O'smirlar kattalarga qaraganda ko'proq uyquga muhtoj, lekin kechki paytlar, erta maktab mashg'ulotlari, bandlik jadvallari va yomon uyqu odatlari orasida amerikalik o'spirinlarning atigi 10 foizi kerakli tungi dam olishadi. O'smirlar har doim kattalardan maslahat olishni xohlamaydilar, lekin siz o'smiringizga ko'proq uxlashiga yordam beradigan ba'zi narsalar qilishingiz mumkin. Yaxshi uyqu rejimini o'rnatish, yomon uyqu odatlaridan voz kechish va etarlicha uxlamaslikning boshqa sabablarini ko'rib chiqish orqali siz o'smirning ko'proq uxlashiga yordam berasiz va bu jarayonda baxtli va sog'lom bo'lasiz.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Kutish tartibiga yordam berish
Qadam 1. Uyquni va uyg'onishni izchil rag'batlantiring
O'quv yili mobaynida barcha o'smirlar bir xil uyqu rejimiga ega bo'lgandek tuyuladi: ular juda kech qolib, ish kunlarida erta turishadi, keyin dam olish kunlari peshingacha uxlaydilar. Uyqusizlik jadvali mos kelmasa, tananing uyqu ritmini chalkashtirib yuboradi va etarli sifatli ko'zni yopishni qiyinlashtiradi.
- Dam olish kunlari o'smirlarning odatdagidan ancha kech turishiga (yoki tashqarida qolishiga) yo'l qo'ymang va qaysi kun bo'lishidan qat'i nazar, sizning oilangizda ham xuddi shunday kechki tartibni saqlashga harakat qiling. Maktab boshlanishi bilan bir vaqtda dam olish kunlari ertalabki mashg'ulotlarni rejalashtiring.
- Dam olish kunlari o'smirga uyg'onishga yordam berish uchun budilnik qo'ying, pardalarni oching yoki baraban chaling. Oxir -oqibat, sizning rag'batlantirishingiz bilan, u yanada oqilona vaqtda yotishni boshlaydi.
- Dam olish va yozgi dam olish kunlarida o'smirning uyqu rejimini saqlashga o'z hissangizni qo'shing.
2 -qadam. Kechqurun tinchlantiruvchi muhit yarating
Agar sizning uyingiz yotgunga qadar yorqin, shovqinli va notinch bo'lsa, o'smiringiz yotishni xohlamasa yoki uxlab qolish qiyin bo'lsa, hayron bo'lmang. Hamma yotishdan oldin bir necha soatlik "shamollash" davridan foyda ko'radi.
- Kechga yaqin, chiroqlarni o'chiring yoki o'chiring, televizor, stereo va boshqa qurilmalarning ovozini kamaytiring (yoki undan ham yaxshiroq, o'chiring) va o'qish yoki iliq vanna yoki dush qabul qilish kabi tinchlantiruvchi harakatlarni rag'batlantiring.
- Bu 1980 -yillardagi qo'shiqdan olingan yomon hazildek tuyulishi mumkin, lekin o'spirinni "tunda quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqib yurishi" yotish istagini uyg'otishi mumkin. Bizning tanamiz qorong'ilashish sharoitlariga ko'proq melatonin ishlab chiqaradi va uxlashni rag'batlantiradi, shuning uchun o'smirdan kechqurun soyalarni kiyishni so'rang.
3 -qadam. O'smirning to'shagini eksklyuziv uxlash joyiga aylantiring
Ko'plab o'smirlar o'z xonalarini shaxsiy muqaddas joy deb bilishadi va ko'p vaqtlarini u erda o'tkazishni xohlashadi. Xonaga qarab, to'shak ish stoliga, dam olish joyiga, atıştırmalık joyiga va boshqalarga aylanishi mumkin. Biroq, bu sizning o'smiringizning uyqu ritmiga foyda keltiradi, agar uning miyasi yotoqda yotishni faqat uxlash bilan bog'lasa.
- Agar sizda o'smirga ish stolini berish uchun joy yo'q bo'lsa, ovqat tayyorlash stolida uy vazifasini bajarish uchun joy bering. Oshxonada ovqatlanishni va yashash xonasida dam olishni rag'batlantiring. Yotoqxonadan televizorlar va o'yin pristavkalari kabi chalg'ituvchi narsalarni olib tashlashni o'ylab ko'ring.
- Qorong'i pardalarni osib, aylanayotgan havo bilan qulay haroratni ta'minlab, yotoqxonaning o'zini uyquga moslashtiring.
4 -qadam. O'smirning uyquga bo'lgan ehtiyojini aniqlang
Yoshidan qat'i nazar, har bir kishi bir kecha uxlash vaqtiga nisbatan o'ziga xos talablarga ega. Odatda, o'spirinlarga tunda to'qqiz soat uxlash kerakligi aytilgan bo'lsa -da, ba'zilari biroz yaxshi dam olishlari mumkin, boshqalari esa dam olish va tetiklanish uchun ko'proq vaqt talab qilishi mumkin. O'smirning ideal "uyqu raqamini" topish - bu etarli tungi dam olishni ta'minlash uchun muhim qadamdir.
Har qanday odamning ideal uyqu vaqtini aniqlashning eng yaxshi usuli, ma'lum bir vaqtda uyg'onishga hojat qolmaganda, qancha vaqt uxlashini aniqlashdir. Masalan, siz o'smiringiz shanba kuni ertalab turishi shart bo'lmaganida qancha uxlayotganini kuzatib borishingiz mumkin. Agar bu raqam 9,5 soat bo'lsa, buni har kecha bolangiz maqsadiga aylantiring
3 -qismning 2 -qismi: yomon uyqu odatlarini o'zgartirish
Qadam 1. Texnologiyani o'chiring
Har qanday o'smirni smartfonni qo'yib yuborish, kompyuterni o'chirish va televizorni o'chirish imkonsiz vazifa bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, elektron ekranlardan chiqadigan yorug'lik tanamizni aldab qo'yishi mumkin, bu melatonin ishlab chiqarishni kechiktiradi, bu esa o'z navbatida normal uyqu rejimini buzadi.
- Siz yotishdan kamida bir soat oldin "ekransiz" siyosatini qabul qilishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz buni uy xo'jaliklarida hamma uchun odatiy siyosatga aylantirsangiz, bu eng yaxshi natija beradi - masalan, kechki soat 9dan keyin hech kimga ekranli qurilmalar yo'q.
- Ekranga qarashni kitob o'qish, tinchlantiruvchi musiqa tinglash, iliq vanna yoki dush qabul qilish, o'tli choy ichish, meditatsiya yoki ibodat yoki melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan boshqa bo'shashtiruvchi harakatlar bilan almashtiring.
2 -qadam. Kechqurun gazlangan gazaklar, gazaklar va kofeinni chiqarib tashlang
Agar sodali suv yoki qahva sizga kuch bag'ishlamasa ham, oz miqdordagi kofein bir necha soat davomida normal uyqu rejimiga xalaqit berishi mumkin. Ko'p hollarda, yoshlar tushdan keyin kofeindan voz kechsalar yaxshi bo'ladi. Bu kattalar uchun ham yaxshi siyosat.
Kechki ovqat, ayniqsa, shirin yoki yog'li ovqatlar iste'mol qilinsa, uxlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin. O'smirlar och qolmaganlarida ham snackga moyil bo'lishlari mumkin, chunki ular qachon va nima yeyishlarini nazorat qilishga harakat qilishadi. Sog'lom, to'yimli kechki ovqat borligiga ishonch hosil qiling va sabzi tayoqchalari, olma bo'laklari yoki bodom kabi atıştırmalık variantlarini cheklang
3 -qadam. Kechqurun mashg'ulotlardan saqlaning
Sodali yoki arzimas taomlardan ko'ra sog'lomroq bo'lsa ham, kechqurun o'rtacha va kuchli mashqlar tanani rag'batlantiradi va "uyqu rejimiga" kirishni qiyinlashtiradi. Shunday qilib, kunduzgi mashg'ulotlar o'smirning sog'lig'i uchun juda yaxshi va uni charchatishga yordam berishi mumkin (shu bilan uxlashni osonlashtiradi), kechqurun undan qochish kerak. Kechki ovqatdan keyin tinchlanishga harakat qiling.
Qadam 4. Maktab ishini oxirgi daqiqaga qoldirmang
O'smirlar uy vazifasini bajarishni, testni o'rganishni yoki kurs ishini yozishni oxirgi vaqtgacha kutib turadigan tajribali kechiktiruvchilar bo'lishi mumkin. "Kechqurun" ni tortish yoki kechki soatlarda ishlash uyquga salbiy ta'sir qiladi, lekin maktab ishlarini yotishdan oldin bajaradi.
- Siz tanangiz va miyangiz dam olishini va uxlash rejimiga o'tishini xohlaysiz, lekin ertangi kun uchun testni o'tkazib yuborish yoki uy vazifasini algebrani topishga urinish, buning o'rniga miyangizning motorini to'liq tezlikda ishlashini ta'minlaydi.
- Mahsuldorlik - bu kalit: o'quv zalidan, avtobusni kutishdan yoki bu erda va u erda o'n daqiqalik "to'xtash vaqtidan" foydalanib, kunduzi ko'proq ish qilish mumkin va kechasi etarlicha uxlash uchun etarli vaqt bo'lishi mumkin.
Qadam 5. Uyqu tartibini baholang
Qachonki, me'yorida ishlasangiz, uxlash kun davomida diqqatni va energiyani tiklashga yordam beradi. Darhaqiqat, dunyoning ba'zi joylarida o'smirlar maktabda har kuni rejalashtirilgan "uyquni" olishadi. Biroq, juda uzoq yoki yomon uyqu tungi uyquga xalaqit berishi mumkin.
O'smirlar uchun, odatda, uxlash 30 daqiqadan oshmasa yaxshi bo'ladi. Uzoqroq uxlashga bo'lgan ehtiyoj tungi uyquning etarli emasligini ko'rsatishi mumkin. Shuningdek, tushdan keyin tushdan saqlanish kerak, chunki kechki uyqu tungi rejimga xalaqit berishi mumkin. Agar o'smiringiz kechqurun charchagan bo'lsa, unga buni biroz oldinroq kechasi chaqirishni taklif qiling
6 -qadam. Noto'g'ri uyqu xavfini muhokama qiling
To'g'ri ishlashi uchun har bir inson tanasi ma'lum miqdordagi dam olishga muhtoj, va u shunday bo'ladi. Agar o'smir doimiy ravishda etarlicha uxlamasa, tanada kerakli dam olishni xohlagan holda, doimiy letargiya, e'tiborning etishmasligi va kayfiyat o'zgarishi mumkin. Bundan ham xavotirli, masalan, o'smir mashinada ketayotganda, tana shunchaki uxlashni talab qilishi mumkin.
- Albatta, etarlicha uxlamaslik akademik ko'rsatkichlarga qanday to'sqinlik qiladi va avtohalokatlar xavfini oshiradi, degan fikrlar o'smirlarni ishontira olmaydi. Ammo, agar siz uyquning etarli emasligi akne va semirish ehtimolini oshirishini ko'rsatib, o'spirinlarning behuda narsalariga murojaat qilib, biroz ko'proq muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin.
- O'smir bilan qanday usullar yaxshiroq ishlashidan qat'i nazar, siz u bilan uyquning ahamiyati haqida gaplashishingiz muhim. Yangi yotish vaqtini qo'ymang yoki odatlaringizni o'zgartirmang. O'zingizning uyqu odatlaringizga ijobiy o'zgarishlar kiritib, yaxshi o'rnak ko'rsating.
3 -dan 3 -qism: Yaxshi uxlash uchun boshqa to'siqlarni aniqlash
Qadam 1. Haddan tashqari to'ldirilgan jadvallar va ortiqcha stressni qidiring
Uy vazifasi, darsdan tashqari mashg'ulotlar, maktabdan keyingi ishlar, oilaviy majburiyatlar va band bo'lgan ijtimoiy taqvimlar orasida ko'pchilik o'spirinlarning uyquga vaqtlari yo'qdek tuyulishi ajablanarli emas. Darhaqiqat, amerikalik o'smirlarning yarmidan ko'pi o'quv yili davomida sezilarli darajada uyqusiz qolishadi, o'rtacha bir kecha olti yoki undan kam uyqu.
- O'zingizni haddan tashqari oshirib yuborish xavfi haqida o'spirin bilan gaplashing. Unga ba'zida "yo'q" deb aytishni o'rganishga yordam bering - yoki kerak bo'lganda unga buni qiling.
- Gektik jadvallar stressni keltirib chiqaradi, haddan tashqari stress va uyqusizlik yomon tsiklni keltirib chiqarishi mumkin. Stress uyquni qiyinlashtiradi, uyqusizlik stress darajasini oshiradi va dumaloq va dumaloq bo'lib ketadi.
- Bu wikiHow -ning o'smirlik stressi va o'rta maktabdagi stress haqidagi maqolalari stressni kamaytirish bo'yicha foydali maslahatlar beradi.
Qadam 2. Depressiya belgilariga e'tibor bering
Stress va uyqusizlik ayanchli tsiklga birlashganda, ruhiy tushkunlik osonlikcha qo'shilib, uyqu muammolarini yanada kuchaytiradi. Amerikalik o'spirinlarning yarmidan ko'pi depressiv kayfiyatning mo''tadil yoki sezilarli belgilarini namoyon qiladi va ularning ko'pchiligi uyquni buzadi.
- Depressiya belgilari juda xilma -xil bo'lishi mumkin, lekin kayfiyat o'zgarishini (doimiy asabiylashish yoki asabiylashish), ijtimoiy odatlarni (odatdagi faoliyatdan yoki do'stlikdan voz kechish kabi) yoki kundalik tartiblarni (ovqatlanish odatlari yoki qiziqishlarini o'zgartirish kabi) kuzatib boring.
- Agar siz ruhiy tushkunlikdan shubhalansangiz, tibbiy mutaxassislar va malakali terapevtlardan yordam so'rang. Kichkintoyingiz bilan gaplashing va unga yordam berishga tayyor ekanligingizga va birgalikda muammolarni hal qilishni xohlayotganingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Umumiy va davolanadigan uyqu buzilishlarini aniqlang
Agar sizning o'smiringiz yaxshi uyqu odatlaridan foydalansa va har doim charchagan bo'lib tuyulsa, siz uning uyqu buzilishidan aziyat chekayotganini o'ylab ko'rishingiz mumkin. Narkolepsi, uyqusizlik, bezovtalanadigan oyoq sindromi va uyqu apnesi kabi keng tarqalgan holatlar kattalar bilan chegaralanib qolmaydi. Yaxshiyamki, uyqu buzilishlarining ko'pini samarali davolash mumkin.
- Texnik jihatdan uyqu buzilishi bo'lmasa -da, ba'zi o'smirlar o'sish davrida tez -tez uchraydigan melatonin ishlab chiqarishidagi o'zgarishlar tufayli uyquni buzgan bo'lishi mumkin. Ular vitamin sifatida retseptisiz mavjud bo'lgan past dozali (2-3 mg) melatonin qo'shimchalarini olishdan foyda ko'rishlari mumkin. Avvalo, shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
- Faqatgina shifokor uyqu buzilishini to'g'ri tashxislashi va tegishli davolash usullarini tavsiya qilishi mumkin, masalan, bir qator dori -darmonlar. Retsept yoki retseptisiz, uxlash uchun dori-darmonlarni ishlatishdan oldin, o'smirning shifokori bilan maslahatlashish eng xavfsiz va eng yaxshisidir.
Qadam 4. Maktabning keyingi boshlanish vaqtlarini himoya qiling
Ma'lum bo'lishicha, sizning o'smiringiz, agar u kech qolishni va kech uxlashni xohlasa, qonuniy ravishda inson biologiyasini ayblashi mumkin. Sirkadiyalik ritmlar o'smirlik davrida o'zgaradi (boshqa ko'plab o'zgarishlar bilan birga) va o'smirlarni kechroq uyqu jadvaliga o'tkazishga moyildir. Ko'plab o'rta va o'rta maktablarning erta tongda boshlanishi, tabiatga va o'smirlarning etarli uyqusiga qarshi ishlaydi.
- O'rnatilgan jadvallarni o'zgartirish sekin jarayon bo'lsa -da, AQShning boshlanish vaqtini ertalabki soat 8:30 ga yoki undan keyinroq ko'chirgan maktablarda qatnashish va ishlashning yaxshilanishi kuzatildi, maktab hamshirasi va rahbar maslahatchisiga safarlarning kamayishi kuzatildi.
- Maktab tumanining boshlanish vaqtini kutishni kutayotganingizda, siz o'smiringizga uni kechasi iloji boricha ko'proq tayyorgarlik ko'rishga undash orqali yordam berishingiz mumkin (cho'milish, kiyim -kechak yig'ish, kiyim -kechak yig'ish, tushlik va h.k.). Shunday qilib, sizning o'smiringiz ertalab biroz ko'proq uxlashi mumkin. O'smiringiz nonushta qilishiga yo'l qo'ymang; donli bar, qatiqli smetana yoki quritilgan meva va yong'oqlar kabi sog'lom, yo'lda nonushta tayyorlang.
