaliga kirgizing
Ish kunidan so'ng, sizning ongingiz ko'plab ma'lumotlarni qayta ishlashga harakat qiladi, deb taxmin qilish o'rinli bo'ladi. Miyangizga dam olishga vaqt ajratish uchun, yotishdan oldin 10 daqiqa davomida tinchlantiruvchi musiqa tinglang yoki kitob o'qing. Dam olish vaqtini taxminan 10 daqiqagacha ushlab turishga harakat qiling, chunki endi sezgi stimulyatsiyasi xavfini oshirishi va uxlash vaqtini qisqartirishi mumkin.
- Orqa yoritilgan ekranlarda o'qishdan qoching, chunki ular sizning uyqu rejimingizni buzadi.
- Yotishdan oldin ham chuqur suhbat qurishga urinmang. Agar turmush o'rtog'ingiz bilan muammo bo'lsa, masalani yotishdan oldin kutib o'tirmang. Kechasi sizni bezovta qilmasligi uchun xavotirlaringizni erta tongda hal qiling.
Qadam 4. Yotishdan oldin ovqat yemang
Kechki ovqatni yotishdan kamida 2 soat oldin tugating va kechki ovqatdan keyin ovqat yemang. Agar tanangiz ovqat hazm qilish jarayonida bo'lmasa, uxlashga osonroq vaqt ajratadi.
Aytgancha, agar siz yotishdan oldin juda och bo'lsangiz, ochligingizni jilovlash uchun bir stakan o'simlik choyi yoki kraker ichishga harakat qiling. Agar oshqozon qichqirsa, uxlash ham qiyin bo'lishi mumkin
Qadam 5. Kofeinni kesib tashlang
Kofeinning energiya beruvchi ta'siri siz uni qabul qilganingizdan keyin ham uzoq vaqt saqlanib qoladi. Shuning uchun, o'zingizni taxminan 200 mg qahva bilan cheklang (taxminan 2 stakan qahva) va oxirgi kofeinni yotishdan kamida olti soat oldin ichishga harakat qiling.
Iloji bo'lsa, kofeindan butunlay voz kechishga harakat qiling yoki iloji boricha. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto yotishdan olti soat oldin hazm qilingan kofein ham uyquga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
Qadam 6. Oyoqlaringizni ho'llang
Oyoq va oyoqlaringizni yotishdan oldin ikki daqiqa davomida iliq suvda namlash dam olishga yordam beradi va shu sohadagi qon aylanishini oshiradi. Sizning oyoq -qo'llaringizga to'g'ri qon aylanishini ta'minlash sizning oyoqlaringizdagi bezovtalikni yo'q qilishga yordam beradi.
Shu bilan bir qatorda, yotishdan oldin chiroyli, iliq vanna yoki dush ham xuddi shunday afzalliklarga ega bo'lishi mumkin
Qadam 7. Hammomni uxlashdan oldin ishlating
Yotishdan oldin hammomdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling, shunda kechasi borishingiz shart emas, bu sizning uyqu rejimingizni buzadi.
8 -qadam. Havo yo'llaringizni bo'shating
Kechasi yaxshi dam olish uchun erkin nafas olish qobiliyati muhim. Yotganingizda burun teshigingizni tozalash uchun yotishdan oldin chuqur nafas oling. Yostiq va adyol bilan yuzingizga uxlashdan saqlaning.
4 -qismning 3 -qismi: Uxlab qolish
Qadam 1. Budilnik bilan uyg'oning
Uyg'otish signalingiz ertalabki o'chganda, kechiktirish tugmachasini bosmaslik juda muhimdir. Kechiktirish sizning uyqu rejimingizni buzadi va ertalab uyg'onishga harakat qilganda sizni charchatadi, shu bilan birga sizga qo'shimcha uyqu vaqtini bermaydi.
Signalni keyinroq o'rnating. Agar sizda ertalab uyg'onganingizdan so'ng, kechiktirish tugmachasini bosish va yotishga yotish uchun vaqtingiz bo'lsa, uxlashga qo'shimcha vaqtingiz bor. Shunday qilib, budilnikni keyinroq qo'ying. Bu sizga maksimal va uzluksiz sifatli uyquni ta'minlashga yordam beradi
2 -qadam. Kecha ertalabki zarur narsalarni tayyorlang
Ehtimol, siz kun bo'yi nonushta yoki tushlik qilish uchun ertalab uyg'onishingiz kerak yoki o'zingizni tozalash va tozalash uchun qo'shimcha vaqt kerak bo'ladi. Uzoqroq uxlashning bir usuli - kechqurun uxlashdan oldin bunday muammolarni hal qilish. Xaltangizni tushlikda tayyorlang va muzlatgichga qo'ying. Agar sizga ertalab qahva kerak bo'lsa, qozonni avtomatik yoqiladigan qilib o'rnating. Agar cho'milish kerak bo'lsa, uni yotishdan oldin qiling. Kecha rejimiga ozgina o'zgartirish kiritish, ertalab uxlashga ko'proq vaqt ajratishi mumkin.
Shuni ta'kidlash kerakki, yotishdan oldin dush qabul qilish kechasi uxlab qolish qiyinligiga olib kelishi mumkin, shuning uchun dush o'rniga iliq vanna qabul qiling
3 -qadam. Yotoqda turing
Agar siz tun bo'yi tez -tez uyg'onayotganingizni sezsangiz, ko'zingizni ochishdan yoki yotoqdan chiqmaslikka harakat qiling. Eng yaxshi taktika - ko'zingizni yumish va agar siz erta uyg'ongan bo'lsangiz, uxlash uchun qulay joydan qimirlamang. Bu sizga tezda uxlab qolishga yordam beradi, bu esa uzoq vaqt uxlashga olib keladi.
- Agar siz erta uyg'onganingizdan keyin 20 daqiqa ichida yana uxlay olmasligingizni aniqlasangiz, bu yo'qolgan sababdir. Uyg'oning va yana kundalik ishingizni qiling, shunda siz uxlashga tayyor bo'lasiz va ertasi kuni uxlab qolasiz.
- Agar odatdagi uyg'onish vaqtidan bir necha soat oldinroq bo'lsa, bir necha daqiqa o't o'simlik choyi yoki kitob o'qib ko'ring. Bu narsalar sizga uxlab qolish uchun etarlicha dam olishga yordam beradi.
4-qadam. Ertalabni stresssiz o'tkazishga harakat qiling
Har doim ham imkoni bo'lmasa -da, kechasi ko'proq uxlashning bir usuli - bu ertalabki jadvaldan stressli yoki stressli narsalarni olib tashlash. Agar siz ertalab sodir bo'ladigan narsadan asabiy yoki tashvishlanayotgan bo'lsangiz, bu sizning tez uxlab qolish va tun bo'yi uxlab qolish qobiliyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Shunday qilib, tushdan keyin yoki kechqurun muhim uchrashuvlar yoki boshqa tadbirlarni rejalashtirishga harakat qiling.
Kunduzi xotirjam bo'lishingiz mumkin, kechasi uxlab qolish osonroq bo'ladi
4 -qismning 4 -qismi: Uyqu yordamidan foydalanish
Qadam 1. Sizning uxlash odatlaringizni yozing
Uyqu yordamchisiga murojaat qilishdan oldin, avvalambor, sizda mavjud bo'lgan uyqu va odatlaringizga e'tibor qaratish lozim. Bu sizga dori -darmonlarni qidirishdan oldin uyqu rejimiga ta'sir qiladigan muammolarni aniqlash va yo'q qilishga yordam beradi.
Qadam 2. Shifokorga tashrif buyuring
Uyqu rejimini tuzganingizdan so'ng, shifokoringiz bilan gaplashing. Ushbu ma'lumotni shifokor bilan bo'lishish sizning uyqu muammolarini hayratlanarli darajada sodda va samarali hal qilishi mumkin. Shifokor, shuningdek, sizning uyqu etishmasligingizga olib keladigan yoki yordam beradigan har qanday asosiy kasalliklarni aniqlashi va davolashi kerak. Shifokorni ko'rgandan va u bilan uxlash odatlaringiz bilan o'rtoqlashgandan so'ng, siz uyqu yordamchisi sizga mos keladimi -yo'qligini aniqlay olasiz.
3-qadam. Odatiy bo'lmagan shakllantiruvchi vositani tanlang
Ko'p yillar davomida uyqu vositalari uyqu muammosini hal qilishning xavfli echimi hisoblanar edi, chunki foydalanuvchi uyqu yordamiga muhtoj bo'lib, atrofdagi sharoitdan qat'i nazar, har kecha uxlashi kerak edi. Biroq, uyquga yordam beradigan tibbiyotning so'nggi yutuqlari odatiy bo'lmagan tabletkalarni berdi, bu sizga tezroq uxlashga va uzoq uxlashga yordam beradi. Retseptsiz uyquga yordamchi vositalar quyidagi faol moddalarga tayanadi:
- Benadryl va Unisom SleepGels kabi brendlarda uchraydigan difenhidramin - tinchlantiruvchi ta'sirga ega antigistamin. Difengidraminning yon ta'siri - quruq og'iz, uyquchanlik, ko'rishning xiralashishi, siydik tutilishi va ich qotishi.
- Doksilamin süksinati (Unisom SleepTabs -da mavjud) tinchlantiruvchi antigistaminni ham o'z ichiga oladi. Doksilamin süksinat va difenhidramin shunga o'xshash yon ta'sirga ega.
- Melatonin-bu uyqudan uyg'onishning tabiiy tsiklini boshqarishga yordam beradigan gormon. Melatonin qo'shimchalari reaktiv lagni davolashda foydali bo'lishi isbotlangan. Shuningdek, u odamlarga tezroq uxlab qolishlariga yordam berishi ko'rsatilgan. Mumkin bo'lgan yon ta'sirlar - bosh og'rig'i va kunduzgi uyqu.
- Ba'zi hollarda valerian qo'shimchalari uyquga yordam sifatida ishlatilgan. Ba'zi tadqiqotlar potentsial terapevtik foyda ko'rsatgan bo'lsa -da, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u uyqu uchun yordamchi vosita sifatida samarasiz. Ko'rinib turibdiki, valerian foydalanuvchilarga hech qanday yon ta'sir ko'rsatmaydi.
- Retseptsiz uyquga yordam beradigan vositalarning ko'pchiligi antigistaminlarning tinchlantiruvchi ta'siriga tayanadi va foydalanuvchilarga uxlashga yordam beradi. Biroq, odamlar tezda antihistaminiklarga nisbatan bag'rikenglikni shakllantira oladilar, bu esa uyquni bunday yordamni eng yaxshi vaqtinchalik hal qilishga yordam beradi.
4 -qadam. Spirtli ichimliklardan saqlaning
Hech qachon spirtli ichimliklar va uyqu vositalarini aralashtirmang. "Tungi klyapka" va uyqu yordamchisi, albatta, sizni uyqusiz qiladi, alkogol va uyqu vositalarini aralashtirishning yon ta'siri xavfli va o'lik bo'lishi mumkin.
5 -qadam. Sizning uyqu yordamchingizni mavjud dori -darmonli rejim bilan tekshiring
Siz tanlagan uyqu vositasi siz qabul qilayotgan dori -darmonlarni qabul qilish xavfsizligiga ishonch hosil qiling. Bu ikki sababga ko'ra muhim. Birinchidan, bu sizga ikkita dori o'rtasidagi salbiy ta'sir o'tkazish xavfini tug'dirmasligingizni ta'minlaydi. Ikkinchidan, sizning muntazam dori-darmonlarni qabul qilishingizga to'sqinlik qilish, uxlab qolish va uxlab qolish qobiliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, chunki sog'ligingizdagi muammolar qaytalanishi mumkin.
Doktoringiz bilan uyqu yordamini boshlash haqida gaplashayotganda, siz hozir qabul qilayotgan har qanday dori-darmonlarni, ular retsept bo'yicha yoki retseptisiz bo'lsin, eslatib o'tishni unutmang
Qadam 6. Doktoringizdan retsept bo'yicha uyqu vositalari haqida so'rang
Agar siz uyqusiz yordamisiz yordam bermasangiz, uxlab qolishingizga va uzoq uxlashingizga yordam beradigan retseptlar haqida doktoringiz bilan gaplashing. Umumiy variantlarga quyidagilar kiradi:
- Benzodiazepinlar. Bu dorilar asab tizimini sekinlashtiradi, bu esa uxlab qolishingizni osonlashtiradi. Biroq, ular jiddiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
- Benzodiazepin bo'lmagan uyqu dorilar. Bu dorilar benzodiazepinlarga qaraganda ko'proq maqsadli va yon ta'siri kam bo'lishi mumkin.
- Melatonin retseptorlari agonistlari. Ular melatonin retseptisiz ishlaydi va sirkadiyalik ritmlarni o'zgartirishga yordam beradi.
- Oreksin retseptorlari antagonistlari. Bu miyaning kimyoviy moddasi bo'lgan orexinni blokirovka qiladi, bu esa uxlashda qiyinchiliklarga olib kelishi mumkin.
- Ushbu dorilarning ba'zilari homilador ayollar tomonidan xavfsiz ishlatilmasligi mumkin. Har qanday retsept bo'yicha dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, sizda mavjud bo'lgan har qanday kasallik haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Engil va qulay kiyim kiying, yaxshisi paxta ko'ylak va kalta. Hech qachon uxlayotganingizda qalin va ipak kiyim kiymang, chunki ular nafas ololmaydi. Yengil kiyimlar tanangizga "nafas olish" va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Chanqaganingizda bir stakan suv iching. Agar chanqab qolsangiz, siz uchun stakan tayyor bo'lsa, siz yotoqdan turishingiz shart emas.
- Yotish vaqti kelganida elektronika ishlatmang. Yorug'lik uxlab qolishni ancha qiyinlashtiradi.
